Предности авокада – нутритивна вредност и штетност авокада

Предности авокада укључују побољшање варења, смањење ризика од депресије, заштиту од рака. Богат садржај влакана, калијума, масти које су здраве за срце и моћни антиоксиданси су једињења која овој храни дају предности. Авокадо, који се назива и алигаторска крушка, заправо је воће, иако је познат као поврће. Постоји више од 80 сорти.

Шта је авокадо?

Авокадо, научно назван Персеа америцана, настао је у јужном Мексику и Колумбији пре око 7.000 година. Воће, које има благ укус, има кремасту текстуру. Има велико језгро у средини. Постоји на десетине сорти авокада које се разликују по величини, боји и текстури. Ово воће расте у тропској клими. 

Нутритивна вредност авокада

Хранљива вредност авокада је другачија од осталих плодова. Иако је већина воћа богата угљеним хидратима, ово воће је богато здравим мастима.

Колико калорија у авокаду?

• Калорије у 100 грама авокада: 160 калорија
• Калорије у 1 авокаду: 224 калорије

Авокадо је веома хранљиво воће. Садржи широк избор хранљивих материја заједно са 25 различитих витамина и минерала. Хранљива вредност 100 грама авокада је следећа: 

• Витамин К: 26% РДИ
• Фолат: 20% РДИ.
• Витамин Ц: 17% РДИ.
• Калијум: 14% РДИ.
• Витамин Б5: 14% РДИ.
• Витамин Б6: 13% РДИ.
• Витамин Е: 10% РДИ.

Плод садржи и мале количине магнезијума, мангана, бакарСадржи гвожђе, цинк, фосфор, витамин А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин). Ова количина садржи 2 грама протеина и 15 грама здравих масти. 

• Вредност угљених хидрата авокада

Већина угљених хидрата у авокаду потиче од влакана. Цео авокадо садржи око 17 грама угљених хидрата и 13.4 грама влакана. У авокаду има врло мало шећера, а остатак угљених хидрата у воћу потиче од скроба. Процењује се да је гликемијски индекс авокада око нуле, што га чини храном са ниским гликемијским индексом.

• Масти у авокаду

Цео авокадо обезбеђује отприлике 30 грама масти, 4.2 грама засићених масти, скоро 20 грама мононезасићених масти и 3.6 грама полинезасићених масти. Дакле, док већина калорија у авокаду долази из масти, он је углавном у облику здравије мононезасићене масти.

• Вредност протеина авокада

Пола авокада обезбеђује око 2 грама протеина. Иако није храна са високим садржајем протеина, помаже у задовољавању уноса протеина.

• Витамини и минерали који се налазе у авокаду

Цео авокадо је добар извор витамина К, Е и Ц. Такође садржи фолат, рибофлавин, ниацин и пантотенску киселину. Минерали у авокаду укључују магнезијум, калијум, бакар, манган и магнезијум.

Предности авокада

• Благотворно за срце

Студије показују да је авокадо корисно за срце јер подиже добар холестерол. Према студијама, корисније је јести зрело воће. Док се садржај засићених масти смањује како сазрева, олеинска киселина (једноструко незасићене масне киселине) се повећава. 

Воће такође садржи калијум, који помаже у регулисању нивоа крвног притиска. Ово је још једна корист за здравље срца.

• Смањује ризик од рака

Авокадо садржи авокадо Б, липид за који се показало да се бори против матичних ћелија леукемије које могу изазвати редак и смртоносан облик рака.

Има садржај мононезасићених масти, што смањује ризик од рака. Фитокемикалије у воћу инхибирају раст ћелија рака. Поред тога, стимулише апоптозу (ћелијска смрт) у ћелијским линијама рака.

• Помаже у губитку килограма

Авокадо доприноси мршављењу обима струка захваљујући мононезасићеним масним киселинама и садржају влакана. Истраживања су утврдила да ово воће показује хиполипидемијску активност која убрзава сагоревање масти. Мононезасићене масне киселине које садржи помажу у губитку тежине смањујући апетит. 

• Корисно за здравље очију

Лутеин, зеаксантин и други каротеноиди садржани у авокаду побољшавају вид. Ова једињења су повезана са узрастом макуларна дегенерацијаСпречава катаракту и друге очне болести. Једна од предности авокада је да повећава апсорпцију ових каротеноида. Ово такође штити очи.

Воће је богато витамином Е, још једним важним антиоксидансом за здравље очију.

• Побољшава функцију мозга

Мононезасићене масти у воћу подстичу когнитивне функције. Ови ефекти су последица садржаја витамина Е у авокаду. Утврђено је да овај антиоксидативни нутријент смањује когнитивна оштећења код старијих особа. Студије такође наводе да витамин Е може пружити антиоксидативну заштиту од Алцхајмерове болести.

• Штити кости

Још једна предност авокада је што садржи бор, минерал који повећава апсорпцију калцијума и користан је за кости. Такође игра важну улогу у здрављу костију. Витамин К богат у погледу Овај витамин повећава формирање костију.

• Благотворно за варење

Садржај влакана у авокаду има велики утицај на олакшавање варења. Такође је познато да подржава здраво варење. калијум Она садржи. 

Пошто има мало фруктозе, такође је мање вероватно да ће изазвати надутост. Воће је омиљена храна у борби против дијареје. Калијум који садржи помаже да се надокнаде изгубљени електролити. У случају дијареје, воће можете посути сољу и појести.

• Корисно за дијабетичаре

Иако је авокадо високо калоричан, садржи влакна и мало угљених хидрата. Због тога је једна од идеалних намирница за дијабетичаре.

Влакна у авокаду играју улогу у управљању дијабетесом. Студије показују да код људи са дијабетесом, влакна могу смањити шећер у крви наташте.

• Корисно у лечењу псоријазе

Уље авокада псоријазаје коришћен у лечењу Једна студија је показала да је крема са витамином Б12 која садржи уље авокада била веома ефикасна у лечењу псоријазе.

Мононезасићене масти у воћу се боре против упале. Због тога помаже у лечењу псоријазе.

• Повећава плодност

Авокадо лечи слузокожу материце, јер је богат извор витамина Е. Због тога је то једна од најбољих намирница за повећање плодности.

• Снижава високи крвни притисак

Авокадо садржи мале количине натријума и велике количине калијума. Ово одржава крвни притисак стабилним. Дакле, смањује проблеме са срцем. 

• Ублажава симптоме артритиса

Авокадо садржи једињења која смањују ефекат остеоартритиса.

Предности авокада за кожу

• Влажи кожу спречавајући је да се исуши.
• Смањује упале на кожи.
• Пружа умирујуће и зарастајуће хранљиве материје за кожу.
• Даје флексибилност кожи.
• Штити кожу од спољних токсина. 
• Помаже у побољшању стања коже као што су екцем, псоријаза и акне.
• Уље авокада смањује симптоме опекотина од сунца.
• Есенцијалне масне киселине (ЕФА) у авокаду одлажу знаке старења коже. ЕФА су важне за синтезу ткивних липида. Такође спречава стварање бора.

Предности авокада за косу

• Витамин Е у авокаду јача косу и подстиче раст косе. 
• Витамин Е такође помаже у поправљању оштећења коже главе.
• Смањује ломљење косе.
• То је природни хидратант. Пружа влагу која је потребна коси.
• Делује као крема за сунчање и штити косу од сунца.
• Смањује електрификацију.
• Спречава губитак косе. 

Предности авокада током трудноће

Авокадо је богат и калијумом и фолатима. Због тога је користан за труднице. Предности авокада током трудноће су следеће;

• Богат је влакнима и помаже варењу. Због тога спречава вишак килограма.
• Пошто је богат минералима, обезбеђује виталне минерале телу. Калцијум, калијум, цинк, бакар, манган и фосфор су неопходни за здравље мајке и бебе.
• Подржава развој мозга бебе.
• Држи ниво холестерола и шећера у крви под контролом током трудноће.
• Добар је извор фолне киселине. Фолна киселина је витамин који труднице морају да конзумирају да би спречиле урођене мане.

Трудницама се препоручује да једу пола авокада дневно.

Како јести авокадо

Авокадо је укусно воће. Користи се и у слатким и у сланим рецептима. Ово воће, које многи људи воле да једу, разликује се од другог воћа. Може се комбиновати са многим намирницама. Хајде да погледамо укусне рецепте за авокадо.

Рецепти од авокада

• Флаворед

Поспите прстохват соли и бибера преко авокада. Можете пробати и друге зачине и додатке као што су чили, кајенски бибер, балзамико сирће или лимунов сок. Нарежите авокадо и помешајте га са мало маслиновог уља, балзамико сирћета, црног бибера и соли.

• За доручак

Авокадо исеците на средину, напуните га јајима и пеците у рерни загрејаној на 220℃ док се беланце потпуно не скува. Уместо јаја можете користити и друге састојке попут пилетине, поврћа и воћа.

• Додајте у јаје

Ако тражите другачији рецепт за јаја за доручак, додајте авокадо у јаје док га кувате у тигању. Да авокадо не би загорео, додајте јаје када је напола кувано и наставите да кувате док се авокадо не загреје. Тањир украсите нарибаним сиром и на крају зачините сољу и бибером.

• На тосту

Уместо путера и маргарина, хлеб можете намазати авокадом. Коришћењем прженог авокада као намаза на тост и сендвиче додајете додатне витамине и минерале вашем оброку. Можете користити рецепт за сендвич са авокадом у наставку.

• Равномерно распоредите мајонез на парче хлеба. Урадите исто са другим хлебом.
• На хлеб ставите парче зелене салате, 1 кришку авокада, 1 кришку парадајза, 1 кришку сира и 3 кришке краставца. Такође можете нарендати сир.
• Затворите други хлеб и исеците га дијагонално.

Ваш сендвич са авокадом је спреман.

• Можете га користити уместо мајонеза.

Авокадо се може користити као алтернатива у јелима која користе мајонез као везиво. На пример, можете користити авокадо да направите салату од туњевине, пилетине или јаја.

• у салатама

Истраживања показују да додатне калорије из масти и влакана у авокаду могу помоћи да се дуже осећате сити, чиме се смањује унос калорија у наредним оброцима. Можете повећати његову нутритивну вредност додавањем авокада у своју салату и јести га као оброк.

• Може се користити уместо павлаке

Авокадо се може користити у јелима од павлаке. На пример, можете украсити пире кромпир у рерни са авокадом и ренданим сиром.

• У суши ролнама

сусхиТо је главна компонента јапанске кухиње. Обично се прави од пиринча, морских алги, рибе или шкољки. Авокадо се такође широко користи у суши ролнама. Има кремаст осећај и може се користити за пуњење ролне.

• Роштиљ

Авокадо се може пећи на роштиљу, што га чини одличним прилогом, посебно за месо са роштиља. Исеците авокадо на пола и уклоните језгро. Прелијте авокадо лимуновим соком и премажите маслиновим уљем. Ставите исечену страну на роштиљ. Кувајте два или три минута. На крају поспите сољу и бибером или било којим зачинима по жељи.

• кисели авокадо

Чатни од авокада је укусан. Да бисте то урадили, ставите чашу (240 мл) белог сирћета, чашу (240 мл) воде и кашику соли у шерпу и доведите смешу до кључања. Затим смесу сипајте у теглу и додајте три сецкана, незрела авокада. На крају, покријте га поклопцем и оставите да одстоји неколико дана пре јела. Кисели раствор се може зачинити различитим састојцима као што су бели лук, свеже биље, семенке горушице, црни бибер или чили.

• Као помфрит

Помфрит од авокада се може користити као прилог уместо помфрита. Можете га исећи на коцкице и пржити на уљу. Можете га кувати у плеху за печење. Зачините га сосовима као што су кечап и сенф.

• Као материјал за ентеријер

Можете нарезати авокадо и додати га у сендвиче, хамбургере и пицу.

• Можете да правите смутије

Авокадо можете комбиновати са зеленим лиснатим поврћем као што је купус и воћем као што су банане и ананас. Такође можете додати протеински прах, јогурт или млеко за пиће које садржи протеине. Ево рецепта за смути који можете припремити са авокадом;

• У блендеру измиксајте ½ шоље авокада исеченог на коцкице, ½ шоље нарезане зелене јабуке, 1 ољуштену банану, 1 ољуштену поморанџу и 1 велику везу першуна.
• Додајте чашу воде и мешајте полако, постепено повећавајући брзину мешања.
• Блендајте док не добијете глатку конзистенцију.

Смоотхие од авокада је спреман.

• Као сладолед

Сладолед од авокада је здравији и хранљивији од обичног сладоледа. Може се направити комбиновањем авокада са лимуновим соком, млеком, павлаком и шећером. Као лакша опција, уместо млека бадемово млеко Уместо шећера можете користити мед.

• у преливу за салату

За припрему кремастог винаигрета користите следећи рецепт:

• пола авокада
• Пола чаше (120 мл) воде
• 3/4 шоље (12 грама) сецканог коријандера
• сок од лимуна
• Рен белог лука
• 1/4 шоље (60 грама) јогурта
• Пола кашичице соли 
• 1/4 кашичице црног бибера

Умутити састојке и прелити преко салате.

• у десертима

Авокадо се може користити као замена за путер, јаја и уље у десертима. На овај начин се смањују калорије десерта. На пример, две супене кашике (30 грама) авокада маслац Садржи само 200 калорија, у поређењу са 48 калорија за Пошто ће зелена боја авокада бити скривена у боји тамне чоколаде, од њега се праве чоколадне торте, мафини, кремови и пудинги. Пудинг од авокада можете направити на следећи начин;

• 2 зрела авокада, ⅔ шоље млека, 3 кашике шећера, 1 кашика лимуновог сока, 1 прстохват соли.
• Ставите ове састојке у блендер и добро их измиксајте.

• Уверите се да нема грудвица.
• Оставите у фрижидеру сат времена. 

Ваш пудинг од авокада је спреман.

• Можете га користити у хумусу

црница; То је јело богато хранљивим састојцима направљено од сланутка, маслиновог уља и тахинија. Нохут Одличан је извор протеина и влакана. Тахини и маслиново уље обезбеђују мононезасићене и полинезасићене масти. Додавање авокада овој мешавини повећава влакна у оброку и садржај здравих масти. Осим тога, авокадо даје хумусу кремасту текстуру.

• У сосовима за тестенине

Авокадо се може користити за прављење укусног и кремастог соса за јела од тестенина. Поврће које добро иде уз овај сос укључује парадајз и Египат налази.

• у палачинкама

Креп садржи много угљених хидрата, али додавање авокада може обезбедити додатне хранљиве материје, витамине и минерале. Палачинке ће такође бити зелене боје и густе конзистенције.

Авокадо воће или поврће?

Авокадо је воће. Ботаничари га описују као воће. Иако није тако слатко као многа друга воћа, оно одговара дефиницији воћа, која се дефинише као „слатки и меснати производ дрвета или биљке који садржи семе и може се јести као храна“.

Кулинарска класификација је мало другачија. Они који су ботанички класификовани као воће често се конзумирају као поврће у кухињи. Један од њих је авокадо. Остале намирнице које одговарају овој особини су краставац, тиквице, бамија, патлиџан, парадајз и бибер.

Авокадо Вариетиес

Иако се сорте авокада разликују, стотине сорти се узгајају широм света. Многи су хибриди, што значи да се састоје од две сорте комбиноване да формирају нову сорту.

Сорте авокада, које се најчешће узгајају у Гватемали, Мексику или Западној Индији, налазе се на стотине бројева. Авокадо је класификован као тип А или Б сорте. Разлика је у времену отварања и понашању опрашивања цветова дрвета авокада. 

Плод се самоопрашује у процесу који се зове диклома. Цвеће типа А цветају као женке ујутру и опрашују као мужјаци поподне. Цветови типа Б узимају полен у поподневним сатима и изливају се ујутру.

Многе сорте деле сличне карактеристике са малим разликама у величини, боји, укусу, облику и сезони раста. Ево 15 најчешћих сорти авокада.

Сорте типа А

• чокета: Чокета има глатку, сјајну кору са сочним месом које цури када се воће исече.

• Лула: Лулан има мање природног уља и садржи више воде од многих других сорти. Отпоран је на хладноћу, али веома осетљив на гљивице. Лула нарасте до тежине до 450 грама.

• Хасс: Хасс је једна од најпопуларнијих сорти авокада. Може се користити током целе године и има сферни облик. Кора се мења од тамнозелене до тамно љубичасто црне и сазрева.

• Реед: Трска расте само лети. Има блажи укус. Како трска сазрева, њена кора остаје исте зелене боје за разлику од других врста.

• Пинкертон: Пинкертон је дугуљаст, лако се гули, са грубом кором и ситним семенкама унутар кремастог меса. Ова врста нарасте до 225-680 грама.

• Гвен: Гвен је слична Хасу по укусу и изгледу. Ово је већа гватемалска сорта са тамнозеленом кором која се лако гули.

• Познато: Малума је тамнољубичасти авокадо откривен у Јужној Африци 1990-их. Ова врста расте споро, али њено дрво доноси много плодова.

Сорте типа Б

• Етингер: Етингер се најчешће узгаја у Израелу и има светло зелену кору, велико језгро и благ укус.

• Схарвил: Шарвил је аустралијска сорта авокада са тврдом зеленом кором и жутим месом. Веома је зауљен и осетљив на мраз.

• Зутано: Зутано је прекривен светлијом, жутом, зеленом кором и има благ укус за разлику од многих других уљаних сорти. Тежи између 225 и 450 грама.

• Брогден: Брогден је тамнољубичасти хибрид западноиндијских и мексичких сорти. Иако је веома отпорна на хладноћу, тешко се гули и стога није пожељна врста.

• Јака: Фуерте је крушколиког облика и може се користити свих осам месеци у години. Његово име на шпанском значи "јако" и има масну текстуру.

• Клеопатра: Клеопатра је мали патуљасти авокадо који је релативно нов на потрошачком тржишту.

• Сланина: Сланина има блажи укус од других сорти. Његова светлосмеђа кора се лако гули.

• Монро: Монро је велика сорта авокада која тежи више од 910 грама. Тврђа је сорта и месо није много сочно.

Штета од авокада

Авокадо је богат са 25 виталних витамина и минерала заједно са есенцијалним хранљивим састојцима корисним за здравље коже и косе. Не само то. Такође је богат извор дијеталних влакана, протеина и многих важних фитокемикалија. Међутим, то је воће које може бити штетно ако се прекомерно конзумира. Хајде да наведемо штету авокада на следећи начин;

• Избегавајте током трудноће и дојења

Не препоручује се јести авокадо током трудноће и дојења. Може смањити производњу млека. Такође може оштетити млечну жлезду. Ако мајка која доји једе превише авокада, беба ће имати стомачне тегобе.

• Они који су преосетљиви не би требало да једу

Штете авокада као што су кожне реакције или повраћање код особа са преосетљивошћу могу настати.

• Ефекти авокада на кожу

Авокадо може изазвати алергијску реакцију на кожи. Симптоми алергије су кожни осип, свраб, кожни осип или екцемум.

• Нежељени ефекти

Неки људи који конзумирају авокадо могу имати нежељене ефекте као што су грип, парализа, мучнина, гастроинтестиналне сметње, повраћање, мигрена, грозница, летаргија и астма.

• оштећење јетре

Једна од штетности авокада је његов негативан утицај на здравље јетре. Неки који могу оштетити јетру уље авокада Постоје типови. Избегавајте авокадо који садржи естрагол и анетол. Ови елементи су тестирани на канцерогене реакције. Због тога њихова потрошња може штетити јетри. Ако патите од опасне функције јетре, немојте јести ово воће да бисте избегли нежељене ефекте његовог уља.

• Осетљивост на латекс

Особе осетљиве на латекс треба да избегавају да једу авокадо јер повећава ниво серумских ИгЕ антитела која могу изазвати алергијску реакцију у телу.

• Снижава холестерол

Позитивно је то што авокадо смањује ниво холестерола. Али ако једете велику количину, то ће штетити организму јер је богат бета - ситостеролом, који апсорбује неопходан холестерол из вашег тела.

• Ако превише једете, можете добити на тежини

Ово воће је високо калорично. Превише једење може довести до повећања телесне тежине. Стога, ако сте на дијети, избегавајте да је једете свакодневно.

• Може изазвати алергије у устима

Авокадо може изазвати оралне алергије као што су свраб у устима и отицање језика.

• Интеракција са лековима

Прекомерно једење авокада може смањити ефекат антиинфламаторних лекова. Због тога његова прекомерна конзумација изазива редчење крви.

• Гастроинтестинална иритација

Ако једете превише авокада, ваш стомак ће бити узнемирен. Понекад може изазвати иритацију гастроинтестиналног тракта.

Да резимирамо;

Предности авокада, званог алигаторска крушка, потичу од његовог богатог нутритивног садржаја. Међу предностима авокада су лечење депресије, заштита од рака, побољшање функције мозга и слабљење.

Укусно и разноврсно воће, авокадо се може користити у различитим рецептима, како слатким тако и сланим јелима. Постоји више од 80 врста авокада, укључујући тип А и тип Б. 

Иако се авокадо користи као поврће у кухињи, он је заправо воће. Може изазвати неке нежељене ефекте као што су мучнина, повраћање, алергије када се превише конзумира. 

Референце: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7