ලිපියේ අන්තර්ගතය
බඩේ මේදය නැති කිරීම බොහෝ මිනිසුන්ගේ අරමුණු අතර වේ. එමනිසා, "කෙටි කාලයකින් බඩ උණු කරන්නේ කෙසේද?" යන ප්‍රශ්නයක් පැන නගී.
අද මිනිස්සු ගොඩක් කාර්ය බහුලයි. එහා මෙහා දුවන ඔහුට හිස උස්සා ගත නොහැක. ඔබ දන්නා පරිදි, අපි ව්යායාම සමඟ එතරම් හොඳ නැත. අපිත් ආසයි කුණු කෑම, තෙල් කෑම...
ඇයි මම මෙහෙම කියන්නේ? මෙම සියලු සාධක ඒකාබද්ධ වී කාලයත් සමඟ බර වැඩිවීමට හේතු වන බැවිනි. බරින් වැඩි කොටසක් බඩ ප්රදේශයේ එකතු වී ඇත.
ශරීරයේ මේදය වැඩිපුර තැන්පත් වන්නේ උදර ප්‍රදේශයයි. සහතික වන්න, මෙය ඉතා කරදරකාරී ය. තම ඇඳුම් වලින් බඩක් එළියට ගැනීමට කැමති කවුද?
අපි හිතමු අපි පෙනුම ගැන තැකීමක් නැති, ලොකු බඩ අපිට කරදරයක් නැති කෙනෙක් කියලා? අපගේ සෞඛ්යය ගැන කුමක් කිව හැකිද? බඩේ මේදය අපේ සෞඛ්යයට ඉතා අහිතකරයි. මොකද ඒ ප්රදේශයේ එකතුවෙන මේදය නිදන්ගත රෝග රැසකට ආරාධනා කරනවා. උදාහරණ වශයෙන්; මේද අක්මා රෝග, දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය...
බඩ උණු කිරීම සඳහා, ඔබ කන දේ ගැන අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබ දිනපතා ශාරීරික ව්යායාම කළ යුතුය. ඉතින් "මට වෙන මොනවා කරන්නද?" ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, ඔබ අපගේ ලිපිය උනන්දුවෙන් කියවනු ඇතැයි මම සිතමි. ලිපියෙන්, බඩ මේදය දිය කරන ආහාරවල සිට බඩ දියවන චලනයන් දක්වා ඒ ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල මම ස්පර්ශ කරමි.
ඔබ කන දේ ගැන අවධානය යොමු කිරීමෙන් සහ දිනපතා ශාරීරික ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ බඩ උණු කර ගත හැකිය. අපගේ ලිපියෙන් ඔබට මෙම විෂය පිළිබඳ සියලු විස්තර සොයාගත හැකිය.
බඩ මේදය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
බඩේ මේදය දියවීමට නම් එම ප්රදේශයේ මේදය ඇත්තේ මන්දැයි මුලින්ම දැනගත යුතුය. හේතුව දැන ගැනීමෙන් විසඳුම සොයා ගැනීම පහසු වනු ඇත. උදරයේ මේදය ඇතිවීමට හේතු පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කළ හැක.
හෝමෝන වෙනස්කම්: ශරීරයේ මේදය බෙදා හැරීම තීරණය කිරීමේදී හෝමෝන වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඇති විය හැකි හෝමෝන අසමතුලිතතාවය, කුසගින්න වැඩි කිරීම, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම සහ ආතතිය ඇති කිරීම, උදරයේ මේදය සෑදීමට හේතු වේ.
ජාන: පුද්ගලයෙකුගේ ජානවල තරබාරුකම තිබේ නම්, උදර ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
ආතතිය: ආතතිය කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වේ. මේ අනුව, ආහාර පරිභෝජනය වැඩි වන අතර බඩ ලිහිසි කිරීමට පටන් ගනී.
නින්ද නොයාම: නින්ද නොයාමශරීරයේ ආතති හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. මෙය සමස්ත බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
සීනි සහිත ආහාර සහ බීම: මේවායේ උදරයේ මේදය ඇති කළ හැකි අධික ආකලන, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ කෘතිම වර්ණක අඩංගු වේ.
මත්පැන්: ඇල්කොහොල් ශරීරයේ සීනි බවට කැඩී යයි. අතිරික්ත සීනි මේදය බවට හැරේ. ඇල්කොහොල් වලින් අතිරික්ත සීනි දැවිල්ලට හේතු වන අතර, ඒ අනුව, උදර තරබාරුකම.
ට්රාන්ස් මේදය: ට්රාන්ස් මේදසකසන ලද සහ බැදපු ආහාර වල ඇති සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වේ. උදර ප්රදේශයේ මේදය සමුච්චය වීමට එය වැදගත් දායකත්වයක් සපයයි.
අක්රියතාව: ක්‍රියා විරහිත වීම උදර ප්රදේශයේ මේදය ද ඇති කරයි. ලොව පුරා තරබාරුකමේ ව්‍යාප්තිය වැඩිවීමට ප්‍රධාන හේතුව උදාසීන ජීවන රටාවකි.
අඩු ප්රෝටීන් ආහාර: ප්රෝටීන් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩේ මේදය දහනය කිරීමට අපහසු වේ. අඩු ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම ආතතිය, දැවිල්ල, විෂ වීම වැඩි වීම සහ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට හේතු වේ.
ආර්තවහරණය: ආර්තවහරණයට ඇතුල් වන කාන්තාවන්ට හෝමෝන වෙනස්කම් ඇති වේ. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, කාන්තාවන්ගේ බඩේ කලාපයේ ලිහිසි කිරීම යනු කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම හේතුවෙන් ආතතිය ඇතිවීමයි.
අඩු තන්තු ආහාර: අඩු තන්තු පරිභෝජනය බර වැඩිවීමට හේතු වේ, විශේෂයෙන් බඩ ප්රදේශයේ. තන්තු සන්තෘප්තිය වැඩි කරයි. එය බඩවැලේ මේදය සමුච්චය වීම වළක්වයි.
බඩේ මේදය දියවීමට කුමක් කළ යුතුද?
උදරයේ මේදය උදර කුහරය තුළ පිහිටා ඇති අතර අභ්යන්තර අවයව වටා ඇත. ඔබේ බඩ ඉදිරියට නෙරා ඇත්නම් සහ ඉන පළල් නම් උදර ප්රදේශයේ මේදය ඇති බව කිව හැකියි.
මෙම ලිහිසි තෙල් වැඩි වන තරමට සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. දැන් "බඩ මේදය දියවීමට කුමක් කළ යුතුද?" අපි පිළිතුරක් සොයමු.
අඩු කාබ් ආහාර
- අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර යනු බඩේ මේදය නැති කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්රමයකි. බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අඩු මේද ආහාර වලට වඩා අඩු කාබ් ආහාර බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට වඩා සාර්ථක බවයි.
- අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර අතර, බඩ මේදය නැති කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන්නේ කීටොජෙනික් ආහාර වේ.
- කීටොජනික් ආහාරකාබෝහයිඩ්රේට් දැඩි ලෙස අඩු කරයි. මෙය ඔබව කෙටෝසිස් නම් ස්වභාවික පරිවෘත්තීය තත්වයකට පත් කරයි.
aerobic අභ්යාස
- නිතිපතා aerobic ව්යායාම කිරීම බඩේ මේදය නැති කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. පොදුවේ හෘද රෝග - මෙම ආකාරයේ ව්යායාම, ලෙස හැඳින්වේ
- බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ආහාර පාලනයකින් තොරව වුවද ස්වායු ව්යායාම මගින් බඩේ මේදය නැති කර ගත හැකි බවයි.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ නිතිපතා aerobic ව්යායාම පවත්වා ගැනීම තනිව ව්යායාම කිරීමට හෝ ආහාර පාලනයට වඩා උදරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට වඩාත් ඵලදායී වේ.
තන්තුමය ආහාර
- තන්තු ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමෙන් බඩ උණු කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ කෙටි දාම මේද අම්ල cholecystokinin මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාර වන බවයි, GLP-1 සහ PYY වැනි පූර්ණත්වයේ හෝමෝන.
- තන්තු යනු කුසගින්න ඇති කරන හෝමෝනය ද වේ. ග්ර්රිලින් හෝමෝන මට්ටම අඩු කරයි. හණ බීජ, බතල, රනිල සහ ධාන්ය වර්ග හොඳම තන්තු ආහාර අතර වේ.
ප්රෝටීන් කන්න
- මේදය නැතිවීම සඳහා ප්රෝටීන් වැදගත්ම පෝෂකයයි. වැඩිපුර ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම GLP-1, PYY, සහ cholecystokinin යන සන්තෘප්ත හෝමෝන මට්ටම් වැඩි කිරීමෙන් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි. එය සාගින්න හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් මට්ටම අඩු කරයි.
- අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ප්රෝටීන් බවයි පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි සහ එයින් අදහස් වන්නේ බර අඩු වීම සහ එය බඩ උණු කිරීම සපයන බව පෙන්වා දී ඇත.
- ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා, එක් එක් ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් ප්රභවයක් පරිභෝජනය කරන්න. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, රනිල කුලයට අයත් ආහාර සහ තිරිඟු ඉහළ ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර වේ.
සීනි සීමා කරන්න
- සීනි ඉතා සෞඛ්යයට අහිතකරයි. එය කැලරි අධික වන අතර අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු නොවේ. අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- සීනිවල දළ වශයෙන් 50% ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වේ. ෆෲක්ටෝස් විශාල ප්රමාණයක් අක්මාව මගින් මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.
- මෙය උදරයේ මේදය වැඩි වීමට හේතු වේ. එමනිසා, අඩු සීනි සහ ෆෲක්ටෝස් පරිභෝජනය බඩ මේදය නැති කිරීමට ඵලදායී ක්රමයකි.
- සීනි පරිභෝජනය, නැවුම් එළවළු, පලතුරු, කෙට්ටු මස් සහ මාළු වැනි ස්වභාවික ආහාර ගැනීමෙන් එය අවම කර ගත හැක
මත්පැන් අත්හරින්න
- අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම සෞඛ්යයට මෙන්ම ඉඟටිය යන දෙකටම අහිතකරය.
- බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් මේදය බඩ මේදය ලෙස ගබඩා වන බවයි.
- ඔබට හැකි ඉක්මනින් බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මත්පැන් සීමා කරන්න හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමන්න.
ට්රාන්ස් මේද වළක්වා ගන්න
- ට්රාන්ස් මේද සෞඛ්යයට අහිතකරයි. ඒවා එළවළු තෙල්වලට හයිඩ්‍රජන් පොම්ප කිරීමෙන් සාදන ලද කෘතිම තෙල් වර්ගයකි. ට්රාන්ස් මේද එය ඉක්මනින් නරක් නොවන අතර දිගු ආයු කාලයක් ඇත.
- ඒකයි බේක් කරපු බඩු වලට, අල චිප්ස් වගේ සකසන ලද ආහාර වලට එකතු කරන්නේ.
- ට්රාන්ස් මේද බඩ මේදය වැඩි කරන අතර සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියකට හේතු විය හැකි බව අධ්යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
- මේවායින් ඈත් වීමෙන් ඔබේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කර ඔබේ බඩ ඉවත් කර ගන්න.
ප්රමාණවත් සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්න
- හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සමස්ත සෞඛ්යයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නින්ද නොමැතිකම අභ්යන්තර අවයවවල මේදය සමුච්චය වීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි.
- ඊට පටහැනිව, ප්රමාණවත් හා ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම උදර මේදය උණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ආතතිය පාලනය කර ගන්න
- ආතතිය සහ කාංසාවබොහෝ මිනිසුන්ට බලපාන පොදු ගැටළු වේ. එය ශරීරයේ අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි උත්තේජනය කර ආතතිය හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් වැඩි ප්රමාණයක් නිපදවිය හැක.
- අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ අතිරික්ත කෝටිසෝල් බඩ මේදය ගබඩා කිරීම වැඩි කළ හැකි බවයි. එපමණක්ද නොව, අඛණ්ඩ ආතතිය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අවුලුවාලීම, තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක.
Probiotics පරිභෝජනය කරන්න
- probioticsබඩවැල් සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වන සජීවී බැක්ටීරියා වේ. මේවා යෝගට්, කෙෆීර් සහ ගෝවා වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
- සමහර අධ්‍යයනයන් පවසන්නේ ඇතැම් ප්‍රෝබියොටික් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහ අභ්යන්තර මේදය අඩු කරන බවයි.
- ඊට අමතරව, එය මේදය ගබඩා කිරීම අඩු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රෝටීනයක් වන ANGPTL4 ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.
- "Lactobacillus" පවුලේ "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" සහ විශේෂයෙන්ම "Lactobacillus gasseri" වැනි "Lactobacillus" පවුලේ සමහර probiotic බැක්ටීරියා බඩ මේදය සඳහා උපකාර කළ හැකි බව අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.
අතරමැදි උපවාස ක්රමය
- වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි. එය ආහාර ගැනීම සහ නිරාහාරව සිටීම අතර චක්රය ඇතුළත් පෝෂණ ආකාරයකි.
- ආහාර පාලනය මෙන් නොව, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම කිසිදු ආහාරයක් සීමා නොකරයි. ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද යන්න පිළිබඳව එය අවධානය යොමු කරයි. කඩින් කඩ ආහාර ගැනීමේ විලාසය අනුගමනය කරමින්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා අතර කැලරි අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි.
- අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බඩ මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඉතා ඵලදායී බවයි.
ජලය ගොඩක් සඳහා
- පානීය ජලය අපගේ ශරීරයට එහි සියලුම කාර්යයන් ඉටු කිරීමට නැතිවම බැරි පුරුද්දකි.
- ජලය පානය ශරීරය පිරිසිදු කරයි. එය ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමෙන් බඩේ මේදය දිය කිරීමට උපකාරී වේ.
- වතුර ගොඩක් බොනවා එය ආහාර රුචිය ඇති කළ හැකි බව ඔබ දන්නවාද?
- ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය. බඩගිනි උනාම වතුර වීදුරුවක් වත් බොන්න. ටික වේලාවක් බලා සිටින විට, ඔබේ කුසගින්න පහව ගොස් ඇති බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.
- ඔබේ ආහාර රුචිය නැති වූ විට, ඔබ අඩුවෙන් අනුභව කරනු ඇත.
- ඔබ අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා විට ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වේ.
- කාලයත් සමඟ ඔබේ බර අඩු වන අතර බඩේ මේදය දිය වීමට පටන් ගනී. දිනකට වතුර වීදුරු 6-8 ක් පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
බඩ මේදය දිය කරන ආහාර
ඔබට බඩේ මේදය දිය කිරීමට අවශ්‍යයි. ඉතින් ඔබ කන්නේ කුමක්ද? සමහර ආහාර විශේෂයෙන් උදර ප්‍රදේශය මත ක්‍රියා කරන අතර එය උණු කරයි. දැන් අපි බලමු බඩ මේදය දිය කරන ආහාර ගැන.
චෙරි
- මිචිගන් විශ්ව විද්‍යාලයේ කරන ලද අධ්‍යයනයකදී, චෙරි පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ හෘද රෝග වල රෝග ලක්ෂණ ඵලදායී ලෙස අඩු කිරීමට ආහාර ගැනීම සොයාගෙන ඇත.
- එය බඩේ මේදය ගබඩා කිරීමේ අවදානම මෙන්ම පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- චෙරි ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, එය ශරීරයේ මේදය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
ඇපල්
- ඇපල්, පිරුණු බවක් දැනේ බීටා කැරොටින්එය ෆයිටොස්ටෙරෝල්, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය. මෙය අධික කෑමෙන් වළක්වයි.
- ඇපල් වල ස්වාභාවික සංයෝගය වන පෙක්ටීන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
- පෙක්ටීන් බහුල පලතුරු සඳහා වැඩිපුර හපන අවශ්ය වේ. පෙක්ටීන් ආමාශයේ දියවන විට, මේදය හා ආහාර කොලෙස්ටරෝල් උගුලට හසු කරන ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි.
අලි ගැට පේර
- බහු අසංතෘප්ත සහ මොනො අසංතෘප්ත මේද වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අලිගැට පේර ඉක්මනින් බඩ මේදය නැති කිරීමට උපකාරී වේ.
- මෙම පලතුරේ ඇති අධික තන්තු ප්‍රමාණය ද අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වයි.
තක්කාලි
- තක්කාලි එහි "9-oxo-ODA" නම් සංයෝගයක් අඩංගු වන අතර එය රුධිර ලිපිඩ අඩු කිරීමට සහ ආමාශයේ මේදය පාලනය කිරීමට ඵලදායී වේ.
- මෙම එළවළු වල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. lichopeneඑය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, පිළිකා සමඟ සටන් කරයි සහ රැළි අඩු කරයි.
- බඩ මේදය ඵලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා, තක්කාලි අමු සහ පිසූ දෙකම ඔබේ මේසය මත තබා ගන්න.
පිපිඤ්ඤා
- පිපිඤ්ඤාඑය ඉතා අඩු කැලරි සහ ප්‍රබෝධමත් ආහාරයකි.
- දිනපතා පිපිඤ්ඤා ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් ස්‍රාවය වන හානිකර විෂ ද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් ඉවත් කරයි.
- මේ අනුව, උදරයේ මේදය ඉක්මනින් දහනය වේ.
සැල්දිරි
- බඩේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා සැල්දිරි වැනි කොළ පැහැති එළවළු වලින් ඔබේ පිඟාන පුරවන්න.
- සැල්දිරි ඉහළ තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එය කැලරි ඉතා අඩු වන අතර බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කරයි. එහි විටමින් සී සහ කැල්සියම් ඉහළ මට්ටමක පවතී.
- ඔබේ මුළු ශරීර පද්ධතියම පිරිසිදු කිරීම සඳහා දිවා ආහාරයට හෝ රාත්‍රී ආහාරයට පෙර සැල්දිරි යුෂ වීදුරු භාගයක් පානය කරන්න. ඔබට එය සලාද හෝ සුප් වලද භාවිතා කළ හැකිය.
බෝංචි
- විවිධ වර්ගයේ බෝංචි නිතිපතා ආහාරයට ගැනීම බඩේ මේදය නැති කර ගැනීමට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
- එය මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- බෝංචි දිගු වේලාවක් බඩ පිරී තබා ගැනීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වයි.
- බෝංචි යනු ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රභවයකි. මෙම කෙඳි විශේෂයෙන් බඩ මේදය ඉලක්ක කරයි. එය අතිරික්ත මේදය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. උදරයේ ගබඩා කර ඇති අතිරික්ත බර ශරීරයෙන් බැහැර කරයි.
කොමඩු
- කොමඩු යනු බඩේ මේදය දිය කිරීමට හොඳම ආහාරයකි. එය අඩු කැලරි සහිත වන අතර 91% ජලය අඩංගු වේ.
- ඔබ රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි කොමඩු අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර කැලරි ලබා නොගෙන බඩ පිරෙනු ඇත. ඊට අමතරව, එය ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
- මෙම ලක්ෂණ සමඟ, එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර එම නිසා බඩ මේදය දිය වේ.
ආමන්ඩ්
- ආමන්ඩ්සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඉහළ මට්ටමේ අඩංගු වේ. මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද. දෙකම දැඩි බව ලබා දෙයි. එය හෘද රෝගවලින්ද ආරක්ෂා කරයි.
- ඉහළ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වැදගත් අංගයකි.
- වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීම උදර මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අන්නාසි
- අන්නාසිඑය බඩේ මේදය නැති කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ආහාරයකි.
- මෙම නිවර්තන පලතුරෙහි ප්‍රබල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති බ්‍රොමෙලේන් නම් එන්සයිමයක් අඩංගු වේ.
- මෙම එන්සයිමය උදර බොත්තම සමතලා කරන ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇවිදීමෙන් බඩ දියවෙනවද?
නීරෝගීව සිටීමට, නිතිපතා ව්යායාම කරන්න වැදගත් වේ. මෙයට හේතුව ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වීම හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බැවිනි.
ව්යායාම කිරීම ඔබට දිගු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වේ.
ඇවිදීම යනු ඔබට ඕනෑම වේලාවක, ඕනෑම තැනක, අඩු අවදානමක් සහ බොහෝ මිනිසුන්ට ප්‍රවේශ විය හැකි විශිෂ්ට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වේ. ඉතින් ඇවිදීමෙන් බඩ දියවෙනවද?
ඇවිදීම කැලරි දහනය කරයි
- ඇවිදීමෙන් වැඩිපුර ව්යායාම කිරීම අමතර කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, බඩ මේදය දිය වේ.
මාංශ පේශි ආරක්ෂාව සපයයි
- මිනිසුන් තම කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර බර අඩු කර ගන්නා විට මාංශ පේශි මෙන්ම ශරීරයේ මේදයද නැති වේ.
- ඇවිදීම වැනි ව්යායාම, ඔබ බර අඩු කරන විට කෙට්ටු මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමෙන් මෙම බලපෑමට එරෙහිව උපකාරී වේ.
- බර අඩු කර ගැනීමත් සමඟම, මාංශ පේශි සංරක්ෂණය කිරීම පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර උදරයේ මේදය උණු කිරීම පහසු කරයි.
බඩ මේදය දහනය කරයි
- උදරයේ මේදය විශාල ප්රමාණයක් ගබඩා කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- ඉණ වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 102 ට වැඩි පිරිමින්ට සහ සෙන්ටිමීටර 88 ට වඩා වැඩි ඉණ වට ප්රමාණයක් ඇති කාන්තාවන්ට උදර ස්ථුලතාවය පොදු වන අතර සෞඛ්‍ය අවදානමක් ඇති කරයි.
- මෙම මේදය උණු කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ නිතිපතා ඇවිදීම වැනි aerobic අභ්යාස සිදු කිරීමයි.
බඩ දියවන චලනයන්
බඩේ මේදය වඩාත්ම මුරණ්ඩු මේදය වේ. එය උණු කිරීම අපහසු මෙන්ම සෞඛ්යයට අහිතකරයි. අප ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, බඩේ මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා, පළමුව, ආහාර වේල වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. බඩ දියවෙන චලනයන් නොකර එම ප්රදේශයේ ඇති මුරණ්ඩු මේදය ඉවත් කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
දැන් අපි බඩ මේදය නැති කිරීමේ චලනයන් සහ ඒවා කරන්නේ කෙසේද යන්න ඉක්මනින් බලමු.
නැත: බඩ මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු දහයක් උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම කරන්න. මාංශ පේශි උණුසුම් වූ පසු, තත්පර දහයක විවේකයක් ගෙන පහත අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
බොරු කකුල ඔසවන්න
- පැදුරේ වැතිර සිටින්න. මාපටැඟිලි උකුල් යට තබන්න, අත්ල බිමට සමතලා කරන්න.
- බිම සිට අඩි තරමක් ඔසවන්න, සිවිලිම දෙස බලන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- කකුල් දෙකම අංශක 90 කින් ඉහළට ඔසවා සෙමින් පහත් කරන්න.
- බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර ඔබේ කකුල් නැවත ඔසවන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක් කරන්න.
කකුල් ඇතුළට සහ පිටතට
- පැදුරේ වාඩි වෙන්න. ඔබේ අත් පා පැදුර මත සමතලා කර ඔබේ අත් පිටුපස තබන්න.
- ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, ටිකක් පිටුපසට හේත්තු වන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- කකුල් දෙක ඇතුලට දාන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිසට සමීප කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යාකෘති
- පැදුරේ වැතිර සිටින්න. ඉණ යට අත්ල තබන්න.
- ඔබේ හිස, පිටුපස සහ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ වම් පාදය පහත් කරන්න. බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර, ඔබේ වම් පාදය ඔසවන්න, ඔබේ දකුණු කකුල පහත් කරන්න.
- කට්ටලයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා මෙම චලනය 12 වතාවක් කරන්න. කට්ටල තුනක් සඳහා ඉදිරියට යන්න.
කර්ලින්
- පැදුර මත වැතිර, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පාද බිම තබන්න.
- මාපටැඟිලි කන් පිටුපස තබන්න. ඔබේ අනෙක් ඇඟිලිවලින් හිස පිටුපසට අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ හිස බිමෙන් ඔසවන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- රැලි ගැසීමෙන් සහ ඔබේ හිසෙන් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් චලනය ආරම්භ කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
- ඔබ ගුලි වන විට ආශ්වාස කිරීමට සහ ඔබ බැස යන විට හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- 1 කට්ටලය පුනරාවර්තන දොළහකින් සමන්විත වේ. කට්ටල දෙකක් කරන්න.
පාපැදි අභ්යාස
- පැදුර මත වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න.
- මාපටැඟිලි කන පිටුපස තබන්න.
- අනෙක් ඇඟිලිවලින් හිස පිටුපසට අල්ලා ගන්න.
- බිමෙන් හිස ඔසවන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ වම් පාදය පහළට තල්ලු කර එය කෙළින්ම දිගු කරන්න.
- Curl සහ එකම අවස්ථාවේදීම දකුණට හැරෙන්න. ඔබේ දකුණු දණහිසෙන් ඔබේ වම් වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- පිටුපසට නැමී ඔබේ වම් පාදය නැමුණු ස්ථානයට ගෙන එන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟද එසේ කරන්න. පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල දෙකක් කරන්න.
ෂටලය
- පැදුර මත වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඔබේ විලුඹ පැදුර මත තබන්න.
- ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න.
- ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න, සිවිලිම දෙස බලන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවා වාඩි වී සිටින ස්ථානයකට පැමිණීමට ඔබේ මූලික ශක්තිය භාවිතා කරන්න.
- සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල දෙකක් කරන්න.
දෙගුණ කිරීම
- පැදුරේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ල පේළියේ තබා ගන්න. පාද දෙකම එකවර බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ දෑතින් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් කරන්න.
හරස් සිරුර කඳු නැගීම
- ලෑලි ස්ථානයට යන්න. මෙම ඉරියව්ව සඳහා, පැදුරේ මුහුණට වැටී සිටින්න. ඔබේ වැලමිට සහ ඇඟිලිවල ආධාරය ඇතිව, පැදුරෙන් මදක් නැඟී සිටින්න.
- ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබා ගන්න.
- ඔබේ බෙල්ල, පිටුපස සහ ඉණ සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඉහළට ඔසවන්න එපා, පහළට නැමෙන්න එපා. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ පපුවේ දකුණු පැත්තට සමීප කරන්න.
- දකුණු පාදය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. දැන් වම් පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, දණහිස නමා ඔබේ පපුවේ වම් පැත්තට සමීප කරන්න.
- වේගවත් කර දුවන ලෙස මවාපාන්න. පුනරාවර්තන 2 ක කට්ටල 25 ක් කරන්න.
බර්පී
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන කෙළින් සිටින්න.
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෑත් බිම තබන්න. පැහැදිලිකම සඳහා එය "ගෙම්බා" පිහිටීම ලෙස හඳුන්වමු.
- උඩ පැන කකුල් දෙක පස්සට තල්ලු කරන්න. push-up ඉරියව්වක් ලබා ගන්න.
- පැන "ගෙම්බා" ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- සිරස් අතට පනින්න සහ ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
- බිම මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
- ගෙම්බාගේ ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 3 ක කට්ටල 8 ක් කරන්න.
පැති ලෑලි චලනය
- ඔබේ දකුණු පැත්ත සමඟ අර්ධ වැතිර සිටින ස්ථානයකට යන්න. ඔබේ වම් පාදය දකුණු පාදයේ සහ බිම මත තබන්න.
- ඔබේ වැලමිට උරහිසට යටින් තබා වම් අත ඔබේ ඉණට උඩින් තබන්න.
- උකුල බිමෙන් ඔසවන්න. පිටුපස බෙල්ල සහ හිසට අනුකූල විය යුතුය.
- තත්පර 30-60 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. හුස්ම ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය බාගන්න. තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න, පැති මාරු කර අනෙක් පැත්ත සමඟද කරන්න.
- මෙම ව්යායාමයේ එක් කට්ටලයක් ආරම්භකයින් සඳහා ප්රමාණවත් වේ. ඔබ ඉදිරියට යන විට ඔබට කාලය සහ කට්ටල වැඩි කළ හැකිය.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට ඔබට අනුගමනය කළ හැකි සරල උපක්‍රම තිබේ. පළමුවෙන්ම, ඔබ අඩු කැලරි සහ පිරවුම් ආහාර අනුභව කිරීමට යන්නේ නම්. මෙම ආහාරවලින් වඩාත් වැදගත් වන්නේ ප්රෝටීන් සහ කෙඳි සහිත ආහාර වේ.
සීනි ද වැළැක්විය යුතුය. ඔබේ සෞඛ්යය හා ශාරීරික පෙනුමේ නරකම සතුරා. සීනි තනිවම කපා දැමීමෙන් පවා, ඔබ බඩේ මේදය නැති කර ගැනීමට බොහෝ දුර ගොස් ඇත.
ආහාර දිරවීම පහසු කිරීම සහ ශරීරයේ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා සෑම පැය 3-4 කට වරක් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබට අධික ලෙස බඩගිනි වීමට සහ ආහාරයට පහර දීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.
මුරණ්ඩු බඩ මේදය උණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම අමතක නොකරමු. ඇවිදීම වැනි නිතිපතා වායුගෝලීය ව්යායාම උදර මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. බඩ දියවන චලනයන් කිරීමෙන් ඔබට මේදය වේගයෙන් දහනය කළ හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
