Шта је броколи, колико калорија? Предности, штета и нутритивна вредност

броколиназивају супер поврћем због свог благотворног утицаја на здравље. купус, карфиол и Бриселска клица повезано са. “Брассица олерацеа Припада биљној врсти познатој као

То је поврће високе нутритивне вредности јер садржи важне витамине и минерале попут витамина Ц и К, минерала гвожђа и калијума. Такође садржи више протеина од многих поврћа.

Бројне су здравствене предности броколија које можете конзумирати сирове, куване или на пари. 

 Исхрана и калоријска вредност броколија

Једна од највећих предности поврћа је њихов нутритивни садржај. Препуна је широког спектра витамина, минерала, влакана и других биоактивних једињења. Једна шоља (91 грам) сирова вредности броколија је као што следи:

Угљени хидрати: 6 грама

Протеини: 2.6 грам

Масти: 0.3 грама

Влакна: 2.4 грам

Витамин Ц: 135% РДИ

Витамин А: 11% РДИ

Витамин К: 116% РДИ

Витамин Б9 (фолат): 14% РДИ

Калијум: 8% РДИ

Фосфор: 6% РДИ

Селен: 3% РДИ

Поврће се може јести кувано или сирово – оба су савршено здрава, али имају различите профиле хранљивих материја.

Различите методе кувања као што су кување, микроталасна пећница, пржење и кухање на пари мењају састав хранљивих састојака поврћа, посебно у погледу смањења витамина Ц, као и растворљивих протеина и шећера. Парење има најмањи негативан утицај.

Ипак, сирови или кувани броколи је одличан извор витамина Ц. 78 грама куваног броколија обезбеђује 84% дневне препоручене количине - то је половина поморанџаеквивалентно садржају витамина Ц

Вредност броколија витамина, минерала и протеина

Садржи скоро 90% воде броколи калорија То је ниско поврће. 100 грама садржи 34 калорије.

угљени хидрат

угљени хидрати у броколију Састоји се углавном од влакана и шећера. Укупан садржај угљених хидрата је 3.5 грама по шољи. 

влакно

влакноје важан део здравог живота. За здравље црева, превенцију разних болести и губитак тежине треба дати предност влакнастој храни.

1 шоља (91 грам) сирови броколи Садржи 2.4 грама влакана. Ова стопа је еквивалентна 5-10% дневног уноса влакана.

Количина протеина броколија

протеина је грађевни блок тела. Неопходан је за одржавање, раст и поправку тела. У поређењу са другим поврћем које се најчешће конзумира количина протеина у броколију је превише. (29% његове суве тежине)

Витамини и минерали

Броколи садржи широк спектар витамина и минерала. Најчешћи су:

Витамин Ц

Има важне функције за здравље коже и имуни систем. Витамин Ц је антиоксиданс. 45 грама сировог броколија задовољава 75% дневних потреба за витамином Ц.

Витамин К1

Садржи значајну количину витамина К1, који је неопходан за здравље костију и згрушавање крви.

Фолна киселина (витамин Б9)

посебно трудноћа Фолат, који је веома неопходан током периода, учествује у задацима као што су нормалан раст ткива и регенерација ћелија.

калијум

Овај есенцијални минерал је неопходан за контролу крвног притиска и превенцију кардиоваскуларних болести.

манган

Овај елемент у траговима у целим житарицама, махунаркеналази у воћу и поврћу.

гвожђе

Овај елемент, који је одговоран за пренос кисеоника до црвених крвних зрнаца, има важне функције.

Такође садржи мале количине других витамина и минерала. У ствари, броколи садржи мале количине свега што је потребно организму.

Остала биљна једињења пронађена у броколију

Уз бројне здравствене предности, броколи је такође богат антиоксидансима и разним биљним једињењима.

Сулфорафан

То је најзаступљеније и најконцентрованије једињење у поврћу. Има функцију заштите од рака.

Индол 3 карбинол

Познато по свом заштитном дејству против рака, ово једињење има јединствена нутритивна својства.

каротеноиди

Корисно за здравље очију лутеин и зеаксантин, Бета каротен Она садржи.

Каемпферол

То је антиоксиданс са заштитним дејством против здравља срца, рака, упала и алергија.

кверцетин

То је антиоксидант који има ефекат снижавања крвног притиска код људи са високим крвним притиском.

Које су предности броколија?

Садржи моћне антиоксиданте

Садржај антиоксиданса у поврћу је највећи извор његових предности.

антиоксидантису молекули који спречавају или неутралишу оштећење ћелија узроковано слободним радикалима. Ово обезбеђује заштитни ефекат на целокупно здравље, као и смањење упале у телу.

броколи, снажан антиоксиданс током варења сулфорафан Има висок ниво глукофанфана, једињења које се претвара у

Студије у епруветама и на животињама показују да сулфорафан има здравствене предности, као што је снижавање нивоа шећера и холестерола у крви, смањење оксидативног стреса и спречавање развоја хроничних болести.

Поврће такође садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који могу спречити оксидативни стрес и оштећење ћелија у очима.

Биоактивна једињења у свом садржају смањују упалу

броколи Садржи различита биоактивна једињења за која се зна да смањују упале у телесним ткивима. Један од њих је каемпферол, флавоноид који је показао снажан антиинфламаторни капацитет у студијама на животињама и у епруветама.

Мала људска студија о корисницима дувана, једу броколиоткрили су да је н довело до значајног смањења маркера упале.

Пружа заштиту од неких врста рака

броколи Цруциферно поврће као што је поврће крсташа садржи неколико биоактивних једињења која могу смањити оштећење ћелија узроковано неким хроничним болестима.

Бројне мале студије су показале да конзумирање поврћа крсташа може заштитити од одређених врста рака:

- Груди

– Простата

– Желудац / стомак

– колоректални

- Бубрег

– Рак бешике

Омогућава контролу шећера у крви

једу броколиПомаже у контроли шећера у крви код особа са дијабетесом. Ова корист је повезана са садржајем антиоксиданса у поврћу.

Једна студија на људима била је на људима са дијабетесом типа 2 који су свакодневно конзумирали ово поврће месец дана. инсулинска резистенцијапоказао значајно смањење у

Поврће је добро влакно је извор. Према неким студијама, прекомерна потрошња дијететских влакана снижава шећер у крви.

Подржава здравље срца

Многе студије, броколиТо показује да здравље срца може подржати здравље срца на више начина.

„Лош“ ЛДЛ холестерол и триглицерида Повишени нивои у крви су главни фактор ризика за срчана обољења.

Једна студија, у праху пилула од броколија открили да су триглицериди и "лош" ЛДЛ холестерол значајно смањени, док су нивои "доброг" ХДЛ холестерола повећани код људи који су лечени

Нека истраживања подржавају идеју да специфични антиоксиданси у поврћу могу смањити укупан ризик од срчаног удара.

Смањује затвор

броколибогати су влакнима и антиоксидансима – оба подржавају здраву функцију црева и здравље пробаве.

Правилност црева и јака здрава бактеријска заједница у дебелом цреву су два важна елемента здравља пробаве. броколи Конзумирање хране богате влакнима и антиоксидансима, попут ове, игра улогу у одржавању здраве функције црева, што помаже у смањењу главних болести које погађају многе људе, као што је затвор.

Подржава здравље мозга

Одређени хранљиви састојци и биоактивна једињења у овом поврћу крсташа успоравају ментални пад и подржавају здраву функцију мозга и нервног ткива.

Студија на 960 старијих одраслих особа, броколи Утврђено је да једна порција дневно тамнозеленог поврћа као нпр

Поред тога, студија на животињама показала је да су мишеви третирани кемпферолом, једињењем у поврћу, имали смањену инциденцу церебралне парализе и смањено нервно ткиво након догађаја сличног можданом удару.

Броколи успорава процес старења

Процес старења се углавном приписује оксидативном стресу и смањеној метаболичкој функцији током животног века.

Иако је старење неизбежан природни процес, квалитет исхране, болести повезане са старењем, генетска експресија и развој играју важну улогу у продужењу процеса старења.

истраживања, броколи Ова студија показује да сулфорафан, кључно биоактивно једињење, може имати способност да успори биохемијски процес старења повећањем експресије антиоксидативних гена.

Јача имунитет

Људски имуни систем је сложен и захтева велики број хранљивих материја да би правилно функционисао.

Витамин Цје вероватно најважнији нутријент за имунолошку функцију и броколитакође је присутан у високој пропорцији. Истраживања показују да витамин Ц игра улогу у превенцији и лечењу различитих болести. 

Обично се сматра да највише витамина Ц има у наранџама броколи У том погледу се свакако не може занемарити – порција од пола шоље (78 грама) куваног садржи 84% дневног уноса овог витамина.

Подржава здравље зуба и усне шупљине

броколиСадржи низ хранљивих материја за које је познато да подржавају орално здравље и спречавају болести зуба.

Поврће, витамин Ц и калцијумДобар је извор брашна и оба смањују ризик од пародонталне болести.

Јести сирови броколи Према неким изворима, смањује зубни плак и помаже у избељивању зуба. Међутим, нема коначних научних података који би то потврдили.

Подржава здравље костију и зглобова

Многи хранљиви састојци у овом поврћу здравље костијуПознато је да подржава здравље костију и спречава поремећаје везане за кости.

Поврће, добро Витамин К и калцијум, два важна хранљива састојка за одржавање јаких, здравих костију.

Такође је неопходан за здраве кости. фосфор, Такође садржи цинк, витамине А и Ц.

Студија у епрувети броколи Показује да сулфорафан у њему може помоћи у спречавању остеоартритиса.

Штити кожу од оштећења од сунца

Рак коже је у порасту, делом због оштећеног озонског омотача и излагања ултраљубичастим (УВ) зрацима.

Истраживања показују да биоактивна једињења у овом поврћу могу заштитити од оштећења УВ зрачења која доводе до рака коже. 

Студије на људима, након излагања сунцу екстракт броколијаПоказало се да жалфија има значајан заштитни ефекат против оштећења коже и развоја рака.

Предности једења броколија током трудноће

Тело треба пуно витамина, минерала и протеина током трудноће да би издржало и бебу и мајку.

броколи Добар је извор витамина Б – то јест, садржи витамин Б9, такође познат као фолна киселина. Фолна киселина је есенцијална хранљива материја за развој феталног мозга и кичмене мождине. 

Редовна конзумација хране богате фолатом је корисна за здраво напредовање трудноће.

Поред тога, неке студије на животињама су показале да је мајчина броколиОва студија показује да може подржати здравији когнитивни развој новорођенчета.

Које су штете од броколија?

броколи Генерално, то је храна која се добро подноси и може је јести свако. Међутим, код неких људи то је ретко алергија на броколи Је виђено. Ови људи треба да се држе даље од овог поврћа.

броколи гоитрогенТо је једна од намирница које изазивају болест струме. Ове намирнице или супстанце смањују количину тироидног хормона у крви, узрокујући да штитна жлезда ради више. 

Може изазвати штетне ефекте код људи са осетљивом штитном жлездом. Кување поврћа и топлота смањују ове ефекте.

Они који користе разређиваче крви, броколи треба консултовати лекара пре конзумирања. Пошто висок садржај витамина К у поврћу може да утиче на лекове.

Савети и практичне информације о броколију

– Када купујете броколи, водите рачуна да стабљике буду чврсте, а врх затегнут.

 – Чувати у фрижидеру без прања и са отвореним устима кесе.

 – Поврће конзумирајте у року од највише 2 дана да би било укусно.

 – Броколи можете јести сиров у салатама или куван. Међутим, кување смањује његова својства убијања рака.

– Ако ћете да кувате, одрежите стабљике и одвојите цветове. Прокувајте га толико да се залепи када га прободете виљушком и пазите да се не очврсне.

Може ли се броколи јести сиров?

Углавном се једе кувано, броколи је хранљиво поврће. Може се јести и сирово. Да бисте јели броколи сировог, пре свега, потребно га је добро опрати и очистити. Након темељног прања, нежно обришите броколи папирним убрусом док се потпуно не осуши.

Користећи оштар нож, исеците цветове броколија са главне стабљике на комаде величине залогаја.

Савршено је безбедно јести и цвет и стабљику. Међутим, стабљике је веома тешко жвакати. Што су стабљике ситније исечене, лакше их је жвакати.

У овој фази можете конзумирати броколи са сосом од поврћа или сосом од јогурта.

Кување утиче на нутритивни садржај броколија 

Неке методе кувања могу смањити одређене хранљиве материје у броколију. На пример, броколи је одличан извор витамина Ц. Витамин Ц је витамин осетљив на топлоту и његов садржај може значајно да варира у зависности од начина кувања.

Једно истраживање је показало да пржење или кување броколија смањује садржај витамина Ц за 38%, односно 33%.

Друга студија је приметила да су микроталасна пећница, кување и пржење изазвали значајне губитке витамина Ц и хлорофила, пигмента који побољшава здравље и даје броколију зелену боју.

Кување броколија на пари обезбеђује највеће задржавање ових хранљивих материја у поређењу са другим поменутим методама кувања.

Броколи је такође богат природним биљним једињењем сулфорафаном. Сулфорафан је повезан са разним здравственим предностима и помаже у заштити од срчаних болести, рака, дијабетеса и проблема са варењем.

Наша тела лакше апсорбују сулфорафан из сировог броколија него из куваног броколија. Међутим, кување броколија такође има своје предности. На пример, кување значајно повећава антиоксидативну активност броколија.

Кувањем броколија повећава се садржај каротеноида, који су корисни антиоксиданси који помажу у превенцији болести и јачају имуни систем.

Може изазвати гасове или надимање 

Једење сировог броколија има мали ризик. Али као и већина поврћа у породици крсташа, броколи, сиров и куван, код неких људи може изазвати прекомерно гасове или надимање.

Броколи може изазвати пробавне сметње, посебно код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).

То је због високог садржаја влакана и ФОДМАП-а. ФОДМАП (ферментабилни олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли) су слабо апсорбовани кратколанчани угљени хидрати који се природно налазе у поврћу крсташа као што је броколи.

Код особа са ИБС-ом, неапсорбовани ФОДМАП могу мигрирати у дебело црево, изазивајући прекомерно гасове или надимање.

Није јасно да ли одређене методе кувања могу утицати на садржај ФОДМАП-а у храни. Ипак, кување броколија помаже да се омекшају чврста биљна влакна. 

Броколи је здрав када се једе и сиров и куван

Броколи је здрав избор без обзира на то како је припремљен. И кувани и сирови броколи нуде корисне профиле хранљивих материја богате влакнима, антиоксидансима и важним витаминима и минералима. Да бисте искористили његове здравствене предности, најбоље је јести броколи и сиров и куван.

Броколи и карфиол који су здравији?

броколи и карфиолсу крсташи, често упоређивани једни са другима.

Иако обе припадају истој породици биљака, оне такође деле неке сличности у погледу нутритивних и здравствених користи. Међутим, међу њима постоје и значајне разлике.

Карфиол и броколи Разлике, сличности

броколи и карфиолИма мало калорија и препуна је разних важних витамина и минерала.

Оба су посебно богата влакнима, важном хранљивом материјом која подржава контролу шећера у крви и здравље срца. Садржи добру количину витамина Ц, који је повезан са формирањем костију, имунолошком функцијом и зарастањем рана.

Такође су богати са неколико других микронутријената, укључујући фолат, калијум, бакар и манган.

Броколи и карфиол Поређење у смислу нутритивне вредности:

Иако постоји много нутритивних сличности између ова два поврћа, постоје и неке разлике.

На пример, док броколи садржи веће количине витамина Ц и К, карфиол обезбеђује нешто више пантотенске киселине и витамина Б6.

Упркос овим мањим разликама, оба су здрава и хранљива.

Броколи или карфиол – шта је здравије?

броколи и карфиол Постоји неколико мањих разлика између њих, посебно у погледу здравствених користи, хранљивих материја и антиоксиданата. Међутим, оба су здрава, хранљива и разноврсна.

Неколико порција недељно, заједно са поврћем богатим хранљивим материјама као што су парадајз, спанаћ, шпаргле и тиквице броколи и карфиол мора јести.