Vad vet du om fördelarna med att träna under graviditeten?
Många kvinnor tycker att graviditet är den perfekta tiden att luta sig tillbaka och koppla av. Men vad de flesta inte vet är att detta stadium kräver att en kvinna blir starkare och förbereder sig för en hälsosam förlossning.
Den extra bördan av graviditet, morgontrötthet och ryggsmärtor kan göra att du vill sitta hela dagen. Men att inte röra sig eller träna ens lite är inte lika hälsosamt för din hälsa som det är för ditt ofödda barn.
Forskningsstudier visar i allt högre grad att fördelarna med träning under graviditeten har stor betydelse för mödrars och spädbarns hälsa. 20-30 minuters träning med måttlig intensitet rekommenderas för gravida kvinnor varje dag i veckan.
Nu är vi här med en utförlig artikel om fördelarna med att träna under graviditeten, fördelarna med att gå under graviditeten och vilka övningar som bör undvikas. Bra läsning…
Fördelar med att träna under graviditeten
Fördelar med att träna under graviditeten
Förhindrar överdriven viktökning
Viktökning är oundviklig under graviditeten, men att gå upp för mycket i vikt kan skada din hälsa och ditt ofödda barn.
Överdriven viktökning under graviditeten ökar risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck.
menregelbunden träningDet hjälper dig att bränna extra kalorier och kontrollera vikten.
Dessutom minskar träning under graviditeten risken för graviditetskomplikationer och sannolikheten för förlossningskomplikationer.
Minskar sannolikheten för förstoppning
Använder järntillskott och ökar nivån av progesteron i kroppen under graviditetenförstoppning Det kan orsaka.
Men kvinnor som är aktiva och tränar regelbundet upplever vanligtvis inte förstoppning.
En aktiv kropp säkerställer regelbundenhet i tarmarna. Bara 30 minuters rask promenad dagligen håller tarmrörelserna regelbundna.
Lätta övningar hjälper också matsmältningen och lindrar förstoppning.
Tillsammans med träning är det nödvändigt att öka kostfiber- och vätskeintaget för att förhindra förstoppning.
Sänker blodtrycket
Blodtrycket stiger ibland under graviditeten, men om det händer för ofta eller för högt kan det orsaka havandeskapsförgiftning.
Att vara aktiv hjälper till att minska risken för obstetriska komplikationer som högt blodtryck.
Förhindrar graviditetsdiabetes
Att träna regelbundet från det första stadiet av graviditeten kan hjälpa till att förebygga graviditetsdiabetes. Detta är ett mycket vanligt tillstånd hos överviktiga kvinnor.
Träning förbättrar glukosmetabolismen och förhindrar ohälsosam viktökning under graviditeten. insulinresistensminskar.
Förbättrar humör
En av fördelarna med att träna under graviditeten är att det förbättrar ditt humör under graviditeten. Det är till och med lika effektivt som läkemedel i detta avseende.
Övning,stres veångestDet främjar frisättningen av endorfiner i kroppen, vilket hjälper till att minska humöret, förbättra humöret.
Dessutom hjälper det till att förbättra sömnkvaliteten, vilket spelar en viktig roll för att förbättra humöret.
Lindrar smärta i rygg och bäcken
I allmänhet upplever kvinnor smärta i nedre ryggen när de går in i andra och tredje trimestern. Detta kan orsakas av viktökning, hållningsförändringar och spända muskler.
Träning är det bästa alternativet för att lindra rygg- eller bäckensmärtor.
Regelbunden träning stärker musklerna, vilket hjälper kroppen att bättre hantera graviditetsvärk.
Effektivt för att hantera trötthet
Daglig träning kommer att få dig att känna dig energisk och bekämpa trötthet. För att träning stärker det kardiovaskulära systemet, så att du inte tröttnar snabbt.
En orsak till trötthet under graviditeten är rastlöshet och att inte kunna sova bra på natten. Men att träna regelbundet kommer att leda till djupare sömn och mer återställande vila.
Förhindrar rynkor
Att ha frisk och glödande hud är en annan av fördelarna med att träna under graviditeten. Det hjälper till att upprätthålla hudens elasticitet genom att förbättra blodcirkulationen.
När träning utlöser svettning tar den också bort gifter från kroppen. Dessutom är träning ett av de bästa sätten att förhindra överdriven viktökning, vilket kan uppstå i magen.bristningar förhindrar att det blir värre.
Börja träna tidigt, ät hälsosamt och ta väl hand om din hud för att förhindra fula bristningar på mage, höfter och lår.
Punkter att tänka på när du tränar under graviditeten
Walking är en bra övning som kan göras under graviditeten.
Andra användbara alternativ är simning, aerob träning med låg effekt och cykling med en stationär cykel.
Undvik intensiv träning eftersom det kommer att trötta ut dig för mycket.
Värm alltid upp, stretcha och svalna under ett träningspass.
Drick mycket vätska för att hålla dig hydrerad.
Börja långsamt, håll dig motiverad och rör dig.
Det blir roligare om du gör övningen med din partner eller en vän.
Om du är osäker på om en viss aktivitet eller fysisk aktivitet är säker under graviditeten, kontakta din läkare först.
Ovan nämnde vi fördelarna med att träna under graviditeten. Vi konstaterade att den mest underbara övningen som kan göras under denna period är promenader. Att gå under graviditeten hjälper en person att hålla sig frisk och frisk. Det är också oerhört viktigt och nödvändigt för barnets hälsa. Oavsett om det är dagliga promenader eller raska promenader; För att känna sig vältränad under en längre tid är det nödvändigt att göra promenader till en vana under graviditeten.
Är promenader till hjälp under graviditeten?
Att gå under graviditeten är en bra övning för blivande mammor. Det är mycket användbart eftersom det inte kräver tunga övningar och inte tröttar ut benen. Du kan gå när som helst. Dessutom gynnar promenader hjärtfrekvensen och lungorna genom att kontrollera ohälsosam viktökning.
När man ska gå under graviditeten
Promenader för gravida kvinnor rekommenderas av många läkare. Du kan börja gå från första dagen av graviditeten. Det är en enkel och lätt träningsform som kan göras under graviditeten utan någon potentiell risk. Men enligt läkarens råd måste du vidta vissa försiktighetsåtgärder beroende på vilken period du är i.
Fördelar med att gå under graviditeten
barnets hälsa
Enkel promenadträning under graviditeten håller mammans och barnets vikt under kontroll. Barnet går upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Graviditetsdiabetes
En vanlig sak som varje nybliven mamma upplever är höga sockernivåer i blodet som leder till typ 2-diabetes efter förlossningen.
Det ökar också risken för för tidig födsel.
Den andra effekten är en fet bebis. Att gå under graviditeten är ganska hälsosamt eftersom det kommer att hålla vikten under kontroll och hålla graviditetsdiabetes i schack.
Normal födelsechans
Att gå under graviditeten gör att du kan ha en normal förlossning istället för ett kejsarsnitt.
Att gå ökar flexibiliteten i höftmusklerna.
Det har bevisats att promenader tidigt på morgonen under graviditeten för normal förlossning ger positiva resultat.
Minskar smärta och obehag
Det är vanligt att många blivande mammor upplever obehag och smärta i olika delar av kroppen.
Att gå är oerhört hjälpsamt för att minimera all smärta.
Kontrollerar viktökning
Som vi nämnde i avsnittet om fördelarna med att träna under graviditeten, hjälper promenader en person att hålla sig i form.
Det kontrollerar ohälsosam viktökning och främjar en aktiv livsstil. Dessutom stramar promenader musklerna och förbättrar kardiovaskulär hälsa.
stressfri livsstil
Oavsett om det är ångest, sömnlöshet eller trötthet; promenader hjälper till att slå dem alla och leda en överlag lyckligare livsstil.
Hur går man under graviditeten?
Första trimestern
Första trimestern är upp till 13 veckor. Långsam gång är idealiskt under första trimestern. Det enda syftet med denna etapp är att gå. En 15 till 20 minuters promenad fyra dagar i veckan är bra. Du kan fortsätta genom att gradvis öka den med 5 minuter till fem gånger i veckan.
Nästa steg är mellannivån. I detta skede, gå sex dagar i veckan. Börja med 20 minuters promenad och gör det sex dagar i veckan. Slutligen, sikta på en 20 till 40 minuters promenad sex dagar i veckan.
Nästa steg är det avancerade steget. Börja med en 20 minuters promenad fem dagar i veckan. Ta det till sex dagar. Lägg till uppförsbacken och trappan och i slutet bör du ha tillryggalagt 30 till 60 minuter under loppet av sex dagar.
Andra trimestern
Den andra trimestern är vecka 13 till 25. Börja med en 4 minuters promenad 5-10 dagar i veckan. Öka det till 15 till 30 minuter och gör det sex dagar i veckan.
I mellanfasen, börja med 20 minuters promenad fyra till sex dagar i veckan, med en total varaktighet på 30 till 40 minuter.
Hos gravida kvinnor i framskridet stadium bör promenader påbörjas med 30-40 minuters promenad sex dagar i veckan. Sikta på 50 minuters promenad en dag i veckan, antingen gå i trappor eller gå uppför.
Tredje trimestern
26 till 40 veckor är tredje trimestern. Fem till sex dagar i veckan är en idealisk promenad under denna period. Du kanske inte kan gå med en växande mage. Om du är nybörjare, börja med en 10 minuters promenad fyra till fem dagar i veckan. Gå långsamt och försök att inte bli andfådd när du går under denna fas. Stanna och sakta ner med jämna mellanrum. I slutet av graviditeten, särskilt under den 9:e månaden, bör promenader göras försiktigt genom att vidta alla försiktighetsåtgärder.
I slutet av denna period bör du ha promenerat i 5-6 minuter 15-30 dagar i veckan.
Saker att tänka på när du går under graviditeten
När du vandrar, tänk alltid på följande:
Ta din promenad säkert. Bli inte överdrivet stressad. Att hålla sig i form och frisk är en försiktighetsåtgärd.
Prata medan du går med några minuters mellanrum. Om du märker att du kippar efter andan är det förmodligen dags att sluta.
Om du känner mycket smärta eller plötslig svullnad, yrsel, svimning efter att ha gått, ska du omedelbart sluta gå och prata med din läkare om säkerheten att gå längre.
Känn din konditionsnivå. Om du är nybörjare, börja med att gå långsamt och tre gånger om dagen. Försök att ta en ledig dag mellan varje promenad. Lägg till någon dag när du känner dig redo. I slutet av din graviditet bör du kunna gå snabbare än tidigare och minst 3-4 dagar i veckan. Om du är medelmåttig, börja med att gå fyra gånger i cirka 20 minuter. Hastighet bör prövas och i slutet av din graviditet bör du vara mer vältränad än tidigare och kunna gå cirka fem dagar i veckan och fortfarande känna dig energisk av det.
Att träna under graviditeten kan ha både biverkningar och fördelar.
Även om vi alla vet att promenader är bra för blivande mammor, kan det ibland ha biverkningar.
svimning, trötthet, yrsel, kramper, vaginal blödningSe upp för bröstsmärtor eller svaghet. Om du upplever något av detta när du går, kontakta en läkare omedelbart.
Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller lungsjukdom, rådfråga en läkare innan du börjar gå.
Snabb promenad under graviditeten kanske inte alltid är korrekt. Om du har några svårigheter med hastigheten, sakta ner och var uppmärksam!
Hur går man under graviditeten?
Det är inte lätt att gå upp och börja gå direkt. Här är några tips att tänka på...
tvinga inte dig själv
I allmänhet anses det vara säkert att gå i cirka 150 minuter per vecka för en gravid kvinna. Vid split tar det en 30 minuters promenad fem dagar i veckan. Du måste vara aktiv under denna tidsperiod. Ju mer aktiv du är, desto fler fördelar får du.
Bär en vattenflaska
Det viktigaste att göra under graviditeten är att inte vara uttorkad. Drick mycket vatten när du går och tränar.
Promenadsko
För att stödja dina anklar är den bästa metoden att använda promenadskor. Bär inte tofflor eller skor som stör dina fötter eftersom de kan halka.
Glöm inte solkräm
På sommaren kan gå ut utan solskyddsmedel sätta ditt barns liv på spel på grund av ultravioletta strålar. Paraplyer, hattar och vattenflaskor är andra föremål som inte bör förbises. Uttorkning kan öka din kroppstemperatur, vilket inte är bra för ditt barn.
Om du har högt blodtryck, hjärtproblem eller en riskfylld graviditet, rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna.
Även om det finns fördelar med att träna under graviditeten är situationen för varje blivande mamma annorlunda. Därför kommer nivån och gränserna för träning att variera från person till person.
Hur reagerar kroppen på träning under graviditeten?
Under graviditeten förändras kroppen på många sätt. När du tränar kan du uppleva dessa förändringar:
balans: Du kan lättare tappa balansen när du tränar under graviditeten.
Kroppstemperatur: Kroppstemperaturen är något högre under graviditeten. Av denna anledning svettas du snabbare än när du inte var gravid.
Andetag: När barnet växer och din kropp förändras kommer du att behöva mer syre. När magen blir större sätter den ett tryck på mellangärdet, en muskel som hjälper till med andningen. Du kan till och med känna dig andfådd ibland.
Energi: Din kropp arbetar hårt för att säkerställa barnets utveckling. Det är därför du kan känna dig trög under graviditeten.
Puls: Hjärtat arbetar hårdare och slår snabbare för att förse barnet med syre under graviditeten.
Fogar: Din kropp producerar mer av vissa hormoner under graviditeten. Detta gör vävnaderna som stöder lederna mer bekväma. Undvik rörelser som belastar lederna.
Övningar att undvika under graviditeten
Här är fördelarna med att träna under graviditeten. Så kan du träna någon form av motion när du är gravid? Vissa typer av träning rekommenderas inte under graviditeten. Eftersom det sätter press på livmodern och kan vara dödligt. Låt oss nu titta på de övningar som bör undvikas under graviditeten.
skakande rörelser som att hoppa
Övningar som involverar hoppande och skakande rörelser bör definitivt undvikas under graviditeten. Sådana rörelser är störande. Det kan skapa balansproblem för både mamma och barn. Att göra ryckiga rörelser kan skada dig och ditt barn.
Håller andan
Eftersom du är gravid och måste tillgodose båda kropparnas behov rekommenderas det starkt att undvika övningar som involverar att hålla andan. Du och ditt barn behöver en konstant tillförsel av syre, och att hålla andan kan vara dödligt. Eventuell brist på mängden syre under graviditeten kan orsaka en defekt i utvecklingen av det ofödda barnet.
Dykning
Som vi sa, all träning som orsakar syrebrist bör undvikas under graviditeten. Dykning är mycket farligt för både mamman och hennes ofödda barn, eftersom det stänger av syretillförseln. Denna aktivitet bör absolut undvikas under graviditeten för att få ett friskt barn.
Övningar som inkluderar avancerade magrörelser
Övningar som full sit-ups eller dubbla benhöjningar är framåtriktade magrörelser. Sådana övningar orsakar stress på magmusklerna och kan få magmusklerna att separera och slita från mittlinjen, vilket är skadligt för både mamma och barn.
Eftersom risken för att falla och skadas är mycket stor kan gymnastik, utförsåkning, snowboard m.m. Det är på listan över övningar att undvika när du är gravid. Att bli skadad är något du inte bör möta under graviditeten eftersom det kan leda till missfall. Andra sporter som ingår i denna kategori är skridskoåkning, ridning, hockey, fotboll, bungyjump, etc. Sådana aktiviteter bör absolut undvikas under graviditeten, särskilt för ditt barns säkerhet.
Övningar som går ut på att ligga på rygg
Övningar att undvika under graviditeten är de som innebär att du ligger på rygg. För att ligga på rygg under denna period kan vara extremt skadligt och obekvämt. I denna position komprimerar vikten av den expanderande livmodern dina stora blodkärl, vilket begränsar cirkulationen, vilket i slutändan kan skada barnet.
bakåtböjningar
Bakåtböjningar eller andra vändningar är extremt skadliga för ditt barn, särskilt under graviditeten. Andra rörelser som involverar djup böjning av lederna kan också orsaka skador på dig och ditt barn. För att ha en hälsosam graviditet bör du därför absolut undvika att böja dig bakåt.
fortfarande hållning
Att stå still kan begränsa blodflödet och i slutändan leda till syrebrist. Denna syrebrist i mammans kropp kan orsaka olika problem såsom minskat blodflöde till fostret. Därför kan det orsaka skadliga effekter på det ofödda barnet eller missfall.
När ska jag sluta träna under graviditeten?
Det finns varningsskyltar som skickas av kroppen som indikerar att personen ska sluta träna. Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på dessa varningstecken, annars kan de vara dödliga för både fostret och den blivande mamman. Om du upplever något av följande symtom bör du omedelbart kontakta en läkare:
Vaginal blödning: Träning bör inte vara orsaken till vaginal blödning, men träning under graviditeten vaginal blödning kan orsaka missfall.
Andningssvårigheter under träning.
huvudvärk
yrsel
Bröstsmärta
muskelsvaghet
svullnad eller vadvärk
Tidig födsel
minskad fosterrörelse
fostervattenläckage
Säkra övningar att göra under graviditeten
Under graviditeten är det viktigt att välja aktiviteter som har låg risk för fall eller någon skada på ligamentet. Här är säkra och enkla övningar som du enkelt kan göra hemma under graviditeten:
uppvärmningen: Detta är en viktig del av att börja med någon övning. En uppvärmning förbereder kroppen för träning och förhindrar eventuella skador.
gång: Detta är den vanligaste träningen som görs under graviditeten.
stationär cykel: Detta är ytterligare en övning för att öka muskelstyrkan i benen. Att cykla stillastående under graviditeten är bättre än att cykla på en vanlig cykel. För att balansera en cykel med en växande mage kan vara svårt.
löpning: Löpning under graviditeten kan också vara fördelaktigt.
Yoga
pilates
Vattengympa och simning.
Övningar att göra under graviditeten
Försök att göra övningarna som jag kommer att förklara nedan dagligen under graviditeten. Dessa övningar kommer att stärka dina muskler. Det kommer också att stärka dina leder, förbättra cirkulationen, lindra ryggsmärtor och hjälpa dig att må bra överlag.
Magstärkande övningar
När ditt barn växer kommer du att märka att koppningen i ländryggen ökar. Detta orsakar din ryggsmärta. Dessa övningar stärker magmusklerna och lindrar ryggsmärtor.
Börja i boxposition (på 4 fot) med knäna under höfterna, händerna under axlarna, fingrarna vända framåt och magen uppåt för att hålla ryggen rak.
Aktivera magen och lyft ryggen mot taket. Böj din bål och låt huvudet slappna av något framåt.
Stanna så här i några sekunder. Återgå sedan långsamt till boxpositionen. Var försiktig så att du inte hålar ryggen.
Gör detta 10 gånger långsamt och rytmiskt.
Rör ryggen så mycket du bekvämt kan röra dig.
bäckenlutningsövningar
Stå med axlarna och rumpan mot en vägg.
Håll dina knän mjuka.
Åldra ryggen mot väggen. Stanna så här i 4 sekunder och släpp sedan.
Upprepa upp till 10 gånger.
När kan man börja träna igen efter förlossningen?
Du bör prata med din läkare om när du ska börja träna igen. Om du har en vaginal förlossning utan några komplikationer är det vanligtvis säkert att börja träna några dagar efter förlossningen. Om du har fått kejsarsnitt eller upplever komplikationer är det nödvändigt att vänta längre med att börja träna efter förlossningen.
Om du tränar under graviditeten är det lättare att börja träna igen efter att barnet är fött. Börja långsamt. Om du upplever smärta eller andra problem när du tränar, sluta och prata med din läkare.
