Ernæringsanbefalinger under graviditet - Hva bør gravide spise og hva bør de ikke spise?

Når det gjelder ernæring under svangerskapet, tenker de fleste på overspising og legge på seg inntekt. Faktisk er det ikke og skal det ikke være... Graviditet er en vakker og spesiell tid for å forberede seg på å føde et nytt liv. I løpet av denne tiden øker kalori- og næringsbehovet naturlig for å støtte babyens vekst og utvikling. Det er ekstremt viktig å spise næringsrik mat av høy kvalitet og unngå mat som kan skade babyen. "Hvordan bør ernæring være under graviditet?" "Hva skal man spise og hva bør man unngå?" La oss nå snakke om alt du trenger å vite om ernæring under graviditet i detalj. 

Ernæringsanbefalinger under graviditet

Vektøkning er normalt under graviditet. Faktisk er det det mest åpenbare tegnet på at babyen vokser. Dette betyr naturligvis at du må spise litt mer enn vanlig. Å spise for to betyr imidlertid ikke at porsjoner dobles.

Under graviditeten blir kroppen mer effektiv til å absorbere næringsstoffer fra maten. Derfor er det ikke behov for ekstra kalorier de første tre månedene. Imidlertid er det nødvendig med rundt 340 ekstra kalorier per dag i andre trimester og 450 ekstra kalorier i tredje trimester for å støtte babyens vekst.

Du må være forsiktig med matvalgene dine. Å spise for mange kalorier kan være like skadelig som å ikke spise nok. Overspising under graviditet og senere i babyens liv fedme øker risikoen. Overflødige kalorier er nødvendig, men mye mer forårsaker vektøkning. Dette øker risikoen for å utvikle diabetes i svangerskapet, kalt svangerskapsdiabetes.

Høye blodsukkernivåer under graviditet; utgjør en risiko for spontanabort, fødselsskader og hjerneutviklingsproblemer. Svangerskapsdiabetes øker også barnets risiko for å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk eller diabetes senere i livet. 

Morens overvekt gjør det vanskelig for henne å gå tilbake til sin gamle vekt etter at barnet er født. Det setter også fødselen av en sunn baby i fremtidig graviditet i fare. Så hvordan bør ernæring være under graviditet? 

1) Spis ekstra proteiner

Protein er et viktig næringsstoff for ernæring under graviditet. Det er nødvendig for riktig utvikling av babyens organer, vev og placenta. Det brukes også til å bygge og vedlikeholde mors vev, for eksempel muskler.

Proteinbehovet under svangerskapet øker med ca 25 gram per dag, spesielt i andre halvdel av svangerskapet. Dette betyr at vordende tvillingmødre bør innta 50 gram ekstra protein hver dag. Proteinet i musklene brukes til å mate babyen. Å ikke spise nok protein vil forsinke babyens vekst.

Kjøtt til hvert måltid balıkPrøv å spise proteinrik mat som egg eller melk. Plantebasert mat som bønner, linser, nøtter og frø er også proteinrike alternativer.

2) Spis nok karbohydrater og fiber

Karbohydrater er kroppens kilde til kalorier og babyens viktigste energikilde. Tilstrekkelig inntak av karbohydrater er viktig i ernæring under graviditet. Men velg næringsrike naturlige karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater. Sunne kilder til karbohydrater; hele korn, belgfrukter, frukt, stivelsesholdige grønnsakerer plantemelk. 

Fiber er spesielt viktig under graviditet. Dette er fordi det bidrar til å redusere appetitten, stabiliserer blodsukkeret og reduserer forstoppelse som oppstår i denne perioden.

3) Spis sunt fett

Fett er essensielt for en voksende baby fordi det hjelper til med utviklingen av hjernen og øynene. Omega-3 fett, spesielt dokosaheksaensyre (DHA) er gunstig for babyens hjerneutvikling. Det anbefales at gravide tar minst 200 mg DHA, spesielt i tredje trimester. Du kan enkelt gi denne mengden ved å innta 150 g fet fisk per uke.

4) Få i deg nok jern og vitamin B12

DemirDet er et mineral som kreves for transport av oksygen til cellene til moren og den voksende babyen. Vitamin B12Det er nødvendig for å produsere røde blodlegemer og er viktig for funksjonen til nervesystemet. Under graviditeten øker blodvolumet, noe som øker mengden jern og vitamin B12 du trenger å innta hver dag.

Mangel på disse næringsstoffene hos vordende mødre gjør dem slitne og øker risikoen for å pådra seg infeksjoner. Under graviditet øker mengden jern som kreves per dag i området 18 til 27 mg, mens mengden som kreves for vitamin B12 øker fra 2.4 til 2.6 mcg per dag. Kjøtt, egg, fisk og sjømat inneholder gode mengder av begge disse næringsstoffene.

5) Få nok folat

Folat er et vitamin som er nødvendig for cellevekst, utvikling av nervesystemet og DNA-produksjon. Det gir dannelsen av røde blodceller, som brukes til å transportere oksygen til cellene.

Får ikke nok folat anemi kan føre til. Det øker også risikoen for for tidlig fødsel eller fødselsskader. Under graviditet øker folatinntaket i området 0.4-0.6 mg per dag. Mat rik på folat er belgfrukter, mørke bladgrønnsaker og hvetekim. 

6) Få rikelig med kolin

KolinDet er et essensielt næringsstoff for mange prosesser i kroppen, som for eksempel babyens hjerneutvikling. Hvis kolininntaket er lavt med underernæring under svangerskapet, øker risikoen for fødselsskader. Kravet til denne maten øker fra 425 mg til 450 mg per dag under graviditet. Gode ​​kilder til kolin inkluderer egg, melk og peanøtter.

7) Tilstrekkelig kalsium og vitamin D er avgjørende

Hjem kalsium også Vitamin D Det er nødvendig for dannelsen av sterke tenner og bein. Anbefalt kalsium og vitamin D øker ikke under graviditeten, men det er veldig viktig å få i seg nok. Prøv å få i deg 1000 mg kalsium og 600 IE (15 mcg) vitamin D hver dag. Det er spesielt viktig i tredje trimester, når bein- og tannvekst oppstår.

Hvis du ikke gjør dette, vil barnet få kalsium fra morens bein. Dette øker mors risiko for å utvikle beinsykdom senere i livet. For å få i seg nok kalsium under ernæring under graviditet, meieriprodukter og appelsinjuice Spis kalsiumrik mat som f.eks 

8) Drikk nok vann

Drikkevann er avgjørende for en sunn graviditet. Å drikke nok vann forhindrer forstoppelse og hjelper til med å løse opp avfallsstoffer. Dermed fjernes det lettere gjennom nyrene. Anbefalt væskeinntak under graviditet er beregnet til 10 glass (2,3 liter) per dag.

Hva skal man spise under graviditet?

Et sunt kosthold er viktig under graviditet. I løpet av denne tiden trenger kroppen ytterligere næringsstoffer, vitaminer og mineraler. En sunn mors diett under graviditeten beskytter også babyens helse. Så hva skal man spise under graviditeten?

• Meieriprodukter

Under graviditet er det nødvendig å innta ekstra protein og kalsium for å møte behovene til den voksende babyen. Melk er den beste kostholdskilden til kalsium. 

yoghurtDet er veldig nyttig for gravide kvinner. Den inneholder mer kalsium enn mange andre meieriprodukter. Støtter fordøyelseshelsen i noen varianter probiotika Det er bakterier. 

• puls

i denne gruppen linse, erter, bønner, kikerter, soyabønner ve peanøtter er funnet. Belgvekster som skiller seg ut i ernæring under graviditet er kilder til planter, fiber, protein, jern, folat (B9) og kalsium som kroppen trenger.

• laks

Laks er veldig rik på essensielle omega 3-fettsyrer. Det er en av matvarene man kan spise mens man er gravid. Gravide bør få i seg nok omega-3 fettsyrer. Omega 3-fettsyrer finnes i store mengder i sjømat. Det hjelper å danne hjernen og øynene til babyen i livmoren. Gravide som spiser fet fisk 2-3 ganger i uken får nok omega 3.

LaksefiskDet er en av de naturlige kildene til vitamin D, som finnes i svært få matvarer. Det er viktig for mange prosesser i kroppen, inkludert beinhelse og immunfunksjon.

• egg

eggDet er en sunn mat som inneholder nesten alle nødvendige næringsstoffer. Det er derfor gravide kvinner må stå på listen. 

Et stort egg inneholder 77 kalorier og er en høykvalitets kilde til protein og fett. Det gir også mange vitaminer og mineraler. Det er en stor kilde til kolin. KolinDet er nødvendig for hjernens utvikling og mange prosesser. Lavt kolininntak under graviditet øker risikoen for nevralrørsdefekter og forårsaker nedsatt hjernefunksjon hos babyen.

• grønne bladgrønnsaker

brokkoli ve spinat Mørkegrønne bladgrønnsaker, som disse, inneholder de fleste næringsstoffene som trengs i graviditetsernæring. Disse er fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, jern, folat og kalium. I tillegg er disse greenene rike på antioksidanter. De inneholder planteforbindelser som gagner immunsystemet og fordøyelsen.

• magert kjøtt

Biff og kylling er utmerkede kilder til protein av høy kvalitet. I tillegg er dette kjøttet rikt på jern, kolin og andre B-vitaminer. Inntak av magert kjøtt er nødvendig for ideell ernæring under graviditet.

• Frukt

Bær inneholder vann, sunne karbohydrater, vitamin C, fiber og antioksidanter. De inneholder vanligvis store mengder vitamin C, som hjelper kroppen med å absorbere jern. frukt å spise under graviditet spesielt vitamin C. Vitamin C er viktig for hudens helse og immunforsvaret. 

• Helkorn

Fullkorn bidrar til å dekke det økte kaloribehovet til gravide kvinner, spesielt i andre og tredje trimester. havre ve quinoa Korn som disse er blant kornene som skal spises under graviditet og gir en betydelig mengde protein. I tillegg er de rike på B-vitaminer, fiber og magnesium. Dette er alle næringsstoffer som gravide trenger.

• Avokado

Avokado Det er en uvanlig frukt fordi den inneholder et stort antall enumettede fettsyrer. Den inneholder også fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C. 

Avokado er blant fruktene du kan spise under graviditet, siden de inneholder mye sunt fett, folat og kalium. Det sunne fettet i frukten hjelper til med å bygge babyens hud, hjerne og vev. Folat forhindrer nevralrørsdefekter. 

• tørket frukt

Den er høy i kalorier, fiber og ulike vitaminer og mineraler. Svisker er rike på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. Det er et naturlig avføringsmiddel og hjelper til med å lindre forstoppelse. Dadler er høye i fiber, kalium, jern og planteforbindelser. Regelmessig inntak av dadler i tredje trimester letter livmorhalsutvidelsen. 

Selv om tørket frukt kan bidra til å øke kalori- og næringsinntaket, anbefales det ikke å spise mer enn én porsjon om gangen.

De mest fordelaktige fruktene under graviditeten

Å spise rikelig med frisk frukt under graviditeten sikrer at både mor og baby holder seg friske. Frisk frukt inneholder mange viktige vitaminer og næringsstoffer og er også en god kilde til fiber. Daglig fruktforbruk under graviditet reduserer sukkertrangen samt øker vitamininntaket. De beste fruktene under graviditeten er;

aprikoser

• Vitamin A
• C-vitamin
• E-vitamin
• kalsium
• Demir
• kalium
• Betakaroten
• fosfor

aprikoserAlle disse næringsstoffene i babyen hjelper til med utviklingen og veksten til babyen. Demir Det forhindrer anemi og kalsium hjelper sterke bein og tenner å utvikle seg.

Orange

• folat
• C-vitamin
• Su

OrangeVitamin C, som finnes i sedertre, bidrar til å forhindre celleskader og hjelper jernopptaket. Folat forhindrer nevralrørsdefekter som kan forårsake hjerne- og ryggmargsavvik hos babyen. For mødre vil det være ekstremt fordelaktig å spise en middels stor appelsin om dagen.

Armut

Armutgir de fleste av følgende næringsstoffer:

• Lif
• kalium
• folat

Å få rikelig med fiber i kostholdet under graviditet hjelper til med å lindre forstoppelse, et vanlig graviditetssymptom. Kalium er gunstig for hjertehelsen for både mor og baby. Det stimulerer også celleregenerering.

granateple

granateple gir rikelig med næringsstoffer til gravide kvinner:

• Vitamin K
• kalsium
• folat
• Demir
• Protein
• Lif

Granateple er en god energikilde og bidrar til å forhindre jernmangel med sitt høye jerninnhold. Vitamin K er viktig for å opprettholde sunne bein. Forskning viser at å drikke granateplejuice under graviditet kan bidra til å redusere risikoen for morkakeskader.

Avokado

Avokado Det er en utmerket kilde til følgende næringsstoffer:

• C-vitamin
• E-vitamin
• Vitamin K
• Enumettede fettsyrer
• Lif
• B-vitaminer
• kalium
• Bakir

Avokado inneholder sunt fett som gir energi og bidrar til å forhindre nevralrørsdefekter. Det styrker også cellene som er ansvarlige for å danne den utviklende babyens hud og hjernevev. Kalium i avokado kan lindre leggkramper som er vanlige under graviditet, spesielt i tredje trimester.

Bananer

Banan inneholder følgende næringsstoffer:

• C-vitamin
• kalium
• Vitamin B6
• Lif

BananerDet høye fiberinnholdet i mel hjelper til med å lindre forstoppelse under graviditet. Vitamin B6 lindrer kvalme og oppkast tidlig i svangerskapet.

drue

Å spise store mengder druer gir gravide kvinner følgende næringsstoffer:

• C-vitamin
• Vitamin K
• folat
• antioksidanter
• Lif
• organiske syrer
• pektin

Druer inneholder immunforsterkende antioksidanter som flavonoler, tanniner, linalool, antocyaniner og geraniol som forhindrer infeksjoner.

Bær

• C-vitamin
• sunne karbohydrater
• antioksidanter
• Lif

Bærfrukter, det vanlige navnet på frukt som blåbær, bringebær, bjørnebær, jordbær, inneholder mye vann. C-vitamin jernabsorpsjonHva hjelper og styrker kroppens immunforsvar.

Apple

Apple, Inneholder næringsstoffer for å møte behovene til den voksende babyen:

• Vitamin A
• C-vitamin
• Lif
• kalium

En studie fant at å spise epler mens du er gravid kan gjøre babyen mindre sannsynlighet for å utvikle astma og allergier over tid.

tørket frukt

tørket fruktDet finnes også matvarer som:

• Lif
• Vitaminer og mineraler
• energi

Tørket frukt inneholder de samme næringsstoffene som fersk frukt. Derfor kan gravide få i seg vitaminene og mineralene de trenger ved å spise tørket frukt, som er mindre enn en like stor mengde frisk frukt.

Men husk at tørket frukt inneholder mye sukker og ikke inneholder juicen som fersk frukt inneholder. Gravide bør kun spise tørket frukt med måte og unngå kandisert frukt.

 Limon

Mange kvinner opplever fordøyelsesproblemer under svangerskapet. Sitron hjelper fordøyelsen. Det forhindrer også morgenkvalme.

Kiwi

KiwiDet er en av fruktene som er fordelaktige å spise mens du er gravid for sunn søvn. Frukt er også bra for hjertet. Derfor er det nødvendig å ikke overse forbruket av kiwi under graviditet. Kiwi er bra for babyens hjerne og kognitive utvikling.

Vannmelon

Vannmelon, Den er rik på vanninnhold og holder derfor kroppen hydrert. Inntak under graviditet anbefales spesielt fordi det reduserer halsbrann og gir lindring fra morgenkvalme.

Hvor mye frukt skal man spise mens man er gravid?

Det anbefales for gravide å spise minst fem porsjoner fersk frukt og grønnsaker hver dag. Frukt kan spises fersk, hermetisert eller tørket.

Hvilken frukt bør ikke spises under graviditet?

Det er ingen frukt som gravide ikke bør spise. Imidlertid bør de være oppmerksomme på mengden frukt de spiser. Det er nødvendig å vaske fruktene grundig før du spiser for å ødelegge sprøytemidlene og bakteriene som kan være tilstede i fruktene.

Hva bør ikke spises under graviditet?

Det er visse matvarer du ikke bør spise mens du er gravid. Fordi de kan skade mor og baby. Maten som ikke bør spises under graviditet og maten som bør inntas er som følger;

Fisk med høye kvikksølvnivåer

Kvikksølv er et svært giftig grunnstoff og finnes oftest i forurenset vann. Inntatt i store mengder er det giftig for nervesystemet, immunsystemet og nyrene. Fordi den finnes i forurenset vann, kan store fisker som lever i havene samle store mengder kvikksølv. Av denne grunn anbefales det at gravide begrenser forbruket av fisk med høye kvikksølvnivåer. Inneholder høye nivåer av kvikksølv og bør ikke spises under graviditet fisk er:

• haien
• sverdfisk
• kongemakrell
• Tunfisk

Det skal imidlertid bemerkes at ikke all fisk er høy i kvikksølv, men bare hos noen arter. Det er veldig sunt å spise lite kvikksølvfisk som en del av kostholdet under graviditet. Disse fiskene kan spises 2 ganger i uken. Spesielt oljete fiskDen er rik på omega-3 fettsyrer, som er viktige for babyen.

Ikke kokt eller rå fisk

En av tingene som bør stå øverst på listen over ting man ikke skal spise under graviditeten er rå fisk. Spesielt rå fisk og skalldyr, Det kan forårsake noen infeksjoner. Slik som Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria og parasitter. Noen av disse infeksjonene påvirker bare moren og fører til at hun blir svekket. Andre infeksjoner kan forårsake alvorlig skade på det ufødte barnet.

Gravide kvinner er spesielt utsatt for Listeria-infeksjoner. Denne bakterien finnes i jord og forurenset vann eller planter. Forbruk av rå fisk fører til at denne bakterien fjernes fra forurenset vann. Listeria kan overføres til et ufødt barn gjennom morkaken, selv om moren ikke viser noen tegn på sykdommen. Dette fører til for tidlig fødsel, spontanabort, dødfødsel og andre alvorlige helseproblemer. Av denne grunn anbefales det at gravide ikke spiser rå fisk og skalldyr.

Underkokt, rått og bearbeidet kjøtt

Når du spiser for lite stekt eller rått kjøtt øker risikoen for infeksjon fra ulike bakterier eller parasitter. Disse infeksjonene er "Toxoplasma, E. coli, Listeria og Salmonella". Bakterier truer helsen til det ufødte barnet. Det kan føre til alvorlige nevrologiske sykdommer som dødfødsel eller mental retardasjon, blindhet og epilepsi.

Noen bakterier finnes på overflaten av kjøttstykker, mens andre kan holde seg inne i muskelfibrene. Derfor er det viktig å innta kjøtt tilberedt.  

Hva du ikke skal spise under graviditet inkludert bearbeidede kjøttprodukter. Delikatesseprodukter som pølse og salami bør heller ikke inntas. Slikt kjøtt kan bli infisert med ulike bakterier under bearbeiding eller lagring.

rått egg

Rå egg kan bli ødelagt av Salmonella. Symptomer på Salmonella-infeksjoner forekommer kun hos mor. brann, kvalme, oppkast, magekramper og diaré er et av disse symptomene. 

Men i sjeldne tilfeller kan infeksjonen gi kramper i livmoren og forårsake for tidlig fødsel eller dødfødsel. 

giblets

innmatDet er en utmerket kilde til noen næringsstoffer. For eksempel; jern, Vitamin B12, Vitamin A ve kobber. Men å innta for mye dyrebasert vitamin A er en av tingene som gravide bør være oppmerksomme på. 

Det kan forårsake vitamin A-toksisitet samt unormalt høye kobbernivåer, som kan forårsake naturlige defekter og levertoksisitet. Av denne grunn bør innmat ikke inntas oftere enn en gang i uken.

koffein

koffeinDet finnes i kaffe, te, brus og kakao. Mengden koffein under graviditet bør begrenses til mindre enn 200 mg per dag eller 2-3 kopper kaffe. 

Koffein absorberes veldig raskt og passerer lett til babyen. Ufødte babyer har ikke det viktigste enzymet som trengs for å metabolisere koffein. Det er derfor høyt inntak skaper et problem.

rå mat

Skadelig mat under graviditet inkluderer noen rå grønnsaker som reddiker. Disse kan være svekket av Salmonella-infeksjon.

Uvasket mat

Overflaten på uvaskede eller uskrellede frukter og grønnsaker kan inneholde ulike bakterier og parasitter. Disse er toxoplasma, E. coli, Salmonella og Listeria og de passerer gjennom jorda. Bakterien kan skade både moren og det ufødte barnet.

En veldig farlig type parasitt som kan finnes på frukt og grønnsaker er toksoplasma. De fleste som får Toxoplasma-parasitten har ingen symptomer; andre føler at de har influensa som varer i en måned eller mer. 

De fleste babyer infisert med Toxoplasma viser ikke symptomer ved fødselen mens de fortsatt er i livmoren. Imidlertid kan symptomer som blindhet eller intellektuell funksjonshemming utvikle seg i senere aldre. Mens du er gravid, er det svært viktig å minimere risikoen for infeksjon ved å vaske, skrelle eller koke frukt og grønnsaker grundig.

Pasteurisert melk, ost og juice

Rå melk og upasteurisert ost kan inneholde noen skadelige bakterier som "Listeria, Salmonella, E. coli og Campylobacter". Det samme gjelder upasteurisert juice, som er utsatt for bakterielle infeksjoner. Alle disse infeksjonene er livstruende for en ufødt baby.

alkohol

Alkohol er definitivt blant de skadelige drikkene under graviditet. Gravide anbefales å slutte å drikke helt, da det øker risikoen for spontanabort og dødfødsel. Selv en liten mengde kan påvirke en babys hjerneutvikling negativt. 

bearbeidet mat

Kostholdet under graviditet bør hovedsakelig bestå av sunn mat. Den bør inneholde rikelig med næringsstoffer for å møte behovene til moren og den voksende babyen.

Bearbeidet mat er lav i næringsstoffer. Den er høy i kalorier, sukker og fett. Dessuten øker tilsatt sukker i maten risikoen for å utvikle ulike sykdommer, som diabetes type 2 og hjertesykdom. Det forårsaker vektøkning. Av denne grunn bør gravide kvinner holde seg unna bearbeidet mat som ikke har noen helsemessige fordeler eller til og med skade.

litt urtete

Noen urtete bør unngås under graviditet fordi de kan stimulere blødning, øke risikoen for spontanabort. Urtete som anses som den tryggeste under graviditeten er ingefær, lind, appelsinskall, sitronmelisse. For å være sikker, ikke drikk mer enn to eller tre kopper urtete per dag.

Å oppsummere;

Et balansert og sunt kosthold er viktig under graviditet. Hva du spiser påvirker direkte helsen og utviklingen til babyen. Fordi det er behov for flere kalorier og næringsstoffer, bør gravide spise næringsrik mat som bidrar til å dekke deres daglige behov.

Det er normalt å gå opp i vekt som følge av ernæring under graviditet. Men det må være på en sunn måte. Dette er veldig viktig for helsen til både babyen og moren.

Referanser: 1, 2, 3