Livsmedel som ökar och minskar järnabsorptionen

Järnabsorptiondin kropp har tillräckligt med mat järnmineralDet betyder att ta ni och använda det för nödvändiga funktioner.

Järn är ett viktigt mineral som är viktigt för en sund funktion av kroppen. Därför är det viktigt att du får tillräckligt med din dagliga kost. Tillsammans med järnhalten i maten är det också viktigt hur mycket järn din kropp absorberar.

I kroppen järnabsorption När det inträffar används det som byggsten för hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar som hjälper syrgascirkulationen.

Järn är också en komponent av myoglobin, ett syreförvaringsprotein som finns i muskler. Detta syre används vid muskeluppbyggnad.

Det rekommenderade intervallet av järnintag är 7-18 mg per dag för allmänheten och upp till 27 gram för gravida kvinnor.

I denna text "vad är järnabsorption "," livsmedel som ökar järnabsorptionen "," livsmedel som minskar järnabsorptionen "," för att öka järnabsorptionen vad ska man göraVad du behöver veta om ”ämnen förklaras.

Järnabsorptionsstörning och järnbrist

järnbristär den vanligaste orsaken till anemi som drabbar en miljard människor världen över. En person med järnbrist kommer att visa en mängd olika symtom, inklusive trötthet, yrsel, huvudvärk, känslighet för kyla och andfåddhet när de utför enkla uppgifter.

Järnbrist påverkar också mentala processer. Järnbrist i tidig barndom är kopplad till intelligens.

Graviditet, reproduktiv ålder, ungdomar och kvinnor riskerar särskilt järnbrist.

Detta beror på att deras intag inte uppfyller kroppens stora efterfrågan på järn. Dessutom tros det generellt att vegetarianer och veganer är mer benägna att järnbrist.

Livsmedel som ökar järnabsorptionen

Järn från maten absorberas inte jämnt i kroppen, men vissa livsmedel kan öka absorptionen. Begäran livsmedel som ökar järnabsorptionen;

Livsmedel rik på vitamin C

Vitaminer som ökar järnabsorptionenEn av dem är vitamin C.

Hur ökar vitamin C järnabsorptionen?

Heme fångar upp järn och lagrar det i en form som lättare absorberas av kroppen. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin citrus, mörkgröna bladgrönsaker, peppar, melon och jordgubbartir.

I en studie, tar 100 mg vitamin C järnabsorptionDet bestämdes att det ökade med 67%. Därför när du äter mat som innehåller stora mängder järn, dricker citrusjuice eller konsumerar andra livsmedel som är rika på C-vitamin järnabsorptionökar.

Vitamin A och betakaroten

Vitamin Aspelar en avgörande roll för att upprätthålla en sund syn, benväxt och immunförsvar. Betakaroten är ett rödorange pigment som finns i växter och frukter. Det förvandlas till vitamin A i kroppen.

Betakaroten och goda matkällor av vitamin A; morötter, sötpotatis, spenat, kål, zucchini, paprika, aprikoserär apelsin och persika.

En studie av 100 personer som fick spannmålsbaserade måltider fann att vitamin A järnabsorptionDet ökade sitt värde med 200% för ris, 80% för vete och 140% för majs.

I samma studie ökade tillsättningen av betakaroten till måltider risupptagningen med mer än 300%, medan ökningen av vete och majs var 180%.

Kött, fisk och fjäderfä

Kött, fisk och fjäderfä bara heme järnabsorptionDet ger inte bara absorptionen av icke-hemmformen utan underlättar också absorptionen.

Studier har visat att tillsats av 75 gram kött till en måltid, icke-heme järnabsorptionvisade att den ökade med 2,5 gånger.

Baserat på studieresultaten uppskattades det att 1 gram kött, fisk eller fjäderfä gav en förstärkande effekt som den för 1 mg C-vitamin.

Livsmedel som minskar järnabsorptionen

Precis som vissa livsmedel ökar absorptionen, andra minskar järnabsorptionen har effekten. Begäran livsmedel som stör järnabsorptionen.

Livsmedel som innehåller fytater

Fytat eller fytinsyrafinns i livsmedel som korn, soja, nötter och baljväxter. Även en liten mängd fytat järnabsorptionkan minska avsevärt.

I en studie hämmade så mycket som 2 mg fytat i livsmedel när de tillsattes till vete järnabsorptionen med 18%.

Negativ effekt av fytat, C-vitamin eller hemliknande kött järnabsorptionDet kan förhindras genom att konsumera mat som ökar vikten

Kalciumrika livsmedel

kalciumär ett viktigt mineral för benhälsan. Men några bevis järnabsorptionDet visar att det förhindrar.

Studier har visat att hundra sextiofem mg kalcium från mjölk, ost eller ett tillskott minskar absorptionen med 50-60%.

För att öka absorptionen av järnbör kalciumrika livsmedel inte ätas med mat som innehåller järn. Vid tilläggsanvändning, om möjligt, bör kalcium- och järntillskott tas vid olika tidpunkter på dygnet.

Livsmedel som innehåller polyfenoler

polyfenoler; Det finns i varierande mängder i vegetabiliska livsmedel och drycker som grönsaker, frukt, vissa korn och baljväxter, te, kaffe och vin. Kaffe och te som konsumeras med måltider har ett högt polyfenolinnehåll och är inte heme järnabsorptionni hinder.

I en studie minskade absorptionen med att dricka en kopp svart te med mat 60-70%. Absorptionsminskningen var dock bara 20% när deltagarna drack te mellan måltiderna.

För att motverka den negativa effekten av polyfenoler rekommenderas att du dricker te eller kaffe mellan måltiderna, inte med måltiderna.

Vilka livsmedel innehåller järn?

Du kanske har hört att du kan få järn från rött kött, men det finns andra livsmedel som naturligt innehåller järn. Järn i livsmedel finns i två former: heme och icke-hemejärn.

Heme Iron Resources

Hemjärn finns i animaliska livsmedel som innehåller hemoglobin, såsom kött, fisk och fjäderfä. Hemejärn är den bästa formen av järn eftersom 40% av det absorberas lätt av din kropp. Bra matkällor till hemejärn inkluderar:

- Nötkött

- Kyckling

- Kalvkött

Fisk som hälleflundra, kolja, havsabborre, lax eller tonfisk

- Skaldjur som ostron och musslor.

Orgelkött som rött kött och lever är särskilt bra källor.

Järnkällor som inte är heme

Icke-hemejärn kommer främst från växtkällor och finns i korn, grönsaker och berikade livsmedel. Förutom den form som är förstärkt med järn eller tillsatt tillskott innehåller många kosttillskott icke-hemejärn.

Det uppskattas att 85-90% av det totala järnintaget kommer från icke-hemform och 10-15% från hemform. Icke-hemejärn absorberas av kroppen betydligt sämre än hemejärn.

Bra källor till icke-hemejärn är:

Berikade korn, ris, vete och havre

Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål

Torkad frukt som russin

Baljväxter som linser och sojabönor

Tips för att förbättra järnabsorptionen

Följande tips hjälper dig att maximera ditt järnintag:

Ät vanligt rött kött

Detta är den bästa källan till lätt absorberat hemejärn. Om du har järnbrist kan du äta flera gånger i veckan.

Ät kyckling och fisk

Dessa är bra källor till hemejärn.

Konsumera mat rik på vitamin C

C-vitamin och järnabsorption Det finns en nära relation mellan. Heme för att öka absorptionen av järn Konsumera mat rik på vitamin C under måltiderna. Till exempel kommer citronsaft som pressas på bladgrönsaker att öka absorptionen.

Undvik kaffe, te eller mjölk vid måltiderna

Undvik dessa under måltider som innehåller mat rik på järn. Konsumera kaffe eller te mellan måltiderna.

Välj järnrika livsmedel som inte är heme

Om du inte äter kött och fisk, konsumera mycket järnrika växtfoder.

Blötläggning, groddning och jäsning

Blötläggning, groddning och jäsning av korn och baljväxter genom att minska mängden naturligt förekommande fytat i dessa livsmedel järnabsorptionökar.

Ät mat rik på lysin

Lizin konsumerar växtmat rik på aminosyror såsom baljväxter och quinoajärn absorptionkan öka ni.

Som ett resultat;

Järn är ett mineral som är avgörande för kroppens funktion. Det finns två typer av livsmedel: hem och icke-hem. Kött, fisk och fjäderfä innehåller formen av heme som lätt absorberas av kroppen.

Non-heme järn finns främst i växtbaserade livsmedel, men denna form är svår att absorbera av kroppen.

Du kan öka kroppens absorption genom att äta mat som innehåller C-vitamin, A-vitamin, kött, fisk och fjäderfä i dina måltider. Å andra sidan, livsmedel som innehåller fytat, kalcium och polyfenoler, järnabsorptionNi kan förhindra.