„Ce este un carbohidrat?” se numără printre subiectele de interes. Pentru că carbohidrații sunt dăunători sau sănătoși? Întrebarea ne încurcă adesea.
Carbohidrații sunt molecule care conțin anumite proporții de atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Este unul dintre cele mai controversate alimente. În timp ce există cei care spun că un consum redus de carbohidrați este benefic pentru sănătate, există și cei care susțin că carbohidrații sunt necesari.
Oricare ar fi părerea dvs. despre această problemă, nu se poate nega că carbohidrații joacă un rol important în corpul uman.
Ce este un carbohidrat?
carbohidrați; Este hrana care oferă organismului energie pentru sarcinile sale mentale și fizice. Digerarea acestui nutrient descompune alimentele în zaharuri numite zaharide. Aceste molecule încep să fie digerate în gură. Continuă să fie folosit în tot corpul pentru multe lucruri, de la funcția normală a celulelor până la creșterea și repararea celulelor.
Probabil ați auzit că unii carbohidrați sunt „buni”, iar alții „răi”. Există trei tipuri principale de carbohidrați. Unii carbohidrați apar în mod natural. Acestea se găsesc în fructe și legume. Altele sunt procesate și rafinate. Sunt lipsiți de nutrienți. Așa-zișii carbohidrați buni sunt cei care se găsesc în alimentele naturale. Cei rele sunt carbohidrații rafinați.
Ce este un carbohidrat?
Tipuri de carbohidrați
Există trei tipuri de carbohidrați:
Amidon (carbohidrați complecși)
Zaharuri (carbohidrati simpli)
LIF
Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt transformați în glucoză (zahăr din sânge). Un carbohidrat simplu este un carbohidrat format din una sau două molecule de zahăr. Carbohidrații complecși conțin trei sau mai multe molecule de zahăr.
Pe de altă parte, fibrele se găsesc în carbohidrații sănătoși. Cu toate acestea, nu poate fi digerat sau descompus.
Naturalbomboane simple găsite în fructe și produse lactate. Există, de asemenea, zaharuri simple procesate și rafinate pe care companiile alimentare le adaugă la alimente precum sifon, bomboane și dulciuri.
Care sunt carbohidrații complecși benefici?
Cereale integrale
leguminoase
Fasulye
linte
Bezelye
cartof
Fibrele se găsesc în mulți carbohidrați sănătoși, cum ar fi:
Fructe
legume
Cereale integrale
Fasulye
leguminoase
Consumul de fibre, carbohidrați complecși și simpli din surse naturale protejează împotriva bolilor. Ajută chiar și la pierderea în greutate. Acești carbohidrați conțin destul de multe vitamine și minerale.
Dar carbohidrații procesați și rafinați au un conținut ridicat de calorii și săraci în nutrienți. Provoacă creșterea în greutate și chiar probleme legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Proprietățile carbohidraților
Oferă energie organismului
Una dintre proprietățile carbohidraților este de a oferi energie organismului. Majoritatea carbohidraților din alimentele pe care le consumăm sunt transformați în glucoză după ce au fost digerați înainte de a intra în sânge.
Glucoza din sânge este preluată în celulele corpului și folosită pentru a produce o moleculă de combustibil numită adenozin trifosfat (ATP).
Celulele folosesc apoi ATP pentru a alimenta diverse sarcini metabolice.
Majoritatea celulelor din organism produc ATP dintr-o varietate de surse, cum ar fi carbohidrații și grăsimile. Dar dacă mănânci aceste alimente împreună, celulele din organism vor folosi carbohidrații ca sursă principală de energie.
Oferă stocarea energiei
Dacă există suficientă glucoză în organism pentru a satisface nevoile curente, excesul este stocat pentru utilizare ulterioară.
Acesta se numește glicogen sub formă stocată de glucoză. Se găsește în principal în ficat și mușchi.
Când toată glucoza de care are nevoie este luată și rezervele de glicogen sunt pline, organismul transformă excesul de carbohidrați în molecule de trigliceride și le stochează sub formă de grăsime.
Ajută la protejarea mușchilor
Consumul chiar și a unei cantități mici de carbohidrați previne pierderea de masă musculară cauzată de foame.
Carbohidrații reduc degradarea mușchilor și furnizează glucoză ca energie pentru creier.
Îmbunătățește sănătatea digestivă
Spre deosebire de zahăr și amidon, fibrele nu sunt transformate în glucoză. Trece prin stomac nedigerat.
Există două tipuri principale de fibre: fibre solubile și insolubile.
Fibrele solubile se găsesc în ovăz, leguminoase, miezul fructelor și unele legume. Pe măsură ce trece prin corp, atrage apa și formează o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru crește volumul scaunului. Facilitează mișcările intestinale.
Pe de altă parte, fibrele insolubile adaugă volum scaunului. Mișcându-l puțin mai repede prin sistemul digestiv, ajută la ameliorarea constipației. Acest tip de fibre se găsește în cojile și semințele cerealelor, fructelor și legumelor. Consumul de fibre insolubile protejează împotriva bolilor sistemului digestiv.
Este benefic pentru sănătatea inimii și diabet
Desigur, o cantitate excesivăglucide rafinate consumul este dăunător pentru inimă și crește riscul de diabet. Cu toate acestea, atunci când mănânci multe fibre, beneficiază inima și glicemia.
Pe măsură ce fibrele solubile trec prin intestinul subțire, se leagă de acizii biliari și împiedică reabsorbția acestora. Ficatul folosește colesterolul pentru a produce mai mulți acizi biliari, iar acest colesterol este distrus în sânge.
De asemenea, fibrele nu ridică nivelul zahărului din sânge ca alți carbohidrați.
De fapt, fibrele solubile întârzie absorbția carbohidraților în tractul digestiv. Acest lucru permite scăderea glicemiei după mese.
Cantitatea de carbohidrați necesară în dietă
Reducerea consumului de carbohidrați este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate. Reduce pofta de mancare si te face automat sa slabesti.
Cei care încearcă să slăbească reduc carbohidrații în primul rând. Așa s-a născut dieta săracă în carbohidrați. Carbohidrații precum zahărul și amidonul sunt limitati în această dietă. KProteinele și grăsimile sunt consumate în loc de carbohidrați.
Studii,dieta saraca in carbohidratiArată că reduce pofta de mâncare. Ajută la pierderea în greutate, deoarece se consumă mai puține calorii. O dietă săracă în carbohidrați are alte beneficii decât pierderea în greutate. Oferă controlul zahărului din sânge, scade tensiunea arterială și trigliceridele.
Necesarul zilnic de carbohidrați
Nevoile zilnice de carbohidrați ale unei persoane depind de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și starea actuală de sănătate.
Persoanele care sunt active fizic și au mai multă masă musculară tolerează carbohidrații mai sănătos decât persoanele sedentare.
Sănătatea metabolică este un factor foarte important. Când oamenii intră în sindrom metabolic, devin obezi și dezvoltă diabet de tip 2. Persoanele care se încadrează în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și cei sănătoși. Unii oameni de știință au aceste probleme intoleranță la carbohidrați El o numește.
Puteti determina cati carbohidrati aveti nevoie din lista de mai jos;
Cantitatea zilnică de carbohidrați
100-150 de grame pe zi
Acesta este un consum moderat de carbohidrați. Este o cantitate potrivită pentru persoanele active, care încearcă să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea. Este posibil să slăbiți cu această cantitate de carbohidrați, dar este necesar să numărați caloriile. Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:
Orice legume la care vă puteți gândi.
Câteva fructe pe zi.
Cereale sănătoase precum cartofii, orezul și ovăzul
50-100 de grame pe zi
Daca vrei sa slabesti fara efort prin reducerea carbohidratilor din dieta, consumul de carbohidrati din aceasta gama este perfect. Iată care sunt carbohidrații pe care îi puteți mânca:
Multe legume.
Poate 2-3 fructe pe zi.
Cantitate minimă de carbohidrați cu amidon.
20-50 de grame pe zi
Aceasta este gama de carbohidrați în care beneficiile metabolice intervin cu adevărat. Accelerează pierderea în greutate. Este gama ideală pentru persoanele cu sănătate metabolică afectată.
Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău intră în cetoză, iar corpii cetonici furnizează energie creierului. Acest lucru vă va reduce pofta de mâncare și vă va face să slăbiți automat. Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
câteva fructe de pădure
Alimente precum avocado, nuci și semințe. Cu toate acestea, consumați-le urmărind cantitatea de carbohidrați.
Dietele sărace în carbohidrați scad nivelurile de insulină, un hormon care aduce glucoza în celule. Una dintre funcțiile insulinei este de a stoca grăsimi. Motivul pentru care o dietă săracă în carbohidrați slăbește se datorează scăderii nivelurilor acestui hormon.
Când tăiați carbohidrații, insulina scade și rinichii încep să excrete apa în exces. Pierderea în greutate încetinește după prima săptămână, dar de data aceasta greutatea pierdută pleacă din depozitele de grăsime.
Studiile arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai periculoasă grăsime.grăsime abdominalăAcesta afirmă că este deosebit de eficient în reducerea
Dacă tocmai ați început să mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră va trece probabil printr-o fază de adaptare pentru a se obișnui cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați. Aceasta se numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și, de obicei, dispare în câteva zile.
Alimente care conțin carbohidrați
După ce am menționat „ce este carbohidrații”, caracteristicile carbohidraților și „necesarul zilnic de carbohidrați”, acum să ne uităm la alimentele care conțin carbohidrați sănătoși și de înaltă calitate;
Quinoa
QuinoaEste o sămânță hrănitoare și un aliment bogat în carbohidrați. De asemenea, este o sursă bună de proteine și fibre.
Nu contine gluten. Prin urmare, este o alternativă sănătoasă pentru cei care nu mănâncă produse din grâu.
Quinoa te menține satul deoarece este bogată în fibre și proteine.
ovăz
ovăzEste o cereală care conține multe vitamine, minerale și antioxidanți.
Este unul dintre alimentele care conțin carbohidrați sănătoși datorită conținutului bogat de fibre.
Ovăzul este 66% carbohidrați, iar aproximativ 11% din acestea sunt fibre.
Este o sursă bună de proteine în comparație cu multe alte cereale. Reduce riscul bolilor cardiace prin scăderea colesterolului.
La diabetici, asigură controlul zahărului din sânge. Te mentine satul si ofera slabire.
hrișcă
hrișcă Este un aliment hrănitor care conține atât carbohidrați, proteine și fibre. Conține mai multe minerale și antioxidanți decât majoritatea cerealelor.
banane
bananeSe compune din carbohidrați sub formă de amidon sau zahăr. Bananele verzi sunt mai bogate în amidon care se transformă în zaharuri naturale pe măsură ce banana se coace.
Bananele necoapte conțin amidon și pectină. Ambele sunt benefice pentru digestie și hrănesc bacteriile intestinale benefice.
Cartof dulce
Cartof dulceÎn, conținutul său ridicat de carbohidrați este format din amidon, zahăr și fibre.
Este foarte bogat in antioxidanti. Ajută la reducerea daunelor oxidative și a riscului diferitelor boli.
sfeclă
sfeclăEste o legumă rădăcină cu un conținut ridicat de carbohidrați format din zahăr și fibre.
Conține vitamine, minerale, antioxidanți puternici și compuși vegetali.
Este bogat în nitrați anorganici, care se transformă în oxid nitric în organism. Oxidul nitric ajută la scăderea tensiunii arteriale și reduce riscul apariției diferitelor boli.
Portakal
PortakalEste format în principal din apă și conține 11.8% carbohidrați. Este o sursă bună de fibre.
Este bogat în special în vitamina C, potasiu și unele vitamine din grupa B.
Consumul de portocale îmbunătățește sănătatea inimii. Ajută la prevenirea pietrelor la rinichi.
coacăze
Afinele sunt alcătuite în mare parte din apă și carbohidrați.
Conține multe vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina K și mangan.
grapefruitConține o mulțime de vitamine, minerale și compuși vegetali împreună cu carbohidrați.
Consumul acestui fruct ajută la pierderea în greutate și reduce rezistența la insulină.
Elma
ElmaEste un aliment care conține carbohidrați sănătoși și este o sursă bună de vitamina C. Conține antioxidanți și compuși vegetali sănătoși.
Consumul de mere stabilizează glicemia și reduce riscul de boli de inimă.
Barbunya
Fasolea este un aliment cu conținut de carbohidrați format din amidon și fibre. Este, de asemenea, bogat în proteine.
Barbunya Este bogat în multe vitamine, minerale și compuși vegetali. Este o sursă de antioxidanți precum antocianine și izoflavone.
Echilibrează glicemia și reduce riscul de cancer de colon.
Nohut
NohutEste unul dintre alimentele cu carbohidrați sănătoși, deoarece conține o cantitate bună de fibre. Oferă proteine pe bază de plante.
Consumul acestei leguminoase îmbunătățește sănătatea inimii și a sistemului digestiv.
orez brun
Orezul brun este o sursă bogată de lignani vegetali care protejează împotriva bolilor de inimă. De asemenea, este bogat în magneziu.
o sursă bună de carbohidrațiorez brun scade colesterolul si reduce riscul de diabet.
pepene verde
pepene verdePe lângă faptul că furnizează carbohidrați corespunzători, hidratează și organismul.
Este bogat în carotenoizi precum licopenul și beta-carotenul, care întăresc imunitatea și îmbunătățesc sănătatea ochilor.
linte
linte Este o sursă sănătoasă de carbohidrați. Contine si proteine vegetale.
Oferă fibre, acid folic și potasiu, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele au un conținut scăzut de calorii. De asemenea, este bogat în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți. Multe sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre. În acest fel, sunt indispensabile pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Iată legume cu conținut scăzut de carbohidrați care te vor ajuta să slăbești...
castor
O cană (149 de grame) de ardei roșu tocat conține 3 grame de carbohidrați, dintre care 9 fibre.
Ardeii verzi, portocalii și galbeni au un profil nutritiv similar, deși conținutul lor de antioxidanți variază.
broccoli
O cană (91 de grame) de broccoli crud conține 2 grame de carbohidrați, dintre care 6 sunt fibre.
sparanghel
O cană (180 de grame) de sparanghel fiert conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 8 grame sunt fibre.
De asemenea, este o sursă bună de vitamine A, C și K.
ciuperci
ciuperciAre un conținut extrem de scăzut de carbohidrați.
O porție de o cană (70 de grame) de ciuperci albe crude conține doar 1 grame de carbohidrați, dintre care 2 gram este fibre.
Dovleac
DovleacEste o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați.
O cană (124 de grame) de dovlecel crud conține 1 grame de carbohidrați, dintre care 4 gram este fibre.
spanac
spanacEste o legumă cu frunze verzi care oferă beneficii semnificative.
Această legumă are un conținut scăzut de carbohidrați. Dar pe măsură ce spanacul este gătit, conținutul de carbohidrați se intensifică.
De exemplu, o cană de spanac fiert conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 7 grame sunt fibre, în timp ce o cană de spanac crud are o valoare de 1 gram de carbohidrați, din care aproximativ 1 gram sunt fibre.
avocado
avocadoDeși din punct de vedere tehnic este un fruct, este adesea consumat ca legumă. Este bogat în grăsimi și conține foarte puțini carbohidrați digerabili.
O cană (150 de grame) de porție de avocado tocat are 10 grame de carbohidrați, 13 grame de fibre.
conopidă
conopidă Este una dintre legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.
O cană (100 de grame) de conopidă crudă conține 3 grame de carbohidrați, dintre care 5 grame sunt fibre.
Fasole verde
Fasolea verde este una dintre legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.
O porție de o cană (125 grame) de fasole verde gătită conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 10 fibre.
salată verde
salată verdeEste una dintre legumele cu cel mai puțin carbohidrați.
O cană (47 de grame) de salată verde conține 1 grame de carbohidrați, dintre care 2 este fibre.
usturoi
usturoiEste cunoscut pentru efectele sale benefice asupra funcției imunitare.
În ciuda faptului că este o legumă bogată în carbohidrați în greutate, cantitatea consumată dintr-o singură dată este foarte mică datorită gustului și aromei sale puternice.
Un cățel (3 grame) de usturoi conține 1 gram de carbohidrați, dintre care unele sunt fibre.
O jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 grame sunt fibre.
țelină
țelinăEste extrem de sărac în carbohidrați digerabili.
O porție (101 grame) de țelină mărunțită conține 2 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre.
roșii
roșiiAre multe beneficii impresionante pentru sănătate. Ca și avocado, roșiile sunt din punct de vedere tehnic un fruct, dar sunt adesea consumate ca legumă.
Cantitatea de carbohidrați digerabili este scăzută. O cană (149 de grame) de roșii cherry conține 2 grame de carbohidrați, dintre care 6 sunt fibre.
ridiche
O cană (116 grame) de ridichi crude feliate conține 2 grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre.
cepe
cepeeste o leguma nutritiva. Deși este destul de bogat în carbohidrați în greutate, este consumat în general în cantități mici datorită aromei sale puternice.
O jumătate de cană (58 de grame) de ceapă crudă feliată conține 1 grame de carbohidrați, dintre care 6 gram este fibre.
vânătă
vânătă Este o legumă folosită pe scară largă în multe bucătării mondiale.
O porție de o cană (99 de grame) de vinete tăiate cubulețe, gătite conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 2 grame sunt fibre.
O anghinare medie (120 de grame) conține 14 grame de carbohidrați. 10 grame din acestea sunt obținute din fibre.
Nuci cu conținut scăzut de carbohidrați
Nucile sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi sănătoase și proteine pe bază de plante. De aceea, unele nuci își găsesc un loc într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece se potrivesc într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru cei care urmează o dietă mai strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă, consumul de nuci cu conținut scăzut de carbohidrați va ajuta dieta să obțină rezultate.
Pecan
Are un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre. De asemenea, conține nutrienți importanți precum tiamina (vitamina B1), magneziu, fosfor și zinc.
Total carbohidrați la 30 de grame: 4 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 1 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Carbohidrați la 100 de grame: 14 grame
Nucile pecan au un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Conține mai puțin de 30 gram de carbohidrați digerabili la o porție de 1 de grame.
Glucidele nete, numite glucide digerabile, se referă la numărul de glucide care se află în afara conținutului de fibre din alimentele naturale.
Deoarece corpul nostru nu poate absorbi cu ușurință fibrele naturale din alimente, acestea sunt scăzute din conținutul total de carbohidrați, rezultând numărul de carbohidrați neti sau absorbabili.
Nuci de macadamia
Nuci de macadamiasunt nuci sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Este o sursă excelentă de vitamine B, magneziu, fier, cupru și mangan.
Total carbohidrați la 30 de grame: 4 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 2 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Carbohidrați la 100 de grame: 14 grame
nuca braziliana
nuca brazilianasunt nuci cu conținut scăzut de carbohidrați, pline de nutrienți importanți. Înaltseleniu Este renumit pentru conținutul său.
Total carbohidrați la 30 de grame: 3 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 1 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Carbohidrați la 100 de grame: 12 grame
nuci
nuci Este o nucă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar conține nutrienți precum vitaminele B, fier, magneziu, zinc, antioxidanți polifenoli și fibre.
Total carbohidrați la 30 de grame: 4 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 2 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Carbohidrați la 100 de grame: 14 grame
nuci
nuci Este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, mangan și vitamina K.
Total carbohidrați la 30 de grame: 5 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 2 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 10%
Carbohidrați la 100 de grame: 17 grame
Nuci de pin
Obținute din conurile de pin ale copacilor veșnic verzi, nucile de pin au o aromă distinctivă datorită conținutului ridicat de ulei. Este o sursă excelentă de nutrienți și este deosebit de bogat în vitamina E, mangan, magneziu, vitamina K, zinc, cupru și fosfor.
Total carbohidrați la 30 de grame: 4 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 3 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Carbohidrați la 100 de grame: 13 grame
arahide
arahide Deși din punct de vedere tehnic sunt leguminoase, acestea sunt în general considerate nuci și consumate ca atare. Conține o mare varietate de nutrienți precum acid folic, vitamina E, magneziu, fosfor, zinc și cupru. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. O porție de 30 de grame oferă 7 grame de proteine impresionante.
Total carbohidrați la 30 de grame: 2 grame
Carbohidrați la 30 de grame: 4 grame
Procentul de calorii din carbohidrați: 14%
Carbohidrați la 100 de grame: 21 grame
migdale
migdaleeste o nucă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un profil nutritiv puternic. Este o sursă excelentă de vitamina E, magneziu, riboflavină, cupru, fosfor și mangan.
Total carbohidrați la 30: 6 grame
Carbohidrați neți la 30 de grame: 3 gram
Procentul de calorii din carbohidrați: 15%
Carbohidrați la 100 de grame: 22 grame
A rezuma;
„Ce este un carbohidrat?” se mira. Carbohidrații sunt un nutrient care oferă energie organismului și joacă un rol în unele funcții importante. Este sursa principală de combustibil pentru cererea mare de energie a creierului.
Fibrele sunt un tip special de carbohidrat care îmbunătățește sănătatea digestivă și scade riscul de boli de inimă și diabet.
Cantitatea de carbohidrați care ar trebui luată în dietă variază în funcție de vârstă, sex, compoziția corporală, nivelul de mișcare și starea generală de sănătate a persoanei.
Alimentele care conțin carbohidrați sănătoși includ alimente precum quinoa, fasole, sfeclă, banane, grapefruit și năut. Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ardeiul gras, broccoli, dovlecelul, spanacul, conopida, fasolea verde, roșiile și castraveții.
Există, de asemenea, nuci cu conținut scăzut de carbohidrați care ar trebui consumate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste; nuci precum nuci, migdale, alune, nuci de pin, alune.
