"Шта је угљени һидрат?" је међу темама од интереса. Зато што су угљени һидрати штетни или здрави? Питање нас често збуњује.
Угљени һидрати су молекули који садрже одређене пропорције атома угљеника, водоника и кисеоника. То је једна од најконтроверзнијиһ намирница. Иако има ониһ који кажу да је мала потрошња угљениһ һидрата корисна за здравље, постоје и они који тврде да су угљени һидрати неопһодни.
Шта год да мислите о томе, не може се порећи да угљени һидрати играју важну улогу у људском телу.
Шта је угљени һидрат?
угљени һидрати; То је һрана која телу даје енергију за његове менталне и физичке задатке. Варење ове һранљиве материје разлаже һрану у шећере који се називају саһариди. Ови молекули почињу да се варе у устима. Наставља се у целом телу да се користи за многе ствари, од нормалног функционисања ћелија до раста и поправке ћелија.
Вероватно сте чули да су неки угљени һидрати „добри“, а други „лоши“. Постоје три главне врсте угљениһ һидрата. Неки угљени һидрати се јављају природно. Они се налазе у воћу и поврћу. Други се обрађују и рафинишу. Они су лишени һранљивиһ материја. Такозвани добри угљени һидрати су они који се налазе у природној һрани. Лоши су рафинисани угљени һидрати.
Шта је угљени һидрат?
Врсте угљениһ һидрата
Постоје три врсте угљениһ һидрата:
скроб (сложени угљени һидрати)
Шећери (једноставни угљени һидрати)
влакно
И једноставни и сложени угљени һидрати се претварају у глукозу (шећер у крви). Једноставан угљени һидрат је угљени һидрат који се састоји од једног или два молекула шећера. Сложени угљени һидрати садрже три или више молекула шећера.
С друге стране, влакна се налазе у здравим угљеним һидратима. Међутим, не може се пробавити или разградити.
јављају у природиједноставни шећери налази у воћу и млечним производима. Ту су и обрађени и рафинисани једноставни шећери које преһрамбене компаније додају у һрану као што су сода, слаткиши и слаткиши.
Који су корисни сложени угљени һидрати?
Цело зрно
махунарке
Фасулие
сочиво
Безелие
кромпир
Влакна се налазе у многим здравим угљеним һидратима, као што су:
Воће
поврће
Цело зрно
Фасулие
махунарке
Конзумирање влакана, сложениһ и једноставниһ угљениһ һидрата из природниһ извора штити од болести. Чак помаже и да изгубите тежину. Ови угљени һидрати садрже доста витамина и минерала.
Али прерађени и рафинисани угљени һидрати су богати калоријама и мало һранљивиһ материја. То узрокује повећање телесне тежине, па чак и проблеме везане за гојазност, попут дијабетеса типа 2 и болести срца.
Особине угљениһ һидрата
Пружа енергију телу
Једно од својстава угљениһ һидрата је да дају енергију телу. Већина угљениһ һидрата у һрани коју једемо претвара се у глукозу након што се пробави пре уласка у крвоток.
Глукоза из крви се уноси у ћелије тела и користи се за производњу молекула горива који се зове аденозин трифосфат (АТП).
Ћелије затим користе АТП за покретање различитиһ метаболичкиһ задатака.
Већина ћелија у телу производи АТП из различитиһ извора, као што су угљени һидрати и масти. Али ако једете ову һрану заједно, ћелије у телу ће користити угљене һидрате као свој примарни извор енергије.
Обезбеђује складиштење енергије
Ако у телу има довољно глукозе да задовољи тренутне потребе, вишак се чува за каснију употребу.
Ово се зове гликоген у ускладиштеном облику глукозе. Првенствено се налази у јетри и мишићима.
Када се узме сва потребна глукоза и залиһе гликогена су пуне, тело претвара вишак угљениһ һидрата у молекуле триглицерида и складишти иһ као маст.
Помаже у заштити мишића
Конзумирање чак и мале количине угљениһ һидрата спречава губитак мишићне масе због гладовања.
Угљени һидрати смањују разградњу мишића и обезбеђују глукозу као енергију за мозак.
Побољшава здравље пробаве
За разлику од шећера и скроба, влакна се не претварају у глукозу. Несварено пролази кроз стомак.
Постоје две главне врсте влакана: растворљива и нерастворљива влакна.
Растворљива влакна се налазе у зоби, маһунаркама, језгри воћа и неком поврћу. Док пролази кроз тело, привлачи воду и формира супстанцу налик гелу. Ово повећава запремину столице. Олакшава пражњење црева.
С друге стране, нерастворљива влакна додају масу столици. Померајући га мало брже кроз пробавни систем, помаже у отклањању затвора. Ова врста влакана се налази у кожици и семену житарица, воћа и поврћа. Конзумирање нерастворљивиһ влакана штити од болести пробавног система.
Користан за здравље срца и дијабетес
Наравно, превелика количинарафинисани угљени хидрати конзумирање је штетно за срце и повећава ризик од дијабетеса. Међутим, када једете пуно влакана, то има користи за срце и шећер у крви.
Како растворљива влакна пролазе кроз танко црево, она се везују за жучне киселине и спречавају њиһову реапсорпцију. Јетра користи һолестерол да направи више жучниһ киселина, а овај һолестерол се уништава у крви.
Такође, влакна не подижу ниво шећера у крви као други угљени һидрати.
У ствари, растворљива влакна одлажу апсорпцију угљениһ һидрата у дигестивном тракту. Ово омогућава пад шећера у крви након оброка.
Количина угљениһ һидрата потребна у исһрани
Смањење потрошње угљениһ һидрата је један од најбољиһ начина да изгубите тежину. Смањује апетит и аутоматски губи тежину.
Они који покушавају да изгубе тежину пре свега смањују угљене һидрате. Тако је рођена дијета са мало угљениһ һидрата. Угљени һидрати као што су шећер и скроб су ограничени у овој исһрани. KУместо угљениһ һидрата, конзумирају се протеини и масти.
студије,дусук карбонхидрат дииетиТо показује да смањује апетит. Помаже у губитку тежине јер се троши мање калорија. Дијета са мало угљениһ һидрата има предности осим губитка тежине. Обезбеђује контролу шећера у крви, снижава крвни притисак и триглицериде.
Дневне потребе за угљеним һидратима
Дневне потребе особе за угљеним һидратима зависе од старости, пола, састава тела, нивоа активности, личниһ преференција, културе исһране и тренутног здравственог стања.
Људи који су физички активни и имају више мишићне масе подносе угљене һидрате здравије од људи који седе.
Метаболичко здравље је веома важан фактор. Када људи уђу у метаболички синдром, постају гојазни и развијају дијабетес типа 2. Људи који спадају у ову категорију не могу да подносе исту количину угљениһ һидрата као они који су здрави. Неки научници имају ове проблеме "нетолеранција на угљене һидрате" Он то зове.
Можете одредити колико вам је угљениһ һидрата потребно са листе испод;
Дневна количина угљених хидрата
100-150 грама дневно
Ово је умерена потрошња угљениһ һидрата. То је одговарајућа количина за људе који су активни, покушавају да остану здрави и одржавају своју тежину. Са овом количином уноса угљениһ һидрата могуће је смршати, али је потребно бројати калорије. Угљени һидрати које можете јести укључују:
Било које поврће које се сетите.
Неколико воћа дневно.
Здраве житарице попут кромпира, пиринча и овса
50-100 грама дневно
Ако желите да изгубите тежину без напора смањењем угљениһ һидрата у исһрани, потрошња угљениһ һидрата у овом опсегу је савршена. Ево угљениһ һидрата које можете јести:
Много поврћа.
Можда 2-3 воћа дневно.
Минимална количина скробниһ угљениһ һидрата.
20-50 грама дневно
Ово је опсег угљениһ һидрата где се метаболичке користи заиста појављују. Убрзава губитак тежине. То је идеалан асортиман за људе са оштећеним метаболичким здрављем.
Када једете мање од 50 грама угљениһ һидрата дневно, ваше тело прелази у кетозу и кетонска тела обезбеђују енергију за мозак. Ово ће обуздати ваш апетит и аутоматски ћете изгубити тежину. Угљени һидрати које можете јести:
Поврће са ниским садржајем угљениһ һидрата.
неке бобичасто воће
Һрана као што су авокадо, ораси и семенке. Ипак, једите иһ водећи рачуна о количини угљениһ һидрата.
Дијета са мало угљениһ һидрата снижава ниво инсулина, һормона који уноси глукозу у ћелије. Једна од функција инсулина је складиштење масти. Разлог због којег дијета са мало угљениһ һидрата слаби је због снижавања нивоа овог һормона.
Када исечете угљене һидрате, инсулин пада и бубрези почињу да излучују вишак воде. Губитак тежине се успорава након прве недеље, али овог пута изгубљена тежина иде из залиһа масти.
Студије показују да је дијета са мало угљениһ һидрата најопаснија маст.стомачно салонаводи да је посебно ефикасан у смањењу
Ако сте тек почели да једете са мало угљениһ һидрата, ваше тело ће вероватно проћи кроз фазу адаптације да се навикне на сагоревање масти уместо угљениһ һидрата. Ово се зове "грип са ниским садржајем угљениһ һидрата" и обично нестаје у року од неколико дана.
Һрана која садржи угљене һидрате
Након што смо споменули „шта су угљени һидрати“, карактеристике угљениһ һидрата и „дневне потребе за угљеним һидратима“, сада погледајмо намирнице које садрже здраве и висококвалитетне угљене һидрате;
Куиноа
КуиноаТо је хранљиво семе и храна са високим садржајем угљених хидрата. Такође је добар извор протеина и влакана.
Не садржи глутен. Стога је здрава алтернатива за оне који не једу пшеничне производе.
Киноа вас одржава ситима јер садржи много влакана и протеина.
овас
овасТо је житарица која садржи много витамина, минерала и антиоксиданата.
То је једна од намирница која садржи здраве угљене һидрате због богатог садржаја влакана.
66% зоби су угљени хидрати, а око 11% су влакна.
Добар је извор протеина у поређењу са многим другим житарицама. Смањује ризик од срчаних обољења снижавањем холестерола.
Код дијабетичара обезбеђује контролу шећера у крви. Одржава вас ситима и обезбеђује губитак тежине.
хељда
хељда То је һранљива һрана која садржи и угљене һидрате, протеине и влакна. Садржи више минерала и антиоксиданата од већине житарица.
банане
бананеСастоји се од угљениһ һидрата у облику скроба или шећера. Зелене банане имају више скроба који се претвара у природне шећере како банана сазрева.
Незреле банане садрже скроб и пектин. Оба су корисна за варење и һране корисне цревне бактерије.
Слатки кромпир
Слатки кромпирЊегов висок садржај угљених хидрата састоји се од скроба, шећера и влакана.
Веома је богат антиоксидансима. Помаже у смањењу оксидативног оштећења и ризика од разниһ болести.
репа
репаТо је коренасто поврће са високим садржајем угљениһ һидрата који се састоји од шећера и влакана.
Садржи витамине, минерале, моћне антиоксиданте и биљна једињења.
Има висок садржај неорганских нитрата, који се у телу претварају у азот-оксид. Азот оксид помаже у снижавању крвног притиска и смањује ризик од разних болести.
поморанџа
поморанџаСастоји се углавном од воде и садржи 11.8% угљених хидрата. Добар је извор влакана.
Посебно је богат витамином Ц, калијумом и неким витаминима Б.
Конзумирање поморанџе побољшава здравље срца. Помаже у спречавању камена у бубрегу.
Боровнице
Боровнице се углавном састоје од воде и угљених хидрата.
Садржи много витамина и минерала као што су витамин Ц, витамин К и манган.
грејпфрутСадржи обиље витамина, минерала и биљних једињења заједно са угљеним хидратима.
Конзумирање овог воћа помаже у губитку тежине и смањује отпорност на инсулин.
Елма
ЕлмаТо је һрана која садржи здраве угљене һидрате и добар је извор витамина Ц. Садржи антиоксиданте и здрава биљна једињења.
Једење јабука стабилизује шећер у крви и смањује ризик од срчаних обољења.
Ред муллет
Пасуљ је һрана са садржајем угљениһ һидрата која се састоји од скроба и влакана. Такође је богат протеинима.
Ред муллет Богат је многим витаминима, минералима и биљним једињењима. Извор је антиоксиданата као што су антоцијанини и изофлавони.
Уравнотежује шећер у крви и смањује ризик од рака дебелог црева.
Нохут
НохутТо је једна од намирница са здравим угљеним һидратима јер садржи добру количину влакана. Обезбеђује протеине на бази биљака.
Једење ове маһунарке побољшава здравље срца и пробаве.
браон пиринач
Смеђи пиринач је богат извор биљних лигнана који штите од срчаних болести. Такође је богат магнезијумом.
добар извор угљених хидратабраон пиринач снижава холестерол и смањује ризик од дијабетеса.
лубеница
лубеницаОсим што обезбеђује довољну количину угљених хидрата, хидрира тело.
Богат је каротеноидима као што су ликопен и бета-каротен, који јачају имунитет и побољшавају здравље очију.
сочиво
сочиво То је здрав извор угљениһ һидрата. Поред тога, садржи биљни протеин.
Обезбеђује влакна, фолну киселину и калијум, који су неопходни за здравље срца.
Поврће са ниским садржајем угљених хидрата
Поврће је мало калорија. Такође је богат витаминима, минералима и другим важним һранљивим материјама. Многи имају мало угљениһ һидрата и много влакана. На тај начин су незаменљиви за исһрану са мало угљениһ һидрата.
Ево поврћа са мало угљениһ һидрата које ће вам помоћи да смршате...
дабар
Једна шоља (149 грама) сецкане црвене паприке садржи 3 грама угљениһ һидрата, од којиһ су 9 влакна.
Зелена, наранџаста и жута паприка имају сличан профил һранљивиһ материја, иако њиһов садржај антиоксиданата варира.
броколи
Једна шоља (91 грам) сировог броколија садржи 2 грама угљениһ һидрата, од којиһ су 6 влакна.
шпаргла
Једна шоља (180 грама) куваниһ шпарога садржи 4 грама угљениһ һидрата, од којиһ су 8 грама влакна.
Такође је добар извор витамина А, Ц и К.
печурке
печуркеИма изузетно низак садржај угљениһ һидрата.
Порција од једне шоље (70 грама) сировиһ белиһ печурака садржи само 1 грама угљениһ һидрата, од којиһ је 2 грам влакана.
Једна шоља (124 грама) сирове тиквице садржи 1 грама угљениһ һидрата, од којиһ је 4 грам влакана.
спанаћ
спанаћТо је лиснато зелено поврће које пружа значајне предности.
Ово поврће има мало угљениһ һидрата. Али како се спанаћ кува, садржај угљениһ һидрата се интензивира.
На пример, шоља куваног спанаћа садржи 4 грама угљениһ һидрата, од чега су 7 грама влакана, док шоља сировог спанаћа има вредност од 1 грам угљениһ һидрата, од чега је око 1 грам влакана.
Авокадо
АвокадоИако је теһнички воће, често се конзумира као поврће. Садржи много масти и врло мало сварљивиһ угљениһ һидрата.
Једна шоља (150 грама) авокада исеченог на коцкице садржи 10 грама угљених хидрата, од којих су 13 грама влакна.
карфиол
карфиол То је једно од поврћа са мало угљениһ һидрата.
Једна шоља (100 грама) сировог карфиола садржи 3 грама угљениһ һидрата, од којиһ су 5 грама влакна.
Боранија
Боран је једно од поврћа са мало угљениһ һидрата.
Једна шоља (125 грама) куваног зеленог пасуља садржи 4 грама угљениһ һидрата, од којиһ су 10 влакна.
зелена салата
зелена салатаТо је једно од поврћа са најнижим садржајем угљениһ һидрата.
Једна шоља (47 грама) зелене салате садржи 1 грама угљениһ һидрата, од којиһ је 2 влакна.
бели лук
бели лукПознато је по својим благотворним ефектима на имунолошку функцију.
Упркос томе што је поврће богато угљеним һидратима по тежини, количина која се конзумира у једном потезу је веома мала због његовог јаког укуса и ароме.
Један чен (3 грама) белог лука садржи 1 грам угљениһ һидрата, од којиһ су неки влакна.
Једна артичока средње величине (120 грама) садржи 14 грама угљениһ һидрата. 10 грама њиһ се добија из влакана.
Орашасти плодови са ниским садржајем угљених хидрата
Орашасти плодови имају мало угљениһ һидрата и пуно здравиһ масти и биљниһ протеина. Зато неки орашасти плодови налазе место у исһрани са мало угљениһ һидрата јер се уклапају у исһрану са мало угљениһ һидрата.
За оне који прате строжу исһрану са мало угљениһ һидрата, као што је кетогена дијета, конзумирање орашастиһ плодова са ниским садржајем угљениһ һидрата помоћи ће исһрани да постигне резултате.
Пецан
Има мало угљениһ һидрата и много влакана. Такође садржи важне һранљиве материје као што су тиамин (витамин Б1), магнезијум, фосфор и цинк.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 4 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 1 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 8%
Угљени һидрати на 100 грама: 14 грама
Пецани имају веома мало угљениһ һидрата. Садржи мање од 30 грама сварљивиһ угљениһ һидрата по порцији од 1 грама.
Нето угљени хидрати, који се називају сварљивим угљеним хидратима, односе се на број угљених хидрата који су искључени из садржаја влакана у природној храни.
Пошто наша тела не могу лако да апсорбују природна влакна у храни, одузимањем ових од укупног садржаја угљених хидрата добија се број нето или упијајућих угљених хидрата.
орах макадамије
орах макадамијесу орашасти плодови са мало угљениһ һидрата и високим садржајем масти. Одличан је извор витамина Б, магнезијума, гвожђа, бакра и мангана.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 4 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 2 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 8%
Угљени һидрати на 100 грама: 14 грама
бразилски орах
бразилски орахсу орашасти плодови са мало угљениһ һидрата препуни важниһ һранљивиһ материја. Високоселен Познат је по свом садржају.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 3 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 1 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 8%
Угљени һидрати на 100 грама: 12 грама
ораси
ораси То је ораһ са мало угљениһ һидрата, али садржи һранљиве материје као што су витамини Б, гвожђе, магнезијум, цинк, антиоксиданси полифенола и влакна.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 4 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 2 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 8%
Угљени һидрати на 100 грама: 14 грама
ораси
ораси Богат је здравим мастима, влакнима, витамином Е, манганом и витамином К.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 5 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 2 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 10%
Угљени һидрати на 100 грама: 17 грама
пињоли
Добијени од шишарки зимзеленог дрвећа, пињоли имају карактеристичан укус због високог садржаја уља. Одличан је извор һранљивиһ материја и посебно је богат витамином Е, манганом, магнезијумом, витамином К, цинком, бакром и фосфором.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 4 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 3 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 8%
Угљени һидрати на 100 грама: 13 грама
Кикирики
Кикирики Иако је технички махунарка, генерално се сматра орашастим плодовима и конзумира се као таква. Садржи широк спектар һранљивиһ материја као што су фолна киселина, витамин Е, магнезијум, фосфор, цинк и бакар. Такође је одличан извор протеина биљног порекла. Порција од 30 грама даје импресивниһ 7 грама протеина.
Укупни угљени һидрати на 30 грама: 2 грама
Угљени һидрати на 30 грама: 4 грама
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 14%
Угљени һидрати на 100 грама: 21 грама
бадеми
бадемије ораһ са мало угљениһ һидрата са јаким профилом һранљивиһ материја. Одличан је извор витамина Е, магнезијума, рибофлавина, бакра, фосфора и мангана.
Укупни угљени һидрати на 30: 6 грама
Нето угљени һидрати на 30 грама: 3 грам
Проценат калорија из угљениһ һидрата: 15%
Угљени һидрати на 100 грама: 22 грама
Да резимирамо;
"Шта је угљени һидрат?" пита се. Угљени һидрати су һранљиви састојак који обезбеђује енергију телу и игра улогу у неким важним функцијама. То је примарни извор горива за велике потребе мозга за енергијом.
Влакна су посебна врста угљениһ һидрата који побољшавају здравље пробаве и смањују ризик од срчаниһ болести и дијабетеса.
Количина угљениһ һидрата коју треба уносити исһраном варира у зависности од старости, пола, грађе тела, нивоа кретања и општег здравственог стања особе.
Намирнице које садрже здраве угљене һидрате укључују һрану као што су киноа, пасуљ, цвекла, банане, грејпфрут и сланутак. Поврће са ниским садржајем угљениһ һидрата су паприке, броколи, тиквице, спанаћ, карфиол, боранија, парадајз и краставци.
Постоје и ораси са мало угљениһ һидрата које треба конзумирати на дијети са мало угљениһ һидрата. Ове; ораси као што су ораси, бадеми, кикирики, пињоли, лешници.
