වැඩිපුරම පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර මොනවාද?

පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර යනු කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයකි. කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග තුනකට වර්ග කර ඇත: සීනි, කෙඳි සහ පිෂ්ඨය. පිෂ්ඨය යනු වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයයි.

පිෂ්ඨය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන්නේ එය සීනි අණු රාශියකින් එකට එකතු වී ඇති බැවිනි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සරල කාබෝහයිඩ්රේට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඔවුන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට හේතුව මෙන්න: සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි ඉක්මනින් ඉහළ ගොස් ඉක්මනින් පහත වැටේ.

ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සීනි සෙමින් රුධිරයට මුදාහරියි. එය වේගයෙන් හෝ සෙමින් රුධිරයට මුදා හැරිය යුතුද? නිසැකවම. රුධිරයේ සීනි ඉක්මනින් ඉහළ ගොස් ඉක්මනින් පහත වැටේ නම්, ඔබට බඩගිනි වෘකයෙකු මෙන් දැනෙන අතර ආහාර වලට පහර දෙයි. ඔබට තෙහෙට්ටුවක් සහ වෙහෙසක් දැනෙන බව නොකියයි. පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර සම්බන්ධයෙන් මෙය සිදු නොවේ. නමුත් මෙහිදී ගැටලුවක් පැන නගී.

අද අප අනුභව කරන පිෂ්ඨය බොහොමයක් පිරිපහදු කළ ඒවා වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එහි අන්තර්ගතයේ තන්තු සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ක්ෂය වී ඇත. ඒවා සරල කාබෝහයිඩ්රේට වලින් වෙනස් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිරිපහදු කළ පිෂ්ඨය පරිභෝජනය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ බර වැඩිවීම වැනි අවදානම් ඇති බව අධ්යයනයන් මගින් තීරණය කර ඇත. මම කියන්නේ පිරිපහදු කළ පිෂ්ඨය ගැන පරෙස්සම් වන්න සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ස්වරූපයෙන් පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර වෙත යන්න.

පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර

• ඉරිඟු පිටි

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (74%)

ඉරිඟු පිටි කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පිෂ්ඨය ඉතා ඉහළයි. එක් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 159) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 117 ක් අඩංගු වන අතර ඉන් ග්‍රෑම් 126 ක් පිෂ්ඨය වේ. ඔබ බඩ ඉරිඟු අනුභව කරන්නේ නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය එකක් තෝරන්න. එයට හේතුව එය සැකසූ විට එහි කෙඳි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් නැති වීමයි.

• මෙනේරි පිටි

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (70%)

මෙනේරි පිටි කෝප්පයක ග්‍රෑම් 83 ක් හෙවත් පිෂ්ඨය බරින් 70% ක් අඩංගු වේ. මෙනේරි පිටි ස්වභාවිකව ග්ලූටන් රහිත වන අතර මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, මැන්ගනීස් සහ සෙලේනියම් පොහොසත් වේ

• බඩ ඉරිඟු පිටි

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (68%)

ඉරිඟු පිටි සෑදෙන්නේ පෝෂ්‍යදායී ධාන්‍යයක් වන ඉරිඟු වලින්. පිෂ්ඨය අධික ආහාරයක් වන ඉරිඟු පිටි බොහෝ පිටි වර්ගවලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. එයට හේතුව එය ග්ලූටන් රහිත සහ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

• සුදු පිටි

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (68%)

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු අඩංගු තිරිඟු වල නිවුඩ්ඩ සහ විෂබීජ කොටස ඉවත් කිරීමෙන් සුදු පිටි ලබා ගනී. සුදු පිටි වල එන්ඩෝස්පර්ම් කොටස පමණක් ඉතිරි වේ. මෙම කොටස පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් අඩු වන අතර හිස් කැලරි අඩංගු වේ. මීට අමතරව, endosperm සුදු පිටි ඉහළ පිෂ්ඨ අන්තර්ගතයක් ලබා දෙයි. සුදු පිටි කෝප්පයක පිෂ්ඨය ග්‍රෑම් 81.6 ක් අඩංගු වේ.

• ඕට්

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (57.9%) 

ඕට්ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ මේදය, විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බැවින් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි. ඕට්ස් වල පිෂ්ඨයද ඉහළයි. ඕට්ස් කෝප්පයක පිෂ්ඨය ග්‍රෑම් 46.9 ක් හෝ බරින් 57.9% ක් අඩංගු වේ.

• සම්පුර්ණ තිරිඟු පිටි

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (57.8%) 

සුදු පිටි හා සසඳන විට සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වඩාත් පෝෂ්යදායී වේ. පිටි වර්ග දෙකේම සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට සමාන ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, සම්පූර්ණ තිරිඟු වල වැඩි තන්තු ඇති අතර පෝෂ්‍යදායී වේ.

• නූඩ්ල් (සූදානම් පැස්ටා)

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (56%)

නූඩ්ල්ස් එය ඉතා සකසන ලද ක්ෂණික පැස්ටා වර්ගයකි. එය මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළයි. උදාහරණයක් ලෙස, එක් පැකේජයක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 54 ක් සහ මේද ග්රෑම් 13.4 ක් අඩංගු වේ. එබැවින් එය කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න මූලාශ්රයක් නොවේ. ක්ෂණික පැස්ටා වල ඇති බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට පිෂ්ඨයෙන් පැමිණේ. එක් පැකේජයක පිෂ්ඨය ග්‍රෑම් 47.7 ක් හෝ බරින් 56% ක් අඩංගු වේ.

• සුදු පාන්

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (40.8%) 

සුදු පාන් සුදු පිටි වලින් සාදා ඇත. එය අධික පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වලින් එකකි. සුදු පාන් පෙති 2 ක පිෂ්ඨය ග්රෑම් 20,4 ක් හෝ බරින් 40,8% ක් අඩංගු වේ. සුදු පාන් වල තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩුයි. එබැවින් එහි පරිභෝජනය නිර්දේශ නොකරයි. ඒ වෙනුවට ධාන්‍ය පාන් අනුභව කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.

• සහල්

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (28.7%)

සහල් එය පිෂ්ඨය අධික ආහාරයකි. උදාහරණයක් ලෙස, නොපිසූ සහල් ග්‍රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 63.6 ක් අඩංගු වන අතර එය පිෂ්ඨය 80.4% කි. කෙසේ වෙතත්, සහල් පිසූ විට පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටේ. පිසූ සහල් ග්‍රෑම් 100 ක පිෂ්ඨය 28.7% ක් පමණක් අඩංගු වන්නේ පිසූ සහල් වැඩිපුර ජලය රැගෙන යන බැවිනි. 

• පැස්ටා

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (26%)

සහල් මෙන්, පැස්ටා තාපයෙන් හා ජලයෙන් ජෙලටිනීකරණය වන නිසා පිසූ විට පිෂ්ඨය අඩු වේ. උදාහරණයක් ලෙස වියළි ස්පැගටි වල පිෂ්ඨය 62.5% ක් අඩංගු වන අතර පිසූ ස්පැගටි වල අඩංගු වන්නේ 26% ක් පමණි. 

• Mısır

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (18.2%) 

Mısır එළවළු අතර ඉහළම පිෂ්ඨය අඩංගු වේ. පිෂ්ඨය සහිත එළවළුවක් වුවද බඩ ඉරිඟු ඉතා පෝෂ්‍යදායී වේ. එය විශේෂයෙන් ෆෝලේට්, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම තන්තු වලින් පොහොසත් ය.

• අර්තාපල්

පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය: (18%) 

අර්තාපල් පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අතර මුලින්ම මතකයට එන එකකි. අර්තාපල්; පිටි වල බේක් කරන ලද භාණ්ඩ හෝ ධාන්‍ය වර්ග තරම් පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන නමුත් අනෙකුත් එළවළු වලට වඩා පිෂ්ඨය එහි අඩංගු වේ.

ඔබ වැළකිය යුතු පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර මොනවාද?

ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති පිෂ්ඨමය ආහාර බොහොමයක් සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. සුදු පාන්, සුදු පිටි සහ නූඩ්ල්ස් බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් වෙළඳපොලේ ඇති බොහෝ සැකසූ ආහාරවල අමතර පිෂ්ඨය අඩංගු වේ. මේවා ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතු ආහාර වේ. උදාහරණ වශයෙන්;

• සුදු පාන්
• වාණිජමය වශයෙන් සකස් කරන ලද කුකීස් සහ කේක්
• ලුණු රස කෑම

ඔබ වැඩිපුර පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අනුභව කළහොත් කුමක් සිදුවේද?

අධික පිෂ්ඨය පරිභෝජනය රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු වන අතර එම නිසා බර වැඩි වේ. උදරාබාධ ද. සෑම ආහාරයක්ම මාත්‍රාවෙන් අනුභව කරන විට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව අපට පැවසිය හැකිය. පිෂ්ඨය ඉන් එකකි. මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් පෝෂණවේදීන්ට නිර්දේශයක් තිබේ. ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 45 සිට 65% දක්වා කාබෝහයිඩ්‍රේට් විය යුතු බව ඔවුන් ප්‍රකාශ කරයි. ඒ අනුව දිනකට කැලරි 2000ක් ගත යුතු අයෙකු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් කැලරි 900ත් 1300ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලබාදිය යුතුයි. මෙය කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 225-325 ට අනුරූප වේ. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය 30-35% විය යුතුය.

ප්රතිඵලයක් වශයෙන්; පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට හේතුවක් නැත. පිරිපහදු කළ පිෂ්ඨය සෞඛ්යයට අහිතකර වන අතර, පිරිපහදු කළ පිෂ්ඨය දැඩි ලෙස වැළැක්විය යුතුය. 

යොමුව: 1