Hvordan gjøre en lavkarbo diett? Eksempelmeny

En lavkarbodiett er en diett som begrenser mengden karbohydrater som tas inn i kroppen. Denne dietten er basert på å dekke kroppens energibehov fra andre matvaregrupper som fett og protein. I utgangspunktet unngås matvarer som inneholder mye karbohydrater som sukker, bakeprodukter, poteter, ris og pasta. I stedet konsumeres protein- og fettkilder som grønnsaker, kjøtt, fisk, egg og sunt fett.

Så, gjør et lavkarbodiett deg til å gå ned i vekt, hvor mye vekt får det deg til å gå ned? Hvordan gjøre en lavkarbo diett? Svarene på alle spørsmålene dine om dette emnet er skjult i artikkelen vår.

Hva er en lavkarbodiett?

lavkarbo diett, karbohydratinntakReduserer daglige kalorier til 20 til 45 prosent. Grunnprinsippet for denne dietten er å gjøre det mulig for kroppen å bruke fett i stedet for karbohydrater som energikilde. Karbohydrater gir energi ved å omdannes til en form for sukker som kalles glukose. Men på en lavkarbodiett, når det er lite glukose i kroppen, forbrennes fett og molekyler kalt ketoner produseres. Ketoner er en alternativ energikilde for kroppen.

Denne dietten hjelper med vekttap, blodsukkerkontroll, insulinresistensDet foretrekkes av forskjellige grunner som å redusere blodtrykket og, i noen tilfeller, behandling av helseproblemer som epilepsi.

Hjelper et lavkarbodiett deg å gå ned i vekt?

Lavkarbodiett hjelper deg å gå ned i vekt. Fordi denne dietten reduserer mengden karbohydrater som tas inn i kroppen. Det balanserer blodsukkeret og senker insulinnivået. Dette akselererer vekttapprosessen ved å øke fettforbrenningen. 

I et karbohydratkosthold er det nødvendig å redusere mengden karbohydrater som tas daglig. En normal person bør ta 70-75 gram karbohydrater per dag. En person som inntar disse mengdene karbohydrater hver dag holder vekten balansert. De som er på lavkarbokosthold vil begynne å gå ned i vekt hvis de reduserer sin daglige karbohydratmengde til 40-50 gram.

Hvor mye vekt gjør en lavkarbohydrat diett at du mister?

Vekttapseffekten av en diett som reduserer mengden karbohydrater varierer fra person til person. Men generelt sett vil du sannsynligvis gå ned 1-2 kilo i løpet av den første uken av en lavkarbodiett. Dette oppstår på grunn av dehydrering og uttømming av kroppens glykogenlagre. Imidlertid er dette innledende vekttapet vanligvis ikke et bærekraftig vekttap, og en langsommere vekttap er observert i de påfølgende ukene.

Vekttapeffekten av et lavkarbokosthold avhenger ikke kun av å begrense karbohydratinntaket. Det er også viktig å følge kostholdet på en sunn og balansert måte. Mat med høyt protein-, fett-, fiber-, vitamin- og mineralinnhold bør foretrekkes. I tillegg støtter trening sammen med en lavkarbo diett også vekttapsprosessen.

Hvordan lage en lavkarbodiett? 

En lavkarbodiett er en diettmetode som reduserer karbohydratinntaket og gjør at kroppens fettlagre kan brukes som energi. For å gjøre denne dietten, må du følge følgende trinn:

1. Målsetting: Bestem formålet med dietten. Det kan være å gå ned i vekt hvis du er overvektig, lever et sunt liv eller balanserer blodsukkernivået.
2. Identifisering av karbohydratkilder: Lag en liste over karbohydratmat og drikke. Matvarer som brød, pasta, ris, poteter, sukker, fruktjuicer er inkludert i denne listen.
3. Redusere karbohydratinntaket: Begynn å redusere ditt daglige karbohydratinntak. For dette kan du følge trinnene nedenfor:

• Velg grovt brød eller grovt brød i stedet for hvitt brød.
• Spis retter laget med grønnsaker i stedet for pasta eller ris.
• Spis sunne alternativer i stedet for sukkerholdig snacks.

4. Økt proteininntak: For å møte mengden protein kroppen trenger proteinkilderØk . Spis for eksempel mat med høyt proteininnhold som kylling, fisk, egg og yoghurt.
5. Inntak av sunt fett: Inntak av sunt fett øker metthetsfølelsen og gir energi. Inkluder sunt fett som olivenolje, avokado og valnøtter i kostholdet ditt.
6. En diett basert på grønnsaker og grønt: Grønnsaker og grønt har en viktig plass i et lavkarbokosthold. I tillegg bør du passe på å redusere fruktmengden.
7. Vannforbruk: Drikker vann, Det akselererer stoffskiftet og gir en følelse av metthet. Prøv å konsumere minst 8-10 glass vann om dagen.

Det er noen punkter du bør vurdere når du gjør en diett med lite karbohydrater. Disse:

• Det anbefales at du følger dietten under tilsyn av lege eller ernæringsfysiolog.
• Å gå på lavkarbodiett over lengre tid kan gi helseproblemer. Derfor er det viktig å ta pauser i visse perioder eller øke karbohydratinntaket på en kontrollert måte.
• Det er nødvendig å være oppmerksom på vitamin- og mineralinntak på en lavkarbodiett. Derfor ville det være best å lage en balansert ernæringsplan.
• Å drive med sport og regelmessig mosjon vil øke effekten av dietten.
• Prøv å utvikle permanente spisevaner for å unngå å gå ned i vekt mens du følger dietten.

Eksempelmeny med lavkarbodiett

Nedenfor er et eksempel på lavkarbo diettmeny for én dag:

frokost

• 2 kokte egg
• 1 skive full fet ost
• tomat og agurk

matbit

• 1 avokadoer

middag

• Grillet kyllingbryst eller fisk
• Krydret spinat eller ruccolasalat (med olivenolje og sitronsaft)

matbit

• En håndfull mandler eller valnøtter

kveld

• Bakt kalkun eller laks
• Grønnsaksmåltid (som brokkoli, zucchini, kålrot)

Snack (valgfritt)

• Yoghurt og jordbær

Non: Forbruket av sukkerholdig mat er svært begrenset på lavkarbokosthold. Derfor bør måltider inneholde alternativer som frukt eller usøtet yoghurt i stedet for søtsaker. I tillegg bør sunne oljer som olivenolje, som er rik på umettet fett, foretrekkes. Du kan justere ernæringsplanen din i henhold til dine personlige behov og preferanser.

Hva skal man spise på en lavkarbodiett?

Du kan spise følgende matvarer på en lavkarbodiett:

• Kjøtt og fisk: Proteinkilder som kylling, kalkun, biff, laks og tunfisk inneholder lite karbohydrater.
• egg: Det er en matvare med høyt proteininnhold og lite karbohydrater.
• Grønne grønnsaker: Grønne bladgrønnsaker som brokkoli, spinat, mangold, kål og salat inneholder lite karbohydrater.
• Melk og melkeprodukter: Fullfete meieriprodukter som yoghurt, ost og smør inneholder lite karbohydrater.
• oljer: Sunne oljer som olivenolje, kokosolje og avokadoolje inneholder lite karbohydrater. 
• Frø og nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, linfrø, chiafrø Matvarer som inneholder lite karbohydrater.
• Mørk sjokolade: Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold inneholder lite karbohydrater.
• Vann og urtete: Vann og urtete, som er karbohydratfrie og kalorifrie, konsumeres også på en lavkarbodiett.

Hva bør man ikke spise på en lavkarbodiett?

Følgende matvarer bør ikke spises på et lavkarbokosthold:

• Matvarer med sukker eller tilsatt sukker: Godteri, godteri, sjokolade, desserter, etc. Mat som disse inneholder høye karbohydrater og er den typen mat som bør unngås i kostholdet ditt.
• Korn og belgfrukter: Hvete, bygg, mais, ris, havre, quinoaKorn som amaranth bør konsumeres i begrensede mengder eller elimineres helt på en lavkarbodiett.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais, erter, sukkerroer, rødbeter og gulrøtter inneholder høye karbohydrater og er ikke egnet for kostholdet ditt.
• søte drikker: Drikker som sukkerholdig brus, fruktjuicer, energidrikker og søte varme drikker (te eller kaffe) inneholder store mengder karbohydrater og bør unngås.
• Noen frukter: Noen frukter kan inneholde høye karbohydrater. For eksempel bør du begrense mengden frukt som bananer, druer, meloner, ananas og mango eller unngå dem helt.
• Sukkerholdige eller bearbeidede meieriprodukter: Sukkerholdig yoghurt, søtet melk eller søte oster er også produkter som ikke bør inntas på lavkarbokosthold. I stedet kan fullfete meieriprodukter eller sukkerfrie alternativer foretrekkes.

Hva er fordelene med et lavkarbodiett?

Et lavkarbokosthold gir mange fordeler:

1. Vekttap: Et lavkarbokosthold fremmer vekttap ved å hjelpe kroppen å forbrenne fett og gå ned i vekt.
2. Holde blodsukkeret under kontroll: Et lavkarbokosthold bidrar til å holde blodsukkeret på lave nivåer. Dette er spesielt viktig for personer med blodsukkerproblemer som diabetes.
3. Redusert insulinresistens: Et lavkarbokosthold reduserer risikoen for diabetes type 2 ved å redusere insulinresistens.
4. Appetittkontroll: Et lavkarbokosthold gjør at du føler deg mett lenger, noe som hjelper deg å spise mindre.
5. Helse helse: Et lavkarbokosthold bidrar til å redusere dårlige kolesterolnivåer og øke gode kolesterolnivåer. Dette er også gunstig for hjertehelsen.
6. Reduksjon av betennelse: Et lavkarbokosthold lindrer symptomer ved noen kroniske betennelsestilstander (for eksempel revmatoid artritt).
7. Forbedrer hjernens funksjon: Det antydes at et lavkarbokosthold kan forbedre kognitive funksjoner.

Hva er skadene ved lavkarbodiett?

Skadene ved lavkarbodietter kan omfatte:

1. Mangel på næringsstoffer: Lavkarbodietter begrenser ofte karbohydratinnholdet, noe som gjør det vanskeligere for deg å få i deg nok av noen viktige næringsstoffer. Mat som inneholder karbohydrater, spesielt grønnsaker og frukt, gir vitaminene, mineralene og fibrene kroppen din trenger.
2. Lav energi: Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. På lavkarbodietter kan energinivået ditt synke og problemer som svakhet, tretthet og manglende konsentrasjon kan oppstå.
3. Fordøyelsesproblemer: Fiber er et næringsstoff som finnes i karbohydratholdige matvarer og støtter tarmhelsen din. I lavkarbodietter reduseres fiberinntaket og forstoppelseFordøyelsesproblemer som gass og oppblåsthet kan oppstå.
4. Muskeltap: I lavkarbodietter bruker kroppen muskelvev for å dekke energibehovet. Dette fører til muskeltap og reduserer stoffskiftet.
5. Sosiale og psykologiske effekter: Hvis lavkarbodietter følges strengt, påvirker de det sosiale livet ditt og begrenser matvanene dine. Det er også vanskelig for noen mennesker å takle kostholdets begrensninger. psykiske problemer, spiseforstyrrelser eller tvangstanker kan oppstå.

Bør et lavkarbokosthold gjøres?

Et lavkarbokosthold er et kontroversielt tema, og om det bør gjøres varierer fra person til person. Selv om kostholdet har mange fordeler, passer det ikke for alle og er kanskje ikke sunt for noen mennesker.

Et lavkarbokosthold følges ofte av de med helseproblemer som diabetes eller overvekt, de med insulinresistens eller de som sliter med visse metabolske syndromer. Imidlertid er denne dietten ikke egnet for visse grupper, for eksempel gravide, ammende mødre eller de med visse helseproblemer.

Karbohydrater er en viktig energikilde og gir andre næringsstoffer som er nødvendige for kroppen. Derfor er det viktig å vurdere alle faktorer og vurdere eventuelle risikoer som kan påvirke helsen din før du tar fatt på en lavkarbodiett.

Referanser: 

1. Volek JS, Phinney SD. Kunsten og vitenskapen om å leve med lavt karbohydrat: En ekspertguide for å gjøre de livreddende fordelene ved karbohydratbegrensning bærekraftige og morsomme: Utover fedme; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Effekten av en ketogen diett med lavt karbohydrat kontra en diett med lav glykemisk indeks på glykemisk kontroll ved type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. En randomisert utprøving av et lavkarbodiett for fedme. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematisk gjennomgang og meta-analyse av kliniske studier av effekten av lavkarbodietter på kardiovaskulære risikofaktorer. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Økende adipositas: konsekvens eller årsak til overspising? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Lavkarbodiett: Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?  mayoclinic.org
7. Lavkarbo diett    wikipedia.org