Многе жене се веома труде да смршају на здрав начин након трудноће. Брига о новорођеној беби, прилагођавање новој рутини је стресан процес.
Али након порођаја, мораћете да се вратите на здраву тежину, посебно ако планирате да поново затрудните у будућности.
у чланку "слабљење након порођаја", "постпартални начини мршављења", "технике мршављења након порођаја"биће поменути.
Зашто још увек изгледам трудна?
Недавно сте добили бебу, али сте још увек трудни? Разлози зашто још увек изгледате трудно укључују:
Замислите свој стомак као балон. Како ваша беба расте, ваш стомак ће се полако истезати. Балон неће пукнути када је ваша беба напољу. Уместо тога, ваздух унутар балона се полако ослобађа. И ако сте приметили, балони имају тенденцију да задрже нешто ваздуха чак и када се смање, а већина ваздуха је напољу.
Након што се беба роди, хормонске промене у телу доводе до тога да се материца постепено враћа у свој облик пре трудноће. Међутим, потребно је 7-8 недеља да се материца врати у нормалну величину.
Током трудноће, вишак хране коју конзумирате да бисте нахранили бебу се складишти у облику масти.
Шта је тежина бебе?
Препоручена количина је да здрава особа добије на тежини у распону од 11.5-16 кг током трудноће.
Ово повећање телесне тежине састоји се од бебе, плаценте, амнионске течности, ткива дојке, више крви, увећања материце и додатних залиха масти. Додатна масноћа служи као резерва енергије за порођај и дојење.
Међутим, даље повећање телесне тежине ће резултирати превише масти. То је оно што људи често називају "тежином бебе".
Отприлике половина жена добија на тежини више од препоручене током трудноће.Негативне последице овог прекомерног повећања телесне тежине су следеће:
– Повећан ризик од прекомерне тежине у будућности.
– Повећан ризик од дијабетеса и срчаних обољења.
– Ризик од компликација је већи у каснијим трудноћама.
Постоји већи здравствени ризик за жене са гестацијским дијабетесом.
Ево шта треба применити да бисте се што пре вратили у здрав распон тежине. методе губитка тежине после порођаја...
Методе мршављења након порођаја
буди реалан
Многе познате мајке почињу да се појављују на телевизији у свом некадашњем слабом стању убрзо након рођења. Иако ово ствара перцепцију да је лако изгубити тежину након порођаја, требало би да знате да може потрајати да изгубите тежину након порођаја.
У једној студији се показало да су жене у просеку добијале 12-0,5 кг више на тежини 3 месеци након порођаја.
Друга студија од 831 жене открила је да је 40.3% добило 2,5 килограма више него што је добило током трудноће. Поред тога, 14-20% жена је добило 5 кг више.
У зависности од тога колико сте се угојили током трудноће, реално је проценити да бисте могли изгубити око 4,5 кг за једну до две године.
Наравно, уз добру исхрану и вежбање, можете постићи било који губитак тежине који желите. Иако количина тежине коју изгубите након порођаја може варирати, најважније је да се вратите на здрав распон тежине.
Избегавајте брзе дијете
шок дијетасу веома нискокалоричне дијете које имају за циљ да изгубе велику количину килограма у најкраћем могућем року.
Након порођаја, потребно је добро јести како би се тело опоравило. Поред тога, ако дојите, биће вам потребно више калорија него обично.
Нискокалоричној исхрани може недостајати важних хранљивих материја, због чега ћете се можда осећати уморно. Ово је супротно од онога што вам је потребно када се бринете о новорођенчету.
Под претпоставком да је ваша тежина и даље стабилна, унос калорија треба смањити за око 500 калорија дневно да би се постигао сигуран губитак тежине од око 0.5 кг недељно.
На пример, жена која једе 2.000 калорија дневно може да поједе 300 калорија мање и да сагоре додатних 200 калорија вежбањем, смањујући укупно 500 калорија.
Студије за жене које доје откриле су да губитак ове количине тежине нема штетних ефеката на производњу млека или раст бебе.
Храните бебу мајчиним млеком
Мајчино млекопружа многе предности за мајку и бебу; ови укључују:
Обезбеђује исхрану
Мајчино млеко садржи све хранљиве материје које су беби потребне за раст.
Подржава имуни систем бебе
Мајчино млеко садржи важна антитела која помажу беби да се бори против вируса и бактерија.
Смањује величину материце
Дојење помаже ткиву материце да се брже врати у нормалну величину након порођаја.
Смањује ризик од болести код новорођенчади
Дојене бебе имају мањи ризик од плућа, коже, гојазности, дијабетеса, леукемије и синдрома изненадне смрти одојчади, између осталих болести.
Смањује ризик од болести мајке
дијабетес типа 2, рак дојке, рак јајника и порођаја депресија ризици су мањи.
Поред тога, показало се да дојење подстиче губитак тежине мајке. У студији на 4.922 жене које доје, откривено је да су учеснице изгубиле у просеку 1.68 кг више тежине шест месеци након порођаја у поређењу са женама које нису дојиле. Друге студије су дале сличне резултате.
Бројите калорије
Бројање калорија може вам помоћи да схватите колико једете и где можда имате проблематична подручја у исхрани.
Штавише, помаже да будете сигурни да добијате довољно калорија да обезбедите енергију и исхрану која вам је потребна.
То можете учинити тако што ћете водити дневник хране, користити апликацију за подсетнике или сликати оно што једете.
Многе корисне мобилне апликације помажу вам да мерите калорије онога што једете. Коришћење ових техника може помоћи у смањењу величине порција и одабиру здравије хране која промовише губитак тежине.
Једите влакнасту храну
Конзумирање хране богате влакнима помоћи ће губитку тежине. На пример, студија на 1,114 одраслих је открила да је конзумирање 10 грама растворљивих влакана дневно резултирало смањењем масти на стомаку за 3.7% у периоду од пет година.
Растворљива влакна помажу да се дуже осећате сито успоравањем варења и смањењем нивоа хормона глади.
Такође, растворљива влакна се ферментишу у кратколанчане масне киселине у цревима. Ово повећава нивое хормона ситости холецистокинина (ЦЦК), пептида сличног глукагону-1 (ГЛП-1) и пептида ИИ (ПИИ). Ови ефекти на варење такође смањују унос калорија уопште.
једите здраве протеине
Уношење протеина у исхрани убрзава метаболизам, смањује апетит и унос калорија. Студије показују да протеин има више термичких ефеката од других хранљивих материја.
То значи да тело троши више енергије из друге хране, што заузврат сагорева више калорија.
Протеини такође повећавају хормоне ситости ГЛП-1, ПИИ и ЦЦК и повећавају хормон глади.грелинi то потискује апетит.
На пример, једно истраживање је показало да су они који су јели дијету са 30% протеина дневно уносили 441 калорију мање у поређењу са исхраном са мање протеина. Здрави извори протеина укључују немасно месо, јаја, рибу, махунарке, орашасте плодове, семенке и млеко.
Једите здраве грицкалице
Храна коју имате у свом дому може имати велики утицај на оно што једете. Студије показују да су домови гојазних појединаца испуњени мање здраве хране од оних у домовима који припадају људима који имају здраву тежину.
као што су поврће, ораси, воће и јогурт здраве грицкалицеАко их држите код куће, можете их конзумирати када осетите глад.
Избегавајте додатак шећера и рафинисаних угљених хидрата
Шећер и рафинисани угљени хидрати садрже много калорија и често мало хранљивих материја. Сходно томе, висок унос додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата је повезан са повећаним ризиком од повећања телесне тежине, дијабетеса, срчаних болести и одређених карцинома.
Уобичајени извори шећера су заслађена пића, воћни сокови, слаткиши свих врста, десерти, колачи, кекс, пецива и друга пецива.
Када бирате храну у продавници, прочитајте етикете. Ако је шећер једна од првих ставки на листи, вероватно је боље да се држите подаље од тог производа.
Унос шећера може се смањити избегавањем прерађене хране и конзумирањем природних намирница као што су поврће, махунарке, воће, месо, риба, јаја, ораси и јогурт.
избегавајте прерађену храну
Прерађена храна је богата шећером, нездравим мастима, соли и калоријама, а све то може ометати ваше напоре да изгубите тежину.
Ова храна укључује оброке брзе хране и упаковану храну као што су чипс, колачићи, пецива, слаткиши, готова јела. Такође, прерађена храна ствара већу зависност.
Можете смањити количину прерађене хране тако што ћете је заменити свежом храном богатом хранљивим састојцима.
Клони се алкохола
Алкохол је високо калоричан. Поред тога, повезан је са повећањем телесне тежине и може довести до складиштења више масти око органа, такође познатог као узрок сала на стомаку.
Алкохол може изазвати привремено смањење запремине мајчиног млека код дојиља. Поред тога, алкохол се на вашу бебу може пренети кроз мајчино млеко.
Због тога избегавајте алкохол током дојења и током мршављења.
Направите програм вежбања
Вежбе као што су кардио, ходање, трчање, вожња бицикла и интервални тренинг помажу у сагоревању калорија и имају бројне здравствене предности. вежбаПобољшава здравље срца, смањује ризик и тежину дијабетеса и може смањити ризик од разних врста рака.
Иако само вежбање не помаже у губитку тежине, ефикасније резултате ћете постићи ако је комбинујете са уравнотеженом исхраном.
за довољно воде
Пијење довољно воде је од виталног значаја за све који покушавају да изгубе тежину. Истраживачи су открили да су жене са прекомерном тежином које су пиле 1 литар или више воде дневно изгубиле додатних 12 кг за 2 месеци.
Вода за пиће смањује апетит и унос калорија. За жене које доје, потрошња воде је посебно важна за надокнаду течности изгубљене производњом млека.
Циљ да се пије најмање 2 литре воде дневно ће помоћи у губитку тежине, иако је неким женама које доје или пуно вежбају потребно више.
наспавати се
Несаница негативно утиче на телесну тежину. Преглед мајки и сна показао је да је несаница повезана са већим дебљањем након трудноће.
Овај однос се може применити и на одрасле уопште. Од 13 студија код одраслих, 8 је открило да је несаница повезана са повећањем телесне тежине.
За нове маме, довољно сна може бити тешко. Стратегије које могу помоћи укључују спавање док ваша беба спава и тражење помоћи од породице и пријатеља.
питати за помоћ
Бити нова мајка је веома тешка и захтевна ситуација. Несаница и стрес могу бити неодољиви, а 15% мајки доживљава депресију након трудноће.
Ако се осећате преоптерећено или узнемирено или се борите да се носите са тим, немојте се плашити да добијете помоћ. Питајте своје пријатеље и породицу за помоћ.
Ако вам је потребна додатна помоћ, можете потражити помоћ од лекара, дијететичара или психолога.
Као резултат;
Уобичајено је добијање додатне тежине након трудноће. Међутим, повратак на здраву тежину је користан за ваше здравље и будуће трудноће.
губитак тежине после порођајаНајбољи и најуспешнији начин да затрудните је здрава исхрана, дојење и вежбање.
