Hva vet du om fordelene med å trene under graviditet?
Mange kvinner synes graviditet er den perfekte tiden å lene seg tilbake og slappe av. Men det folk flest ikke vet er at dette stadiet krever at en kvinne blir sterkere og forbereder seg på en sunn fødsel.
Den ekstra belastningen ved graviditet, morgentretthet og ryggsmerter kan gjøre at du vil sitte hele dagen. Men å ikke bevege seg eller trene litt er ikke like sunt for helsen som det er for det ufødte barnet.
I økende grad viser forskningsstudier at fordelene med trening under svangerskapet er av stor betydning for mødres og spedbarns helse. 20-30 minutter med moderat intensitet trening anbefales for gravide kvinner hver dag i uken.
Nå er vi her med en detaljert artikkel om fordelene med å trene under svangerskapet, fordelene med å gå under svangerskapet og hvilke øvelser som bør unngås. God lesning…
Fordeler med å trene under graviditet
Fordeler med å trene under graviditet
Forhindrer overflødig vektøkning
Vektøkning er uunngåelig under graviditet, men å gå opp for mye kan skade helsen din og det ufødte barnet.
Overdreven vektøkning under graviditet øker risikoen for svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk.
menvanlig øvelseDet vil hjelpe deg å forbrenne ekstra kalorier og kontrollere vekten.
I tillegg reduserer trening under svangerskapet risikoen for svangerskapskomplikasjoner og sannsynligheten for fødselskomplikasjoner.
Reduserer muligheten for forstoppelse
Bruke jerntilskudd og øke nivået av progesteron i kroppen under graviditettil forstoppelse Det kan føre til.
Men kvinner som er aktive og trener regelmessig opplever vanligvis ikke forstoppelse.
En aktiv kropp sikrer regelmessigheten av tarmene. Bare 30 minutters rask gange daglig holder avføringen regelmessig.
Lette øvelser hjelper også fordøyelsen og lindrer forstoppelse.
Sammen med trening er det nødvendig å øke kostfiber- og væskeinntaket for å forhindre forstoppelse.
Senker blodtrykket
Blodtrykket stiger av og til under svangerskapet, men hvis det skjer for ofte eller for høyt, kan det forårsake svangerskapsforgiftning.
Å være aktiv bidrar til å redusere risikoen for obstetriske komplikasjoner som høyt blodtrykk.
Forebygger svangerskapsdiabetes
Å trene regelmessig fra den første fasen av svangerskapet kan bidra til å forhindre svangerskapsdiabetes. Dette er en svært vanlig tilstand hos overvektige kvinner.
Trening forbedrer glukosemetabolismen og forhindrer usunn vektøkning under graviditet. insulinresistensreduserer det.
forbedrer humøret
En av fordelene med å trene under svangerskapet er at det forbedrer humøret under svangerskapet. Det er like effektivt som medikamenter i denne forbindelse.
Trening,stres veangstDen støtter frigjøringen av endorfiner i kroppen, noe som bidrar til å forbedre humøret.
I tillegg bidrar det til å forbedre søvnkvaliteten, som spiller en viktig rolle for å forbedre humøret.
Lindrer rygg- og bekkensmerter
Generelt opplever kvinner korsryggsmerter mer fremtredende når de går inn i andre og tredje trimester. Denne vektøkningen kan være forårsaket av holdningsendringer og anspente muskler.
Trening er det beste alternativet for å lindre rygg- eller bekkensmerter.
Regelmessig trening styrker musklene, noe som hjelper kroppen bedre å håndtere svangerskapssmerter.
Effektiv i å håndtere tretthet
Daglig trening vil få deg til å føle deg energisk og bekjempe tretthet. Fordi trening styrker det kardiovaskulære systemet, slik at du ikke blir fort sliten.
En årsak til tretthet under svangerskapet er rastløshet og å ikke kunne sove godt om natten. Men å trene regelmessig vil føre til dypere søvn og mer gjenopprettende hvile.
Forebygger rynker
Å ha sunn og glødende hud er en annen av fordelene med å trene under graviditet. Det bidrar til å opprettholde hudens elastisitet ved å forbedre blodsirkulasjonen.
Når trening utløser svette, fjerner det også giftstoffer fra kroppen. I tillegg er trening en av de beste måtene å forhindre overdreven vektøkning, som kan oppstå i magen.strekkmerker hindre forverring.
Begynn å trene tidlig, spis sunt og ta godt vare på huden din for å unngå stygge strekkmerker på mage, hofter og lår.
Punkter å vurdere når du trener under graviditet
Å gå er en flott trening å gjøre under graviditet.
Andre nyttige alternativer inkluderer svømming, aerobic trening med lav effekt og sykling med en stasjonær sykkel.
Unngå intens trening da det vil slite deg ut for mye.
Varm alltid opp, strekk og kjøl ned under en treningsøkt.
Drikk rikelig med væske for å holde deg hydrert.
Start sakte, hold deg motivert og gå videre.
Det blir morsommere hvis du gjør øvelsen sammen med partneren din eller en venn.
Hvis du er usikker på om en bestemt aktivitet eller fysisk aktivitet er trygg under graviditet, sjekk med legen din først.
Ovenfor nevnte vi fordelene med å trene under graviditet. Vi uttalte at den mest fantastiske øvelsen som kan gjøres i denne perioden er å gå. Å gå under svangerskapet hjelper en person å holde seg i form og sunn. Det er også ekstremt viktig og nødvendig for babyens helse. Enten det er daglige turer eller raske turer; For å føle seg i form over lengre tid, er det nødvendig å gjøre det til en vane å gå under svangerskapet.
Er det nyttig å gå under svangerskapet?
Å gå mens du er gravid er en flott øvelse for vordende mødre. Det er veldig nyttig da det ikke krever tunge øvelser og ikke sliter bena. Du kan gå når som helst. I tillegg er turer til fordel for hjertefrekvensen og lungene ved å kontrollere usunn vektøkning.
Når du skal gå under svangerskapet
Turgåing for gravide anbefales av mange medisinske fagfolk. Du kan begynne å gå fra første dag av svangerskapet. Det er en enkel og lett treningsform som kan gjøres under graviditet uten potensiell risiko. Men i følge legens råd må du ta noen forholdsregler i henhold til perioden du er i.
Fordeler med å gå under svangerskapet
babyens helse
Enkel gåtrening under graviditet holder mors og babys vekt under kontroll. Babyen går opp i vekt på en sunn måte.
svangerskapsdiabetes
En vanlig ting hver nybakt mor opplever er høye sukkernivåer i blodet som vil føre til diabetes type 2 etter fødselen.
Det øker også risikoen for for tidlig fødsel.
Den andre effekten er en overvektig baby. Å gå under svangerskapet er ganske sunt, da det vil holde vekten under kontroll og holde svangerskapsdiabetes i sjakk.
Sjanser for normal fødsel
Å gå under svangerskapet vil tillate deg å ha en normal fødsel i stedet for et keisersnitt.
Å gå øker smidigheten til hoftemusklene.
Det er bevist at å gå tidlig om morgenen under svangerskapet for normal fødsel gir positive resultater.
Reduserer smerte og ubehag
Det er vanlig at mange vordende mødre opplever ubehag og smerter i ulike deler av kroppen.
Å gå er ekstremt nyttig for å minimere smerte.
Kontrollerer vektøkning
Som vi nevnte i avsnittet om fordelene ved å trene under graviditet, hjelper gange en person å holde seg i form.
Den kontrollerer usunn vektøkning og fremmer en aktiv livsstil. I tillegg strammer det å gå musklene og forbedrer kardiovaskulær helse.
stressfri livsstil
Enten det er angst, søvnløshet eller tretthet; Å gå hjelper til å slå dem alle og føre en generelt lykkeligere livsstil.
Hvordan gå under graviditet?
Første trimester
Første trimester er opptil 13 uker. Sakte gange er ideelt i første trimester. Det eneste formålet med denne etappen er å gå. En 15 til 20 minutters spasertur fire dager i uken er greit. Du kan fortsette ved å øke den gradvis med 5 minutter til fem ganger i uken.
Neste trinn er mellomnivået. På dette stadiet, gå seks dager i uken. Start med 20 minutters gange og gjør det seks dager i uken. Til slutt, sikte på en 20 til 40 minutters spasertur seks dager i uken.
Den neste fasen er den avanserte fasen. Start med en 20-minutters spasertur fem dager i uken. Ta det til seks dager. Legg til oppoverbakken og trappene, og mot slutten bør du ha dekket 30 til 60 minutter i løpet av seks dager.
Andre trimester
Andre trimester er uke 13 til 25. Start med en 4-minutters spasertur 5-10 dager i uken. Øk det til 15 til 30 minutter og gjør det seks dager i uken.
I mellomfasen starter du med 20 minutters gange fire til seks dager i uken, med en total varighet på 30 til 40 minutter.
I avanserte stadier bør gange startes med 30-40 minutters gange seks dager i uken. Sikt på 50 minutters gange én dag i uken, enten gå i trapper eller gå oppover.
Tredje trimester
26 til 40 uker er tredje trimester. Fem til seks dager i uken er en ideell tur i denne perioden. Du kan kanskje ikke gå med en voksende mage. Hvis du er nybegynner, start med en 10-minutters spasertur fire til fem dager i uken. Gå sakte og prøv å ikke bli andpusten mens du går i denne fasen. Stopp og sett ned farten med jevne mellomrom. Ved slutten av svangerskapet, spesielt i den 9. måneden, bør gåing gjøres forsiktig ved å ta alle forholdsregler.
På slutten av denne perioden bør du ha gått i 5-6 minutter 15-30 dager i uken.
Ting du bør vurdere når du går under svangerskapet
Husk alltid følgende når du går på tur:
Ta turen trygt. Ikke bli for stresset. Å holde deg i form og sunn er et forholdsregler.
Snakk mens du går med få minutters mellomrom. Hvis du opplever at du hiver etter pusten, er det sannsynligvis på tide å slutte.
Hvis du føler mye smerte eller plutselig hevelse, svimmelhet, besvimelse etter å ha gått, bør du slutte å gå umiddelbart og snakke med legen din om sikkerheten ved å gå videre.
Kjenn kondisjonsnivået ditt. Hvis du er nybegynner, start med å gå sakte og tre ganger om dagen. Prøv å ta en fridag mellom hver tur. Legg til en dag eller så når du føler deg klar. Ved slutten av svangerskapet bør du kunne gå raskere enn før og minst 3-4 dager i uken. Hvis du er middels, start med å gå fire ganger i omtrent 20 minutter. Hastighet bør prøves, og ved slutten av svangerskapet bør du være mer i form enn før og kunne gå rundt fem dager i uken og fortsatt føle deg energisk av det.
Å trene under graviditet kan ha både bivirkninger og fordeler.
Selv om vi alle vet at turgåing er flott for vordende mødre, kan det noen ganger ha bivirkninger.
besvimelse, tretthet, svimmelhet, kramper, vaginal blødningSe opp for brystsmerter eller svakhet. Hvis du opplever noen av disse mens du går, oppsøk lege umiddelbart.
Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller lungesykdom, kontakt lege før du begynner å gå.
Rask gange under graviditet er kanskje ikke alltid riktig. Hvis du har problemer med fart, sett ned farten og vær oppmerksom!
Hvordan gå under graviditet?
Det er ikke lett å reise seg og begynne å gå med en gang. Her er noen tips å huske på...
ikke tving deg selv
Generelt er det å gå rundt 150 minutter per uke ansett som trygt for en gravid kvinne. Når den er delt, tar den en 30-minutters spasertur fem dager i uken. Du må være aktiv i denne tidsperioden. Jo mer aktiv du er, jo flere fordeler får du.
Ta med en vannflaske
Det viktigste å gjøre under graviditeten er å ikke være dehydrert. Drikk mye vann mens du går og trener.
Gåsko
For å støtte anklene er den beste metoden å bruke gåsko. Ikke bruk tøfler eller sko som vil forstyrre føttene dine, da de kan skli.
Ikke glem solkrem
Om sommeren kan det å gå ut uten solkrem sette babyens liv i fare på grunn av ultrafiolette stråler. Paraplyer, hatter og vannflasker er andre ting som ikke bør overses. Dehydrering kan øke kroppstemperaturen, noe som ikke er bra for babyen din.
Hvis du har høyt blodtrykk, hjerteproblemer eller en risikabel graviditet, kontakt alltid legen din før du begynner å trene.
Selv om det er fordeler med å trene under svangerskapet, er situasjonen for hver vordende mor forskjellig. Derfor vil treningsnivået og grensene variere fra person til person.
Hvordan reagerer kroppen på trening under graviditet?
Under graviditeten forandrer kroppen seg på mange måter. Når du trener, kan du oppleve disse endringene:
balanse: Du kan lettere miste balansen mens du trener under graviditet.
Kroppstemperatur: Kroppstemperaturen er litt høyere under graviditet. Av denne grunn svetter du raskere enn da du ikke var gravid.
Pust: Etter hvert som babyen vokser og kroppen din endrer seg, trenger du mer oksygen. Når magen din blir større, legger den press på mellomgulvet, en muskel som hjelper med å puste. Du kan til og med føle deg andpusten til tider.
Energi: Kroppen din jobber hardt for å sikre babyens utvikling. Dette er grunnen til at du kan føle deg treg under graviditeten.
Puls: Hjertet jobber hardere og slår raskere for å forsyne babyen med oksygen under svangerskapet.
Skjøter: Kroppen din produserer mer av noen hormoner under graviditet. Dette gjør vevet som støtter leddene mer behagelig. Unngå bevegelser som belaster leddene.
Øvelser å unngå under graviditet
Her er fordelene med å trene under graviditet. Så kan du gjøre noen form for trening mens du er gravid? Visse typer trening anbefales ikke under graviditet. Fordi det legger press på livmoren og kan være dødelig. La oss nå se på øvelsene som bør unngås under graviditet.
skurrende bevegelser som hopping
Øvelser som involverer hopping og skurrende bevegelser bør definitivt unngås under graviditet. Slike bevegelser er urovekkende. Det kan skape balanseproblemer for både mor og baby. Å gjøre rykksomme bevegelser kan skade deg og babyen din.
Holder pusten
Siden du er gravid og må møte behovene til begge kropper, anbefales det sterkt å unngå øvelser som involverer å holde pusten. Du og babyen din trenger en konstant tilførsel av oksygen, og det kan være dødelig å holde pusten. Enhver mangel på oksygenmengden under svangerskapet kan forårsake en defekt i utviklingen av det ufødte barnet.
Dykking
Som vi sa, bør enhver trening som forårsaker oksygenmangel unngås under graviditet. Dykking er svært farlig for både moren og det ufødte barnet hennes, da det kutter oksygentilførselen. Denne aktiviteten bør strengt unngås under graviditet for å få en sunn baby.
Øvelser som inkluderer avanserte magebevegelser
Øvelser som full sit-ups eller doble benhevinger er magebevegelser fremover. Slike øvelser forårsaker stress på magemusklene og kan føre til at magemusklene skilles og rives fra midtlinjen, noe som er skadelig for både mor og baby.
Siden risikoen for å falle og skade er svært høy, kan gymnastikk, slalåm, snowboard osv. Det er på listen over øvelser du bør unngå mens du er gravid. Å bli skadet er noe du ikke bør møte under graviditet fordi det kan føre til spontanabort. Andre idretter inkludert i denne kategorien er skøyter, ridning, hockey, fotball, strikkhopp, etc. Slike aktiviteter bør strengt unngås mens du er gravid, spesielt for sikkerheten til babyen din.
Øvelser som innebærer å ligge på ryggen
Øvelser for å unngå under graviditet er de som involverer å ligge på ryggen. Fordi det kan være ekstremt skadelig og ubehagelig å ligge på ryggen i denne perioden. I denne posisjonen komprimerer vekten av den ekspanderende livmoren dine store blodårer, og begrenser sirkulasjonen, noe som til slutt kan skade babyen.
bakoverbøyninger
Bakoverbøyninger eller andre vendinger er ekstremt skadelige for babyen din, spesielt under graviditet. Andre bevegelser som involverer dyp bøying av leddene kan også forårsake skade på deg og babyen din. Derfor, for å ha en sunn graviditet, bør du absolutt unngå å bøye deg bakover.
fortsatt holdning
Å stå stille kan begrense blodstrømmen og til slutt føre til oksygenmangel. Denne mangelen på oksygen i mors kropp kan forårsake ulike problemer som redusert blodtilførsel til fosteret. Derfor kan det forårsake skadelige effekter på det ufødte barnet eller spontanabort.
Når bør jeg slutte å trene under graviditet?
Det er sendt advarselsskilt fra kroppen som indikerer at personen bør slutte å trene. Det er veldig viktig å være oppmerksom på disse varselskiltene, ellers kan de være dødelige for både fosteret og den vordende mor. Hvis du opplever noen av følgende symptomer, bør du oppsøke lege umiddelbart:
Vaginal blødning: Trening bør ikke være årsaken til vaginal blødning, men å trene under graviditeten vaginal blødning kan forårsake spontanabort.
Pustevansker under trening.
hodepine
svimmelhet
Brystsmerter
muskel svakhet
hevelse eller leggsmerter
Tidlig fødsel
redusert fosterbevegelse
fostervannslekkasje
Trygge øvelser å gjøre under graviditet
Under graviditet er det viktig å velge aktiviteter som har lav risiko for å falle eller skade på leddbåndet. Her er trygge og enkle øvelser som du enkelt kan gjøre hjemme under svangerskapet:
varmer: Dette er en viktig del av å starte enhver øvelse. En oppvarming forbereder kroppen på trening og forhindrer mulig skade.
gang: Dette er den vanligste treningen som gjøres under graviditet.
stasjonær sykkel: Dette er nok en øvelse for å øke muskelstyrken i bena. Å sykle på en stillestående sykkel under graviditet er bedre enn å sykle på en vanlig sykkel. Fordi det kan være vanskelig å balansere en sykkel med en voksende mage.
løping: Løping under graviditet kan også være gunstig.
yoga
Pilates
Vannaerobic og svømming.
Øvelser å gjøre under graviditet
Prøv å gjøre øvelsene som jeg vil forklare nedenfor på daglig basis under svangerskapet. Disse øvelsene vil styrke musklene dine. Det vil også styrke leddene dine, forbedre sirkulasjonen, lindre ryggsmerter og hjelpe deg til å føle deg bra generelt.
Magestyrkende øvelser
Etter hvert som babyen din vokser, vil du merke at koppingen i korsryggen øker. Dette forårsaker ryggsmerter. Disse øvelsene styrker magemusklene og lindrer ryggsmerter.
Start i boksposisjon (på 4 fot) med knærne under hoftene, hendene under skuldrene, fingrene vendt fremover og magen opp for å holde ryggen rett.
Aktiver magen og løft ryggen mot taket. Krøll overkroppen og la hodet slappe av litt fremover.
Hold deg slik i noen sekunder. Gå deretter sakte tilbake til boksposisjonen. Vær forsiktig så du ikke huler ryggen.
Gjør dette 10 ganger sakte og rytmisk.
Beveg ryggen så mye du kan bevege deg komfortabelt.
bekkenvippeøvelser
Stå med skuldrene og rumpa mot en vegg.
Hold knærne myke.
Eldre ryggen mot veggen. Hold deg slik i 4 sekunder og slipp deretter.
Gjenta opptil 10 ganger.
Når kan du begynne å trene igjen etter fødsel?
Du bør snakke med legen din om når du skal begynne å trene igjen. Hvis du har en vaginal fødsel uten noen komplikasjoner, er det vanligvis trygt å begynne å trene noen dager etter fødselen. Hvis du har hatt keisersnitt eller opplever komplikasjoner, er det nødvendig å vente lenger med å begynne å trene etter fødselen.
Trener du under svangerskapet er det lettere å begynne å trene igjen etter at barnet er født. Start sakte. Hvis du opplever smerte eller andre problemer mens du trener, stopp og snakk med legen din.
