Апсорпција гвожђа, вашем телу је потребно довољно хране минерал гвожђаТо значи узимање података и њихово коришћење за неопходне функције.
Гвожђе је важан минерал потребан за здраво функционисање тела. Због тога је од виталног значаја да уносите адекватне количине из своје дневне исхране. Поред садржаја гвожђа у ономе што једете, важно је и колико гвожђа ваше тело апсорбује.
у телу апсорпција гвожђа Када се то догоди, користи се као градивни блок за хемоглобин, протеин који се налази у црвеним крвним зрнцима који помаже у циркулацији кисеоника.
Гвожђе је такође компонента миоглобина, протеина за складиштење кисеоника који се налази у мишићима. Овај кисеоник се користи за изградњу мишића.
Препоручени опсег уноса гвожђа је 7-18 мг дневно за општу популацију и до 27 грама за труднице.
У овом тексту "„Шта је апсорпција гвожђа“, „Храна која повећава апсорпцију гвожђа“, „Храна која смањује апсорпцију гвожђа“, „За повећање апсорпције гвожђашта треба учинити„Оно што треба да знате о темама биће објашњено.
Апсорпција гвожђа и недостатак гвожђа
недостатак гвожђаТо је најчешћи узрок анемије, који погађа милијарду људи широм света. Особа са недостатком гвожђа испољава низ симптома, укључујући умор, вртоглавицу, главобољу, осетљивост на хладноћу и кратак дах када обавља једноставне задатке.
Недостатак гвожђа такође утиче на менталне процесе. Недостатак гвожђа у раном детињству повезан је са интелигенцијом.
Посебно они током трудноће, они у репродуктивном добу, адолесценти и жене су у опасности од недостатка гвожђа.
То је зато што њихов унос не задовољава велике потребе тела за гвожђем. Осим тога, сматра се да су вегетаријанци и вегани склонији недостатку гвожђа.
Храна која повећава апсорпцију гвожђа
Гвожђе из хране се не апсорбује подједнако у телу, али неке намирнице могу повећати апсорпцију у телу. На послу намирнице које повећавају апсорпцију гвожђа;
Храна богата витамином Ц
Витамини који повећавају апсорпцију гвожђаЈедан од њих је витамин Ц.
Једно истраживање је показало да узимање 100 мг витамина Ц апсорпција гвожђаУтврђено је да је повећао количину воде за 67%. Стога, када једете храну која садржи велике количине гвожђа, пијење сока од цитруса или конзумирање друге хране богате витамином Ц може помоћи вашем телу апсорпција гвожђаповећава га.
Храна са витамином А и бета-каротеном
Витамин АИма кључну улогу у одржавању здравог вида, расту костију и имуног система. Бета-каротен је црвено-наранџасти пигмент који се налази у биљкама и воћу. У телу се претвара у витамин А.
Бета-каротен и добри извори хране витамина А; шаргарепа, слатки кромпир, спанаћ, купус, тиквице, црвена паприка, кајсије, наранџа и бресква.
Једна студија на 100 људи који су узимали оброке на бази житарица открила је да витамин А апсорпција гвожђаОткривено је да је повећао садржај хранљивих материја за 200% за пиринач, 80% за пшеницу и 140% за кукуруз.
У истој студији, додавање бета-каротена у оброке повећало је апсорпцију у пиринчу за више од 300%, док је повећање код пшенице и кукуруза било 180%.
Месо, риба и живина
Само месо, риба и живина апсорпција гвожђаНе само да обезбеђује хранљиве материје, већ и олакшава апсорпцију не-хем облика.
Студије су показале да додавање 75 грама меса у оброк узрокује не-хеме апсорпција гвожђаПоказало се да се износ повећао отприлике 2,5 пута.
На основу налаза студије, процењено је да 1 грам меса, рибе или живине даје ефекат побољшања сличан оном од 1 мг витамина Ц.
Храна која смањује апсорпцију гвожђа
Баш као што неке намирнице повећавају апсорпцију, друге повећавају апсорпцију. смањује апсорпцију гвожђа има ефекта. На послу намирнице које инхибирају апсорпцију гвожђа...
Храна која садржи фитате
Фитат или фитинска киселинаНалази се у намирницама као што су житарице, соја, ораси и махунарке. Чак и мале количине фитата апсорпција гвожђаможе значајно смањити
У једној студији, само 2 мг фитата у храни инхибира апсорпцију гвожђа за 18% када се дода пшеници.
Негативан ефекат фитата је због витамина Ц или аналога хема као што је месо. апсорпција гвожђаМоже се спречити конзумирањем хране која повећава крвни притисак.
Храна богата калцијумом
калцијумТо је неопходан минерал за здравље костију. Међутим, неки докази апсорпција гвожђаПоказује да блокира .
Студије су показале да сто шездесет пет мг калцијума из млека, сира или суплемента смањује апсорпцију за 50-60%.
За повећање апсорпције гвожђаХрана богата калцијумом не треба јести уз оброке који садрже гвожђе. У случају употребе суплемената, суплементе калцијума и гвожђа треба узимати у различито доба дана, ако је могуће.
Храна која садржи полифеноле
полифеноле; Налази се у различитим количинама у биљној храни и пићима као што су поврће, воће, неке житарице и махунарке, чај, кафа и вино. Кафа и чај који се конзумирају уз оброке имају висок садржај полифенола и не садрже хем апсорпција гвожђаТо спречава.
У једној студији, испијање шољице црног чаја уз оброк смањило је апсорпцију за 60-70%. Међутим, када су учесници пили чај између оброка, смањење апсорпције било је само 20%.
Да би се супротставили негативним ефектима полифенола, препоручује се пити чај или кафу између оброка, а не уз оброке.
Која храна садржи гвожђе?
Можда сте чули да се гвожђе може добити из црвеног меса, али постоје и друге намирнице које природно садрже гвожђе. Гвожђе у храни налази се у два облика: хем и не-хем гвожђе.
Хеме извори гвожђа
Хем гвожђе се налази у животињској храни која садржи хемоглобин, као што су месо, риба и живина. Хем гвожђе је најбољи облик гвожђа јер га ваше тело лако апсорбује 40%. Добри извори хране хем гвожђа укључују:
- Говедина
- Пилетина
- Телетина
– Рибе као што су халибут, вахња, бранцин, лосос или туна
– Шкољке, као што су остриге и дагње.
– Црвено месо и месо органа као што је јетра су посебно добри извори.
Извори гвожђа без хема
Не-хем гвожђе потиче првенствено из биљних извора и налази се у житарицама, поврћу и обогаћеној храни. Многи суплементи садрже не-хем гвожђе, као и облик који је обогаћен гвожђем или се додаје у обогаћену храну.
Процењује се да 85-90% укупног уноса гвожђа долази из не-хем облика, а 10-15% долази из хем облика. Не-хем гвожђе се апсорбује у телу знатно лошије од хем гвожђа.
Добри извори не-хем гвожђа укључују:
– Ојачане житарице, пиринач, пшеница и овас
– Тамнозелено лиснато поврће као што су спанаћ и кељ
Следећи савети ће вам помоћи да максимално повећате унос гвожђа у исхрани:
Једите обично црвено месо
Ово је најбољи извор хем гвожђа који се лако апсорбује. Ако имате недостатак гвожђа, можете га јести неколико пута недељно.
Једите пилетину и рибу
Ово су добри извори хем гвожђа.
Конзумирајте храну богату витамином Ц
Витамин Ц и апсорпција гвожђа Између њих постоји близак однос. хеме за повећање апсорпције гвожђа Током оброка конзумирајте храну богату витамином Ц. На пример, сок од лимуна исцеђен преко лиснатог зеленила ће повећати апсорпцију.
Избегавајте кафу, чај или млеко уз оброке
Избегавајте ово током оброка који садрже храну богату гвожђем. Пијте кафу или чај између оброка.
Бирајте храну богату не-хем гвожђем
Ако не једете месо или рибу, конзумирајте доста биљне хране богате гвожђем.
Намакање, ницање и ферментација
Намакање, клијање и ферментација житарица и махунарки смањују количину фитата који се природно налазе у овој храни. апсорпција гвожђаповећава га.
Једите храну богату лизином
лизин Конзумирање биљне хране, као што су махунарке и киноа, богате аминокиселинама апсорпцијаможе повећати.
Као резултат;
Гвожђе је минерал који је од виталног значаја за функционисање тела. Постоје две врсте које се налазе у храни: хем и не-хем. Месо, риба и живина садрже облик хема који тело лако апсорбује.
Гвожђе које није хем налази се углавном у храни биљног порекла, али тело има потешкоћа да апсорбује овај облик.
Можете повећати апсорпцију вашег тела једењем хране која садржи витамин Ц, витамин А, месо, рибу и живину у својим оброцима. С друге стране, храна која садржи фитате, калцијум и полифеноле, апсорпција гвожђаможе спречити.
