"Hva er et karbohydrat?" er blant temaene av interesse. Fordi karbohydrater er skadelige eller sunne? Spørsmålet forvirrer oss ofte.
Karbohydrater er molekyler som inneholder visse proporsjoner av karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. Det er en av de mest kontroversielle matvarene. Mens det er de som sier at lavt karbohydratforbruk er gunstig for helsen, er det også de som hevder at karbohydrater er nødvendig.
Uansett hva du mener om saken, kan det ikke nektes at karbohydrater spiller en viktig rolle i menneskekroppen.
Hva er et karbohydrat?
Karbohydrater; Det er maten som gir kroppen energi til dens mentale og fysiske oppgaver. Ved å fordøye dette næringsstoffet brytes maten ned til sukker som kalles sakkarider. Disse molekylene begynner å bli fordøyd i munnen. Det fortsetter i hele kroppen å brukes til mange ting, fra normal cellefunksjon til cellevekst og reparasjon.
Du har sikkert hørt at noen karbohydrater er "gode" og andre er "dårlige". Det er tre hovedtyper av karbohydrater. Noen karbohydrater forekommer naturlig. Disse finnes i frukt og grønnsaker. Andre er bearbeidet og foredlet. De er blottet for næringsstoffer. Såkalte gode karbohydrater er de som finnes i naturlig mat. De dårlige er raffinerte karbohydrater.
Hva er et karbohydrat?
Typer karbohydrater
Det er tre typer karbohydrater:
Stivelse (komplekse karbohydrater)
Sukker (enkle karbohydrater)
Lif
Både enkle og komplekse karbohydrater omdannes til glukose (blodsukker). Et enkelt karbohydrat er et karbohydrat som består av ett eller to sukkermolekyler. Komplekse karbohydrater inneholder tre eller flere sukkermolekyler.
På den annen side finnes fiber i sunne karbohydrater. Det kan imidlertid ikke fordøyes eller brytes ned.
naturlig forekommendeenkle sukkerarter finnes i frukt og meieriprodukter. Det er også bearbeidet og raffinert enkelt sukker som matvareselskaper legger til matvarer som brus, godteri og søtsaker.
Hva er de gunstige komplekse karbohydratene?
Hele korn
belgfrukter
Fasulye
linse
erter
potet
Fiber finnes i mange sunne karbohydrater, for eksempel:
Frukt
Grønnsaker
Hele korn
Fasulye
belgfrukter
Inntak av fiber, komplekse og enkle karbohydrater fra naturlige kilder beskytter mot sykdommer. Det hjelper til og med å gå ned i vekt. Disse karbohydratene inneholder ganske mye vitaminer og mineraler.
Men bearbeidede og raffinerte karbohydrater er høye i kalorier og lite næringsstoffer. Det forårsaker vektøkning og til og med fedme-relaterte problemer som type 2 diabetes og hjertesykdom.
Karbohydraters egenskaper
Gir energi til kroppen
En av egenskapene til karbohydrater er å gi energi til kroppen. Mesteparten av karbohydratene i maten vi spiser omdannes til glukose etter å ha blitt fordøyd før de kommer inn i blodet.
Glukose fra blodet tas inn i kroppens celler og brukes til å produsere et brenselmolekyl kalt adenosintrifosfat (ATP).
Celler bruker deretter ATP til å drive ulike metabolske oppgaver.
De fleste cellene i kroppen produserer ATP fra en rekke kilder, som karbohydrater og fett. Men hvis du spiser disse matvarene sammen, vil cellene i kroppen bruke karbohydrater som sin primære energikilde.
Gir energilagring
Hvis det er nok glukose i kroppen til å dekke dagens behov, lagres overskuddet for senere bruk.
Dette kalles glykogen i den lagrede formen av glukose. Det finnes først og fremst i leveren og muskler.
Når all glukosen den trenger er tatt og glykogenlagrene er fulle, omdanner kroppen overflødige karbohydrater til triglyseridmolekyler og lagrer dem som fett.
Bidrar til å beskytte musklene
Inntak av selv en liten mengde karbohydrater forhindrer sultrelatert muskelmassetap.
Karbohydrater reduserer nedbrytningen av muskler og gir glukose som energi til hjernen.
Forbedrer fordøyelseshelsen
I motsetning til sukker og stivelse, omdannes ikke fiber til glukose. Det passerer ufordøyd gjennom magen.
Det er to hovedtyper fiber: løselig og uløselig fiber.
Løselig fiber finnes i havre, belgfrukter, kjernen av frukt og noen grønnsaker. Når den passerer gjennom kroppen, tiltrekker den vann og danner en gel-lignende substans. Dette øker volumet av avføring. Det letter tarmbevegelsene.
På den annen side tilfører uløselig fiber bulk til avføring. Ved å flytte det litt raskere gjennom fordøyelsessystemet, hjelper det å lindre forstoppelse. Denne typen fiber finnes i skinn og frø av korn, frukt og grønnsaker. Inntak av uløselig fiber beskytter mot sykdommer i fordøyelsessystemet.
Fordelaktig for hjertehelsen og diabetes
Selvfølgelig for myeraffinerte karbohydrater forbruk er skadelig for hjertet og øker risikoen for diabetes. Men når du spiser mye fiber, gagner det hjertet og blodsukkeret.
Når løselig fiber passerer gjennom tynntarmen, binder den seg til gallesyrer og hindrer deres reabsorpsjon. Leveren bruker kolesterol til å lage flere gallesyrer, og dette kolesterolet blir ødelagt i blodet.
Fiber øker heller ikke blodsukkernivået som andre karbohydrater.
Faktisk forsinker løselig fiber absorpsjonen av karbohydrater i fordøyelseskanalen. Dette gjør at blodsukkeret faller etter måltider.
Mengde karbohydrater som kreves i dietten
Å redusere karbohydratforbruket er en av de beste måtene å gå ned i vekt. Det reduserer appetitten og får deg automatisk til å gå ned i vekt.
De som prøver å gå ned i vekt kuttet karbohydrater i utgangspunktet. Slik ble lavkarbodietten født. Karbohydrater som sukker og stivelse er begrenset i denne dietten. KProtein og fett konsumeres i stedet for karbohydrater.
Studier,lavkarbo diettDet viser at det reduserer appetitten. Det hjelper å gå ned i vekt ettersom det forbrukes mindre kalorier. Et lavkarbokosthold har andre fordeler enn vekttap. Det gir blodsukkerkontroll, senker blodtrykket og triglyserider.
Daglige karbohydratbehov
En persons daglige karbohydratbehov avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, personlige preferanser, matkultur og nåværende helsestatus.
Personer som er fysisk aktive og har mer muskelmasse tåler karbohydrater sunnere enn stillesittende.
Metabolsk helse er en svært viktig faktor. Når folk går inn i metabolsk syndrom, blir de overvektige og utvikler diabetes type 2. Folk som faller inn i denne kategorien tåler ikke samme mengde karbohydrater som de som er friske. Noen forskere har disse problemene "karbohydratintoleranse" Han kaller det.
Du kan bestemme hvor mye karbohydrater du trenger fra listen nedenfor;
Daglig karbohydratmengde
100-150 gram per dag
Dette er et moderat karbohydratforbruk. Det er en passende mengde for folk som er aktive, prøver å holde seg friske og opprettholde vekten. Det er mulig å gå ned i vekt med denne mengden karbohydratinntak, men det er nødvendig å telle kalorier. Karbohydrater du kan spise inkluderer:
Eventuelle grønnsaker du kan tenke deg.
Flere frukter om dagen.
Sunt korn som poteter, ris og havre
50-100 gram per dag
Hvis du ønsker å gå ned i vekt uten problemer ved å redusere karbohydrater i kosten, er karbohydratforbruket i dette området perfekt. Her er karbohydratene du kan spise:
Mye grønnsaker.
Kanskje 2-3 frukter om dagen.
Minimal mengde stivelsesholdige karbohydrater.
20-50 gram per dag
Dette er karbohydratutvalget der de metabolske fordelene virkelig slår inn. Det akselererer vekttap. Det er det ideelle området for personer med nedsatt metabolsk helse.
Når du spiser mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, går kroppen i ketose og ketonlegemer gir energi til hjernen. Dette vil dempe appetitten og få deg til å gå ned i vekt automatisk. Karbohydrater du kan spise:
Lavkarbo grønnsaker.
noen bærfrukter
Matvarer som avokado, nøtter og frø. Spis dem imidlertid ved å se på mengden karbohydrater.
Lavkarbodietter reduserer nivåene av insulin, et hormon som bringer glukose inn i cellene. En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Grunnen til at et lavkarbokosthold svekkes, er å senke nivåene av dette hormonet.
Når du kutter karbohydrater, synker insulinet og nyrene begynner å skille ut overflødig vann. Vektnedgangen går ned etter den første uken, men denne gangen går den tapte vekten fra fettlagrene.
Studier viser at et lavkarbokosthold er det farligste fettet.magefettuttaler at det er spesielt effektivt for å redusere
Hvis du nettopp har begynt å spise lavkarbo, vil kroppen sannsynligvis gå gjennom en tilpasningsfase for å bli vant til å brenne fett i stedet for karbohydrater. Dette kalles "lavkarboinfluensa" og går vanligvis over i løpet av få dager.
Matvarer som inneholder karbohydrater
Etter å ha nevnt "hva er karbohydrat", egenskaper ved karbohydrater og "daglig karbohydratbehov", la oss nå se på matvarer som inneholder sunne og høykvalitets karbohydrater;
Quinoa
QuinoaDet er et næringsrikt frø og mat med høyt karbohydratinnhold. Det er også en god kilde til protein og fiber.
Den inneholder ikke gluten. Derfor er det et sunt alternativ for de som ikke spiser hveteprodukter.
Quinoa holder deg mett ettersom den er høy i fiber og protein.
havre
havreDet er en frokostblanding som inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Det er en av matvarene som inneholder sunne karbohydrater på grunn av dets rike fiberinnhold.
66 % av havre er karbohydrater, og omtrent 11 % av det er fiber.
Det er en god proteinkilde sammenlignet med mange andre kornsorter. Det reduserer risikoen for hjertesykdommer ved å senke kolesterolet.
Hos diabetikere gir det blodsukkerkontroll. Det holder deg mett og gir vekttap.
bokhvete
bokhvete Det er en næringsrik mat som inneholder både karbohydrater, protein og fiber. Den inneholder mer mineraler og antioksidanter enn de fleste kornsorter.
Bananer
BananerDen består av karbohydrater i form av stivelse eller sukker. Grønne bananer er høyere i stivelse som blir til naturlig sukker når bananen modnes.
Umodne bananer inneholder stivelse og pektin. Begge er gunstige for fordøyelsen og gir gunstige tarmbakterier.
Søtpotet
SøtpotetDet høye karbohydratinnholdet består av stivelse, sukker og fiber.
Den er veldig rik på antioksidanter. Det bidrar til å redusere oksidativ skade og risikoen for ulike sykdommer.
bete
beteDet er en rotgrønnsak med høyt karbohydratinnhold bestående av sukker og fiber.
Den inneholder vitaminer, mineraler, kraftige antioksidanter og planteforbindelser.
Den er høy i uorganiske nitrater, som omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid bidrar til å senke blodtrykket og reduserer risikoen for ulike sykdommer.
Orange
OrangeDen består hovedsakelig av vann og inneholder 11.8 % karbohydrater. Det er en god kilde til fiber.
Den er spesielt rik på vitamin C, kalium og noen B-vitaminer.
Å spise appelsiner forbedrer hjertehelsen. Det bidrar til å forhindre nyrestein.
blåbær
Blåbær består for det meste av vann og karbohydrater.
Den inneholder mange vitaminer og mineraler som vitamin C, vitamin K og mangan.
GrapefruktDen inneholder rikelig med vitaminer, mineraler og planteforbindelser sammen med karbohydrater.
Å spise denne frukten hjelper vekttap og reduserer insulinresistens.
Apple
AppleDet er en mat som inneholder sunne karbohydrater og er en god kilde til vitamin C. Den inneholder antioksidanter og sunne planteforbindelser.
Å spise epler stabiliserer blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertesykdom.
red mullet
Kidneybønner er en matvare med karbohydratinnhold som består av stivelse og fiber. Den er også høy i protein.
red mullet Den er rik på mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Det er en kilde til antioksidanter som antocyaniner og isoflavoner.
Det balanserer blodsukkeret og reduserer risikoen for tykktarmskreft.
Nohut
NohutDet er en av matvarene med sunne karbohydrater da den inneholder en god mengde fiber. Gir plantebasert protein.
Å spise denne belgfrukten forbedrer hjerte- og fordøyelseshelsen.
brun ris
Brun ris er en rik kilde til plantelignaner som beskytter mot hjertesykdom. Den er også rik på magnesium.
en god kilde til karbohydraterbrun ris senker kolesterolet og reduserer risikoen for diabetes.
Vannmelon
VannmelonI tillegg til å gi en tilstrekkelig mengde karbohydrater, hydrerer den kroppen.
Den er rik på karotenoider som lykopen og betakaroten, som øker immuniteten og forbedrer øyehelsen.
linse
linse Det er en sunn kilde til karbohydrater. Den inneholder også vegetabilsk protein.
Det gir fiber, folsyre og kalium, som er avgjørende for hjertehelsen.
Lavkarbo grønnsaker
Grønnsaker har lite kalorier. Den er også rik på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer. Mange har lite karbohydrater og mye fiber. På denne måten er de uunnværlige for et lavkarbokosthold.
Her er lavkarbo grønnsaker som vil hjelpe deg å gå ned i vekt...
Bever
En kopp (149 gram) hakket rød paprika inneholder 3 gram karbohydrater, hvorav 9 er fiber.
Grønn, oransje og gul paprika har en lignende næringsprofil, selv om innholdet av antioksidanter varierer.
brokkoli
En kopp (91 gram) rå brokkoli inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 6 er fiber.
asparges
En kopp (180 gram) kokt asparges inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 8 gram er fiber.
En kopp (124 gram) rå zucchini inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav 4 gram er fiber.
spinat
spinatDet er en bladgrønn grønnsak som gir betydelige fordeler.
Denne grønnsaken er lav i karbohydrater. Men etter hvert som spinaten kokes, intensiveres karbohydratinnholdet.
For eksempel inneholder en kopp kokt spinat 4 gram karbohydrater, hvorav 7 gram er fiber, mens en kopp rå spinat har en verdi på 1 gram karbohydrater, hvorav ca 1 gram er fiber.
Avokado
AvokadoSelv om den teknisk sett er en frukt, blir den ofte konsumert som en grønnsak. Den er høy i fett og inneholder svært få fordøyelige karbohydrater.
En porsjon med en kopp (150 gram) avokado i terninger har 10 gram karbohydrater, hvorav 13 gram er fiber.
En kopp (100 gram) rå blomkål inneholder 3 gram karbohydrater, hvorav 5 gram er fiber.
Grønne bønner
Grønne bønner er en av lavkarbogrønnsakene.
En porsjon med én kopp (125 gram) kokte grønne bønner inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 10 er fiber.
bladsalat
bladsalatDet er en av grønnsakene med lavest karbohydrater.
En kopp (47 gram) salat inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
hvitløk
hvitløkDet er kjent for sine gunstige effekter på immunfunksjonen.
Til tross for at den er en grønnsak med høy karbohydratinnhold i vekt, er mengden som konsumeres på en gang svært lav på grunn av dens sterke smak og aroma.
Ett fedd (3 gram) hvitløk inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav noen er fiber.
En halv kopp (78 gram) porsjon kokte rosenkål inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 gram er fiber.
selleri
selleriDet er ekstremt lite fordøyelige karbohydrater.
En porsjon (101 gram) hakket selleri inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
tomater
tomaterDet har mange imponerende helsefordeler. Som avokado er tomater teknisk sett en frukt, men blir ofte konsumert som en grønnsak.
Mengden fordøyelige karbohydrater er lav. En kopp (149 gram) cherrytomater inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 6 er fiber.
reddik
En kopp (116 gram) rå oppskåret reddik inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber.
løk
løkDet er en næringsrik grønnsak. Selv om det er ganske høyt i karbohydrater etter vekt, blir det ofte konsumert i små mengder på grunn av sin sterke smak.
En halv kopp (58 gram) skivet rå løk inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav 6 gram er fiber.
aubergine
aubergine Det er en grønnsak som er mye brukt i mange verdenskjøkkener.
En servering på én kopp (99 gram) kokt aubergine i terninger inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 2 gram er fiber.
En middels artisjokk (120 gram) inneholder 14 gram karbohydrater. 10 gram av disse er hentet fra fiber.
Lavkarbo nøtter
Nøtter inneholder lite karbohydrater og mye sunt fett og plantebasert protein. Det er derfor noen nøtter finner en plass i et lavkarbokosthold fordi de passer inn i et lavkarbokosthold.
For de som følger en strengere lavkarbodiett, som den ketogene dietten, vil inntak av lavkarbonøtter hjelpe dietten til å oppnå resultater.
Pecan
Den er lav i karbohydrater og høy i fiber. Den inneholder også viktige næringsstoffer som tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor og sink.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 4 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 1 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 8 %
Karbohydrater per 100 gram: 14 gram
Pekannøtter er svært lite karbohydrater. Inneholder mindre enn 30 gram fordøyelige karbohydrater per 1 grams porsjon.
Netto karbohydrater, kalt fordøyelige karbohydrater, refererer til antall karbohydrater som er ekskludert fra fiberinnholdet i naturlig mat.
Fordi kroppene våre ikke lett kan absorbere naturlig forekommende fibre i matvarer, vil det å trekke disse fra det totale karbohydratinnholdet komme opp med antall netto eller absorberbare karbohydrater.
macadamianøtt
macadamianøtter lavkarbo, fettrike nøtter. Det er en utmerket kilde til B-vitaminer, magnesium, jern, kobber og mangan.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 4 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 2 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 8 %
Karbohydrater per 100 gram: 14 gram
paranøtt
paranøtter lavkarbonøtter fullpakket med viktige næringsstoffer. Høyselen Den er kjent for innholdet.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 3 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 1 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 8 %
Karbohydrater per 100 gram: 12 gram
valnøtter
valnøtter Det er en lavkarbonøtter, men inneholder næringsstoffer som B-vitaminer, jern, magnesium, sink, polyfenolantioksidanter og fiber.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 4 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 2 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 8 %
Karbohydrater per 100 gram: 14 gram
nøtter
nøtter Den er rik på sunt fett, fiber, vitamin E, mangan og vitamin K.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 5 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 2 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 10 %
Karbohydrater per 100 gram: 17 gram
Furu nøtter
Pinjekjerner er hentet fra konglene til eviggrønne trær, og har en særegen smak på grunn av det høye oljeinnholdet. Det er en utmerket kilde til næringsstoffer og er spesielt høy i vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, sink, kobber og fosfor.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 4 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 3 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 8 %
Karbohydrater per 100 gram: 13 gram
peanøtter
peanøtter Selv om det teknisk sett er en belgfrukt, regnes den generelt som en nøtt og konsumeres som sådan. Den inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer som folat, vitamin E, magnesium, fosfor, sink og kobber. Det er også en utmerket kilde til plantebasert protein. En porsjon på 30 gram gir imponerende 7 gram protein.
Totalt karbohydrater per 30 gram: 2 gram
Karbohydrater per 30 gram: 4 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 14 %
Karbohydrater per 100 gram: 21 gram
mandler
mandlerer en lavkarbo nøtt med sterk næringsprofil. Det er en utmerket kilde til vitamin E, magnesium, riboflavin, kobber, fosfor og mangan.
Totalt karbohydrater per 30: 6 gram
Netto karbohydrater per 30 gram: 3 gram
Andel kalorier fra karbohydrater: 15 %
Karbohydrater per 100 gram: 22 gram
Å oppsummere;
"Hva er et karbohydrat?" lurer det på. Karbohydrat er et næringsstoff som gir energi til kroppen og spiller en rolle i noen viktige funksjoner. Det er den primære drivstoffkilden for hjernens høye energibehov.
Fiber er en spesiell type karbohydrater som forbedrer fordøyelseshelsen og reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Mengden karbohydrater som bør tas i kosten varierer etter alder, kjønn, kroppssammensetning, bevegelsesnivå og generell helse til personen.
Matvarer som inneholder sunne karbohydrater inkluderer matvarer som quinoa, kidneybønner, rødbeter, bananer, grapefrukt og kikerter. Lavkarbogrønnsaker er paprika, brokkoli, zucchini, spinat, blomkål, grønne bønner, tomater og agurker.
Det finnes også lavkarbonøtter som bør inntas på lavkarbokosthold. Disse; nøtter som valnøtter, mandler, peanøtter, pinjekjerner, hasselnøtter.
