Дијета са мало угљених хидрата је дијета која ограничава количину угљених хидрата који се уносе у тело. Ова дијета се заснива на задовољавању енергетских потреба тела из других група хране као што су масти и протеини. У основи, избегавају се намирнице са високим садржајем угљених хидрата као што су шећер, пекарски производи, кромпир, пиринач и тестенине. Уместо тога, конзумирају се извори протеина и масти као што су поврће, месо, риба, јаја и здраве масти.
Како направити дијету са мало угљених хидрата?
Дакле, да ли дијета са ниским садржајем угљених хидрата губи на тежини, колико килограма губи на тежини? Како направити дијету са мало угљених хидрата? Одговори на сва ваша питања о овој теми су скривени у нашем чланку.
Шта је дијета са мало угљених хидрата?
дијета са мало угљених хидрата, унос угљених хидратаСмањује дневне калорије на 20 до 45 процената. Основни принцип ове дијете је да омогући телу да користи масти уместо угљених хидрата као извор енергије. Угљени хидрати обезбеђују енергију претварајући се у облик шећера који се зове глукоза. Међутим, на дијети са мало угљених хидрата, када је мало глукозе у телу, масти се сагоревају и стварају се молекули звани кетони. Кетони су алтернативни извор енергије за тело.
Ова дијета помаже у губитку тежине, контроли шећера у крви, инсулинска резистенцијаПожељан је из различитих разлога као што је смањење крвног притиска и, у неким случајевима, лечење здравствених проблема као што је епилепсија.
Да ли вам дијета са мало угљених хидрата помаже да изгубите тежину?
Дијета са мало угљених хидрата помаже вам да изгубите тежину. Зато што ова дијета смањује количину угљених хидрата који се уносе у тело. Уравнотежује шећер у крви и снижава ниво инсулина. Ово убрзава процес губитка тежине повећањем сагоревања масти.
У дијети са угљеним хидратима потребно је смањити количину угљених хидрата који се уносе дневно. Нормална особа треба да узима 70-75 грама угљених хидрата дневно. Особа која свакодневно конзумира ове количине угљених хидрата одржава своју тежину уравнотеженом. Они који су на дијети са мало угљених хидрата почеће да губе на тежини ако смање дневну количину угљених хидрата на 40-50 грама.
Колико вас дијета са ниским садржајем угљених хидрата чини да смршате?
Ефекат губитка тежине дијете која смањује количину угљених хидрата разликује се од особе до особе. Међутим, генерално, вероватно ћете изгубити 1-2 килограма у првој недељи дијете са мало угљених хидрата. Ово се дешава због дехидрације и исцрпљивања залиха гликогена у телу. Међутим, овај почетни губитак тежине обично није одржив губитак тежине и спорија стопа губитка тежине се примећује у наредним недељама.
Ефекат исхране са мало угљених хидрата на губитак тежине не зависи само од ограничавања уноса угљених хидрата. Такође је важно пратити исхрану на здрав и уравнотежен начин. Треба дати предност храни са високим садржајем протеина, масти, влакана, витамина и минерала. Поред тога, вежбање заједно са исхраном са мало угљених хидрата такође подржава процес губитка тежине.
Како направити дијету са мало угљених хидрата?
Дијета са мало угљених хидрата је метода исхране која смањује унос угљених хидрата и омогућава да се залихе масти у телу користе као енергија. Да бисте урадили ову дијету, морате следити следеће кораке:
Постављање циљева: Одредите сврху дијете. То може бити губитак тежине ако имате вишак килограма, живите здравим животом или балансирате ниво шећера у крви.
Идентификовање извора угљених хидрата: Направите листу хране и пића са угљеним хидратима. Намирнице као што су хлеб, тестенина, пиринач, кромпир, шећер, воћни сокови су укључени у ову листу.
Смањење уноса угљених хидрата: Почните да смањујете дневни унос угљених хидрата. За ово можете следити доле наведене кораке:
Изаберите хлеб од целог зрна пшенице или хлеб од целог пшенице уместо белог хлеба.
Једите јела направљена од поврћа уместо тестенине или пиринча.
Једите здраве алтернативе уместо слатких грицкалица.
Повећање уноса протеина: Да би се задовољила количина протеина која је телу потребна извори протеинаПовећати . На пример, конзумирајте храну са високим садржајем протеина као што су пилетина, риба, јаја и јогурт.
Конзумирање здравих масти: Конзумирање здравих масти повећава осећај ситости и даје енергију. Укључите у своју исхрану здраве масти као што су маслиново уље, авокадо и ораси.
Дијета заснована на поврћу и зеленилу: Поврће и зеленило имају важно место у исхрани са мало угљених хидрата. Поред тога, треба водити рачуна о смањењу количине воћа.
Потрошња воде:Вода за пиће, Убрзава метаболизам и пружа осећај ситости. Покушајте да конзумирате најмање 8-10 чаша воде дневно.
Постоје неке тачке које треба узети у обзир када радите дијету са мало угљених хидрата. Ове:
Препоручљиво је да пратите дијету под надзором лекара или дијететичара.
Дуготрајна дијета са мало угљених хидрата може изазвати здравствене проблеме. Због тога је важно да у одређеним периодима правите паузе или контролисано повећавате унос угљених хидрата.
Неопходно је обратити пажњу на унос витамина и минерала на дијети са мало угљених хидрата. Због тога би било најбоље направити уравнотежен план исхране.
Бављење спортом и редовно вежбање ће повећати ефекат дијете.
Покушајте да развијете трајне навике у исхрани како бисте избегли враћање изгубљене тежине док пратите дијету.
Узорак менија дијете са ниским садржајем угљених хидрата
Испод је пример менија дијете са мало угљених хидрата за један дан:
доручак
2 кувана јаја
1 кришка пуномасног сира
парадајз и краставац
снацк
1 авокадо
подне
Пилећа прса или риба на жару
Зачињена салата од спанаћа или руколе (са маслиновим уљем и лимуновим соком)
снацк
Шака бадема или ораха
вече
Печена ћуретина или лосос
Оброк од поврћа (као што су броколи, тиквице, репа)
ужина (опционо)
Јогурт и јагоде
Не: Потрошња слатке хране је веома ограничена на дијети са мало угљених хидрата. Стога, оброци треба да садрже опције као што су воће или незаслађени јогурт уместо десерта. Поред тога, треба дати предност здравим уљима као што је маслиново уље које је богато незасићеним мастима. Свој план исхране можете прилагодити својим личним потребама и преференцијама.
Шта јести на дијети са мало угљених хидрата?
На дијети са мало угљених хидрата можете конзумирати следећу храну:
Месо и риба: Извори протеина као што су пилетина, ћуретина, говедина, лосос и туњевина садрже мало угљених хидрата.
јаје: То је храна са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.
Зелено поврће: Зелено лиснато поврће као што су броколи, спанаћ, блитва, купус и зелена салата садржи мало угљених хидрата.
Млеко и млечни производи: Пуномасни млечни производи као што су јогурт, сир и путер садрже мало угљених хидрата.
уља: Здрава уља као што су маслиново уље, кокосово уље и уље авокада садрже мало угљених хидрата.
Семе и ораси: бадеми, ораси, лешници, ланено семе, цхиа семенке Намирнице као што су ниске угљене хидрате.
Тамна чоколада: Тамне чоколаде са високим садржајем какаа садрже мало угљених хидрата.
Вода и биљни чај: Вода и биљни чајеви, који не садрже угљене хидрате и калорије, такође се конзумирају на дијети са мало угљених хидрата.
Шта не треба јести на дијети са мало угљених хидрата?
Следеће намирнице не би требало да се конзумирају на дијети са мало угљених хидрата:
Храна са шећером или додатком шећера: Слаткиши, бомбоне, чоколада, десерти итд. Оваква храна садржи много угљених хидрата и она је врста хране коју треба избегавати у исхрани.
Житарице и махунарке: Пшеница, јечам, кукуруз, пиринач, овас, квинојаЖитарице као што је амарант треба конзумирати у ограниченим количинама или у потпуности елиминисати на дијети са мало угљених хидрата.
Скробно поврће: Скробно поврће као што су кромпир, кукуруз, грашак, шећерна репа, цвекла и шаргарепа садржи много угљених хидрата и није погодно за вашу исхрану.
слатких пића: Пића као што су газирана пића са шећером, воћни сокови, енергетски напици и заслађени топли напици (чај или кафа) садрже велике количине угљених хидрата и треба их избегавати.
Неки плодови: Неки плодови могу садржати високе угљене хидрате. На пример, требало би да ограничите количину воћа као што су банане, грожђе, диње, ананас и манго или их потпуно избегавајте.
Зашећерени или прерађени млечни производи: Слатки јогурти, заслађено млеко или заслађени сиреви су такође производи које не треба конзумирати на дијети са мало угљених хидрата. Уместо тога, могу се дати предност пуномасним млечним производима или алтернативама без шећера.
Које су предности дијете са мало угљених хидрата?
Дијета са мало угљених хидрата пружа многе предности:
Губитак тежине: Дијета са мало угљених хидрата промовише губитак тежине помажући телу да сагорева масти и губи тежину.
Држите шећер у крви под контролом: Дијета са мало угљених хидрата помаже у одржавању шећера у крви на ниском нивоу. Ово је посебно важно за људе са проблемима шећера у крви као што је дијабетес.
Смањена инсулинска резистенција: Дијета са мало угљених хидрата смањује ризик од дијабетеса типа 2 смањењем инсулинске резистенције.
Контрола апетита: Дијета са мало угљених хидрата чини да се дуже осећате сити, што вам помаже да једете мање.
Здравље срца: Дијета са мало угљених хидрата помаже у смањењу нивоа лошег холестерола и повећању нивоа доброг холестерола. Ово је такође корисно за здравље срца.
Смањење упале: Дијета са мало угљених хидрата ублажава симптоме код неких хроничних инфламаторних стања (на пример, реуматоидног артритиса).
Побољшава функцију мозга: Предлаже се да дијета са мало угљених хидрата може побољшати когнитивне функције.
Које су штете дијете са ниским садржајем угљених хидрата?
Штете дијета са мало угљених хидрата могу укључивати:
Недостаци хранљивих материја: Дијета са мало угљених хидрата често ограничава садржај угљених хидрата, што вам отежава да добијете довољно неких важних хранљивих материја. Храна која садржи угљене хидрате, посебно поврће и воће, обезбеђује витамине, минерале и влакна која су потребна вашем телу.
Ниска енергија: Угљени хидрати су главни извор енергије за тело. На дијетама са мало угљених хидрата, ваш ниво енергије може да се смањи и да се појаве проблеми као што су слабост, умор и недостатак концентрације.
Проблеми са варењем: Влакна су хранљиви састојак који се налази у храни која садржи угљене хидрате и подржава здравље црева. У исхрани са мало угљених хидрата, унос влакана се смањује и затворМогу се јавити проблеми са варењем као што су гасови и надимање.
Губитак мишића: У дијетама са мало угљених хидрата, тело користи мишићно ткиво да задовољи своје енергетске потребе. То доводи до губитка мишића и смањује брзину метаболизма.
Друштвени и психолошки ефекти: Ако се стриктно придржавате дијете са мало угљених хидрата, оне утичу на ваш друштвени живот и ограничавају ваше навике у исхрани. Неким људима је такође тешко да се носе са ограничењима исхране. психолошки проблеми, поремећаји у исхрани или се могу јавити опсесивне мисли.
Да ли треба да се ради на дијети са мало угљених хидрата?
Дијета са мало угљених хидрата је контроверзна тема, а да ли је треба радити зависи од особе до особе. Иако дијета има много предности, није погодна за све и можда није здрава за неке људе.
Дијету са мало угљених хидрата често прате они са здравственим проблемима као што су дијабетес или гојазност, они са инсулинском резистенцијом или они који се боре са одређеним метаболичким синдромима. Међутим, ова дијета није погодна за одређене групе, као што су труднице, дојиље или оне са одређеним здравственим проблемима.
Угљени хидрати су важан извор енергије и обезбеђују друге хранљиве материје неопходне за тело. Због тога је важно размотрити све факторе и размотрити све потенцијалне ризике који могу утицати на ваше здравље пре него што кренете на дијету са мало угљених хидрата.
Референце:
Волек ЈС, Пхиннеи СД. Уметност и наука живота са ниским садржајем угљених хидрата: Стручни водич како да спасоносне предности ограничења угљених хидрата учините одрживим и пријатним: изван гојазности; 2011.
Вестман ЕЦ, Ианци ВС, Мавропоулос ЈЦ, Маркуарт М, МцДуффие ЈР. Ефекат кетогене дијете са ниским садржајем угљених хидрата у односу на исхрану са ниским гликемијским индексом на контролу гликемије код дијабетес мелитуса типа 2. Нутр Метаб (Лонд). 2008;5:36.
Фостер ГД, Виатт ХР, Хилл ЈО, ет ал. Насумично испитивање дијете са ниским садржајем угљених хидрата за гојазност. Н Енгл Ј Мед. 2003;348(21):2082-2090.
Сантос ФЛ, Естевес СС, да Цоста Переира А, Ианци ВС Јр, Нунес ЈП. Систематски преглед и мета-анализа клиничких испитивања ефеката дијета са мало угљених хидрата на кардиоваскуларне факторе ризика. Обес Рев. 2012;13(11):1048-1066.
Лудвиг ДС, Фриедман МИ. Повећање масноће: последица или узрок преједања? Јама. 2014;311(21):2167-2168.
Дијета са мало угљених хидрата: Може ли вам помоћи да изгубите тежину? маиоцлиниц.орг
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата википедиа.орг
