Ma'imau Ga'o o le Fanau - Fa'agaioiga Li'u manava

O le leiloa o le ga'o o le manava o se tasi lea o sini a le tele o tagata. O le mea lea, "faʻafefea ona liusuavai le manava i se taimi puupuu?" ua tulai mai se fesili. 

Ua pisi tele tagata i aso nei. E le mafai ona tu i luga lona ulu mai le tamoe solo. E pei ona e silafia, matou te le lelei tele i le faamalositino. Matou te fiafia fo'i i mea'ai leaga, mea'ai ga'o...

Aisea ua ou fai atu ai lenei mea? Aua o nei mea uma e tuʻufaʻatasia ma mafua ai le mamafa o le mamafa i le taimi. O le tele o le mamafa o loʻo faʻaputuina i totonu o le manava. 

O le manava o le tino o loʻo teuina ai le tele o gaʻo. Ia mautinoa, e matua ita tele lenei mea. O ai e mana'o e sau se manava mai o latou lavalava? 

Faapea o tatou o se tagata e le popole i foliga ma o tatou manava lapopoa e le afaina ai i tatou? Ae faapefea lo tatou soifua maloloina? O le ga'o o le manava e matua afaina ai lo tatou soifua maloloina. Aua o le gaʻo e faʻaputuina i lena vaega e valaʻaulia ai le tele o faʻamaʻi tumau. Faataitaiga; fa'ama'i ga'o ate, ma'i suka ma le toto maualuga...

Ina ia faʻafefete le manava, e tatau ona e faʻalogo i mea e te 'ai. E tatau ona e faia faamalositino i aso taitasi. "O le a se isi mea e mafai ona ou faia?" Afai o loʻo e mafaufau, ou te manatu o le ae faitau i la matou tusiga ma le fiafia. I le tusiga, o le a ou paʻi atu i mea uma e tatau ona e iloa e uiga i ai, mai meaʻai e faʻafefete ai le gaʻo o le manava i gaioiga faʻafefe.

E ala i le fa'alogo lelei i mea e te 'ai ma fa'amalositino i aso uma, e mafai ona liusuavai lou manava. E mafai ona e mauaina faʻamatalaga uma e uiga i lenei mataupu i la matou tusiga.

O le a le mea e mafua ai le ga'o o le manava?

Ina ia faʻafefete le gaʻo o le manava, e tatau ona e iloa muamua pe aisea e iai le gaʻo i lena vaega. O le iloaina o le mafuaaga o le a faigofie ai ona maua se fofo. E mafai ona tatou lisiina mafuaʻaga o le gaʻo manava e pei ona taua i lalo;

Suiga ole Hormonal: Hormones e iai sona sao taua i le fuafuaina o le tufatufaina o gaʻo i totonu o le tino. O le faaletonu o le hormonal e ono tupu, faateleina le fiaai, faʻagesegese le metabolism ma mafua ai le atuatuvale, e mafua ai le faʻavaeina o gaʻo i totonu o le manava.

Genes: Afai e maua e se tagata le lapo'a i ona kenera, e tele lava ina fa'aputu ga'o i totonu o le manava.

Fa'atiga: O le atuatuvale e mafua ai le faateleina o le cortisol. O le mea lea, e faʻateleina le taumafaina o meaʻai ma amata ona gaʻo le manava.

Le moe Le moeFaʻateleina le gaosiga o hormones faʻamalosi i le tino. O lenei mea e oʻo atu ai i le aofaʻi atoa o le mamafa.

Mea'ai ma meainu suamalie: O nei mea o loʻo i ai le tele o faʻaopoopoga, mea faʻasao ma lanu faʻapitoa e mafai ona mafua ai le gaʻo o le manava.

'ava malosi: E malepe le ava i le suka i le tino. O le tele o le suka e liu ga'o. O le tele o le suka mai le ava malosi e o'o atu ai i le fula ma, e tusa ai, o le puta o le manava.

Ga'o Trans: Ga'o Transo ga'o le lelei o lo'o maua i mea'ai gaosi ma falai. E iai sona sao taua i le fa'aputuina o ga'o i totonu o le manava.

Le toaga: O le le toaga e mafua ai foi le ga'o i totonu o le manava. O le ola nofonofo o le mafuaaga autu lea o le faateleina o le tino puta i le lalolagi atoa. 

Mea'ai maualalo polotini: O le itiiti ifo o le polotini e fa'afaigata ai ona mu ga'o o le manava. O le itiiti ifo o le polotini e mafua ai le atuatuvale, mumū, faʻateleina oona ma faʻagesegese le metabolism.

Menopause: O tama'ita'i e o'o atu i le fa'atama'i fa'ato'a fa'ato'a o'o i suiga o le hormonal. I lenei vaitau, o le lubrication o le manava o fafine e mafua mai i le faʻavaeina o le atuatuvale ona o le faateleina o le cortisol.

Mea'ai maualalo fiber: O le fa'aitiitia o le fiber e o'o atu ai i le fa'atupuina o le mamafa, aemaise i le manava. O le alava e fa'ateleina ai le maoona. E taofia ai le fa'aputuina o ga'o o le manava e ala i le tu'uina atu o fe'au i totonu o le koluma.

O le a le mea e tatau ona fai e liusuavai ai le ga'o o le manava?

O le ga'o o le manava o lo'o i totonu o le manava ma si'omia ai totoga totonu. Afai e fa'aoso lou manava ma lautele lou puimanava, e mafai ona fa'apea o lo'o iai ga'o ile vaega ole manava.

O le tele o lenei lubrication, o le tele foi lea o le lamatiaga o le feagai ma faʻafitauli o le soifua maloloina. I le taimi nei "o le a le mea e tatau ona fai e faʻafefete ai le gaʻo o le manava?" Sei o tatou vaavaai mo se tali.

meaai maualalo carb

• Mea'ai maualalo-carb o se tasi lea o auala sili ona aoga e aveesea ai ga'o manava. O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o meaʻai maualalo-carb e sili atu le manuia i le faʻaitiitia o le gaʻo o le manava nai lo meaʻai maualalo.
• Faatasi ai ma meaʻai maualalo-carb, o le ketogenic diet e sili ona aoga mo le leiloa o le gaʻo manava.
• mea'ai ketogenicmatua fa'aitiitia ga'o. O le mea lea e tu'u ai oe i se tulaga fa'anatura metabolic e ta'ua o le ketosis.

faamalositino aerobic

• O faamalositino masani aerobic o se auala sili lea e aveesea ai le ga'o o le manava. E masani lava cardio- O lea ituaiga faamalositino, ua ta'ua o
• O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le fa'amalositino fa'amalositino e mafai ona fesoasoani e aveese le ga'o o le manava e tusa lava pe leai se 'ai. 
• O le fa'aauau pea o le fa'amalositino fa'amalositino fa'atasi ai ma le taumafa maloloina e sili atu le aoga i le fa'aitiitia o ga'o o le manava nai lo le fa'amalositino po'o le 'ai na'o ia.

Mea'ai filo

• E fesoasoani alava e liusuavai le manava e ala i le taofiofia o le fia'ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o gaʻo gaʻo pupuʻu e fesoasoani e faʻateleina le maualuga o le cholecystokinin, hormones atoatoa e pei o le GLP-1 ma le PYY.
• O le alava foi o le homone fiaai. gheliin fa'aititia le maualuga o le homone. Flax fatu, pateta suamalie, legumes ma saito o nisi ia o mea'ai fiber sili.

'ai polotini

• O le porotini o le mea'ai pito sili lea ona taua mo le gau o ga'o. O le taumafaina o le tele o porotini e faamalieina ai le fiaai e ala i le faateleina o le maualuga o hormones satiety GLP-1, PYY, ma le cholecystokinin. E fa'aititia ai le maualuga o le hormone ghrelin.
• O suʻesuʻega ua faʻaalia ai lena porotini faʻavaveina le metabolism ma o lona uiga o le pa'u mamafa ma Ua fa'aalia e maua ai le liusuavai manava. 
• Ina ia faʻateleina le faʻaaogaina o polotini, faʻaaoga se puna porotini i taumafataga taʻitasi. Aano o manufasi, i'a, fuamoa, susu, legumes ma whey o mea'ai ia e tele le porotini.

faatapulaaina le suka

• O le suka e matua leaga lava. E maualuga le kalori ma e leai ni mea'ai faaopoopo. O le taumafaina tele e mafua ai le mamafa o le mamafa.  
• O le suka e iai le tusa ma le 50% o le fructose. Ole tele ole fructose e liua ile ate ile ga'o.
• O le mea lea e mafua ai le faateleina o le ga'o o le manava. O le mea lea, o le faʻaitiitia o le suka ma le fructose o se auala aoga e faʻaumatia ai le gaʻo o le manava. 
• Le taumafaina o le suka, fualaau faisua fou, fualaau aina, aano o manufasi ma iʻa E mafai ona fa'aitiitia e ala ile 'ai o mea'ai fa'alenatura pei ole

tuu le ava malosi

• O le inu tele o le ava malosi e afaina ai le soifua maloloina ma le sulugatiti. 
• O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le inu tele o le 'ava malosi e mafua ai ona teu ga'o e pei o le ga'o o le manava. 
• Afai e te mana'o e fa'amama le ga'o o lou manava i se taimi vave, fa'atapula'a le ava malosi pe tu'u atoa.

aloese mai ga'o trans

• O ga'o fa'aliliu e le lelei. O se ituaiga o suau'u fa'akomepiuta na faia e ala i le pamuina o le hydrogen i totonu o suauu fuala'au. Ga'o Trans E le vave fa'aleagaina ma e umi lona ola.
• O le mea lena e fa'aopoopo ai i mea tao tao ma mea'ai gaosi e pei o keke pateta. 
• O su'esu'ega ua fa'aalia ai o ga'o e fa'atupuina ai le ga'o o le manava ma e mafai ona mafua ai le tele o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina.
• E ala i le aloese mai nei mea, puipuia lou soifua maloloina ma aveese lou manava.

Ia lava ma lelei le moe

• O le moe lelei i le po e aoga tele mo le soifua maloloina atoa. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le leai o se moe e faʻateleina ai le lamatiaga o le faʻaputuina o gaʻo i totonu o totoga.
• I se isi itu, o le lava ma le lelei o le moe e fesoasoani e liusuavai le ga'o o le manava.

Ia pulea le popole

• atuatuvale ma popolevaleo faafitauli masani ia e aafia ai le toatele o tagata. E mafai ona faaosofia ai le tino o le tino e maua ai le tele o le hormone stress, cortisol.
• O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le tele o cortisol e mafai ona faʻateleina le teuina o gaʻo manava. E le gata i lea, o le faʻaauau pea o le faʻalavelave e mafai ona faʻaosoina ai le soona 'ai, ma atili leaga ai le tulaga.

'A'ai probiotics

• probioticso siama ola ia e manuia ai le intestinal ma le digestive system. E maua nei mea i mea'ai e pei o le yogurt, kefir, ma le sauerkraut. 
• O nisi su'esu'ega e ta'u mai ai o nisi probiotic e fa'atupuina le pa'u mamafa ma fa'aitiitia ai le ga'o visceral.
• E le gata i lea, e fesoasoani i le siitia o le ANGPTL4, o se porotini e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le teuina o gaʻo.
• O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o nisi o siama faʻamaʻi mai le aiga "Lactobacillus", e pei o le "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" aemaise lava "Lactobacillus gasseri" e mafai ona fesoasoani i le gaʻo o le manava.

Auala anapogi vavalo

• O le anapogi fa'asolosolo o se auala aoga e fa'aitiitia ai le mamafa. O se ituaiga o taumafa e aofia ai le taamilosaga i le va o vaitaimi o le 'ai ma le anapogi.
• E le pei o le fai mea'ai, o le anapogi fa'afuase'i e le fa'atapulaaina ai ni mea'ai. E taulaʻi i le taimi e tatau ai ona e 'ai. I le mulimuli ai i le faiga o le 'ai fa'afuase'i, e masani lava ona fa'aitiitia lau 'ai ma fa'aitiitia kalori.
• O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le anapogi faʻasolosolo e aoga tele mo le faʻaitiitia o le gaʻo o le manava.

mo le tele o vai

• O le vai inu o se masaniga taua mo o tatou tino e faatino ai ana galuega uma.
• O le vai inu e mama ai le tino. E fesoasoani e liusuavai le ga'o o le manava e ala i le aveesea o mea oona mai le tino.
• inu tele vai E te iloa e mafai ona faaosofia ai le fiaʻai? 
• E mafai ona e taumafai. E oo lava i se ipu vai pe a e fia 'ai. A uma ona e faʻatali mo sina taimi, o le a e iloa ai ua teʻa lou fiaʻai. 
• A e le fia 'ai, o le a itiiti lau 'ai. 
• A fa'aitiitia lau 'ai, o le a fa'aitiitia lou taumafa i aso ta'itasi. 
• I le aluga o taimi, o le ae paʻu le mamafa ma o le gaʻo o le manava o le a amata ona liusuavai. Aua nei galo e inu 6-8 ipu vai i le aso.

Mea'ai e liusuavai ai le Ga'o

E te mana'o e liusuavai ga'o manava. O le ā la le mea e te ʻai? O nisi mea'ai e aoga aemaise lava i le manava ma liusuavai ai. Se'i o tatou tilotilo la i mea'ai e liusuavai ai ga'o o le manava.

sieri

• I se suʻesuʻega na faia i le Iunivesite o Michigan, sieri O le 'ai ua maua e faʻaitiitia ai faʻamaoniga o metabolic syndrome ma maʻi fatu. 
• E faʻateleina ai le lamatiaga o le teuina o gaʻo o le manava, faʻapea foʻi ma le metabolic syndrome, maʻi suka, ma maʻi fatu.
• O Cheri e fesoasoani e faʻaititia le cholesterol i le tino. O le mea lea, e maua ai se fa'aitiitiga taua o le ga'o o le tino.

Elma

• Elma, lagona le tumu beta karoteneE mauoa i phytosterols, flavonoids ma fiber. E taofia ai le soona ai.
• Pectin, o le tuufaatasiga masani o apu, faʻavaveina le faʻagasologa o le paʻu o le mamafa. 
• O fualaau e tele pectin e manaʻomia le lamuina. A malepe le pectin i totonu o le manava, e fausia ai se mea e pei o se gel e maileia ai le gaʻo ma meaʻai cholesterol.

avoka

• O se puna sili o ga'o maloloina e pei ole ga'o polyunsaturated ma monounsaturated, o avocados e fesoasoani e aveesea le ga'o manava i se taimi vave.
• O le maualuga o le fiber o loʻo i totonu o lenei fualaʻau e taofia ai le 'ai tele.

tamato

• tamato O loʻo i ai se faʻaputuga e taʻua o le "9-oxo-ODA" lea e aoga i le faʻaitiitia o gaʻo toto ma pulea le gaʻo o le manava.
• O se antioxidant malosi i lenei fualaau faisua. lichopeneE fa'aititia ai le cholesterol, fa'asagatau i le kanesa ma fa'aitiitia maanuminumi.
• Ina ia mafai ona mu lelei le ga'o o le manava, tuu tamato i luga o lau laulau e le gata i le mata ma le vela.

Kukama

• KukamaO se mea'ai e matua maualalo le kalori ma fa'afouina.
• O le taumafaina o le kukama i aso uma e fesoasoani e faatelevave ai le faiga o le pa'u o le mamafa ma aveese mea oona leaga o lo'o natia e le tino mai le tino.
• O lea, e vave ona mu le ga'o o le manava.

Seleri

• Faatumu lau ipu i fualaau faisua lanu meamata e pei o seleni e aveese ai le ga'o o le manava. 
• Seleri o loʻo i ai se aofaʻi maualuga o fiber. E matua maualalo le kalori ma faatelevaveina le pa'u o le mamafa. O lo'o iai le maualuga o le vaitamini C ma le calcium.
• Inu le afa ipu sua seleni a'o le'i faia le 'aiga o le aoauli po o le 'aiga o le afiafi e fa'amama ai lou tino atoa. E mafai foi ona e faʻaaogaina i salati poʻo soups.

pi

• O le 'ai masani o ituaiga fatu pi e aoga tele mo le aveesea o le ga'o o le manava. 
• E fesoasoani lelei fo'i e atia'e maso ma fa'aleleia atili le faiga o mea'ai. 
• O pi foi e puipuia ai le soona ai e ala i le fa'atumauina o le manava mo se taimi umi.
• O pi o se puna o alava soluble. O lenei fiber e fa'atatau tonu i le ga'o o le manava. E fesoasoani e talepe le ga'o tele. O le mamafa tele o loʻo teuina i totonu o le manava e alu ese mai le tino.

meleniusi

• O le meleni o se tasi o mea'ai e sili ona lelei e liusuavai ai le ga'o o le manava. E maualalo le kalori ma e aofia ai le 91% vai.
• Afai e te 'ai meleni i le 'aiga o le afiafi, o le a e maoona e aunoa ma le tele o kalori. E le gata i lea, e te lagona atili ai le tumu mo se taimi umi.
• Faatasi ai ma nei foliga, e fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa ma faʻafefe ai le gaʻo manava.

Almond

• AlmondE iai le maualuga o ga'o maloloina. Ga'o monounsaturated ma polyunsaturated. E maua uma ai le malosi. E puipuia foi mai ma'i fatu.
• O le maualuga o le magnesium o se vaega taua mo le fausiaina o maso. 
• Fausia atili maso e fesoasoani e mu vave le ga'o o le manava.

fala 'aina

• fala 'ainaO se tasi lea o mea'ai sili ona aoga mo le aveesea o le ga'o o le manava. 
• O lenei fua o le teropika o loʻo i ai se enzyme e taʻua o le bromelain, lea e iai ni mea faʻamalosi malosi e faʻamaʻi ai. 
• O lenei enzyme e fesoasoani e fa'a'ele'elea le polotini e fa'amafola ai le manava.

Pe o le Savali e liusuavai ai le manava?

Ia soifua maloloina, fai faamalositino masani e taua. E mafua ona o le malosi faʻaletino e faʻaititia ai le lamatiaga o le atinaʻeina o tulaga faʻalesoifua maloloina e pei o le fatu fatu, suka, ma le kanesa.

O faamalositino e le gata ina fesoasoani ia te oe e ola umi ma soifua maloloina, ae fesoasoani foi ia te oe e faaitiitia lou mamafa.

O le savali ose ituaiga fa'aletino lelei e mafai ona e faia i so'o se taimi, i so'o se mea, maualalo le lamatiaga ma mafai ona maua e le tele o tagata. O lea la, e fa'afefeteina le manava le savali?

O le savali e mu ai kalori

• O le tele o fa'amalositino e ala i le savali e fesoasoani e mu fa'aopoopo kalori. O lea, e liusuavai le ga'o o le manava.

E maua ai le puipuiga o maso

• A fa'aitiitia e tagata a latou kalori ma fa'aitiitia le mamafa, latou te leiloa maso fa'apea ma ga'o o le tino.
• O faamalositino, e pei o le savali, e fesoasoani e tetee atu ai i lenei aafiaga e ala i le faasaoina o maso pa'u a'o pa'u lou mamafa. 
• Faatasi ai ma le paʻu o le mamafa, o le faʻasaoina o maso e faʻavaveina ai le metabolism ma faʻafaigofie ai ona faʻafefete gaʻo manava.

E mu ga'o manava

• O le tele o ga'o e teu i totonu o le manava e fa'ateleina ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2 ma le ma'i fatu.
• O le puta o le manava e masani lava i tamaloloa e sili atu i le 102 cm le umi o le puimanava ma fafine e sili atu i le 88 cm le umi ma e ono lamatia ai le soifua maloloina.
• O se tasi o auala e sili ona aoga e faʻafefe ai le gaʻo o le faia lea o faʻamalositino e pei o le savali masani.

Gaioiga Li'u manava

O le ga'o manava o le ga'o sili ona ma'a'a. E faigata ona liusuavai faapea foi ma le le lelei. E pei ona matou taʻua i luga, ina ia faʻaumatia le gaʻo o le manava, muamua lava, e tatau ona suia le meaʻai. E le lava lenei mea. O le a sili atu ona faigata ona aveese ga'o ma'a'a i lena vaega e aunoa ma le faia o gaioiga liusuavai manava.

Se'i o tatou va'ava'ai vave i ga'o ga'o manava ma pe fa'apefea ona fai.

lē: Fai ni fa'amalositino fa'amafanafana mo le sefulu minute a'o le'i amataina fa'amalositino fa'amumu ga'o i le manava. A uma ona mafanafana maso, fai se malologa e sefulu sekone ma amata faamalositino nei.

Ta'oto i luga vae

• Ta'oto i luga o le fala. Tuu limamatua i lalo o sulu, alofilima i luga o le fola. 
• Sii teisi vae mai le eleele, vaai i le taualuga. O le tulaga amata lea.
• Sii i luga vae uma e lua i le 90 tikeri ma tuu i lalo lemu i lalo.
• Toe sii i luga ou vae ae le'i pa'i i le eleele. Fai ni seti se tolu o le 15 toe fai.

Vaevae i totonu ma fafo

• Nofo i luga o le fala. Tuu ou lima i ou tua ma ou alofilima mafolafola i luga o le fala. 
• Sii i luga ou vae mai le eleele ma faalagolago teisi i tua. O le tulaga amata lea.
• Tuu i totonu vae uma e lua. I le taimi lava e tasi, faʻalatalata lou tino pito i luga i ou tulivae.
• Toe fo'i i le tulaga amata. Toe fai 20 taimi.

valevale

• Ta'oto i luga o le fala. Tuu alofilima i lalo o sulu.
• Sii i luga lou ulu, tua ma vae mai le eleele. O le tulaga amata lea.
• I lalo lou vae agavale. A'o le'i pa'i i le eleele, sii i luga lou vae agavale ma tuu i lalo lou vae taumatau.
• Fa'a 12 taimi e fa'auma ai se seti. Fa'aauau mo seti e tolu. 

Pi'i

• Taoto i luga o le fala, punou ou tulivae ma tuu ou vae i luga o le fola.
• Tuu limamatua i tua o taliga. Uu le pito i tua o le ulu i isi ou tamatamailima. 
• Sii i luga lou ulu mai le eleele. O le tulaga amata lea.
• Amata le gaioiga e ala i le faʻauʻu i luga ma taumafai e oʻo i ou tulivae i lou ulu.
• Toe fo'i i le tulaga amata.
• Ia mautinoa e manava a'o e fa'au'u i luga ma manava a'o e alu ifo.
• 1 seti e aofia ai le sefululua toe fai. Fai ni seti se lua.

fa'amalositino ti'eti'e uila

• Ta'oto i luga o le fala, punou ou tulivae ma sii i luga ou vae mai le fola.
• Tuu limamatua i tua o le taliga. 
• Uu le pito i tua o le ulu i isi tamatamailima. 
• Sii i luga le ulu mai le eleele. O le tulaga amata lea.
• Oomi lou vae agavale i lalo ma faalautele sao. 
• Pi'i ma liliu i le itu taumatau i le taimi lava e tasi. Taumafai e tago i lou tulilima agavale i lou tulivae taumatau.
• Punu i tua ma toe aumai lou vae agavale i le tulaga punou.
• Fa'apea fo'i i le isi vae. Fai ni seti se lua o le 12 toe fai.

Shuttle

• Ta'oto i luga o le fala, punou ou tulivae ma tu'u ou mulivae i luga o le fala. 
• Tuu ou lima i tua o lou ulu. 
• Sii i luga lou ulu ma lou tauau mai le eleele ma tilotilo i luga i le taualuga. O le tulaga amata lea.
• Fa'aaoga lou malosi autu e sii ai lou tino mai le eleele ma sau i se tulaga nofo.
• Toe fo'i malie i le tulaga amata. Fai ni seti se lua o le 12 toe fai.

faaluaina i lalo

• Ta'oto i luga o le fala. Faalautele ou lima i luga aʻe o lou ulu. O le tulaga amata lea.
• Sii i luga lou tino i luga, taofi lou tua ma lou ua i le laina. Sii i luga vae uma e lua mai le eleele i le taimi e tasi.
• Taumafai e tago i ou tulivae i ou lima.
• Toe fo'i i le tulaga amata. Fai ni seti se tolu o le 12 toe fai.

tino satauro a'e mauga

• Alu i le tulaga laupapa. Mo lea tulaga, taoto fa'asaga i luga o le fala. Faatasi ai ma le lagolago o ou tulilima ma ou tamatamai vae, tula'i teisi ese mai le fala.
• Taofi tonu ou tulilima i lalo o ou tauau. 
• Taofi lou ua, tua ma sulu i se laina sao. Aua le sii i luga ma aua le punou i lalo. O le tulaga amata lea.
• Sii i luga lou vae taumatau mai le eleele, punou lou tulivae ma faʻalatalata i le itu taumatau o lou fatafata.
• Toe faafoi le vae taumatau i le tulaga amata. Ia sii i luga le vae agavale mai le eleele, punou le tulivae ma aumai latalata i le itu agavale o lou fatafata.
• Faatelevave ma faafoliga o loo tamoe. Fai 2 seti o 25 reps.

Burpee

• Tu sa'o ma ou vae e vaelua tauau.
• Punu ou tulivae ma tuu ou lima i luga o le fola. Tatou ta'ua o le "lane" tulaga mo le manino.
• Soso i luga ma tulei i tua vae e lua. Alu i se tulaga tulei i luga.
• Alu i totonu ma toe foi i le tulaga "lane".
• Alu fa'asaga i luga ma fa'aloaloa ou lima i luga a'e o lou ulu.
• Fa'aele'ele lemu i le 'ele'ele.
• Toe fo'i i le tulaga lane, toe fo'i i le tulaga o le tulei i luga. Fai 3 seti o 8 reps. 

fa'agaioiga laupapa i autafa

• Alu i se tulaga semi- taoto i lou itu taumatau. Tuu lou vae agavale i luga o le vae taumatau ma luga o le eleele.
• Tuu lou tulilima i lalo tonu o lou tauau ma lou lima agavale i luga o lou sulugatiti.
• Sii ese le suilapalapa mai le eleele. O le tua e tatau ona tutusa ma le ua ma le ulu.
• Taofi lenei tulaga mo le 30-60 sekone. Ia mānava pea.
• La'u mai lou tino. Fai se malologa 10-lua, fesuiai itu ma fai tutusa i le isi itu. 
• E tasi le seti o lenei faʻamalositino e lava mo tagata amata. E mafai ona e faateleina le taimi ma seti aoe alualu i luma.

E aotele ai;

O lo'o iai ni ta'iala faigofie e mafai ona e mulimulita'i e fa'aitiitia ai le ga'o o le manava. Muamua, pe afai o le a e 'ai i mea'ai maualalo-kalori ma fa'atumu. O mea'ai sili ona taua o mea'ai polotini ma fiber.

E tatau foi ona aloese mai le suka. Le fili sili ona leaga o lou soifua maloloina ma foliga faaletino. E oo lava i le tipiina o le suka na o oe, o le ae alu mamao i le aveesea o le ga'o o le manava.

Ia mautinoa e 'ai mea'ai laiti i le 3-4 itula e fa'afaigofie ai le ga'ina ma fa'aitiitia ai le popole i le tino. Ole mea lea ole a fa'aitiitia ai lou avanoa e te fia'ai tele ma osofa'ia mea'ai.

Ma aua ne'i galo le faamalositino e liusuavai ai ga'o ma'a'a o le manava. O faamalositino faifaipea, pei o le savali, e fesoasoani e aveese ai le ga'o o le manava. E mafai ona e susunuina ga'o vave e ala i le faia o gaioiga liusuavai manava.

Faʻamatalaga: 1 2, 3, 4, 5