“O le a le carbohydrate?” O se tasi o mataupu o le fia iloa. Aua e afaina pe maloloina le carbohydrates? O le fesili e masani ona faapopoleina ai o tatou mafaufau.
Carbohydrates o molelaʻau ia o loʻo iai ni vaega faʻapitoa o carbon, hydrogen, ma okesene atoms. O se tasi lea o mea'ai e sili ona finau. E ui o loʻo i ai i latou e fai mai o le faʻaitiitia o le carbohydrate e aoga mo le soifua maloloina, ae o loʻo i ai foi i latou e finau e manaʻomia meaʻai.
Po o le a lava lou manatu i lenei mataupu, e le mafai ona faafitia o le carbohydrate e iai sona sao taua i le tino o le tagata.
O le a le carbohydrate?
Carbohydrate; O le meaai e maua ai le malosi o le tino mo ana galuega faalemafaufau ma faaletino. O le fa'aliloina o nei mea'ai e talepe ai mea'ai i suka e ta'ua o saccharides. O nei mole mole o le a amata ona eliina i le gutu. E fa'aauau i le tino atoa ina ia fa'aoga mo le tele o mea, mai le gaioiga masani o le sela i le tuputupu a'e ma le toe fa'aleleia.
Masalo ua e faalogo o nisi gaʻo e "lelei" ae o nisi e "leaga." E tolu ituaiga autu o carbohydrates. O nisi ga'o ga'o e tupu fa'anatura. E maua ia mea i fualaau 'aina ma fualaau faisua. O isi e fa'agaioiina ma fa'amamāina. O nei mea e leai ni mea'ai. O mea e ta'ua o mea'ai ga'o lelei e maua i mea'ai fa'alenatura. O mea tatou te iloa e leaga o ga'o ga'o mama.
O le a le carbohydrate?
Ituaiga Carbohydrates
E tolu ituaiga o carbohydrates:
Masoa, o lona uiga o carbohydrate lavelave
Sugars po'o carbohydrates faigofie
Maualuga
O ga'o ga'o faigofie ma lavelave e malepe i le kulukose (suka toto). O le carbohydrate faigofie o se carbohydrate e aofia ai le tasi pe lua mole suka suka. O ga'o ga'o lavelave e tolu pe sili atu mole mole suka.
I le isi itu, o le fiber o loʻo maua i carbohydrates maloloina. Ae peitai, e le mafai ona eliina pe talepe i lalo.
tupu faanaturasuka faigofie E maua i fuala'au 'aina ma mea'ai susu. O lo'o iai fo'i suka fa'amama faigofie e fa'aopoopo e kamupani mea'ai i mea'ai e pei o le soda, lole, ma mea'ai suamalie.
O a ga'o ga'o lavelave e aoga?
Saito atoa
lekiumi
pi
Lentil
pi
pateta
E maua le fiber i le tele o ga'o ga'o maloloina, e pei o:
Fua
fualaau faisua
Saito atoa
pi
lekiumi
O le taumafaina o alava, ga'o lavelave ma faigofie mai puna faanatura e puipuia ai mai fa'ama'i. E fesoasoani fo'i e fa'aitiitia le mamafa. O nei gaʻo e maua ai le tele o vitamini ma minerale.
Ae o ga'o ga'o ua mae'a fa'amama ma fa'amama e maualuga le kalori ma e maualalo le tau o mea'ai. E mafua ai le faʻateleina o le mamafa ma e oʻo lava i faʻafitauli faʻapitoa e pei o le maʻisuka ituaiga 2 ma le maʻi fatu.
Meatotino o Carbohydrates
E maua ai le malosi i le tino
O se tasi o mea totino o le carbohydrate o le maua lea o le malosi i le tino. A mae'a le ga'ina, o le tele o ga'o ga'o i mea'ai tatou te 'ai e liua i le kulukose a'o le'i ulu atu i le toto.
O le kulukose i totonu o le toto e ave i totonu o sela o le tino ma faʻaaogaina e gaosia ai se mole suauu e taʻua o le adenosine triphosphate (ATP).
E fa'aaoga e sela le ATP e fa'aola ai le tele o galuega fa'afoma'i.
O le tele o sela i totonu o le tino e maua mai ai le ATP mai mea eseese, e pei o gaʻo ma gaʻo. Ae peita'i, afai e te 'ai fa'atasi nei mea'ai, o le a fa'aogaina e sela i totonu o le tino le ga'o ga'o e fai ma puna muamua o le malosi.
Fa'ataga le teuina o le malosi
Afai e lava le kulukose i totonu o le tino e faʻafetaui ai manaʻoga o loʻo i ai nei, o le sili atu e teuina mo le faʻaaogaina mulimuli.
E ta'ua lea mea o le glycogen i le tulaga o le kulukose teuina. E maua muamua i le ate ma maso.
A uma le kulukose e manaʻomia ma faʻatumu faleoloa glycogen, e faʻaliliu e le tino le tele o gaʻo gaʻo i molelaʻau triglyceride ma teuina e pei o gaʻo.
Fesoasoani e puipui maso
O le taumafaina e o'o lava i sina vaega ga'o ga'o e taofia ai le matelaina o maso maso.
Carbs e fa'aitiitia ai le malepelepe o maso ma maua ai le kulukose e fai ma malosi mo le fai'ai.
Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai
E le pei o le suka ma le masoa, o le alava e le liua i le kulukose. E ui atu i le manava e le'i fa'amago.
E lua ituaiga alava: alava soluble ma le le mafai ona solu.
O alava solu e maua i oats, legumes, le pulupulu o fualaau 'aina ma nisi fualaau faisua. A o ui atu i totonu o le tino, e tosina mai ai le vai ma fausia ai se mea e pei o se gel. O lenei mea e faʻateleina ai le tele o le feʻau. E faafaigofie ai fegaoioi o le manava.
I le isi itu, o le fiber e le mafai ona faʻaaogaina, e faʻaopoopoina le tele i le feʻau. E fesoasoani e fa'amama ai le manava e ala i le fa'aosoina vave o le faiga o mea'ai. O lea ituaiga alava e maua i pa'u ma fatu o fatu, fualaau 'aina ma fualaau faisua. O le taumafaina o alava e le mafai ona fa'afefeteina e puipuia mai fa'ama'i fa'ama'i.
E aoga mo le soifua maloloina o le fatu ma le suka
O se aofa'i tele ioe.carbohydrate fa'amamaina O le taumafaina e afaina ai le fatu ma faateleina ai le lamatiaga o le ma'i suka. Ae ui i lea, e aoga lou fatu ma le suka toto pe a e 'ai tele fiber.
A'o ui atu alava soluble i totonu o le tootoo la'ititi, e fusifusia i ga'o ga'o ma taofia ai lo latou toe fa'afo'i. E fa'aaogaina e le ate le cholesterol e fa'atupu atili ai le ga'o, ma e mou atu le cholesterol i totonu o le toto.
E le gata i lea, e le siitia e le fiber le maualuga o le suka o le toto e pei o isi gaʻo.
O le mea moni, o le alava soluble e fa'atuai ai le fa'aogaina o le carbohydrate i totonu o le vaega o mea'ai. Ole mea lea e mafai ai ona pa'u le suka ole toto pe a uma 'ai.
Ole Aofaiga ole Carbohydrates e Avea ile taumafa
O le fa'aitiitia o le taumafaina o le carbohydrate o se tasi lea o auala sili e fa'aitiitia ai le mamafa. E fa'aitiitia ai le mana'o ma otometi lava ona fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia le mamafa.
O i latou e taumafai e fa'aitiitia le mamafa e tipi muamua mea'ai ga'o. O le ala lea na aliaʻe ai le taumafa maualalo-carb. I lenei taumafa, o mea'ai ga'o e pei o le suka ma le masoa e fa'atapula'aina. KO polotini ma ga'o e 'ai nai lo ga'o.
su'esu'ega,meaai maualalo carbE fa'aalia ai e fa'aitiitia ai le fia'ai. E fesoasoani ia te oe e pa'u ai lou mamafa ona e itiiti kalori e fa'aaoga. O le taumafa maualalo-carb e iai isi fa'amanuiaga nai lo le pa'u mamafa. E maua ai le pulea o le suka toto, faʻaititia le toto toto ma triglycerides.
Manaomia le Carbohydrate i Aso Ta'itasi
Ole mana'oga o le carbohydrate i aso ta'itasi e fa'alagolago ile matua, itupa, tu'ufa'atasiga o le tino, tulaga o gaioiga, mea e fiafia i ai le tagata lava ia, aganu'u mea'ai ma le tulaga o le soifua maloloina i le taimi nei.
O tagata e malosi fa'aletino ma e tele maso maso latou te fa'apalepale i ga'o e sili atu le soifua maloloina nai lo tagata nofonofo.
Ole soifua maloloina ole metabolism ose mea taua tele. A o'o tagata i le metabolic syndrome, e lapopo'a ma maua ai le ma'isuka ituaiga 2. O tagata e pa'ū i lenei vaega e le mafai ona faʻafeiloaʻi tutusa le aofaʻi o gaʻo e pei o tagata soifua maloloina. Ua manatu nisi saienitisi i nei faafitauli "le faapalepale o le carbohydrate" Ua ta'ua .
E mafai ona e fuafuaina pe fia le carbohydrate e te manaʻomia mai le lisi o loʻo i lalo;
Aofa'iga o le Carbohydrate i aso ta'itasi
100-150 kalama i le aso
Ole mea lea ole taumafaina o le carbohydrate. Ose aofaiga talafeagai mo tagata e toaaga, taumafai e tumau le soifua maloloina ma tausia o latou mamafa. E mafai ona paʻu le mamafa i lenei aofaʻi o meaʻai gaʻo, ae tatau ona faitau kalori. Carbohydrates e mafai ona e 'ai e aofia ai:
Soo se fualaau faisua e mafai ona e mafaufau i ai.
O nai fua i le aso.
Saito maloloina e pei o pateta, araisa ma oats
50-100 kalama i le aso
Afai e te manaʻo e faʻaitiitia le mamafa e ala i le tipiina o meaʻai i au meaʻai, o le taumafaina o le carbohydrate i lenei vaega e lelei atoatoa. Carbohydrates e mafai ona e 'ai o:
Tele fualaau faisua.
Atonu e 2-3 fua i le aso.
Ole aofa'i aupito maualalo ole ga'o ga'o.
20-50 kalama i le aso
O le vaega lea o le carbohydrate lea e amata moni ai aoga metabolic. E faatelevaveina le pa'u o le mamafa. O le vaega sili lea mo tagata e le atoatoa le soifua maloloina o le metabolic.
A e 'ai i lalo ifo o le 50 kalama o ga'o ga'o i le aso, e ulu atu lou tino i le ketosis ma o tino ketone e maua ai le malosi mo le fai'ai. O le a taofia ai lou fia 'ai ma otometi ona pa'u lou mamafa. Carbs e mafai ona e 'ai:
Fualaau faisua maualalo.
Nisi vine
Mea'ai e pei o avoka, nati ma fatu. Ae ui i lea, 'ai i latou e ala i le mataʻituina o le aofaʻi o gaʻo.
O mea'ai e maualalo-carb e fa'aititia le maualuga o le inisalini, o se hormone e aumaia le kulukose i totonu o sela. O se tasi o galuega a le inisalini o le teuina o ga'o. O le mafuaʻaga e mafua ai ona paʻu le mamafa o le taumafa maualalo ona o le faʻaititia o le maualuga o lenei hormone.
A e tipi 'ese'ese ga'o ga'o, e pa'ū le inisalini ma amata ai loa ona fa'amama le tele o vai e fatuga'o. E fa'agesegese le pa'u o le mamafa pe a mae'a le vaiaso muamua, ae o le taimi lea o le pa'u mamafa e sau mai faleoloa ga'o.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le taumafa maualalo e faʻaumatia ai le gaʻo, lea e sili ona mataʻutia.ga'o manavaO loʻo taʻua ai e sili ona aoga i le faʻaitiitia
Afai na faatoa amata ona e 'ai e maualalo le ga'o, atonu o le a alu lou tino i se la'asaga fetuutuuna'i e fa'amasani ai i le susunuina o ga'o nai lo ga'o. E ta'ua lea o le "low carb flu" ma e masani ona alu ese i totonu o ni nai aso.
Mea'ai e iai Carbohydrates
A maeʻa ona paʻi i luga o le "mea e taʻu o le carbohydrate", "uiga o gaʻo" ma le "meaʻai e manaʻomia i aso taʻitasi", seʻi o tatou tilotilo nei i meaʻai o loʻo iai gaʻo maloloina ma maualuga;
Quinoa
QuinoaO se fatu lelei ma o se mea'ai e tele mea'ai ga'o. O se puna lelei foi o polotini ma fiber.
E le o iai le kulūlū. O le mea lea, o se filifiliga maloloina mo i latou e le 'ai meaʻai saito.
Quinoa e fa'atumauina oe ona e maualuga i alava ma polotini.
Tautala
TautalaO se saito e iai le tele o vitamini, minerale ma antioxidants.
O se tasi lea o mea'ai e maua ai ga'o ga'o maloloina ona o le tele o le alava.
66% o oats o carbohydrates, ma e tusa ma le 11% o le fiber.
O se puna lelei o polotini pe a faatusatusa i le tele o isi fatu. E faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu e ala i le faʻaititia o le cholesterol.
I le ma'i suka, e maua ai le pulea o le suka toto. E fa'atumauina oe ma maua ai le pa'u mamafa.
Buckwheat
Buckwheat O se mea'ai fa'alesoifua maloloina e aofia uma ai ga'o, polotini ma fiber. O loʻo iai le tele o minerale ma antioxidants nai lo le tele o fatu.
bananas
bananasE aofia ai carbohydrates i foliga o le masoa poʻo le suka. O fa'i lanumeamata e maualuga atu i masoa, e liua i suka fa'alenatura pe a matua le fa'i.
O fa'i e le'i matua e iai masoa ma pectin. O mea uma e lua e aoga mo le gaogao ma fafaga ai siama aoga.
pateta suamalie
pateta suamalieO lona maualuga o le carbohydrate e aofia ai masoa, suka ma fiber.
E matua mauoa i antioxidants. E fesoasoani e faʻaitiitia le faʻaleagaina o le oxidative ma le lamatiaga o faʻamaʻi eseese.
Beet
BeetO se fuala'au a'a e iai le maualuga o le carbohydrate e aofia ai le suka ma le fiber.
O lo'o i ai vitamini, minerale, antioxidants mamana ma fa'aputuga o la'au.
E maualuga i nitrates inorganic, lea e liua i le nitric oxide i totonu o le tino. O le nitric oxide e fesoasoani e faʻaititia le toto maualuga ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi eseese.
moli
moliE aofia ai le tele o vai ma e aofia ai le 11.8% carbohydrates. O se puna lelei o fiber.
E sili ona mauoa i vaitamini C, potassium ma nisi vitamini B.
O le taumafa moli e fa'aleleia ai le soifua maloloina o le fatu. E fesoasoani e puipuia ma'a fatuga'o.
Blueberry
Blueberries e tele lava i vai ma carbohydrates.
O lo'o i ai le tele o vitamini ma minerale e pei o le vitamini C, vitamini K ma le manganese.
kerapeferutaO lo'o i ai le tele o vitamini, minerale ma mea fa'apipi'i la'au fa'atasi ma ga'o.
O le taumafaina o lenei fuala'au e fesoasoani e fa'aitiitia le mamafa ma fa'aitiitia ai le fa'ainisinia.
Elma
ElmaO se mea'ai e maua ai ga'o ga'o maloloina ma se puna lelei o vaitamini C. O lo'o i ai antioxidants ma fa'aputuga ola maloloina.
O le taumafaina o apu e faapaleni ai le suka o le toto ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi fatu.
Pi fatugaʻo
O fatu fatu fatu o se mea'ai o lo'o i totonu o le carbohydrate e aofia ai masoa ma fiber. E maualuga foi le polotini.
Pi fatugaʻo E mauoa i le tele o vaitamini, minerale ma mea faʻapipiʻi laau. O se puna o antioxidants e pei o anthocyanins ma isoflavones.
E faapaleni ai le suka toto ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le kanesa colon.
Chickpies
ChickpiesO se tasi lea o mea'ai o lo'o iai ga'o ga'o maloloina ona o lo'o iai le tele o alava. E maua ai polotini fa'avae i la'au.
O le 'aina o le legume lenei e fa'aleleia ai le soifua maloloina o le fatu ma le fa'amama.
araisa enaena
O le araisa enaena ose puna mauoa o laau lignans e puipuia mai faʻamaʻi fatu. E mauoa foi i le magnesium.
O se puna lelei o le carbohydratearaisa enaena E fa'aitiitia ai le cholesterol ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i suka.
meleniusi
meleniusiE le gata i le tuuina atu o le tele o ga'o ga'o, e fa'asusu ai fo'i le tino.
E mauoa i carotenoids e pei o le lycopene ma le beta-carotene, lea e faʻamalosia ai le puipuiga ma faʻaleleia le soifua maloloina o mata.
Lentil
Lentil O se puna maloloina lelei o ga'o. E le gata i lea, o loʻo i ai fualaʻau polotini.
E maua ai le fiber, folic acid ma le potassium, lea e manaʻomia mo le soifua maloloina o le fatu.
Fualaau La'ai Maualalo
O fualaau faisua e maualalo le kalori. Ae ui i lea, e mauoa i vitamini, minerale ma isi meaʻai taua. O le tele e maualalo i carbohydrates ma maualuga i fiber. I lenei auala, latou te manaʻomia mo se taumafa maualalo carbohydrate.
O fualaau faisua maualalo nei e fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou mamafa…
Pepa
E tasi le ipu (149 kalama) o pepa mumu tipi e iai le 3 kalama o gaʻo, o le 9 o ia fiber.
O pepa lanumeamata, moli, ma samasama e tutusa lelei faʻamatalaga o meaʻai, e ui lava e eseese a latou mea faʻamaʻi.
broccoli
E tasi le ipu (91 kalama) o le broccoli mata o loʻo i ai le 2 kalama o gaʻo, o le 6 o ia fiber.
Asparagus
E tasi le ipu (180 kalama) o asparagus kuka o loʻo i ai le 4 kalama o gaʻo, 8 kalama o ia fiber.
O se puna lelei foi o vitamini A, C ma K.
pulou aitu
pulou aituO lo'o i ai se mea e matua maualalo le carbohydrate.
O le tasi-ipu (70 kalama) le tufaina o pulou mata, pa'epa'e e na'o le 1 kalama o ga'o, o le 2 kalama o le fiber.
Maukeni
MaukeniO se fualaau faisua e maualalo le carbohydrate.
E tasi le ipu (124 kalama) o le zucchini mata e iai le 1 kalama o gaʻo, 4 kalama o le fiber.
sipinasi
sipinasiO se fualaau faisua lanu meamata e maua ai aogā taua.
O lenei fualaau faisua e maualalo le carbohydrate. Ae peita'i, a'o fa'avela le mea'ai, e fa'atupula'ia lona ga'o ga'o.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi ipu o meaʻai kuka e iai le 4 kalama o gaʻo, o le 7 kalama o le fiber, ae o le tasi ipu o meaʻai mata e tusa ma le 1 kalama o carbohydrates, o le fiber o le fiber.
avoka
avokaE ui ina fa'atekinisi o se fuala'au 'aina, e masani ona 'ai e fai ma fualaau faisua. E maualuga le ga'o ma e itiiti lava ni ga'o ga'o e mafai ona fa'amamafa.
O le ipu e tasi (150 kalama) o le avoka tipi tipi e maua ai le 10 kalama o ga'o, 13 kalama o ia mea o le fiber.
kaulifilau
kaulifilau O se tasi o fualaau faisua e maualalo le carbohydrate.
E tasi le ipu (100 kalama) o le kaulila'au mata o lo'o i ai le 3 kalama o ga'o, 5 kalama o ia fiber.
Pipi lanumeamata
O pi lanumeamata o se tasi lea o fualaau faisua e maualalo-carb.
O le tasi-ipu (125 kalama) le tufaina o pi vela lanu meamata o lo'o i ai le 4 kalama o carbohydrates, o le 10 o ia mea o le fiber.
sālaki
sālakiO se tasi o fualaau faisua sili ona maualalo le carbohydrate.
E tasi le ipu (47 kalama) o le latisi romaine o loʻo iai le 1 kalama o gaʻo, o le tasi o le fiber.
kaliki
kalikiua lauiloa mo ona aafiaga aoga i le puipuiga o galuega.
E ui lava o se fualaau faisua maualuga-carbohydrate i le mamafa, o le aofaʻi o loʻo taumafaina i le taimi e matua maualalo ona o lona tofo malosi ma le manogi.
O le tasi clove (3 kalama) o le kalaka o lo'o i ai le 1 kalama o ga'o, o nisi o ia mea o le fiber.
E tasi le laulau o seleni tipi (101 kalama) o lo'o iai le 2 kalama o ga'o, 3 o ia mea o le fiber.
tamato
tamatoE tele aogā fa'alesoifua maloloina. E pei o le avoka, o tamato e masani lava o se fualaau 'aina ae e masani ona 'ai e fai ma fualaau faisua.
E maualalo le aofaʻi o gaʻo gaʻo e mafai ona faʻamamafa. E tasi le ipu (149 kalama) o tamato cherry o lo'o i ai le 2 kalama o ga'o ga'o, 6 o ia mea o le fiber.
Lani
O le ipu e tasi (116 kalama) o radishes mata tipi e iai le 2 kalama o gaʻo, o le 4 o ia fiber.
aniani
anianiO se fualaau faisua lelei. E ui lava e fai si maualuga i carbohydrates i le mamafa, e masani lava ona taumafaina i ni aofaiga laiti ona o lona tofo malosi.
O le afa ipu (58 kalama) o fasi aniani mata e iai le 1 kalama o gaʻo, 6 kalama o le fiber.
eggplant
eggplant O se fualaau faisua e masani ona faʻaaogaina i le tele o meaʻai a le lalolagi.
O le ipu e tasi (99 kalama) o le isalaelu vela ua tipi e iai le 8 kalama o gaʻo, 2 kalama o ia mea o le fiber.
E tasi le artichoke lapopo'a (120 kalama) e iai le 14 kalama o ga'o. 10 kalama o nei mea e maua mai fiber.
Nati Maulalo
O nati e maualalo le ga'o ma maualuga i ga'o maloloina ma polotini fa'avae i la'au. O le mafuaaga lena e maua ai e nisi nati se nofoaga i se meaai maualalo-carb ona e fetaui ma se fuafuaga meaai maualalo-carb.
Mo i latou o loʻo i ai i meaʻai maualalo-carb ma tulafono faʻamalosi, e pei o le ketogenic diet, faʻaaogaina nati maualalo-carb o le a fesoasoani i le taumafataga e maua ai taunuuga.
Pecan
E maualalo i carbohydrate ma maualuga i le fiber. O loʻo iai foʻi meaʻai taua e pei o le thiamine (vitamini B1), magnesium, phosphorus ma le zinc.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 4 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 1 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 8%
Carbohydrates i le 100 kalama: 14 kalama
Pecans e matua maualalo i carbohydrates. O lo'o i ai le itiiti ifo i le 30 kalama o ga'o ga'o e mafai ona fa'amamafa i le 1 kalama o le tautua.
O ga'o ga'o ga'o, e ta'ua fo'i o mea'ai ga'o e mafai ona fa'amamafa, e fa'atatau i le aofa'i o ga'o ga'o e le'i aofia ai mai le alava i mea'ai masani.
Talu ai e le mafai e o tatou tino ona mitiia gofie alava masani i mea'ai, e toese mai le aofa'i o mea'ai ga'o, ma maua ai le aofa'i o ga'o ga'o.
nati macadamia
nati macadamiaO le nati maualalo-carb, maualuga-ga'o. O se puna sili lea o vitamini B, magnesium, iron, copper ma manganese.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 4 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 2 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 8%
Carbohydrates i le 100 kalama: 14 kalama
nati Pasila
nati PasilaO se nati maualalo-carb e tumu i meaʻai taua. Maualugaseleniuma E ta'uta'ua i mea o iai.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 3 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 1 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 8%
Carbohydrates i le 100 kalama: 12 kalama
Walnut
Walnut E ui lava o se nati e maualalo le gaʻo gaʻo, o loʻo i ai meaʻai e pei ole vitamini B, iron, magnesium, zinc, polyphenol antioxidants ma fiber.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 4 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 2 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 8%
Carbohydrates i le 100 kalama: 14 kalama
Faamatalaga
Faamatalaga E mauoa i ga'o maloloina, fiber, vitamini E, manganese ma vitamini K.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 5 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 2 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 10%
Carbohydrates i le 100 kalama: 17 kalama
Pine pine
O pine pine, e maua mai i pine paina o laau lanumeamata, e iai lona tofo tulaga ese ona o le maualuga o le suauu. O se puna sili o meaʻai ma e sili ona maualuga i vitamini E, manganese, magnesium, vitamini K, zinc, copper ma phosphorus.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 4 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 3 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 8%
Carbohydrates i le 100 kalama: 13 kalama
Pinati
Pinati E ui ina fa'atekinisi o se legume, e masani lava ona ta'ua o se nati ma fa'aaogaina fa'apea. O lo'o i ai le tele o mea'ai e pei ole folate, vitamini E, magnesium, phosphorus, zinc ma le 'apamemea. O se puna sili foi o polotini e faavae i laau. O le 30-gram o le tautua e maua ai le 7 kalama o polotini mata'ina.
Aofa'i ga'o i le 30 kalama: 2 kalama
Carbohydrates i le 30 kalama: 4 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 14%
Carbohydrates i le 100 kalama: 21 kalama
Almond
Almondose nati maualalo-carb ma se tala'aga malosi taumafa. O se puna sili o vitamini E, magnesium, riboflavin, copper, phosphorus ma manganese.
Aofa'i ga'o ga'o ile laulau: 30 kalama
Net carbs ile 30 kalama: 3 kalama
Pasene o kalori mai ga'o: 15%
Carbohydrates i le 100 kalama: 22 kalama
E aotele ai;
“O le a le carbohydrate?” ua ofo. O le carbohydrate o se mea'ai e maua ai le malosi i le tino ma e iai sona sao i nisi o galuega taua. O le suau'u muamua lea mo le mana'oga maualuga ole malosi ole fai'ai.
O le alava o se ituaiga fa'apitoa o le carbohydrate e fa'aleleia ai le soifua maloloina o mea'ai ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i fatu ma le ma'i suka.
Ole aofa'i ole ga'o ga'o e tatau ona 'ai ile mea'ai e fesuisuia'i e fa'atatau ile matua ole tagata, itupa, tu'ufa'atasiga o le tino, tulaga o gaioiga ma le soifua maloloina lautele.
O mea'ai e maua ai ga'o ga'o maloloina e aofia ai mea'ai e pei o le quinoa, fatu fatu fatu, beets, fa'i, vine ma chickpeas. O fualaau faisua maualalo-carb o pepa, broccoli, zucchini, spinach, cauliflower, pi lanumeamata, tamato ma kukama.
E iai fo'i nati maualalo-carb e tatau ona 'ai i mea'ai maualalo-carb. O nei mea; nati e pei o walnuts, almonds, pinati, pine pinati ma hazelnuts.
