Faa'iidooyinka ay leedahay digirta kelyaha oo u eg kelyaha, waxa ugu muhiimsan ka ilaalinta cudurrada wadnaha. Waa cunto ay si fudud u cuni karaan bukaanada qaba sonkorowga. Waxay faa'iido u leedahay xilliga uurka waxayna caawisaa inay lumiso miisaanka.
Faa'iidooyinka digirta kelyaha
Digirta kelyuhu waa nooc ka mid ah digirta caleenta ah. Waa isha ugu muhiimsan ee borotiinka laga isticmaalo adduunka oo dhan. Waxaa jira noocyo kala duwan oo leh qaabab iyo midabyo kala duwan. Tusaale ahaan; cad, labeen, madow, casaan, guduud, barbaro, xariijimo iyo barbaro leh…
Waa maxay digirta kelyaha?
Digirta kelyuhu waa nooc ka mid ah digirta oo u eg kelyaha. Waxay qani ku tahay borotiinka. Barootiinka uu ka kooban yahay waa borotiinka dhirta hodanka ku ah kaas oo gacan ka geysta dhisidda cufka. Fiberka ku jira digirta kelyaha waxa uu wanaajiyaa dheefshiidka waxa uuna ka ilaaliyaa kansarka sida kansarka mindhicirka. Waxay ka kooban tahay nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah sida birta, naxaasta, folate iyo manganese kuwaas oo caawiya hawlaha kala duwan ee muhiimka ah ee jidhka.
Digirta Kelyaha Qiimaha Nafaqada
Digirta kelyuhu waxay inta badan ka kooban tahay karbohaydraytyo iyo fiber. Sidoo kale waa wanaagsanprotein waa isha. Qiimaha nafaqada ee 90 garaam oo digirta kelyaha la kariyey waa sida soo socota;
Calories: 113.5
Dufan: 0.5g
Sodium: 198 mg
Carbohydrates: 20 g
Fiber: 6.7g
Sonkorta: 0.3g
Protein: 7.8g
Birta: 2.6mg
Potassium: 356.7 mg
Folate: 115.1mcg
Vitamin K: 7.4mcg
Qiimaha borotiinka digirta kelyaha
Digirta kelyuhu waxay qani ku yihiin borotiinka. Hal koob oo digirta kelyaha la kariyey (177 g) waxa ku jira ilaa 27 garaam oo borotiin ah, taas oo ah 15% wadarta kaloriinta. Tayada nafaqada ee borotiinka digirta ayaa ka hooseeya borotiinka xayawaanka. Barootiinka ugu caansan ee digirta kelyaha ku jira waa "phaseolin", taas oo u keeni karta xasaasiyad dadka xasaasiga ah. Waxa kale oo ku jira borotiinno ay ka mid yihiin lectins iyo protease inhibitors.
Digirta Kelyaha Qiimaha karbohaydraytka
Digirta kelyuhu waxay inta badan ka kooban tahay karbohaydraytyada. in legume thiskarbohaydraytyadaIstaarij, kaas oo ka kooban 72% wadarta kaloriinta. Istaarjku wuxuu inta badan ka kooban yahay amylose iyo silsilado dhaadheer oo gulukoos ah oo loo yaqaan amylopectin. Istaarijka kelyuhu waa karbohaydrayt dheefshiidka tartiib tartiib ah. Waxay qaadataa waqti dheer in la dheefshiido oo waxay bixisaa hoos u dhac tartiib tartiib ah oo kor u kaca sonkorta dhiigga marka loo eego noocyada kale ee istaarijka, taas oo ka dhigaysa digirta kelyaha si gaar ah faa'iido u leh dadka qaba sonkorowga. Tusmada glycemic ee digirta kelyaha sidoo kale wuu hooseeyaa.
Digirta kelyuhu waxay ka kooban tahay fiber
digirkan waxa ku badan fiber. waxay door muhiim ah ka ciyaartaa dhimista miisaanka istaarij u adkaysta waxaa ka mid ah. Waxa kale oo ku jira fiilooyinka aan milmi karin ee loo yaqaan alfa-galactosides, kuwaas oo u keeni kara shuban iyo gaas dadka qaarkood.
Folate: Folic acid Folate, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9 ama fitamiin BXNUMX, ayaa si gaar ah muhiim u ah xilliga uurka.
Birta: Waa macdan muhiim ah oo jidhka ku leh hawlo aad muhiim u ah.birtaAad bay u liidataa nuugista sababtoo ah maadada phytate ee ku jirta digirta kelyaha.
Copper: Waa cunsur raad-raac antioxidant oo inta badan laga helo heerar hoose. Oo ay la socdaan digirta kelyaha,oo naxaas ah Ilaha ugu wanaagsan ee cuntada ayaa ah kuwa ka baxsan, cuntooyinka badda iyo lawska.
Manganese: Waxaa inta badan laga helaa badarka, digirta, miraha iyo khudaarta.
Potassium: Waa nafaqo lagama maarmaan ah oo saameyn togan ku yeelan karta caafimaadka wadnaha.
Vitamin K1: Vitamin K1, oo sidoo kale loo yaqaan phylloquinone, ayaa muhiim u ah xinjirowga dhiigga.
Fosfooraska: Waa macdan laga helo ku dhawaad dhammaan cuntooyinka.
Iskudhisyada dhirta laga helo digirta kelyaha
Digirta kelyuhu waxay ka kooban tahay dhammaan noocyada kala duwan ee xeryahooda dhirta bioactive kuwaas oo yeelan kara saameyn caafimaad oo kala duwan.
Isoflavones: Waxay yihiin antioxidants laga helo xaddi badan oo digirta soy ah. Sababtoo ah waxay la mid yihiin hormoonka jinsiga ee estrogenphytoestrogens loo kala saaro.
Anthocyanins: Qoys ka kooban antioxidants midab leh oo laga helay jilif digirta kelyaha. Midabka digirta kelyaha gaduudan waxaa ugu wacan anthocyanin oo loo yaqaan pelargonidin.
Phytohaemagglutinin: In digirta kelyaha ceeriin, gaar ahaan caslectin waxaa jooga tiro aad u badan. Waxay ku baaba'aysaa karinta.
Phytic acid: Phytic acid (phytate), oo laga helo dhammaan miraha la cuni karo, waxay wax u dhimaysaa nuugista macdanta kala duwan sida birta iyo zinc. qooyay digirta kelyahaphytic acid waxay dhimaysaa nuxurkeeda.
Xirmooyinka istaarijka: Qayb ka mid ah lectins sidoo kale loo yaqaan alfa-amylase inhibitors. Waxay joojisaa ama dib u dhigtaa nuugista karbohaydraytyada ee habka dheef-shiidka, laakiin waxay noqotaa mid aan caadi ahayn marka la karinayo.
Faa'iidooyinka digirta kelyaha
Waxay caawisaa daawaynta xanuunka macaanka
Mid ka mid ah faa'iidooyinka digirta kelyaha ayaa ah in la habeeyo heerka sonkorta dhiigga. Waxa kale oo ku jira faybar milmay iyo mid aan milmi karin, labaduba waxay ka hortagaan in sonkorta dhiigga ay kor u kacdo. Fiber aan milmin ayaa hoos u dhiga kolestaroolka. Kolestaroolka sare waa dhibaato kale oo haysata dadka macaanka qaba. Waad ku mahadsan tahay tusaha glycemic hooseeya, digirta kelyuhu waa mid ka mid ah cuntooyinka ay cuni karaan dadka qaba sonkorowga.
Digirta kelyuhu waxay yaraysaa halista cudurada wadnaha. Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun, kaas oo khatar u ah cudurrada wadnaha. Intaa waxaa dheer, waxay kordhisaa kolestaroolka wanaagsan. Waxa kale oo ay qani ku tahay potassium, oo ah nafaqo kale oo muhiim ah oo nidaamisa cadaadiska dhiigga.
Waxay ka hortagtaa kansarka
Digirta kelyuhu waa il heer sare ah oo ka mid ah antioxidants ka caawiya la dagaallanka kansarka. Fiberka uu ku jiro wuxuu caawiyaa la dagaalanka noocyada kala duwan ee kansarka dheefshiidka. Daraasaduhu waxay ku xidheen qaadashada flavonol-ka sare inay hoos u dhigto khatarta kansarka. Digirta kelyuhu waxay faa'iido u leedahay bukaanka kansarka sababtoo ah waxay ka kooban tahay xaddi badan oo flavonols ah. lignans iyo saponins ee ku jira digirta kelyaha ayaa awood u leh inay la dagaallamaan kansarka.
xoojisaa lafaha
Calcium iyo magnesium oo ku jira digirta kelyaha waxay xoojiyaan lafaha waxayna ka hortagaan lafo-jileeca. Folate ee xudunta u ah waxay caawisaa ilaalinta caafimaadka wadajirka.
Faa'iido u leh dhismaha jirka
Maadaama digirta kelyuhu ay qani ku yihiin karbohaydraytyada, waxay bixiyaan tamar joogto ah inta lagu jiro tababarka. Waxay ka kooban tahay borotiin, nafaqeeyayaal keena asiidhyada amino ee muhiimka ah ee jirka.
Digirta kelyuhu waa kalori-cufan, taas oo lagu daray weyn u ah jidh-dhisayaasha. Magnesium-ka ay ku jirto ayaa door muhiim ah ka ciyaara isku-dhafka borotiinka. Nafaqadu waxay kaloo caawisaa murqaha murqaha iyo nasashada.
Faa'iidooyinka digirta kelyaha xilliga uurka
Qaybta ugu fiican ee digirta kelyaha waa inay ka kooban yihiin borotiin, fiber, birta iyo antioxidants. Dhammaan nafaqooyinkan ayaa ah kuwo aad muhiim u ah oo lagama maarmaan u ah, gaar ahaan xilliga uurka.
Mugga dhiigga ayaa kordha xilliga uurka. Sidaa darteed, bir badan ayaa loo baahan yahay si loo soo saaro haemoglobin badan. Iyadoo ay weheliso folate, birta waxay sidoo kale taageertaa horumarka garashada ee ilmaha.
Fiberka ku jira digirta kelyaha ayaa hubisa in uu si joogto ah u shaqeeyo habka dheefshiidka haweenka uurka leh. Fiberku waxa uu yareeyaa calool-istaagga, taas oo ku badan haweenka uurka leh.
Faa'iidooyinka digirta kelyaha u leedahay maqaarka
Digirta kelyuhu waa zinc wanaagsan waa isha. Sidaa darteed, cunista digirta kelyaha waxay si joogto ah u ilaalisaa caafimaadka maqaarka.
Dhaqdhaqaaqa kordhay ee qanjidhada sebaceous ee ka masuulka ah wax soo saarka dhididka ayaa keena finan. Dhibaatadan waxaa meesha ka saaraya zinc-ka laga helo digirta kelyaha. Waxay caawisaa qanjidhada qaarkood inay si fiican u shaqeeyaan.
Folic acid-ka laga helo digirta kelyaha ayaa caawisa samaynta joogtada ah ee unugyada maqaarka.
Waxay ka hortagtaa timaha daataan maadaama ay hodan ku tahay borotiinka iyo birta labadaba.
Waxa ku jira biotin, kaas oo fududeeya koritaanka timaha.
Waxay yaraynaysaa jabka timaha.
Digirta kelyaha miyay daciiftaa?
Daraasado badan ayaa muujiyay in faybarku uu saameyn togan ku leeyahay dhimista miisaanka. Fiberku wuu buuxsamaa. Waxa kale oo ay kordhisaa saamaynta kulaylka cuntada (tamarta loo baahan yahay in lagu burburiyo cuntada). Digirta kelyuhu waa isha borotiinka ka dherga badan oo kaa caawin karta dhimista miisaanka.
Digirta kelyaha oo lunta
sunta hemaglutinin
Digirta kelyaha waxaa ku jira hemagglutinin, oo ah antibody taas oo keeni karta in unugyada cas cas ay isku urursadaan. Xaddiga xad dhaafka ah ee xaruntan waxay keeni kartaa shuban, lallabbo, calool xanuun iyo matag. Si kastaba ha ahaatee, khatartu waxay ku jirtaa oo kaliya digirta cayriin, maadaama walaxdani ay noqoto mid hurda inta lagu jiro karinta.
dhibaatooyinka dheefshiidka
Fiberka ku jira legumeni wuxuu u shaqayn karaa labada siyaabood. Isticmaalka xad dhaafka ah ee digirta kelyaha waxay sababi kartaa gaas, shuban iyo xannibaad xiidmaha.
dhaawaca xubnaha
Iyadoo birta ku jirta digirta kelyaha ay faa'iido leedahay, xad-dhaafku wuxuu keeni karaa dhaawac wadnaha iyo maskaxda ah.
Soo koobid;
Digirta kelyuhu waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee borotiinka khudradda. Faa'iidooyinka digirta kelyaha, oo hodan ku ah fiber-ka iyo macdanta lagama maarmaanka ah, waxay dhistaa tirada murqaha, xoojinta lafaha, hagaajinta dheef-shiidka iyo xakamaynta sonkorta dhiigga. Ahaanshaha isha wanaagsan ee birta iyo folate-ka, caleenkan nafaqada leh wuxuu sidoo kale faa'iido u leeyahay uur caafimaad leh. Ka sokow caawinta dhimista miisaanka, waxay sidoo kale ilaalisaa caafimaadka wadnaha iyo maskaxda. Nasiib darro, cunto faa'iido leh ayaa sidoo kale leh xoogaa faa'iido darrooyin ah. Waxyeelladani waxay ku dhacdaa natiijada isticmaalka xad dhaafka ah. Digirta kelyaha waxaa ku jira hemagglutinin isku jira, kaas oo keeni kara shuban, lallabbo, ama calool xanuun marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo.
