Cuntooyinka ay ku jiraan istaarijku waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada. Carbohydratesku waxa loo kala saaraa saddex qaybood: Sonkor, fiber iyo istaarij. Istaarjku waa nooca ugu badan ee la isticmaalo ee karbohaydraytyada.
Istaarjku waa karbohaydrayt kakan sababtoo ah waxa uu ka kooban yahay unugyo sonkor ah oo badan oo la isku daray. Karbohaydraytyada isku dhafan ayaa ka caafimaad badan karbohaydraytyada fudud. Aynu sharaxno sababta ay u caafimaad badan yihiin: Karbohaydraytyada fudud ayaa si dhakhso ah u dheefshiida waxayna sababaan in sonkorta dhiigu ay si degdeg ah u kacdo kadibna si degdeg ah u dhacdo.
Taas bedelkeeda, karbohaydraytyada isku dhafan ayaa sonkorta si tartiib ah ugu sii daaya dhiigga. Dhib miyay tahay haddii si degdeg ah loogu sii daayo dhiigga ama si tartiib ah? Hubaal. Haddii sonkorta dhiigu kor u kacdo oo ay si degdeg ah u dhacdo, waxaad dareemi doontaa sidii yeey gaajaysan oo waxaad weeraraysaa cuntada. Ma aha in la sheego in la dareemayo daal iyo daal. Tani kuma dhacayso cuntooyinka ay ku jiraan istaarijku. Laakiin dhibaato ayaa halkan ka soo baxda.
Inta badan istaarijka aan cunno maanta waa la safeeyey. Si kale haddii loo dhigo, fiber iyo nafaqooyinka uu ka kooban yahay waa la faaruqiyay. Kuwani kama duwana karbohaydraytyada fudud. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujisay in isticmaalka istaarijka la safeeyey uu leeyahay khataro ay ka mid yihiin nooca 2aad ee sonkorowga, cudurrada wadnaha iyo korodhka miisaanka. Waxaan leeyahay ka digtoonow istaarjiyada la safeeyey una gudub cuntooyinka ay ku jiraan istaarijka oo ah karbohaydraytyo isku dhafan.
Cuntooyinka ka kooban Istaarj
Cuntooyinka ay ku jiraan istaarijka
galley
Waxa ku jira istaarij: (74%)
Burka galleydu aad bay ugu badan yihiin karbohaydraytyada iyo istaarijka. Hal koob (159 garaam) ayaa ka kooban 117 garaam oo karbohaydrayt ah, kuwaas oo 126 garaam ay yihiin istaarij. Haddii aad cunayso galleyda, dooro midda oo dhan. Taasi waa sababta oo ah marka la warshadeeyo, waxay lumisaa xoogaa fiber ah iyo nafaqooyin.
Hal koob oo bur ah oo masago ah ayaa ka kooban 83 garaam, ama 70% miisaan ahaan, istaarij. Daqiiqda masago si dabiici ah uma laha gluten-free waxaana ku jira magnesium, fosfooraska, manganese iyoselenium waa qani
bur hadhuudh
Waxa ku jira istaarij: (68%)
Daqiiqda hadhuudhka waxa laga sameeyaa hadhuudh, hadhuudh nafaqo leh. Daqiiqda hadhuudhka, oo ah cunto ay ku jiraan heerar sare oo istaarij ah, ayaa aad uga caafimaad badan noocyada kala duwan ee daqiiqda. Sababtoo ah waa gluten-free iyo il heer sare ah ee borotiinka iyo fiber.
Bur cad
Waxa ku jira istaarijka: (68%)
Daqiiqda cad waxaa lagu helaa iyadoo laga saaro qaybta laanta iyo jeermiska ee sarreenka, oo ay ku jiraan nafaqooyin iyo fiber. Daqiiqda cad, kaliya qaybta endosperm ayaa hadhay. Qaybtani waa ay ku yar tahay nafaqooyinka waxayna ka kooban tahay kalooriyo madhan. Intaa waxaa dheer, endosperm-ku wuxuu siinayaa burka cad oo ka kooban istaarij sare. Hal koob oo bur cad ah ayaa ka kooban 81.6 garaam oo istaarij ah.
Oat
Waxa ku jira istaarijka: (57.9%)
OatWaa cunto caafimaad leh maadaama ay ka kooban tahay borotiin, fiber iyo dufan, fiitamiinno iyo macdanno kala duwan. Hilibku waxa kale oo ay ku jiraan istaarij sare. Hal koob oo oats ah ayaa ka kooban 46.9 garaam oo istaarij ah, ama 57.9% miisaan ahaan.
Burka sarreenka oo dhan
Waxa ku jira istaarij: (57.8%)
Marka la barbar dhigo daqiiqda cad, daqiiqda sarreenka oo dhan ayaa aad u nafaqo badan. Inkasta oo labada nooc ee daqiiqdu ay ka kooban yihiin tiro isku mid ah oo wadarta karbohaydraytyada ah, sarreenka oo dhan ayaa leh fiber badan waana nafaqo badan.
Noodle (Baastada diyaarsan)
Waxa ku jira istaarij: (56%)
Nuux Waa baasto degdeg ah oo si heer sare ah loo farsameeyey. Waxa ku badan dufanka iyo karbohaydraytyada. Tusaale ahaan, baakidh keliya ayaa ka kooban 54 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 13.4 garaam oo baruur ah. Sidaa darteed, ma aha il aad u caafimaad qabta oo karbohaydraytyada. Inta badan karbohaydraytyada ku jira baasto degdega ah waxay ka yimaadaan istaarijka. Hal baakidh ayaa ka kooban 47.7 garaam oo istaarij ah, ama 56% miisaan ahaan.
Rooti cad waxaa laga sameeyaa bur cad. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ay ku jiraan xaddi badan oo istaarij ah. 2 xabbo oo rooti cad ah ayaa ka kooban 20,4 garaam oo istaarij ah, ama 40,8% miisaan ahaan. Roodhida cad waxay ku yar tahay fiber, fiitamiinnada iyo macdanta. Sababtan awgeed, laguma talinayo in la isticmaalo. Way ka caafimaad badan tahay in la cuno rootiga hadhuudhka oo dhan.
bariis
Waxa ku jira istaarijka: (28.7%)
bariis Waa cunto ay ku jiraan istaarij badan. Tusaale ahaan, 100 garaam oo bariis ah oo aan la karin ayaa ka kooban 63.6 garaam oo karbohaydrayt ah, kaas oo 80.4% ka mid ah uu yahay istaarij. Si kastaba ha ahaatee, marka bariiska la kariyo, waxa ku jira istaarijku aad buu hoos ugu dhacaa. 100 garaam oo bariis karsan ah waxa uu ka kooban yahay 28.7% istaarij oo kaliya sababtoo ah bariiska la kariyey waxa uu qaadaa biyo badan.
baasto
Waxa ku jira istaarij: (26%)
Sida bariiska, marka baastada la kariyo, istaarijkeedu wuu yaraadaa sababtoo ah waxay jelatineysaa kulaylka iyo biyaha. Tusaale ahaan, spaghetti qallalan waxa ay ka kooban tahay 62.5% istaarij, halka spaghetti la kariyey ay ka kooban tahay 26% istaarj oo keliya.
Masar
Waxa ku jira istaarij: (18.2%)
Masar Waxay leedahay istaarijka ugu sarreeya khudaarta dhexdooda. Inkasta oo ay tahay khudrad istaarji ah, galleydu aad bay u nafaqo badan tahay. Waxay si gaar ah hodan ugu tahay fiber, iyo sidoo kale fiitamiinnada iyo macdanta sida folate, fosfooraska iyo potassium.
baradho
Waxa ku jira istaarij: (18%)
baradho Waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu horreeya ee maskaxda ku soo dhaca cuntooyinka istaarijka ah. Baradhada; Kuma jiraan istaarijka sida daqiiqda, badeecooyinka la dubay, ama badarka, laakiin waxa ku jira istaarj ka badan khudaarta kale.
Cuntooyinkee ka kooban istaarijka ay tahay inaad ka fogaato?
Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka istaarijka ah ee kor ku xusan ayaa faa'iido u leh caafimaadka. Waa lagama maarmaan in laga reebo rootiga cad, daqiiqda cad iyo baasto. Laakiin cuntooyin badan oo warshadaysan oo suuqa yaala ayaa ka kooban istaarij dheeraad ah. Kuwani waa cuntooyin ay tahay in si taxadar leh loo isticmaalo. Tusaale ahaan;
Isticmaalka istaarijka ee xad-dhaafka ah wuxuu keenaa in sonkorta dhiiga ay kor u kacdo sidaas awgeedna miisaanka uu kordho. Ma aha in la sheego calool xanuun. Waxaan dhihi karnaa in cunto kasta ay caafimaad qabto marka aad si dhexdhexaad ah u cunto. Istaarijku waa mid ka mid ah. Khubarada nafaqeynta ayaa talo ka leh arrintan. Waxay sheegeen in 45 ilaa 65% kaloriyada maalinlaha ah ay tahay karbohaydrayt. Sidaa darteed, qof u baahan inuu isticmaalo 2000 oo kaloori maalintii waa inuu bixiyaa 900 ilaa 1300 kalori oo karbohaydrayt ah. Tani waxay u dhigantaa 225-325 garaam oo karbohaydrayt ah. Dadka qaba sonkorowga waa inay cunaan 30-35% karbohaydraytyada.
Natiijo ahaan; Cuntooyinka ay ku jiraan istaarijku waa caafimaad qabaan mana jirto sabab looga fogaado cuntooyinka istaarijka leh. Istaarijka la safeeyey waa caafimaad darro waana in hubaal laga fogaado.
