Hva er brokkoli, hvor mange kalorier? Fordeler, skader og næringsverdi

brokkolikalt supergrønnsaker for deres gunstige helseeffekter. kål, blomkål og Rosenkål er i slekt med. "Brassica oleracea Den tilhører plantearten kjent som

Det er en grønnsak med høy næringsverdi fordi den inneholder viktige vitaminer og mineraler som vitamin C og K, jern og kaliummineraler. Den inneholder også mer protein enn mange grønnsaker.

Det er mange helsemessige fordeler med brokkoli som du kan spise rå, kokt eller dampet. 

 Ernæring og kaloriverdi av brokkoli

En av de største fordelene med grønnsaker er næringsinnholdet. Den er fullpakket med et bredt utvalg av vitaminer, mineraler, fiber og andre bioaktive forbindelser. En kopp (91 gram) rå brokkoli verdier er som følgende:

Karbohydrater: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Fett: 0.3 gram

Fiber: 2.4 gram

Vitamin C: 135 % av RDI

Vitamin A: 11 % av RDI

Vitamin K: 116 % av RDI

Vitamin B9 (folat): 14 % av RDI

Kalium: 8 % av RDI

Fosfor: 6 % av RDI

Selen: 3 % av RDI

Grønnsaken kan spises kokt eller rå – begge er helt sunne, men har forskjellige næringsprofiler.

Ulike tilberedningsmetoder som koking, mikrobølgeovn, rørsteking og damping endrer næringssammensetningen til grønnsaken, spesielt med tanke på reduksjon av vitamin C samt løselig protein og sukker. Damping har minst negativ innvirkning.

Likevel er rå eller kokt brokkoli en utmerket kilde til vitamin C. 78 gram kokt brokkoli gir 84 % av den daglige anbefalte mengden – det er halvparten orangetilsvarende vitamin C-innholdet av

Brokkoli Vitamin-, Mineral- og Proteinverdi

Inneholder nesten 90 % vann brokkoli kalorier Det er en lav grønnsak. 100 gram gir 34 kalorier.

karbohydrat

karbohydrater i brokkoli Den består hovedsakelig av fiber og sukker. Det totale karbohydratinnholdet er 3.5 gram per kopp. 

Lif

Lifer en viktig del av et sunt liv. For tarmhelse, forebygge ulike sykdommer og gå ned i vekt, bør fibrøs mat foretrekkes.

1 kopp (91 gram) rå brokkoli Inneholder 2.4 gram fiber. Denne raten tilsvarer 5-10 % av det daglige fiberinntaket.

Brokkoli proteinmengde

proteiner er kroppens byggestein. Det er nødvendig for vedlikehold, vekst og reparasjon av kroppen. Sammenlignet med andre vanlig konsumerte grønnsaker mengden protein i brokkoli er for mye. (29 % av tørrvekten)

Vitaminer og mineraler

Brokkoli inneholder et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. De vanligste er:

C-vitamin

Det har viktige funksjoner på hudhelse og immunsystem. C-vitamin er en antioksidant. 45 gram rå brokkoli dekker 75 % av det daglige vitamin C-behovet.

Vitamin K1

Den inneholder en betydelig mengde vitamin K1, som er nødvendig for beinhelse og blodpropp.

Folat (vitamin B9)

spesielt svangerskap Folat, som er svært nødvendig i perioden, tar del i oppgaver som normal vevsvekst og celleregenerering.

kalium

Dette essensielle mineralet er essensielt for blodtrykkskontroll og forebygging av kardiovaskulære sykdommer.

mangan

Dette sporstoffet i fullkorn, pulsfinnes i frukt og grønnsaker.

Demir

Dette elementet, som er ansvarlig for å frakte oksygen til røde blodlegemer, har viktige funksjoner.

Den inneholder også små mengder andre vitaminer og mineraler. Faktisk inneholder brokkoli små mengder av alt nødvendig for kroppen.

Andre planteforbindelser funnet i brokkoli

Med mange helsemessige fordeler er brokkoli også rik på antioksidanter og ulike planteforbindelser.

Sulforaphane

Det er den mest tallrike og konsentrerte forbindelsen i grønnsaken. Den har som funksjon å gi beskyttelse mot kreft.

Indol 3 karbinol

Kjent for sin beskyttende effekt mot kreft, har denne forbindelsen unike ernæringsmessige egenskaper.

karotenoider

Fordelaktig for øyehelsen lutein og zeaxanthin, betakaroten Den inneholder.

kaempferol

Det er en antioksidant med beskyttende effekt mot hjertehelse, kreft, betennelser og allergier.

quercetin

Det er en antioksidant som virker blodtrykkssenkende hos personer med høyt blodtrykk.

Hva er fordelene med brokkoli?

Inneholder kraftige antioksidanter

Antioksidantinnholdet i grønnsaken er den største kilden til fordelene.

antioksidanterer molekyler som forhindrer eller nøytraliserer celleskade forårsaket av frie radikaler. Dette gir en beskyttende effekt på den generelle helsen, samt reduserer betennelse i kroppen.

brokkoli, en kraftig antioksidant under fordøyelsen sulforafan Den har høye nivåer av glucofanfan, en forbindelse som omdannes til

Testrør- og dyrestudier viser at sulforafan har helsemessige fordeler, som å senke blodsukker- og kolesterolnivået, redusere oksidativt stress og forhindre utvikling av kronisk sykdom.

Grønnsaken inneholder også antioksidantene lutein og zeaxanthin, som kan forhindre oksidativt stress og celleskader i øynene.

Bioaktive forbindelser i innholdet reduserer betennelse

brokkoli Den inneholder ulike bioaktive forbindelser kjent for å redusere betennelse i kroppsvev. En av disse er kaempferol, en flavonoid som har vist kraftig anti-inflammatorisk kapasitet i både dyre- og reagensstudier.

En liten menneskelig studie av tobakksbrukere, spise brokkoliavslørte at n førte til en betydelig reduksjon i markører for betennelse.

Gir beskyttelse mot enkelte typer kreft

brokkoli Korsblomstrede grønnsaker som korsblomstgrønnsaker inneholder flere bioaktive forbindelser som kan redusere celleskade forårsaket av noen kroniske sykdommer.

Tallrike små studier har vist at inntak av korsblomstrede grønnsaker kan beskytte mot visse typer kreft:

- Bryst

– Prostata

– Mage/mage

– Kolorektal

- Nyre

– Blærekreft

Gir blodsukkerkontroll

spise brokkoliHjelper med å kontrollere blodsukkeret hos personer med diabetes. Denne fordelen er assosiert med antioksidantinnholdet i grønnsaken.

En menneskelig studie var på personer med type 2 diabetes som spiste denne grønnsaken daglig i en måned. insulinresistensviste en betydelig nedgang i

Grønnsaker er godt fiber er kilden. I følge noen studier senker overdreven inntak av kostfiber blodsukkeret.

Støtter hjertehelse

Mange studier, brokkoliDen viser at hjertehelse kan støtte hjertehelsen på en rekke måter.

"Dårlig" LDL-kolesterol og triglyserid Forhøyede blodnivåer er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.

En studie, pulverisert brokkoli pille fant at triglyserider og "dårlig" LDL-kolesterol ble betydelig redusert, mens nivåer av "gode" HDL-kolesterol ble økt hos personer som ble behandlet med

Noen undersøkelser støtter oppfatningen om at de spesifikke antioksidantene i grønnsaken kan redusere den totale risikoen for hjerteinfarkt.

Reduserer forstoppelse

brokkolier rike på fiber og antioksidanter – som begge støtter sunn tarmfunksjon og fordøyelseshelse.

Tarmregularitet og et sterkt sunt bakteriesamfunn i tykktarmen er to viktige elementer for fordøyelseshelsen. brokkoli Å spise fiberholdige og antioksidantrike matvarer, som disse, spiller en rolle for å opprettholde sunn tarmfunksjon, noe som bidrar til å redusere store plager som rammer mange mennesker, som forstoppelse.

Støtter hjernens helse

Visse næringsstoffer og bioaktive forbindelser i denne korsblomstrede grønnsaken bremser mental nedgang og støtter sunn hjerne- og nervevevsfunksjon.

En studie av 960 eldre voksne, brokkoli Det er funnet at en servering om dagen med mørkegrønne grønnsaker som f.eks

I tillegg viste en dyrestudie at mus behandlet med kaempferol, en forbindelse i grønnsaken, hadde en redusert forekomst av cerebral parese og redusert nervevev etter en slag-lignende hendelse.

Brokkoli bremser aldringsprosessen

Aldringsprosessen tilskrives i stor grad oksidativt stress og redusert metabolsk funksjon over levetiden.

Selv om aldring er en uunngåelig naturlig prosess, spiller ernæringskvalitet, aldersrelaterte sykdommer, genetisk uttrykk og utvikling en viktig rolle for å forlenge aldringsprosessen.

Studier, brokkoli Denne studien viser at sulforafan, en viktig bioaktiv forbindelse i olivenolje, kan ha kapasitet til å bremse den biokjemiske aldringsprosessen ved å øke uttrykket av antioksidantgener.

Styrker immuniteten

Menneskets immunsystem er komplekst og krever et stort antall næringsstoffer for å fungere ordentlig.

C-vitaminer uten tvil det viktigste næringsstoffet for immunfunksjon og brokkolier også tilstede i høy andel. Forskning viser at vitamin C spiller en rolle i forebygging og behandling av ulike sykdommer. 

Vanligvis antas mest vitamin C å være i appelsiner, men brokkoli absolutt ikke kan overses i denne forbindelse - en halv kopp servering (78 gram) kokt har 84% av det daglige inntaket for dette vitaminet.

Støtter tann- og munnhelse

brokkoliInneholder en rekke næringsstoffer kjent for å støtte munnhelsen og forebygge tannsykdommer.

Grønnsaker, vitamin C og kalsiumDet er en god kilde til mel og både reduserer risikoen for periodontal sykdom.

Spise rå brokkoli Ifølge noen kilder reduserer det tannplakk og hjelper til med å bleke tennene. Det er imidlertid ingen avgjørende vitenskapelige data som støtter dette.

Støtter beinhelse og ledd

Mange av næringsstoffene i denne grønnsaken beinhelseDet er kjent for å støtte beinhelse og forhindre beinrelaterte lidelser.

Grønnsaker, en god Vitamin K og kalsium, to viktige næringsstoffer for å opprettholde sterke, sunne bein.

Det er også viktig for sunne bein. fosfor, Den inneholder også sink, vitamin A og C.

En reagensrørstudie brokkoli Det viser at sulforafanet i det kan bidra til å forhindre slitasjegikt.

Beskytter huden mot solskader

Hudkreft er på vei oppover, blant annet på grunn av et skadet ozonlag og eksponering for ultrafiolette (UV) stråler.

Forskning viser at de bioaktive forbindelsene i denne grønnsaken kan beskytte mot UV-strålingsskader som fører til hudkreft. 

Menneskelige studier, etter soleksponering brokkoliekstraktDet er vist at salvie har en betydelig beskyttende effekt mot hudskader og kreftutvikling.

Fordeler med å spise brokkoli under graviditet

Kroppen trenger massevis av vitaminer, mineraler og proteiner under graviditeten for å støtte både baby og mor.

brokkoli Det er en god kilde til B-vitaminer – det vil si at den inneholder vitamin B9, også kjent som folat. Folat er et essensielt næringsstoff for fosterets hjerne- og ryggmargsutvikling. 

Regelmessig inntak av folatrik mat er gunstig for en sunn utvikling av svangerskapet.

I tillegg har noen dyrestudier vist at morens brokkoliDenne studien viser at den kan støtte den sunnere kognitive utviklingen til den nyfødte.

Hva er skadene til brokkoli?

brokkoli Det er generelt en godt tolerert mat og kan spises av alle. Men hos noen mennesker er det sjelden brokkoliallergi er sett. Disse menneskene bør holde seg unna denne grønnsaken.

brokkoli goitrogenDet er en av matvarene som forårsaker strumasykdom. Disse matvarene eller stoffene reduserer mengden av skjoldbruskkjertelhormon i blodet, noe som får skjoldbruskkjertelen til å jobbe mer. 

Kan forårsake skadelige effekter hos personer med sensitiv skjoldbruskkjertel. Tilberedning av grønnsaker og varme reduserer disse effektene.

De som bruker blodfortynnende, brokkoli bør konsultere lege før inntak. Fordi grønnsakens høye vitamin K-innhold kan samhandle med medisiner.

Tips og praktisk informasjon om brokkoli

– Når du kjøper brokkoli, pass på at stilkene er sterke og toppen er tett.

 – Oppbevares i kjøleskap uten vask og med åpen munn på posen.

 – Spis grønnsaken innen maksimalt 2 dager for å være deilig.

 – Du kan spise brokkoli rå i salater eller kokt. Matlaging reduserer imidlertid dens kreftdrepende egenskaper.

– Hvis du skal lage mat, klipp av stilkene og skille blomstene. Kok den såpass at den fester seg når du stikker i den med en gaffel og pass på at den ikke blir hard.

Kan brokkoli spises rå?

Brokkoli spises for det meste kokt, og er en næringsrik grønnsak. Den kan også spises rå. For å spise brokkoli rå, først av alt, er det nødvendig å vaske og rengjøre den veldig godt. Etter å ha vasket grundig, tørk forsiktig av brokkolien med et papirhåndkle til den er helt tørr.

Bruk en skarp kniv og skjær brokkolibukettene fra hovedstammen i passe store biter.

Det er helt trygt å spise både blomsten og stilken. Men stilkene er svært vanskelige å tygge. Jo finere stilkene kuttes, jo lettere er de å tygge.

På dette stadiet kan du spise brokkoli med enten en grønnsakssaus eller en saus med yoghurt.

Matlaging påvirker næringsinnholdet i brokkoli 

Noen matlagingsmetoder kan redusere visse næringsstoffer i brokkoli. For eksempel er brokkoli en utmerket kilde til vitamin C. Vitamin C er et varmefølsomt vitamin og innholdet kan variere mye avhengig av tilberedningsmetoden.

En studie fant at steking eller koking av brokkoli reduserte vitamin C-innholdet med henholdsvis 38 % og 33 %.

En annen studie bemerket at mikrobølgeovn, koking og steking forårsaket betydelige tap i vitamin C og klorofyll, et helsefremmende pigment som gir brokkoli sin grønne farge.

Damping av brokkoli gir den høyeste oppbevaringen av disse næringsstoffene sammenlignet med andre nevnte kokemetoder.

Brokkoli er også rik på den naturlige planteforbindelsen sulforaphane. Sulforaphane er knyttet til en rekke helsemessige fordeler og bidrar til å beskytte mot hjertesykdom, kreft, diabetes og fordøyelsesproblemer.

Kroppene våre absorberer lettere sulforafan fra rå brokkoli enn fra kokt brokkoli. Men å lage brokkoli har også sine fordeler. For eksempel øker matlaging antioksidantaktiviteten til brokkoli betydelig.

Tilberedning av brokkoli øker innholdet av karotenoider, som er gunstige antioksidanter som bidrar til å forebygge sykdom og styrke immunforsvaret.

Kan forårsake gass eller oppblåsthet 

Å spise rå brokkoli har liten risiko. Men som de fleste grønnsaker i korsblomstfamilien, kan brokkoli, både rå og kokt, forårsake overdreven gass eller oppblåsthet hos noen mennesker.

Brokkoli kan forårsake fordøyelsesbesvær, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Dette er på grunn av det høye fiber- og FODMAP-innholdet. FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler) er dårlig absorberte kortkjedede karbohydrater som naturlig finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli.

Hos individer med IBS kan uabsorberte FODMAPs migrere til tykktarmen, forårsake overdreven gass eller oppblåsthet.

Det er uklart om enkelte tilberedningsmetoder kan påvirke FODMAP-innholdet i matvarer. Likevel bidrar tilberedning av brokkoli til å myke opp de seige plantefibrene. 

Brokkoli er sunt når det spises både rå og kokt

Brokkoli er et sunt valg uansett hvordan den tilberedes. Både kokt og rå brokkoli tilbyr gunstige næringsprofiler rike på fiber, antioksidanter og viktige vitaminer og mineraler. For å høste helsemessige fordeler er det best å spise brokkoli både rå og kokt.

Brokkoli og blomkål som er sunnere?

brokkoli og blomkåler korsblomstrende, ofte sammenlignet med hverandre.

Mens begge tilhører samme plantefamilie, deler de også noen likheter når det gjelder ernæringsmessige og helsemessige fordeler. Imidlertid er det også bemerkelsesverdige forskjeller mellom dem.

Blomkål og brokkoli forskjeller, likheter

brokkoli og blomkålDen er lav i kalorier og fullpakket med en rekke viktige vitaminer og mineraler.

Begge er spesielt høye i fiber, et viktig næringsstoff som støtter blodsukkerkontroll og hjertehelse. Den inneholder en god mengde vitamin C, som er relatert til beindannelse, immunfunksjon og sårheling.

De er også rike på flere andre mikronæringsstoffer, inkludert folat, kalium, kobber og mangan.

Brokkoli og blomkål Sammenligning når det gjelder næringsverdi:

Selv om det er mange ernæringsmessige likheter mellom de to grønnsakene, er det også noen forskjeller.

For eksempel, mens brokkoli inneholder høyere mengder vitamin C og K, blomkål gir litt mer pantotensyre og vitamin B6.

Til tross for disse mindre forskjellene er begge sunne og næringsrike.

Brokkoli eller blomkål – hva er sunnere?

brokkoli og blomkål Det er noen få mindre forskjeller mellom dem, spesielt når det gjelder helsemessige fordeler, næringsstoffer og antioksidanter. Begge er imidlertid sunne, næringsrike og allsidige.

Flere porsjoner per uke, sammen med næringsrike grønnsaker som tomater, spinat, asparges og zucchini brokkoli og blomkål må spise.