Многе жене сматрају да је трудноћа савршено време за седење и опуштање. Али оно што већина људи не зна је да ова фаза захтева да жена постане јача и припреми се за здрав порођај.
Додатни терет трудноће, јутарњи умор и бол у леђима могу вас натерати да пожелите да седите цео дан. Међутим, непокретање или чак мало вежбање није толико здраво за ваше здравље колико за вашу нерођену бебу.
Све више истраживачке студије показују да су предности вежбања током трудноће од велике важности за здравље мајке и бебе. Трудницама се препоручује 20-30 минута вежбања умереног интензитета сваког дана у недељи.
Сада смо овде са детаљним чланком о предностима вежбања током трудноће, предностима ходања током трудноће и које вежбе треба избегавати. Добро читање…
Предности вежбања током трудноће
Предности вежбања током трудноће
Спречава вишак килограма
Повећање телесне тежине је неизбежно током трудноће, али превелико добијање на тежини може штетити вашем здрављу и вашој нерођеној беби.
Прекомерно повећање телесне тежине током трудноће повећава ризик од гестационог дијабетеса и високог крвног притиска.
алиредовно вежбањеТо ће вам помоћи да сагорите додатне калорије и контролишете тежину.
Поред тога, вежбање током трудноће смањује ризик од компликација у трудноћи и вероватноћу компликација на порођају.
Смањује могућност опстипације
Коришћење суплемената гвожђа и повећање нивоа прогестерона у телу током трудноћедо затвора узрок
Али жене које су активне и редовно вежбају обично немају затвор.
Активно тело обезбеђује правилност црева. Само 30 минута брзог ходања дневно одржава пражњење црева редовним.
Такође, лагане вежбе помажу варењу и ублажавају затвор.
Упоредо са вежбањем, потребно је повећати унос дијеталних влакана и течности како бисте спречили затвор.
Снижава крвни притисак
Крвни притисак повремено расте током трудноће, али ако се дешава пречесто или превисок, може изазвати прееклампсију.
Бити активан помаже у смањењу ризика од акушерских компликација као што је висок крвни притисак.
Спречава гестацијски дијабетес
Редовно вежбање од прве фазе трудноће може помоћи у спречавању гестационог дијабетеса. Ово је врло често стање које се среће код гојазних жена.
Вежбање побољшава метаболизам глукозе и спречава нездраво повећање телесне тежине током трудноће. инсулинска резистенцијасмањује га.
побољшава расположење
Једна од предности вежбања током трудноће је да побољшава ваше расположење током трудноће. У том погледу је ефикасан као и лекови.
Вежбање,стрес veанксиозностПодржава ослобађање ендорфина у телу, што помаже у побољшању расположења.
Поред тога, помаже у побољшању квалитета сна, што игра важну улогу у побољшању расположења.
Ублажава болове у леђима и карлици
Генерално, жене имају израженији бол у доњем делу леђа када уђу у други и трећи триместар. Ово повећање тежине може бити узроковано променама држања и напетим мишићима.
Вежбање је најбоља опција за ублажавање болова у леђима или карлици.
Редовно вежбање јача мишиће, што помаже телу да се боље носи са трудничким боловима.
Ефикасан у борби против умора
Свакодневно вежбање ће учинити да се осећате енергично и борите се против умора. Јер вежбање јача кардиоваскуларни систем, па се не умарате брзо.
Један од узрока умора током трудноће је немир и немогућност доброг спавања ноћу. Али редовно вежбање ће довести до дубљег сна и одмора који ће вам помоћи да се опоравите.
Спречава настанак бора
Имати здраву и блиставу кожу је још једна од предности вежбања током трудноће. Помаже у одржавању еластичности коже побољшавајући циркулацију крви.
Када вежбање изазове знојење, такође уклања токсине из тела. Поред тога, вежбање је један од најбољих начина да спречите прекомерно добијање на тежини, које се може појавити у вашем стомаку.стрије спречити погоршање.
Почните да вежбате рано, храните се здраво и добро пазите на своју кожу како бисте спречили појаву ружних стрија на стомаку, боковима и бутинама.
Тачке које треба узети у обзир када вежбате током трудноће
Ходање је одлична вежба током трудноће.
Остале корисне опције укључују пливање, аеробне вежбе са малим утицајем и вожњу бициклом са стационарним бициклом.
Избегавајте интензивне вежбе јер ће вас превише уморити.
Увек се загрејте, истегните и охладите током тренинга.
Пијте пуно течности да останете хидрирани.
Почните полако, останите мотивисани и наставите даље.
Биће забавније ако вежбу радите са својим партнером или пријатељем.
Ако нисте сигурни да ли је одређена активност или физичка активност безбедна током трудноће, прво проверите са својим лекаром.
Изнад смо споменули предности вежбања током трудноће. Навели смо да је најдивнија вежба која се може урадити у овом периоду ходање. Ходање током трудноће помаже особи да остане у форми и здрава. Такође је изузетно важно и неопходно за здравље бебе. Било да је у питању свакодневне шетње или брзо ходање; Да бисте се дуже осећали у форми, потребно је да ходање постане навика током трудноће.
Да ли ходање помаже током трудноће?
Ходање током трудноће је одлична вежба за будуће мајке. Веома је користан јер не захтева тешке вежбе и не умара ноге. Можете ходати у било које време. Поред тога, шетње утичу на рад срца и плућа тако што контролишу нездраво повећање телесне тежине.
Када ходати током трудноће
Многи медицински стручњаци препоручују ходање за труднице. Можете почети да ходате од првог дана трудноће. То је једноставан и лаган облик вежбања који се може радити током трудноће без икаквог потенцијалног ризика. Али према савету лекара, потребно је да предузмете неке мере предострожности у зависности од периода у коме се налазите.
Предности ходања током трудноће
здравље бебе
Једноставна вежба ходања током трудноће држи тежину мајке и бебе под контролом. Беба добија на тежини на здрав начин.
гестацијски дијабетес
Уобичајена ствар коју свака нова мајка доживљава је висок ниво шећера у крви који ће довести до дијабетеса типа 2 након порођаја.
Такође повећава ризик од превременог порођаја.
Други ефекат је гојазна беба. Ходање током трудноће је прилично здраво јер ће држати тежину под контролом и држати на одстојању гестацијски дијабетес.
Шансе за нормално рођење
Ходање током трудноће ће вам омогућити нормалан порођај уместо царског реза.
Ходање повећава флексибилност мишића кука.
Доказано је да ходање рано ујутру током трудноће за нормалан порођај даје позитивне резултате.
Смањује бол и нелагодност
Уобичајено је да многе будуће мајке осећају нелагодност и бол у различитим деловима тела.
Ходање је изузетно корисно у смањењу било каквог бола.
Контролише повећање телесне тежине
Као што смо споменули у одељку о предностима вежбања током трудноће, ходање помаже особи да остане у форми.
Контролише нездраво повећање телесне тежине и промовише активан начин живота. Осим тога, ходање затеже мишиће и побољшава здравље кардиоваскуларног система.
начин живота без стреса
Било да је у питању анксиозност, несаница или умор; ходање помаже да их све победите и водите свеукупно срећнији начин живота.
Како ходати током трудноће?
Прво тромесечје
Први триместар траје до 13 недеља. Споро ходање је идеално у првом тромесечју. Једина сврха ове фазе је ходање. Шетња од 15 до 20 минута четири дана у недељи је у реду. Можете наставити тако што ћете га постепено повећавати за још 5 минута пет пута недељно.
Следећи корак је средњи ниво. У овој фази ходајте шест дана у недељи. Почните са 20 минута ходања и радите то шест дана у недељи. На крају, циљајте на шетњу од 20 до 40 минута шест дана у недељи.
Следећа фаза је напредна фаза. Почните са 20-минутном шетњом пет дана у недељи. Узмите то на шест дана. Додајте узбрдо и степенице и до краја би требало да покријете 30 до 60 минута током шест дана.
Друго тромесечје
Други триместар је од 13. до 25. недеље. Почните са 4-минутном шетњом 5-10 дана у недељи. Повећајте га на 15 до 30 минута и радите то шест дана у недељи.
У средњој фази почните са 20 минута хода четири до шест дана у недељи, са укупним трајањем од 30 до 40 минута.
Код трудница у поодмаклој фази ходање треба започети са 30-40 минута ходања шест дана у недељи. Циљајте на 50 минута ходања један дан у недељи, било да се пењете степеницама или ходате узбрдо.
Треће тромесечје
26 до 40 недеља је трећи триместар. Пет до шест дана у недељи је идеална шетња током овог периода. Можда нећете моћи да ходате са стомаком који расте. Ако сте почетник, почните са 10-минутном шетњом четири до пет дана у недељи. Ходајте полако и покушајте да не останете без даха док ходате током ове фазе. Повремено зауставите и успорите. На крају трудноће, посебно у 9. месецу, ходати треба пажљиво уз све мере предострожности.
На крају овог периода, требало би да ходате 5-6 минута 15-30 дана у недељи.
Ствари које треба узети у обзир приликом ходања током трудноће
Током планинарења, увек имајте на уму следеће:
Идите безбедно у шетњу. Немојте бити превише под стресом. Одржавање кондиције и здравља је мера предострожности.
Разговарајте док ходате сваких неколико минута. Ако нађете да задихате, вероватно је време да престанете.
Ако након ходања осетите јак бол или изненадно отицање, вртоглавицу, несвестицу, одмах престаните да ходате и разговарајте са својим лекаром о безбедности даљег ходања.
Знајте свој ниво кондиције. Ако сте почетник, почните ходањем полако и три пута дневно. Покушајте да узмете слободан дан између сваке шетње. Додајте дан или тако када се осећате спремни. До краја трудноће требало би да будете у могућности да ходате брже него пре и најмање 3-4 дана у недељи. Ако сте средњег нивоа, почните ходањем четири пута по око 20 минута. Брзину треба испробати и до краја трудноће треба да будете спремнији него раније и да будете у могућности да ходате око пет дана у недељи и да се још увек осећате енергично у вези са тим.
Вежбање током трудноће може имати нежељене ефекте, као и користи.
Иако сви знамо да је ходање одлично за будуће мајке, понекад може имати нежељене ефекте.
несвестица, умор, вртоглавица, конвулзије, вагинално крварењеПазите на бол или слабост у грудима. Ако осетите било шта од овога док ходате, одмах се обратите лекару.
Ако имате висок крвни притисак, болест срца или плућа, консултујте лекара пре него што почнете да ходате.
Брзо ходање током трудноће можда није увек исправно. Ако имате потешкоћа са брзином, успорите и обратите пажњу!
Како ходати током трудноће?
Није лако одмах устати и почети ходати. Ево неколико савета које треба имати на уму…
не присиљавај се
Генерално, ходање од око 150 минута недељно сматра се безбедним за трудницу. Када се подели, потребно је 30 минута хода пет дана у недељи. Морате бити активни током овог временског периода. Што сте активнији, више ћете добити.
Носи флашу воде
Најважнија ствар током трудноће је да не будете дехидрирани. Пијте пуно воде док ходате и вежбате.
Ципела за ходање
Да бисте подржали глежњеве, најбољи начин је да користите ципеле за ходање. Не носите папуче или ципеле које ће ометати ваша стопала јер могу склизнути.
Не заборавите крему за сунчање
Лети излазак без креме за сунчање може угрозити живот ваше бебе због ултраљубичастих зрака. Кишобрани, шешири и флаше за воду су друге ствари које не треба занемарити. Дехидрација може повећати вашу телесну температуру, што није добро за вашу бебу.
Ако имате висок крвни притисак, проблеме са срцем или ризичну трудноћу, увек се консултујте са својим лекаром пре него што почнете да вежбате.
Иако има користи од вежбања током трудноће, ситуација сваке будуће мајке је другачија. Стога ће се ниво и границе вежбања разликовати од особе до особе.
Како тело реагује на вежбање током трудноће?
Током трудноће, тело се мења на много начина. Када вежбате, можете доживети следеће промене:
равнотежа: Лакше ћете изгубити равнотежу док вежбате током трудноће.
Телесна температура: Температура тела је нешто виша током трудноће. Из тог разлога се знојите брже него када нисте били трудни.
Бреатх: Како беба расте и ваше тело се мења, биће вам потребно више кисеоника. Када ваш стомак постане већи, врши притисак на дијафрагму, мишић који помаже при дисању. Понекад се чак можете осећати без даха.
енергија: Ваше тело напорно ради да обезбеди развој бебе. Због тога се током трудноће можете осећати успорено.
Пулс: Срце ради јаче и брже куца да би снабдевало бебу кисеоником током трудноће.
Зглобови: Ваше тело производи више неких хормона током трудноће. То чини ткива која подржавају зглобове удобнијима. Избегавајте покрете који оптерећују зглобове.
Вежбе које треба избегавати током трудноће
Ево предности вежбања током трудноће. Дакле, можете ли да радите било какву вежбу док сте трудни? Одређене врсте вежби се не препоручују током трудноће. Зато што врши притисак на материцу и може бити фаталан. Погледајмо сада вежбе које треба избегавати током трудноће.
нагли покрети као што је скакање
Вежбе које укључују скакање и нагле покрете свакако треба избегавати током трудноће. Такви покрети су узнемирујући. То може створити проблеме са равнотежом и за мајку и за бебу. Прављење било каквих наглих покрета може наштетити вама и вашој беби.
Задржавање даха
Пошто сте трудни и морате да задовољите потребе оба тела, топло се препоручује да избегавате вежбе које укључују задржавање даха. Вама и вашој беби је потребно стално снабдевање кисеоником, а задржавање даха може бити смртоносно. Сваки недостатак у количини кисеоника током трудноће може изазвати дефект у развоју нерођене бебе.
Роњење
Као што смо рекли, било које вежбе које изазивају недостатак кисеоника треба избегавати током трудноће. Роњење је веома опасно и за мајку и за њену нерођену бебу, јер прекида снабдевање кисеоником. Ову активност треба строго избегавати током трудноће да бисте имали здраву бебу.
Вежбе које укључују напредне покрете стомака
Вежбе попут пуних трбушњака или двоструких подизања ногу су покрети стомака напред. Такве вежбе изазивају стрес на трбушним мишићима и могу да доведу до одвајања и тргања трбушних мишића од средње линије, што је штетно и за мајку и за бебу.
Пошто је ризик од пада и повреда веома висок, гимнастика, спуст, сноуборд итд. Налази се на листи вежби које треба избегавати током трудноће. Повреда је нешто са чиме се не би требало суочити током трудноће јер може довести до побачаја. Остали спортови укључени у ову категорију су клизање, јахање, хокеј, фудбал, банџи скакање итд. Такве активности треба строго избегавати током трудноће, посебно због безбедности ваше бебе.
Вежбе које укључују лежање на леђима
Вежбе које треба избегавати током трудноће су оне које укључују лежање на леђима. Зато што лежање на леђима током овог периода може бити изузетно штетно, али и непријатно. У овом положају, тежина материце која се шири компримира ваше главне крвне судове, ограничавајући циркулацију, што на крају може нашкодити беби.
бацкбендс
Савијање уназад или други заокрети су изузетно штетни за вашу бебу, посебно током трудноће. Други покрети који укључују дубоко савијање зглобова такође могу изазвати повреду вас и ваше бебе. Стога, да бисте имали здраву трудноћу, свакако треба избегавати савијање уназад.
мирно држање
Мирно стајање може ограничити проток крви и на крају довести до недостатка кисеоника. Овај недостатак кисеоника у мајчином телу може изазвати разне проблеме као што је смањен доток крви у фетус. Стога, може изазвати штетне ефекте на нерођену бебу или побачај.
Када треба да престанем да вежбам током трудноће?
Постоје знакови упозорења које шаље тело који указују на то да особа треба да престане да вежба. Веома је важно обратити пажњу на ове знакове упозорења, иначе могу бити фатални и за фетус и за будућу мајку. Ако осетите било који од следећих симптома, одмах се обратите лекару:
Вагинално крварење: Вежбање не би требало да буде узрок вагиналног крварења, али вежбање током трудноће вагинално крварење може изазвати побачај.
Отежано дисање током вежбања.
Главобоља
Вртоглавица
Бол у грудима
слабост мишића
оток или бол у листовима
Рано рођење
смањено кретање фетуса
цурење амнионске течности
Сигурне вежбе током трудноће
Током трудноће, важно је одабрати активности које имају низак ризик од пада или било какве повреде лигамента. Ево сигурних и једноставних вежби које лако можете да радите код куће током трудноће:
загревање: Ово је важан део почетка било које вежбе. Загревање припрема тело за вежбање и спречава могуће повреде.
ходање: Ово је најчешћа вежба током трудноће.
стационарни бицикл: Ово је још једна вежба за повећање мишићне снаге ногу. Вожња стационарног бицикла током трудноће је боља од вожње обичног бицикла. Зато што балансирање бицикла са растућим стомаком може бити тешко.
трчање: Трчање током трудноће такође може бити корисно.
Јога
Пилатес
Аеробик у води и пливање.
Вежбе које треба радити током трудноће
Покушајте да радите вежбе које ћу вам објаснити у наставку свакодневно током трудноће. Ове вежбе ће ојачати ваше мишиће. Такође ће ојачати ваше зглобове, побољшати циркулацију, ублажити бол у леђима и помоћи вам да се уопште осећате добро.
Вежбе за јачање абдомена
Како ваша беба расте, приметићете да се чашица у доњем делу леђа повећава. Ово узрокује бол у леђима. Ове вежбе јачају мишиће стомака и ублажавају бол у леђима.
Почните у бокс положају (на 4 стопе) са коленима испод кукова, рукама испод рамена, прстима окренутим напред и трбушњацима нагоре како бисте држали леђа равнима.
Укључите трбушне мишиће и подигните леђа према плафону. Савијте торзо и пустите да се глава мало опусти напред.
Останите овако неколико секунди. Затим се полако вратите у положај кутије. Пазите да не удубите леђа.
Урадите ово 10 пута полако и ритмично.
Померите леђа онолико колико вам је удобно.
вежбе нагиба карлице
Станите са раменима и задњицом уза зид.
Нека вам колена буду мекана.
Оперите леђа зиду. Останите овако 4 секунде, а затим отпустите.
Поновите до 10 пута.
Када можете поново почети да вежбате након порођаја?
Требало би да разговарате са својим лекаром о томе када поново почети да вежбате. Ако имате вагинални порођај без икаквих компликација, обично је безбедно почети да вежбате неколико дана након порођаја. Ако сте имали царски рез или имате компликације, потребно је дуже сачекати да почнете са вежбањем након порођаја.
Ако вежбате током трудноће, лакше је поново почети да вежбате након што се беба роди. Почни полако. Ако осетите бол или друге проблеме током вежбања, престаните и разговарајте са својим лекаром.
