ලිපියේ අන්තර්ගතය
"කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?" උනන්දුවක් දක්වන මාතෘකා අතර වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් හානිකර හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නිසාද? යන ප්‍රශ්නය බොහෝ විට අපව අවුල් කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට යනු කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් පරමාණුවල නිශ්චිත අනුපාතයන් අඩංගු අණු වේ. එය වඩාත් මතභේදාත්මක ආහාර වලින් එකකි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සෞඛ්‍යයට හිතකර යැයි පවසන අය සිටින අතර, කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය යැයි තර්ක කරන අය ද සිටිති.
මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඔබේ මතය කුමක් වුවත්, කාබෝහයිඩ්රේට මිනිස් සිරුරේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට්; ශරීරයට මානසික හා කායික කාර්යයන් සඳහා ශක්තිය ලබා දෙන්නේ ආහාර වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය දිරවීමේදී ආහාර සැකරයිඩ ලෙස හඳුන්වන සීනි බවට කැඩී යයි. මෙම අණු මුඛයෙන් ජීර්ණය වීමට පටන් ගනී. සාමාන්‍ය සෛල ක්‍රියාකාරිත්වයේ සිට සෛල වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාව දක්වා බොහෝ දේ සඳහා භාවිතා කිරීම සඳහා එය ශරීරය පුරා දිගටම පවතී.
සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් "හොඳ" සහ අනෙක් ඒවා "නරක" බව ඔබ අසා ඇති. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන වර්ග තුනක් තිබේ. සමහර කාබෝහයිඩ්රේට ස්වභාවිකව සිදු වේ. මේවා පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. අනෙක් ඒවා සකස් කර පිරිපහදු කර ඇත. ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් තොරයි. ඊනියා හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට ස්වභාවික ආහාරවල දක්නට ලැබේ. නරක ඒවා පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග
කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග තුනක් තිබේ:
- පිෂ්ඨය (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට)
- සීනි (සරල කාබෝහයිඩ්රේට)
- ලයිෆ්
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම ග්ලූකෝස් (රුධිර සීනි) බවට පරිවර්තනය වේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් යනු සීනි අණු එකකින් හෝ දෙකකින් සෑදුණු කාබෝහයිඩ්‍රේටයකි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සීනි අණු තුනක් හෝ වැඩි ගණනක් අඩංගු වේ.
අනෙක් අතට, කෙඳි සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, එය දිරවීමට හෝ බිඳ දැමිය නොහැක.
ස්වභාවිකව ඇතිවීම සරල සීනි පළතුරු සහ කිරි නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. සෝඩා, කැන්ඩි සහ රසකැවිලි වැනි ආහාර සඳහා ආහාර සමාගම් එකතු කරන සකසන ලද සහ පිරිපහදු කළ සරල සීනි ද ඇත.
ප්රයෝජනවත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මොනවාද?
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
- රනිල කුලයට අයත් බෝග
- බෝංචි
- පරිප්පු
- ඇට
- අර්තාපල්
තන්තු බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් වල දක්නට ලැබේ, එනම්:
- පළතුරු
- එළවළු
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
- බෝංචි
- රනිල කුලයට අයත් බෝග
ස්වාභාවික ප්‍රභවයන්ගෙන් තන්තු, සංකීර්ණ සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම රෝග වලින් ආරක්ෂා වේ. එය බර අඩු කර ගැනීමට පවා උපකාරී වේ. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
නමුත් සකසන ලද සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් වල කැලරි වැඩි වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩුයි. එය බර වැඩිවීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි තරබාරුකම සම්බන්ධ ගැටළු පවා ඇති කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් වල ගුණ
ශරීරයට ශක්තිය සපයයි
- කාබෝහයිඩ්රේට් වල ඇති එක් ගුණාංගයක් වන්නේ ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමයි. අප ගන්නා ආහාරවල ඇති බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් රුධිරයට ඇතුළු වීමට පෙර ජීර්ණය වීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ.
- රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ශරීරයේ සෛල තුළට ගෙන ඇඩිනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට් (ATP) නම් ඉන්ධන අණුවක් නිපදවීමට යොදා ගනී.
- සෛල විවිධ පරිවෘත්තීය කාර්යයන් සඳහා ATP භාවිතා කරයි.
- ශරීරයේ බොහෝ සෛල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වැනි විවිධ ප්‍රභවයන්ගෙන් ATP නිපදවයි. නමුත් ඔබ මෙම ආහාර එකට අනුභව කරන්නේ නම්, ශරීරයේ සෛල කාබෝහයිඩ්රේට් ඔවුන්ගේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස භාවිතා කරයි.
බලශක්ති ගබඩා කිරීම සපයයි
- වර්තමාන අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ශරීරයේ ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණවත් නම්, අතිරික්තය පසුකාලීන භාවිතය සඳහා ගබඩා කර ඇත.
- මෙය ග්ලූකෝස් ගබඩා කරන ලද ස්වරූපයෙන් ග්ලයිකෝජන් ලෙස හැඳින්වේ. එය මූලික වශයෙන් අක්මාව හා මාංශ පේශිවල දක්නට ලැබේ.
- අවශ්ය සියලුම ග්ලූකෝස් ලබාගෙන ග්ලයිකෝජන් ගබඩා පිරී ඇති විට ශරීරය අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අණු බවට පත් කර මේදය ලෙස ගබඩා කරයි.
මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ
- කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් කුසගින්න හේතුවෙන් මාංශ පේශි අහිමි වීම වළක්වයි.
- කාබෝහයිඩ්රේට් මාංශ පේශි බිඳවැටීම අඩු කරන අතර මොළයට ශක්තිය ලෙස ග්ලූකෝස් සපයයි.
ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
- සීනි සහ පිෂ්ඨය මෙන් නොව තන්තු ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය නොවේ. එය ජීර්ණය නොවී ආමාශය හරහා ගමන් කරයි.
- තන්තු වල ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ: ද්රාව්ය සහ දිය නොවන තන්තු.
- ද්රාව්ය තන්තු ඕට්ස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පලතුරු වල හරය සහ සමහර එළවළු වල දක්නට ලැබේ. එය ශරීරය හරහා ගමන් කරන විට, එය ජලය ආකර්ෂණය කර ජෙල් වැනි ද්රව්යයක් සාදයි. මෙය මලපහ පරිමාව වැඩි කරයි. එය බඩවැල් චලනය පහසු කරයි.
- අනෙක් අතට, දිය නොවන තන්තු මලපහයට තොග එකතු කරයි. එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා මඳක් වේගයෙන් ගමන් කිරීමෙන්, එය මලබද්ධය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වර්ගයේ කෙඳි ධාන්ය, පලතුරු සහ එළවළු වල හම් සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ. දිය නොවන කෙඳි පරිභෝජනය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි.
හෘද සෞඛ්‍යයට සහ දියවැඩියාවට ගුණදායකයි
- ඇත්ත වශයෙන්ම අධික මුදලක් පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය හදවතට හානිකර වන අතර දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කරන විට, එය හදවතට සහ රුධිර සීනිවලට ප්රයෝජනවත් වේ.
- ද්රාව්ය තන්තු කුඩා අන්ත්‍රය හරහා ගමන් කරන විට, එය බයිල් අම්ල වලට බන්ධනය වන අතර ඒවා නැවත අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. අක්මාව වැඩිපුර බයිල් අම්ල සෑදීමට කොලෙස්ටරෝල් භාවිතා කරන අතර මෙම කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයේ විනාශ වේ.
- එසේම, තන්තු අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැත.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ද්රාව්ය තන්තු ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය කිරීම ප්රමාද කරයි. මෙය ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි අඩුවීමට ඉඩ සලසයි.
ආහාර වේලෙහි අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයකි. එය ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර ස්වයංක්‍රීයව බර අඩු කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය මුලින්ම කාබෝහයිඩ්රේට් කපා. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර රටාව බිහි වූයේ එලෙසිනි. මෙම ආහාර වේලෙහි සීනි සහ පිෂ්ඨය වැනි කාබෝහයිඩ්රේට සීමිත වේ. Kකාබෝහයිඩ්රේට වෙනුවට ප්රෝටීන් සහ මේද පරිභෝජනය කරයි.
අධ්යයන, අඩු කාබ් ආහාරඑය ආහාර රුචිය අඩු කරන බව පෙන්නුම් කරයි. අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන බැවින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම හැර වෙනත් ප්රතිලාභ ඇත. එය රුධිර සීනි පාලනය කරයි, රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි.
දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතා
පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතා වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශරීර සංයුතිය, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම, පුද්ගලික මනාපයන්, ආහාර සංස්කෘතිය සහ වර්තමාන සෞඛ්ය තත්ත්වය මත රඳා පවතී.
ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී සහ වැඩි මාංශ පේශි ඇති පුද්ගලයින් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස ඉවසා සිටියි.
පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය ඉතා වැදගත් සාධකයකි. මිනිසුන් පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය බවට පත් වූ විට, ඔවුන් තරබාරු වන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වේ. මෙම ගණයට වැටෙන පුද්ගලයින්ට නිරෝගී අයට සමාන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් දරාගත නොහැක. සමහර විද්‍යාඥයන්ට මේ ගැටලු තියෙනවා "කාබෝහයිඩ්රේට නොඉවසීම" එය නම් කරයි.
පහත ලැයිස්තුවෙන් ඔබට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය තීරණය කළ හැකිය;
දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය
දිනකට ග්රෑම් 100-150
මෙය මධ්යස්ථ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයකි. ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට සහ බර පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු ප්‍රමාණයකි. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සමඟ බර අඩු කර ගත හැකි නමුත් කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට ආහාරයට ගත හැකි කාබෝහයිඩ්රේට ඇතුළත් වේ:
- ඔබට සිතිය හැකි ඕනෑම එළවළු.
- දිනකට පලතුරු කිහිපයක්.
- අර්තාපල්, සහල් සහ ඕට්ස් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග
දිනකට ග්රෑම් 50-100
ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට අඩු කිරීමෙන් ඔබට වෙහෙසකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම පරාසය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය පරිපූර්ණයි. මෙන්න ඔබට ආහාරයට ගත හැකි කාබෝහයිඩ්රේට:
- එළවළු ගොඩක්.
- සමහර විට දිනකට පලතුරු 2-3 ක්.
- පිෂ්ඨමය කාබෝහයිඩ්රේට් අවම ප්රමාණය.
දිනකට ග්රෑම් 20-50
පරිවෘත්තීය ප්රතිලාභ සැබවින්ම ආරම්භ වන කාබ් පරාසය මෙයයි. එය බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කරයි. දුර්වල පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය කදිම පරාසයකි.
ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 කට වඩා අඩුවෙන් අනුභව කරන විට, ඔබේ ශරීරය කීටෝසිස් බවට පත් වන අතර කීටෝන ශරීර මොළයට ශක්තිය සපයයි. මෙය ඔබගේ ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන අතර ස්වයංක්‍රීයව බර අඩු කර ගනී. ඔබට ආහාරයට ගත හැකි කාබෝහයිඩ්රේට්:
- අඩු කාබ් එළවළු.
- සමහර බෙරි පලතුරු
- අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ආහාර. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය නැරඹීමෙන් ඒවා අනුභව කරන්න.
අඩු කාබ් ආහාර ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරයි, සෛල තුළට ග්ලූකෝස් ගෙන එන හෝමෝනයකි. ඉන්සියුලින් වල එක් කාර්යයක් වන්නේ මේදය ගබඩා කිරීමයි. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දුර්වල වීමට හේතුව මෙම හෝමෝනයේ මට්ටම අඩු වීමයි.
ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට කපන විට, ඉන්සියුලින් බින්දු සහ වකුගඩු අතිරික්ත ජලය ඉවත් කිරීමට පටන් ගනී. පළමු සතියෙන් පසු බර අඩු වීම මන්දගාමී වේ, නමුත් මෙවර නැති වූ බර මේදය ගබඩා වලින් යයි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අඩු කාබ් ආහාර වඩාත් භයානක මේදය බවයි. බඩේ මේදයඅඩු කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී බව ප්රකාශ කරයි
ඔබ දැන් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කර ඇත්නම්, ඔබේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනුවට මේදය දහනය කිරීමට පුරුදු වීමට අනුවර්තනය වීමේ අවධියක් හරහා ගමන් කරයි. මෙය "අඩු කාබ් උණ" ලෙස හඳුන්වන අතර සාමාන්‍යයෙන් දින කිහිපයකින් පහව යයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර
"කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද", කාබෝහයිඩ්රේටවල ලක්ෂණ සහ "දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්යතාවය" සඳහන් කිරීමෙන් පසුව, දැන් අපි සෞඛ්ය සම්පන්න සහ උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර දෙස බලමු;
Quinoa
- Quinoaඑය පෝෂ්‍යදායී බීජයක් සහ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකි. එය ප්රෝටීන් සහ තන්තු වල හොඳ ප්රභවයකි.
- එහි ග්ලූටන් අඩංගු නොවේ. එබැවින් තිරිඟු නිෂ්පාදන අනුභව නොකරන අයට එය සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයකි.
- Quinoa තන්තු සහ ප්රෝටීන් බහුල බැවින් එය ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගනී.
ඕට්
- ඕට්එය බොහෝ විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ධාන්ය වර්ගයකි.
- එහි පොහොසත් තන්තු අන්තර්ගතය නිසා එය සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර වලින් එකකි.
- ඕට්ස්වලින් 66%ක් කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර එයින් 11%ක් පමණ තන්තු වේ.
- අනෙකුත් බොහෝ ධාන්ය වර්ග සමඟ සසඳන විට එය හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- දියවැඩියා රෝගීන් තුළ, එය රුධිරයේ සීනි පාලනය කරයි. එය ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා අතර බර අඩු කර දෙයි.
අම්බෙලිෆර්
- අම්බෙලිෆර් එය කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ තන්තු යන දෙකම අඩංගු පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. බොහෝ ධාන්ය වර්ග වලට වඩා ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
කෙසෙල්
- කෙසෙල්එය පිෂ්ඨය හෝ සීනි ආකාරයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට සමන්විත වේ. කෙසෙල් ඉදුණු විට ස්වභාවික සීනි බවට හැරෙන පිෂ්ඨය කොළ කෙසෙල් වල වැඩිය.
- ඉදුණු කෙසෙල් වල පිෂ්ඨය සහ පෙක්ටීන් අඩංගු වේ. දෙකම ආහාර දිරවීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර ප්රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි.
බතල
- බතලඑහි ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය පිෂ්ඨය, සීනි සහ තන්තු වලින් සමන්විත වේ.
- එය ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉතා පොහොසත් ය. එය ඔක්සිකාරක හානි සහ විවිධ රෝග වල අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
බීට්
- බීට්එය සීනි සහ තන්තු වලින් සමන්විත ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත මූල එළවළුවකි.
- එහි විටමින්, ඛනිජ ලවණ, බලගතු ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ශාක සංයෝග අඩංගු වේ.
- එය ශරීරයේ නයිට්රික් ඔක්සයිඩ් බවට පරිවර්තනය කරන අකාබනික නයිට්‍රේට් වල ඉහළ අගයක් ගනී. නයිට්රික් ඔක්සයිඩ් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ විවිධ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
තැඹිලි
- තැඹිලිඑය ප්රධාන වශයෙන් ජලයෙන් සමන්විත වන අතර 11.8% කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. එය තන්තු වල හොඳ ප්රභවයකි.
- එය විටමින් සී, පොටෑසියම් සහ සමහර බී විටමින් වලින් විශේෂයෙන් පොහොසත් ය.
- දොඩම් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු වේ. එය වකුගඩු ගල් වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
බ්ලූබෙරීස්
- බ්ලූබෙරීස් බොහෝ විට ජලය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත වේ.
- එහි විටමින් C, විටමින් K සහ මැංගනීස් වැනි බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
- වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ මතකය වැඩි දියුණු කරයි.
මිදි
- මිදිඑහි කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ විටමින්, ඛනිජ සහ ශාක සංයෝග විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- මෙම පලතුර ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇපල්
- ඇපල්එය සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරයක් වන අතර විටමින් සී හොඳ ප්රභවයකි. එහි ප්රතිඔක්සිකාරක සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ශාක සංයෝග අඩංගු වේ.
- ඇපල් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර වන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
වකුගඩු බෝංචි
- වකුගඩු බෝංචි යනු පිෂ්ඨය සහ තන්තු වලින් සමන්විත කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත ආහාරයකි. එය ප්රෝටීන් ද ඉහළ ය.
- වකුගඩු බෝංචි එය බොහෝ විටමින්, ඛනිජ සහ ශාක සංයෝග වලින් පොහොසත් ය. එය anthocyanins සහ isoflavones වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රභවයකි.
- එය රුධිරයේ සීනි සමතුලිත කරන අතර මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
කඩල
- කඩලඑය හොඳ තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු බැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර වලින් එකකි. ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් සපයයි.
- මෙම රනිල කුලයට අයත් බෝග ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයේ සහ ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු වේ.
දුඹුරු සහල්
- දුඹුරු සහල් හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා කරන ශාක ලිග්නන් පොහොසත් මූලාශ්රයකි. එය මැග්නීසියම් වලින් ද පොහොසත් ය.
- කාබෝහයිඩ්රේට හොඳ මූලාශ්රයක් දුඹුරු සහල් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.
කොමඩු
- කොමඩුකාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණවත් ප්රමාණයක් සැපයීමට අමතරව, එය ශරීරය සජලනය කරයි.
- එය ලයිකොපීන් සහ බීටා-කැරොටින් වැනි කැරොටිනොයිඩ් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන අතර අක්ෂි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
පරිප්පු
- පරිප්පු එය කාබෝහයිඩ්රේට සෞඛ්ය සම්පන්න මූලාශ්රයකි. එළවළු ප්රෝටීන් ද එහි අඩංගු වේ.
- එය හෘද සෞඛ්‍යයට අත්යවශ්ය තන්තු, ෆෝලික් අම්ලය සහ පොටෑසියම් සපයයි.
අඩු කාබ් එළවළු
එළවළු වල කැලරි අඩුයි. එය විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් ය. බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු සහ තන්තු ඉහළයි. මේ ආකාරයෙන්, ඔවුන් අඩු කාබ් ආහාර සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
මෙන්න ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු…
ගම්මිරිස්
- කැඩුණු රතු ගම්මිරිස් කෝප්පයක (ග්රෑම් 149) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 9 ක් තන්තු වේ.
- කොළ, තැඹිලි සහ කහ ගම්මිරිස්වල ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය වෙනස් වුවද සමාන පෝෂක පැතිකඩක් ඇත.
පිටකිරීම සිදුකරයි
- අමු බ්රොකොලි කෝප්පයක (ග්රෑම් 91) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 6 ක් තන්තු වේ.
ඇස්පරගස්
- පිසූ ඇස්පරගස් කෝප්පයක (ග්රෑම් 180) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් ග්රෑම් 8 තන්තු වේ.
- එය විටමින් A, C සහ K වල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ.
හතු
- හතුඑය ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් ඇත.
- අමු සුදු හතු කෝප්පයක (ග්රෑම් 70) අඩංගු වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් පමණක් වන අතර ඉන් ග්රෑම් 2 ක් කෙඳි වේ.
කබක්
- කබක්එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු වර්ගයකි.
- අමු zucchini කෝප්පයක් (ග්රෑම් 124) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් ග්රෑම් 4 තන්තු වේ.
නිවිති
- නිවිතිඑය සැලකිය යුතු ප්රතිලාභ ලබා දෙන කොළ පැහැති එළවළු වේ.
- මෙම එළවළු කාබෝහයිඩ්රේට අඩුයි. නමුත් නිවිති පිසූ විට කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය තීව්ර වේ.
- උදාහරණයක් ලෙස, පිසූ නිවිති කෝප්පයක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වන අතර එයින් ග්රෑම් 7 ක් තන්තු වන අතර අමු නිවිති කෝප්පයක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක අගයක් ඇති අතර එයින් ග්රෑම් 1 ක් පමණ තන්තු වේ.
අලි ගැට පේර
- අලි ගැට පේරතාක්ෂණික වශයෙන් පලතුරක් වුවද, එය බොහෝ විට එළවළු ලෙස පරිභෝජනය කරයි. එය මේදය අධික වන අතර ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා ස්වල්පයක් අඩංගු වේ.
- කැට කපාගත් අලිගැට පේර කෝප්පයක (ග්රෑම් 150) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 10ක් ඇති අතර ඉන් ග්රෑම් 13ක් තන්තු වේ.
වට්ටක්කා
- වට්ටක්කා එය අඩු කාබ් එළවළු වලින් එකකි.
- අමු වට්ටක්කා කෝප්පයක් (ග්රෑම් 100) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් ග්රෑම් 5 ක් තන්තු වේ.
කොළ බෝංචි
- මුං ඇට යනු අඩු කාබ් එළවළු වලින් එකකි.
- පිසූ මුං ඇට කෝප්පයක (ග්රෑම් 125) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 10ක් කෙඳි වේ.
සලාද කොළ
- සලාද කොළඑය අඩුම කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු වලින් එකකි.
- සලාද කොළ කෝප්පයක් (ග්රෑම් 47) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් එකක් තන්තු වේ.
සුදුළූණු
- සුදුළූණුඑය ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑම් සඳහා ප්රසිද්ධය.
- බරින් වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළුවක් වුවද, එහි ඇති ප්‍රබල රසය සහ සුවඳ නිසා එකවර පරිභෝජනය කරන ප්රමාණය ඉතා අඩුය.
- සුදුළූණු එක් කරාබුනැටි (ග්රෑම් 3) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් සමහරක් තන්තු වේ.
පිපිඤ්ඤා
- ඔබේ පිපිඤ්ඤා කාබෝහයිඩ්රේට අඩුයි.
- කැඩුණු පිපිඤ්ඤා කෝප්පයක් (ග්රෑම් 104) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වන අතර තන්තු ග්රෑම් 4 ට වඩා අඩුය.
බ්රසල්ස් පැළ
- බ්රසල්ස් පැළ, එය රසවත් කුරුස එළවළුවකි.
- පිසූ බ්රසල්ස් පැළ කෝප්ප භාගයක (ග්රෑම් 78) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 6 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් ග්රෑම් 2 ක් කෙඳි වේ.
සැල්දිරි
- සැල්දිරිඑය ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා අඩුය.
- කැඩුණු සැල්දිරි එක් සේවයක් (ග්රෑම් 101) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 3 ක් තන්තු වේ.
තක්කාලි
- තක්කාලිඑහි ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇත. අලිගැට පේර මෙන්, තක්කාලි තාක්ෂණික වශයෙන් පලතුරක් වන නමුත් බොහෝ විට එළවළු ලෙස පරිභෝජනය කරයි.
- ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩුයි. චෙරි තක්කාලි කෝප්පයක් (ග්රෑම් 149) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 6 ක් තන්තු වේ.
රාබු
- අමු පෙති කපන ලද රාබු කෝප්පයක (ග්රෑම් 116) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 4 තන්තු වේ.
ලූනු
- ලූනුඑය පෝෂ්‍යදායී එළවළුවකි. බර අනුව කාබෝහයිඩ්රේට තරමක් ඉහළ වුවද, එහි ප්‍රබල රසය නිසා එය බොහෝ විට කුඩා ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරයි.
- පෙති කපන ලද අමු ළූණු කෝප්ප භාගයක (ග්රෑම් 58) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වන අතර එයින් ග්රෑම් 6 තන්තු වේ.
වම්බටු
- වම්බටු එය බොහෝ ලෝක ආහාරවල බහුලව භාවිතා වන එළවළු වර්ගයකි.
- කැට කපා පිසූ වම්බටු කෝප්පයක (ග්රෑම් 99) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් ග්රෑම් 2 ක් කෙඳි වේ.
ගෝවා
- ගෝවාඑය ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.
- කැඩුණු අමු ගෝවා කෝප්පයක (ග්රෑම් 89) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර එයින් ග්රෑම් 5 තන්තු වේ.
අර්ටිචෝක්
- අර්ටිචෝක්එය රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී එළවළු වර්ගයකි.
- එක් මධ්යම ආර්ටිකෝක් (ග්රෑම් 120) කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 14 ක් අඩංගු වේ. මේවායින් ග්රෑම් 10 ක් තන්තු වලින් ලබා ගනී.
අඩු කාබ් ගෙඩි
ගෙඩි වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ඉහළයි. සමහර ඇට වර්ග අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් තුළ ස්ථානයක් සොයා ගන්නේ එබැවිනි.
කීටොජනික් ආහාර වැනි දැඩි අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට, අඩු කාබ් ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රතිඵල අත්කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
Pecan
එහි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු වන අතර තන්තු බහුල වේ. තයමින් (විටමින් බී 1), මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ සින්ක් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද එහි අඩංගු වේ.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 1 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 8%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 14 යි
Pecans කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා අඩුයි. ග්රෑම් 30 කට දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස හැඳින්වෙන ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ස්වාභාවික ආහාරවල තන්තු අන්තර්ගතයෙන් බැහැර කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනයි.
අපගේ ශරීරයට ආහාරවල ඇති ස්වභාවිකව ඇති තන්තු පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගත නොහැකි නිසා, සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයෙන් මේවා අඩු කිරීමෙන් ශුද්ධ හෝ අවශෝෂණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් සංඛ්‍යාව ලැබේ.
මැකඩමියා ගෙඩිය
මැකඩමියා ගෙඩියඅඩු කාබ්, අධික මේද ගෙඩි වේ. එය බී විටමින්, මැග්නීසියම්, යකඩ, තඹ සහ මැන්ගනීස් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 2 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 8%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 14 යි
බ්රසීල ගෙඩිය
බ්රසීල ගෙඩියවැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු අඩු කාබ් ගෙඩි වේ. අධි සෙලේනියම් එය එහි අන්තර්ගතය සඳහා ප්රසිද්ධය.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 3
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 1 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 8%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 12 යි
Walnut
Walnut එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ගෙඩියක් වන නමුත් බී විටමින්, යකඩ, මැග්නීසියම්, සින්ක්, පොලිෆෙනෝල් ප්රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 2 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 8%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 14 යි
ෆෙන්ඩෙක්
ෆෙන්ඩෙක් එය සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, තන්තු, විටමින් E, මැන්ගනීස් සහ විටමින් K වලින් පොහොසත් ය.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 5
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 2 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 10%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 17 යි
පයින් ගෙඩි
සදාහරිත ගස්වල පයින් කේතු වලින් ලබාගත් පයින් ගෙඩිවල ඉහළ තෙල් අන්තර්ගතය නිසා සුවිශේෂී රසයක් ඇත. එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර විශේෂයෙන් විටමින් E, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම්, විටමින් K, සින්ක්, තඹ සහ පොස්පරස් ඉහළ මට්ටමක පවතී.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 3 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 8%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 13 යි
රටකජු
රටකජු තාක්ෂණික වශයෙන් රනිල කුලයට අයත් බෝගයක් වුවද, එය සාමාන්‍යයෙන් ගෙඩියක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය පරිභෝජනය කරයි. ෆෝලේට්, විටමින් ඊ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, සින්ක් සහ තඹ වැනි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එහි අඩංගු වේ. එය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ග්රෑම් 30 ක සේවයක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක ආකර්ෂණීය ප්රමාණයක් සපයයි.
- 30 ග්රෑම් සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 2
- ග්රෑම් 30 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4 යි
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 14%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 21 යි
ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ්ශක්තිමත් පෝෂක පැතිකඩක් සහිත අඩු කාබ් ගෙඩියකි. එය විටමින් E, මැග්නීසියම්, රයිබොෆ්ලැවින්, තඹ, පොස්පරස් සහ මැංගනීස් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
- 30: 6 ග්රෑම් සඳහා මුළු කාබෝහයිඩ්රේට්
- 30 ග්රෑම් සඳහා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්: 3 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි ප්රතිශතය: 15%
- ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 22 යි
සාරාංශ ගත කිරීමට;
"කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?" එය පුදුමයට පත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයට ශක්තිය සපයන පෝෂකයක් වන අතර සමහර වැදගත් කාර්යයන් සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරයි. එය මොළයේ ඉහළ ශක්ති ඉල්ලුම සඳහා මූලික ඉන්ධන ප්‍රභවයයි.
තන්තු යනු ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන අතර හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන විශේෂ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයකි.
පුද්ගලයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශරීර සංයුතිය, චලනය වන මට්ටම සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්යය අනුව ආහාර වේලෙහි ගත යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙනස් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අතර ක්විනෝවා, බෝංචි, බීට්, කෙසෙල්, මිදි සහ කඩල වැනි ආහාර ඇතුළත් වේ. අඩු කාබ් එළවළු වන්නේ බෙල් පෙපර්, බ්රොකොලි, zucchini, නිවිති, වට්ටක්කා, කොළ බෝංචි, තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා ය.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත පරිභෝජනය කළ යුතු අඩු කාබ් ගෙඩි ද ඇත. මේ; walnuts, ආමන්ඩ්, රටකජු, පයින් ගෙඩි, hazelnuts වැනි ඇට වර්ග.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
