Vilka är fördelarna med Omega 3? Livsmedel som innehåller Omega 3

Omega 3-fettsyror är essentiella fettsyror, även kända som fleromättade fettsyror (PUFA). Omättade fetter är fördelaktiga för hjärthälsa. Omega 3-fördelarna inkluderar att förbättra hjärnans funktion, främja tillväxt och utveckling, minska risken för hjärtsjukdomar och lindra inflammation. Det förebygger kroniska sjukdomar som cancer och artrit. Det är också viktigt för minnet och beteendet, eftersom det är koncentrerat i hjärnan. Dessa fetter produceras inte i kroppen. Därför måste den fås från mat och kosttillskott.

Bebisar som inte får i sig tillräckligt med omega 3 från sina mammor under graviditeten riskerar att utveckla syn- och nervproblem. Om det finns en brist i kroppen uppstår problem som minnesförsvagning, trötthet, torr hud, hjärtproblem, humörsvängningar, depression och dålig blodcirkulation.

Många hälsoorganisationer rekommenderar att få i sig minst 250-500 mg omega 3 per dag för friska vuxna. Omega 3-oljor kan erhållas från fet fisk, alger och vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt.

Vad är Omega 3?

Liksom alla fettsyror är omega 3-fettsyror kedjor av kol-, väte- och syreatomer. Dessa fettsyror är fleromättade, det vill säga de har två eller flera dubbelbindningar i sin kemiska struktur.

Precis som omega 6-fettsyror kan de inte produceras av kroppen och vi måste få dem från maten. Av denna anledning kallas de essentiella fettsyror. Omega 3-fettsyror lagras inte och används för energi. De spelar viktiga roller i alla typer av kroppsliga processer, såsom inflammation, hjärthälsa och hjärnfunktion. Brist på dessa fettsyror kan påverka intelligens, depression, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och kan orsaka många andra hälsoproblem.

Vilka är fördelarna med Omega 3?

• Minskar symtomen på depression och ångest

depressionär en av de vanligaste psykiska störningarna i världen. ångest Ångestsyndrom är också en mycket vanlig sjukdom. Studier har visat att personer som regelbundet konsumerar omega 3-fettsyror är mindre benägna att bli deprimerade. Vad mer är, om personer med depression eller ångest börjar komplettera med dessa fettsyror, kommer deras symtom att förbättras. EPA-formen av Omega 3 är bäst på att bekämpa depression.

• Bra för ögonen

DHA är en form av omega 3. Det är en viktig strukturell komponent i hjärnan och ögats näthinna. När inte tillräckligt med DHA tas kan synproblem uppstå. Att få i sig tillräckligt med omega 3-fettsyror kan orsaka permanenta ögonskador och blindhet. makuladegeneration minskar risken.

• Förbättrar hjärnans hälsa hos spädbarn och barn

Dessa nyttiga fettsyror är mycket viktiga i hjärnans utveckling hos spädbarn. DHA utgör 40 % av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan och 60 % av ögats näthinna. Därför har spädbarn som matas med formel som innehåller DHA bättre syn än andra.

Få i sig tillräckligt med omega 3 under graviditeten; Det stöder mental utveckling, möjliggör bildandet av kommunikation och sociala färdigheter, beteendeproblemen är mindre, risken för utvecklingsförseningar minskar, risken att utveckla ADHD, autism och cerebral pares minskar.

• Mycket viktigt för hjärthälsa

Hjärtinfarkt och stroke är de vanligaste dödsorsakerna i världen. Omega 3-fettsyror ger ett bra stöd för hjärthälsa genom att sänka triglycerider och blodtryck, höja det goda kolesterolet, minska bildningen av skadliga blodproppar, förhindra förhårdnader av artärerna och lindra inflammation.

• Minskar ADHD-symtom hos barn

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet. Barn med ADHD har lägre nivåer av omega 3 i blodet. Externt intag av omega 3 minskar symtomen på sjukdomen. Det förbättrar slarv och förmåga att utföra uppgifter. Det minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggression.

• Minskar symtomen på metabolt syndrom

metabolt syndrom, fetma, högt blodtryck, insulinresistenshänvisar till tillstånd som involverar höga triglycerider och låga HDL-nivåer. Omega 3-fettsyror minskar insulinresistens och inflammation. Förbättrar riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med metabolt syndrom.

• Tar bort inflammation

Kronisk inflammation bidrar till utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Omega 3-fettsyror minskar produktionen av molekyler och ämnen som är förknippade med inflammation. 

• Bekämpar autoimmuna sjukdomar

Autoimmuna sjukdomar börjar när immunsystemet angriper friska celler som det uppfattar som främmande celler. Typ 1 diabetes är det viktigaste exemplet. Omega 3 bekämpar vissa av dessa sjukdomar och dess intag i tidig ålder är mycket viktigt. Studier visar att att få tillräckligt under det första levnadsåret minskar många autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, autoimmun diabetes hos vuxna och multipel skleros. Omega 3-fettsyror stöder även behandlingen av lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.

• Förbättrar psykiska störningar

De med psykiatriska störningar har låga omega 3-nivåer. Studier, omega 3-tillskott vid både schizofreni och bipolär sjukdom Minskar humörförändringar och återfallsfrekvens hos personer med 

• Minskar åldersrelaterad mental nedgång

Nedgången i hjärnans funktion är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrande. Många studier har visat att omega 3 minskar åldersrelaterad mental nedgång. Det minskar också risken för Alzheimers sjukdom. En studie visade att människor som åt fet fisk hade mer grå substans i hjärnan. Detta är hjärnvävnaden som bearbetar information, minnen och känslor.

• Förhindrar cancer

Cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna i dagens värld. Omega 3-fetter minskar risken för denna sjukdom. Studier har visat att personer som konsumerar mest omega 3-fettsyror har 55 % lägre risk för tjocktarmscancer. Man konstaterar att män som konsumerar omega 3 har minskad risk för prostatacancer och minskad risk för bröstcancer hos kvinnor.

• Minskar astmasymtom hos barn

Många studier visar att omega 3 minskar risken för astma hos barn och unga vuxna.

• Minskar fett i levern

Att ta omega 3-fettsyror som tillskott minskar leverfett och inflammation vid alkoholfri fettleversjukdom.

• Förbättrar benhälsan

Studier visar att omega 3-fettsyror stärker benstyrkan genom att öka mängden kalcium i benen. Detta kommer att minska risken för osteoporos. Det minskar också ledvärk hos artritpatienter.

• Lindrar mensvärk

Studier tyder på att kvinnor som konsumerar mest omega 3 upplever mildare menstruationssmärtor. I en studie var omega 3-oljor mer effektiva än smärtstillande för att behandla svår smärta.

• Hjälper till att sova gott

Kvalitetssömn är mycket viktig för vår hälsa. Omega 3-oljor lindrar sömnproblem. Låg nivå av DHA i kroppen hjälper till att somna melatonin Det sänker också hormonet. Studier på både barn och vuxna har visat att tillskott med omega 3 förbättrar sömnens längd och kvalitet.

Omega 3-fördelar för huden

• Skyddar mot solskador: Omega 3-fettsyror skyddar mot solens skadliga ultravioletta A (UVA) och ultravioletta B (UVB) strålar. Det minskar ljuskänsligheten.

• Minskar akne: En kost rik på dessa fettsyror minskar effektiviteten av akne. Omega 3-fetter minskar inflammation. Därför är det effektivt för att förebygga akne orsakad av inflammation.

• Minskar klåda: Omega 3 återfuktar huden. Atopisk dermatit ve psoriasis Det minskar röd, torr och kliande hud orsakad av hudsjukdomar som t.ex Detta eftersom omega 3 förbättrar hudbarriärens funktion, tätar in fukt och skyddar mot irriterande ämnen.

• Påskyndar sårläkning: Djurforskning visar att lokalt applicerade omega 3-fettsyror kan påskynda sårläkning.

• Minskar risken för hudcancer: Hos djur som matades rika på omega 3-fettsyror hämmades tumörtillväxt. 

Omega 3 hårfördelar

• Minskar håravfall
• Det lindrar inflammation i hårbotten och stärker håret.
• Det skyddar håret från solens skadliga effekter.
• Det påskyndar hårväxten.
• Ökar glans och lyster.
• Ökar tjockleken på hårsäckarna.
• Omega 3 minskar mjäll.
• Lindrar irritation i hårbotten.

Omega 3-skador

Dessa fettsyror kan orsaka milda biverkningar när de tas externt som tillskott:

• halitos
• illaluktande svett
• Huvudvärk
• Smärtsam brännande känsla i bröstet
• illamående
• diarré

Undvik att ta höga doser av omega 3-tillskott. Sök hjälp från en läkare för att bestämma dosen.

Typer av Omega 3

Det finns många typer av omega 3-fettsyror. Alla omega 3-fetter är inte lika värdefulla. Det finns 11 olika typer av omega 3. De tre viktigaste är ALA, EPA och DHA. ALA finns mestadels i växter, medan EPA och DHA oftast finns i animaliska livsmedel som fet fisk.

• ALA (alfa-linolensyra)

ALA är en förkortning för alfa-linolensyra. Det är den vanligaste omega 3-fettsyran i livsmedel. Den har 18 kol, tre dubbelbindningar. ALA finns mestadels i vegetabiliska livsmedel och måste omvandlas till EPA eller DHA innan det kan användas av människokroppen. Men denna omvandlingsprocess är ineffektiv hos människor. Endast en liten andel av ALA omvandlas till EPA, eller till och med DHA. Det finns i vegetabiliska livsmedel som kål, spenat, saffran, sojabönor, valnötter och chiafrön, lin- och hampafrön. ALA finns också i vissa animaliska fetter.

• EPA (eikosapentaensyra)

EPA är en förkortning för eikosapentaensyra. 20 kol, 5 dubbelbindningar. Dess huvudsakliga funktion är att bilda signalmolekyler som kallas eikosanoider, som spelar många fysiologiska roller. Eikosanoider gjorda av omega 3 minskar inflammation, medan de gjorda av omega 6 ökar inflammationen. Därför lindrar en kost rik på EPA inflammation i kroppen.

Både EPA och DHA finns mestadels i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Av denna anledning kallas de ofta för marina omega 3. EPA-koncentrationerna är högst i sill, lax, ål, räkor och stör. Animaliska produkter, såsom naturlig gräsmatad mjölk och kött, innehåller också en del EPA.

• DHA (Docosahexaensyra)

DHA, dokosahexaensyraär förkortningen. Den har 22 kol, 6 dubbelbindningar. DHA är en viktig strukturell komponent i huden och finns i ögats näthinna. Berikning av modersmjölksersättning med DHA förbättrar synen hos spädbarn.

DHA är avgörande för hjärnans utveckling och funktion i barndomen och hjärnans funktion hos vuxna. DHA-brist som uppstår i tidig ålder är förknippad med problem som inlärningssvårigheter, ADHD, aggression och vissa andra störningar senare. En minskning av DHA under åldrande är också associerad med dålig hjärnfunktion och uppkomsten av Alzheimers sjukdom.

DHA finns i stora mängder i skaldjur som fet fisk och alger. Gräsmatad mat innehåller också en del DHA.

• Andra Omega 3-fettsyror

ALA, EPA och DHA är de vanligaste omega 3-fettsyrorna i livsmedel. Men minst 8 fler omega 3-fettsyror har upptäckts:

• Hexadekatriensyra (HTA)
• Stearidonsyra (SDA)
• Eikosatriensyra (ETE)
• Eikosatetraensyra (ETA)
• Heneikosapentaensyra (HPA)
• Dokosapentaensyra (DPA)
• Tetrakosapentaensyra
• Tetrakosahexaensyra

Omega 3-fettsyror finns i vissa livsmedel men anses inte vara nödvändiga. Vissa av dem har dock en biologisk effekt.

Vilken är den bästa Omega?

Det hälsosammaste sättet att få i sig omega 3-oljor är att få dem från naturliga livsmedel. Att äta fet fisk minst två gånger i veckan kommer att möta dina behov. Om du inte äter fisk kan du ta omega 3-tillskott. De viktigaste omega 3-fettsyrorna är EPA och DHA. EPA och DHA finns främst i skaldjur, inklusive fet fisk och alger, gräsmatat kött och mjölk och omega-3-berikade ägg.

Fiskolja Omega 3

fiskolja, sardiner, ansjovis, makrill Det är ett tillskott som erhålls från fet fisk som lax och lax. Den innehåller två typer av omega 3-fettsyror EPA och DHA, som har hjärthälsa och hudfördelar. Fiskolja har en otrolig effekt på hjärnan, speciellt vid lätt minnesförlust och depression. Det finns också studier som visar att det hjälper mot viktminskning. Fördelarna som kan erhållas från fiskolja på grund av dess omega 3-innehåll är följande;

• Fiskolja förhindrar minnesförlust.
• Det hjälper till att läka depression.
• Påskyndar ämnesomsättningen.
• Det minskar aptiten.
• Det hjälper att gå ner i vikt från fett.

Livsmedel som innehåller Omega 3

De mest kända källorna till omega 3-fettsyror är fiskolja, fet fisk som lax, öring och tonfisk. Detta gör det svårt för köttätare, fiskhatare och vegetarianer att uppfylla sina krav på omega 3-fettsyror.

Av de tre huvudtyperna av omega 3-fettsyror innehåller vegetabiliska livsmedel endast alfa-linolensyra (ALA). ALA är inte lika aktivt i kroppen och måste omvandlas till två andra former av omega 3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) för att ge samma hälsofördelar. Tyvärr är vår kropps förmåga att omvandla ALA begränsad. Endast cirka 5 % av ALA omvandlas till EPA, medan mindre än 0.5 % omvandlas till DHA.

Därför, om du inte tar tillskott av fiskolja, är det nödvändigt att äta en bra mängd ALA-rik mat för att tillgodose dina omega 3-behov. Livsmedel som innehåller omega 3 är:

• makrill

makrill Den är otroligt rik på näringsämnen. 100 gram makrill ger 5134 mg omega 3.

• Somon

SomonDen innehåller högkvalitativt protein och en mängd olika näringsämnen som magnesium, kalium, selen och B-vitaminer. 100 gram lax innehåller 2260 mg omega 3.

• Torskleverolja

TorskleveroljaDen utvinns från torskfiskens lever. Denna olja innehåller inte bara höga mängder omega 3-fettsyror, en enda matsked ger 338 % och 270 % av det dagliga behovet av vitamin D respektive A.

Därför täcker bara en matsked leverolja mer än behovet av tre viktiga näringsämnen. Ta dock inte mer än en matsked åt gången eftersom för mycket vitamin A är skadligt. En matsked torskleverolja innehåller 2664 mg omega 3.

• Sill

Sill är en utmärkt källa till vitamin D, selen och vitamin B12. Rå sillfilé innehåller 3181 mg omega 3-fettsyror.

• Ostron

Ostron Den innehåller mer zink än någon annan mat. Bara 6–7 råa ostron (100 gram) ger 600 % av RDI för zink, 200 % för koppar och 12 % för vitamin B300. 6 råa ostron ger 565 mg omega 3-fettsyror.

• sardin

Sardiner ger nästan alla näringsämnen kroppen behöver. En kopp (149 gram) sardiner ger 12 % av RDI för vitamin B200 och över 100 % för vitamin D och selen. 149 gram av den innehåller 2205 mg omega 3-fettsyror.

• ansjovis

ansjovis Det är en källa till niacin och selen. Den är också rik på kalcium. 100 gram ansjovis innehåller 2113 mg omega 3-fettsyror.

• kaviar

Kaviar kallas också fiskrom. Kaviar anses vara en lyxig matvara och används ofta i små mängder som förrätt eller tillbehör. din kaviar kolin nivån är hög. En matsked kaviar ger 1086 mg omega 3-fettsyror.

• ägg

De som inte är förtjusta i fisk kanske föredrar ägg som en källa till omega 3-fettsyror. Ägg rika på omega 3-fettsyror är ägg från frigående kycklingar.

Nedan är den totala omega 112-fetthalten i 3 grams portioner av några populära fiskar och skaldjur som inte finns med på listan:

• Blåfenad tonfisk: 1.700 XNUMX mg
• Gulfenad tonfisk: 150-350 mg
• Konserverad tonfisk: 150-300 mg
• Öring: 1.000 1.100-XNUMX XNUMX mg.
• Krabba: 200-550 mg.
• Pilgrimsmusslor: 200 mg.
• Hummer: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Räkor: 100mg

Livsmedel som innehåller vegetabilisk omega 3

• Chia frön

Chia frönDet är en stor växtkälla för ALA. 28 gram chiafrön kan möta eller till och med överskrida det rekommenderade dagliga intaget av omega 3-fettsyror. Den innehåller upp till 4915 mg omega 3. Den rekommenderade dagliga konsumtionen av ALA för vuxna över 19 år är 1100 mg för kvinnor och 1600 mg för män.

• Brysselkål

Förutom sitt höga innehåll av vitamin K, vitamin C och fibrer, Brysselkål Det är en utmärkt källa till omega 3-fettsyror. En portion brysselkål på 78 gram ger 135 mg omega 3-fettsyror.

• blomkål

blomkålinnehåller bra mängder omega 3-fettsyror bland växtbaserade livsmedel. Förutom omega 3 är den också rik på näringsämnen som kalium, magnesium och niacin. För att bevara näringsämnena som finns i blomkål bör den ångas i mer än fem eller sex minuter och tillsätta citronsaft eller kallpressad extra virgin olivolja.

• portlak

portlak Den innehåller cirka 400 milligram omega 3-fettsyror per portion. Den är också hög i kalcium, kalium, järn och vitamin A. Detta placerar den högt på listan över vegetabiliska omega 3 livsmedel.

• Alger olja

en typ av olja som härrör från alger algeroljaframstår som en av få växtkällor för både EPA och DHA. En studie jämförde algoljekapslar med kokt lax och fann att båda tolererades väl och likvärdiga i absorption. Vanligtvis tillgängliga i mjuk form, algoljetillskott ger vanligtvis 400-500 mg kombinerad DHA och EPA. 

• Cannabisfrön

Cannabisfrön Förutom protein, magnesium, järn och zink innehåller den cirka 30% fett och ger en bra mängd omega 3. 28 gram cannabisfrön innehåller cirka 6000 mg ALA.

• valnötter

valnötterDen är laddad med hälsosamma fetter och ALA omega 3-fettsyror. Den består av cirka 65 viktprocent fett. Bara en portion valnötter kan tillgodose hela dagen behov av omega 3-fettsyror; 28 gram ger 2542 mg omega 3-fettsyror.

• Linfrön

LinfrönDet ger bra mängder fibrer, protein, magnesium och mangan. Det är också en utmärkt källa till omega 3. 28 gram linfrö innehåller 6388 mg ALA omega 3-fettsyror, vilket överstiger den rekommenderade dagliga mängden.

• soja~~POS=TRUNC

soja~~POS=TRUNC Det är en bra källa till fiber och vegetabiliskt protein. Den innehåller även andra näringsämnen som riboflavin, folat, vitamin K, magnesium och kalium. En halv kopp (86 gram) torra rostade sojabönor innehåller 1241 mg omega 3-fettsyror.

För att sammanfatta;

Omega 3 är fleromättade fettsyror. Bland fördelarna med omega 3, som i hög grad gynnar hjärthälsan, är utvecklingen av hjärnans hälsa och utvecklingen av barn. Det stärker också minnet, lindrar depression, lindrar inflammation. Det förebygger kroniska sjukdomar som cancer och artrit.

Även om det finns 11 typer av omega 3-fettsyror, är de viktigaste ALA, EPA och DHA. DHA och EPA finns i animaliska livsmedel, medan ALA endast finns i vegetabiliska livsmedel. De bästa typerna av omega 3-fetter är EPA och DHA.

Livsmedel som innehåller omega 3 inkluderar makrill, lax, fiskleverolja, sill, ostron, sardiner, ansjovis, kaviar och ägg. Livsmedel som innehåller växtbaserade omega 3 är; linfrö, chiafrön, brysselkål, blomkål, portlak, algolja, valnötter och sojabönor.

Referenser: 1, 2, 3