Faa'iidooyinka iyo waxyeelada tufaaxa - Qiimaha nafaqada ee tufaaxa

Tufaaxu waa mid ka mid ah miraha caanka ah ee loo isticmaalo adduunka. Cilmi baaris ayaa muujisay waxyaabo badan oo ku saabsan faa'iidooyinka tufaaxa. Cunista tufaaxa waxay ka hortagtaa cudurrada wadnaha, waxay ka hortagtaa kansarka, waxay u roon tahay lafaha waxayna la dagaallantaa neefta.

Waa midhaha geedka tufaaxa (Malus domestica), oo ka soo jeeda badhtamaha Aasiya oo ka baxa adduunka oo dhan. Waxay hodan ku tahay fiber, fitamiin C iyo antioxidants kala duwan. Sidoo kale waa miro aad u buuxsama, marka loo eego in ay ku yar tahay kalooriyada. Waxay faa'iidooyin badan u leedahay maqaarka iyo timaha.

Tufaaxa waxaa lagu cunaa diirka ama la'aanta. Waxa kale oo loo isticmaalaa cuntooyin kala duwan, casiirka iyo cabitaannada. Waxaa jira noocyo tufaax ah oo leh midabyo iyo muuqaal kala duwan.

Immisa kaloori ayaa ku jira Apple?

cabbir dhexdhexaad ah Elma Waa 95 kalori. Inta badan tamarteeda waxay ka timaadaa karbohaydraytyada. 

Qiimaha nafaqada ee tufaaxa

Qiimaha nafaqada ee tufaaxa cabbirkiisu dhexdhexaad yahay waa sida soo socota:

• Calories: 95
• Karbohaydrayt: 25 garaam
• Fiber: 4 garaam
• Vitamin C: 14% ee RDI.
• Potassium: 6% ee RDI.
• Vitamin K: 5% ee RDI.
• Manganese, copper, vitamins A, E, B1, B2 iyo B6: in ka yar 4% RDI.

Qiimaha karbohaydrayt ee tufaaxa

Tufaaxa, oo ka kooban inta badan karbohaydraytyada iyo biyaha; sida fructose, sukrose, iyo glucose sonkorta fudud hodan ku ah Inkasta oo ay ku badan tahay karbohaydrayt iyo sonkor, index glycemic wuu hooseeyaa. Waxay leedahay qiyamka glycemic index u dhexeeya 29 ilaa 44. Cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya, sida tufaaxa, waxay u roon yihiin cudurro badan iyadoo la siinayo xakameynta sonkorta dhiigga.

Maaddooyinka fiber ee tufaaxa

Dhexdhexaad dhexdhexaad ah, fiber qani ah Tufaax waxa ku jira ilaa 4 garaam oo fiber ah. Qaar ka mid ah waxa ku jira fiberku waxay ka kooban yihiin fiilooyinka aan la milmi karin iyo kuwa milmay labadaba. Fiberka milma ayaa faa'iido u leh caafimaadka iyada oo loo marayo saamaynta bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka. Fiberku waxa uu bixiyaa dhereg iyo caawimo dhimista miisaanka, iyada oo hoos u dhigaysa sonkorta dhiigga iyo hagaajinta shaqada habka dheefshiidka.

Fiitamiinada iyo Macdanta ku jira Tufaaxa

Tufaaxa waxa ku jira fiitamiino iyo macdan badan. Fiitamiinada iyo macdanta ugu badan ee ku jira midhaha waa:

• Vitamin C: Waxa kale oo loo yaqaan ascorbic acid fitamiin CWaa antioxidant caadi ahaan laga helo miraha. Waxa ay jidhka ku leedahay hawlo badan oo muhiim ah.

• Potassium: Tani waa macdanta ugu weyn ee miraha. Sare bootaasiyam Qaadashadiisu waxay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha.

Iskudhisyada dhirta laga helo tufaaxa

Tufaaxa waxa ku badan maadada Antioxidants ee kala duwan, kuwaas oo leh faa’iidooyin caafimaad oo badan. Tilmaamaheeda ugu muhiimsan waa:

• Quercetin: Quercetin oo laga helo cuntooyinka dhirta qaarkood waxay leedahay ka hortagga bararka, fayraska, kansarka iyo saamaynta lidka ku ah niyad-jabka.

• Catechin: Catechin, oo ah antioxidant dabiici ah shaaha cagaaran waa badan yahay. Waxaa la muujiyay in la wanaajiyo shaqada maskaxda iyo muruqa ee daraasaadka xayawaanka.

• Chlorogenic acid: Ashitada chlorogenic ee ku jirta kafeega waxay hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga waxayna caawisaa dhimista miisaanka.

Faa'iidooyinka Apple

• Waa il qani ah oo nafaqo leh

Faa'iidooyinka tufaaxa waxay ku jiraan xeryahooda organic. Waxay hodan ku tahay phytonutrients iyo flavonoids sida quercetin, phloridzin, epicatechin, iyo xeryahooda kale duwan ee polyphenolic.

Tufaax waa qani polyphenol waa isha. Si aad u goosato faa'iidooyinka tufaaxa, ku cun maqaarka. Kala bar maadada fiber-ka iyo inta badan polyphenols-ka waxaa laga helaa diirka.

• Waxay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha

Tufaaxu wuxuu ka ilaaliyaa cudurrada wadnaha. Sababtoo ah waxaa ku jira fiber-ka milmay, kaas oo hoos u dhigaya heerarka kolestaroolka dhiigga. Waxa kale oo ku jira polyphenols oo leh saameyn antioxidant. Mid ka mid ah polyphenols-kaas waa flavonoid loo yaqaan epicatechin, kaas oo hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga. Flavonoids waxay hoos u dhigtaa khatarta istaroogga 20%.

Flavonoids waxay kaloo hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga, waxayna yaraysaa oksaydhka LDL. Sidaa darteed, waxay ka hortagtaa cudurrada wadnaha.

• Waxay ka ilaalisaa cudurka macaanka

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista tufaaxa ay ka ilaaliso cudurka macaanka ee loo yaqaanno nooca 2aad ee sonkorowga. Xitaa cunista dhowr tufaax todobaadkii waxay leedahay saameyn difaac ah.

• Waxay nuujisaa bakteeriyada mindhicirka

Tufaax, prebiotic Waxay ka kooban tahay pectin, oo ah nooc fiber ah oo u shaqeeya sida a Pectin waxay quudisaa bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka. Inta lagu jiro dheefshiidka, mindhicirrada yaryar ma nuugi karaan fiber-ka. Taa bedelkeeda, waxay aadaysaa mindhicirka weyn, halkaas oo ay kor u qaadi doonto koritaanka bakteeriyada wanaagsan. Isla mar ahaantaana, waxay isu beddeshaa isku-dhisyo kale oo faa'iido leh oo ku soo noqda dhammaan qaybaha jidhka.

• Waxay ka hortagtaa kansarka

Faa'iidooyinka tufaaxa waxay ka kooban yihiin ka hortagga kansarka. Cilmi baaris ayaa muujisay in ay ka hortagto kansarka. Daraasad lagu sameeyay haweenka, kuwa cunay tufaaxa ayaa hoos u dhacay heerka dhimashada kansarka. Saamaynta antioxidant-ka iyo ka-hortagga bararka ee tufaaxa waxay yareeyaan halista kansarka.

• La dagaallama neefta

Isagoo qani ku ah antioxidants, tufaaxu waxay sambabada ka ilaaliyaan waxyeelada oksaydhka. Dadka cuna tufaaxa waxay leeyihiin khatar hoose oo ah inay ku dhacaan neefta. In diirka midhaha quercetin Waxa ku jira flavonoid loo yaqaan flavonoid kaas oo ka caawiya nidaaminta habka difaaca iyo dhimista bararka. Tani waxay si togan u saamaysaa neefta iyo falcelinta xasaasiyadda.

• Faa'iido u leh lafaha

Cun mirowaxay kordhisaa cufnaanta lafaha. Sababtoo ah xeryahooda antioxidant-ka iyo ka-hortagga bararka ee ku jira midhaha waxay kordhiyaan cufnaanta lafaha iyo xoogga. Mid ka mid ah mirahaas waa tufaax. Dadka cuna tufaaxa waxay lumiyaan kalsiyum yar oo jidhkooda ah. Calcium waa macdanta ugu muhiimsan caafimaadka lafaha.

• Waxay caloosha ka ilaalisaa waxyeelada daroogooyinka

Daawooyinka xanuunka waxay dhaawacaan xuubka caloosha. Khaasatan tufaaxa la qalajiyey waxa ay unugyada caloosha ka ilaalisaa nabarrada ka iman kara xanuun baabiiyaha. Chlorogenic acid iyo catechin waa laba xeryood oo faa'iido leh oo bixiya faa'iidooyinka tufaaxa.

• Waxay ilaalisaa maskaxda da'da gabowga

Tufaaxa, gaar ahaan marka qolofka lagu cuno, waxa ay yaraysaa hoos u dhaca maskaxeed ee ku dhaca waayeelka. Xooga saarista casiirka tufaaxa waxa ay yaraynaysaa noocyada ogsijiinta falcelinta waxyeelada leh (ROS) ee unugyada maskaxda. Markaa, waxay ka hortagtaa in maskaxdu dib u gurato. Waxa kale oo ay gacan ka geysataa ilaalinta acetylcholine, taas oo hoos u dhigta da'da. Heerarka acetylcholine hoose Cudurka Alzheimerswaa sababta.

• u fiican dheefshiidka

Maaddada fiber-ka ee tufaaxa waxay caawisaa habka dheefshiidka inuu ku socdo koorsadiisa caadiga ah. Cunista tufaaxa si joogto ah waxay kicisaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Waxay ka hortagtaa calool-istaagga iyo xanuunka caloosha ee kala duwan. Fiber-ka laga helo tufaaxa waxa uu saxarada ku kordhiyaa buro waxana uu u ogolaadaa in cuntadu ay si habsami leh u dhex marto habka dheefshiidka Cunista tufaaxa si joogto ah waxay sidoo kale ka hortagtaa shubanka. 

• Waxay hagaajisaa dhibaatooyinka neefsashada

Faa'iidooyinka tufaaxa waxaa ka mid ah in ay hab-dhiska neefsiga ka ilaaliso caabuqa. Sida kor ku xusan, waxay ka hortagtaa neefta. Apple waxay leedahay awood aad u wayn oo ka hortagta bararka. Cunista shan ama in ka badan oo tufaax ah todobaadkii waxay wanaajisaa shaqada sambabada.

• Waxay ka ilaalisaa cudurka indhaha

Tufaaxa ayaa qani ku ah antioxidants kuwaas oo yareeya saameynta xagjirka xorta ah ee aragga. Antioxidants waxay yareeyaan khatarta ah inay yeeshaan indhaha indhaha.

Faa'iidooyinka Tufaax u leeyahay Maqaarka

• Iftiinka maqaarka ayaa ka mid ah faa'iidooyinka tufaaxa.
• Waxa ay meesha ka saartaa barihii da'da iyo laalaabkii, kuwaas oo calaamad u ah gabowga.
• Waxay ka caawisaa maqaarku inuu u ekaado dhalinyaro.
• Waxay daadisaa unugyada maqaarka dhintay.
• Wuxuu caawiyaa bogsashada finanka
• Waxay yaraynaysaa muuqaalka wareegyada madow ee indhaha hoostooda.
• Waxay qoyaan maqaarka.

Faa'iidooyinka tufaax u leeyahay timaha

• Tufaaxa cagaaran wuxuu kor u qaadaa koritaanka timaha.
• Waxay ka hortagtaa daadinta timaha.
• Waxay ilaalisaa caafimaadka madaxa.
• Waxay yaraynaysaa cuncunka.
• Waxay ka dhigtaa timaha dhalaalaya.

Faa'iidooyinka Peel Tufaax

Ma ogtahay in diirka tufaaxa oo ah midho muhim ah marka laga eego dhanka qiimaha nafaqeynta uu u nafaqeeyo sida hilibkiisa oo kale. Diirka tufaaxa wuxuu bixiyaa faa'iidooyin maqaarka, timaha iyo caafimaadka siyaabo badan. 

• Peel tufaax waa dukaan cunto

Peel tufaaxa waa bakhaar nafaqeeyayaal ah. Haddii aad ka saarto diirka markaad cunayso tufaaxa, kama faa'iidaysan doontid qiimaha nafaqada dhabta ah ee midhaha. Qiimaha nafaqeynta ee diirka tufaaxa 1 dhexdhexaad ah waa sida soo socota:

• Calories: 18 kalori
• Dufanka buuxa: 0g
• Dufanka badan: 0 g
• Dufanka polyunsaturated: 0 g
• Dufanka kelida ah: 0 g
• Kolestarool: 0 mg
• Sodium: 0 mg
• Potassium: 25mg 
• Wadarta karbohaydraytyada: 1 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Protein: <1 garaam
• Vitamin C - 1%
• Vitamin A - 1%

Waxa kale oo jira xaddi yar oo fiitamiino iyo macdan kale ah oo ku jira diirka tufaaxa. Faa'iidooyinka diirka tufaaxa waxaan ku taxnaa sidan soo socota.

• Diirka tufaaxa waxa ku jira fiitamiino C iyo A. Faytamiin A wuxuu u fiican yahay aragga iyo caafimaadka maqaarka. Vitamin C waxa uu xoojiyaa difaaca.
• Diirka tufaaxa waxa kale oo ku jira fitamiin K iyo folate. Maadada folate-ka ku jirta awgeed, haweenka uurka leh waxaa lagula talinayaa in ay cunaan tufaax diirkooda.
• Choline-ka laga helo jilifku waa mid aad waxtar u leh abuurista unugyo cusub oo jirka ah.
• Calcium iyo fosfooraska ayaa sidoo kale laga helaa diirka tufaaxa. Labadan macdan ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadka lafaha iyo ilkaha. Waxa kale oo ay leedahay xaddi ku filan oo ah zinc, sodium iyo magnesium.
• Diirka tufaaxa wuxuu ka kooban yahay fiber sida midhaha laftiisa. Fiberka laga helo qolofkiisu waa qaab milmay iyo mid aan la milmi karin labadaba.
• Waxay u ogolaataa unugyada baruurta inay dhalaalaan.
• Waxay faa'iido u leedahay dhaqdhaqaaqa mindhicirka.
• Waxay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha iyo cudurrada dheefshiidka.
• Waxa ay yaraynaysaa halista cudurka macaanka.
• Peel tufaax waa isha dabiiciga ah ee antioxidants. Antioxidants sida phenolic acid iyo flavonoids ayaa laga helaa diirka tufaaxa.
• Waxay la dagaallantaa unugyada waxyeelada leh ee keena kansarka. Waxay yaraynaysaa halista kansarka beerka, naaska iyo mindhicirka.

Tufaax miyuu lumiyaa miisaanka?

Mid ka mid ah faa'iidooyinka tufaaxa ayaa ah in ay ka caawiso dhimista miisaanka. Waxaan ku tixi karnaa sifooyinka daciifka ah ee midhaha sida soo socota;

• Waa miro kaloori yar.
• Biyaha ku jira ayaa sarreeya.
• Waxay kaa dhigaysaa mid buuxa sababtoo ah waxa ku jira fiber-ka oo sarreeya.

Tilmaamahani waxay muujinayaan in tufaaxu daciifo.

Waxyeellada tufaaxa

• Tufaaxu guud ahaan waa midho si fiican loo dulqaatay. Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah waxay ka kooban tahay FODMAPs, kuwaas oo ah karbohaydraytyada loo yaqaan inay saameeyaan habka dheef-shiidka, mindhicirka xanaaqa Waxay dhibaato u keeni kartaa dadka qaba
• Waxa kale oo ku jira fructose. Tani sidoo kale dulqaad la'aanta fructose Waxay u abuurtaa dhibaatooyin dadka qaba
• Tufaax wuxuu keeni karaa dibiro. 
• Haddii aad xasaasiyad ku leedahay midhaha Rosaceae, sida plums, isteroberi, khudaar, tufaaxa waxay u badan tahay inay sidoo kale keenaan xasaasiyad. Kuwa xaaladdan ku jira waa inay ka fogaadaan tufaaxa.

Sidee loo kaydiyaa Tufaaxa?

Ku kaydi tufaaxa khaanadaha miraha ee qaboojiyaha si ay u noqdaan kuwo cusub muddo dheer. Caadiyan waxay ahaanaysaa mid cusub ugu yaraan hal bil.

• Immisa tufaax ah ayaa la cunaa maalintii?

Cunista 2-3 tufaax yar yar ama 1 tufaax dhexdhexaad ah maalintii waa qadar ku habboon.

• Goorma ayay tahay in tufaaxa la cuno?

Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo tufaaxa 1 saac quraacda ka dib ama 1 saac qadada ka dib.

• Ma cuni kartaa tufaax calool madhan?

Cunista tufaaxa calool madhan laguma talinayo sababtoo ah qiimihiisu sareeyo. Isticmaalka subaxdii hore waxay sababi kartaa dibiro.

Soo koobid;

Tufaaxu waa miro nafaqo leh. Waxay ka ilaalisaa cudurrada qaarkood. Cunista tufaaxa si joogto ah waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha waxayna yaraynaysaa halista kansarka iyo macaanka. Cunista diirka ayaa kor u qaadi doonta faa'iidooyinka tufaaxa.

Tufaaxu waa il wanaagsan oo laga helo antioxidants, fiber, biyo iyo nafaqooyin kala duwan. Marka la buuxiyo, waxay yaraynaysaa tirada kalooriyada ee la qaato maalin kasta. Sidaa darteed, oo ay weheliso cunto caafimaad leh oo dheellitiran Cunista tufaaxa waxay caawisaa in ay lumiso miisaanka.

Tixraacyo: 1