“O que é um carboidrato?” está entre os temas de interesse. Porque os carboidratos são prejudiciais ou saudáveis? A questão muitas vezes nos intriga.
Os carboidratos são moléculas que contêm certas proporções de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. É um dos alimentos mais controversos. Embora haja quem diga que o baixo consumo de carboidratos é benéfico para a saúde, também há quem defenda que os carboidratos são necessários.
Seja qual for a sua opinião sobre o assunto, não se pode negar que os carboidratos desempenham um papel importante no corpo humano.
O que é um carboidrato?
Carboidrato; É o alimento que dá energia ao corpo para suas tarefas mentais e físicas. A digestão desse nutriente decompõe os alimentos em açúcares chamados sacarídeos. Essas moléculas começam a ser digeridas na boca. Ele continua por todo o corpo a ser usado para muitas coisas, desde a função celular normal até o crescimento e reparo celular.
Você provavelmente já ouviu falar que alguns carboidratos são "bons" e outros são "ruins". Existem três tipos principais de carboidratos. Alguns carboidratos ocorrem naturalmente. Estes são encontrados em frutas e vegetais. Outros são processados e refinados. Eles são desprovidos de nutrientes. Os chamados carboidratos bons são aqueles encontrados em alimentos naturais. Os ruins são carboidratos refinados.
O que é um carboidrato?
Tipos de Carboidratos
Existem três tipos de carboidratos:
Amido (carboidratos complexos)
Açúcares (carboidratos simples)
Lif
Carboidratos simples e complexos são convertidos em glicose (açúcar no sangue). Um carboidrato simples é um carboidrato composto de uma ou duas moléculas de açúcar. Os carboidratos complexos contêm três ou mais moléculas de açúcar.
Por outro lado, a fibra é encontrada em carboidratos saudáveis. No entanto, não pode ser digerido ou decomposto.
Ocorrendo naturalmentedoces simples encontrado em frutas e laticínios. Também existem açúcares simples processados e refinados que as empresas de alimentos adicionam a alimentos como refrigerantes, balas e doces.
Quais são os carboidratos complexos benéficos?
Grãos integrais
legumes
Fasulye
lentilha
ervilhas
batata
A fibra é encontrada em muitos carboidratos saudáveis, como:
Frutas
legumes
Grãos integrais
Fasulye
legumes
Consumir fibras, carboidratos complexos e simples de fontes naturais protege contra doenças. Ajuda até a emagrecer. Esses carboidratos contêm muitas vitaminas e minerais.
Mas os carboidratos processados e refinados são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Causa ganho de peso e até problemas relacionados à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Propriedades dos carboidratos
Fornece energia ao corpo
Uma das propriedades dos carboidratos é fornecer energia ao corpo. A maioria dos carboidratos nos alimentos que ingerimos é convertida em glicose após ser digerida antes de entrar na corrente sanguínea.
A glicose do sangue é levada para as células do corpo e usada para produzir uma molécula de combustível chamada trifosfato de adenosina (ATP).
As células então usam o ATP para alimentar várias tarefas metabólicas.
A maioria das células do corpo produz ATP a partir de uma variedade de fontes, como carboidratos e gorduras. Mas se você comer esses alimentos juntos, as células do corpo usarão os carboidratos como sua principal fonte de energia.
Fornece o armazenamento de energia
Se houver glicose suficiente no corpo para atender às necessidades atuais, o excesso é armazenado para uso posterior.
Isso é chamado de glicogênio na forma armazenada de glicose. É encontrado principalmente no fígado e nos músculos.
Quando toda a glicose necessária é ingerida e os estoques de glicogênio estão cheios, o corpo converte o excesso de carboidratos em moléculas de triglicerídeos e os armazena como gordura.
Ajuda a proteger os músculos
Consumir mesmo uma pequena quantidade de carboidratos evita a perda de massa muscular relacionada à fome.
Os carboidratos reduzem a degradação dos músculos e fornecem glicose como energia para o cérebro.
Melhora a saúde digestiva
Ao contrário do açúcar e do amido, a fibra não é convertida em glicose. Ele passa pelo estômago sem ser digerido.
Existem dois tipos principais de fibras: fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel é encontrada na aveia, leguminosas, núcleo de frutas e alguns vegetais. À medida que passa pelo corpo, atrai a água e forma uma substância semelhante a um gel. Isso aumenta o volume das fezes. Facilita os movimentos intestinais.
Por outro lado, a fibra insolúvel adiciona volume às fezes. Ao movê-lo um pouco mais rápido pelo sistema digestivo, ajuda a aliviar a constipação. Este tipo de fibra é encontrado nas cascas e sementes de grãos, frutas e vegetais. Consumir fibra insolúvel protege contra doenças do sistema digestivo.
Benéfico para a saúde do coração e diabetes
Claro que uma quantidade excessivacarboidrato refinado consumo é prejudicial ao coração e aumenta o risco de diabetes. No entanto, quando você come muita fibra, isso beneficia o coração e o açúcar no sangue.
À medida que a fibra solúvel passa pelo intestino delgado, ela se liga aos ácidos biliares e impede sua reabsorção. O fígado usa o colesterol para produzir mais ácidos biliares, e esse colesterol é destruído no sangue.
Além disso, a fibra não aumenta os níveis de açúcar no sangue como outros carboidratos.
De fato, a fibra solúvel retarda a absorção de carboidratos no trato digestivo. Isso permite que o açúcar no sangue caia após as refeições.
Quantidade de carboidratos necessários na dieta
Reduzir o consumo de carboidratos é uma das melhores maneiras de perder peso. Reduz o apetite e automaticamente faz você perder peso.
Aqueles que tentam perder peso cortam carboidratos em primeiro lugar. Foi assim que nasceu a dieta low-carb. Carboidratos como açúcar e amido são limitados nesta dieta. KProteína e gordura são consumidas em vez de carboidratos.
Estudos,dieta pobre em carboidratosMostra que reduz o apetite. Ajuda a perder peso, pois menos calorias são consumidas. Uma dieta baixa em carboidratos tem outros benefícios além da perda de peso. Ele fornece controle de açúcar no sangue, reduz a pressão arterial e triglicerídeos.
Necessidades diárias de carboidratos
As necessidades diárias de carboidratos de uma pessoa dependem da idade, sexo, composição corporal, nível de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e estado de saúde atual.
As pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular toleram os carboidratos de forma mais saudável do que as pessoas sedentárias.
A saúde metabólica é um fator muito importante. Quando as pessoas entram em síndrome metabólica, elas se tornam obesas e desenvolvem diabetes tipo 2. As pessoas que se enquadram nessa categoria não toleram a mesma quantidade de carboidratos que as pessoas saudáveis. Alguns cientistas têm esses problemas "intolerância a carboidratos" Ele chama isso.
Você pode determinar quantos carboidratos você precisa na lista abaixo;
Quantidade diária de carboidratos
100-150 gramas por dia
Este é um consumo moderado de carboidratos. É uma quantidade adequada para pessoas ativas, tentando se manter saudáveis e manter o peso. É possível perder peso com essa quantidade de ingestão de carboidratos, mas é necessário contar calorias. Os carboidratos que você pode comer incluem:
Quaisquer vegetais que você possa imaginar.
Várias frutas por dia.
Grãos saudáveis como batata, arroz e aveia
50-100 gramas por dia
Se você deseja perder peso sem esforço, reduzindo os carboidratos da dieta, o consumo de carboidratos nessa faixa é perfeito. Aqui estão os carboidratos que você pode comer:
Muitos vegetais.
Talvez 2-3 frutas por dia.
Quantidade mínima de carboidratos amiláceos.
20-50 gramas por dia
Esta é a faixa de carboidratos em que os benefícios metabólicos realmente entram em ação. Acelera a perda de peso. É a gama ideal para pessoas com problemas de saúde metabólica.
Quando você come menos de 50 gramas de carboidratos por dia, seu corpo entra em cetose e os corpos cetônicos fornecem energia para o cérebro. Isso reduzirá seu apetite e fará você perder peso automaticamente. Carboidratos que você pode comer:
Vegetais com baixo teor de carboidratos.
algumas frutas silvestres
Alimentos como abacate, nozes e sementes. No entanto, coma-os observando a quantidade de carboidratos.
As dietas com pouco carboidrato reduzem os níveis de insulina, um hormônio que leva a glicose para as células. Uma das funções da insulina é armazenar gordura. A razão pela qual uma dieta baixa em carboidratos enfraquece é devido à redução dos níveis desse hormônio.
Quando você corta carboidratos, a insulina cai e os rins começam a excretar o excesso de água. A perda de peso diminui após a primeira semana, mas desta vez o peso perdido vai das reservas de gordura.
Estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos é a gordura mais perigosa.gordura abdominalAfirma que é particularmente eficaz na redução
Se você acabou de começar a comer pouco carboidrato, seu corpo provavelmente passará por uma fase de adaptação para se acostumar a queimar gordura em vez de carboidratos. Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" e geralmente desaparece em alguns dias.
Alimentos que Contêm Carboidratos
Depois de mencionar "o que é carboidrato", características dos carboidratos e "necessidade diária de carboidratos", agora vamos ver os alimentos que contêm carboidratos saudáveis e de alta qualidade;
Quinoa
QuinoaÉ uma semente nutritiva e um alimento rico em carboidratos. É também uma boa fonte de proteínas e fibras.
Não contém glúten. Portanto, é uma alternativa saudável para quem não consome produtos de trigo.
Quinoa mantém você satisfeito, pois é rico em fibras e proteínas.
aveia
aveiaÉ um cereal que contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
É um dos alimentos que contém carboidratos saudáveis devido ao seu rico teor de fibras.
A aveia tem 66% de carboidratos e cerca de 11% disso é fibra.
É uma boa fonte de proteína em comparação com muitos outros grãos. Reduz o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol.
Em diabéticos, fornece controle de açúcar no sangue. Ele mantém você cheio e fornece perda de peso.
trigo sarraceno
trigo sarraceno É um alimento nutritivo que contém carboidratos, proteínas e fibras. Ele contém mais minerais e antioxidantes do que a maioria dos grãos.
Bananas
BananasConsiste em carboidratos na forma de amido ou açúcar. As bananas verdes são mais ricas em amidos que se transformam em açúcares naturais à medida que a banana amadurece.
Bananas verdes contêm amido e pectina. Ambos são benéficos para a digestão e alimentam bactérias intestinais benéficas.
Batata doce
Batata doceEm, seu alto teor de carboidratos consiste em amido, açúcar e fibras.
É muito rico em antioxidantes. Ajuda a reduzir o dano oxidativo e o risco de várias doenças.
Pancar
PancarÉ um vegetal de raiz com alto teor de carboidratos, composto por açúcar e fibras.
Contém vitaminas, minerais, poderosos antioxidantes e compostos vegetais.
É rico em nitratos inorgânicos, que se convertem em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a baixar a pressão arterial e reduz o risco de várias doenças.
Laranja
LaranjaÉ composto principalmente de água e contém 11.8% de carboidratos. É uma boa fonte de fibra.
É especialmente rico em vitamina C, potássio e algumas vitaminas do complexo B.
Comer laranjas melhora a saúde do coração. Ajuda a prevenir pedras nos rins.
Mirtilos
Os mirtilos são compostos principalmente de água e carboidratos.
Ele contém muitas vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina K e manganês.
ToranjaEle contém muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais, juntamente com carboidratos.
Comer esta fruta ajuda na perda de peso e reduz a resistência à insulina.
Elma
ElmaÉ um alimento que contém carboidratos saudáveis e é uma boa fonte de vitamina C. Contém antioxidantes e compostos vegetais saudáveis.
Comer maçãs estabiliza o açúcar no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas.
Barbunya
O feijão vermelho é um alimento com teor de carboidratos composto por amido e fibras. Também é rico em proteínas.
Barbunya É rico em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais. É fonte de antioxidantes como antocianinas e isoflavonas.
Equilibra o açúcar no sangue e reduz o risco de câncer de cólon.
Nohut
NohutÉ um dos alimentos com carboidratos saudáveis, pois contém uma boa quantidade de fibras. Fornece proteína à base de plantas.
Comer esta leguminosa melhora a saúde cardíaca e digestiva.
arroz castanho
O arroz integral é uma rica fonte de lignanas vegetais que protegem contra doenças cardíacas. Também é rico em magnésio.
uma boa fonte de carboidratosarroz castanho reduz o colesterol e reduz o risco de diabetes.
Melancia
MelanciaAlém de fornecer carboidratos adequados, também hidrata o corpo.
É rico em carotenóides, como licopeno e beta-caroteno, que aumentam a imunidade e melhoram a saúde ocular.
lentilha
lentilha É uma fonte saudável de carboidratos. Além disso, contém proteína vegetal.
Fornece fibra, ácido fólico e potássio, que são essenciais para a saúde do coração.
Vegetais com baixo teor de carboidratos
Os vegetais são baixos em calorias. Também é rico em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras. Desta forma, eles são indispensáveis para uma dieta baixa em carboidratos.
Aqui estão os vegetais com baixo teor de carboidratos que ajudarão você a perder peso…
Castor
Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém 3 gramas de carboidratos, 9 dos quais são fibras.
Os pimentões verde, laranja e amarelo têm um perfil de nutrientes semelhante, embora seu conteúdo antioxidante varie.
brócolis
Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru contém 2 gramas de carboidratos, 6 dos quais são fibras.
espargos
Uma xícara (180 gramas) de aspargos cozidos contém 4 gramas de carboidratos, dos quais 8 gramas são fibras.
É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.
cogumelos
cogumelosTem um teor de hidratos de carbono extremamente baixo.
Uma porção de uma xícara (70 gramas) de cogumelos brancos crus contém apenas 1 gramas de carboidratos, dos quais 2 grama é fibra.
Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 1 gramas de carboidratos, 4 grama dos quais é fibra.
espinafre
espinafreÉ um vegetal de folhas verdes que oferece benefícios significativos.
Este vegetal é pobre em carboidratos. Mas conforme o espinafre é cozido, o teor de carboidratos se intensifica.
Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 4 gramas de carboidratos, dos quais 7 gramas são fibras, enquanto uma xícara de espinafre cru tem o valor de 1 grama de carboidratos, dos quais cerca de 1 grama é fibra.
Avokado
AvokadoEmbora tecnicamente seja uma fruta, muitas vezes é consumida como um vegetal. É rico em gordura e contém muito poucos carboidratos digeríveis.
Uma porção de xícara (150 gramas) de abacate picado contém 10 gramas de carboidratos, incluindo 13 gramas de fibra.
couve-flor
couve-flor É um dos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém 3 gramas de carboidratos, dos quais 5 gramas são fibras.
Vagem
O feijão verde é um dos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Uma porção de uma xícara (125 gramas) de feijão verde cozido contém 4 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.
Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 gramas são fibras.
aipo
aipoÉ extremamente baixo em carboidratos digeríveis.
Uma porção (101 gramas) de aipo picado contém 2 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
tomates
tomatesTem muitos benefícios de saúde impressionantes. Como os abacates, os tomates são tecnicamente uma fruta, mas geralmente são consumidos como vegetais.
A quantidade de carboidratos digeríveis é baixa. Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja contém 2 gramas de carboidratos, 6 dos quais são fibras.
rabanete
Uma xícara (116 gramas) de rabanete cru fatiado contém 2 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras.
cebolas
cebolasé um vegetal nutritivo. Embora seja bastante rico em carboidratos por peso, geralmente é consumido em pequenas quantidades devido ao seu sabor forte.
Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 1 gramas de carboidratos, dos quais 6 grama é fibra.
berinjela
berinjela É um vegetal amplamente utilizado em muitas cozinhas mundiais.
Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela cozida em cubos contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 2 gramas são fibras.
Uma alcachofra média (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos. 10 gramas destes são obtidos a partir da fibra.
Nozes com baixo teor de carboidratos
As nozes são baixas em carboidratos e ricas em gorduras saudáveis e proteínas vegetais. É por isso que algumas nozes encontram um lugar em uma dieta baixa em carboidratos porque se encaixam em uma dieta baixa em carboidratos.
Para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos, como a dieta cetogênica, consumir nozes com baixo teor de carboidratos ajudará a dieta a obter resultados.
Noz-pecã
É pobre em carboidratos e rico em fibras. Também contém nutrientes importantes, como tiamina (vitamina B1), magnésio, fósforo e zinco.
Carboidratos totais por 30 gramas: 4 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 1 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas
Pecans são muito baixos em carboidratos. Contém menos de 30 grama de carboidratos digeríveis por porção de 1 gramas.
Os carboidratos líquidos, chamados de carboidratos digestíveis, referem-se ao número de carboidratos que estão fora do conteúdo de fibra dos alimentos naturais.
Como nosso corpo não consegue absorver facilmente as fibras naturais dos alimentos, elas são subtraídas do conteúdo total de carboidratos, resultando no número de carboidratos líquidos ou absorvíveis.
Nozes de macadâmia
Nozes de macadâmiasão nozes com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. É uma excelente fonte de vitaminas B, magnésio, ferro, cobre e manganês.
Carboidratos totais por 30 gramas: 4 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 2 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas
castanha do Brasil
castanha do Brasilsão nozes com baixo teor de carboidratos, repletas de nutrientes importantes. Altoselênio É famoso por seu conteúdo.
Carboidratos totais por 30 gramas: 3 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 1 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
Carboidratos por 100 gramas: 12 gramas
nozes
nozes É uma noz com baixo teor de carboidratos, mas contém nutrientes como vitaminas B, ferro, magnésio, zinco, antioxidantes polifenóis e fibras.
Carboidratos totais por 30 gramas: 4 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 2 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas
nozes
nozes É rico em gorduras saudáveis, fibras, vitamina E, manganês e vitamina K.
Carboidratos totais por 30 gramas: 5 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 2 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 10%
Carboidratos por 100 gramas: 17 gramas
Pinhões
Obtidos das pinhas de árvores perenes, os pinhões têm um sabor distinto devido ao seu alto teor de óleo. É uma excelente fonte de nutrientes e é particularmente rico em vitamina E, manganês, magnésio, vitamina K, zinco, cobre e fósforo.
Carboidratos totais por 30 gramas: 4 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 3 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
Carboidratos por 100 gramas: 13 gramas
Amendoim
Amendoim Embora tecnicamente leguminosas, são geralmente consideradas nozes e consumidas como tal. Contém uma grande variedade de nutrientes, como ácido fólico, vitamina E, magnésio, fósforo, zinco e cobre. É também uma excelente fonte de proteína vegetal. Uma porção de 30 gramas fornece impressionantes 7 gramas de proteína.
Carboidratos totais por 30 gramas: 2 gramas
Carboidratos por 30 gramas: 4 gramas
Porcentagem de calorias de carboidratos: 14%
Carboidratos por 100 gramas: 21 gramas
amêndoas
amêndoasé uma noz com baixo teor de carboidratos e um forte perfil nutricional. É uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, riboflavina, cobre, fósforo e manganês.
Carboidratos totais por 30: 6 gramas
Carboidratos líquidos por 30 gramas: 3 grama
Porcentagem de calorias de carboidratos: 15%
Carboidratos por 100 gramas: 22 gramas
Para resumir;
“O que é um carboidrato?” é de se perguntar. O carboidrato é um nutriente que fornece energia ao corpo e desempenha um papel em algumas funções importantes. É a principal fonte de combustível para a alta demanda de energia do cérebro.
A fibra é um tipo especial de carboidrato que melhora a saúde digestiva e reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes.
A quantidade de carboidrato que deve ser ingerida na dieta varia de acordo com a idade, sexo, composição corporal, nível de movimentação e estado geral de saúde da pessoa.
Os alimentos que contêm carboidratos saudáveis incluem alimentos como quinoa, feijão, beterraba, banana, toranja e grão de bico. Vegetais com baixo teor de carboidratos são pimentão, brócolis, abobrinha, espinafre, couve-flor, vagem, tomate e pepino.
Existem também nozes com baixo teor de carboidratos que devem ser consumidas em uma dieta pobre em carboidratos. Esses; nozes, como nozes, amêndoas, amendoins, pinhões, avelãs.
