Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que limita a quantidade de carboidratos ingeridos pelo corpo. Esta dieta baseia-se no atendimento das necessidades energéticas do corpo provenientes de outros grupos alimentares, como gorduras e proteínas. Basicamente, evitam-se alimentos que contenham alto teor de carboidratos, como açúcar, produtos de panificação, batatas, arroz e massas. Em vez disso, são consumidas fontes de proteína e gordura, como vegetais, carne, peixe, ovos e gorduras saudáveis.
Como fazer uma dieta baixa em carboidratos?
Então, uma dieta baixa em carboidratos faz você perder peso, quanto peso isso faz você perder? Como fazer uma dieta baixa em carboidratos? As respostas para todas as suas perguntas sobre este assunto estão escondidas em nosso artigo.
O que é uma Dieta Low Carb?
dieta pobre em carboidratos, ingestão de carboidratosReduz as calorias diárias para 20 a 45 por cento. O princípio básico desta dieta é permitir que o corpo utilize gorduras em vez de carboidratos como fonte de energia. Os carboidratos fornecem energia ao serem convertidos em uma forma de açúcar chamada glicose. No entanto, em uma dieta baixa em carboidratos, quando há pouca glicose no corpo, as gorduras são queimadas e são produzidas moléculas chamadas cetonas. As cetonas são uma fonte alternativa de energia para o corpo.
Esta dieta ajuda na perda de peso, controle de açúcar no sangue, resistência a insulinaÉ preferido por diversos motivos, como redução da pressão arterial e, em alguns casos, tratamento de problemas de saúde como a epilepsia.
Uma dieta pobre em carboidratos ajuda você a perder peso?
Dieta baixa em carboidratos ajuda a perder peso. Porque esta dieta reduz a quantidade de carboidratos ingeridos pelo corpo. Equilibra o açúcar no sangue e reduz os níveis de insulina. Isso acelera o processo de perda de peso, aumentando a queima de gordura.
Em uma dieta com carboidratos, é necessário reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos diariamente. Uma pessoa normal deve ingerir de 70 a 75 gramas de carboidratos por dia. Uma pessoa que consome essas quantidades de carboidratos todos os dias mantém seu peso equilibrado. Aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos começarão a perder peso se reduzirem a quantidade diária de carboidratos para 40-50 gramas.
Quanto peso uma dieta pobre em carboidratos faz você perder?
O efeito de perda de peso de uma dieta que reduz a quantidade de carboidratos varia de pessoa para pessoa. No entanto, em geral, é provável que você perca 1-2 quilos na primeira semana de uma dieta baixa em carboidratos. Isso ocorre devido à desidratação e esgotamento dos estoques de glicogênio do corpo. No entanto, esta perda de peso inicial geralmente não é uma perda de peso sustentável e uma taxa mais lenta de perda de peso é observada nas semanas seguintes.
O efeito de perda de peso de uma dieta baixa em carboidratos não depende apenas da limitação da ingestão de carboidratos. Também é importante seguir a dieta alimentar de forma saudável e equilibrada. Alimentos com alto teor de proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais devem ser preferidos. Além disso, praticar exercícios junto com uma dieta baixa em carboidratos também auxilia no processo de perda de peso.
Como fazer uma dieta Low Carb?
Uma dieta baixa em carboidratos é um método de dieta que reduz a ingestão de carboidratos e permite que as reservas de gordura do corpo sejam usadas como energia. Para fazer esta dieta, você deve seguir os seguintes passos:
Definição de metas: Determine o propósito da dieta. Pode ser perder peso se você estiver acima do peso, levar uma vida saudável ou equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Identificando fontes de carboidratos: Faça uma lista de alimentos e bebidas com carboidratos. Alimentos como pão, macarrão, arroz, batata, açúcar, sucos de frutas estão incluídos nesta lista.
Reduzindo a ingestão de carboidratos: Comece a reduzir sua ingestão diária de carboidratos. Para isso você pode seguir os passos abaixo:
Escolha pão integral ou pão integral em vez de pão branco.
Coma pratos feitos com vegetais em vez de macarrão ou arroz.
Coma alternativas saudáveis em vez de lanches açucarados.
Aumentar a ingestão de proteínas: Para atender à quantidade de proteína que o corpo necessita fontes de proteínaAumente o . Por exemplo, consuma alimentos com alto teor de proteínas como frango, peixe, ovos e iogurte.
Consumindo gorduras saudáveis: O consumo de gorduras saudáveis aumenta a sensação de saciedade e fornece energia. Inclua gorduras saudáveis, como azeite, abacate e nozes em sua dieta.
Uma dieta baseada em vegetais e verduras: Legumes e verduras ocupam um lugar importante em uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, deve-se tomar cuidado para reduzir a quantidade de frutas.
Consumo de água:Água potável, Acelera o metabolismo e proporciona uma sensação de saciedade. Tente consumir pelo menos 8 a 10 copos de água por dia.
Existem alguns pontos a serem considerados ao fazer uma dieta baixa em carboidratos. Esses:
Recomenda-se seguir a dieta alimentar sob a supervisão de um médico ou nutricionista.
Seguir uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo pode causar problemas de saúde. Por isso, é importante fazer pausas em determinados períodos ou aumentar a ingestão de carboidratos de forma controlada.
É necessário estar atento à ingestão de vitaminas e minerais em uma dieta pobre em carboidratos. Portanto, seria melhor criar um plano nutricional equilibrado.
Praticar esportes e exercícios regulares aumentará o efeito da dieta.
Tente desenvolver hábitos alimentares permanentes para evitar recuperar o peso perdido enquanto segue sua dieta.
Exemplo de menu de dieta com baixo teor de carboidratos
Abaixo está um exemplo de menu de dieta baixa em carboidratos para um dia:
café da manhã
2 ovos cozidos
1 fatia de queijo integral
tomate e pepino
Lanche
1 abacate
meio-dia
Peito de frango ou peixe grelhado
Salada picante de espinafre ou rúcula (com azeite e suco de limão)
Lanche
Um punhado de amêndoas ou nozes
noite
Peru ou salmão assado
Farinha de vegetais (como brócolis, abobrinha, nabo)
Lanche (opcional)
Iogurte e morangos
Não: O consumo de alimentos açucarados é muito limitado em uma dieta pobre em carboidratos. Portanto, as refeições devem incluir opções como frutas ou iogurte sem açúcar em vez de sobremesas. Além disso, devem ser preferidos óleos saudáveis, como o azeite, que é rico em gorduras insaturadas. Você pode ajustar seu plano nutricional de acordo com suas necessidades e preferências pessoais.
O que comer em uma dieta baixa em carboidratos?
Você pode consumir os seguintes alimentos em uma dieta baixa em carboidratos:
Carne e peixe: Fontes de proteína como frango, peru, carne bovina, salmão e atum contêm baixo teor de carboidratos.
ovo: É um alimento com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos.
Vegetais verdes: Vegetais de folhas verdes, como brócolis, espinafre, acelga, repolho e alface, contêm baixo teor de carboidratos.
Leite e produtos lácteos: Produtos lácteos integrais, como iogurte, queijo e manteiga, contêm baixo teor de carboidratos.
óleos: Óleos saudáveis, como azeite, óleo de coco e óleo de abacate, contêm poucos carboidratos.
Sementes e nozes: Amêndoas, nozes, avelãs, sementes de linhaça, sementes de chia Alimentos como são pobres em carboidratos.
Chocolate escuro: Chocolates amargos com alto teor de cacau contêm baixo teor de carboidratos.
Água e chá de ervas: Água e chás de ervas, que não contêm carboidratos nem calorias, também são consumidos em uma dieta baixa em carboidratos.
O que não comer em uma dieta baixa em carboidratos?
Os seguintes alimentos não devem ser consumidos em uma dieta baixa em carboidratos:
Alimentos com açúcar ou adição de açúcar: Doces, balas, chocolates, sobremesas, etc. Alimentos como esses contêm alto teor de carboidratos e são o tipo de alimento que deve ser evitado em sua dieta.
Cereais e leguminosas: Trigo, cevada, milho, arroz, aveia, QuinoaGrãos como amaranto devem ser consumidos em quantidades limitadas ou totalmente eliminados em uma dieta baixa em carboidratos.
Vegetais amiláceos: Vegetais ricos em amido, como batata, milho, ervilha, beterraba sacarina, beterraba e cenoura, contêm alto teor de carboidratos e não são adequados para sua dieta.
Bebidas açucaradas: Bebidas como refrigerantes açucarados, sucos de frutas, energéticos e bebidas quentes açucaradas (chá ou café) contêm grandes quantidades de carboidratos e devem ser evitadas.
Algumas frutas: Algumas frutas podem conter alto teor de carboidratos. Por exemplo, você deve limitar a quantidade de frutas como banana, uva, melão, abacaxi e manga ou evitá-las completamente.
Produtos lácteos açucarados ou processados: Iogurtes açucarados, leites açucarados ou queijos adoçados também são produtos que não devem ser consumidos em uma dieta baixa em carboidratos. Em vez disso, podem ser preferidos produtos lácteos integrais ou alternativas sem açúcar.
Quais são os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos?
Uma dieta baixa em carboidratos oferece muitos benefícios:
Perda de peso: Uma dieta baixa em carboidratos promove a perda de peso, ajudando o corpo a queimar gordura e a perder peso.
Manter o açúcar no sangue sob controle: Uma dieta baixa em carboidratos ajuda a manter o açúcar no sangue em níveis baixos. Isto é especialmente importante para pessoas com problemas de açúcar no sangue, como diabetes.
Diminuição da resistência à insulina: Uma dieta baixa em carboidratos reduz o risco de diabetes tipo 2, reduzindo a resistência à insulina.
Controle de apetite: Uma dieta baixa em carboidratos faz você se sentir saciado por mais tempo, o que ajuda você a comer menos.
Saúde do coração: Uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e a aumentar os níveis de colesterol bom. Isso também é benéfico para a saúde do coração.
Redução da inflamação: Uma dieta baixa em carboidratos alivia os sintomas de algumas condições de inflamação crônica (por exemplo, artrite reumatóide).
Melhora a função cerebral: Sugere-se que uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar as funções cognitivas.
Quais são os danos da dieta pobre em carboidratos?
Os danos das dietas com baixo teor de carboidratos podem incluir:
Deficiências nutricionais: As dietas com baixo teor de carboidratos geralmente limitam o conteúdo de carboidratos, tornando mais difícil obter o suficiente de alguns nutrientes importantes. Alimentos que contêm carboidratos, especialmente vegetais e frutas, fornecem as vitaminas, minerais e fibras que seu corpo necessita.
Energia baixa: Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Em dietas baixas em carboidratos, seu nível de energia pode diminuir e podem ocorrer problemas como fraqueza, fadiga e falta de concentração.
Problemas digestivos: A fibra é um nutriente encontrado em alimentos que contêm carboidratos e auxilia na saúde intestinal. Em dietas com baixo teor de carboidratos, a ingestão de fibras diminui e constipaçãoPodem ocorrer problemas digestivos, como gases e inchaço.
Perda muscular: Nas dietas com baixo teor de carboidratos, o corpo usa o tecido muscular para atender às suas necessidades energéticas. Isso leva à perda muscular e diminui a taxa metabólica.
Efeitos sociais e psicológicos: Se as dietas com baixo teor de carboidratos forem seguidas à risca, elas afetarão sua vida social e restringirão seus hábitos alimentares. Também é difícil para algumas pessoas lidar com as limitações da dieta. problemas psicológicos, distúrbios alimentares ou pensamentos obsessivos podem ocorrer.
Uma dieta baixa em carboidratos é um tema controverso e a possibilidade de fazê-la varia de pessoa para pessoa. Embora a dieta tenha muitos benefícios, ela não é adequada para todos e pode não ser saudável para algumas pessoas.
Uma dieta baixa em carboidratos é frequentemente seguida por pessoas com problemas de saúde, como diabetes ou obesidade, pessoas com resistência à insulina ou pessoas que sofrem de certas síndromes metabólicas. No entanto, esta dieta não é adequada para determinados grupos, como mulheres grávidas, lactantes ou pessoas com determinados problemas de saúde.
Os carboidratos são uma importante fonte de energia e fornecem outros nutrientes necessários ao corpo. Portanto, é importante considerar todos os fatores e quaisquer riscos potenciais que possam afetar sua saúde antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Referências:
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Dieta Low Carb: Pode Ajudar a Perder Peso? mayoclinic.org
