Många kvinnor försöker mycket hårt att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt efter graviditeten. Att ta hand om ett nyfött barn, anpassa sig till en ny rutin är en påfrestande process.
Men efter förlossningen måste du återgå till en hälsosam vikt, särskilt om du planerar att bli gravid igen i framtiden.
I artikeln "försvagning efter förlossningen", "vägar för viktminskning efter förlossningen", "tekniker för viktminskning efter förlossningen"kommer att nämnas.
Varför ser jag fortfarande gravid ut?
Du har nyligen fått barn men är du fortfarande gravid? Anledningar till varför du fortfarande ser gravid ut är:
Tänk på din mage som en ballong. När ditt barn växer kommer din mage långsamt att sträcka sig. Ballongen spricker inte när ditt barn är ute. Istället släpps luften inuti ballongen långsamt ut. Och om du har märkt det, tenderar ballonger att hålla lite luft även när de blir mindre och det mesta av luften är utanför.
Efter att ditt barn har fötts gör hormonella förändringar i kroppen att livmodern gradvis återgår till sin form före graviditeten. Det tar dock 7-8 veckor för livmodern att återgå till normal storlek.
Under din graviditet lagras överskottsmaten du konsumerar för att mata ditt barn i form av fett.
Vad är babyvikt?
Den rekommenderade mängden är för en frisk person att gå upp i vikt i intervallet 11.5-16 kg under graviditeten.
Denna viktökning består av barnet, moderkakan, fostervatten, bröstvävnad, mer blod, livmoderförstoring och extra fettdepåer. Det extra fettet fungerar som en energireserv för förlossning och amning.
Ytterligare viktökning kommer dock att resultera i för mycket fett. Detta är vad folk ofta kallar "bebisens vikt".
Ungefär hälften av kvinnorna går upp mer än den rekommenderade mängden i vikt under graviditeten.De negativa konsekvenserna av denna överdrivna viktökning är följande:
– Ökad risk att bli överviktig i framtiden.
– Ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar.
– Risken för komplikationer är högre vid senare graviditeter.
Det finns en högre hälsorisk för kvinnor med graviditetsdiabetes.
Här är vad som behöver appliceras för att återgå till det hälsosamma viktintervallet så snart som möjligt. viktminskningsmetoder efter förlossningen.
Viktminskningsmetoder efter förlossningen
var realistisk
Många kända mammor börjar dyka upp på tv i sitt tidigare svaga tillstånd strax efter födseln. Även om detta skapar uppfattningen att det är lätt att gå ner i vikt efter förlossningen, bör du veta att det kan ta tid att gå ner i vikt efter förlossningen.
I en studie visade det sig att kvinnor gick upp i snitt 12-0,5 kg mer i vikt 3 månader efter förlossningen.
En annan studie av 831 kvinnor visade att 40.3 % gick upp 2,5 kilo mer än de gick upp under graviditeten. Dessutom gick 14-20% av kvinnorna upp 5 kg mer.
Beroende på hur mycket du gick upp i vikt under graviditeten är det realistiskt att uppskatta att du kan gå ner cirka 4,5 kg på ett till två år.
Naturligtvis, med en bra kost och motion kan du uppnå vilken viktminskning du önskar. Även om mängden vikt du går ner efter förlossningen kan variera, är det viktigaste att återgå till ett hälsosamt viktintervall.
Undvik chockdieter
Chockdieterär mycket lågkaloridieter som syftar till att gå ner mycket i vikt på kortast möjliga tid.
Efter att ha fött ett barn är det nödvändigt att äta bra för att kroppen ska återhämta sig. Om du dessutom ammar behöver du fler kalorier än vanligt.
En lågkaloridiet kan sakna viktiga näringsämnen, vilket kan göra att du känner dig trött. Detta är motsatsen till vad du behöver när du tar hand om en nyfödd.
Förutsatt att din vikt fortfarande är stabil bör kaloriintaget minskas med cirka 500 kalorier per dag för att uppnå en säker viktminskning på cirka 0.5 kg per vecka.
Till exempel kan en kvinna som äter 2.000 300 kalorier om dagen äta 200 färre kalorier och bränna ytterligare 500 kalorier genom träning, vilket minskar totalt XNUMX kalorier.
Studier för kvinnor som ammar har funnit att att förlora denna mängd vikt inte har några negativa effekter på mjölkproduktionen eller barnets tillväxt.
Mata ditt barn med bröstmjölk
Bröstmjölkger många fördelar för mor och barn; dessa inkluderar:
Ger näring
Bröstmjölk innehåller alla de näringsämnen som barnet behöver för att växa.
Stöder barnets immunförsvar
Bröstmjölk innehåller viktiga antikroppar som hjälper barnet att bekämpa virus och bakterier.
Minskar storleken på livmodern
Amning hjälper livmodervävnaden att återgå till normal storlek snabbare efter förlossningen.
Minskar risken för sjukdom hos spädbarn
Ammade barn har en lägre risk för bland annat lung-, hud-, fetma, diabetes, leukemi och plötslig spädbarnsdöd.
Minskar mammas risk för sjukdom
typ 2-diabetes, bröstcancer, äggstockscancer och postpartum depression riskerna är lägre.
Dessutom har amning visat sig främja moderns viktminskning. I en studie av 4.922 1.68 ammande kvinnor fann man att deltagarna gick ner i genomsnitt XNUMX kg mer i vikt sex månader efter förlossningen jämfört med icke-ammade kvinnor. Andra studier har gett liknande resultat.
Räkna kalorier
Att räkna kalorier kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket du äter och var det kan finnas problemområden i din kost.
Dessutom hjälper det till att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier för att ge den energi och näring du behöver.
Du kan göra detta genom att föra en matdagbok, använda en påminnelseapp eller ta bilder på vad du äter.
Många användbara mobilappar hjälper dig att mäta kalorierna i det du äter. Att använda dessa tekniker kan hjälpa till att minska portionsstorlekarna och välja hälsosammare livsmedel som främjar viktminskning.
Ät fibrös mat
Att äta mat med hög fiberhalt hjälper till att gå ner i vikt. Till exempel fann en studie av 1,114 10 vuxna att intag av 3.7 gram lösliga fibrer per dag resulterade i en minskning av magfettet med XNUMX % under en femårsperiod.
Lösliga fibrer hjälper dig att känna dig mätt längre genom att sakta ner matsmältningen och minska hungerhormonnivåerna.
Även lösliga fibrer fermenteras till kortkedjiga fettsyror i tarmen. Detta ökar nivåerna av mättnadshormonerna kolecystokinin (CCK), glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) och peptid YY (PYY). Dessa effekter på matsmältningen minskar också kaloriintaget i allmänhet.
äta hälsosamma proteiner
Att äta protein i kosten påskyndar ämnesomsättningen, minskar aptiten och kaloriintaget. Studier visar att protein har mer termiska effekter än andra näringsämnen.
Det gör att kroppen förbrukar mer energi från andra livsmedel, vilket i sin tur förbränner fler kalorier.
Protein ökar även mättnadshormonerna GLP-1, PYY och CCK och ökar hungerhormonet.ghrelini det dämpar aptiten.
Till exempel fann en studie att de som åt en diet med 30 % protein per dag konsumerade 441 färre kalorier jämfört med en diet med mindre protein. Hälsosamma proteinkällor inkluderar magert kött, ägg, fisk, baljväxter, nötter, frön och mjölk.
Ät hälsosamma mellanmål
Maten du har i ditt hem kan ha stor inverkan på vad du äter. Studier visar att överviktiga individers hem är fyllda med mindre hälsosam mat än de i hem som tillhör personer som ligger inom ett hälsosamt viktintervall.
som grönsaker, nötter, frukt och yoghurt Hälsosamma snacksGenom att förvara dem hemma kan du konsumera dem när du känner dig hungrig.
Undvik tillsatt socker och raffinerade kolhydrater
Socker och raffinerade kolhydrater är höga i kalorier och ofta låga i näringsämnen. Följaktligen är högt intag av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater associerat med en ökad risk för viktökning, diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Vanliga källor till socker inkluderar sötade drycker, fruktjuice, godis av alla slag, desserter, kakor, kex, bakverk och andra bakverk.
När du väljer mat i mataffären, läs på etiketterna. Om socker är en av de första punkterna på listan är det förmodligen bättre att hålla sig borta från den produkten.
Sockerintaget kan minskas genom att undvika processade livsmedel och konsumera naturliga livsmedel som grönsaker, baljväxter, frukt, kött, fisk, ägg, nötter och yoghurt.
undvika bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel är höga i socker, ohälsosamma fetter, salt och kalorier, vilket alla kan hindra din viktminskning.
Dessa livsmedel inkluderar snabbmat och förpackade livsmedel som chips, kakor, bakverk, godis, färdigrätter. Dessutom är bearbetade livsmedel mer beroendeframkallande.
Du kan minska mängden bearbetade livsmedel genom att ersätta dem med färska, näringsrika livsmedel.
Håll dig borta från alkohol
Alkohol innehåller mycket kalorier. Dessutom är det förknippat med viktökning och kan leda till att mer fett lagras runt organen, även känd som orsaken till bukfett.
Alkohol kan orsaka en tillfällig minskning av bröstmjölksvolymen hos ammande mödrar. Dessutom kan alkohol överföras till ditt barn genom bröstmjölk.
Undvik därför alkohol när du ammar och under viktminskning.
Skapa ett träningsprogram
Övningar som konditionsträning, promenader, löpning, cykling och intervallträning hjälper till att bränna kalorier och har många hälsofördelar. övningDet förbättrar hjärthälsa, minskar risken och svårighetsgraden av diabetes och kan minska risken för olika typer av cancer.
Även om enbart träning inte hjälper till att gå ner i vikt, kommer du att uppnå effektivare resultat om du kombinerar det med en balanserad kost.
För tillräckligt med vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för alla som försöker gå ner i vikt. Forskare fann att överviktiga kvinnor som drack 1 liter eller mer vatten per dag gick ner 12 kg extra på 2 månader.
Dricksvatten minskar aptiten och kaloriintaget. För ammande kvinnor är vattenkonsumtion särskilt viktig för att ersätta vätska som förloras genom mjölkproduktion.
Att sikta på att dricka minst 2 liter vatten om dagen kommer att underlätta viktminskning, även om vissa kvinnor som ammar eller tränar mycket behöver mer.
Få tillräckligt med sömn
Sömnlöshet påverkar kroppsvikten negativt. En genomgång av mammor och sömn visade att sömnlöshet var kopplat till större viktökning efter graviditet.
Detta förhållande kan även gälla vuxna i allmänhet. Av de 13 studierna på vuxna fann 8 att sömnlöshet var associerad med viktökning.
För nyblivna mammor kan det vara svårt att sova tillräckligt. Strategier som kan hjälpa inkluderar att sova medan ditt barn sover och be familj och vänner om hjälp.
Sök hjälp
Att vara nybliven mamma är en mycket svår och krävande situation. Sömnlöshet och stress kan vara överväldigande, och 15 % av mammorna upplever depression efter graviditeten.
Om du känner dig överväldigad eller orolig eller kämpar för att klara dig, var inte rädd för att få hjälp. Be dina vänner och familj om hjälp.
Behöver du mer hjälp kan du söka hjälp hos läkare, dietist eller psykolog.
Som ett resultat;
Att gå upp extra i vikt efter graviditeten är vanligt. Men att återgå till en hälsosam vikt är fördelaktigt för din hälsa och framtida graviditeter.
viktminskning efter förlossningenDet bästa och mest framgångsrika sättet att bli gravid är en hälsosam kost, amning och träning.
