پروٽين تي مشتمل کاڌو - پروٽين ڇا آهي؟ روزاني پروٽين جي ضرورت

اسان غذائي اجزاء کي ميڪرونٽرينٽس ۽ مائڪروونٽرينٽس ۾ ورهائيندا آهيون. Micronutrients وٽامن ۽ معدنيات آھن جيڪي اسان کي کاڌي مان حاصل ڪندا آھن. ميڪرو غذائي اجزاء پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی آهن. پروٽين مان هڪ آهي macronutrients. پروٽين تي مشتمل خوراڪ ٻوٽن ۽ جانورن جا ذريعا آھن جھڙوڪ ڳاڙھو گوشت، ڪڪڙ، ترڪي، سامونڊي کاڌو، مڇي، کير، مٽر، بروڪولي، چيا سيڊز، فلڪس سيڊز، دال، پنير، ڪدو جا ٻج، اخروٽ، دہی، جئا، جَو ۽ ڪوئنو . 

زنجيرن ۾ ڳنڍڻ واري امينو اسيد جي نتيجي ۾ ٺهندڙ نامياتي مرکبات کي پروٽين سڏيو ويندو آهي. پروٽين سوين امينو اسيدن مان ٺهيل آهن جيڪي ڊگھي زنجيرن سان ڳنڍيل آهن. پروٽين ٺاهڻ لاءِ 20 مختلف قسم جا امينو اسيد آهن. 

جيتوڻيڪ روزاني پروٽين جي گهرج هڪ شخص کان ٻئي شخص تائين مختلف آهي، هڪ شخص کي سراسري طور تي 0.8 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسم جي وزن ۾ وٺڻ گهرجي. اهو عورتن لاء 46 گرام ۽ مردن لاء 56 گرام مقرر ڪيو ويو. حامله عورتن ۽ رانديگرن کي روزانو وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هوندي آهي.

پروٽين ڇا آهي؟

پروٽين هڪ نامياتي مرکبات آهن جيڪي امينو اسيد جي نتيجي ۾ ٺهيل آهن جيڪي زنجيرن سان ڳنڍيل آهن. اهو سوين ننڍڙن امينو اسيدن تي مشتمل هوندو آهي جيڪي ڊگهن زنجيرن ۾ پاڻ ۾ ڳنڍيل هوندا آهن. پروٽين ٺاهڻ لاءِ 20 مختلف قسم جا امينو اسيد آهن.

پروٽين جسم جي بنيادي عمارت بلاڪ آهي. اهو عضلتون، tendons، عضون ۽ چمڙي ٺاهڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو پڻ استعمال ڪيو ويندو آهي اينزيمس، هارمونون، نيوروٽانسميٽرس، ۽ مختلف ننڍڙن انوولز ٺاهڻ لاء.

پروٽين ننڍن ماليڪيولن مان ٺهيل آهن جن کي امينو اسيد سڏيو ويندو آهي جيڪي هڪ تار تي موتي وانگر پاڻ ۾ ڳنڍيندا آهن. ڳنڍيل امينو اسيد ڊگھي پروٽين جي زنجير ٺاهيندا آهن.

پروٽين جي موتي ۾ موجود ڪجھ امينو اسيد جسم پاران پيدا ڪيا ويا آهن. پر سڀ نه. امينو اسيد جيڪي اسان پيدا نٿا ڪري سگهون ۽ اسان کي کاڌي مان حاصل ڪرڻو پوندو ضروري امينو اسيد ان کي سڏيو ويندو.

پروٽين ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اهو اسان جي جسم ۾ اهم ڪم ڪري ٿو.

پروٽين جا ڪم

• ٽشوز جي مرمت: اسان جي جسم کي پروٽين جي ضرورت آهي ۽ نسب جي ترقي ۽ سار سنڀال لاء. اهو پروٽين جو ڪم آهي نيون ٽشوز ٺاهڻ ۽ انهن جي مرمت ڪرڻ.
• اڳتي وڌڻ وارا پيغام: ڪجهه پروٽين هارمونون آهن، ڪيميائي قاصد جيڪي اسان جي سيلن، بافتن ۽ عضون جي وچ ۾ رابطي کي فعال ڪن ٿا. اهو endocrine tissues يا غدود ذريعي پيدا ٿئي ٿو.

• ڪجھ سيل ٺاهڻ: ڪجهه پروٽين فائبرس آهن. اهو سيلز ۽ بافتن کي سختي ۽ سختي فراهم ڪري ٿو. اهي پروٽين آهن keratin، جيڪي اسان جي جسم ۾ ڪجهه جوڙجڪ جي ٺهڻ لاء مهيا ڪن ٿا. ڪوليجن ۽ elastin.

• جسم جي پي ايڇ جي سطح کي برقرار رکڻ: پروٽين رت ۽ ٻين جسماني رطوبتن ۾ تيزاب ۽ ڪجهه ضابطن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. جسم جي تيزاب ۽ بنيادي پي ايڇ ۾ ٿوري تبديلي به نقصانڪار آهي. جسم کي پي ايڇ کي منظم ڪرڻ لاء پروٽين جي ضرورت آهي.
• متوازن رطوبت: پروٽين جسم جي عملن کي منظم ڪن ٿا ته جيئن سيال جي توازن کي برقرار رکڻ لاء. البومين ۽ گلوبلين رت ۾ پروٽين آهن جيڪي اسان جي جسم ۾ سيال جي توازن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
• مدافعت فراهم ڪرڻ: پروٽين انفڪشن سان وڙهڻ لاءِ امونگلوبولين يا اينٽي باڊيز ٺاهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اينٽي باڊيز رت ۾ پروٽين آهن جيڪي اسان جي جسم کي نقصانڪار حملي آورن جهڙوڪ بيڪٽيريا ۽ وائرس کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
• غذائي مواد ذخيرو ڪرڻ: ڪجھ پروٽين رت جي وهڪري ۾ مواد کي سيل ۾ يا ٻاهر منتقل ڪن ٿا. انهن پروٽينن پاران ڪيل شيون شامل آهن غذائي اجزاء جهڙوڪ ويتامين ۽ معدنيات، بلڊ شگر، ڪوليسٽرول ۽ آڪسيجن.
• توانائي ڏيڻ: پروٽين اسان جي جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿا. پروٽين تي مشتمل آهي 4 ڪلوريون في گرام.

پروٽين جا قسم

امينو اسيد پروٽين جا بنيادي بلڊنگ بلاڪ آهن، جن کي لازمي يا غير ضروري طور تي درجه بندي ڪيو ويو آهي. ضروري امينو اسيد پروٽين تي مشتمل خوراڪ جهڙوڪ گوشت، ڀاڄيون ۽ مرغي مان حاصل ڪيا ويندا آهن، جڏهن ته غير ضروري شيون اسان جي جسم ۾ قدرتي طور تي ٺهيل هونديون آهن. 

• هارمونل پروٽين: هارمونون پروٽين تي ٻڌل ڪيميڪل آهن جيڪي انڊوڪرين غدودن جي سيلز ذريعي ڳجهيون هونديون آهن. ھن قسم جي پروٽين جو ھڪڙو مثال انسولين آھي، جيڪو اسان جي جسم ۾ رت جي شگر جي سطح کي ضابطو ڪرڻ لاء پينڪريريا پاران ڳجھو آھي.

• Enzymatic پروٽين: اينزيميٽڪ پروٽين اسان جي سيلن ۾ ميٽابولڪ عمل کي تيز ڪن ٿا، جهڙوڪ جگر جي ڪم، معدي جي هضم، رت جي ٺهڻ، ۽ گلوڪوجن کي گلوڪوز ۾ تبديل ڪرڻ. پروٽين جي هن قسم جو هڪ مثال؛ کاڌي کي آسان شڪلن ۾ ٽوڙڻ جيڪو اسان جا جسم آساني سان جذب ڪري سگھن ٿا هضمي انزايمد.

• ساخت جي پروٽين: ساختي پروٽين، جنهن کي فائبرس پروٽين جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، شامل آهن ڪوليجن، ڪيريٽن ۽ ايلسٽن.

• دفاعي پروٽين: اينٽي باڊيز، يا امونگلوبولين، مدافعتي نظام جو هڪ لازمي حصو آهن ۽ بيماريءَ کي روڪين ٿيون. اينٽي باڊيز سفيد رت جي خاني ۾ ٺاهيندا آهن. اهو بيڪٽيريا، وائرس ۽ ٻين نقصانڪار مائڪروجنزمن تي حملو ۽ بي اثر ڪري ٿو.

• اسٽوريج پروٽين: اسٽوريج پروٽين اسان جي جسم ۾ خاص طور تي معدني آئن جهڙوڪ پوٽاشيم کي ذخيرو ڪري ٿو. Ferritin، ھڪڙو ذخيرو پروٽين، اسان جي جسم ۾ اضافي لوھ جي منفي اثرات کي منظم ۽ تحفظ ڏئي ٿو.

• ٽرانسپورٽ پروٽين: ٽرانسپورٽ پروٽين کي سيلز تائين اهم مواد کڻندا آهن. مثال طور، هيموگلوبن آڪسيجن کي ڦڦڙن مان جسم جي بافتن تائين پهچائي ٿو. سيرم البومين رت جي وهڪري ۾ چربی کڻندو آهي، جڏهن ته ميوگلوبن هيموگلوبن مان آڪسيجن جذب ڪري ٿو ۽ پوء ان کي عضلات ڏانهن جاري ڪري ٿو.

• ريڪٽر پروٽين: سيلز جي ٻاهران ريپٽر پروٽين انهن شين کي ڪنٽرول ڪن ٿا جيڪي سيلز ۾ داخل ٿين ٿا ۽ ڇڏيندا آهن، جهڙوڪ پاڻي ۽ غذائي مواد.

• لچڪدار پروٽين: Contractile پروٽين، موٽر پروٽينن جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، دل ۽ عضلات جي ڀڃڪڙي جي قوت ۽ رفتار کي منظم ڪن ٿا. اهي پروٽين آهن actin ۽ myosin.

روزاني پروٽين جي ضرورت

روزانو وٺڻ لاءِ پروٽين جي مقدار فرد جي ضرورتن مطابق مختلف ٿي سگهي ٿي. مثال طور؛ حامله ۽ کير پيارڻ واري عورتن کي روزانو 71 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي. هي هڪ لڳ ڀڳ قدر آهي.

تجويز ڪيل روزاني انٽ (RDI) مردن لاءِ 56 گرام ۽ عورتن لاءِ 46 گرام آھي. پروٽين جيڪا روزانو ضرورتن مطابق وٺڻ گهرجي 0,8 گرام کان 1,3 گرام في ڪلوگرام وزن جي فرد جي جسم جي وزن جي حساب سان.

اضافي پروٽين جا نقصان ڇا آهن؟

تمام گهڻو پروٽين استعمال ڪري سگھي ٿو ڪجهه صحت جا مسئلا. مثال طور؛ هڪ اعلي پروٽين جي غذا اهو بيان ڪيو ويو آهي ته اهو گردن کي نقصان ۽ اوستيوپورسس سبب ڪري سگهي ٿو.

اضافي پروٽين جو استعمال پيشاب جي ڪلسيم جي اخراج جو سبب بڻائيندو آهي. اهو گردئن ۾ پٿر جي ٺهڻ جو خطرو وڌائي ٿو. اهو بڪين ۽ جگر تي تمام گهڻو دٻاء وجهي ٿو. اهڙيء طرح، اهو بڪين جي وقت کان اڳ عمر ۽ ان جي ڪم جي خراب ٿيڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو پڻ جوڑوں ۾ گوٿ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

پروٽين جا ذريعا ڇا آهن؟

پروٽين جا بهترين ذريعا آهن گوشت، مڇي، آنا ۽ کير جون شيون. تمام ضروري امينو اسيد جيڪي اسان جي جسم جي ضرورت آهي انهن خوراڪ ۾ آهن. اتي پڻ ٻوٽن جي خوراڪ آھن جيڪي پروٽين ۾ تمام گھڻو آھن، مثال طور، quinoaجهڙوڪ ڀاڄيون ۽ مونگون. پروٽين تي مشتمل خوراڪ جي مختلف قسمن جي ڪري، اهو ممڪن ناهي ته کاڌي مان ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ.

پروٽين تي مشتمل کاڌو

روزاني پروٽين جي ضرورت کي پورو ڪرڻ لاء، پروٽين تي مشتمل کاڌو کائڻ ضروري آهي. پروٽين جانورن جي خوراڪ ۽ ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو. پروٽين تي مشتمل کاڌو آهن:

• آنا
• بادام
• پستا
• اخروٽ
• ڪاجو
• ڪڪڙ جي ڇاتي
• اوٽ
• مانين
• کنڊ جو پنير
• دُهائي
• کير
• broccoli
• ڳاڙهو گوشت
• ٽونا ۽ مڇيءَ جا سڀ قسم
• ڪوينوڪا
• دال
• گردو جي پوکي
• ڪدو جا ٻج
• چيا جو ٻج
• ترڪي گوشت
• جٺڙ
• برسلز سپاٽ
• مٽريء
• cauliflower
• مونن واري
• apricots
• mandarin
• bananas جي
• avocado

ھاڻي اچو ته ڏسون ته کاڌي ۾ ڪيترو پروٽين آھي.

• آنا

آنا اهو سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ مان هڪ آهي. وٽامن، معدنيات، صحتمند ڀاڄيون، اکين جي حفاظت ڪندڙ اينٽي آڪسيڊنٽ موجود آهن جن جي اڪثر ماڻهن ۾ کوٽ آهي. اهو پروٽين ۾ مالا مال آهي. اڇو خالص پروٽين آهي.

هڏي ۾ پروٽين جو مواد: آنڊن جو 35 سيڪڙو پروٽين آهي. 78 گرام جو 1 وڏو آنو 6 گرام پروٽين تي مشتمل آهي.

• بادام

باداماهو اهم غذائي اجزاء جهڙوڪ فائبر، ويتامين اي، مينگنيز ۽ ميگنيشيم سان ڀريل آهي.

پروٽين جو مواد: بادام جو 13 سيڪڙو پروٽين آهي. بادام جي 28 گرام 161 ڪيلورين ۾ 6 گرام پروٽين هوندو آهي.

• پستا

پستااهو فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي جيڪو هضمي صحت جي حمايت ڪري ٿو. اهو غذائيت سان ڀريل آهي ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ مرکبات آهي جيڪي صحت لاء بهترين آهن.

پستا ۾ پروٽين جو مواد: 1 پيالو پستا ۾ 25 گرام پروٽين ۽ 685 ڪيلوريون هونديون آهن.

• اخروٽ

اخروٽ جو باقاعده استعمال پٿري جي پٿري کي روڪي ٿو. اهو پڻ مسو جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جيڪو هڏن جي معدني کثافت کي وڌائي ٿو ۽ اوستيوپورسس کي روڪي ٿو. 

اخروٽ ۾ پروٽين جو مواد: 1 پيالو ڪٽيل اخروٽ ۾ 18 گرام پروٽين ۽ 765 ڪيلوريون هونديون آهن.

• ڪاجو

ڪاجوان ۾ موجود ٽامي ۽ لوهه ڳاڙهي رت جي سيلن جي ٺهڻ ۾ مدد ڪن ٿا. اهو اکين جي صحت لاءِ انتهائي فائديمند آهي. اهو ميگنيشيم جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جسم جي عملن لاء هڪ ضروري معدني.

کاجو ۾ پروٽين جو مواد: 30 گرام کاجو ۾ 5.1 گرام پروٽين ۽ 155 ڪيلوريون هونديون آهن.

• ڪڪڙ جي ڇاتي

ڪڪڙ جو سينو هڪ غذا آهي جنهن ۾ اعلي پروٽين جي مواد آهي. ان کي چمڙي جي بغير کائڻ گهرجي.

ڪڪڙ جي سيني ۾ پروٽين جو مواد: اهو 80٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 1 بي چمڙي ڪڪڙ جي سيني ۾ 284 ڪيلوريون ۽ 53 گرام پروٽين آهي.

• اوٽ

اوٽاهو صحت مند اناج مان هڪ آهي. ان ۾ صحت مند فائبر، ميگنيشيم، مينگنيز، وٽامن B1 ۽ ڪي ٻيا غذائي جز شامل آهن.

اٽو ۾ پروٽين جو مواد: اهو 15٪ پروٽين تي مشتمل آهي. اڌ پيالو خام جئيءَ ۾ 303 ڪيلوريون ۽ 13 گرام پروٽين آهي.

• مانين

فائبر ۾ مالا مال مانينبلڊ شگر ۽ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو پڻ ڪينسر جي خلاف حفاظت ڪري ٿو.

جَوَن ۾ پروٽين جو مواد: جَوَ جو 1 پيالو 23 گرام پروٽين ۽ 651 ڪيلوريون مهيا ڪري ٿو.

• کنڊ جو پنير

دکي پنير ۾ چرٻي ۽ ڪيلوريون تمام گھٽ هونديون آهن. اهو غذائي اجزاء جهڙوڪ ڪلسيم، فاسفورس، سيلينيم، وٽامن B12، وٽامن B2 ۾ مالا مال آهي.

کنڊ پنير ۾ پروٽين جو مواد: 59٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 22 گرام ڪريڊ پنير جنهن ۾ 226 سيڪڙو ٿلهي هوندي آهي ان ۾ 194 ڪلوريون هونديون آهن ۽ 27 گرام پروٽين مهيا ڪري ٿي.

• دُهائي

دہی کائو، جيڪو ڪيترن ئي غذائي اجزاء سان مالا مال آهي، سواءِ کنڊ جي. مڪمل ٿلهو دہی ۾ پروٽين جو مقدار تمام گهڻو هوندو آهي پر ان ۾ ڪيلوريون به گهڻي هونديون آهن.

دہی ۾ پروٽين جو مواد: غير چربی دہی 48٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 170 گرام نان فٽ دہی 100 ڪلوريون آهي ۽ 17 گرام پروٽين تي مشتمل آهي.

• کير

کيراهو اعلي معيار جي پروٽين تي مشتمل خوراڪ مان هڪ آهي. ان ۾ انساني جسم لاءِ گهربل تقريبن هر غذائي مواد موجود آهي. اهو خاص طور تي ڪلسيم، فاسفورس ۽ وٽامن B2 ۾ تمام گهڻو آهي.

کير ۾ پروٽين جو مواد: کير جو 21 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي. 1 پيالو کير ۾ 149 ڪيلوريون ۽ 8 گرام پروٽين آهي.

• broccoli

broccoliاهو هڪ صحتمند کاڌو آهي جيڪو وٽامن سي، وٽامن ڪ، فائبر ۽ پوٽاشيم سان ڀريل آهي. ان ۾ مختلف حياتياتي غذائي اجزاء شامل آهن جيڪي ڪينسر جي خلاف حفاظت ڪن ٿا. ٻين ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ اهو پروٽين ۾ تمام گهڻو آهي.

بروڪلولي جي غذائي مواد: سبزي جو 20 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي. 1 پيالو (96 گرام) ڪٽيل بروڪلولي ۾ 31 ڪلوريون ۽ 3 گرام پروٽين آهن.

• ڳاڙهو گوشت

ڳاڙهو گوشت پروٽين ۾ اعلي آهي. ان ۾ لوهه، وٽامن بي 12 ۽ ٻيا ڪيترائي غذائي جز شامل آهن.

لال گوشت جي پروٽين جو مواد: اهو 53٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 85 گرام ڳاڙهي گوشت ۾ 184 ڪيلوريون ۽ 22 گرام پروٽين شامل آهن.

• ٽونا

تيل واري مڇي هجڻ جي باوجود، ان ۾ ڪيلوريون گهٽ هونديون آهن. ان ڪري هن جو گوشت گهڻو ڪري پروٽين آهي. ٽونا ۾ ڪيترائي مفيد غذائي اجزاء شامل آهن جهڙوڪ اوميگا 3 فائيٽي اسيد.

ٽونا ۾ پروٽين جو مواد: پاڻي ۾ 94 سيڪڙو ٽونا کنڊ پروٽين آهي. 154 گرام ٽونا ۾ 179 ڪلوريون ۽ 39 گرام پروٽين آهي.

• ڪوينوڪا

ڪوينوڪااهو اناج مان هڪ آهي جنهن کي سپر فوڊ سڏيو ويندو آهي. اهو ڪيترن ئي ويتامين، معدنيات، اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ فائبر ۾ مالدار آهي.

Quinoa ۾ پروٽين جو مواد: اهو 15٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 1 پيالو (185 گرام) پکا ڪوئنو 222 ڪيليريا ۽ 8 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو.

• دال

دال ان ۾ اعليٰ فائبر، ميگنيشيم، پوٽاشيم، آئرن، فولڪ ائسڊ، ڪاپر، مينگنيز ۽ ٻيا ڪيترائي غذائي جز شامل آهن. اهو ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي بهترين ذريعن مان هڪ آهي. اهو سبزي خورن لاءِ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

دال ۾ پروٽين جو مواد: ان جي ڪلورين جو 27 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي. اُبليل دال جو 1 پيالو (198 گرام) 230 ڪلوريون آهي ۽ ان ۾ 18 گرام پروٽين آهي.

• کنڊ

گردو جي پوکياهو وٽامن B1 ۾ مالا مال آهي، جيڪو ياداشت کي بهتر بڻائي ٿو. ان ۾ پڻ molybdenum شامل آهي، جيڪو جسم کي ختم ڪري ٿو.

کنڊ ۾ پروٽين جو مواد: 1 چمچو کنڊ ۾ 1 گرام پروٽين ۽ 14 ڪيلوريون هونديون آهن.

• ڪدو جا ٻج

ڪدو جا ٻج, اهو غذائي اجزاء جهڙوڪ لوهه، ميگنيشيم، زنڪ جي لحاظ کان ناقابل اعتبار حد تائين اعلي قدر فراهم ڪري ٿو.

پروٽين جو مواد: 14٪ پروٽين تي مشتمل آهي. ڪدو جي ٻج جا 28 گرام 125 ڪلوريون ۽ 5 گرام پروٽين آهن.

• چيا جو ٻج

اهو فائبر ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ مالا مال آهي ۽ ڪيترائي فائدا فراهم ڪري ٿو. چيا جو ٻج توانائي ڏئي ٿو.

پروٽين جو مواد: 30 گرام چيا جي ٻج ۾ 4.4 گرام پروٽين ۽ 137 ڪيلوريون هونديون آهن.

• ترڪي سينو

ترڪي جي سيني ڪجهه پهلوئن ۾ ڪڪڙ جي سيني وانگر آهي. اهو گهڻو ڪري پروٽين، ٿوري مقدار ۾ چربی ۽ ڪيليئرز تي مشتمل آهي.

ترڪي جي سيني ۾ پروٽين جو مواد: اهو 70٪ پروٽين تي مشتمل آهي. ترڪي بريسٽ جو 85 گرام 146 ڪلوريون آهي ۽ 24 گرام پروٽين تي مشتمل آهي.

• مڇيءَ جا سڀ قسم

مڇي اهم غذائي جزن جهڙوڪ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز سان مالا مال آهي، جيڪي دل جي صحت لاءِ ضروري آهن.

پروٽين جو مواد: اهو مڇيء کان مڇيء تائين مختلف آهي. مثال طور؛ سالمن 46 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي. 85 گرام 175 ڪلوريون آھي ۽ 19 گرام پروٽين آھي.

• جٺڙ

جٺڙ اهو هڪ قسم جي سامونڊي کاڌي آهي. اهو گهٽ ڪيلورين ۾ آهي ۽ فائدي واري غذائيت جهڙوڪ سيلينيم ۽ ويتامين B12 تي مشتمل آهي. مڇيءَ وانگر، جھنگلي به اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال آهن.

جھنگلي ۾ پروٽين جو مواد: اهو 90٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 85 گرام جھنگلي ۾ 84 ڪيلوريون ۽ 18 گرام پروٽين آھي.

• برسلز سپاٽ

برسلز سپاٽاهو هڪ سبزي آهي جنهن ۾ هڪ اعلي پروٽين جي مواد آهي، جهڙوڪ بروڪلولي. ان ۾ فائبر، ويتامين سي ۽ ٻيا اهم غذائي اجزاء شامل آهن.

برسلز ٻوٽن جي پروٽين جو مواد: 17٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 78 گرام برسلز اسپرائوٽس ۾ 28 ڪيلوريون ۽ 2 گرام پروٽين شامل آهن.

• مٽريء

مٽريء اهو ڪيترن ئي غذائي اجزاء سان مالا مال آهي، جنهن ۾ لوهه، مسو، زنڪ، ڪيلشيم، مينگنيز ۽ وٽامن K شامل آهن. ڀاڄين ۾ موجود فائبر معدي جي صحت لاءِ فائديمند آهي.

مٽر جي پروٽين جو مواد: 1 پيالو مٽر 9 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو ۽ 134 ڪيلوريون آهن.

• cauliflower

cauliflowerهڪ اهم غذائيت جيڪا choline ۾ مالا مال آهي choline آهي. هي غذائيت ياداشت ۽ سکيا کي بهتر بڻائي ٿو، ننڊ کي بهتر بڻائي ٿو ۽ عضلات جي حرڪت ۾ مدد ڪري ٿو. 

گوبي ۾ پروٽين جو مواد: 1 وڏو گوبي 16.6 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو ۽ 210 ڪيلوريون آهن.

• مونن واري

مونن واري اهو پروٽين، فائبر ۽ ميگنيشيم ۾ مالا مال آهي.

پروٽين جو مواد: 16٪ پروٽين تي مشتمل آهي. 28 گرام مونگ پھلي ۾ 159 ڪيلوريون ۽ 7 گرام پروٽين آھي.

• apricots

apricotsاهو لوهه ۾ مالا مال آهي، انهي سان گڏ پوٽاشيم ۽ فائبر. 

پروٽين جو مواد: 1 زردشت 0.5 گرام پروٽين ۽ 17 ڪيلوريون مهيا ڪري ٿي.

• mandarin

mandarinاهو flavonoids سان ڀريو پيو آهي، مرڪب anticancer ملڪيت سان. ميوي ۾ موجود فوليٽ جسم جي سيلن جي صحت کي برقرار رکي ٿو. ان کان علاوه ميوي ۾ موجود پوٽاشيم اوستيوپورسس کان بچائي ٿو.

مينڊارين جي پروٽين جو مواد: 1 وڏي ٽينگرائن 1 گرام پروٽين مهيا ڪري ٿي ۽ 64 ڪيليئرز آهي.

• ڪيلا

bananas جياهو پوٽاشيم جو تمام سٺو ذريعو آهي. اهو رت جي رستن جي ڀتين کي آرام ڪري ٿو ۽ رت جي دٻاء کي گھٽائي ٿو. ڪيلا، جيڪو فائبر ۾ ڀرپور هوندو آهي، اهو دل جي بيمارين ۽ ذیابيطس کان بچائيندو آهي. اهو پڻ امينو اسيد ۾ مالا مال آهي.

ڪيلي ۾ پروٽين جو مواد: 1 وڏو ڪيانا 1.5 گرام پروٽين ۽ 121 ڪيلوريون مهيا ڪري ٿو.

• avocado

avocadoاهو فوليٽ ۾ مالدار آهي، حمل دوران هڪ ضروري غذائيت. اهو اسقاط حمل جي خطري کي گھٽائي ٿو. ايواڪاڊو جو استعمال پڻ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.

avocado ۾ پروٽين جو مواد: 1 avocado مهيا ڪري ٿو 4 گرام پروٽين ۽ 322 ڪيلوريون آهن.

ڇا ٿيندو جيڪڏهن اسان کي ڪافي پروٽين نه ملي؟

جيڪڏهن ڪافي پروٽين نه ورتي وڃي، پروٽين جي گهٽتائي جو خطرو وقت سان گڏ پيدا ٿئي ٿو. عضلات پگھلڻ شروع ڪن ٿا ۽ ميٽابولزم خراب ٿئي ٿو. ڪافي پروٽين نه ملڻ جي نشاني پروٽين جي گھٽتائيعلامتون هن ريت آهن؛

• اڪثر پريشان ۽ چڙهائي محسوس ڪرڻ: پروٽين ۾ امينو اسيد شامل آهن، جيڪي نيوروٽانسميٽرز لاء عمارت بلاڪ آهن. اهي مزاج کي منظم ڪن ٿا. پروٽين جي گھٽتائي جي صورت ۾، پريشاني ۽ جلن جو مشاهدو ڪيو ويندو آهي.
• بي خوابي: پروٽين جي گھٽتائي ۾، سيروٽونين جي پيداوار سست ٿي ويندي آهي، جيڪو ننڊ جي مسئلن جو سبب بڻائيندو آهي.
• هاء ڪوليسٽرول: جسم ۾ پروٽين جي کوٽ جي ڪري، سوزش وڌي ٿي ۽ ڪوليسٽرول وڌي ٿو.
• ڌيان جي کوٽ: ناکافي پروٽين جو مطلب آهي ناکافي امينو اسيد. هن جو مطلب آهي گهٽجي ويو نيوروٽانسميٽر. انهي حالت ۾، ڌيان ڏيڻ ۽ ڌيان ڏيڻ جا مسئلا پيدا ٿين ٿا.
• حيض جي چڪر جي بي ترتيبي: اهو هڪ حالت جي سبب آهي جنهن کي پوليسيسٽڪ اووري سنڊروم (PCOS) سڏيو ويندو آهي. هڪ طريقي سان، اهو پروٽين جي گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي.
• بار بار زخم ۽ زخم جي سست شفاپروٽين هڪ جسم جي تعمير لاء غذائيت آهي. ان جي گهٽتائي شفا جي عمل کي سست ڪري ٿو.

جانورن ۽ ٻوٽن جي پروٽين ڇا آهن؟

انساني جسم جو اٽڪل 20 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي. اسان جو جسم پروٽين اسان کي پروٽين تي مشتمل خوراڪ مان ڪافي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪا اسان هر روز کائيندا آهيون. جانور ۽ سبزي پروٽين سڀ کان اهم غذائيت آهن جيڪي اسان کاڌي مان حاصل ڪري سگهون ٿا. سبزي پروٽين ۽ جانورن جي پروٽين جي وچ ۾ هڪ فرق انهن جي امينو اسيد مواد آهي. 

جانورن جي پروٽين جي ذريعن ۾ شامل آهن:

• Pisces
• آنا
• کير جي شين جهڙوڪ پنير، کير، ۽ whey
• ڳاڙهو گوشت
• اڇو گوشت جهڙوڪ ڪڪڙ، ترڪي ۽ ڪوئل

گهڻو ڪري ٻوٽن جي خوراڪ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ضروري امينو اسيد غائب آهن. پر quinoa ve buckwheat ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ جهڙوڪ phytonutrients مڪمل پروٽين جا ذريعا آهن.

ٻوٽن مان نڪتل پروٽين ۾ شامل آهن:

• تائين محدود ٿي
• دال
• خشڪ ميون
• جي چرپر
• ڪجهه ميوا، جهڙوڪ avocados
• سويابين
• ڀنگ
• چانورن
• مٽريء

سبزي ۽ جانورن جي پروٽين جي وچ ۾ فرق

عام طور تي، جانورن جي پروٽين کي مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي. ڇاڪاڻ ته اهو سڀ نو ضروري امينو اسيد تي مشتمل آهي. جڏهن ته ڪجهه ٻوٽن جي پروٽين پڻ پروٽين جا مڪمل ذريعا آهن، ٻين ٻوٽن جي خوراڪ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ضروري امينو اسيد جي کوٽ آهي. تنهن ڪري، اهي پروٽين جا نامڪمل ذريعا آهن. اسان ٻوٽن ۽ جانورن جي پروٽين جي وچ ۾ فرق کي هيٺين ريت ڪري سگھون ٿا:

امينو اسيد پروفائل

• پروٽين امينو اسيد ۾ ورهايل آهي. پروٽين ۽ امينو اسيد جسم ۾ لڳ ڀڳ هر ميٽابولڪ عمل لاءِ استعمال ٿيندا آهن.
• جانورن ۽ سبزي پروٽين جي امينو اسيد پروفائل مختلف آهي. 
• جانورن جي پروٽين جيڪي اسان کي گهربل امينو اسيد مهيا ڪن ٿيون، جڏهن ته ٻوٽن جي پروٽين ۾ ڪجهه امينو اسيد گهٽ آهن. مثال طور ميٿيونائن, ٽرپٽوفن, ليسين ۽ تمام گھٽ امينو اسيد تي مشتمل آھي جھڙوڪ isoleucine.

امينو اسيد توازن

• اسان جي جسم ۾ لڳ ڀڳ 20 امينو اسيد آهن جن کي ضروري ۽ غير ضروري قرار ڏنو ويو آهي. ڪجهه جسم پاران پيدا ڪيا ويا آهن، جڏهن ته ٻين کي کاڌي مان حاصل ڪيو وڃي.
• جانورن جي پروٽين مڪمل پروٽين جا ذريعا آهن ڇو ته انهن ۾ تمام ضروري امينو اسيد شامل آهن جيڪي اسان جي جسم کي موثر طريقي سان ڪم ڪن ٿا.
• سبزي پروٽين جا ذريعا گھٽ سمجھيا ويندا آھن ڇاڪاڻ ته انھن وٽ ھڪڙو يا وڌيڪ ضروري امينو اسيد نه ھوندا آھن جن جي اسان جي جسمن کي ضرورت ھوندي آھي.

غذائي مواد

جانورن جي پروٽين جي ذريعن ۾ عام طور تي غذائي مواد هوندو آهي جيڪو ٻوٽن جي پروٽين ۾ نه هوندو آهي. جانورن جي پروٽين کي هيٺين غذائيت جي لحاظ کان ٻوٽن جي پروٽين سان ڀيٽيو وڃي ٿو: کان وڌيڪ امير:

• وٽامن B12
• وٽامن ڊي
• ڊي وي
• جست

تنهن ڪري، اسان کي ٻوٽي پروٽين يا جانور پروٽين کائڻ گهرجي؟

ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ڪي ٻوٽا مرکبات آھن جيڪي جانورن جي خوراڪ ۾ نه آھن. هڪ صحتمند غذا لاء، پروٽين جي ٻنهي ذريعن کي متوازن انداز ۾ استعمال ڪيو وڃي.

سبزي پروٽين جا فائدا

ٻوٽن سان گڏ غذا جا ڪجهه فائدا، جن کي سبزي غذائيت سڏيو ويندو آهي، تحقيق ذريعي طئي ڪيو ويو آهي.

• هربل غذائيت وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• اهو رت جي دٻاء کي برقرار رکي ٿو.
• اهو کوليسٽرول گھٽائي ٿو.
• اهو ڪينسر ۽ دل جي بيماري کان مرڻ جو خطرو گهٽائي ٿو.
• اهو رت جي کنڊ جي ڪنٽرول مهيا ڪندي ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي گھٽائي ٿو.

جانورن جي پروٽين جا فائدا

جيتوڻيڪ جانورن جي پروٽين کي عام طور تي ٻوٽن جي پروٽين جي مقابلي ۾ غير صحت مند سمجهيو ويندو آهي، اهي فائدي وارا آهن جيستائين اهي اعتدال ۾ استعمال ڪيا وڃن.

• اهو دل جي بيماري جو خطرو گھٽائي ٿو.
• جيڪي ماڻهو باقاعدگي سان مڇي کائيندا آهن انهن ۾ دل جي دوري، فالج ۽ دل جي بيمارين کان موت جو خطرو گهٽ هوندو آهي. 
• انڊا کائڻ سان تندرستيءَ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. 
• اهو ٿلهي عضلات ڪاميٽي جي تعمير ۾ مدد ڪري ٿي. ان ڪري، اهو عضلات جي نقصان کي گھٽائي ٿو جيڪو عمر سان ٿئي ٿو.

اختصار ڪرڻ؛ 

پروٽين اهو نالو آهي نامياتي مرکبات کي ڏنو ويو آهي جيڪو امينو اسيد جي نتيجي ۾ ٺهيل آهي زنجيرن ۾ ڳنڍڻ جي نتيجي ۾. هڪ پروٽين لاءِ 20 مختلف امينو اسيدن جي ضرورت پوندي آهي، جيڪا ڊگهن زنجيرن ۾ جڙيل سوين امينو اسيدن تي مشتمل هوندي آهي.

روزاني پروٽين جي ضرورت مختلف شخص کان شخص تائين مختلف آهي. سراسري طور تي، هڪ شخص کي 0.8 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسم جي وزن حاصل ڪرڻ گهرجي. حامله عورتن ۽ رانديگرن جي روزاني پروٽين جي ضرورت هن قدر کان وڌيڪ آهي.

پروٽين تي مشتمل خوراڪ ۾ ڪڪڙ جو گوشت، ڳاڙھو گوشت، ترڪي، مڇي ۽ سامونڊي کاڌو، کير، دہی، پنير، مٽر، بروڪلي، چيا سيڊز، فلڪس سيڊز، دال، ڪدو جا ٻج، اخروٽ، جئا، بارلي ۽ ڪوئنا شامل آهن.

ذريعو: 1, 2, 3, 4, 5