ලිපියේ අන්තර්ගතය
අප ගන්නා ආහාර වලින් ඔබට ලබාගත හැකි ප්රධාන සාර්ව පෝෂක තුනක් ඇත: කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය. අපගේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා මුලින්ම දහනය කිරීමට කැමති කාබෝහයිඩ්රේට් (ඒවා පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි නිසා) පිෂ්ඨය, සෙලියුලෝස් සහ සීනි ඇතුළත් වන අතර ඒවා සරල හෝ සංකීර්ණ විය හැකිය.
සරල සීනිඑය කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයකි. සරල සීනිසීනි අණු එකක් හෝ දෙකක් පමණක් අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් අණු වන අතර ඒවා සැකරයිඩ ලෙසද හැඳින්වේ.
ඉතා වැඩියි සරල සීනි අනුභව කිරීම තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ නිදන්ගත දැවිල්ල වැනි සෞඛ්ය ගැටලුවලට දායක විය හැකි බැවින් හැකි සෑම විටම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
සරල සීනි එය පලතුරු සහ කිරි වල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ හෝ වාණිජමය වශයෙන් නිපදවනු ලබන අතර පැණිරස කිරීමට, නරක් වීම වැළැක්වීමට හෝ වයනය එකතු කිරීමට ආහාර වලටද එකතු වේ.
ලිපියේ, "සරල සීනි මොනවාද??" සහ එය අපගේ සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කෙසේද? පිළිබඳ තොරතුරු ඔබ සොයා ගනු ඇත
සරල සීනි යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට්; ඒවා සැකරයිඩ ලෙස හඳුන්වන තනි, ද්විත්ව හෝ බහු සීනි අණු අඩංගු අණු වේ. එය ග්‍රෑම් එකකට කැලරි හතරක් සපයන අතර ශරීරයේ වඩාත් කැමති ශක්ති ප්‍රභවය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ: සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට. ඒවා අතර වෙනස වන්නේ ඒවායේ අඩංගු සීනි අණු ගණනයි.
සරල සීනි අඩංගු වන්නේ කුමක්ද?
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් - සරල සීනි ලෙසද හැඳින්වේ - සීනි අණු එකක් හෝ දෙකක් අඩංගු වන අතර, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සීනි අණු තුනක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත. සරල සීනිමොනෝ හෝ ඩයිසැකරයිඩ විය හැක.
මොනොසැකරයිඩ
මොනොසැකරයිඩ සරලම කාබෝහයිඩ්රේට වන්නේ අපගේ ශරීරයට ඒවා තවදුරටත් බිඳ දැමිය නොහැකි බැවිනි. ෆෲක්ටෝස් හැරුණු විට ශරීරය ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරයි. මොනොසැකරයිඩ වර්ග තුනක් තිබේ:
ග්ලූකෝස්
එළවළු, පලතුරු, මී පැණි සහ සැකසූ ආහාරවල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබෙන ග්ලූකෝස් සියලු ජීව ආකාර සඳහා බලශක්ති ප්‍රභවය වේ. අනෙකුත් සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන්නේ අපගේ ශරීරය ඒවා ජීර්ණය කරන විටය.
ෆ ruct ක්ටෝස්
පළතුරු කැන්ඩි ෆෲක්ටෝස් ලෙසද හැඳින්වේ, එය මූලික වශයෙන් බතල, කැරට් සහ මී පැණි වැනි පලතුරු සහ මුල් එළවළු වල දක්නට ලැබේ. ෆෲක්ටෝස් වාණිජ රසකාරකයක් ලෙස භාවිතා කරන විට, එය සාමාන්යයෙන් උක්, සීනි බීට් සහ බඩ ඉරිඟු වලින් ලබා ගනී. ෆෲක්ටෝස් ග්ලූකෝස් සමඟ බන්ධනය වී සුක්‍රෝස් සෑදීමට, ඔබේ කැන්ඩි කෑන් තුළ ඔබ සොයා ගන්නා මේස සීනි වර්ගය.
ග්ලැක්ටෝස්
කිරි, අලිගැටපේර සහ සීනි බීට් වැනි ආහාර වර්ග කිහිපයක ගැලක්ටෝස් ස්වභාවිකව ඇතිවේ. ග්ලැක්ටෝස් ග්ලූකෝස් සමඟ බන්ධනය වන විට, ලැක්ටෝස් හෝ කිරි සීනි නිර්මාණය කරයි.
ඩයිසැකරයිඩ
ඩයිසැකරයිඩ එකට බැඳී ඇති සීනි අණු දෙකකින් (හෝ මොනොසැකරයිඩ දෙකකින්) සමන්විත වේ. අපගේ ශරීරයට අවශෝෂණය වීමට පෙර බැඳී ඇති මොනොසැකරයිඩ බිඳ දැමිය යුතුය. ඩයිසැකරයිඩ වර්ග තුනක් තිබේ:
සුක්‍රෝස් (ග්ලූකෝස් + ෆෲක්ටෝස්)
සුක්‍රෝස් - මේස සීනි - උක් හෝ බීට් වලින් ලබාගත් ස්වභාවික රසකාරකයකි. එය සැකසීමේදී ආහාර වලට එකතු වන අතර පලතුරු සහ එළවළු වල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ.
ලැක්ටෝස් (ග්ලූකෝස් + ග්ලැක්ටෝස්)
කිරි සීනි, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන ලෙසද ලැක්ටෝස් අඩංගු වේ.
මෝල්ටෝස් (ග්ලූකෝස් + ග්ලූකෝස්)
මෝල්ටෝස් බියර් සහ මෝල්ට් මත්පැන් වැනි මෝල්ට් බීම වල දක්නට ලැබේ.
සරල සීනිවල ඍණාත්මක බලපෑම්
සරල සීනිඑය සියලුම එළවළු, පලතුරු සහ කිරි ඇතුළු සෞඛ්ය සම්පන්න ස්වභාවික ආහාරවල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ. ඔබ නැවුම් එළවළු, පළතුරු සහ පැණිරස නොකළ කිරි නිෂ්පාදන, ඔවුන්ගේ ස්වභාවික ස්වරූපයෙන් අනුභව කරන විට සරල සීනි ඔබට ලැබෙනු ඇත.
එවැනි අවස්ථාවක, ඔබ එය ඉක්මවා නොයන තාක් කල්, සරල සීනිසෞඛ්යයට සැලකිය යුතු අහිතකර බලපෑමක් ඇති කිරීමට අපහසුය.
ගැටලුව ආහාර වේ සරල සීනි එකතු කළ විට දිස්වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කෝපි වලට එකතු කරන ලද සීනි හෝ සීනි සමඟ සාදන ලද අතුරුපස හෝ සෝඩා වල ෆෲක්ටෝස්, කෙචප් සහ සෝස් වැනි ආහාරවල සැඟවුණු සීනි ය. එකතු කරන ලදී සරල සීනිමත්පැන් සමඟ ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම පහසු වන අතර, මෙය සෞඛ්ය ගැටලු රාශියකට හේතු විය හැක.
සරල සීනි අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම (හෝ පානය කිරීම) සම්බන්ධ බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු කිහිපයක් තිබේ. මෙම සෞඛ්ය ගැටලු බොහොමයක් ඇතිවන්නේ ඔබ ගන්නා ආහාර නිසා ය. සරල සීනි එය සම්පූර්ණ ආහාර වලට වඩා සැකසූ ආහාර වලින් ලැබෙන විට සිදු වේ. ඉල්ලීම සරල සීනි ශරීරයට අහිතකර බලපෑම්...
අධික සීනි පරිභෝජනය සෞඛ්යයට අහිතකරයි
සීනි යන වචනය බොහෝ මිනිසුන් තුළ ඍණාත්මක අර්ථයක් ඇත. පළතුරු සහ එළවළු ස්වභාවිකව සීනි අඩංගු වන අතර සෞඛ්යයට හිතකර වේ. නමුත් සීනි සහිත බීම, කැන්ඩි සහ රසකැවිලි වැනි සීනි එකතු කිරීම බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි.
සීනි එකතු කිරීම වැඩි කිරීම තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි.
තරබාරුකම ඇති කරයි
ආහාර පුරුදු සහ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල වෙනස් වීමත් සමඟ තරබාරුකම ලෝකයේ ඉහළ යන තීරුවකි. එය දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ පිළිකා ඇතුළු බරපතල සෞඛ්ය අවදානම් ඇති කළ හැකිය.
අතිරෙකව, තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීම එය අතිශයින් මිල අධිකය. සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ඇති පුද්ගලයින් හා සසඳන විට, තරබාරු පුද්ගලයින් සෞඛ්ය සේවා සඳහා සෑම වසරකම ඩොලර් දහස් ගණනක් වැය කරයි.
තරබාරුකමට හේතුව බොහෝ දුරට විවාදයට ලක්ව ඇති අතර තනි සාධකයක් නොමැත. සීනි සහ සීනි සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව විශ්වාස කෙරේ.
සීනි සහිත ආහාර සහ බීම වල කැලරි අධික වන අතර කාලයත් සමඟ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, සීනි සහිත ආහාර ඉතා රසවත් වන අතර, එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පහසු කරයි, එය බර වැඩිවීමේ අවදානම තවදුරටත් වැඩි කරයි.
හෘද රෝග අවුලුවයි
ලෝකයේ මරණවලට ප්‍රධානතම හේතුව හෘද රෝගයි. එය බහුලවම ඇති වන්නේ ධමනි සිහින් වීමෙනි - එයින් අදහස් කරන්නේ හදවතට ගෙන යන රුධිර නාලවල අභ්‍යන්තර බිත්ති මත සමරු ඵලකය ගොඩනඟා පටු වීම හා දැඩි වීම සිදු වීමයි. මෙය රුධිර ප්රවාහය අඩු කරයි, හෘදයාබාධයක් ඇති විය හැක.
සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ එකතු කරන ලද සීනි වලින් අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග සඳහා දන්නා අවදානම් සාධකයක් වන ඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වලට හේතු විය හැකි බවයි.
පිළිකා අවදානම වැඩි කරයි
සීනි සහිත ආහාර පරිභෝජනය දැවිල්ල හා ඔක්සිකාරක ආතතිය වැඩි කරයි. ප්‍රදාහය සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය සුළු වශයෙන් සිදු කරයි, බොහෝ දේ කරන්න.
එය අධික ලෙස ගැනීමෙන් පිළිකා ඇතුළු විවිධ රෝග ඇති විය හැක. සීනි ඇතැම් හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීමෙන් පිළිකා අවදානම වැඩි කරන බව ද සැලකේ.
පරිවෘත්තීය හානි ඇති කරයි
2014 දී Diabetes Care හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව සීනි සහිත බීම පානය කිරීම මේද අක්මා රෝග සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සඳහා දායක විය හැකි අතර එය දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
සරල සීනි ඒවා පහසුවෙන් ජීර්ණය වන නිසා ශරීරය ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා වේගයෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි.
ඔබ බොහෝ සැකසූ ආහාර අනුභව කරන විට හෝ ෆෲක්ටෝස් සහ වෙනත් භාවිතා කරන විට සරල සීනිඔබ පැණිරස බීම පානය කරන විට සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රමාණයට වඩා බොන්න සරල සීනි ඔබ පරිභෝජනය කරන අතර, මෙය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට හේතු විය හැකි අතර අවසානයේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව.
දැවිල්ල ඇති විය හැක
සරල සීනිඅධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අඩු ශ්‍රේණියේ දැවිල්ල සමඟ කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. දිනකට සාමාන්‍ය සෝඩා කෑන් එකක් පමණක් පානය කිරීමෙන් යූරික් අම්ලය (විශේෂයෙන් අධික බර ඇති අය) වැඩි වීමක් ඇති කරයි, එය දැවිල්ල ඇති කරයි. පොදු ගිනි අවුලුවන රෝග අතර ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග, අසාත්මිකතා, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග සහ ඇදුම ඇතුළත් වේ.
සීනි අධික සරල ආහාර
සරල සීනිරුධිරයේ සීනි වැඩි ආහාර බොහොමයක් ඇත, නමුත් වඩාත් පොදු සමහරක් ඇතුළත් වේ:
- මේස සීනි
- මේපල් සිරප්
- මී පැණි
- දිනය
- පැණි කොමඩු
- අන්නාසි
- ඇපල්
- කාබනීකෘත බීම
- අයිස් ක්රීම්
- කිරි
- සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග
- ක්රීඩා බීම
- කැන්ඩි
- කෙචප් වැනි සෝස්
-රටකජු බටර්
ආහාර ලේබල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න!
ඔබ කිසිදා අනුමාන නොකළ ආහාරවල සීනි එකතු කළ හැක. උදාහරණ වශයෙන්; කෙචප්... ආහාර පැකේජයක ඇති අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව කියවීම ඔබට එකතු කළ සීනි හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ. සීනිවල නම්:
- නිර්ජලීය ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්
- දුඹුරු සීනි
- කුඩු කළ සීනි
- ඉරිඟු සිරප්
- ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් (HCFS)
- මී පැණි
- උක් ගස
- අග්ගිස් මල් පැණි
- අමු සීනි
සරල සීනි සියල්ලම නරක නැත
සීනි අධික ලෙස පානය කිරීම අපගේ සෞඛ්යයට අහිතකර බව අපි දනිමු. කෙසේ වෙතත්, සෑම අපරාධයක්ම සීනිවලට ආරෝපණය නොකළ යුතුය.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සීනි සෞඛ්යයට අනතුරුදායක වන්නේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු වූ විට හෝ ඔබ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා සීනිවලින් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම් පමණක් බවයි.
සරල සීනිඑය පලතුරු, එළවළු සහ කිරි වැනි විවිධ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ.
මෙම ආහාර සරල සීනි අඩංගු ආහාරඑය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු වැනි ඔබේ ආහාර වේලට ප්‍රයෝජනවත් වන වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සපයයි.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
සරල සීනිසීනි අණු එකක් (මොනොසැකරයිඩ) හෝ දෙකක් (ඩයිසැකරයිඩ) ඇති කාබෝහයිඩ්රේට වේ.
පලතුරු සහ එළවළු වැනි බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල ස්වභාවිකවම සීනි අඩංගු වන අතර ඒවා ඔබේ සෞඛ්යයට ප්‍රයෝජනවත් වන බැවින් ඒවා අනුභව කළ යුතුය. නමුත් සීනි එකතු කිරීම තරබාරුකමට සම්බන්ධ වන අතර හෘද රෝග හා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
නිෂ්පාදනයක අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය එහි පෝෂණ අගයන් බැලීමෙන් හෝ අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව කියවීමෙන් ඔබට දැනගත හැක.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
