මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද? වේගවත්ම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාර

"මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?" එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති අයගේ වැදගත්ම ප්‍රශ්නයකි. මේ සඳහා පෝෂණය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තරම්ම වැදගත් වේ. පළමුවෙන්ම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ශරීරයට අභියෝග කිරීම අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, නිසි පෝෂණ සහාය නොමැතිව ප්රගතියක් ලබා ගත නොහැකි වනු ඇත. ඉතින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද? "ඉක්මන්ම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාර මොනවාද?"

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට එය අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් ශක්තිය සැපයීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අවශ්‍ය වේ.

ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පමණක් නම්, ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර සෑම දිනකම මාංශ පේශි වර්ධනය කරන ආහාර අනුභව කළ යුතුය.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

බිත්තර

• බිත්තර යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැදගත්ම ආහාරයකි.
• එය උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, බී විටමින් සහ කොලීන් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.
• ප්රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සෑදී ඇත. බිත්තරවල ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද මෙය වැදගත් වේ.

සැමන්

• "මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?" අපි කියන විට සැමන්, විශිෂ්ට තේරීමක්. 
• ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 17 ක් පමණ ලබා දෙයි. එහි ඔමේගා 2 මේද අම්ල ග්‍රෑම් 3 ක් සහ වැදගත් බී විටමින් කිහිපයක් අඩංගු වේ.

චිකන් පියයුරු

• චිකන් පියයුරු ග්‍රෑම් 100 ක් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 26 ක් පමණ අඩංගු වේ.
• එසේම ඕනෑ තරම් නියාසින් ve විටමින් B6 හමු වී ඇත. ව්යායාම කරන අයට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

යෝගට්

• යෝගට් ඉහළ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
• එය සෑම විටම හොඳ අතුරුපසක්. විශේෂයෙන් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු හෝ නින්දට යාමට පෙර ආහාරයට ගන්නා විට, වේගවත් හා සෙමින් දිරවන ප්‍රෝටීන මිශ්‍රණයක් නිසා එය ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ටූනා

• ටූනා "මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?" කිව්වම හිතට එන කෑමක් වෙන්න ඇති.
• ග්‍රෑම් 100 ක සේවයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් මෙන්ම විටමින් A, විටමින් බී 12, නියාසින් සහ විටමින් බී 6 ඇතුළු බී විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ. 
• මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමස්ත සෞඛ්‍යයට මෙන්ම ශක්තිය සහ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

කෙට්ටු රතු මස්

• රතු මස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අමතර කැලරි එකතු නොකර මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම තේරීමකි. 
• උදාහරණයක් ලෙස, 100% කෙට්ටු හරක් මස් ග්‍රෑම් 70 ක කැලරි 228 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ.

කුනිස්සා

• කුනිස්සා එය පාහේ පිරිසිදු ප්රෝටීන් වේ. 
• සෑම ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක්, මේද ග්‍රෑම් 1 ක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශුන්‍ය වේ. 
• අතිරික්ත කැලරි නොගෙන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඉස්සන් පරිභෝජනය වැදගත් වේ.

තුර්කිය පියයුරු

• ග්රෑම් 100 යි තුර්කිය පියයුරු, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් පමණ අඩංගු වන අතර පාහේ මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට නොමැත.
• තුර්කිය නියාසින් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය අපගේ ශරීරය මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සැකසීමට උපකාරී වේ. 
• B කාණ්ඩයේ විටමින් වලින් එකක් වන නියාසින් ශරීරයේ ව්‍යායාම කිරීමේ හැකියාවට සහය වන අතර කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

බෝංචි

• "මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප කුමක් අනුභව කළ යුතුද?" බෝංචි වර්ග බොහොමයක් සිහින් මාංශ පේශි ලබා දෙයි. ලැයිස්තුවේ එහි ස්ථානය සොයා ගනී.
• එය මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ යකඩ වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර තන්තු සහ බී විටමින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. 
• මෙම හේතූන් නිසා බෝංචි යනු ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. 

කඩල

• කඩලඑය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් යන දෙකෙහිම හොඳ ප්‍රභවයකි. ග්‍රෑම් 240 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 12 ක් ඇතුළුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් අඩංගු වේ.
• බොහෝ ශාකවල මෙන්, කඩල වල ප්‍රෝටීන් සත්ව ප්‍රභවයන්ට වඩා ගුණාත්මක බවින් අඩුය. 
• කෙසේ වෙතත්, සමබර ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය වේ.

කිරි

• කිරිඑය ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද මිශ්රණයකින් සමන්විත වේ. 
• අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන හා සමානව, එය වේගවත් හා මන්දගාමී දිරවීමේ ප්රෝටීන අඩංගු වේ. 
• මෙය මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර යැයි සැලකේ.

ආමන්ඩ්

• ½ කෝප්ප බිම ආමන්ඩ් (ග්රෑම් 172 ක් පමණ) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 16 ක් සහ විටමින් E, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් විශාල ප්රමාණයක් සපයයි.
• ආමන්ඩ් වැඩිපුර පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. සුදු ආමන්ඩ් කෝප්පයක් කැලරි 400 කට වඩා සපයයි.

දුඹුරු සහල්

• පිළිස්සූ දුඹුරු සහල්තයිම් ග්‍රෑම් 195 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක් සපයන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇත.
• ව්‍යායාම කිරීමට ආසන්නව දුඹුරු සහල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් අනුභව කරන්න. මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ශරීරය වඩාත් උත්තේජනය කිරීමෙන් වැඩි ව්‍යායාමයකට ඉඩ සලසයි.

නිවිති

• මෙම ප්‍රණීත හරිත එළවලු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩු වන අතර මේදය ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පිරී ඇත. 
• එමනිසා, "මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අප අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද?" අපි කියන විට, එය මනාප විය හැකි ආහාර වලින් එකකි.

පරිප්පු

• පරිප්පු වලින් එහි කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
• එහි අඩංගු අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ මාංශ පේශි බිඳවැටීම සහ විජලනය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. 
• එය කෙට්ටු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ල සපයයි.
• එහි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ව්‍යායාමයේදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ගෙඩි

• walnuts, hazelnuts සහ සියලු වර්ගවල ඇට වර්ග වැනි ඇට වර්ග පේශි ස්කන්ධයට දායක වේ. 
• මෙයට හේතුව එහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ඇමයිනෝ අම්ලවල සැලකිය යුතු අන්තර්ගතයයි. 
• සෑම ග්‍රෑම් 100 ක සේවයකම උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් අඩංගු වන අතර එය පහසුවෙන් සැකසිය හැකිය.

යොමුව: 1