Lentil, igoa faasaienisi culinaris tioataose legume ua maua lona tulaga i le aganuu kuka a le tele o aganuu eseese. O le tele lava o lenei mea ona o le meaʻai.
E ui lava o se meaʻai e masani ona faʻaaogaina i Asia ma Aferika i Matu, o meaʻai sili ona faʻaaogaina i aso nei. gaosiga o le lentil O lo'o i Kanata.
kalori i lentils E maualalo i le fiber, maualuga i amino acids ma antioxidants. E aoga tele mo le tino.
i ituaiga eseese lentila O i latou uma e aofia ai le tele o vitamini, minerale ma gaʻo. O nei mea e fesoasoani e faatumauina le maualuga o le malosi i le maualuga maualuga.
i le tusiga "o le a le lentil", "o le a le aoga o lentils", "o a vitamini o loʻo i totonu o lentils", "o a ituaiga ma uiga o lentils" o le a taliina fesili.
Eseesega o Lentil
Lentil E fa'avasegaina i latou i lo latou lanu, lea e masani ona maua mai i le samasama, mumu i le lanumeamata, enaena, po'o le uliuli. taaloga ituaiga o lentila O lo'o i ai se antioxidant tulaga ese ma phytochemical composition.
lanu enaena
Bu ituaiga o lentila E iai sona tofo mālū ma e fa'aaogaina i sou, ipu aano o manufasi ma salati.
lanu meamata
lanu meamataLelei mo mea'ai pito po'o salati.
Lentil mumu ma samasama
Bu ituaiga o lentila E manaia lona tofo. E masani lava supa pateta leni fa'aaoga e fai.
lanu uliuli
Ona e iila ma uliuli, e pei o le caviar. lanu uliuli O lo'o i ai se manogi manogi, vaivai ma fa'aoga lelei i salati.
Mea'ai Mea'ai o Lentils
LentilE iai vitamini B, magnesium, zinc ma potassium.
Ole fua ole polotini ole lentil, e sili atu i le 25%, lea e avea ai ma mea sili ona lelei e sui ai aano o manufasi. E tele foi au O se puna o meaʻai ma faʻaopoopo i minerale e le maua e tagata fai meaʻai.
O ituaiga o lentili eseese 198 ipu (XNUMX kalama), e ui lava e ese le eseesega o meaʻai vela lentils e masani ona maua ai meaʻai nei:
Kalori: 230
Carbs: 39.9 kalama
Polotini: 17,9 kalama
Ga'o: 0.8 kalama
Alava: 15.6 kalama
Thiamine: 22% o le Fa'asinomaga Aso Ta'itasi (RDI)
Niacin: 10% o le RDI
Vitamini B6: 18% o le RDI
Folate: 90% o le RDI
Pantothenic acid: 13% o le RDI
Umea: 37% o le RDI
Magnesium: 18% o le RDI
Phosphorus: 36% o le RDI
Potassium: 21% o le RDI
Zinc: 17% o le RDI
Kopa: 25% o le RDI
Manganese: 49% o le RDI
au lentili E maualuga le alava, lea e fa'aolaina ai le ga'i masani o le manava ma le tupu a'e o siama o le manava maloloina. 'ai lentiliE fa'aleleia ai le gaioiga atoa o le manava e ala i le fa'ateleina o le mamafa o le fe'au.
Faʻapea foi, lentilaO lo'o iai le tele o vaila'au fa'ato'aga aoga e ta'ua o phytochemicals, o le tele o ia mea e puipuia mai fa'ama'i fa'ama'i e pei ole fatu fatu ma le ma'isuka ituaiga 2.
Lentil E mauoa i polyphenols. Ose vaega ia o vaila'au fa'alesoifua maloloina.
pei ole procyanidin ma flavanols lentilaUa iloa o nisi o polyphenols o loʻo maua i le arasi e malosi le antioxidant, anti-inflammatory ma neuroprotective effects.
O se su'esu'ega fa'amau su'esu'e lau lentil na maua ai na taofia ai le gaosiga o le mole e fa'atupu ai le mumū o le cyclooxygenase-2.
E le gata i lea, pe a faʻataʻitaʻiina i totonu o le fale suʻesuʻe polyphenols i lentilsna mafai ona taofia le tuputupu aʻe o sela o le kanesa, aemaise lava i sela o le paʻu kanesa.
Polyphenols i lentils E mafai fo'i ona iai sona sao i le fa'aleleia atili o le toto suka.
Se su'esu'ega manu tagata 'ai lentilna maua e fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le suka toto ma o faʻamanuiaga e le naʻo ona o lona carbohydrate, polotini, poʻo le gaʻo. E ui lava e leʻi malamalama, e mafai e polyphenols ona faʻamautu le maualuga o le suka toto.
faʻapea foi lentilaO loʻo taʻua foi o polyphenols i le suauu olive e le faʻaumatia a latou mea aoga pe a uma ona kuka.
Puipuia le fatu
'ai lentilie feso'ota'i ma se fa'aitiitiga maualalo o le fa'ama'i fatu, ona e iai a latou a'afiaga lelei i le tele o a'afiaga.
I se su'esu'ega e 2-vaiaso i le 48 o tagata ua ova le mamafa po'o le tino puta e maua i le ma'isuka ituaiga 8, tasi vaetolu ipu (60 kalama) i le aso. 'ai lentili Ua maua e fa'atuputeleina ai le maualuga o le cholesterol "lelei" HDL ma fa'aitiitia ai le maualuga o le LDL cholesterol ma le triglyceride "leaga".
Lentil E mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le toto. I se suʻesuʻega i isumu, tagata 'ai lentil E sili atu le fa'aitiitia o le toto maualuga nai lo i latou na 'ai pi, pi'i po'o pi.
Faʻapea foi, lentila O ana polotini e mafai ona taofiofia le angiotensin I-converting enzyme (ACE), lea e masani ona faʻaosoina ai le vaʻa toto, ma faʻateleina ai le toto.
O maualuga maualuga o le homocysteine o se isi tulaga lamatia mo maʻi fatu. E mafai ona fa'atupula'ia pe a le lava au mea'ai folate.
Lentil Talu ai o se puna sili o folate, e fesoasoani e puipuia le faʻatupuina o le tele o le homocysteine i le tino.
O le mamafa po'o le lapo'a e fa'atuputeleina ai le fa'ama'i fatu, ae 'ai lentiliE mafai ona fesoasoani e faʻaititia le aofaʻi o taumafa. E tu'u ai lou ma'ona ma faapaleni le maualuga ole suka ole toto.
Puipuia le manava
E le aunoa 'ai lentiliE i ai aogā mata'ina mo le ga'ina. O le alava o lo'o i totonu e lagolago ai le fa'aliloaina o mea'ai tatou te 'ai.
I le taimi nei e fa'agaoioi ai le manava e fa'amautinoa ai le aveese lelei o otaota mai le tino. E fai fo'i ma mea'ai mo siama maloloina o lo'o ola i totonu o le manava. O le mea lea, e fesoasoani e puipuia ai le manava.
Fesoasoani e fa'aititia le suka toto
E le pei o carbohydrates faigofie lentilafesoasoani e fa'aititia le suka toto. O carbohydrate e mitiia lemu, o se tasi o ia mea ole masoa. E lagolagoina le liua o le suka i le malosi ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi suka.
Fesoasoani e fausia maso maso
LentilE aoga mo le fausiaina ma le faʻamalosia o maso maso. O loʻo i ai le polotini e maualuga le taua o le ola, lea e aʻafia ai le toe faʻaleleia o maso pe a maeʻa gaioiga faʻaletino maualuga. O ga'o ga'o e fa'agasolo malie e fa'ateleina ai le malosi ma le fa'atinoga o ta'aloga.
Fesoasoani e puipuia le anemia
Lentil E maua ai e le tino le tele o le uʻamea, magnesium ma le zinc. O minerale taua ia e mana'omia mo tagata e maua i le anemia.
O nei minerale e aofia ai i le fausiaina o sela mumu, lea e faʻaititia e le anemia. Latou te lagolagoina foi le gaioiga o le cell ma faʻaitiitia faʻailoga o le vaivai.
Puipuia le tino neura
'ai lentilie lelei tele mo le puipuia o faaletonu o le tino. O le maualuga o le vitamini B lavelave i totonu o lona anotusi e faʻaleleia ai fesoʻotaʻiga neura ma puipuia mai le faʻaleagaina e mafua mai i radical free.
tau le kanesa
au lentili O polyphenols o loʻo i ai e maua ai le puipuiga o le kanesa ma e fesoasoani foi i togafitiga o le kanesa. O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai le auala e mafai ai ona latou fesoasoani e puipuia ituaiga kanesa eseese, e aofia ai le kanesa o le susu ma le colon.
Fa'apaleni le maualuga ole pH ole tino
Lentil O se tasi lea o puna sili ona alkaline o polotini, o lea e fesoasoani e faapaleni le maualuga o le pH i le tino ma faʻaleleia le soifua maloloina sili. LentilE taofia ai le oona e tupu pe a e taumafaina le tele o mea'ai ma suka.
Lentil e fa'afefe ai le acid ma fa'amalosia le tuputupu a'e o siama o le manava maloloina.
Fa'aleleia le soifua maloloina ole fai'ai
Lentil aofaiga tele folate e aofia ai. Folate, pei o isi mea'ai (iron ma omega-3s), e fa'ateleina ai le malosi ole fai'ai. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai e le folate ona puipuia le atuatuvale ma le faʻaleagaina pe a matutua tagata.
E fa'aitiitia fo'i e le folate le maualuga o nisi amino acids e fa'aleagaina ai le fai'ai.
Faʻamalosia le puipuiga
Lentilo se minerale lelei, o se minerale e iloa e faʻamalosia ai le puipuiga. seleniuma o le puna. O le seleni e fa'aosofia ai le tali atu o sela T, o sela puipuia ia e fasiotia ai fa'ama'i. i le lentil O alava taumafa e fesoasoani i le puipuiga.
tau le vaivai
Lentil Talu ai o se puna sili o le uʻamea, e mafai ona puipuia ai le le lava o le uʻamea. O sina vaega itiiti o le u'amea i totonu o le tino e mafua ai le lagona paie ma le vaivai. Vitamin C e fesoasoani i le uamea e sili atu ona mitiia mai meaai. Lentil O se puna o uʻamea ma vaitamini C.
Fa'aoso gaioiga electrolyte
eletise eletisee iai sona sao taua i le faagaoioiga lelei o sela ma totoga. Lentilo lo'o i ai le tele o le potassium, o le electrolyte na leiloa i le taimi o fa'amalositino. LentilO le potassium i totonu o le tino e galue o se electrolyte e ala i le faatumauina o le tele o le vai i totonu o le tino.
A'oga o le lentils mo le pa'u ma le laulu
Vitamini i le lentils, minerale ma amino acids e afaina lelei ai lauulu ma paʻu. O le mitiia o nei meaʻai e faʻateleina ai le faʻafouina o le telefoni feaveaʻi. Ina ia puipuia le matua vave, e taua lenei mea.
E le gata i lea, talu ai o loʻo i ai le polotini ma le vaitamini E, e aoga mo le faʻavaveina o le faʻamalolo o le paʻu pe a iai ni manuʻa poʻo ni manuʻa. O minerale o loʻo i totonu e puipuia ai le faʻavaivaia o lauulu ma le tele o lauulu.
Po'o Fa'avaivai Lentils?
E ui lava e le o se meaʻai faavavega mo le paʻu mamafa, lentila e mafai ona fesoasoani i le pa'u mamafa. Lentil E maualalo le kalori ma e sili ona lelei, o le meaʻai lelei lea e faʻaitiitia ai le mamafa e aunoa ma le fiaʻai pe leai ni meaʻai.
E le gata i lea, e toetoe lava a leai se gaʻo, o lea e mafai ai ona 'ai e aunoa ma le fefe i le maua o le mamafa. Ma le mea mulimuli, o le fiber content e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu mo le umi, o le ki lea i le puleaina o le manaʻo.
Fa'amanuiaga ole Fa'ama'i mo Tina ma'itaga
E manaʻomia e tina se polotini faaopoopo. O le alava o le legumes e fa'afefe ai le manava, ose fa'afitauli masani a'o maitaga.
mo fafine ma‘itaga lentilaO le folate o loʻo maua i le susu e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻafitauli o le neural tube ma isi faʻafitauli i le pepe fou. O le le lava o le folate ua maua e mafai ai ona a'afia se tamaititi i ma'i i taimi mulimuli o le olaga.
LentilE tutusa lava le taua mo tina susu. E le gata i le polotini ma le folate, o lenei legume o loʻo i ai isi vaega taua.
O a ni mea leaga o le lentil?
Antinutrients e mafai ona a'afia ai mea'ai
Lentile mafai ona afaina ai le mitiia o isi mea'ai antinutrients O loo i ai.
Lectins
Lectins E mafai ona tete'e i le ga'ina ma fusifusia i isi mea'ai, e taofia ai lona fa'amago.
E le gata i lea, o lectins e mafai ona fusifusia i gaʻo i totonu o le puipui o le intestinal. Afai e soona taumafa, e mafai ona latou faʻalavelaveina le pa puipui o le intestinal ma faʻateleina le faʻaogaina o le intestinal; O le tulaga foi lea ga'o gaogao Ua ta'ua foi o
O le tele o lectins mai mea'ai e mafai ona fa'atupula'ia ai le lamatiaga o le atia'e o se ma'i autoimmune, ae o fa'amaoniga e lagolago ai e fa'atapula'aina.
Lectins e mafai fo'i ona iai ni mea fa'ama'i ma fa'ama'i. Afai o lo'o e taumafai e fa'aitiitia le taumafaina o le lectin, fa'asusu le lentil i le po a'o lumana'i ae lafoa'i le vai a'o le'i kuka.
Tanini
Lentil mafai ona fusifusia i polotini tannins e aofia ai. O lenei mea e mafai ona faʻalavelave i le mitiia o nisi meaʻai.
Aemaise lava, o lo'o i ai atugaluga o tannins e ono fa'aleagaina ai le fa'aogaina o le u'amea. Ae ui i lea, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le maualuga o le uʻamea e masani lava e le afaina i tannin mai meaʻai.
I le isi itu, o tannins e maualuga i antioxidants faʻaleleia le soifua maloloina.
Phytic acid
phytic fouvaletPhytates, poʻo phytates, e mitiia minerale e pei o le uʻamea, zinc, ma le calcium, faʻaitiitia ai lo latou faʻaogaina. O le phytic acid o loʻo iloa foʻi e iai le malosi o le antioxidant ma le anticancer properties.
O a ni a'afiaga o le 'ai tele o lentili?
O le 'ai tele o lentilae mafai ona tupu ai le fula, aua e mauoa i alava. Lentil Talu ai o se puna sili o polotini, o le 'ai tele e mafai ona faʻamalosia ai fatugaʻo ma oʻo atu ai i maʻa fatugaʻo (e ui o se aʻafiaga e seasea tupu).
E faʻafefea ona kuka lentils?
lentils E faigofie ona kuka. E le pei o le tele o isi laumei, e le mana'omia muamua le susu ma e mafai ona kuka i lalo ole 20 minute.
Ina ia aveese mea leaga, e tatau ona fufulu lelei aʻo leʻi kukaina. au lentili O mea fa'aantinutrient o lo'o i totonu e matua fa'aitiitia e ala i le kuka.
O se taunuuga;
E maua i lanu enaena, lanumeamata, samasama, mumu poʻo le uliuli kalori i lentils E maualalo i le uʻamea, mauoa i le uʻamea ma folate, ma o se puna sili o polotini.
O lo'o iai polyphenols e fa'aleleia ai le soifua maloloina ma e ono fa'aitiitia ai le tele o fa'ama'i fatu.
