O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care limitează cantitatea de carbohidrați introdusă în organism. Această dietă se bazează pe satisfacerea nevoilor de energie ale organismului din alte grupe de alimente, cum ar fi grăsimile și proteinele. Practic, alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați precum zahărul, produsele de panificație, cartofii, orezul și pastele sunt evitate. În schimb, se consumă surse de proteine și grăsimi precum legumele, carnea, peștele, ouăle și grăsimile sănătoase.
Cum să faci o dietă săracă în carbohidrați?
Deci, o dietă săracă în carbohidrați te face să slăbești, cât de mult te face să slăbești? Cum să faci o dietă săracă în carbohidrați? Răspunsurile la toate întrebările dumneavoastră despre acest subiect sunt ascunse în articolul nostru.
Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
dieta saraca in carbohidrati, aportul de carbohidrațiReduce caloriile zilnice la 20 până la 45 la sută. Principiul de bază al acestei diete este acela de a permite organismului să folosească grăsimile în loc de carbohidrați ca sursă de energie. Carbohidrații furnizează energie prin transformarea într-o formă de zahăr numită glucoză. Cu toate acestea, la o dietă săracă în carbohidrați, când există puțină glucoză în organism, grăsimile sunt arse și se produc molecule numite cetone. Cetonele sunt o sursă alternativă de energie pentru organism.
Această dietă ajută la pierderea în greutate, la controlul zahărului din sânge, rezistenta la insulinaEste de preferat din diferite motive, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și, în unele cazuri, tratarea problemelor de sănătate precum epilepsia.
O dietă săracă în carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate?
Dieta saraca in carbohidrati te ajuta sa slabesti. Pentru că această dietă reduce cantitatea de carbohidrați introdusă în organism. Echilibrează glicemia și scade nivelul de insulină. Acest lucru accelerează procesul de pierdere în greutate prin creșterea arderii grăsimilor.
Într-o dietă cu carbohidrați, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați luată zilnic. O persoană normală ar trebui să ia 70-75 de grame de carbohidrați pe zi. O persoană care consumă aceste cantități de carbohidrați în fiecare zi își menține greutatea echilibrată. Cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați vor începe să piardă în greutate dacă își reduc cantitatea zilnică de carbohidrați la 40-50 de grame.
Cât de mult te face să pierzi o dietă săracă în carbohidrați?
Efectul de pierdere în greutate al unei diete care reduce cantitatea de carbohidrați variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, în general, este posibil să slăbiți 1-2 kilograme în prima săptămână a unei diete sărace în carbohidrați. Acest lucru se întâmplă din cauza deshidratării și epuizării rezervelor de glicogen ale organismului. Cu toate acestea, această pierdere inițială în greutate nu este de obicei o pierdere în greutate durabilă și se observă o rată mai lentă a pierderii în greutate în săptămânile următoare.
Efectul de pierdere în greutate al unei diete sărace în carbohidrați nu depinde doar de limitarea aportului de carbohidrați. De asemenea, este important să urmați dieta într-un mod sănătos și echilibrat. Ar trebui preferate alimentele cu conținut ridicat de proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale. În plus, exercițiile fizice împreună cu o dietă săracă în carbohidrați susțin și procesul de pierdere în greutate.
Cum să faci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o metodă de dietă care reduce aportul de carbohidrați și permite folosirea depozitelor de grăsimi din organism ca energie. Pentru a face această dietă, trebuie să urmați următorii pași:
Stabilirea obiectivelor: Determinați scopul dietei. Ar putea fi pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal, duceți o viață sănătoasă sau echilibrați nivelul zahărului din sânge.
Identificarea surselor de carbohidrați: Faceți o listă cu alimente și băuturi cu carbohidrați. Alimente precum pâinea, pastele, orezul, cartofii, zahărul, sucuri de fructe sunt incluse în această listă.
Reducerea aportului de carbohidrați: Începeți să reduceți aportul zilnic de carbohidrați. Pentru aceasta puteți urma pașii de mai jos:
Alege pâine integrală sau pâine integrală în loc de pâine albă.
Mănâncă mâncăruri făcute cu legume în loc de paste sau orez.
Mâncați alternative sănătoase în loc de gustări dulci.
Creșterea aportului de proteine: Pentru a satisface cantitatea de proteine de care are nevoie organismul surse de proteineMăriți . De exemplu, consumați alimente cu conținut ridicat de proteine precum puiul, peștele, ouăle și iaurtul.
Consumul de grăsimi sănătoase: Consumul de grasimi sanatoase creste senzatia de satietate si ofera energie. Includeți în dieta dumneavoastră grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nucile.
O dietă bazată pe legume și verdeață: Legumele și verdețurile au un loc important într-o dietă săracă în carbohidrați. În plus, ar trebui să aveți grijă să reduceți cantitatea de fructe.
Consum de apă:Bând apă, Accelerează metabolismul și oferă o senzație de sațietate. Încercați să consumați cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi.
Există câteva puncte de luat în considerare atunci când faceți o dietă săracă în carbohidrați. Aceste:
Este recomandat să urmați dieta sub supravegherea unui medic sau dietetician.
Urmând o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp poate provoca probleme de sănătate. Prin urmare, este important să faceți pauze în anumite perioade sau să vă creșteți aportul de carbohidrați într-o manieră controlată.
Este necesar să acordați atenție aportului de vitamine și minerale într-o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, cel mai bine ar fi să creați un plan de nutriție echilibrat.
Făcând sport și exerciții fizice regulate va crește efectul dietei.
Încercați să vă dezvoltați obiceiuri alimentare permanente pentru a evita să vă recăpătați greutatea pierdută în timp ce urmați dieta.
Meniu eșantion de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Mai jos este un eșantion de meniu de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o zi:
mic dejun
2 oua fierte
1 felie de brânză plină de grăsime
roșii și castraveți
Gustare
1 avocado
amiază
Piept de pui sau peste la gratar
Salata picanta de spanac sau rucola (cu ulei de masline si suc de lamaie)
Gustare
O mână de migdale sau nuci
seară
Curcan la cuptor sau somon
Făină de legume (cum ar fi broccoli, dovlecei, napi)
Gustare (opțional)
Iaurt și căpșuni
Nu: Consumul de alimente cu zahăr este foarte limitat într-o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, mesele ar trebui să includă opțiuni precum fructe sau iaurt neîndulcit în loc de deserturi. În plus, ar trebui să fie preferate uleiurile sănătoase precum uleiul de măsline, care este bogat în grăsimi nesaturate. Îți poți ajusta planul de nutriție în funcție de nevoile și preferințele tale personale.
Ce să mănânci într-o dietă săracă în carbohidrați?
Puteți consuma următoarele alimente într-o dietă săracă în carbohidrați:
Carne si peste: Sursele de proteine precum puiul, curcanul, carnea de vită, somonul și tonul conțin carbohidrați săraci.
ou: Este un aliment cu conținut ridicat de proteine și sărac în carbohidrați.
Legume verzi: Legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, spanacul, chardul, varza și salata verde conțin carbohidrați săraci.
Lapte și produse lactate: Produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi iaurtul, brânza și untul, conțin carbohidrați săraci.
uleiuri: Uleiurile sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiul de avocado conțin carbohidrați săraci.
Seminte si nuci: Migdale, nuci, alune, seminte de in, semințe chia Alimente cum ar fi au un conținut scăzut de carbohidrați.
Ciocolata neagra: Ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao conține carbohidrați scăzut.
Apă și ceai de plante: Apa și ceaiurile din plante, care nu conțin carbohidrați și calorii, sunt de asemenea consumate într-o dietă săracă în carbohidrați.
Ce să nu mănânci într-o dietă săracă în carbohidrați?
Următoarele alimente nu trebuie consumate într-o dietă săracă în carbohidrați:
Alimente cu zahăr sau zahăr adăugat: Bomboane, bomboane, ciocolată, deserturi etc. Alimentele ca acestea conțin carbohidrați mari și sunt tipul de alimente care ar trebui evitate în dieta ta.
Cereale și leguminoase: grâu, orz, porumb, orez, ovăz, QuinoaCerealele precum amarantul ar trebui consumate în cantități limitate sau eliminate în întregime printr-o dietă săracă în carbohidrați.
Legume cu amidon: Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii, porumbul, mazărea, sfecla de zahăr, sfecla și morcovul conțin carbohidrați mari și nu sunt potrivite pentru dieta dumneavoastră.
Bauturi zaharoase: Băuturile cum ar fi sucurile zaharoase, sucurile de fructe, băuturile energizante și băuturile calde îndulcite (ceai sau cafea) conțin cantități mari de carbohidrați și trebuie evitate.
Cateva fructe: Unele fructe pot conține carbohidrați mari. De exemplu, ar trebui să limitați cantitatea de fructe precum banane, struguri, pepeni, ananas și mango sau să le evitați cu totul.
Produse lactate zaharoase sau prelucrate: Iaurturile dulci, laptele îndulcit sau brânzeturile îndulcite sunt, de asemenea, produse care nu ar trebui consumate într-o dietă săracă în carbohidrați. În schimb, pot fi preferate produsele lactate integrale sau alternativele fără zahăr.
Care sunt beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?
O dietă săracă în carbohidrați oferă multe beneficii:
Pierdere în greutate: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați promovează pierderea în greutate, ajutând organismul să ardă grăsimile și să slăbească.
Menținerea zahărului din sânge sub control: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la menținerea zahărului din sânge la un nivel scăzut. Acest lucru este important în special pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge, cum ar fi diabetul.
Scăderea rezistenței la insulină: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce riscul de diabet de tip 2 prin reducerea rezistenței la insulină.
Controlul apetitului: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați te face să te simți sătul mai mult timp, ceea ce te ajută să mănânci mai puțin.
Sănătatea inimii: O dietă săracă în carbohidrați ajută la reducerea nivelului de colesterol rău și la creșterea nivelului de colesterol bun. Acest lucru este benefic și pentru sănătatea inimii.
Reducerea inflamației: O dietă săracă în carbohidrați ameliorează simptomele în unele afecțiuni de inflamație cronică (de exemplu, artrita reumatoidă).
Îmbunătățește funcția creierului: Se sugerează că o dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți funcțiile cognitive.
Care sunt daunele dietei sărace în carbohidrați?
Daunele dietelor sărace în carbohidrați pot include:
Deficiențe de nutrienți: Dietele sărace în carbohidrați limitează adesea conținutul de carbohidrați, făcându-vă mai greu să obțineți suficient din unele substanțe nutritive importante. Alimentele care conțin carbohidrați, în special legumele și fructele, oferă vitaminele, mineralele și fibrele de care organismul dumneavoastră are nevoie.
Energie slaba: Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. În cazul dietelor sărace în carbohidrați, nivelul de energie poate scădea și pot apărea probleme precum slăbiciune, oboseală și lipsă de concentrare.
Probleme digestive: Fibrele sunt un nutrient care se găsește în alimentele care conțin carbohidrați și vă susțin sănătatea intestinală. În dietele sărace în carbohidrați, aportul de fibre scade și constipațiePot apărea probleme digestive, cum ar fi gaze și balonare.
Pierderea musculara: În dietele sărace în carbohidrați, organismul folosește țesutul muscular pentru a-și satisface nevoile energetice. Acest lucru duce la pierderea musculară și reduce rata metabolică.
Efecte sociale și psihologice: Dacă dietele sărace în carbohidrați sunt urmate cu strictețe, acestea vă afectează viața socială și vă limitează obiceiurile alimentare. De asemenea, pentru unii oameni le este dificil să facă față limitărilor dietei. probleme psihologice, tulburari de alimentatie sau pot apărea gânduri obsesive.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un subiect controversat, iar dacă ar trebui făcută variază de la persoană la persoană. Deși dieta are multe beneficii, nu este potrivită pentru toată lumea și poate să nu fie sănătoasă pentru unele persoane.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea urmată de cei cu probleme de sănătate precum diabetul sau obezitatea, cei cu rezistență la insulină sau cei care se luptă cu anumite sindroame metabolice. Cu toate acestea, această dietă nu este potrivită pentru anumite grupuri, precum femeile însărcinate, mamele care alăptează sau cele cu anumite probleme de sănătate.
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie și oferă alți nutrienți necesari organismului. Prin urmare, este important să luați în considerare toți factorii și orice riscuri potențiale care vă pot afecta sănătatea înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.
Referințe:
Volek JS, Phinney SD. Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați: un ghid expert pentru a face ca beneficiile salvatoare ale restricției carbohidraților să fie durabile și plăcute: dincolo de obezitate; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Efectul unei diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați versus o dietă cu indice glicemic scăzut asupra controlului glicemic în diabetul zaharat de tip 2. Nutr Metab (Londra). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO și colab. Un studiu randomizat al unei diete sărace în carbohidrați pentru obezitate. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice privind efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra factorilor de risc cardiovascular. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Creșterea adipozității: consecință sau cauză a supraalimentării? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Dieta saraca in carbohidrati: te poate ajuta sa slabesti? mayoclinic.org
