Sidee loo Sameeyaa Cunto Kaarbohaydh Yar? Tusaalaha Menu

Cunto-carbeedka yar-yar waa cunto xaddidaysa xaddiga karbohaydraytyada ee jidhka la geliyo. Cuntadani waxay ku salaysan tahay buuxinta baahida tamarta jidhka ee kooxaha kale ee cuntada sida dufanka iyo borotiinka. Asal ahaan, cuntooyinka ay ku jiraan karbohayhaydrayt sare sida sonkor, wax-soo-saarka rootiga, baradhada, bariiska iyo baasto waa laga fogaadaa. Taa beddelkeeda, borotiinka iyo ilaha dufanka leh sida khudaarta, hilibka, kalluunka, ukunta iyo dufanka caafimaadka qaba ayaa la cunaa.

Haddaba, cunnada karbohaydrayt ee hooseeya ma waxay kaa dhigaysaa inaad lumiso miisaanka, miisaan intee le'eg ayaa kaa dhigaya inaad lumiso? Sidee loo sameeyaa cunto karbohaydh hooseeya? Dhammaan jawaabaha su'aalahaaga ku saabsan mawduucan waxay ku qarsoon yihiin maqaalkeena.

Waa maxay Cuntada Carb-ka Yar?

cunto karbohaydrayt yar, qaadashada karbohaydraytWaxay hoos u dhigtaa kalooriyeyaasha maalinlaha ah ilaa 20 ilaa 45 boqolkiiba. Mabda'a aasaasiga ah ee cuntadani waa in ay awood u siiso jirka in uu isticmaalo dufanka halkii karbohaydraytyada ilaha tamarta. Carbohydratesku waxay bixiyaan tamar iyagoo u beddelaya nooc sonkor ah oo loo yaqaan glucose. Si kastaba ha ahaatee, cuntada karbohaydrayt-yar, marka ay jirto gulukoos yar oo jidhka ah, dufanku waa la gubaa waxaana la soo saaraa molecules loo yaqaan ketones. Ketones waa isha tamarta kale ee jirka.

Cuntadani waxay ka caawisaa dhimista miisaanka, xakamaynta sonkorta dhiigga, caabbinta insulinWaxaa lagu door bidaa sababo kala duwan sida dhimista cadaadiska dhiigga iyo, xaaladaha qaarkood, daaweynta dhibaatooyinka caafimaad sida suuxdin.

Cunto Carbohydrate Hoose ma kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka?

Cunto karbohaydrayt yar ayaa kaa caawinaysa inaad lumiso miisaanka. Sababtoo ah cuntadani waxay yaraynaysaa xaddiga karbohaydraytyada ee jidhka la geliyo. Waxay dheellitirtaa sonkorta dhiigga waxayna hoos u dhigtaa heerarka insulinta. Tani waxay dedejinaysaa habka miisaan dhimista iyadoo kordhinaysa gubashada baruurta. 

Cunto karbohaydrayt ah, waxaa lagama maarmaan ah in la dhimo qadarka karbohaydraytyada la qaato maalin kasta. Qofka caadiga ah waa inuu qaataa 70-75 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii. Qofka cuna xaddigan karbohaydraytyada ah maalin kasta waxa uu ilaaliyaa miisaankiisa dheellitiran. Kuwa ku jira cuntada karbohaydrayt-yar waxay bilaabi doonaan inay lumiyaan miisaankooda haddii ay yareeyaan qaddarkooda karbohaydrayt ee maalinlaha ah ilaa 40-50 garaam.

Intee in le'eg ayaa Culayska Carbohydrate-ka hooseeya kaa dhigaysa inuu lumiyo?

Saamaynta miisaanka dhimista cuntada ee dhimaysa cadadka karbohaydraytyadu way kala duwan tahay qof ilaa qof. Si kastaba ha ahaatee, guud ahaan, waxay u badan tahay inaad lumiso 1-2 rodol usbuuca ugu horreeya ee cunto-carb-yar. Tani waxay ku timaadaa fuuq-baxa iyo xaalufka bakhaarada glycogen ee jidhka. Si kastaba ha ahaatee, miisaan dhimistan bilawga ah inta badan maaha miisaan lumis joogto ah waxaana la arkayaa heerka miisaan dhimista tartiib tartiib ah toddobaadyada soo socda.

Saamaynta miisaanka dhimista ee cunto-carb-yar kuma xidhna oo keliya xaddididda qaadashada karbohaydraytyada. Waxa kale oo muhiim ah in la raaco cuntada si caafimaad leh oo dheeli tiran. Cuntooyinka leh borotiinka sare, dufanka, fiber-ka, fiitamiinada iyo macdanta waa in la door bidaa. Intaa waxaa dheer, jimicsiga oo ay weheliyaan cunto-carb-yar ayaa sidoo kale taageerta habka miisaan lumis.

Sidee loo Sameeyaa Cunto Kaarbohaydh Yar? 

Cunto-carbeedka-yar waa hab cunto oo yareeya qaadashada karbohaydrayt-ka oo u ogolaata in kaydka dufanka jidhka loo isticmaalo tamar ahaan. Si aad u samayso cuntadan, waa inaad raacdaa talaabooyinkan soo socda:

1. Dejinta yoolka: Go'aami ujeedada cuntada. Waxay noqon kartaa miisaan lumis haddii aad cayilan tahay, ku nooshahay nolol caafimaad leh, ama dheelitirka heerarka sonkorta dhiigga.
2. Aqoonsiga ilaha karbohaydrayt: Samee liis cunto karbohaydrayt ah iyo cabitaan. Cuntooyinka sida rootiga, baastada, bariiska, baradhada, sonkorta, casiirka khudradda ayaa liiskan ku jira.
3. Yaraynta qaadashada karbohaydrayt: Bilow dhimista qaadashada karbohaydrayt maalinlaha ah. Tan waxaad raaci kartaa tillaabooyinka hoose:

• Dooro rootiga sarreenka ama rootiga buuxa halkii aad ka dooran lahayd rootiga cad.
• Cun suxuunta lagu sameeyay khudaarta halkii aad ka cuni lahayd baasto ama bariis.
• Cun waxyaabo kale oo caafimaad qaba halkii aad ka cuni lahayd cunto fudud oo sonkor leh.

4. Kordhinta qaadashada borotiinka: Si loo daboolo cadadka borotiinka ee jidhku u baahan yahay ilaha borotiinkaKordhi . Tusaale ahaan, isticmaal cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka sare sida digaaga, kalluunka, ukunta iyo yogurt.
5. Isticmaalka dufanka caafimaadka qaba: Isticmaalka dufanka caafimaadka qaba waxay kordhisaa dareenka buuxnaanta waxayna bixisaa tamar. Ku dar dufan caafimaad qaba sida saliid saytuun, avokado iyo walnuts cuntadaada.
6. Cunto ku salaysan khudaar iyo cagaar: Khudaarta iyo cagaarka ayaa meel muhiim ah ku leh cuntada karbohaydrayt-yar. Intaa waxaa dheer, waa inaad ka taxadartaa si aad u yareyso tirada miraha.
7. Isticmaalka Biyaha: Biyo la cabbo, Waxay dardar gelisaa dheef-shiid kiimikaad waxayna bixisaa dareen buuxa. Isku day inaad isticmaasho ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii.

Waxaa jira qodobo ay tahay in la tixgeliyo marka la samaynayo cunto karbohaydrayt yar. Kuwan:

• Waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo cuntada iyadoo ay kormeerayaan dhakhtarka ama dhakhtarka cuntada.
• Ku socoshada cunto-carbeedka yar-yar muddo dheer waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in aad nasato waqtiyo gaar ah ama aad kordhiso qaadashada karbohaydraytkaaga hab la xakameeyey.
• Waa lagama maarmaan in fiiro gaar ah loo yeesho qaadashada fitamiinada iyo macdanta ee cunto karbohaydrayt yar. Sidaa darteed, waxa fiicnaan lahayd in la sameeyo qorshe nafaqo oo dheellitiran.
• Sameynta isboortiga iyo jimicsiga joogtada ah waxay kordhin doontaa saameynta cuntada.
• Isku day in aad samaysato caadooyin cunto oo joogto ah si aad uga fogaato in aad soo ceshato miisaankii kaa lumay adiga oo raacaya cuntadaada.

Tusaalaha Cunto Kaarbohaydrayt-yar oo Hoose

Hoos waxaa ku yaal muunad cunto karbohaydh-yar oo hal maalin ah:

quraac

• 2 ukun la kariyey
• 1 xabbo oo farmaajo dufan buuxa ah
• yaanyo iyo qajaar

cunto fudud

• 1 avokado

Duhurkii

• Naaska digaaga ama kalluunka la dubay
• Isbinaajka basbaaska leh ama salad arugula (oo leh saliid saytuun iyo liin)

cunto fudud

• In yar oo yicib ama walnut ah

fiidkii

• turkiga la dubay ama salmon
• Cunto khudradeed (sida brokoli, zucchini, bagalka)

Cunto fudud (ikhtiyaar)

• Yogurt iyo strawberries

Ma aha: Isticmaalka cuntooyinka sonkorta leh ayaa aad u xaddidan cunto karbohaydrayt yar. Sidaa darteed, cunnooyinka waa in ay ku jiraan xulashooyinka sida miraha ama yogurt aan la macaanayn halkii macmacaanka. Intaa waxaa dheer, saliidaha caafimaadka leh sida saliidda saytuunka, oo qani ku ah dufanka aan dheregsanayn, waa in la door bidaa. Waxaad u habeyn kartaa qorshahaaga nafaqeynta iyadoo loo eegayo baahiyahaaga shakhsi ahaaneed iyo waxaad doorbidayso.

Maxaad ku Cunaysaa Cunto Kaarboon-yar oo Yar?

Waxaad ku cuni kartaa cuntooyinka soo socda cunto karbohaydh yar:

• Hilibka iyo kalluunka: Ilaha borotiinka sida digaaga, turkiga, hilibka lo'da, salmon iyo tuna waxaa ku jira karbohaydrayt yar.
• ukunta: Waa cunto ka kooban borotiinno sare iyo karbohaydrayt yar.
• Khudaarta cagaaran: Khudaarta caleenta cagaaran sida brokoli, isbinaajka, chard, kaabajka iyo salaar waxa ku jira karbohaydrayt yar.
• Caanaha iyo caanaha: Caanaha dufanku ka buuxaan sida yoghurt, farmaajo iyo subag waxa ku jira karbohaydrayt yar.
• saliidaha: Saliidaha caafimaadka qaba sida saliidda saytuunka, saliidda qumbaha iyo saliidda avocado waxa ku jira karbohaydrayt yar. 
• Abuurka iyo lawska: Almonds, walnuts, hazelnuts, iniinaha flax, abuurka chia Cuntooyinka ay ka midka yihiin karbohaydrayt yar.
• Shukulaatada madow: Shukulaatada madow ee leh kookaha sare waxaa ku jira karbohaydrayt yar.
• Biyaha iyo shaaha dhirta: Biyaha iyo shaaha dhirta, kuwaas oo aan karbohaydrayt la'aan iyo kalooriyo-la'aan ahayn, ayaa sidoo kale lagu cunaa cunto karbohaydh-yar.

Maxaa Aan Lagu Cuni Karin Cunto Kaarbooreed Yar?

Cuntooyinka soo socda waa in aan lagu cunin cunto karbohaydh yar:

• Cuntooyinka sonkor leh ama sonkorta lagu daray: Nacnac, nacnac, shukulaatada, macmacaanka, iwm. Cuntooyinkan oo kale waxa ku jira karbohaydraytyo sare waana nooca cuntooyinka ay tahay in laga fogaado cuntadaada.
• badarka iyo digirta: Qamadi, shaciir, galley, bariis, miro, quinoaMiraha sida , amaranth waa in lagu cunaa xaddi xaddidan ama lagu baabi'iyo gebi ahaan cunto karbohaydh yar.
• Khudaarta istaarijka ah: Khudaarta istaarijka ah sida baradhada, galleyda, digirta, dabocase sonkorta, dabocase iyo dabacasaha waxa ku jira karbohayhaydrayt sare oo aan ku habboonayn cuntadaada.
• cabitaanka sonkorta leh: Cabitaanada ay ka midka yihiin soodhaha sokorta leh, casiirka khudaarta, cabitaanada tamarta, iyo cabitaanada kulul ee macaan (shaaha ama kafeega) waxaa ku jira xaddi badan oo karbohaydrayt ah waana in laga fogaado.
• Qaar ka mid ah miraha: Miraha qaar waxa ku jiri kara karbohayhaydrayt sare. Tusaale ahaan, waa in aad xaddiddo tirada miraha sida muuska, canabka, qaraha, cananaaska iyo canbaha ama aad ka fogaato gebi ahaanba.
• Alaabta sonkorta leh ama caanaha la warshadeeyay: Yoghurts sonkor leh, caano macaan ama farmaajo macaan ayaa sidoo kale ah alaabooyin aan loo baahnayn in lagu isticmaalo cunto karbohaydh yar. Taa beddelkeeda, wax soo saarka caanaha dufanku ka buuxaan ama beddelka aan sonkorta lahayn ayaa la door bidi karaa.

Waa maxay Faa'iidooyinka Cunto Kaarboon-yare-yar?

Cunto-carb-yar-yar waxay bixisaa faa'iidooyin badan:

1. Miisaanka dhimista: Cunto-carbeedka yar-yar waxay kor u qaadaa dhimista miisaanka iyadoo ka caawinaysa jidhka inuu gubo baruurta iyo inuu lumiyo miisaanka.
2. Ka ilaalinta sonkorta dhiigga: Cunto-carb-yar ayaa kaa caawinaysa in sonkorta dhiigga lagu ilaaliyo heerar hoose. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka qaba dhibaatooyinka sonkorta dhiigga sida sonkorowga.
3. Iska caabbinta insulin oo hoos u dhacday: Cunto-carbeedka yar-yar waxay yaraynaysaa halista nooca 2-aad ee sonkorowga iyadoo yaraynaysa caabbinta insulinta.
4. Xakamaynta rabitaanka cuntada: Cunto-carb-yar ayaa kaa dhigaysa inaad dheregto muddo dheer, taas oo kaa caawinaysa inaad cunto yar qaadato.
5. Caafimaadka wadnaha: Cunto-carb-yar ayaa kaa caawinaysa dhimista heerarka kolestaroolka xun waxayna kordhisaa heerarka kolestaroolka wanaagsan. Tani waxay sidoo kale faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha.
6. Yaraynta caabuqa: Cunto-carb-yar-yar ayaa nafisa calaamadaha xaaladaha caabuqa daba-dheeraada (tusaale, rheumatoid arthritis-ka).
7. Waxay wanaajisaa shaqada maskaxda: Waxaa la soo jeediyay in cunto-carb-yar-yar ay hagaajin karto hawlaha garashada.

Waa maxay waxyeelada ay leedahay Cunnada Carbohydrate-ka Yar?

Waxyeellooyinka cuntooyinka-carb-yar-yar waxaa ka mid noqon kara:

1. Nafaqo-yarida: Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxay inta badan xaddidaan kaarbohaydraytyada, taas oo kugu adkeynaysa inaad hesho qaar ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah oo kugu filan. Cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada, gaar ahaan khudaarta iyo miraha, ayaa bixiya fiitamiinnada, macdanta iyo fiber-ka jidhkaagu u baahan yahay.
2. Tamar hoose Carbohydratesku waa isha ugu muhiimsan ee jidhka ee tamarta. Cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar, heerka tamartaada ayaa laga yaabaa inay yaraato dhibaatooyinka sida daciifnimada, daalka iyo feejignaanta la'aanta ayaa dhici karta.
3. Dhibaatooyinka dheefshiidka: Fiberku waa nafaqo laga helo cuntooyinka karbohaydrayt ka kooban waxayna taageertaa caafimaadka mindhicirkaaga. Cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar, qaadashada fiber-ka ayaa hoos u dhacda iyo calool-Dhibaatooyinka dheefshiidka sida gaaska iyo dibiro ayaa dhici karta.
4. Murqaha oo luma: Cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar, jidhku wuxuu isticmaalaa unugyada murqaha si uu u daboolo baahidiisa tamarta. Tani waxay keenaysaa luminta murqaha waxayna yaraynaysaa heerka dheef-shiid kiimikaadka.
5. Saamaynta bulsho iyo nafsi: Haddii cuntooyinka karbohaydh-yar-yar si adag loo raaco, waxay saameeyaan noloshaada bulsho waxayna xaddidayaan caadooyinkaaga cunto. Sidoo kale way ku adag tahay dadka qaar inay la qabsadaan xaddidaadaha cuntada. dhibaatooyinka nafsiga ah, cunto xumo ama fikrado waswaas ah ayaa dhici kara.

Miyay habboon tahay in la sameeyo cunto karbohaydh hooseeya?

Cunto-carb-yar-yar waa mawduuc muran badan leh, iyo in la sameeyo waa ku kala duwan tahay qof ilaa qof. Inkasta oo cuntadu ay leedahay faa'iidooyin badan, kuma habboona qof walba, waxaana laga yaabaa inaanay caafimaad u lahayn dadka qaarkood.

Cunto-carb-yar ayaa inta badan raacda kuwa leh dhibaatooyin caafimaad sida sonkorowga ama buurnaanta, kuwa leh caabbinta insulin, ama kuwa la halgamaya cilladaha dheef-shiid kiimikaadka qaarkood. Si kastaba ha ahaatee, cuntadani kuma habboona kooxaha qaarkood, sida haweenka uurka leh, hooyooyinka naaska nuujiya ama kuwa leh dhibaatooyin caafimaad oo gaar ah.

Carbohydratesku waa il muhiim ah oo tamar ah waxayna bixiyaan nafaqooyinka kale ee lagama maarmaanka u ah jirka. Sidaa darteed, waa muhiim inaad tixgeliso dhammaan arrimaha oo aad tixgeliso khatar kasta oo suurtagal ah oo saameyn karta caafimaadkaaga kahor intaadan bilaabin cunto-carb-yar.

Tixraacyo: 

1. Volek JS, Phinney SD. Farshaxanka iyo Sayniska Nolosha Carbohydrate Hooseeyo: Hagaha Khabiirka Samaynta Faa'iidooyinka Badbaadinta Nafta ee Xaddidaadda Kaarbohaydraytyadu mid waara oo lagu raaxaysan karo: Ka baxsan Cayilka; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Saamaynta karbohaydrayt-ku-yar, cunto ketogenic ah oo ka soo horjeeda cunto index-glycemic hooseeya ee xakamaynta glycemic ee nooca 2 ee sonkorowga mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, iyo al. Tijaabo aan kala sooc lahayn oo ah cunto karbohaydrayt yar-yar ee buurnaanta. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, iyo Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Dib-u-eegis habaysan iyo falanqayn-maro-falanqaynta tijaabooyinka bukaan-socodka ee saamaynta cuntooyinka karbohaydrayt-yar ee arrimaha khatarta ah ee wadnaha iyo xididdada dhiigga. Obes Rev. 2012;13 (11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Kordhinta adiposity: natiijada ama sababta cunista xad dhaafka ah? Jaamac. 2014;311 (21):2167-2168.
6. Cunto-carb-yar: Miyay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka?  mayoclinic.org
7. Cunto karbohaydrayt yar    wikipedia.org