کيراهو سڀ کان وڌيڪ غذائي مائع آهي جيڪو انسان پيدا ٿيڻ کان وٺي هن وقت تائين مليو آهي. ڳئون جي کير مان کاڌي جي شين جو هڪ وسيع قسم ٺاهيو وڃي ٿو، جهڙوڪ پنير، ڪريم، مکڻ ۽ دہی.
انهن کاڌي ڏانهن کير جون ٺهيل شيون ۽ اهي انساني غذا جو هڪ اهم حصو آهن. کير جو تغذي پروفائل ڪافي پيچيده آهي ۽ هر غذائيت تي مشتمل آهي جيڪا انساني جسم جي ضرورت آهي.
مضمون ۾ ”کير جو استعمال ڇا آهي“، ”کير ۾ ڪيتريون ڪلوريون آهن“، ”کير فائديمند آهي يا نقصانڪار“، ”کير جا ڪهڙا فائدا آهن“، ”گهڻو کير پيئڻ جا ڪهڙا نقصان آهن“، ”ڇا ڪوئي آهي؟ کير جا مضر اثرات" سوالن جا جواب ڏنا ويندا.
کير جو غذائي قدر
هيٺ ڏنل جدول، کير ۾ غذائي مواد جي باري ۾ تفصيلي معلومات تي مشتمل آهي
غذائي حقيقتون: کير 3.25٪ چربی - 100 گرام
مقدار
ڪليوري
61
Su
٪ 88
پروٽين
3.2 ز
carbohydrate
4.8 ز
کنڊ
5.1 ز
لائف
0 ز
تيل
3.3 ز
سٿيل
1.87 ز
مونو انساچوريٽيڊ
0.81 ز
Polyunsaturated
0.2 ز
Omega-3
0.08 ز
Omega-6
0.12 ز
ٽرانس چربی
~
ياد رهي ته ڪيتريون ئي ڊيري پروڊڪٽس وٽامن سان ڀريل آهن، جن ۾ ڊي ۽ اي شامل آهن.
کير جي پروٽين جو قدر
کير اهو پروٽين جو هڪ امير ذريعو آهي. 30.5 گرام کير اهو پروٽين جي اٽڪل 1 گرام تي مشتمل آهي. کيرپروٽينن کي ٻن گروپن ۾ ورهايو ويو آهي پاڻيء ۾ انهن جي حل جي لحاظ کان.
insoluble کير پروٽيننه ته ڪيسين سڏيو ويندو آهي، جڏهن ته حل ٿيندڙ پروٽين کي whey پروٽين طور سڃاتو وڃي ٿو. هي کير پروٽين ٻئي گروهه بهترين معيار جا آهن، ضروري امينو اسيد جي اعلي مواد ۽ سٺي هضمي سان.
ڪيسين جي هڪ اهم ملڪيت اها آهي ڪلسيم ve فاسفورس معدنيات جي جذب کي وڌائڻ جي صلاحيت جهڙوڪ ڪيسين پڻ گهٽ رت جي دٻاء جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو.
whey پروٽين
Whey whey پروٽين، پڻ سڃاتو وڃي ٿو کيراهو پروٽين جو هڪ ٻيو خاندان آهي جيڪو هڪ ۾ پروٽين جي مواد جو 20٪ ٺاهيندو آهي.
Whey خاص طور تي برانچڊ چين امينو اسيد (BCAAs) ۾ مالا مال آهي، جهڙوڪ ليوسائن، آئسولين ۽ ويلائن. اهو ڪيترن ئي قسمن جي حليل پروٽينن تي مشتمل آهي مختلف ملڪيتن سان.
Whey پروٽين ڪيترن ئي فائدي واري صحت جي اثرات سان لاڳاپيل آهن، جهڙوڪ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۽ دٻاء جي وقت ۾ مزاج کي بهتر ڪرڻ.
whey پروٽين جو استعمال عضلات جي واڌ ۽ سار سنڀال لاءِ بهترين آهي. انهي جي ڪري، اهو ايٿليٽس ۽ باڊي بلڊرز جي وچ ۾ هڪ مشهور اضافي آهي.
کير جي ٿلهي
سڌو سنئون ڳئون مان حاصل ڪيو هيt اٽڪل 4٪ چربی آهي. کير جي ٿلهي سڀني قدرتي ڀاڄين مان سڀ کان پيچيده آهي، جنهن ۾ اٽڪل 400 مختلف فيٽي اسيد شامل آهن.
کيراٽڪل 70 سيڪڙو فيٽي ايسڊز هڪ ۾ سير ٿيل آهن. Polyunsaturated fats ننڍي مقدار ۾ موجود آهن. اهي ڪل ٿلهي مواد جو اٽڪل 2.3٪ ٺاهيندا آهن. Monounsaturated fats جي ڪل ٿلهي مواد جو تقريبا 28٪ ٺاهي ٿو.
چمڪندڙ ٽرانس چربی
ٽرانس چربی قدرتي طور تي کير جي شين ۾ مليا آهن. پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليل ٽرانس چربی جي برعڪس، کير جي شين ۾ ٽرانس چربی، جنهن کي قدرتي ٽرانس چربی پڻ سڏيو ويندو آهي، صحت تي فائدي وارو اثر آهي.
کير, ويڪسين امل ۽ conjugated linoleic امل يا CLA trans fat جي هڪ ننڍي مقدار تي مشتمل آهي. CLA ان جي مختلف صحت جي فائدن لاء تمام گهڻو ڌيان حاصل ڪيو آهي. بهرحال، سپليمنٽس ذريعي CLA جي وڏي مقدار کي ميٽابولزم تي نقصانڪار اثر پئجي سگھي ٿو.
کير ۾ ڪاربوهائيڊريٽ خاص طور تي کيراهو هڪ سادي کنڊ جي صورت ۾ آهي جنهن کي ليڪٽوز سڏيو ويندو آهي، جيڪو اٽي جي وزن جو 5 سيڪڙو ٺاهيندو آهي.
هضمي سسٽم ۾، ليڪٽوز کي ٽوڙيو ويندو آهي گلوڪوز ۽ گليڪٽوز ۾. اهي رت جي وهڪري ۾ جذب ٿي ويندا آهن ۽ گليڪٽوز کي جگر طرفان گلوڪوز ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي. ڪجهه ماڻهن ۾ ليڪٽوز کي ٽوڙڻ لاءِ گهربل اينزيم نه آهي. هن صورتحال ڏانهن lactose عدم برداشتı ان کي سڏيو ويندو.
کير ۾ وٽامن ۽ معدنيات
کيران ۾ شامل تمام ضروري ويتامين ۽ معدنيات ان جي زندگي جي پهرين مهينن دوران گابي ۾ ترقي ۽ ترقي کي برقرار رکڻ لاء.
ان ۾ انسانن لاءِ گهربل تقريبن هر غذائيت پڻ شامل آهي، جيڪا ان کي سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ مان هڪ بڻائي ٿي. هيٺيون ويتامين ۽ معدنيات خاص طور تي کير ۾ وڏي مقدار ۾ مليا آهن:
وٽامن B12
هي ضروري وٽامن صرف جانورن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو ۽ وٽامن B12 آهي. کيرتون تمام بلند آهين.
calcium
کير ڪلسيم جو بهترين ذريعو آهي، پر پڻ کيران ۾ موجود ڪلسيم آسانيءَ سان جذب ٿي ويندو آهي.
ربوفلاوين
هي وٽامن B مان هڪ آهي ۽ ان کي وٽامن B2 به سڏيو ويندو آهي. کير جون شيوناهو riboflavin جو سڀ کان وڏو ذريعو آهي.
فاسفورس
کير جون شيون فاسفورس جو هڪ سٺو ذريعو آهن، جيڪو ڪيترن ئي حياتياتي عملن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
کير پيئڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
مضبوط هڏا ٺاهي ٿو
هڪ مضبوط کنڊ جي تعمير ۽ جنين جي زندگي کان بالغ ٿيڻ تائين صحتمند هڏن کي برقرار رکڻ (۽ رجعت) اهم آهي.
هي اوستيوپورسس، هڏن جي نقصان ۽ لاڳاپيل نازڪ کي روڪي ٿو. ابتدائي نوجوان سالن ۾ چوٽي جي واڌ جي دوران، جسم کي هر روز 400 ملي گرام ڪلسيم جي ضرورت هوندي.
هڏن جي نقصان کي روڪڻ لاء وٽامن ڊيi ve ميگنيشيمپڻ گهربل آهي. اهو خاص طور تي انهن عورتن لاءِ صحيح آهي جيڪو رجونورتا مان گذري رهيو آهي - ايسٽروجن جي وهڪري کي هڏن جي نقصان (هڏن جي کثافت ۾ گهٽتائي) کي ڇڪائي سگھي ٿو.
کير پيئڻ اهو انهن غذائي اجزاء جو ڪافي مهيا ڪري ٿو جيڪو هڏن جي ضرورت آهي.
دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو
200-300 ايم ايل في ڏينهن کير پيئڻدل جي بيماريءَ جو خطرو 7 سيڪڙو گھٽجي ويو. گھٽ چرٻي وارو کير پيئڻاهو سٺو کوليسٽرول (HDL) جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو ۽ خراب کوليسٽرول (LDL) جي سطح کي گھٽائي سگھي ٿو.
به کيران ۾ موجود وڏي مقدار ۾ ڪيلشيم رت جي نالن کي ڊليٽ ڪري ٿو ۽ دل جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. نتيجي ۾ - ننڍي ڄمار کان گهٽ ٿلهي کير پيئڻ سان atherosclerosis، Coronary artery disease، angina ۽ ٻين جان ليوا دل جي بيمارين کان بچي سگهجي ٿو.
کير اهو ڪيترن ئي ضروري غذائي اجزاء سان ڀريل آهي ۽ پوٽاشيم تي مشتمل آهي، جيڪو بلڊ پريشر کي منظم ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
معدي جي بيمارين ۽ بدهضمي کي ختم ڪري ٿو
ڳئون جو کيرپروٽين جو اٽڪل 3٪ پروٽين آهي، ۽ ان جو 80٪ ڪيسين آهي. ڪيسين جو بنيادي ڪردار معدنيات کي ھدف وارن علائقن ڏانھن منتقل ڪرڻ آھي.
مثال طور، ڪيسين ڪلسيم ۽ فاسفورس سان ڳنڍيل آهي ۽ انهن کي هاضمي جي رستي ڏانهن منتقل ڪري ٿو. اهي معدنيات معدي ۾ هاضمي جو رس ڇڏڻ کي متحرڪ ڪري هاضمي کي تيز ڪن ٿا.
Casein پڻ امينو اسيد جي ننڍڙن زنجيرن سان جڙيل آهي، جنهن کي پيپٽائيڊس سڏيو ويندو آهي. اهي ڪيسين-پيپٽائڊ ڪمپليڪس GI پيچرن ۾ هڪ پتلي ميوڪين کي ڳرڻ سان پيٿوجين حملن کي روڪيندا آهن جيڪي انهن کي ڇڪيندا آهن.
تنهن ڪري، ڪلسيم ۽ کير پروٽين، بدهضمي، گيسٽرتس، السر، GERD سان لاڳاپيل دل جي جلن، بيڪٽيريا انفيڪشن، ۽ حتي پيٽ جي ڪينسر جو علاج ڪري سگھن ٿا.
ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو
کير ۽ قسم 2 ذیابيطس بابت ڪيترائي مفروضا آھن. جيتوڻيڪ اتي وڏي تحقيق جي گنجائش آهي، ڪجهه مفروضا کيراهو منطقي طور تي اهڙين دائمي بيمارين تي دوا جي اثر کي روشن ڪري ٿو.
ڪلسيم، ميگنيشيم ۽ پيپٽائڊس هتي ڪردار ادا ڪن ٿا. اهي جزا جسم ۾ گلوڪوز رواداري ۽ انسولين جي حساسيت کي تبديل ڪن ٿا.
به کيرWhey پروٽين اطمينان ۽ بک جي ڪنٽرول کي بهتر بڻائي ٿو. انهي طريقي سان، گهڻو کائڻ نه کائيندا آهن ۽ موهپا جو امڪان گهٽجي ويندو آهي. اهڙي ڪنٽرول سان، لپيد پيرو آڪسائيڊشن، عضون جي سوزش ۽ آخرڪار ذیابيطس کي روڪيو وڃي ٿو.
چمڙي کي صاف ڪري ٿو
سڄو کيراهو حليل whey پروٽين جو هڪ ذخيرو آهي. ڪجھ، جهڙوڪ ليڪٽوفرين، طاقتور ضد سوزش واري سرگرمي آهي.
lactoferrin ۾ مالا مال خمير ٿيل کيرجي موضوع جي درخواست acne vulgaris اهو سوزش جي حالتن کي بهتر ڪري سگهي ٿو جهڙوڪ
گھٽ ٿلهو اسڪيم کير پيئڻ پڻ acne psoriasisاهو روڪجي سگهي ٿو ۽ مؤثر طريقي سان pathogenic چمڙي جي انفيڪشن، زخم ۽ شگاف کي منظم.
اهو ئي سبب آهي ته اسڪيم کير ۾ گهٽ ۾ گهٽ چربی ۽ ٽرگليسرائيڊ مواد موجود آهي. هڪ مطالعي ۾، کير جي درخواست اهو چمڙي ۾ سيبم مواد کي 31 سيڪڙو گهٽائي ٿو.
کير پيئڻ جا ڪهڙا نقصان آهن؟
lactose عدم برداشت
ليڪٽوز، کير کنڊ جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، کير ۾ مليل مکيه ڪاربوهائيڊريٽ آهي. هضمي سسٽم ۾، اهو ان جي ذيلي يونٽ، گلوڪوز ۽ گليڪٽوز ۾ ورهايو ويو آهي. بهرحال، اهو سڀني ماڻهن ۾ نٿو ٿئي.
ليڪٽوز جي خراب ٿيڻ لاءِ هڪ اينزيم جنهن کي ليڪٽيس سڏيو ويندو آهي، گهربل هوندو آهي. ڪجهه ماڻهو ننڍپڻ کان پوءِ ليڪٽوز هضم ڪرڻ جي صلاحيت وڃائي ويهندا آهن.
اهو اندازو آهي ته دنيا جي آبادي جو اٽڪل 75٪ ليڪٽوز عدم برداشت آهي. ماڻهن ۾ ليڪٽوز عدم برداشت سان، ليڪٽوز مڪمل طور تي جذب نه ڪيو ويو آهي ۽ ان مان ڪجهه (يا گهڻو ڪري) کولن ۾ گذري ٿو.
کولن ۾، اتي موجود بيڪٽيريا خمير ڪرڻ شروع ڪن ٿا. هن fermentation عمل، اهڙي methane ۽ ڪاربان ڊاء آڪسائيڊ طور مختصر زنجير فيٽي اسيد ۽ گئسن جي ٺهڻ جو سبب بڻجي ٿو.
ليڪٽوز عدم برداشت ڪيترن ئي ناپسنديده علامتن جو سبب بڻائيندو آهي، بشمول گيس، ڦوٽو، پيٽ ۾ درد، دستن، متلي ۽ الٽي شامل آهن.
کير جي الرجي
کير جي الرجي جيتوڻيڪ اهو بالغن ۾ هڪ نادر حالت آهي، اهو نوجوان ٻارن ۾ وڌيڪ عام آهي. اڪثر وقت، الرجي جون علامتون whey پروٽين جي ڪري ٿينديون آهن جن کي الفا-ليڪٽوگلوبلين ۽ بيٽا-ليڪٽوگلوبولين سڏيو ويندو آهي، پر اهي ڪيسين جي ڪري به ٿي سگهن ٿيون. کير جي الرجي جي مکيه علامتون اسٽول جا مسئلا، الٽي، اسهال ۽ چمڙي جي خارش.
Acne ترقي
کير کائڻacne سان لاڳاپيل آهي. دانهون هڪ عام چمڙيءَ جي بيماري آهي، جنهن جي خاصيت منهن، سيني ۽ پٺي تي داڻا آهن.
زياده کير جو استعمالاهو معلوم ٿئي ٿو ته انسولين جي سطح کي وڌائڻ لاء ترقي واري عنصر-1 (IGF-1).
تيزابيت ۽ معدي جي ڪينسر
کير پيئڻ جيتوڻيڪ اتي تحقيق جو ثبوت آهي ته اهو چوي ٿو ته اهو گيسٽرتس ۽ السر کي گهٽائي سگهي ٿو، اتي پڻ اهي آهن جيڪي ان جي حمايت نٿا ڪن.
کيرڇاڪاڻ ته ڪيسين معدنيات ۽ پيپٽائڊس کي گٽ ۾ منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، اهو وڌيڪ گيسٽرڪ رس جي پيداوار کي وڌائي سگھي ٿو. اهو پيٽ جي پي ايڇ جي توازن کي تبديل ڪري ٿو.
سڌرڻ بدران کيرشراب جي هن موٽ جو اثر پيپٽيڪ السر کي وڌائي سگھي ٿو. بدترين حالت ۾، گٽ ۾ اهڙي پي ايڇ جي عدم توازن جي تعمير پيٽ جي سرطان کي جنم ڏئي سگهي ٿي.
هارمونل عدم توازن
ڳئون ۽ ڳئون جو کير هن ۾ قدرتي هارمونون آهن جيڪي جانور طرفان لڪائيندا آهن. ايسٽروجن، کيراهو هن قسم جو هارمون آهي جيڪو جسم ۾ گهڻي مقدار ۾ ملي ٿو.
اسان جو جسم اڳ ۾ ئي ايسٽروجن پيدا ڪري ٿو خاص ڪردار ادا ڪرڻ لاء. کير اضافي ايسٽروجن مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي، خاص طور تي مردن ۾.
ڪجهه تحقيق کيراهو ڏيکاري ٿو ته ڪيئن سيني جي کير مان ايسٽروجن سينو، پروسٽٽ، ۽ ٽيسٽڪيولر ڪينسر جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
بيڪٽيريا انفيڪشن
ڳئون، ٻڪري، رڍ يا ڀاڄيءَ مان خام کير پيئڻ شديد ۽ دائم pathogenic انفيڪشن سبب ڪري سگهو ٿا. unpasteurized کير, سلمونلا، اي ڪولي، ڪيمپولوبٽر, Staphylococcus aureus , Yersinia , Brucella , Coxiella ve ليسٽريا ان ۾ خطرناڪ بيڪٽيريا آهن جهڙوڪ.
گهڻو ڪري، ڪچو کيربيڪٽيريا الٽي، دستن (ڪڏهن ڪڏهن خوني)، پيٽ ۾ درد، بخار، سر درد ۽ جسم جي درد جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
نادر ڪيسن ۾، اهو سنگين ۽ حتي زندگي جي خطري واري بيمارين جو سبب بڻجي سگهي ٿو جهڙوڪ اسٽروڪ، هيمولوڪ يوريمڪ سنڊروم، گردڪ ناڪامي، ۽ موت پڻ.
تقريبن سڀئي شيون جيڪي انساني استعمال لاء وڪرو ڪيا ويا آهن کير ڪنهن به طريقي سان عمل ڪيو. اهو کير جي استعمال جي حفاظت ۽ کير جي شين جي شيلف زندگي کي وڌائڻ لاءِ ڪيو ويندو آهي.
پاسچرائيزيشن
پاسچرائيزيشن، ڪچو کيراهو کير گرم ڪرڻ جو عمل آهي نقصانڪار بيڪٽيريا کي تباهه ڪرڻ لاءِ جيڪي ڪڏهن ڪڏهن کير ۾ مليا آهن. گرمي نقصانڪار بيڪٽيريا، خمير ۽ مولڊ کي ختم ڪري ٿي.
بهرحال، pasteurization کير sterilize نه ڪندو آھي. ان ڪري، ان کي گرم ڪرڻ کان پوءِ تيزيءَ سان ٿڌو ڪيو وڃي ته جيئن بچيل بيڪٽيريا کي وڌڻ کان روڪي سگهجي.
Pasteurization گرميءَ جي حساسيت جي ڪري وٽامن جي ٿورڙي نقصان جو سبب بڻجي ٿو، پر غذائي قدر تي ڪو خاص اثر نه ٿو پوي.
Homogenization
کير جي ٿلهي مختلف سائزن جي ڪيترن ئي globs تي مشتمل آهي. ڪچو کيراهي ٿلها گلوبولز هڪ ٻئي سان لٺ لڳندا آهن ۽ کيران تي تري ٿو.
Homogenization انهن ٿلهي گلوبولز کي ننڍن يونٽن ۾ ٽوڙڻ جو عمل آهي. هي، کيراهو اٽو کي گرم ڪرڻ ۽ تنگ دٻاء واري پائپ ذريعي پمپ ڪندي ٺاهيو ويندو آهي.
homogenization جو مقصد کيراهو اٽي جي شيلف زندگي کي وڌائڻ ۽ هڪ امير ذائقو ۽ اڇو رنگ ڏيڻ آهي. گھڻا کير جي پيداواراهو homogenized کير مان پيدا ڪيو ويندو آهي. Homogenization کاڌي جي معيار تي ڪو به منفي اثر نه آهي.
Pasteurized کير سان گڏ خام کير
ڪچو کيرکير لاءِ هڪ اصطلاح آهي جنهن کي پيسٽورائيز يا هڪجهڙائي نه ڪيو ويو آهي. پيسٽورائيزيشن کير کي گرم ڪرڻ جو عمل آهي ان جي شيلف لائف کي وڌائڻ ۽ نقصانڪار مائڪروجنزمن جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ جيڪي شايد خام کير ۾ موجود هجن.
گرمي ڪرڻ سان ڪيترن ئي وٽامنز ۾ معمولي گهٽتائي ٿئي ٿي، پر اهو نقصان صحت لاءِ ڪو خاص ناهي. کيرHomogenization، جيڪو ٿلهي گلوبولز کي ننڍڙن يونٽن ۾ ٽوڙڻ جو عمل آهي، ان جا صحت تي ڪو به خراب اثر نه آهن.
ڪچو کيراٽي جو استعمال ننڍپڻ ۾ دمما، ايجما ۽ الرجي جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل آهي. بهرحال، هن موضوع تي اڀياس ننڍا ۽ اڻڄاتل آهن.
ڪچو کيرجيتوڻيڪ اهو پروسيس ٿيل کير کان وڌيڪ "قدرتي" آهي، ان جو استعمال خطرناڪ آهي. صحتمند ڳئون ۾ کير ڪنهن به بيڪٽيريا تي مشتمل نه آهي. کير کير ڏيڻ، نقل و حمل يا اسٽوريج جي عمل دوران، اهو ڳئون يا ماحول مان بيڪٽيريا سان آلوده ٿئي ٿو.
انهن مان اڪثر بيڪٽيريا نقصانڪار نه هوندا آهن ۽ گهڻا فائديمند هوندا آهن، پر ڪڏهن ڪڏهن کيربيڪٽيريا سان آلوده ٿي ويندا آهن جيڪي بيماري پيدا ڪرڻ جي صلاحيت رکن ٿا.
خام کير پيئڻ جيتوڻيڪ خطرو تمام ننڍڙو آهي، هڪ اڪيلو کير انفيڪشن سنگين نتيجا ٿي سگهي ٿو. گهڻا ماڻهو جلد صحتياب ٿي ويندا آهن، پر ڪمزور مدافعتي نظام وارا ماڻهو، جهڙوڪ بزرگ يا تمام ننڍڙا ٻار، سخت بيماريءَ جو شڪار هوندا آهن.
تنهن ڪري، اهو اوستيوپورسس جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ رت جي دٻاء کي گهٽائي سگھي ٿو. منفي طرف، ڪجهه ماڻهو کير جي پروٽينن کان الرجڪ آهن يا کير جي کنڊ (ليڪٽوز) کي برداشت نه ڪندا آهن.
اعتدال پسند جيستائين گهڻو استعمال کان پاسو ڪيو وڃي کير جو استعمال صحتمند آهي.
