Препоруке за исхрану током трудноће – шта труднице треба да једу, а шта не?

Када је реч о исхрани током трудноће, већина људи мисли на преједање и удебљала прихода. У ствари, није и не би требало да буде... Трудноћа је лепо и посебно време за припрему за рађање новог живота. Током овог времена, потребе за калоријама и хранљивим материјама се природно повећавају како би се подржао раст и развој бебе. Изузетно је важно јести хранљиву, квалитетну храну и избегавати храну која може штетити беби. „Каква треба да буде исхрана током трудноће?“ „Шта јести, а шта избегавати?“ Хајде да разговарамо о свему што треба да знате о исхрани током трудноће у детаље. 

Препоруке за исхрану током трудноће

Повећање телесне тежине је нормално током трудноће. У ствари, то је најочигледнији знак да беба расте. Наравно, то значи да ћете морати да једете мало више него обично. Међутим, једење за двоје не значи да ће се порције удвостручити.

Током трудноће, тело постаје ефикасније у апсорпцији хранљивих материја из хране. Због тога нема потребе за додатним калоријама у прва три месеца. Међутим, потребно је око 340 додатних калорија дневно у другом тромесечју и додатних 450 калорија у трећем триместру да би се подржао раст бебе.

Морате бити опрезни у погледу избора хране. Превише калорија може бити једнако штетно као и недовољно једење. Преједање током трудноће и касније у животу бебе гојазност повећава ризик. Вишак калорија је неопходан, али много више узрокује дебљање. Ово повећава ризик од развоја дијабетеса у трудноћи, који се назива гестацијски дијабетес.

Висок ниво шећера у крви током трудноће; представља ризик од побачаја, урођених мана и проблема у развоју мозга. Гестацијски дијабетес такође повећава ризик од развоја срчаних болести, високог крвног притиска или дијабетеса код детета касније у животу. 

Вишак телесне тежине мајке отежава јој повратак на стару тежину након рођења бебе. Такође доводи у опасност рођење здраве бебе у будућој трудноћи. Дакле, како треба да буде исхрана током трудноће? 

1) Једите више протеина

Протеини су есенцијални нутријент за исхрану током трудноће. Неопходан је за правилан развој органа, ткива и плаценте бебе. Такође се користи за изградњу и одржавање ткива мајке, као што су мишићи.

Потребе за протеинима током трудноће повећавају се за око 25 грама дневно, посебно у другој половини трудноће. То значи да будуће мајке близанаца треба да уносе додатних 50 грама протеина сваки дан. Протеин у мишићима се користи за исхрану бебе. Неуношење довољно протеина ће одложити раст бебе.

Месо у сваком оброку РибеПокушајте да једете храну богату протеинима као што су јаја или млеко. Биљне намирнице као што су пасуљ, сочиво, ораси и семенке су такође опције богате протеинима.

2) Једите довољно угљених хидрата и влакана

Угљени хидрати су извор калорија за тело и главни извор енергије за бебу. Адекватна потрошња угљених хидрата је важна у исхрани током трудноће. Али изаберите хранљиве природне угљене хидрате уместо рафинисаних угљених хидрата. Здрави извори угљених хидрата; интегралне житарице, махунарке, воће, скробно поврћесу биљна млека. 

Влакна су посебно важна током трудноће. То је зато што помаже у смањењу апетита, стабилизује шећер у крви и смањује затвор који се јавља током овог периода.

3) Конзумирајте здраве масти

Масноћа је неопходна за растућу бебу јер помаже у развоју мозга и очију. Омега-3 масти, посебно докозахексаенска киселина (ДХА) је корисна за развој мозга бебе. Препоручује се да труднице узимају најмање 200 мг ДХА, посебно у трећем триместру. Ову количину лако можете обезбедити конзумирањем 150 г масне рибе недељно.

4) Узмите довољно гвожђа и витамина Б12

гвожђеТо је минерал потребан за транспорт кисеоника до ћелија мајке и бебе која расте. Витамин БКСНУМКСНеопходан је за производњу црвених крвних зрнаца и важан је за функцију нервног система. Током трудноће, волумен крви расте, што повећава количину гвожђа и витамина Б12 које треба да конзумирате сваки дан.

Недостатак ових хранљивих материја код трудница чини их уморним и повећава ризик од заразе. Током трудноће, дневна количина гвожђа се повећава у распону од 18 до 27 мг, док се количина потребна за витамин Б12 повећава са 2.4 на 2.6 мцг дневно. Месо, јаја, риба и морски плодови садрже добре количине оба ова хранљива материја.

5) Узмите довољно фолата

Фолат је витамин неопходан за раст ћелија, развој нервног система и производњу ДНК. Обезбеђује формирање црвених крвних зрнаца, које се користе за транспорт кисеоника до ћелија.

Не добијате довољно фолата анемија може проузроковати. Такође повећава ризик од превременог рођења или урођених мана. Током трудноће, унос фолата се повећава у распону од 0.4-0.6 мг дневно. Намирнице богате фолатима су махунарке, тамно лиснато поврће и пшеничне клице. 

6) Узмите доста холина

КолинТо је есенцијални нутријент за многе процесе у телу, као што је развој бебиног мозга. Ако је унос холина низак са неухрањеношћу током трудноће, повећава се ризик од урођених мана. Потреба за овом храном се повећава са 425 мг на 450 мг дневно током трудноће. Добри извори холина су јаја, млеко и кикирики.

7) Адекватан калцијум и витамин Д су неопходни

Кући калцијум у исто време Витамин Д Неопходан је за формирање јаких зуба и костију. Препоручени калцијум и витамин Д се не повећавају током трудноће, али је унос довољно веома важан. Покушајте да уносите 1000 мг калцијума и 600 ИУ (15 мцг) витамина Д сваког дана. Посебно је важно у трећем тромесечју, када долази до раста костију и зуба.

Ако то не урадите, беба ће добити калцијум из костију мајке. Ово повећава ризик мајке од развоја болести костију касније у животу. Да бисте добили довољно калцијума током исхране током трудноће, млечни производи и сок од наранџе Конзумирајте храну богату калцијумом као нпр 

8) Пијте довољно воде

Вода за пиће је неопходна за здраву трудноћу. Пијење довољно воде спречава затвор и помаже у растварању отпадних производа. Тако се лакше чисти преко бубрега. Препоручени унос течности током трудноће процењује се на 10 чаша (2,3 литра) дневно.

Шта јести током трудноће?

Здрава исхрана је важна током трудноће. Током овог периода, телу су потребни додатни хранљиви састојци, витамини и минерали. Здрава исхрана мајке током трудноће такође штити здравље бебе. Дакле, шта јести током трудноће?

• Млечни производи

Током трудноће потребно је додатно уносити протеине и калцијум како би се задовољиле потребе растуће бебе. Млеко је најбољи дијететски извор калцијума. 

јогуртВеома је корисно за труднице. Садржи више калцијума од многих других млечних производа. Подршка дигестивном здрављу у неким варијантама пробиотици Постоје бактерије. 

• пулс

у овој групи сочива, грашак, пасуљ, леблебије, соја ve кикирики се налази. Махунарке које се истичу у исхрани током трудноће су извори биљака, влакана, протеина, гвожђа, фолата (Б9) и калцијума који су потребни телу.

• Сомон

Лосос је веома богат есенцијалним омега 3 масним киселинама. То је једна од намирница које треба јести током трудноће. Труднице треба да узимају довољно омега-3. Омега 3 масне киселине се налазе у великим количинама у морским плодовима. Помаже у формирању мозга и очију бебе у материци. Труднице које једу масну рибу 2-3 пута недељно добијају довољно омега 3.

Риба лососаТо је један од природних извора витамина Д, који се налази у врло мало намирница. Неопходан је за многе процесе у телу, укључујући здравље костију и имунолошку функцију.

• јаје

јајеТо је здрава храна која садржи скоро све потребне хранљиве материје. Зато труднице мора бити на листи. 

Велико јаје садржи 77 калорија и висококвалитетан је извор протеина и масти. Такође обезбеђује много витамина и минерала. То је одличан извор холина. КолинНеопходан је за развој мозга и многих процеса. Низак унос холина током трудноће повећава ризик од дефеката неуралне цеви и узрокује смањену функцију мозга бебе.

• зелено лиснато поврће

броколи ve спанаћ Тамнозелено лиснато поврће, као што је ово, садржи већину хранљивих материја потребних за исхрану у трудноћи. То су влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калцијум, гвожђе, фолна киселина и калијум. Осим тога, ово зеленило је богато антиоксидансима. Садрже биљна једињења која помажу имунолошком систему и варењу.

• посно месо

Говедина и пилетина су одлични извори висококвалитетних протеина. Поред тога, ово месо је богато гвожђем, холином и другим витаминима Б. Конзумација немасног меса неопходна је за идеалну исхрану током трудноће.

• Воће

Бобице садрже воду, здраве угљене хидрате, витамин Ц, влакна и антиоксиданте. Обично садрже велике количине витамина Ц, који помаже телу да апсорбује гвожђе. воће које треба јести током трудноће посебно витамин Ц. Витамин Ц је важан за здравље коже и имунолошку функцију. 

• Интегралне житарице

Интегралне житарице помажу да се подмире повећане потребе за калоријама трудница, посебно у другом и трећем триместру. овас ve квиноја Житарице попут ових спадају у житарице које се једу током трудноће и обезбеђују значајну количину протеина. Поред тога, богати су витаминима Б, влакнима и магнезијумом. Све су то хранљиве материје које су труднице потребне.

• Авокадо

Авокадо То је необично воће јер садржи велики број мононезасићених масних киселина. Такође садржи влакна, витамине Б (посебно фолне киселине), витамин К, калијум, бакар, витамин Е и витамин Ц. 

Авокадо спада међу воће које треба јести током трудноће, јер има пуно здравих масти, фолата и калијума. Здраве масти у воћу помажу у изградњи бебине коже, мозга и ткива. Фолат спречава дефекте неуралне цеви. 

• сушено воће

Има пуно калорија, влакана и разних витамина и минерала. Суве шљиве су богате влакнима, калијумом, витамином К и сорбитолом. То је природни лаксатив и помаже у ублажавању затвора. Урме су богате влакнима, калијумом, гвожђем и биљним једињењима. Редовна конзумација урми током трећег триместра олакшава повећање грлића материце. 

Иако сушено воће може помоћи у повећању уноса калорија и хранљивих материја, не препоручује се конзумирање више од једне порције одједном.

Најкорисније воће током трудноће

Једење пуно свежег воћа током трудноће осигурава да и мајка и беба остану здрави. Свеже воће садржи многе есенцијалне витамине и хранљиве материје и такође је добар извор влакана. Свакодневна конзумација воћа током трудноће смањује жељу за шећером, као и повећава унос витамина. Најбољи плодови током трудноће су;

кајсије

• Витамин А
• Витамин Ц
• Витамин Е
• калцијум
• гвожђе
• калијум
• Бета каротен
• фосфор

кајсијеСви ови хранљиви састојци у беби помажу у развоју и расту бебе. гвожђе Спречава анемију, а калцијум помаже у развоју јаких костију и зуба.

поморанџа

• фолата
• Витамин Ц
• Su

поморанџаВитамин Ц, који је присутан у воћу, помаже у спречавању оштећења ћелија и апсорпцији гвожђа. Фолат спречава дефекте неуралне цеви који могу изазвати абнормалности мозга и кичмене мождине код бебе. За мајке, једење средње величине наранџе дневно ће бити изузетно корисно.

Армут

Армутобезбеђује већину следећих хранљивих материја:

• влакно
• калијум
• фолата

Добијање пуно влакана у исхрани током трудноће помаже у ублажавању затвора, уобичајеног симптома трудноће. Калијум је користан за здравље срца и за мајку и за бебу. Такође стимулише регенерацију ћелија.

нар

нар обезбеђује обилне хранљиве материје трудницама:

• Витамин К
• калцијум
• фолата
• гвожђе
• Протеин
• влакно

Нар је добар извор енергије и својим високим садржајем гвожђа помаже у спречавању недостатка гвожђа. Витамин К је неопходан за одржавање здравих костију. Истраживања показују да испијање сока од нара током трудноће може помоћи у смањењу ризика од повреде плаценте.

Авокадо

Авокадо Одличан је извор следећих хранљивих материја:

• Витамин Ц
• Витамин Е
• Витамин К
• Мононезасићене масне киселине
• влакно
• Б витамини
• калијум
• Бакıр

Авокадо садржи здраве масти које обезбеђују енергију и помажу у спречавању дефеката неуралне цеви. Такође јача ћелије одговорне за формирање коже и можданог ткива бебе у развоју. Калијум у авокаду може ублажити грчеве у ногама уобичајене у трудноћи, посебно током трећег триместра.

банане

Банана садржи следеће хранљиве материје:

• Витамин Ц
• калијум
• Витамин БКСНУМКС
• влакно

бананеВисок садржај влакана у брашну помаже у отклањању затвора током трудноће. Витамин Б6 ублажава мучнину и повраћање у раној трудноћи.

грожђа

Конзумирање великих количина грожђа обезбеђује трудницама следеће хранљиве материје:

• Витамин Ц
• Витамин К
• фолата
• антиоксиданти
• влакно
• органске киселине
• пектин

Грожђе садржи антиоксиданте који јачају имунитет као што су флавоноли, танини, линалол, антоцијанини и гераниол који спречавају инфекције.

Бобице

• Витамин Ц
• здрави угљени хидрати
• антиоксиданти
• влакно

Бобичасто воће, уобичајено име за воће као што су боровнице, малине, купине, јагоде, садржи доста воде. Ц витамин апсорпција гвожђаШта помаже и јача имуни систем тела.

Елма

Елма, Садржи хранљиве материје које задовољавају потребе растуће бебе:

• Витамин А
• Витамин Ц
• влакно
• калијум

Једно истраживање је показало да једење јабука током трудноће може смањити вероватноћу да ће беба временом развити астму и алергије.

сушено воће

сушено воћеТакође укључује храну као што су:

• влакно
• Витамини и минерали
• енергија

Суво воће садржи исте хранљиве материје као и свеже воће. Зато труднице витамине и минерале које су им потребне могу добити једући сушено воће, које је мање од једнаке количине свежег воћа.

Али имајте на уму да сушено воће има пуно шећера и да не садржи сок који садржи свеже воће. Труднице треба да једу само сушено воће умерено и избегавају кандирано воће.

 Лимон

Многе жене имају проблема са варењем током трудноће. Лимун помаже варењу. Такође спречава јутарње мучнине.

Киви

КивиТо је једно од воћа које је корисно јести током трудноће за здрав сан. Воће је такође добро за срце. Због тога је неопходно не занемарити конзумацију кивија током трудноће. Киви је добар за бебин мозак и когнитивни развој.

лубеница

лубеница, Богат је садржајем воде и стога одржава тело хидрираним. Посебно се препоручује његова конзумација током трудноће јер смањује жгаравицу и олакшава јутарње мучнине.

Колико воћа јести током трудноће?

Трудницама се препоручује да једу најмање пет порција свежег воћа и поврћа сваког дана. Воће се може конзумирати свеже, конзервирано или сушено.

Које воће не треба јести током трудноће?

Не постоји воће које труднице не би смеле да једу. Међутим, треба да воде рачуна о количини воћа коју једу. Плодове је потребно добро опрати пре јела како би се уништили пестициде и бактерије које могу бити присутне у плодовима.

Шта не треба јести током трудноће?

Постоје одређене намирнице које не би требало да једете током трудноће. Зато што могу нашкодити мајци и беби. Намирнице које не треба јести током трудноће и које треба конзумирати су следеће;

Риба са високим нивоом живе

Жива је веома токсичан елемент и најчешће се налази у загађеној води. Унесено у великим количинама, токсичан је за нервни систем, имуни систем и бубреге. Пошто се налази у загађеним водама, велике рибе које живе у океанима могу сакупљати велике количине живе. Из тог разлога, препоручује се трудницама да ограниче конзумацију рибе са високим нивоом живе. Садржи висок ниво живе и не треба га јести током трудноће рибе су:

• Ајкула
• сабљарка
• краљевска скуша
• Туна

Међутим, треба напоменути да нису све рибе богате живом, већ само неке врсте. Веома је здраво конзумирати рибу са ниским садржајем живе као део исхране током трудноће. Ове рибе се могу јести 2 пута недељно. Посебно масну рибуБогат је омега-3 масним киселинама које су важне за бебу.

Недовољно кувана или сирова риба

Једна од ствари која би требало да буде на врху листе ствари које не треба јести током трудноће је сирова риба. Посебно сирова риба и шкољке, Може изазвати неке инфекције. Као што су Норовирус, Вибрио, Салмонелла, Листериа и паразити. Неке од ових инфекција погађају само мајку и доводе до њеног исцрпљивања. Друге инфекције могу озбиљно оштетити нерођену бебу.

Труднице су посебно подложне инфекцијама листерије. Ова бактерија се налази у земљишту и контаминираној води или биљкама. Конзумација сирове рибе доводи до уклањања ове бактерије из контаминираних вода. Листериа се може пренети на нерођену бебу кроз плаценту, чак и ако мајка не показује знаке болести. То доводи до превременог порођаја, побачаја, мртворођености и других озбиљних здравствених проблема. Из тог разлога, трудницама се препоручује да не конзумирају сирову рибу и шкољке.

Недовољно кувано, сирово и прерађено месо

Када једете недовољно кувано или сирово месо, повећава се ризик од инфекције разним бактеријама или паразитима. Ове инфекције су „токсоплазма, Е. цоли, листерија и салмонела“. Бактерије угрожавају здравље нерођене бебе. Може довести до тешких неуролошких болести као што су мртворођеност или ментална ретардација, слепило и епилепсија.

Неке бактерије се налазе на површини комада меса, док друге могу остати унутар мишићних влакана. Због тога је важно да се месо конзумира кувано.  

Шта не јести током трудноће укључујући прерађевине од меса. Деликатеси као што су кобасице и саламе такође не би требало да се конзумирају. Такво месо се током обраде или складиштења може заразити разним бактеријама.

сирово јаје

Салмонела може покварити сирова јаја. Симптоми инфекције салмонелом јављају се само код мајке. пожар, мучнина, повраћање, грчеви у стомаку и дијареја је један од ових симптома. 

Али у ретким случајевима, инфекција може изазвати грчеве у материци и изазвати превремено рођење или мртворођеност. 

Изнутрице

изнутрицеОдличан је извор неких хранљивих материја. На пример; гвожђе, Витамин БКСНУМКС, Витамин А ve бакар. Међутим, конзумирање превише витамина А животињског порекла једна је од ствари на које труднице треба да обрате пажњу. 

Може изазвати токсичност витамина А, као и ненормално високе нивое бакра, што може изазвати природне дефекте и токсичност јетре. Из тог разлога, изнутрице не треба јести чешће од једном недељно.

кофеин

кофеинНалази се у кафи, чају, безалкохолним пићима и какау. Количина кофеина током трудноће треба да буде ограничена на мање од 200 мг дневно или 2-3 шољице кафе. 

Кофеин се веома брзо апсорбује и лако прелази на бебу. Нерођене бебе немају главни ензим потребан за метаболизам кофеина. Зато велики унос ствара проблем.

сирова храна

Штетна храна током трудноће укључује сирово поврће попут ротквице. Они могу бити оштећени инфекцијом салмонелом.

Неопрана храна

На површини неопраног или неољуштеног воћа и поврћа могу се налазити разне бактерије и паразити. То су токсоплазма, Е. цоли, Салмонелла и Листериа и пролазе кроз земљиште. Бактерија може нанети штету и мајци и њеној нерођеној беби.

Веома опасна врста паразита која се може наћи на воћу и поврћу је токсоплазма. Већина људи који добију паразит Токопласма немају никакве симптоме; други се осећају као да имају грип који траје месец дана или више. 

Већина беба заражених токсоплазмом не показују симптоме при рођењу док су још у материци. Међутим, симптоми као што су слепило или интелектуална неспособност могу се развити у каснијим годинама. Током трудноће, веома је важно смањити ризик од инфекције темељним прањем, гуљењем или кувањем воћа и поврћа.

Пастеризовано млеко, сир и сок

Сирово млеко и непастеризовани сир могу да садрже неке штетне бактерије као што су „листерија, салмонела, Е. цоли и Цампилобацтер“. Исто важи и за непастеризовани сок, који је склон бактеријским инфекцијама. Све ове инфекције су опасне по живот нерођене бебе.

алкохол

Алкохол је свакако међу штетним пићима током трудноће. Трудницама се саветује да у потпуности престану да пију, јер то повећава ризик од побачаја и мртворођења. Чак и мала количина може негативно утицати на развој мозга бебе. 

прерађена храна

Исхрана током трудноће треба да се састоји углавном од здраве хране. Требало би да садржи доста хранљивих материја да задовољи потребе мајке и бебе која расте.

Прерађена храна садржи мало хранљивих материја. Има пуно калорија, шећера и масти. Штавише, додавање шећера у храну повећава ризик од развоја разних болести, попут дијабетеса типа 2 и срчаних обољења. То изазива повећање телесне тежине. Из тог разлога, труднице треба да се клоне прерађене хране која нема здравствене користи или чак штете.

неки биљни чајеви

Неке биљне чајеве треба избегавати током трудноће јер могу да стимулишу крварење, повећавајући ризик од побачаја. Биљни чајеви који се сматрају најбезбеднијим током трудноће су ђумбир, липа, кора поморанџе, матичњак. Да бисте били сигурни, немојте пити више од две или три шоље биљног чаја дневно.

Да резимирамо;

Уравнотежена и здрава исхрана је важна током трудноће. Оно што једете директно утиче на здравље и развој бебе. Пошто је потребно више калорија и хранљивих материја, труднице треба да једу хранљиву храну која помаже у испуњавању њихових дневних потреба.

Нормално је добити на тежини као резултат исхране током трудноће. Али то мора бити на здрав начин. Ово је веома важно за здравље и бебе и мајке.

Референце: 1, 2, 3