Омега 3 масне киселине су есенцијалне масне киселине, познате и као полинезасићене масне киселине (ПУФА). То су незасићене масти које су корисне за здравље срца. Предности омега 3 укључују побољшање функције мозга, осигуравање раста и развоја, смањење ризика од срчаних болести и ублажавање упале. Спречава хроничне болести као што су рак и артритис. Пошто је концентрисан у мозгу, важан је и за памћење и понашање. Ове масти се не производе у телу. Због тога се мора узимати из хране и суплемената.
Предности Омега КСНУМКС
Бебе које не добијају довољно омега 3 од својих мајки током трудноће изложене су ризику од развоја проблема са видом и нервима. Ако постоји недостатак у организму, јављају се тегобе као што су слабљење памћења, умор, сува кожа, проблеми са срцем, промене расположења, депресија и слаба циркулација крви.
Многе здравствене организације препоручују здравим одраслим особама да уносе најмање 250-500 мг омега 3 дневно. Омега 3 масти се могу добити из масне рибе, алги и биљне хране са високим садржајем масти.
Шта је Омега 3?
Као и све масне киселине, омега 3 масне киселине су ланци атома угљеника, водоника и кисеоника. Ове масне киселине су полинезасићене, што значи да имају две или више двоструких веза у својој хемијској структури.
Баш као и омега 6 масне киселине, тело их не може произвести и морамо их уносити храном. Због тога се зову есенцијалне масне киселине. Омега 3 масне киселине се не складиште нити користе за енергију. Имају важну улогу у свим врстама телесних процеса као што су упале, здравље срца и функција мозга. Недостатак ових масних киселина може довести до проблема са интелигенцијом, депресије, срчаних болести, артритиса,карцином и може изазвати многе друге здравствене проблеме.
Које су предности Омега 3?
Смањује симптоме депресије и анксиозности
депресијаТо је један од најчешћих менталних поремећаја у свету. анксиозност или анксиозни поремећај је такође врло честа болест. Студије су откриле да људи који редовно конзумирају омега 3 масне киселине имају мање шансе да постану депресивни. Штавише, ако људи са депресијом или анксиозношћу почну да узимају ове масне киселине, њихови симптоми се побољшавају. ЕПА облик Омега 3 је најбољи у борби против депресије.
Благотворно за очи
ДХА је облик омега 3. То је важна структурна компонента мозга и мрежњаче ока. Када се не узима довољно ДХА, могу се појавити проблеми са видом. Добијање довољно омега 3 масних киселина може изазвати трајно оштећење ока и слепило.макуларна дегенерација смањује ризик.
Побољшава здравље мозга код новорођенчади и деце
Ове корисне масне киселине су веома важне у развоју мозга беба. ДХА чини 40% полинезасићених масних киселина у мозгу и 60% мрежњаче ока. Због тога, бебе храњене формулом која садржи ДХА имају веће стопе вида од других.
Добијање довољно омега 3 током трудноће помаже беби; Подржава ментални развој, помаже у развоју комуникацијских и друштвених вештина, има мање проблема у понашању, смањује ризик од кашњења у развоју и смањује ризик од развоја АДХД-а, аутизма и церебралне парализе.
Веома је важно за здравље срца
Срчани удар и мождани удар су водећи узроци смрти у свету. Омега 3 масне киселине пружају велику подршку здрављу срца тако што снижавају триглицериде и крвни притисак, повећавају добар холестерол, смањују стварање штетних крвних угрушака, спречавају стврдњавање артерија и ублажавају упале.
Смањује симптоме АДХД-а код деце
Поремећај хиперактивности дефицита пажње (АДХД) је поремећај понашања који карактерише непажња, хиперактивност и импулсивност. Деца са АДХД-ом имају мање количине омега 3 у крви. Спољашњи унос омега 3 смањује симптоме болести. Побољшава пажњу и способност извршавања задатака. Такође смањује хиперактивност, импулсивност, немир и агресију.
Смањује симптоме метаболичког синдрома
метаболички синдром, гојазност, висок крвни притисак,инсулинска резистенцијаодноси се на стања која укључују високе триглицериде и ниске нивое ХДЛ. Омега 3 масне киселине смањују инсулинску резистенцију и упалу. Побољшава факторе ризика од срчаних обољења код људи са метаболичким синдромом.
Уклања упале
Хронична упала доприноси развоју хроничних болести као што су болести срца и рак. Омега 3 масне киселине смањују производњу молекула и супстанци повезаних са упалом.
Бори се против аутоимуних болести
Аутоимуне болести почињу када имуни систем нападне здраве ћелије које доживљава као стране ћелије.Тип КСНУМКС дијабетеса је најважнији пример. Омега 3 се бори против неких од ових болести и њен унос у раном узрасту је веома важан. Истраживања показују да узимање адекватних количина у првој години живота смањује многе аутоимуне болести, као што су дијабетес типа 1, аутоимуни дијабетес одраслих и мултипла склероза. Омега 3 масне киселине такође подржавају лечење лупуса, реуматоидног артритиса, улцерозног колитиса, Кронове болести и псоријазе.
Лечи менталне поремећаје
Ниво омега 3 је низак код људи са психијатријским поремећајима. истраживања,омега 3 суплементи за шизофренију ибиполарни поремећај Смањује учесталост промена расположења и рецидива код људи са дијабетесом.
Смањење функције мозга једна је од неизбежних последица старења. Многе студије су показале да висок унос омега 3 смањује ментални пад који је повезан са годинама. Такође смањује ризик од Алцхајмерове болести. Једно истраживање је показало да људи који су јели масну рибу имају више сиве материје у мозгу. Ово је мождано ткиво које обрађује информације, сећања и емоције.
Спречава рак
Рак је један од водећих узрока смрти у данашњем свету. Омега 3 масти смањују ризик од ове болести. Истраживања су показала да људи који конзумирају највише омега 3 масних киселина имају 55% мањи ризик од рака дебелог црева. Наводи се да постоји смањење ризика од рака простате код мушкараца који конзумирају Омега 3 и смањење ризика од рака дојке код жена.
Смањује симптоме астме код деце
Многе студије показују да узимање омега 3 смањује ризик од астме код деце и младих одраслих.
Смањује масну јетру
Узимање омега 3 масних киселина као суплемента смањује масноћу јетре и упалу код неалкохолне масне болести јетре.
Побољшава здравље костију
Студије показују да омега 3 масне киселине јачају отпорност костију повећавајући количину калцијума у костима. Ово ће смањити ризик од остеопорозе. Такође смањује бол у зглобовима код пацијената са артритисом.
Ублажава менструалне болове
Студије показују да жене које конзумирају највише омега 3 имају мање јаке менструалне болове. У једној студији, омега 3 масти су биле ефикасније од лекова против болова у лечењу јаког бола.
Помаже вам да чврсто спавате
Квалитетан сан је веома важан за наше здравље. Омега 3 уља елиминишу проблеме са спавањем. Низак ниво ДХА у телу изазива проблеме са спавањем.Мелатонин Такође снижава ниво хормона. Истраживања код деце и одраслих су показала да суплементација са омега 3 побољшава дужину и квалитет сна.
Предности Омега 3 за кожу
Штити од оштећења од сунца: Омега 3 масне киселине пружају заштиту од штетних сунчевих ултраљубичастих А (УВА) и ултраљубичастих Б (УВБ) зрака. Смањује осетљивост на светлост.
Смањује акне: Исхрана богата овим масним киселинама смањује ефикасност акни. Омега 3 масти смањују упалу. Због тога је ефикасан у спречавању акни узрокованих упалом.
Смањује свраб: Омега 3 влажи кожу. атопијски дерматитис veпсоријаза Смањује црвену, суву и сврбеж коже узроковане кожним поремећајима као што су: То је зато што омега 3 побољшавају функцију баријере коже, затварају влагу и штите је од иритација.
Убрзава зарастање рана: Истраживања на животињама показују да локално примењене омега 3 масне киселине могу убрзати зарастање рана.
Смањује ризик од рака коже: Раст тумора је спречен код животиња храњених богатим омега 3 масним киселинама.
Предности Омега 3 за косу
Смањује губитак косе
Ублажава упале на кожи главе и јача косу.
Штити косу од штетног утицаја сунца.
Убрзава раст косе.
Повећава осветљеност и сјај.
Повећава дебљину фоликула длаке.
Омега 3 смањује перут.
Ублажава иритацију коже главе.
Омега 3 штети
Ове масне киселине могу изазвати благе нежељене ефекте када се узимају споља као суплементи:
задах из уста
смрдљивог зноја
Главобоља
Болно пецкање у грудима
Мучнина
дијареја
Избегавајте узимање високих доза омега 3 суплемената. Потражите помоћ од лекара да одредите дозу.
Омега 3 врсте
Постоји много врста омега 3 масних киселина. Нису све омега 3 масти једнаке. Постоји 11 различитих врста омега 3. Три најважнија су АЛА, ЕПА и ДХА. АЛА се углавном налази у биљкама, док се ЕПА и ДХА углавном налазе у животињској храни као што је масна риба.
АЛА (алфа-линоленска киселина)
АЛА је скраћеница од алфа-линоленске киселине. То је најзаступљенија омега 3 масна киселина у храни. Има 18 угљеника и три двоструке везе. АЛА се углавном налази у биљној храни и мора се претворити у ЕПА или ДХА пре него што је може користити у људском телу. Међутим, овај процес конверзије је неефикасан код људи. Само мали проценат АЛА се претвара у ЕПА или чак ДХА. Налази се у биљној храни као што су кељ, спанаћ, шафран, соја, ораси и чиа семенке, семе лана и конопље. АЛА се такође налази у неким животињским мастима.
ЕПА (еикозапентаенска киселина)
ЕПА је скраћеница за еикозапентаенску киселину. Има 20 угљеника и 5 двоструких веза. Његова главна функција је формирање сигналних молекула званих еикозаноиди који играју бројне физиолошке улоге. Еикозаноиди направљени од омега 3с смањују упалу, док они направљени од омега 6с повећавају упалу. Стога, дијета са високим садржајем ЕПА ублажава упале у телу.
И ЕПА и ДХА се налазе углавном у морским плодовима, укључујући масну рибу и алге. Из тог разлога се често називају морским омега 3 масним киселинама. Концентрације ЕПА су највеће у харинги, лососу, јегуљи, шкампима и јесетри. Животињски производи, као што су млеко и месо животиња које се хране травом, такође садрже нешто ЕПА.
ДХА (докозахексаенска киселина)
ДХА, докозахексаенска киселинаТо је скраћеница од . Има 22 угљеника и 6 двоструких веза. ДХА је важна структурна компонента коже и налази се у мрежњачи ока. Ојачавање хране за бебе са ДХА побољшава вид код беба.
ДХА је витална за развој мозга и функцију у детињству и функцију мозга код одраслих. Недостатак ДХА у раном узрасту је повезан са каснијим проблемима као што су сметње у учењу, АДХД, агресија и неки други поремећаји. Смањење ДХА током старења такође је повезано са лошом функцијом мозга и почетком Алцхајмерове болести.
ДХА се налази у великим количинама у морским плодовима као што су масна риба и алге. Храна животиња храњених травом такође садржи нешто ДХА.
Друге Омега 3 масне киселине
АЛА, ЕПА и ДХА су омега 3 масне киселине најзаступљеније у храни. Међутим, откривено је још најмање 8 омега 3 масних киселина:
хексадекатриенска киселина (ХТА)
Стеаридонска киселина (СДА)
еикозатриенска киселина (ЕТЕ)
еикозатетраенска киселина (ЕТА)
Хенеикозапентаенска киселина (ХПА)
докозапентаенска киселина (ДПА)
Тетрацосапентаеноиц ацид
Тетрацосахекаеноиц ацид
Омега 3 масне киселине се налазе у неким намирницама, али се не сматрају есенцијалним. Међутим, неки од њих имају биолошке ефекте.
Која је најбоља Омега?
Најздравији начин да добијете омега 3 уља је да их добијете из природне хране. Једење масне рибе најмање два пута недељно задовољиће ваше потребе. Ако не једете рибу, можете узимати суплементе омега 3. Најважније омега 3 масне киселине су ЕПА и ДХА. ЕПА и ДХА се претежно налазе у морским плодовима, укључујући масну рибу и алге, месо и млеко храњено травом, и јаја обогаћена омега-3.
Рибље уље Омега 3
рибље уље, сардине,сардела,скуша То је додатак који се добија од масних риба као што су и лосос. Садржи две врсте омега 3 масних киселина, ЕПА и ДХА, које имају користи за здравље срца и кожу. Рибље уље има невероватан ефекат на мозак, посебно у случајевима благог губитка памћења и депресије. Постоје и студије које показују да помаже у губитку тежине. Предности које се могу добити од рибљег уља због садржаја Омега 3 су следеће;
Рибље уље спречава губитак памћења.
Помаже у лечењу депресије.
Убрзава метаболизам.
Смањује апетит.
Помаже да изгубите тежину од масти.
Храна која садржи Омега 3
Најпознатији извор омега 3 масних киселина је рибље уље, масне рибе попут лососа, пастрмке и туњевине. Ово отежава људима који једу месо, људе који не воле рибу и вегетаријанце да испуне своје потребе за омега 3 масним киселинама.
Од три главна типа омега 3 масних киселина, биљна храна садржи само алфа-линоленску киселину (АЛА). АЛА није толико активна у телу и мора се претворити у два друга облика омега 3 масних киселина, еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) да би пружила исте здравствене користи. Нажалост, способност нашег тела да претвори АЛА је ограничена. Само око 5% АЛА се претвара у ЕПА, док се мање од 0.5% претвара у ДХА.
Стога, ако не узимате суплементе рибљег уља, потребно је да једете добру количину хране богате АЛА да бисте задовољили потребе омега 3. Намирнице које садрже Омега 3 су:
Скуша
Скуша Невероватно је богат хранљивим материјама. 100 грама скуше даје 5134 мг омега 3.
Сомон
СомонСадржи висококвалитетне протеине и разне хранљиве материје као што су магнезијум, калијум, селен и витамини Б. 100 грама лососа садржи 2260 мг омега 3.
уље јетре бакалара
уље јетре бакалараДобија се из јетре бакалара. Не само да ово уље садржи велике количине омега 3 масних киселина, већ једна супена кашика обезбеђује 338% и 270% РДИ витамина Д и А.
Стога, само једна кашика уља јетре обезбеђује више него довољно хранљивих материја за три важна хранљива састојка. Међутим, немојте узимати више од једне супене кашике одједном јер је превише витамина А штетно. Једна кашика уља јетре бакалара садржи 2664 мг омега 3.
харинга
Харинга је одличан извор витамина Д, селена и витамина Б12. Сирови филе харинге садржи 3181 мг омега 3 масних киселина.
Оистер
Оистер Садржи више цинка од других намирница. Само 6-7 сирових острига (100 грама) обезбеђује 600% РДИ за цинк, 200% за бакар и 12% за витамин Б300. 6 сирових острига обезбеђују 565 мг омега 3 масних киселина.
сардина
Сардине обезбеђују скоро све хранљиве материје које су телу потребне. Једна шоља (149 грама) сардина обезбеђује 12% РДИ за витамин Б200 и преко 100% за витамин Д и селен. 149 грама садржи 2205 мг омега 3 масних киселина.
Хамси
Хамси То је извор ниацина и селена. Такође је богат калцијумом. 100 грама инћуна садржи 2113 мг омега 3 масних киселина.
кавијар
Кавијар се назива и рибља икра. Кавијар се сматра луксузном храном, али се често користи у малим количинама као предјело или прилог. од кавијараколинНиво је висок. Једна супена кашика кавијара садржи 1086 мг омега 3 масних киселина.
Они који не воле рибу могу да преферирају јаја као извор омега 3 масних киселина. Јаја богата омега 3 масним киселинама су она која се добијају од пилића из слободног узгоја.
Испод је укупан садржај омега 112 масти у порцијама од 3 грама неких популарних риба и шкољки које нису на листи:
Плавоперајна туна: 1.700 мг
Жута туна: 150-350 мг
Конзервирана туњевина: 150-300 мг
Пастрмка: 1.000-1.100 мг.
Рак: 200-550 мг.
Јакобове капице: 200 мг.
Јастог: 200 мг.
Тилапија: 150 мг.
Шкампи: 100 мг
Храна која садржи омега 3 од поврћа
Цхиа семенке
Цхиа семенкеТо је одличан биљни извор АЛА. 28 грама чиа семена задовољава и може чак и премашити дневни препоручени унос омега 3 масних киселина. Садржи 4915 мг омега 3. Препоручена дневна потрошња АЛА за одрасле старије од 19 година је 1100 мг за жене и 1600 мг за мушкарце.
Бриселска клица
Поред високог садржаја витамина К, витамина Ц и влакана,Бриселска клица Одличан је извор омега 3 масних киселина. Порција прокеља од 78 грама садржи 135 мг омега 3 масних киселина.
карфиол
карфиолСадржи добру количину омега 3 масних киселина међу биљном храном. Осим омега 3, богата је и хранљивим материјама као што су калијум, магнезијум и ниацин. Да би се сачувале хранљиве материје које се налазе у карфиолу, треба га кувати на пари не више од пет или шест минута и прелити лимуновим соком или хладно цеђеним екстра девичанским маслиновим уљем.
пркос
пркос Садржи око 400 милиграма омега 3 масних киселина по порцији. Такође је богат калцијумом, калијумом, гвожђем и витамином А. Ово га ставља високо на листу биљних омега 3 намирница.
Уље алги
врста уља добијеног од алгиуље алгиИстиче се као један од ретких биљних извора и ЕПА и ДХА. Једна студија је упоредила капсуле уља алги са куваним лососом и открила да се обе добро толеришу и да су еквивалентне у смислу апсорпције. Додаци уља алги, обично доступни у меком облику, обично обезбеђују 400-500 мг комбиноване ДХА и ЕПА.
Семе канабиса
Семе канабиса Поред протеина, магнезијума, гвожђа и цинка, садржи око 30% масти и обезбеђује добру количину омега 3. 28 грама семена конопље садржи приближно 6000 мг АЛА.
ораси
орасиПун је здравих масти и АЛА омега 3 масних киселина. Састоји се од приближно 65% масти по тежини. Само једна порција ораха може задовољити целодневне потребе за омега 3 масним киселинама; 28 грама даје 2542 мг омега 3 масних киселина.
Сјеменке лана
Сјеменке ланаОбезбеђује добре количине влакана, протеина, магнезијума и мангана. Такође је одличан извор омега 3. 28 грама ланеног семена садржи 6388 мг АЛА омега 3 масних киселина, што је више од препоручене дневне дозе.
Соје
Соје Добар је извор влакана и биљних протеина. Такође садржи и друге хранљиве материје као што су рибофлавин, фолна киселина, витамин К, магнезијум и калијум. Пола шоље (86 грама) сувог печеног сојиног зрна садржи 1241 мг омега 3 масних киселина.
Да резимирамо;
Омега 3 су полинезасићене масне киселине. Предности омега 3, које у великој мери доприносе здрављу срца, укључују побољшање здравља мозга и унапређење развоја код деце. Такође јача памћење, ублажава депресију и ублажава упале. Спречава хроничне болести као што су рак и артритис.
Иако постоји 11 врста омега 3 масних киселина, најважније су АЛА, ЕПА и ДХА. Док се ДХА и ЕПА налазе у животињској храни, АЛА се налази само у биљној храни. Најбоље врсте омега 3 масти су ЕПА и ДХА.
Намирнице које садрже омега 3 су скуша, лосос, уље јетре бакалара, харинга, остриге, сардине, инћуни, кавијар и јаја. Намирнице које садрже биљне омега 3 су; ланено семе, чиа семе, прокулице, карфиол, портулак, уље алги, ораси и соја.
ဟတ ဟတ