ලිපියේ අන්තර්ගතය
අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ අතර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම, විෂාදය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම, පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීම ඇතුළත් වේ. එහි පොහොසත් තන්තු අන්තර්ගතය, පොටෑසියම්, හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද සහ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක මෙම ආහාරයට එහි ප්රතිලාභ ලබා දෙන සංයෝග වේ. අලිගැටපේර ලෙසද හැඳින්වෙන අලිගැට පේර, එළවළු ලෙස හැඳින්වුවද, ඇත්ත වශයෙන්ම පලතුරකි. වර්ග 80 කට වඩා තිබේ.
අලිගැට පේර යනු කුමක්ද?
විද්‍යාත්මකව Persea americana ලෙස හඳුන්වන අලිගැටපේර මීට වසර 7.000 කට පමණ පෙර දකුණු මෙක්සිකෝවේ සහ කොලොම්බියාවේ ආරම්භ විය. මෘදු රසයක් ඇති පළතුරු, ක්රීම් ගතියෙන් යුක්ත වේ. එහි මැද විශාල න්‍යෂ්ටියක් ඇත. ප්‍රමාණයෙන්, වර්ණයෙන් සහ වයනය අනුව වෙනස් වන අලිගැට පේර වර්ග දුසිම් ගණනක් ඇත. මෙම පලතුර නිවර්තන දේශගුණයේ වර්ධනය වේ.
අලිගැට පේර වල පෝෂණ අගය
අලිගැට පේර වල පෝෂණ ගුණය අනෙකුත් පලතුරු වලට වඩා වෙනස් ය. බොහෝ පලතුරු කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් වන අතර, මෙම පලතුර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් ඉහළ ය.
අලිගැට පේර වල කැලරි කීයක් තිබේද?
- අලිගැට පේර ග්රෑම් 100 ක කැලරි ප්රමාණය: කැලරි 160 කි
- අලිගැට පේර 1 ක කැලරි ප්රමාණය: කැලරි 224 කි
අලිගැට පේර ඉතා පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. එහි විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ 25 ක් සමඟ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. අලිගැට පේර ග්රෑම් 100 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ.
- විටමින් K: RDI වලින් 26%
- ෆෝලේට්: RDI වලින් 20%.
- විටමින් C: RDI වලින් 17%.
- පොටෑසියම්: RDI වලින් 14%.
- විටමින් B5: RDI වලින් 14%.
- විටමින් B6: RDI වලින් 13%.
- විටමින් E: RDI වලින් 10%.
පලතුරු වල මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස් කුඩා ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ. තඹඑහි යකඩ, සින්ක්, පොස්පරස්, විටමින් A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) සහ B3 (niacin) අඩංගු වේ. මෙම ප්රමාණය ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ග්රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ.
- අලිගැට පේර කාබෝහයිඩ්රේට් අගය
අලිගැට පේර වල ඇති බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් පැමිණෙන්නේ තන්තු වලිනි. සම්පූර්ණ අලිගැට පේර කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 17 ක් සහ තන්තු ග්රෑම් 13.4 ක් පමණ සපයයි. අලිගැට පේර ගෙඩියක සීනි ප්රමාණය ඉතා අඩු වන අතර පලතුරු වල ඉතිරි කාබෝහයිඩ්රේට් ලැබෙන්නේ පිෂ්ඨයෙනි. අලිගැට පේර වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශුන්‍යයට ආසන්න බව ගණන් බලා ඇති අතර එය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
- අලිගැට පේර වල මේද
සම්පූර්ණ අලිගැට පේර දළ වශයෙන් මේදය ග්රෑම් 30 ක්, සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 4.2 ක්, මොනොසැටරේටඩ් මේද ග්රෑම් 20 ක් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 3.6 ක් සපයයි. එබැවින්, අලිගැට පේර වල ඇති කැලරි බොහොමයක් මේදයෙන් ලැබෙන අතර, එය බොහෝ දුරට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේදයේ ස්වරූපයෙන් පවතී.
- අලිගැට පේර ප්රෝටීන් අගය
අලිගැට පේර භාගයක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් පමණ සපයයි. එය ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරයක් නොවුනත්, එය ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
- අලිගැට පේර වල අඩංගු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
සම්පූර්ණ අලිගැට පේර විටමින් K, E සහ C හි හොඳ ප්‍රභවයකි. එහි folate, riboflavin, niacin සහ pantothenic අම්ලය ද අඩංගු වේ. අලිගැට පේර වල ඇති ඛනිජ අතර මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, තඹ, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් ඇතුළත් වේ.
අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ
- හදවතට හිතකරයි
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන බැවින් හදවතට හිතකර බවයි. අධ්‍යයනවලට අනුව, ඉදුණු පලතුරු අනුභව කිරීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. පරිණත වන විට සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු වන අතර, ඔලෙයික් අම්ලය (monounsaturated fatty acid) මට්ටම වැඩි වේ.
පලතුරු වල පොටෑසියම් ද අඩංගු වන අතර එය රුධිර පීඩන මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය හෘද සෞඛ්‍යයට තවත් ප්‍රතිලාභයකි.
- පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
අලිගැට පේර වල අලිගැට පේර බී අඩංගු වන අතර එය දුර්ලභ හා මාරාන්තික පිළිකාවක් ඇති කළ හැකි ලියුකේමියා ප්‍රාථමික සෛල වලට එරෙහිව සටන් කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
ඒක අසංතෘප්ත මේද අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එය පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. පළතුරු වල ඇති ෆයිටොකෙමිකල් පිළිකා සෛල වර්ධනය වළක්වයි. ඊට අමතරව, එය පිළිකා සෛල රේඛාවල ඇපොප්ටෝසිස් (සෛල මරණය) උත්තේජනය කරයි.
- බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
අලිගැට පේර එහි මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල සහ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා ඉණ වට ප්රමාණය සිහින් කිරීමට දායක වේ. මෙම පලතුර මේදය දහනය වේගවත් කරන හයිපොලිපිඩමික් ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රදර්ශනය කරන බව අධ්‍යයන මගින් තීරණය කර ඇත. එහි අඩංගු මොනො අසංතෘප්ත මේද අම්ල ආහාර රුචිය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- අක්ෂි සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
අලිගැට පේර වල අඩංගු Lutein, zeaxanthin සහ අනෙකුත් කැරොටිනොයිඩ් ඇස් පෙනීම වැඩි දියුණු කරයි. මෙම සංයෝග වයසට සම්බන්ධ වේ අක්ෂි පරිහානියඇසේ සුද සහ අනෙකුත් අක්ෂි රෝග වළක්වයි. අලිගැට පේර වල ඇති එක් වාසියක් වන්නේ මෙම කැරොටිනොයිඩ් අවශෝෂණය වැඩි කිරීමයි. මෙය ද ඇස් ආරක්ෂා කරයි.
පලතුරු විටමින් E වලින් පොහොසත් වන අතර එය අක්ෂි සෞඛ්‍යයට තවත් වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි
පලතුරු වල මොනොසැටරේටඩ් මේද සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මෙම බලපෑම් අලිගැටපේර වල විටමින් E අන්තර්ගතය නිසාය. මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක පෝෂකය වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන දුර්වලතා අඩු කරන බව සොයාගෙන ඇත. විටමින් E මගින් ඇල්සයිමර් රෝගයට එරෙහිව ප්‍රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාවක් සැපයිය හැකි බව අධ්‍යයනයන්හි සඳහන් වේ.
- අස්ථි ආරක්ෂා කරයි
අලිගැට පේර වල ඇති තවත් වාසියක් නම් එහි කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කරන ඛනිජයක් වන බෝරෝන් අඩංගු වන අතර අස්ථි වලට ප්රයෝජනවත් වේ. එය අස්ථි සෞඛ්‍යයට ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් K අතින් පොහොසත් මෙම විටමින් අස්ථි සෑදීම වැඩි කරයි.
- ආහාර දිරවීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ
අලිගැට පේර වල තන්තු අන්තර්ගතය ආහාර දිරවීම පහසු කිරීමට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණයට සහාය වන බව ද දන්නා කරුණකි. පොටෑසියම් එය අඩංගු වේ.
එහි ෆෲක්ටෝස් ප්රමාණය අඩු බැවින් වායුව සෑදීමට ඇති ඉඩකඩ ද අඩුය. පාචනයට එරෙහි සටනේදී පලතුරු වඩාත් කැමති ආහාරයකි. එහි අඩංගු පොටෑසියම් නැතිවූ ඉලෙක්ට්‍රෝලය නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ. පාචනය ඇති විට, ඔබට පලතුරු මත ලුණු ඉස ආහාරයට ගත හැකිය.
- දියවැඩියා රෝගීන්ට ගුණදායකයි
අලිගැට පේර වල කැලරි ප්රමාණය වැඩි වුවත් එහි තන්තු අඩංගු වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සුදුසුම ආහාරයකි.
අලිගැට පේර වල ඇති තන්තු දියවැඩියා පාලනය සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ තන්තු මගින් නිරාහාර රුධිර සීනි අඩු කළ හැකි බවයි.
- psoriasis ප්රතිකාර සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ
අලිගැට පේර තෙල් සමේ රෝගප්රතිකාර සඳහා භාවිතා කර ඇත එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අලිගැට පේර තෙල් අඩංගු විටමින් බී 12 ක්රීම් එකක් සමේ රෝගයට ප්රතිකාර කිරීමේදී ඉතා ඵලදායී බවයි.
පලතුරු වල මොනොසැටරේටඩ් මේද දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරයි. එබැවින් එය සමේ රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.
සාරවත් බව වැඩි කරයි
අලිගැට පේර විටමින් E බහුල ප්‍රභවයක් වන බැවින් ගර්භාෂ පත්‍රය සුව කරයි. එමනිසා, එය සරු බව වැඩි කිරීමට ගත යුතු හොඳම ආහාරයකි.
- අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරයි
අලිගැට පේර වල සෝඩියම් අඩු ප්‍රමාණයක් සහ ඉහළ පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙය රුධිර පීඩනය ස්ථාවරව තබා ගනී. මේ අනුව, එය හෘද රෝග අඩු කරයි.
- ආතරයිටිස් රෝග ලක්ෂණ සමනය කරයි
අලිගැට පේර ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වල බලපෑම අඩු කරන සංයෝග අඩංගු වේ.
සම සඳහා අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ
- එය වියළීම වැළැක්වීම මගින් සම තෙතමනය කරයි.
- එය සමේ දැවිල්ල අඩු කරයි.
- සම සුවපත් කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි.
- එය සමට නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙයි.
- එය බාහිර විෂ වලින් සම ආරක්ෂා කරයි.
- එය දද, සමේ රෝග සහ කුරුලෑ වැනි සමේ තත්ත්වයන් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- අලිගැට පේර තෙල් අව්වේ පිළිස්සීමේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි.
- අලිගැට පේරවල ඇති අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල (EFAs) සමේ වයසට යාමේ සලකුණු ප්‍රමාද කරයි. පටක ලිපිඩ සංශ්ලේෂණය සඳහා EFAs වැදගත් වේ. එය රැලි ඇතිවීම වළක්වයි.
හිසකෙස් සඳහා අලිගැට පේර ප්රතිලාභ
- අලිගැට පේර වල ඇති විටමින් E හිසකෙස් ශක්තිමත් කරන අතර හිසකෙස් වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- විටමින් E ද හිස්කබලේ හානිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- එය හිසකෙස් කැඩීම අඩු කරයි.
- එය ස්වභාවික මොයිස්චරයිසර් වේ. හිසකෙස් වලට අවශ්ය තෙතමනය ලබා දෙයි.
- එය හිරු ආවරණයක් ලෙස ක්රියා කරන අතර හිරු එළියෙන් හිසකෙස් ආරක්ෂා කරයි.
- එය විදුලිය අඩු කරයි.
- එය හිසකෙස් ගැලවී යාම වළක්වයි.
ගර්භණී සමයේදී අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ
අලිගැටපේර පොටෑසියම් සහ ෆෝලේට් යන දෙකෙන්ම පොහොසත් ය. එබැවින් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා එය ප්රයෝජනවත් වේ. ගර්භණී සමයේදී අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ;
- එය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, එය අතිරික්ත බර වැඩිවීම වළක්වයි.
- ඛණිජ ලවණ බහුල නිසා ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ ලබා දේ. කැල්සියම්, පොටෑසියම්, සින්ක්, තඹ, මැංගනීස් සහ පොස්පරස් මවගේ සහ දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- එය දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට සහාය වේ.
- එය ගර්භණී සමයේදී කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරයි.
- එය ෆෝලික් අම්ලයේ හොඳ ප්‍රභවයකි. ෆෝලික් අම්ලය යනු උපත් ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා ගර්භනී කාන්තාවන් පරිභෝජනය කළ යුතු විටමින් වර්ගයකි.
ගර්භනී කාන්තාවන් දිනකට අලිගැට පේර භාගයක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
අලිගැට පේර අනුභව කරන්නේ කෙසේද?
අලිගැට පේර රසවත් පලතුරකි. එය පැණිරස හා රසවත් වට්ටෝරු දෙකෙහිම භාවිතා වේ. බොහෝ දෙනා කෑමට ප් රිය කරන මෙම පලතුර අනෙකුත් පලතුරුවලට වඩා වෙනස් ය. එය බොහෝ ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. රසවත් අලිගැට පේර වට්ටෝරු දෙස බලමු.
අලිගැට පේර වට්ටෝරු
- රසකාරක
අලිගැට පේර මත ලුණු හා ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් ඉසිය යුතු ය. ඔබට මිරිස්, කරපිංචා ගම්මිරිස්, බල්සමික් විනාකිරි හෝ ලෙමන් යුෂ වැනි වෙනත් කුළුබඩු සහ ටොපිංස් ද උත්සාහ කළ හැකිය. අලිගැට පේර පෙති වලට කපා ඔලිව් තෙල්, බෝල්සමික් විනාකිරි, කළු ගම්මිරිස් සහ ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
- උදෑසන ආහාර වේලෙහි
අලිගැට පේර මැදට කපා බිත්තර පුරවා බිත්තර සුදුමද සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් උඳුන තුල 220℃ ට පුළුස්සන්න. ඔබට බිත්තර වෙනුවට කුකුල් මස්, එළවළු සහ පළතුරු වැනි වෙනත් අමුද්රව්ය භාවිතා කළ හැකිය.
- බිත්තරයට එකතු කරන්න
ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා වෙනත් බිත්තර වට්ටෝරුවක් සොයන්නේ නම්, පෑන් තුළ පිසින අතරතුර බිත්තරයට අලිගැට පේර එකතු කරන්න. අලිගැට පේර පිච්චීමෙන් වලක්වා ගැනීම සඳහා, එය අඩක් පිසෙන විට බිත්තරය එකතු කර අලිගැට පේර උණුසුම් වන තෙක් උයන්න. ගාන ලද චීස් ටිකකින් පිඟාන සරසා ලුණු හා ගම්මිරිස්වලින් අවසන් කරන්න.
- ටෝස්ට් මත
බටර් සහ මාගරින් වෙනුවට, ඔබට ඔබේ පාන් මත අලිගැට පේර ආලේප කළ හැකිය. බැදපු අලිගැට පේර ටෝස්ට් සහ සැන්විචස් මත පැතිරීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලට අමතර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු වේ. ඔබට පහත අලිගැටපේර සැන්ඩ්විච් වට්ටෝරුව භාවිතා කළ හැකිය.
- පාන් පෙත්තක් මත මෙයොනීස් ඒකාකාරව පැතිරෙන්න. අනෙක් පාන් වලද එසේ කරන්න.
- සලාද කොළ කැබැල්ලක්, අලිගැට පේර පෙත්තක්, තක්කාලි පෙත්තක්, චීස් පෙත්තක් සහ පිපිඤ්ඤා පෙති 1ක් පාන් මත තබන්න. ඔබට චීස් දැලක ද කළ හැකිය.
- අනෙක් පාන් වසා එය විකර්ණ ලෙස කපන්න.
ඔබේ අලිගැට පේර සැන්ඩ්විච් සූදානම්.
මෙයොනීස් වෙනුවට ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය.
අලිගැට පේර මෙයොනීස් බන්ධකයක් ලෙස භාවිතා කරන ආහාරවල විකල්පයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ටූනා, චිකන් හෝ බිත්තර සලාදයක් සෑදීමට අලිගැට පේර භාවිතා කළ හැකිය.
- සලාද වල
අලිගැට පේර වල ඇති මේද හා තන්තු වලින් ලැබෙන අමතර කැලරි ඔබට වැඩි වේලාවක් තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් පසුකාලීන ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. ඔබේ සලාදයට අලිගැට පේර එකතු කර ආහාර වේලක් ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් එහි පෝෂණ ගුණය වැඩි කර ගත හැක.
- ඇඹුල් ක්රීම් වෙනුවට භාවිතා කළ හැකිය
ඇඹුල් ක්රීම් වලින් සාදන ලද ආහාරවල අලිගැට පේර භාවිතා කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, අලිගැට පේර සහ ගාන ලද චීස් සමග උඳුන තුල පොඩි කළ අර්තාපල් අලංකාර කළ හැකිය.
- සුෂි රෝල්ස් වල
සුෂිඑය ජපන් ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් සහල්, මුහුදු පැලෑටි, මාළු හෝ සිප්පි වලින් සාදා ඇත. අලිගැට පේර සුෂි රෝල්වල ද බහුලව භාවිතා වේ. එය ක්රීම් ගතියක් ඇති අතර රෝල් පිරවීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.
- ජාලකය
අලිගැටපේර ග්රිල් කළ හැකි අතර, එය විශේෂයෙන් බාබකියු කළ මස් සඳහා විශිෂ්ට අතුරු කෑමක් බවට පත් කරයි. අලිගැට පේර ගෙඩියක් අඩකින් කපා හරය ඉවත් කරන්න. අලිගැට පේර මත ලෙමන් යුෂ වත් කර ඔලිව් තෙල් සමග බුරුසුව. කපන ලද පැත්ත ග්රිල් මත තබන්න. මිනිත්තු දෙකක් හෝ තුනක් උයන්න. අවසානයේදී, ලුණු හා ගම්මිරිස් හෝ ඔබ කැමති ඕනෑම කුළුබඩුවක් සමග ඉසිය යුතු ය.
අච්චාරු දැමූ අලිගැට පේර
අලිගැට පේර චට්නි රසයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා සුදු විනාකිරි වීදුරුවක් (මිලි ලීටර් 240), වතුර වීදුරුවක් (මිලි ලීටර් 240) සහ ලුණු මේස හැන්දක් සාස්පාන් එකකට දමා මිශ්‍රණය නභිගත කරන්න. ඉන්පසු මිශ්‍රණය භාජනයකට දමා කපාගත්, නොඉදුණු අලිගැට පේර තුනක් එකතු කරන්න. අවසාන වශයෙන්, එය පියනක් සමඟ ආවරණය කර ආහාරයට පෙර දින කිහිපයක් සිටීමට ඉඩ දෙන්න. ආම්ලික ද්රාවණය සුදුළූණු, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි, අබ ඇට, කළු ගම්මිරිස් හෝ මිරිස් වැනි විවිධ අමුද්රව්ය සමඟ රස කළ හැක.
- ෆ්රයි එකක් ලෙස
ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් වෙනුවට අතුරු කෑමක් ලෙස අලිගැට පේර ෆ්‍රයිස් භාවිතා කළ හැක. ඔබට එය පෙති කපා තෙල්වලින් බැද ගත හැකිය. ඔබට එය ෙබ්කිං තැටියක පිසීමට හැකිය. කෙචප් සහ අබ වැනි සෝස් සමඟ එය රස කරන්න.
- අභ්යන්තර ද්රව්ය ලෙස
ඔබට අලිගැට පේර පෙති කපා සැන්ඩ්විච්, බර්ගර් සහ පීසා වලට එකතු කළ හැකිය.
- ඔබට ස්මූති සෑදිය හැකිය
ඔබට අලිගැට පේර ගෝවා වැනි කොළ පැහැති එළවළු සහ කෙසෙල් සහ අන්නාසි වැනි පලතුරු සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ප්රෝටීන් අඩංගු බීම සඳහා ඔබට ප්රෝටීන් කුඩු, යෝගට් හෝ කිරි එකතු කළ හැකිය. මෙන්න ඔබට අලිගැට පේර සමඟ සූදානම් කළ හැකි සුමුදු වට්ටෝරුවකි;
- කැට කපාගත් අලිගැටපේර කෝප්ප ½ ක්, පෙති කපන ලද හරිත ඇපල් කෝප්ප ½ ක්, ලෙලි කළ කෙසෙල් ගෙඩි 1 ක්, ලෙලිගත් තැඹිලි 1 ක් සහ විශාල parsley පොකුරක් බ්ලෙන්ඩරයක බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
- වතුර වීදුරුවක් එකතු කර සෙමින් මිශ්ර කරන්න, ක්රමයෙන් මිශ්ර කිරීමේ වේගය වැඩි කරන්න.
- ඔබ සුමට අනුකූලතාවයක් ලබා ගන්නා තෙක් බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
අලිගැට පේර ස්මූති සූදානම්.
- අයිස් ක්රීම් ලෙස
අලිගැට පේර අයිස්ක්‍රීම් සාමාන්‍ය අයිස්ක්‍රීම් වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී වේ. ලෙමන් යුෂ, කිරි, ක්රීම් සහ සීනි සමඟ අලිගැට පේර ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් එය සෑදිය හැකිය. සැහැල්ලු විකල්පයක් ලෙස, කිරි වෙනුවට ආමන්ඩ් කිරි ඔබට සීනි වෙනුවට මී පැණි භාවිතා කළ හැකිය.
සලාද ඇඳුමේ
ක්රීම් සහිත vinaigrette සකස් කිරීම සඳහා, පහත වට්ටෝරුව භාවිතා කරන්න:
- අර්ධ අලිගැට පේර
- වතුර වීදුරු භාගයක් (මිලි ලීටර් 120).
- 3/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 12) කැඩුණු කොත්තමල්ලි
- ලෙමන් යුෂ
- සුදුළූණු කරාබුනැටි
- යෝගට් කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 60).
- ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්
- කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක 1/4
අමුද්රව්ය මිශ්ර කර සලාදයට වත් කරන්න.
- අතුරුපස වල
අතුරුපස සඳහා බටර්, බිත්තර සහ තෙල් වෙනුවට අලිගැට පේර භාවිතා කළ හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, අතුරුපසෙහි කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අලිගැට පේර හැදි දෙකක් (ග්රෑම් 30). බටර් එහි අඩංගු වන්නේ කැලරි 200 ට සාපේක්ෂව කැලරි 48 ක් පමණි අලිගැට පේර වල කොළ පැහැය අඳුරු චොකලට් වර්ණය තුළ සැඟවී ඇති බැවින් එය චොකලට් කේක්, මෆින්, ක්රීම් සහ පුඩිං සෑදීමට භාවිතා කරයි. ඔබට පහත පරිදි අලිගැටපේර පුඩිං සෑදිය හැකිය;
- ඉදුණු අලිගැට පේර 2 ක්, කිරි ⅔ කෝප්පයක්, සීනි මේස හැඳි 3 ක්, ලෙමන් යුෂ මේස හැඳි 1 ක්, ලුණු 1 ක්.
- මෙම ද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයට දමා හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- ගැටිති නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
- එය පැයක් සඳහා ශීතකරණයේ තබන්න.
ඔබේ අලිගැට පේර පුඩිං සූදානම්.
- ඔබට එය hummus හි භාවිතා කළ හැකිය
හියුමස්; එය කඩල, ඔලිව් තෙල් සහ ටහිනි වලින් සාදන ලද පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාරයකි. කඩල එය ප්රෝටීන් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ටහිනි සහ ඔලිව් තෙල් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද සපයයි. මෙම මිශ්‍රණයට අලිගැට පේර එකතු කිරීමෙන් ආහාරයේ කෙඳි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්රමාණය ඉහළ නංවයි. ඊට අමතරව, අලිගැට පේර හුමස් වලට ක්රීම් ගතියක් ලබා දෙයි.
- පැස්ටා සෝස් වල
පැස්ටා කෑම සඳහා රසවත් හා ක්රීම් සහිත සෝස් සෑදීමට අලිගැට පේර භාවිතා කළ හැකිය. මෙම සෝස් සමඟ හොඳින් ගැලපෙන එළවළු තක්කාලි සහ ඇතුළත් වේ ඊජිප්තුව හමු වී ඇත.
- පෑන්කේක් තුළ
ක්‍රේප් වල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් අලිගැට පේර එකතු කිරීමෙන් අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගත හැකිය. පෑන්කේක් ද හරිත වර්ණ හා ඝන අනුකූලතාවයෙන් යුක්ත වනු ඇත.
අලිගැට පේර පළතුරු හෝ එළවළු?
අලිගැට පේර පලතුරකි. උද්භිද විද්යාඥයින් එය පලතුරක් ලෙස විස්තර කරයි. වෙනත් බොහෝ පලතුරු තරම් මිහිරි නොවූවත්, එය පලතුරු අර්ථ දැක්වීමට ගැලපේ, එය "බීජ අඩංගු සහ ආහාර ලෙස අනුභව කළ හැකි ගසක හෝ ශාකයක පැණිරස හා මාංසමය නිෂ්පාදනයක්" ලෙස අර්ථ දක්වා ඇත.
සූපශාස්ත්ර වර්ගීකරණය තරමක් වෙනස් වේ. උද්භිද විද්‍යාත්මකව පලතුරු ලෙස වර්ග කර ඇති ඒවා බොහෝ විට කුස්සියේ එළවළු ලෙස පරිභෝජනය කරයි. ඒවායින් එකක් අලිගැට පේර. මෙම අංගයට ගැලපෙන අනෙකුත් ආහාර වන්නේ පිපිඤ්ඤා, zucchini, බණ්ඩක්කා, වම්බටු, තක්කාලි සහ ගම්මිරිස්.
අලිගැට පේර වර්ග
අලිගැට පේර වර්ග වෙනස් වුවද, ලොව පුරා වර්ග සිය ගණනක් වගා කෙරේ. බොහෝ ඒවා දෙමුහුන් වේ, එනම් ඒවා නව ප්රභේදයක් සෑදීම සඳහා ප්රභේද දෙකකින් සමන්විත වේ.
ගෝතමාලාවේ, මෙක්සිකෝවේ හෝ බටහිර ඉන්දියාවේ වැඩිපුරම වගා කරන අලිගැට පේර වර්ග සිය ගණනක් සොයා ගනී. අලිගැට පේර A හෝ B වර්ග ලෙස වර්ග කර ඇත. වෙනස පවතින්නේ අලිගැටපේර ගස් මල් වල ආරම්භක වේලාවන් සහ පරාගණයේ හැසිරීමයි.
පළතුරු ඩික්ලෝමා නම් ක්‍රියාවලියකදී ස්වයං-පරාගිත වේ. A වර්ගයේ මල් උදෑසන ගැහැණු මල් මෙන් පිපෙන අතර සවස් වන විට පිරිමි මෙන් පරාගණය වේ. B වර්ගයේ මල් දහවල් කාලයේදී පරාග ගෙන උදෑසන වැගිරෙයි.
බොහෝ ප්රභේද ප්රමාණය, වර්ණය, රසය, හැඩය සහ වර්ධනය වන කාලවල සුළු වෙනස්කම් සමඟ සමාන ලක්ෂණ බෙදා ගනී. වඩාත් සුලභ අලිගැට පේර වර්ග 15 ක් මෙන්න.
A ප්රභේද ටයිප් කරන්න
- Choquette: පළතුරු කපන විට පිටවන ඉස්ම සහිත මස් සහිත සිනිඳු, දිලිසෙන පොත්තක් Choquette සතුව ඇත.
- ලූලා: ලූලාන්හි ස්වභාවික තෙල් අඩු වන අතර අනෙකුත් බොහෝ වර්ග වලට වඩා වැඩි ජලය අඩංගු වේ. එය සීතලට ඔරොත්තු දෙන නමුත් දිලීර වලට ඉතා සංවේදී වේ. ලූලා ග්රෑම් 450 දක්වා බරින් වැඩෙයි.
- Hass: Hass යනු වඩාත් ජනප්රිය අලිගැට පේර වර්ග වලින් එකකි. එය වසර පුරා භාවිතා කළ හැකි අතර ගෝලාකාර හැඩයක් ඇත. පොත්ත තද කොළ සිට තද දම් පාට කළු පැහැයට වෙනස් වී පරිණත වේ.
- බට: බට වැඩෙන්නේ ගිම්හානයේදී පමණි. එය මෘදු රසයක් ඇත. බට ගස පරිණත වන විට, එහි පොත්ත අනෙකුත් විශේෂ මෙන් නොව එකම කොළ පැහැයෙන් පවතී.
- පින්කර්ටන්: පින්කර්ටන් දිගටි, පීල් කිරීමට පහසුය, රළු පොත්තක් සහ ක්රීම් මස් ඇතුළත කුඩා බීජ ඇත. මෙම විශේෂය ග්රෑම් 225-680 දක්වා වර්ධනය වේ.
- ග්වෙන්: Gwen රසය හා පෙනුමෙන් Hass ට සමාන වේ. මෙය පීල් කිරීමට පහසු, තද කොළ පැහැති ලෙල්ලක් සහිත විශාල ග්වාටමාලා ප්‍රභේදයකි.
- දන්නා: Maluma යනු 1990 ගණන්වල දකුණු අප්‍රිකාවෙන් සොයා ගන්නා ලද ගැඹුරු දම් පැහැති අලිගැට පේර වර්ගයකි. මෙම විශේෂය සෙමින් වර්ධනය වන නමුත් එහි ගස බොහෝ ඵල දරයි.
B වර්ගයේ ප්රභේද
- එටින්ගර්: Ettinger ඊශ්‍රායලයේ බහුලව වගා කරන අතර දීප්තිමත් කොළ පැහැති කබොලක්, විශාල හරයක් සහ මෘදු රසයක් ඇත.
- ෂර්විල්: ෂර්විල් යනු තද කොළ පැහැති කබොලක් සහ කහ පැහැති මස් සහිත ඕස්ට්‍රේලියානු අලිගැට පේර වර්ගයකි. එය ඉතා තෙල් සහිත සහ හිම වලට සංවේදී වේ.
- සුතානෝ: Zutano සැහැල්ලු, කහ, කොළ පැහැති කබොලකින් ආවරණය වී ඇති අතර අනෙකුත් බොහෝ තෙල් වර්ග මෙන් නොව මෘදු රසයක් ඇත. එහි බර ග්රෑම් 225 ත් 450 ත් අතර වේ.
- Brogden: බ්‍රොග්ඩන් යනු බටහිර ඉන්දීය සහ මෙක්සිකානු ප්‍රභේදවල තද දම් පැහැති දෙමුහුන් වර්ගයකි. එය සීතලට ඉතා ප්‍රතිරෝධී වුවද, එය පීල් කිරීමට අපහසු වන අතර එබැවින් එය වඩාත් කැමති විශේෂයක් නොවේ.
- ශක්තිමත්: Fuerte pear හැඩැති වන අතර වසරේ මාස අට පුරාම භාවිතා කළ හැකිය. එහි නම ස්පාඤ්ඤ භාෂාවෙන් "ශක්තිමත්" යන අර්ථය ඇති අතර තෙල් සහිත වයනය ඇත.
- ක්ලියෝපැට්රා: ක්ලියෝපැට්රා යනු පාරිභෝගික වෙළඳපොළට සාපේක්ෂව අලුත් කුඩා කුරු අලිගැට පේර වර්ගයකි.
- බේකන්: බේකන් අනෙකුත් වර්ග වලට වඩා මෘදු රසයක් ඇත. එහි ලා දුඹුරු පොත්ත පීල් කිරීමට පහසුය.
- මොන්රෝ: මොන්රෝ යනු ග්රෑම් 910 ට වඩා බරින් යුතු අලිගැටපේර විශාල ප්‍රභේදයකි. එය වඩාත් දුෂ්කර ප්රභේදයක් වන අතර මස් ඉතා ඉස්ම සහිත නොවේ.
අලිගැට පේර වල හානිය
අලිගැට පේර සමේ සහ හිසකෙස් සෞඛ්‍යයට ප්රයෝජනවත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ 25 කින් පොහොසත් වේ. එපමණක් නොව. එය ආහාරමය තන්තු, ප්රෝටීන් සහ බොහෝ වැදගත් ශාක රසායනික ද්‍රව්‍යවල පොහොසත් ප්‍රභවයකි. කෙසේ වෙතත්, එය අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් හානිකර විය හැකි පලතුරකි. අලිගැට පේර වල හානිය පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කරමු;
- ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමෙන් වළකින්න
ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. කිරි නිෂ්පාදනය අඩු කළ හැකිය. එය ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථියට ද හානි කළ හැකිය. කිරි දෙන මව අලිගැට පේර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නේ නම්, දරුවාට බඩේ අමාරුවක් ඇති වේ.
- අධි සංවේදී අය ආහාර නොගත යුතුය
සමේ ප්‍රතික්‍රියාව හෝ අධි සංවේදීතාව ඇති අයගේ වමනය වැනි අලිගැට පේර වල හානිය ඇතිවිය හැකිය.
- සම මත අලිගැට පේර වල බලපෑම
අලිගැට පේර සම මත අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවක් ඇති කළ හැක. අසාත්මිකතාවයේ රෝග ලක්ෂණ වන්නේ සමේ කැසීම, කැසීම, සමේ කැසීම හෝ දදඈ.
- අහිතකර බලපෑම්
අලිගැට පේර පරිභෝජනය කරන සමහර පුද්ගලයින්ට උණ, අංශභාගය, ඔක්කාරය, ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ, වමනය, ඉරුවාරදය, උණ, උදාසීනත්වය සහ ඇදුම වැනි අහිතකර බලපෑම් ඇති විය හැක.
- අක්මාව හානි
අලිගැට පේර වල එක් හානියක් වන්නේ අක්මාවේ සෞඛ්‍යයට එහි අහිතකර බලපෑමයි. අක්මාවට හානි කළ හැකි සමහරක් අලිගැට පේර තෙල් වර්ග තිබේ. එස්ට්‍රගොල් සහ ඇනෙටෝල් අඩංගු අලිගැට පේරවලින් වළකින්න. මෙම මූලද්රව්ය පිළිකා කාරක ප්රතික්රියා සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත. එමනිසා, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අක්මාවට හානි කළ හැකිය. ඔබ භයානක අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වයෙන් පෙළෙනවා නම්, එහි තෙල්වල අතුරු ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම පලතුර අනුභව නොකරන්න.
රබර් කිරි සංවේදීතාව
රබර් කිරි වලට සංවේදී පුද්ගලයින් අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය, මන්ද එය ශරීරයේ අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවක් ඇති කළ හැකි මස්තු IgE ප්‍රතිදේහ මට්ටම වැඩි කරයි.
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
අලිගැට පේර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම ධනාත්මක බලපෑමකි. නමුත් ඔබ විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, එය ඔබේ ශරීරයෙන් අවශ්ය කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කරන බීටා - සයිටොස්ටෙරෝල් වලින් පොහොසත් බැවින් එය ශරීරයට හානි කරයි.
- අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් බර වැඩි විය හැක
මෙම පලතුරේ කැලරි වැඩියි. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, එය දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- මුඛය තුළ අසාත්මිකතා ඇති විය හැක
අලිගැට පේර මුඛයේ කැසීම සහ දිව ඉදිමීම වැනි මුඛ අසාත්මිකතා ඇති කරයි.
- ඖෂධ සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම
අලිගැට පේර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධවල බලපෑම අඩු කළ හැකිය. එබැවින් එහි අධික පරිභෝජනය රුධිරය තුනී වීමට හේතු වේ.
- ආමාශ ආන්ත්රයික කෝපයක්
පේර වැඩිපුර කෑවොත් බඩ අවුල් වෙනවා. සමහර විට එය ආමාශ ආන්ත්රයික කෝපයක් ඇති කරයි.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
අලිගැටපේර නමින් හැඳින්වෙන අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ පැමිණෙන්නේ එහි පොහොසත් පෝෂණ අන්තර්ගතයෙනි. අලිගැට පේර වල ප්රතිලාභ අතර මානසික අවපීඩනය සුව කිරීම, පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීම, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ දුර්වල කිරීම ඇතුළත් වේ.
රසවත් හා බහුකාර්ය පලතුරක් වන අලිගැට පේර විවිධ වට්ටෝරු වල, පැණිරස හා රසවත් කෑම වර්ගවල භාවිතා කළ හැකිය. A සහ B වර්ගය ඇතුළුව අලිගැට පේර වර්ග 80 කට වඩා තිබේ.
අලිගැට පේර කුස්සියේ එළවළුවක් ලෙස භාවිත කළත් ඇත්තටම එය පළතුරක්. එය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔක්කාරය, වමනය, අසාත්මිකතා වැනි අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
