پروٽينين غذا ڪيئن ٺاهيو؟ پروٽين جي غذا سان وزن گھٽائڻ

پروٽين صحت لاء اهم آهي. اهو هڪ کاڌو آهي جيڪو هر روز جسم جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء استعمال ڪيو وڃي. پروٽين روزانو وٺڻ جو مقدار 0.8 گرام في ڪلوگرام آهي. بهرحال، اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته هن رقم کان گهڻو وڌيڪ وزن گھٽائڻ لاء ورتو وڃي.

پروٽين ڇا آهي، اهو ڇو ضروري آهي؟

پروٽيناهو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ٿلهي سان گڏ ٽن ميڪرونٽرينٽس مان هڪ آهي. اهو اسان جي جسم ۾ هيٺيان ڪم ڪري ٿو:

مرمت ۽ سار سنڀال

پروٽين عضلات، هڏن، چمڙي ۽ وارن جو بنيادي حصو آهي. اهي نسب مسلسل مرمت ڪيا ويا آهن ۽ نئين پروٽين سان تبديل ڪيا ويا آهن.

هارمونز

ڪيميائي ميسينجر پروٽين اسان جي جسم ۾ سيلز ۽ عضون کي هڪ ٻئي سان رابطو ڪرڻ جي قابل بڻائي ٿو. 

enzymes

اينزايمز پروٽين آهن، ۽ هزارين ڪيميائي رد عمل جيڪي اسان جي جسم ۾ ٿين ٿا انهن کي هلائي ٿو.

ٽرانسپورٽ ۽ اسٽوريج

ڪجهه پروٽين اهم ماليڪيولن کي پهچائڻ ۾ مدد ڪن ٿا جتي انهن جي ضرورت آهي. مثال طور، پروٽين هيموگلوبن آڪسيجن کي جسم جي سيلز تائين پهچائي ٿو.

پروٽين ننڍين يونٽن تي مشتمل هوندو آهي جنهن کي امينو اسيد سڏيو ويندو آهي. 22 امينو اسيدن مان، 9 کي ”ضروري“ سمجھيو وڃي ٿو، مطلب ته انھن کي کاڌي مان حاصل ڪيو وڃي. ڇاڪاڻ ته اسان جا جسم ان کي نٿا ڪري سگهن. خاص طور تي، ڪجهه کاڌو ٻين کان بهتر پروٽين مهيا ڪن ٿا انهن جي امينو اسيد پروفائل جي بنياد تي.

جانورن جي شين کي "مڪمل پروٽين" سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي ضروري امينو اسيد مهيا ڪن ٿيون بهتر مقدار ۾ جيڪي جسم کي گهربل آهن. انهن ۾ انڊا، کير، گوشت، مڇي ۽ پولٽري شامل آهن.

سبزي وارا پروٽين هر اهم امينو اسيد کي ڪافي نه ڏيندا آهن، پر مڪمل پروٽين ٺاهڻ لاء ٻين ٻوٽن جي ذريعن سان گڏ ڪري سگهجي ٿو. ڀاڄيون، دال، اناج، سويا، گريبان ۽ ٻج اعليٰ پروٽين وارن ٻوٽن جي خوراڪ جا مثال آهن.

جڏهن ته پروٽين جي معيار اهم آهي، پروٽين جي مقدار جو استعمال پڻ اهم آهي.

وزن گھٽائڻ لاء پروٽين جي اهميت ڇا آهي؟

بک ۽ سڪون

وڌيڪ پروٽين کائڻ سان گهڻي وقت تائين بک ۽ بک کي دٻائڻ ۾ مدد ملندي آهي. پروٽين هارمونز جي پيداوار کي وڌائي ٿو جهڙوڪ PYY ۽ GLP-1، اهي ٻه هارمون توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. ان کان علاوه، اهو "بک هارمون" طور سڃاتو وڃي ٿو. ڳري اهو سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

12 صحتمند عورتن جي هڪ ڪنٽرول ٿيل مطالعي ۾، هڪ اعلي پروٽين جي غذا تي گروپ اعلي GLP-1 جي سطح هئي ۽ گهٽ پروٽين جي غذا تي گروپ جي مقابلي ۾ مڪمل محسوس ڪيو.

انهن اثرن جي ڪري بک ۽ اطمينان تي، پروٽين جي وڌيڪ مقدار کائڻ سان وقت سان گڏ کاڌي جي مقدار ۾ قدرتي گهٽتائي ٿيندي آهي.

هڪ مطالعي ۾، جڏهن 19 صحتمند نوجوان بالغن کي 30٪ پروٽينين غذا تي گهڻو کائڻ جي اجازت ڏني وئي، جڏهن اهي 10٪ پروٽينين غذا جي پيروي ڪندا هئا ته انهن روزانو اوسط 441 گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪيون.

وزن گھٽائڻ تي پروٽين سڀ کان اهم اثر ميٽابولڪ جي شرح ۾ نمايان اضافو آهي جيڪو هضم دوران ٿئي ٿو.

ميٽابولڪ جي شرح

جيڪڏهن توهان وڌيڪ پروٽين کائيندا آهيو، توهان کي ساڙيو ڪيلورين جو تعداد وڌائي ٿو. هضم ڪرڻ واري پروٽين سان ميٽابولڪ جي شرح 25-30 سيڪڙو تائين وڌي ٿي جڏهن ته ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی هضم ڪرڻ جي مقابلي ۾. ڪيتريون ئي اڀياس مليا آهن ته ڪيترن ئي ڪلاڪن کان وڌيڪ کیلوريون پروٽينن سان ڀريل کاڌي مان جلن ٿيون.

هڪ صحت مند نوجوان عورت جي مطالعي ۾، هڪ ڏينهن لاء هڪ اعلي پروٽين جي کاڌي کائڻ سان ميٽابولڪ جي شرح تقريبا ٻه ڀيرا وڌي وئي آهي جيترو هڪ ڏينهن لاء اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو کائڻ.

جسم جي جوڙجڪ

پروٽين جي بھوت کي دٻائڻ جي صلاحيت، اطمينان وڌائڻ، ۽ ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڪيترائي اعلي معيار جا اڀياس مليا آهن ته پروٽين جي مقدار ۾ اضافو وزن ۽ چربی جي نقصان کي وڌائي ٿو.

65 ٿلهي ۽ ٿلهي عورتن جي ڇهن مهينن جي غذا جي مطالعي ۾، هاء پروٽين گروپ هاء ڪارب گروپ جي ڀيٽ ۾ 43 سيڪڙو وڌيڪ چربی وڃائي ڇڏيو.

عام طور تي، جڏهن ڪلوري جي مقدار گھٽجي ٿي، ميٽابولزم سست ٿئي ٿو. اهو جزوي طور تي عضلات جي نقصان جي سبب آهي. تحقيق ڏيکاري ٿو ته اعلي پروٽين جو استعمال عضلات جي نقصان کي برقرار رکڻ ۽ ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

اعلي پروٽين غذااهو وزن گھٽائڻ، عضلتون ماس کي بچائڻ ۽ ميٽابولزم جي سست رفتار کي روڪڻ ۾ معياري پروٽين جي غذا جي مقابلي ۾ تمام گهڻو اثرائتو آهي.

پروٽين جا ٻيا فائديمند اثر

وزن گھٽائڻ تي ان جي مثبت اثرات کان علاوه، پروٽين ڪيترائي صحت فائدا آھن:

عضلات ڪاميٽي وڌائي ٿو

اڀياس ڏيکاريا آهن ته اعلي پروٽين جو استعمال، جڏهن مزاحمت جي تربيت سان گڏ، عضلات جي سائيز ۽ طاقت وڌائي سگھي ٿو.

عمر جي دوران عضلات جي نقصان کي گھٽائي ٿو

ڪيترائي ماڻهو عمر جي طور تي عضلات وڃائي رهيا آهن. هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته صحتمند پراڻن مردن ۾ ۽ جيڪي عمر سان لاڳاپيل عضلات جي ضايع ڪرڻ سان، پروٽين جي هڪ صحتمند روزاني استعمال عضلات جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

هڏن کي مضبوط ڪري ٿو

وڌيڪ پروٽين جو استعمال هڏن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو. هڪ مطالعي ۾، پراڻن عورتون جيڪي جانور پروٽين کڻندا هئا انهن ۾ هپ جي ڀڃڪڙي جو 69 سيڪڙو گهٽ خطرو هو.

زخم ڀرڻ

اڀياس، اعلي پروٽين غذاڏيکاريو ويو آهي ته اهو جراحي يا زخم سان لاڳاپيل زخم جي شفا کي تيز ڪري سگهي ٿو.

توهان کي روزانو ڪيترو پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي؟

پروٽين جو مقدار جيڪو روزانو استعمال ڪيو وڃي ٿو اهو ڪجهه تڪرار آهي. 0.8 گرام پروٽين في ڪلوگرام سفارش ڪئي وئي آهي. انهي حالت ۾، هڪ شخص جو وزن 68 ڪلوگرام آهي، هر روز پروٽين جي 54 گرام جي ضرورت هوندي.

پروٽين جي گھٽتائي جڏهن ته هن کي روڪڻ لاء ڪافي آهي

درحقيقت، اڀياس ڏيکاريا آهن ته پراڻن بالغن کي وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هوندي آهي، اهو نتيجو آهي ته 1,3 گرام في ڪلوگرام شايد عمر سان لاڳاپيل عضلات جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

وزن گھٽائڻ ۽ مجموعي صحت لاء اعلي پروٽين غذا1.2-1.6 گرام في ڪلوگرام ۽ 20-30٪ روزاني ڪيلوريون مهيا ڪرڻ گهرجن.

ان کان سواء، هڪ کاڌي ۾ پروٽين جي اڪثر استعمال ڪرڻ جي بدران، اهو ضروري آهي ته ان کي سڄي ڏينهن ۾ هڪجهڙائي سان پکڙيل هجي. هي جسم کي اجازت ڏئي ٿو ته پروٽين کي تمام مؤثر طريقي سان استعمال ڪري.

هڪ پروٽين-گهڻي غذا ڪيئن ٺاهيو؟

هڪ اعلي پروٽين غذا ان جي پيروي ڪرڻ آسان آهي ۽ توهان ان کي پنهنجي خوراڪ جي ترجيحن مطابق ترتيب ڏئي سگهو ٿا. مثال طور، توهان پنهنجي رت جي شگر کي چيڪ ۾ رکڻ لاء گهٽ ڪارب، اعلي پروٽين جي غذا جي پيروي ڪري سگهو ٿا.

هتي پروٽين تي مشتمل غذا پروگرام ٺاھڻ وقت غور ڪرڻ جون شيون:

کاڌي جي ڊائري رکو

هڪ کاڌي جي ڊائري شروع ڪريو ۽ هڪ فون ايپ يا ويب سائيٽ استعمال ڪندي پنهنجا ڪيلوري جا مقصد مقرر ڪريو جيڪي هزارين خوراڪ لاءِ پروٽين جون قيمتون مهيا ڪن ٿيون.

پنھنجي پروٽين جي ضرورتن جو اندازو لڳايو

توھان جي پروٽين جي ضرورتن کي ڳڻڻ لاء، پنھنجي وزن کي 1.2-1.6 گرام تائين وڌايو.

کاڌي ۾ گھٽ ۾ گھٽ 25-30 گرام پروٽين کائو

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته کاڌي ۾ گھٽ ۾ گھٽ 25 گرام پروٽين جو وزن گھٽائڻ، عضلات جي سار سنڀال ۽ مجموعي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.

جانورن ۽ ٻوٽن جي پروٽين کائو

ٻنهي قسمن جي ميلاپ کي کائڻ ۾ مدد ملندي آهي توهان جي غذا کي وڌيڪ غذائي مجموعي طور تي.

اعلي معيار جي پروٽين جي ذريعن کي چونڊيو

پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ بيڪن ۽ ڊيلي گوشت جي بدران، تازو گوشت، انڊا، ڊيري ۽ ٻين پروٽينن تي ڌيان ڏيو.

متوازن کائڻ

هر کاڌي ۾ ڀاڄين، ميون، ۽ ٻين ٻوٽن جي خوراڪ سان گڏ اعلي پروٽين جي خوراڪ کي توازن ڪريو.

هاء پروٽينن کاڌي جي فهرست

جي چرپر

ڀاڄيون جهڙوڪ ڀاڄيون پروٽين جا بهترين ذريعا آهن. گردو جي پوکيکاڌ خوراڪ جهڙوڪ ڪارو اکين وارو مٽر، ڪارو اکين وارو مٽر، دال جسم کي گهربل مقدار ۾ پروٽين، لوهه، غذائي فائبر ۽ ڪلسيم فراهم ڪري سگهي ٿي. ڀاڄين جي هڪ پيالي ۾ پروٽين جي مقدار هن ريت آهي؛

سويابين - 28,6 گرام

دال - 17.9 گرام

مونگ پھلي - 14.2 گرام

مٽر - 16.3 گرام

سڪل ڀاڄيون - 17.4 گرام

کنڊ - 15.3 گرام

ڪارو ڀاڄيون - 15.2 گرام

ليما ڀاڄيون - 14.7 گرام

ڪاري اکين وارا مٽر - 13.2 گ

ڪڪڙ - 14.5 گرام

ايڊامام - 17 گرام

ٻج ۽ ٻج

بادام, flax seeds , قددو ٻج , chia seeds , peanuts , وغيره. ميون ۽ ٻج، جهڙوڪ ميون ۽ ٻج، پروٽين، ميگنيشيم، سلينيم، ٽامي، زنڪ، صحتمند ڀاڄيون ۽ غذائي فائبر جا امير ذريعا آهن.

اهي سوزش کي گهٽائڻ، بک کي دٻائڻ، ۽ توانائي فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. هتي ڪجھ ميون ۽ ٻج ۾ پروٽين جي مقدار آهي:

اخروٽ - 4.3 گرام

بادام - 6 گرام

مونگ پھلي - 7 گرام

ٻج - 5 گرام

ڪدو ٻج - 5 گرام

چيا ٻج - 4.7 گرام

ميڪاداميا ميون - 2.2 گرام

پائن نٽ - 3.9 گرام

پستا - 6 گرام

mushroom

100 گرام mushroom اهو پروٽين جي 3 گرام تي مشتمل آهي. اهي ڪڪڙ يا ترڪي لاء هڪ آسان متبادل ٿي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان کي الرجي آهي، توهان کي مشروم استعمال ڪرڻ کان بچڻ گهرجي.

هيومس

هڪ چمچو humus پروٽين جي 1.2 گرام تي مشتمل آهي. اهو پڻ مينگنيز، زنڪ، لوهه، ڪلسيم، وٽامن K ۽ E، فوليٽ ۽ ٿامين، 20 ضروري امينو اسيد ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

Spirulina

Spirulinaاهو هڪ نيري سائي الجي آهي جيڪو انتهائي غذائي ۽ پروٽين جو هڪ تمام سٺو ذريعو آهي. اسپرولينا جو هڪ چمچو 4 گرام پروٽين تي مشتمل آهي. اهو ٽيبلٽ يا پائوڊر فارم ۾ موجود آهي ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين قدرتي سپليمنٽس مان هڪ آهي.

آنا

ا whiteائي اڇو ۽ ايستائين جو سڄو هڏيون عضلاتي ڪاميٽي ٺاهڻ ۽ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. ڪجهه محققن جو چوڻ آهي ته روزانو 3 انڊا کائڻ سان عضلاتي ماس وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي.

Pisces

لومن, ٽونا mackerel, carp, haddock مڇي پروٽين ۾ مالا مال آهن. اهي پڻ اوميگا 3 فائيٽي ايڊز جا عظيم ذريعا آهن.

اوميگا 3 فائيٽي ايڊز سوزش کي شفا ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، مدافعتي قوت کي وڌائڻ، ۽ شايد ڪينسر جي ڪجهه قسمن جي شروعات کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون.

اهو ڪيترن ئي جسماني ڪمن لاءِ ضروري آهي ۽ ضروري امينو اسيد جي موجودگي جي ڪري عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. 

سويا کير

سويا کير انهن لاءِ هڪ بهترين آپشن آهي جيڪي ٻوٽي کير پسند ڪن ٿا. اهو پروٽين ۾ مالا مال آهي - اٽڪل 7 گرام في خدمت.

جيئن ته ڀاڄين کي روزانو پروٽين جي 2-3 سرونگ ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، سويا کير ۽ ٻيون سويا شيون آساني سان انهن جي روزاني گهرجن کي پورو ڪندي. سويا کير پڻ پوٽاشيم فراهم ڪري ٿو.

Spinach

100 گرام spinach اهو پروٽين جي 2.9 گرام تي مشتمل آهي. اهو پڻ وٽامن اي، سي ۽ ڪ، فوليٽ، ڪلسيم، ميگنيشيم، فاسفورس، پوٽاشيم، اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۽ غذائي فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

هاء پروٽين غذا جي فهرست

هيٺ پروٽين غذا جي فهرست جو مثال ڏنو. هي فهرست هڪ مثال آهي ۽ توهان پنهنجي ضرورتن مطابق لسٽ ۾ ترميم ڪري سگهو ٿا.

پروٽين جي غذا جي فهرست

1.گل

سبا: 1 اُبليل انڊا، 1 سلائس پنير، 2 سلائس سڪل ماني

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad

شام: ڀريل گوشت، ٿلهو سلاد

جي xnumx.g

سبا: 2 اُبليل انڊا، 2 سلائسس رائي جي ماني، چانهه (سائي يا ڪاري چانهه ٿي سگهي ٿي)

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad

شام: گريل ڪڪڙ، ٿلهي سلاد، هلڪو دہی

جي xnumx.g

سبا: 1 اُبليل انڊا، پنير جو 1 ٽڪرو، 2 سڪل ماني

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad

شام: سوپ، گريل ڪڪڙ، گھٽ چربی سلاد

جي xnumx.g

سبا: 2 اُبليل انڊا، 2 سلائسس رائي جي ماني، چانهه (سائي يا ڪاري چانهه ٿي سگهي ٿي)

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad

شام: ڀريل گوشت، ٿلهو سلاد

جي xnumx.g

سبا: 2 اسڪريبل ٿيل انڊا، 2 سلائسس رائي بريڊ، چانهه (سائي يا ڪاري چانهه ٿي سگهي ٿي)

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad

شام: ڀريل گوشت، ٿلهو سلاد

جي xnumx.g

سبا: 1 اُبليل انڊا، پنير جو 1 ٽڪرو، 2 سڄي ڪڻڪ جي ماني، ٿلهو سلاد 

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad

شام: ڀريل گوشت، ٿلهو سلاد

جي xnumx.g

سبا: 1 اُبليل انڊا، پنير جو 1 ٽڪرو، 2 سڪل ماني.

ڪاپين: Fruity light yogurt, fat-free salad.

شام: گريل ڪڪڙ، هلڪو yoghurt، لوڻ سلاد

پروٽين جي غذا جا نقصان ڇا آهن؟

اعلي پروٽين غذا اهو اڪثر ماڻهن لاء محفوظ ۽ صحتمند آهي. بهرحال، اهو شايد ماڻهن لاء مناسب نه هجي جيڪي ڪجهه صحت جي مسئلن سان.

اها هڪ غلط فهمي آهي ته پروٽين جو وڌيڪ استعمال انهن ماڻهن ۾ گردن جي مسئلن جو سبب بڻجندو آهي جن جي گردن جو ڪم عام هوندو آهي. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته وڌيڪ وزن وارا ماڻهو ذیابيطس ۽ گردن جي شروعاتي بيماري سان خراب گردن جي ڪارڪردگي نه ڪندا هئا جڏهن اهي 12 مهينن تائين 30 سيڪڙو پروٽين وزن گھٽائڻ واري غذا تي هئا.

ٻئي طرف، جيڪي ماڻهو اڳ ۾ ئي اعتدال پسند کان سخت گردن جي بيماري آهن، انهن کي انهن جي پروٽين جي مقدار کي گهٽائڻ گهرجي انهن جي گردن جي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ لاء.

اعلي پروٽين غذا، حساس ماڻهن جي گردئن جي پٿرن کي پڻ فروغ ڏئي سگهي ٿو. هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو سبزي پروٽين جي ڀيٽ ۾ جانورن جي پروٽين جي اعلي مقدار لاء صحيح هو.

ان کان سواء، ماڻهو جگر جي بيماري يا ٻين سنگين صحت جي حالتن سان، هڪ اعلي پروٽين غذا تي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي.

نتيجو؛

پروٽين هڪ منفرد ۽ اهم غذائيت آهي. هڪ اعلي پروٽين جي انٽ بڪ، وزن، جسم جي جوڙجڪ، عمر ۽ مجموعي صحت تي فائدي وارو اثر آهي.

هڪ اعلي پروٽين جي غذا مان وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاء، اهو ضروري آهي ته سڄي ڏينهن ۾ پروٽين جي مقدار کي ڦهلائڻ، اعلي معيار جي پروٽين جي ذريعن کي چونڊيو ۽ صحتمند ڀاڄين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کي توازن ڪرڻ گهرجي.