"Waa maxay karbohaydrayt?" ayaa ka mid ah mowduucyada xiisaha leh. Sababtoo ah karbohaydraytyadu waa waxyeello ama caafimaad qabaan? Su'aashu waxay inta badan nagu wareerisaa.
Carbohydratesku waa unugyo ka kooban qaybo ka mid ah kaarboon, hydrogen, iyo atamka oksijiinta. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu muranka badan. Inkasta oo ay jiraan kuwa sheegaya in isticmaalka karbohaydrayt yar uu faa'iido u leeyahay caafimaadka, waxaa sidoo kale jira kuwa ku doodaya in karbohaydraytyadu ay lagama maarmaan tahay.
Wax kasta oo ra'yigaaga ku saabsan arrinta, lama diidi karo in karbohaydraytyadu ay door muhiim ah ka ciyaaraan jidhka bini'aadamka.
Waa maxay karbohaydrayt?
Carbohydrate; Waa cuntada jidhka siisa tamarta hawlihiisa maskaxeed iyo jidheed. Dheefshiidka nafaqeyntan waxay cuntada u jebisaa sonkor loo yaqaan saccharides. Unugyadani waxay bilaabaan inay ku shiidaan afka. Waxay ku sii socotaa jirka oo dhan si loogu isticmaalo waxyaabo badan, laga bilaabo shaqada unugyada caadiga ah ilaa koritaanka iyo hagaajinta unugyada.
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in karbohaydraytyadu ay "wanaagsan yihiin" qaarna "xun." Waxaa jira saddex nooc oo karbohaydrayt ah. Qaar ka mid ah karbohaydraytyadu waxay u dhacaan si dabiici ah. Kuwaas waxaa laga helaa miraha iyo khudaarta. Kuwo kale waa la farsameeyaa oo la sifeeyaa. Waxay ka maqan yihiin nafaqooyinka. Waxa loogu yeero karbohaydraytyada wanaagsan waa kuwa laga helo cuntooyinka dabiiciga ah. Kuwa xun waa karbohaydrayt la safeeyey.
Waa maxay karbohaydrayt?
Noocyada Kaarboodhka
Waxaa jira saddex nooc oo karbohaydraytyo ah:
Istaarij (karbohaydraytyo isku dhafan)
Sonkorta (karbohaydraytyada fudud)
Lif
Kaarbohaydraytyada fudud iyo kuwa kakan labadaba waxa loo beddelaa gulukoos (sonkorta dhiigga). Karbohaydrayt fudud waa karbohaydrayt ka samaysan hal ama laba unugyo sonkor ah. Karbohaydraytyo isku dhafan ayaa ka kooban saddex ama in ka badan oo unugyo sonkor ah.
Dhanka kale, fiber-ka waxaa laga helaa karbohaydraytyada caafimaadka qaba. Si kastaba ha ahaatee, lama dheefshiido lamana jebin karo.
si dabiici ah u dhacasonkorta fudud laga helo miraha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxa kale oo jira sonkor fudud oo la warshadeeyey oo la sifeeyey oo ay shirkadaha cuntadu ku daraan cuntooyinka sida soodhaha, nacnaca, iyo macmacaanka.
Waa maxay karbohaydraytyada isku dhafan ee faa'iidada leh?
Miraha oo dhan
digiraha
digirta
Liin
digir
baradho
Fiber waxa laga helaa karbohaydraytyo caafimaad badan, sida:
Miraha
Khudaarta
Miraha oo dhan
digirta
digiraha
Isticmaalka fiber-ka, karbohaydraytyada adag iyo karbohaydraytyada fudud ee ilaha dabiiciga ah waxay ka ilaalisaa cudurrada. Waxay xitaa kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka. Karbohaydraytyadani waxay ka kooban yihiin fiitamiino iyo macdan aad u badan.
Laakin karbohaydraytyada la sifeeyay iyo kuwa la sifeeyay waxaa ku badan kalooriyo iyo nafaqooyin yar. Waxay sababtaa korodhka miisaanka iyo xitaa dhibaatooyinka la xidhiidha cayilka sida nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurada wadnaha.
Astaamaha Carbohydrateska
Waxay siisaa tamar jidhka
Mid ka mid ah sifooyinka karbohaydraytyadu waa in la siiyo tamarta jidhka. Inta badan karbohaydraytyada ku jira cuntooyinka aynu cunno waxa loo beddelaa gulukoos ka dib marka la dheefshiido ka hor inta aan la gelin dhiigga.
Gulukooska dhiiga ayaa la galaa unugyada jidhka waxaana loo isticmaalaa in lagu soo saaro molecule shidaal oo loo yaqaan adenosine triphosphate (ATP).
Unugyadu waxay markaa isticmaalaan ATP si ay u xoojiyaan hawlaha dheef-shiid kiimikaadka kala duwan.
Unugyada jidhka intooda badani waxay ATP ka soo saaraan ilo kala duwan, sida karbohaydraytyada iyo dufanka. Laakiin haddii aad wada cuntaan cuntooyinkan, unugyada jidhku waxay isticmaali doonaan karbohaydraytyada sida isha aasaasiga ah ee tamarta.
Waxay bixisaa kaydinta tamarta
Haddii ay jirto gulukoos ku filan jidhka si loo daboolo baahiyaha hadda jira, xad-dhaafka ayaa loo kaydiyaa si loo isticmaalo dambe.
Tan waxa loo yaqaan glycogen oo ku jira qaabka kaydsan ee gulukoosta. Waxa ugu horrayn laga helaa beerka iyo muruqa.
Marka dhammaan gulukoosta ay u baahan tahay la qaato oo bakhaarrada glycogen buuxaan, jidhku waxa uu u beddelaa karbohaydraytyada xad-dhaafka ah ee loo yaqaan 'triglyceride molecules' wuxuuna u kaydiyaa sidii dufan ahaan.
Waxay caawisaa ilaalinta murqaha
Isticmaalka xitaa qadar yar oo karbohaydraytyadu waxay ka hortagtaa luminta tirada murqaha ee gaajada.
Si ka duwan sonkorta iyo istaarijka, fiber-ka looma rogo gulukoos. Waxay u gudubtaa caloosha oo aan dheefshiidin.
Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo fiber ah: fiber milmay iyo mid aan milmi karin.
Fiberka milma waxa laga helaa miraha, digirta, xudunta u ah miraha, iyo khudaarta qaarkood. Marka ay jidhka dhex marto, waxay soo jiidataa biyaha oo waxay samaysaa walax u eg jel. Tani waxay kordhisaa mugga saxarada. Waxay sahlaysa dhaqdhaqaaqa mindhicirka.
Dhanka kale, fiber-ka aan milmi karin ayaa saxaro badan ku dara. Adigoo si dhaqsiyo leh ugu dhaqaaqa habka dheefshiidka, waxay kaa caawineysaa in calool-istaagga laga yareeyo. Fiberka noocaan ah waxaa laga helaa maqaarka iyo miraha badarka, miraha iyo khudaarta. Isticmaalka fiber-ka aan milmi karin waxay ka ilaalisaa cudurrada hab-dhiska dheefshiidka.
Faa'iido u leh caafimaadka wadnaha iyo macaanka
Dabcan xaddi xad dhaaf ahkarbohaydraytyada la safeeyey Isticmaalka ayaa waxyeelo u geysta wadnaha wuxuuna kordhiyaa halista cudurka macaanka. Si kastaba ha noqotee, markaad cuntid fiber badan, waxay faa'iido u leedahay wadnaha iyo sonkorta dhiigga.
Maaddaama fiber-ka milmay uu dhex maro mindhicirka yar, waxa ay ku xidhaa asiidhyada xashiishad oo ka hortagtaa dib u nuugista. Beerku wuxuu isticmaalaa kolestaroolka si uu u sameeyo asiidh badan oo bile ah, kolestaroolkaasna wuxuu burburiyaa dhiigga.
Sidoo kale, fiberku ma kor u qaado heerka sonkorta dhiigga sida karbohaydraytyada kale.
Dhab ahaantii, faybar milmay ayaa dib u dhigaya nuugista karbohaydraytyada ee habka dheef-shiidka. Tani waxay u oggolaanaysaa sonkorta dhiigga inay hoos u dhacdo cuntada ka dib.
Yaraynta isticmaalka karbohaydraytyadu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee miisaanka loo dhimi karo. Waxay yaraynaysaa rabitaanka cuntada oo si toos ah waxay kaa dhigaysaa inaad lumiso miisaanka.
Kuwa isku dayaya inay miisaanka lumiyaan waxay gooyaan karbohaydraytyada meesha ugu horeysa. Tani waa sida ay ku dhalatay cunto-carb-yar. Kaarbohaydraytyada sida sonkorta iyo istaarijka ayaa ku xaddidan cuntadan. KBorotiin iyo dufan ayaa la cunaa halkii karbohaydraytyada.
Daraasado,cunto karbohaydrayt yarWaxay muujinaysaa in ay hoos u dhigto rabitaanka cuntada. Waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka maadaama kalooriyo yar la isticmaalo. Cunto-carb-yar ayaa leh faa'iidooyin aan ahayn miisaan dhimis. Waxay bixisaa xakamaynta sonkorta dhiigga, waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga iyo triglycerides.
Baahida Carbohydrate Maalinlaha ah
Baahida karbohaydrayt ee maalinlaha ah ee qofku waxay ku xidhan tahay da'da, lab iyo dheddig, hal-abuurka jidhka, heerka dhaqdhaqaaqa, doorbidida shakhsi ahaaneed, dhaqanka cuntada, iyo heerka caafimaad ee hadda jira.
Dadka jir ahaan firfircoon oo leh cufnaanta murqaha waxay u dulqaadan karaan karbohaydraytyada si ka caafimaad badan kuwa fadhiidka ah.
Caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka waa arrin aad muhiim u ah. Marka ay dadku galaan cilladda dheef-shiid kiimikaadka, waxay noqdaan kuwo cayilan oo ay yeeshaan nooca 2 ee sonkorowga. Dadka ku dhaca qaybtan uma dulqaadan karaan qadarka karbohaydraytyada la midka ah kuwa caafimaadka qaba. Saynis yahanada qaar ayaa qaba dhibaatooyinkan "dulqaadka karbohaydrayt" magacaabayo.
Waxaad go'aamin kartaa inta karbohaydrayt ee aad u baahan tahay liiska hoose;
Qadarka karbohaydrayt ee maalinlaha ah
100-150 garaam maalintii
Kani waa cunista karbohaydrayt dhexdhexaad ah. Waa qadar ku habboon dadka firfircoon, isku dayaya inay caafimaad qabaan oo ay ilaaliyaan miisaankooda. Waxaa suurtagal ah in lagu lumiyo miisaanka xad-dhaafka ah ee qaadashada karbohaydrayt, laakiin waa lagama maarmaan in la tiriyo kalooriyo. Kaarboonka aad cuni karto waxaa ka mid ah:
Markaad jarto karbohaydraytyada, insuliintu way soo daataa, kelyuhuna waxay bilaabaan inay soo saaraan biyo xad-dhaaf ah. Miisaanka dhimista ayaa hoos u dhacaya usbuuca ugu horreeya ka dib, laakiin markan miisaanka lumay wuxuu ka yimaadaa dukaamada baruurta.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunto-carb-yar-yar ay tahay dufanka ugu khatarta badan.caloosha buuranayaa sheegaysa in ay si gaar ah waxtar ugu leedahay dhimista
Haddii aad hadda bilowday cunista karbohaydh-yar, jidhkaagu waxa ay u badan tahay in uu mari doono marxalad la qabsi ah si uu ula qabsado dufanka gubanaya halkii karbohaydraytyada. Tan waxaa loo yaqaan "hargab-carbeedka-hooseeya" waxayna badanaa ku tagtaa dhowr maalmood gudahood.
Cuntooyinka ka kooban Carbohydrates
Ka dib marka la sheego "waa maxay karbohaydrayt", sifooyinka karbohaydraytyada iyo "baahida karbohaydrayt ee maalinlaha ah", hadda aynu eegno cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyo caafimaad leh oo tayo sare leh;
Quinoa
QuinoaWaa iniin nafaqo leh iyo cunto karbohaydrayt sare leh. Sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin iyo fiber.
Kuma jirto gluten. Sidaa darteed, waa beddel caafimaad leh oo loogu talagalay kuwa aan cunin wax soo saarka sarreenka.
Quinoa waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto maadaama ay ku badan tahay fiber iyo borotiin.
Oat
OatWaa badarka ka kooban fiitamiino, macdan iyo antioxidants badan.
Waa mid ka mid ah cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydrayt caafimaad qaba sababtoo ah faybarka qani ku ah.
Waa il wanaagsan oo borotiin ah marka loo eego miro kale oo badan. Waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurrada wadnaha iyadoo hoos u dhigta kolestaroolka.
Dadka macaanka qaba, waxa ay siisaa xakamaynta sonkorta dhiigga. Waxay kaa ilaalinaysaa dheregto waxayna ku siinaysaa miisaan lumis.
Buckwheat
Buckwheat Waa cunto nafaqo leh oo ka kooban karbohaydraytyo, borotiin iyo fiber labadaba. Waxay ka kooban tahay macdan iyo antioxidants ka badan inta badan miraha.
mooska
mooskaWaxay ka kooban tahay karbohaydraytyo qaab istaarij ah ama sonkor ah. Muuska cagaaran waxa uu ku badan yahay istaarijka oo isu beddela sonkor dabiici ah marka uu muusku bislaado.
Muuska aan bislaan waxaa ku jira istaarij iyo pectin. Labaduba waxay faa'iido u leeyihiin dheefshiidka waxayna quudiyaan bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka.
Baradho macaan
Baradho macaanGudaha, waxa ku jira karbohaydrayt sare waxa ay ka kooban tahay istaarij, sonkor iyo fiber.
Aad bay hodan ugu tahay antioxidants. Waxay kaa caawinaysaa dhimista waxyeelada oksaydhka iyo halista cudurro kala duwan.
dabocase
dabocaseWaa khudrad xidid leh oo ay ku jiraan karbohaydrayt sare oo ka kooban sonkor iyo fiber.
Waxa ku badan nitrate-yada aan noolaha lahayn, kuwaas oo isu beddela nitric oxide ee jidhka. Nitric oxide waxay caawisaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga waxayna yaraynaysaa khatarta cudurada kala duwan.
orange
orangeWaxay ka kooban tahay inta badan biyaha waxayna ka kooban tahay 11.8% karbohaydraytyada. Waa il wanaagsan oo fiber ah.
Waxay si gaar ah hodan ugu tahay fitamiin C, potassium iyo fiitamiinnada B qaarkood.
Cunista liinta waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha. Waxay ka caawisaa ka hortagga dhagxaanta kelyaha.
Buluuga
Blueberries waxay inta badan ka kooban tahay biyo iyo karbohaydraytyo.
Waxay ka kooban tahay fiitamiino iyo macdan badan sida fiitamiin C, fitamiin K iyo manganese.
ElmaWaa cunto ka kooban karbohaydrayt caafimaad qaba waana il wanaagsan oo laga helo fitamiin C. Waxay ka kooban tahay antioxidants iyo xeryahooda dhirta caafimaad qaba.
Khudaarta waxaa ku yar kalooriyada. Waxa kale oo ay hodan ku tahay fiitamiino, macdan iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah. Qaar badan ayaa ku yar karbohaydraytyada, waxaana ku badan fiber. Sidan, waxay lagama maarmaan u yihiin cunto-carb-yar.
Hal koob (124 garaam) oo zucchini ceeriin ah waxaa ku jira 1 garaam oo karbohaydrayt ah, 4 garaam oo ka mid ah waa fiber.
Spinach
SpinachWaa khudrad cagaaran oo caleen ah oo bixisa faa'iidooyin la taaban karo.
Khudaartan waxaa ku yar karbohaydraytyada. Laakiin sida isbinaajka la kariyo, waxa ku jira karbohaydraytku way sii xoogaysanaysaa.
Tusaale ahaan, koobkii isbinaajka la kariyey waxaa ku jira 4 garaam oo karbohaydrayt ah, kuwaas oo 7 garaam ka mid ahi ay yihiin fiber, halka koobkii isbinaajka cayriin uu qiimahiisu yahay 1 garaam oo karbohaydrayt ah, kaas oo qiyaastii 1 garaam uu yahay fiber.
avocado
avocadoInkasta oo farsamo ahaan miro, waxaa badanaa loo isticmaalaa sida khudradda. Waxaa ku badan baruur waxaana ku jira karbohaydraytyo la dheefshiido oo aad u yar.
Hal koob (150-gram) oo ah avokado la jarjaray ayaa leh 10 garaam oo karbohaydrayt ah, kuwaas oo 13 garaam ay yihiin fiber.
cauliflower
cauliflower Waa mid ka mid ah khudaarta karbohaydraytyadu ku yar tahay.
Hal koob (100 garaam) oo cauliflower ceeriin ah waxaa ku jira 3 garaam oo karbohaydrayt ah, kuwaas oo 5 garaam ay yihiin fiber.
Digirta cagaaran
Digirta cagaaran waa mid ka mid ah khudaarta karbohaydraytyadu ku yar tahay.
Hal koob (125 gram) oo ah digirta cagaaran ee la kariyey waxaa ku jira 4 garaam oo karbohaydrayt ah, 10 ka mid ah waa fiber.
salaar
salaarWaa mid ka mid ah khudaarta carbeed ee ugu hooseeya.
Hal koob (47 garaam) oo salaar ah ayaa ka kooban 1 garaam oo karbohaydrayt ah, 2 ka mid ah waa fiber.
toon
toonWaxaa lagu yaqaanaa saamaynta faa'iidada leh ee shaqada difaaca.
Inkasta oo ay tahay khudradda karbohaydraytku ku badan tahay miisaan ahaan, cadadka la isticmaalo hal mar aad bay u yar tahay dhadhankeeda iyo udgoonka xooggan awgeed.
Hal xabo (3 garaam) oo toon ah waxaa ku jira 1 garaam oo karbohaydrayt ah, qaar ka mid ah waa fiber.
Nus koob (78-gram) oo ah sprouts Brussels ee la kariyey waxaa ku jira 6 garaam oo karbohaydrayt ah, kuwaas oo 2 garaam ay yihiin fiber.
Celery
CeleryAad bay ugu yar tahay karbohaydraytyada la dheefshiido.
Hal xabbo (101 garaam) oo celery la jarjaray ayaa ka kooban 2 garaam oo karbohaydrayt ah, 3 ka mid ah waa fiber.
yaanyada
yaanyadaWaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo cajiib ah. Sida avocados, yaanyada farsamo ahaan waa miro laakiin inta badan waxaa loo isticmaalaa khudrad ahaan.
Qadarka karbohaydraytyada la dheefshiido waa yar yahay. Hal koob (149 garaam) oo yaanyada cherry ah waxaa ku jira 2 garaam oo karbohaydrayt ah, 6 ka mid ah waa fiber.
Radish
Hal koob (116 garaam) oo dabocase la jarjaray oo cayriin ah ayaa ka kooban 2 garaam oo karbohaydrayt ah, 4 ka mid ah waa fiber.
basasha
basashaWaa khudaar nafaqo leh. Inkasta oo ay ku badan tahay karbohaydraytyada miisaan ahaan, inta badan waxaa lagu cunaa tiro yar sababtoo ah dhadhanka xooggan.
Nus koob (58 garaam) oo basasha ceeriin ah oo la jarjaray ayaa ka kooban 1 garaam oo karbohaydrayt ah, 6 garaam oo ka mid ah waa fiber.
eggplant
eggplant Waa khudaar caadi ah oo loo isticmaalo cuntooyin badan oo adduunka ah.
Hal koob (99-gram) oo la jarjaray, eggplant la kariyey ayaa ka kooban 8 garaam oo karbohaydrayt ah, kuwaas oo 2 garaam ay yihiin fiber.
Hal artichoke dhexdhexaad ah (120 garaam) ayaa ka kooban 14 garaam oo karbohaydrayt ah. 10 garaam oo kuwan ka mid ah waxaa laga helaa fiber.
Lowska-Carb Low
Miraha waxaa ku yar karbohaydraytyada waxaana ku badan dufan caafimaad qaba iyo borotiinka dhirta ku salaysan. Taasi waa sababta nuts qaar ka mid ah ay u helaan meel cunto karbohaydh-yar sababtoo ah waxay ku habboon yihiin cunto-carb-yar.
Waxaa ku yar karbohaydraytyada, waxaana ku badan fiber. Waxa kale oo ku jira nafaqooyin muhiim ah sida thiamine (vitamin B1), magnesium, fosfooraska iyo zinc.
Wadarta karbohaydraytyada 30 garaam: 4 garaam
Karbohaydraytyada saafiga ah 30 garaam: 1 garaam
Boqolkiiba kaloriinta karbohaydraytyada: 8%
Karboorkii 100 garaam: 14 garaam
Pecans aad bay ugu yar tahay karbohaydraytyada. Waxa ku jira in ka yar 30 garaam oo karbohaydraytyo la dheefshiido 1kii gram ee adeega.
Karbohaydraytyada saafiga ah, ee loo yaqaan karbohaydraytyada dheefshiidka, tixraac tirada karbohaydraytyada ee laga saaray maadada fiber-ka ee cuntooyinka dabiiciga ah.
Sababtoo ah jirkeenu si fudud uguma nuugi karo fiilooyinka dabiiciga ah ee cuntooyinka, ka-goynta kuwan wadarta ka kooban karbohaydraytyadu waxay la imanaysaa tirada karbohaydraytyada saafiga ah ama la nuugi karo.
macadamiya lowska
macadamiya lowskawaa lows-carboed yar, dufan badan. Waa il heer sare ah oo fiitamiinnada B, magnesium, iron, copper iyo manganese.
Wadarta karbohaydraytyada 30 garaam: 4 garaam
Karbohaydraytyada saafiga ah 30 garaam: 2 garaam
Boqolkiiba kaloriinta karbohaydraytyada: 8%
Karboorkii 100 garaam: 14 garaam
lowska brazil
lowska brazilwaa nuts-carb-yar oo ay ka buuxaan nafaqooyin muhiim ah. Sareselenium Waxay caan ku tahay nuxurkeeda.
Fiidik Waxay hodan ku tahay dufan caafimaad qaba, fiber, fitamiin E, manganese iyo fiitamiin K.
Wadarta karbohaydraytyada 30 garaam: 5 garaam
Karbohaydraytyada saafiga ah 30 garaam: 2 garaam
Boqolkiiba kaloriinta karbohaydraytyada: 10%
Karboorkii 100 garaam: 17 garaam
Looska geed
Laga soo bilaabo koontada geed ee geedaha weligood cagaarka ah, lawska geedku waxay leeyihiin dhadhan gaar ah sababtoo ah waxa ku jira saliidda sare. Waa il aad u wanaagsan oo nafaqo leh, waxaana si gaar ah ugu badan fiitamiin E, manganese, magnesium, vitamin K, zinc, copper iyo fosfooraska.
Wadarta karbohaydraytyada 30 garaam: 4 garaam
Karbohaydraytyada saafiga ah 30 garaam: 3 garaam
Boqolkiiba kaloriinta karbohaydraytyada: 8%
Karboorkii 100 garaam: 13 garaam
Lawska
Lawska Inkasta oo farsamo ahaan legume ah, guud ahaan waxaa loo arkaa lowska oo la wada baabbi'iyey sida. Waxay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo nafaqo ah sida folate, fitamiin E, magnesium, fosfooraska, zinc iyo copper. Sidoo kale waa il heer sare ah oo borotiinka ku salaysan dhirta. Qaadashada 30-gram waxay bixisaa 7 garaam oo borotiin ah oo cajiib ah.
Wadarta karbohaydraytyada 30 garaam: 2 garaam
Karboorkii 30 garaam: 4 garaam
Boqolkiiba kaloriinta karbohaydraytyada: 14%
Karboorkii 100 garaam: 21 garaam
Yicibta
Yicibtawaa lowska karbohaydrayt yar leh oo leh muuqaal nafaqo oo xooggan. Waa il heer sare ah oo fiitamiin E, magnesium, riboflavin, copper, fosfooraska iyo manganese.
Wadarta karbohaydraytyada 30: 6 garaam
Karbohaydraytyada saafiga ah 30 garaam: 3 garaam
Boqolkiiba kaloriinta karbohaydraytyada: 15%
Karboorkii 100 garaam: 22 garaam
Soo koobid;
"Waa maxay karbohaydrayt?" waa la yaabay. Carbohydrate waa nafaqo jidhka siisa tamar waxayna door ka qaadataa qaar ka mid ah hawlaha muhiimka ah. Waa isha shidaalka aasaasiga ah ee baahida tamarta sare ee maskaxda.
Qadarka karbohaydrayt ee ay tahay in la qaato cuntada waa ay ku kala duwan tahay da'da, jinsiga, qaabka jidhka, heerka dhaqdhaqaaqa iyo caafimaadka guud ee qofka.
Cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydrayt caafimaad qaba waxaa ka mid ah cuntooyinka sida quinoa, digirta kelyaha, dabocase, muuska, bambeelmada, iyo chickpeas. Khudaarta karbohaydraytyadu ku yar tahay waa basbaaska dawan, brokoli, zucchini, isbinaaj, cauliflower, digirta cagaaran, yaanyada iyo qajaarka.
Waxa kale oo jira nuts-carb-yar oo ay tahay in lagu isticmaalo cunto karbohaydh-yar. Kuwaas; nuts sida walnuts, yicib, lawska, lawska, lawska, hazelnuts.
