O mea'ai maualalo-carbose ose taumafa e fa'atapula'aina le aofa'i o ga'o ga'o e ave i totonu o le tino. O lenei taumafa e fa'avae i le fa'amalieina o mana'oga malosi o le tino mai isi vaega o mea'ai e pei o le ga'o ma le porotini. O le mea moni, o mea'ai e maua ai ga'o ga'o maualuga e pei o le suka, mea'ai falaoa, pateta, araisa ma pasta e 'alofia. Ae, o le polotini ma le ga'o e pei o fualaau faisua, aano o manufasi, i'a, fuamoa ma ga'o maloloina e 'ai.
E fa'afefea ona fai se mea'ai e maualalo le carbohydrate?
O lea la, pe o le taumafa maualalo o le carbohydrate e pa'u ai lou mamafa, o le a le tele o lou mamafa e pa'u ai? E fa'afefea ona fai se taumafataga maualalo carb? O tali i au fesili uma e uiga i lenei mataupu o loʻo natia i la matou tusiga.
O le a le Mea'ai Maulalo?
meaai maualalo carbohydrate, taumafa ga'oFaʻaititia kalori i aso taʻitasi i le 20 i le 45 pasene. O le faavae autu o lenei taumafa o le mafai lea e le tino ona faʻaaogaina gaʻo nai lo meaʻai gaʻo e avea ma puna o le malosi. O le carbohydrate e maua ai le malosi e ala i le liua i se ituaiga suka e taʻua o le kulukose. Ae ui i lea, i se meaai maualalo-carb, a itiiti le kulukose i totonu o le tino, e susunuina gaʻo ma gaosia ai mole ketones. Ketones o se isi puna o le malosi mo le tino.
O lenei mea'ai e fesoasoani i le pa'u o le mamafa, pulea le suka toto, teteʻe inisaliniE sili mo mafuaaga eseese e pei o le faʻaitiitia o le toto ma, i nisi tulaga, togafitia faʻafitauli faʻalesoifua maloloina e pei o le epilepsy.
Pe fesoasoani le taumafa maualalo o le karbohydrate ia te oe e fa'aitiitia ai lou mamafa?
E fesoasoani mea'ai maualalo e fa'aitiitia ai lou mamafa. Aua o lenei taumafa e faʻaitiitia ai le aofaʻi o gaʻo e ave i totonu o le tino. E faapaleni ai le suka toto ma fa'aititia ai le maualuga ole inisalini. O lenei mea e faʻavaveina ai le paʻu o le mamafa e ala i le faʻateleina o le gaʻo.
I le taumafa carbohydrate, e tatau ona faʻaitiitia le aofaʻi o meaʻai e ave i aso uma. E tatau i se tagata masani ona ave le 70-75 kalama o gaʻo i le aso. O le tagata na te taumafaina nei aofaiga o ga'o ga'o i aso uma e fa'apaleni lona mamafa. O i latou o lo'o 'ai i mea'ai maualalo-carb o le a amata ona pa'u le mamafa pe afai latou te fa'aitiitia le aofa'i o le carbohydrate i aso ta'itasi i le 40-50 kalama.
O le a le tele o le mamafa o le taumafa maualalo o le karbohydrate e fa'aitiitia ai oe?
Ole a'afiaga ole pa'u mamafa ole mea'ai e fa'aitiitia ai le aofa'i ole ga'o e 'ese'ese mai lea tagata i lea tagata. Ae ui i lea, i se tulaga lautele, atonu e te leiloa 1-2 pauna i le vaiaso muamua o se meaai maualalo-carb. E tupu lenei mea ona o le faʻamaʻi ma le faʻaitiitia o le glycogen stores a le tino. Ae ui i lea, o lenei pa'u muamua o le mamafa e masani lava e le o se pa'u mamafa tumau ma o se fua fa'agesegese o le pa'u mamafa e matauina i vaiaso e soso'o ai.
O le a'afiaga o le pa'u o le mamafa o taumafa maualalo e le fa'alagolago na'o le fa'atapula'aina o mea'ai ga'o. E taua foi le mulimulitaia o taumafa i se auala maloloina ma paleni. Mea'ai e maualuga le polotini, ga'o, alava, vaitamini ma minerale e tatau ona fa'asili. E le gata i lea, o le faʻamalositino faʻatasi ma le taumafa maualalo-carb e lagolagoina ai foi le faʻagasologa o le paʻu o le mamafa.
E fa'afefea ona fai se mea'ai e maualalo le ga'o?
Ole taumafa maualalo ole ga'o ole auala ole taumafa e fa'aitiitia ai le taumafaina ole ga'o ma fa'ataga ai ga'o ole tino e fa'aaoga e fai ma malosi. Ina ia faia lenei taumafataga, e tatau ona e mulimuli i laasaga nei:
Seti sini: Fuafua le faamoemoega o le taumafa. Atonu o le pa'u o lou mamafa pe afai ua e lapo'a, ola i se olaga maloloina, po'o le faapaleniina o le toto suka.
Fa'ailoaina puna'oa o le carbohydrate: Fai se lisi o mea'ai ma vaiinu. O mea'ai e pei o falaoa, pasta, araisa, pateta, suka, sua suamalie o lo'o aofia i lenei lisi.
Faʻaitiitia le faʻaogaina o le carbohydrate: Amata fa'aititia lou taumafa carbohydrate i aso ta'itasi. Mo lenei mea e mafai ona e mulimuli i laasaga o loʻo i lalo:
Filifili falaoa saito atoa po o falaoa saito atoa nai lo le falaoa pa'epa'e.
'Ai mea'ai e fai i fualaau faisua nai lo pasta po'o araisa.
'Ai mea'ai maloloina nai lo mea'ai suamalie.
Faʻateleina le faʻaogaina o le protein: Ina ia ausia le aofaʻi o polotini e manaʻomia e le tino puna porotiniFaateleina le . Mo se fa'ata'ita'iga, 'ai mea'ai e maualuga le porotini e pei ole moa, i'a, fuamoa ma le yogurt.
Le taumafaina o ga'o maloloina: O le taumafaina o ga'o maloloina e fa'ateleina ai le lagona o le tumu ma maua ai le malosi. Fa'aaofia ga'o maloloina e pei o le suāu'u olive, avoka ma walnuts i au mea'ai.
O se mea'ai e fa'atatau i fualaau faisua ma meamata: Fualaau faisua ma lanu meamata e iai se nofoaga taua i le taumafa maualalo-carb. E le gata i lea, e tatau ona e faʻaeteete e faʻaitiitia le aofaʻi o fualaau aina.
Suavai Fa'aaogāina:Suavai inu, E faʻavaveina le metabolism ma maua ai se lagona o le tumu. Taumafai e inu ia le itiiti ifo i le 8-10 ipu vai i le aso.
E iai nisi o mea e tatau ona mafaufau i ai pe a fai se meaai maualalo carbohydrate. O mea nei:
E fautuaina e te mulimuli i taumafa i lalo o le vaavaaiga a se fomaʻi poʻo se fomaʻi.
O le alu i se meaai maualalo-carb mo se taimi umi e mafai ona mafua ai faafitauli tau le soifua maloloina. O le mea lea, e taua le faia o malologa i taimi patino poʻo le faʻateleina o lau taumafa carbohydrate i se faiga faʻatonutonu.
E manaʻomia le faʻalogo i vitamini ma minerale i luga o se meaʻai maualalo maualalo. O le mea lea, e sili ona lelei le faia o se fuafuaga paleni paleni.
O le faia o taʻaloga ma faʻamalositino masani o le a faʻateleina ai le aʻafiaga o meaʻai.
Taumafai e atia'e ni mausa tumau e 'ai e 'alofia ai le toe maua o le mamafa na leiloa a'o mulimuli i au mea'ai.
Fa'ata'ita'i Fa'ata'ita'i Mea'ai Mea'ai Maualalo
Lalo o se faʻataʻitaʻiga lisi o meaʻai maualalo-carb mo le aso e tasi:
aiga
2 fuamoa vela
1 fasi sisi ga'o atoa
tamato ma kukama
mea'ai
1 avoka
Aoauli
Fata moa po o i'a
Stipach po'o salati arugula (fa'atasi ai ma le suāu'u olive ma le sua o le tipolo)
mea'ai
O se luumu o almonds po o walnuts
afiafi
Tuki pipi po o semoni
Mea'ai fuala'au (e pei o le broccoli, zucchini, turnip)
Mea'ai (filifiliga)
Yogurt ma strawberries
lē: O le taumafaina o mea'ai suka e matua fa'atapula'aina lava ile taumafa maualalo ole carbohydrate. O le mea lea, o mea'ai e tatau ona aofia ai filifiliga e pei o fualaau 'aina po'o yogurt le suamalie nai lo suamalie. E le gata i lea, o suauu maloloina e pei o le suauu olive, lea e mauoa i ga'o e le'i tumu, e tatau ona sili. E mafai ona e fetuuna'i lau fuafuaga o mea'ai e tusa ai ma ou mana'oga ma mea e te mana'o iai.
O le a le mea e 'ai i le taumafa maualalo ole karbona?
E mafai ona e 'aina mea'ai nei i se taumafataga maualalo-carb:
Aano o manu ma i'a: O mea'ai polotini e pei ole moa, pipi, povi, samani ma tuna e maualalo le ga'o.
Fuamoa: O se mea'ai e maualuga le polotini ma le maualalo o ga'o.
Fula'au lanu meamata: O fualaau faisua lanu meamata e pei o le broccoli, spinach, chard, kapisi ma le letus e maualalo le ga'o.
Susu ma oloa susu: O mea'ai susu ga'o atoatoa e pei ole yoghurt, sisi ma pata e maualalo le ga'o ga'o.
suauu: O suauu maloloina e pei ole suauu olive, suauu popo ma le suauu avoka e maualalo le gaʻo.
Fatu ma nati: Almonds, walnuts, hazelnuts, fatu lino, fatu chia Mea'ai e maualalo le carbohydrate.
sukalati pogisa: O sukalati uliuli e maualuga le koko e iai le ga'o ga'o.
Vai ma lau lauti: O vai ma lau lauti, e leai se carbohydrate ma e leai se calorie, e fa'aaogaina fo'i i mea'ai maualalo.
O le a le mea e le tatau ona 'ai i luga o se meaʻai maualalo karb?
O mea'ai nei e le tatau ona 'ai i se taumafataga maualalo-carb:
Mea'ai e iai le suka po'o le suka fa'aopoopo: lole, lole, sukalati, suamalie, ma isi. O mea'ai fa'apenei o lo'o i ai le maualuga o le carbohydrate ma o ituaiga mea'ai ia e tatau ona 'alofia i au mea'ai.
Cerales ma legumes: Saito, karite, sana, araisa, oats, quinoaO fatu e pei o le , amaranth e tatau ona 'ai i se aofaiga fa'atapula'a pe fa'aumatia atoa ile taumafa maualalo.
Fugalaau masoa: O fualaau faisua masoa e pei o pateta, sana, pi, suka beets, beets ma kāloti e maualuga le ga'o ma e le talafeagai mo au mea'ai.
meainu suamalie: O meainu e pei o sua suka, sua suamalie, meainu malosi, ma meainu vevela suamalie (tea po'o kofe) e tele le ga'o ga'o ma e tatau ona 'alofia.
O nisi o fua: O nisi fuala'au 'aina e mafai ona maua ai le ga'o maualuga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e faʻatapulaʻa le aofaʻi o fualaʻau e pei o faʻi, vine, meleni, pineapples ma mangos pe aloese uma.
Sugary po'o mea'ai susu ua mae'a: Sugary yoghurts, susu suamalie po o sisi suamalie o oloa foi ia e le tatau ona taumafaina i meaai maualalo. Nai lo lena, o mea'ai susu ga'o atoa po'o isi mea e leai se suka e mafai ona sili.
O le a le aoga o le taumafa maualalo ole karbona?
O se taumafataga maualalo-carb e maua ai le tele o faʻamanuiaga:
Pa'u mamafa: O mea'ai maualalo-carb e fa'aolaina ai le pa'u o le mamafa e ala i le fesoasoani i le tino e susunuina ga'o ma fa'aitiitia le mamafa.
Taofi le suka toto i lalo ole pulea: Ole mea'ai e maualalo-carb e fesoasoani e fa'atumauina ai le suka ole toto ile tulaga maualalo. E taua tele lenei mea mo tagata e maua i faʻafitauli o le suka toto e pei o le maʻi suka.
Faʻaitiitia le faʻamalosia o le inisalini: Ole taumafa maualalo ole ga'o e fa'aitiitia ai le lamatiaga ole ma'isuka ituaiga 2 e ala ile fa'aitiitia ole tui ole inisalini.
Puleaina o le mana'o: O mea'ai maualalo e maua ai lou lagona ma'ona'o mo se taimi umi, lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai lou 'ai.
Soifua maloloina o le fatu: Ole taumafa maualalo e fesoasoani ile fa'aitiitia ole cholesterol leaga ma fa'ateleina le maualuga ole cholesterol lelei. E aoga foi lea mo le soifua maloloina o le fatu.
Fa'aitiitiga o le mumū: O mea'ai e maualalo-carb e fa'amāmā ai fa'ailoga i nisi o fa'ama'i fa'aumiumi (mo se fa'ata'ita'iga, gugu o le rheumatoid).
Fa'aleleia le fai'ai: O lo'o fa'ailoa mai o le taumafa maualalo e mafai ona fa'aleleia ai galuega tau mafaufau.
O a ni a'afiaga ole taumafa karbohydrate maualalo?
O aʻafiaga o meaʻai maualalo-carb e mafai ona aofia ai:
Fa'aletonu o mea taumafa: O mea'ai maualalo e masani ona fa'atapula'aina mea'ai ga'o, e fa'afaigata ai mo oe le lava o ni mea'ai taua. O mea'ai o lo'o iai ga'o, aemaise o fualaau 'aina ma fuala'au 'aina, e maua ai vitamini, minerale ma fibre e mana'omia e lou tino.
Malosi maualalo: O le carbohydrate o le puna autu o le malosi o le tino. I mea'ai maualalo-carb, e mafai ona fa'aitiitia lou malosi ma fa'afitauli e pei o le vaivai, vaivai ma le leai o se fa'atonuga e ono tupu mai.
Fa'afitauli o le digestive: O le fiber ose mea'ai e maua i mea'ai e maua ai le carbohydrate ma e lagolagoina ai lou soifua maloloina o le manava. I mea'ai maualalo-carb, fa'aitiitia le taumafa alava ma manava masuasuaO fa'afitauli fa'amama e pei ole kesi ma le fula e ono tupu.
Musu gau: I meaai maualalo-carb, e faʻaaogaina e le tino maso maso e faʻafetaui ai ona manaʻoga malosi. E mafua ai le gau o maso ma faʻaitiitia ai le metabolic rate.
Aafiaga agafesootai ma le mafaufau: Afai e mulimulita'ia mea'ai e maualalo-carb, e a'afia ai lou olaga fa'aagafesootai ma fa'atapula'a ai au masaniga 'ai. E faigata foi mo nisi tagata ona feagai ma tapulaa o meaʻai. fa'afitauli o le mafaufau, mea'ai faaletonu po'o mafaufauga fa'alavelave e ono tupu mai.
O le taumafa maualalo-carbose ose mataupu finau, ma pe tatau ona faia e eseese mai lea tagata i lea tagata. E ui lava e tele aogā o taumafa, ae e lē talafeagai mo tagata uma ma atonu e lē aogā mo nisi tagata.
Ole taumafa maualalo e masani ona mulimulitaia e i latou e iai fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e pei o le ma'i suka po'o le tino puta, oi latou e tete'e i le inisalini, po'o i latou o lo'o tauivi ma nisi o ma'i gasegase. Peita'i, e le talafeagai lenei taumafa mo nisi vaega, e pei o tina ma'itaga, tina susu po'o i latou e iai fa'afitauli fa'alesoifua maloloina.
O carbohydrates o se puna taua o le malosi ma maua ai isi meaʻai e manaʻomia mo le tino. O le mea lea, e taua le mafaufau i mea uma ma mafaufau i soʻo se lamatiaga e ono aʻafia ai lou soifua maloloina aʻo leʻi alu i se taumafataga maualalo-carb.
Faʻamatalaga:
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Mea'ai maualalo-carb: E mafai ona fesoasoani ia te oe e aveesea lou mamafa? mayoclinic.org
