Mange kvinner prøver veldig hardt å gå ned i vekt på en sunn måte etter svangerskapet. Å ta vare på en nyfødt baby, tilpasse seg en ny rutine, er en stressende prosess.
Men etter fødselen må du gå tilbake til en sunn vekt, spesielt hvis du planlegger å bli gravid igjen i fremtiden.
i artikkelen "svekkelse etter fødsel", "måter for vekttap etter fødsel", "teknikker for vekttap etter fødsel"vil bli nevnt.
Hvorfor ser jeg fortsatt gravid ut?
Du har nylig fått barn, men er du fortsatt gravid? Grunner til at du fortsatt ser gravid ut inkluderer:
Tenk på magen din som en ballong. Etter hvert som babyen din vokser, vil magen sakte strekke seg. Ballongen vil ikke sprekke når babyen din er ute. I stedet slippes luften inni ballongen sakte ut. Og hvis du har lagt merke til det, har ballonger en tendens til å holde litt luft selv når de blir mindre og mesteparten av luften er utenfor.
Etter at babyen din er født, fører hormonelle endringer i kroppen til at livmoren gradvis går tilbake til sin form før graviditeten. Det tar imidlertid 7-8 uker før livmoren er tilbake til normal størrelse.
Under graviditeten lagres overflødig mat du spiser for å mate babyen din i form av fett.
Hva er babyvekt?
Den anbefalte mengden er for en frisk person å gå opp i vekt i området 11.5-16 kg under graviditet.
Denne vektøkningen består av babyen, morkaken, fostervann, brystvev, mer blod, livmorforstørrelse og ekstra fettlagre. Det ekstra fettet fungerer som en energireserve for fødsel og amming.
Imidlertid vil ytterligere vektøkning resultere i for mye fett. Dette er det folk ofte omtaler som "babyens vekt".
Omtrent halvparten av kvinnene går opp mer enn anbefalt vekt under svangerskapet.De negative konsekvensene av denne overdrevne vektøkningen er som følger:
– Økt risiko for overvekt i fremtiden.
– Økt risiko for diabetes og hjertesykdom.
– Risikoen for komplikasjoner er høyere i senere svangerskap.
Det er en høyere helserisiko for kvinner med svangerskapsdiabetes.
Her er det som må brukes for å gå tilbake til det sunne vektområdet så snart som mulig. vekttapmetoder etter fødsel...
Metoder for vekttap etter fødsel
vær realistisk
Mange kjente mødre begynner å vises på TV i sin tidligere svake tilstand kort tid etter fødselen. Selv om dette skaper en oppfatning om at det er lett å gå ned i vekt etter fødsel, bør du vite at det kan ta tid å gå ned i vekt etter fødsel.
I en studie viste det seg at kvinner i gjennomsnitt gikk opp 12-0,5 kg mer i vekt 3 måneder etter fødsel.
En annen studie av 831 kvinner fant at 40.3 % gikk opp 2,5 kilo mer enn de gikk opp under svangerskapet. I tillegg gikk 14-20 % av kvinnene opp 5 kg mer.
Avhengig av hvor mye vekt du gikk opp under svangerskapet, er det realistisk å anslå at du kan gå ned rundt 4,5 kg på ett til to år.
Selvfølgelig, med et godt kosthold og trening kan du oppnå et hvilket som helst vekttap du ønsker. Mens mengden vekt du går ned etter fødselen kan variere, er det viktigste å gå tilbake til et sunt vektområde.
Unngå krasjdietter
sjokkdietterer svært lavkaloridietter som har som mål å gå ned mye vekt på kortest mulig tid.
Etter å ha født en baby, er det nødvendig å spise godt for at kroppen skal komme seg. I tillegg, hvis du ammer, vil du trenge flere kalorier enn vanlig.
Et kalorifattig kosthold kan mangle viktige næringsstoffer, noe som muligens får deg til å føle deg sliten. Dette er det motsatte av hva du trenger når du tar vare på en nyfødt.
Forutsatt at vekten din fortsatt er stabil, bør kaloriinntaket reduseres med ca. 500 kalorier per dag for å oppnå et trygt vekttap på ca. 0.5 kg per uke.
For eksempel kan en kvinne som spiser 2.000 kalorier om dagen spise 300 færre kalorier og forbrenne 200 ekstra kalorier gjennom trening, noe som reduserer totalt 500 kalorier.
Studier for kvinner som ammer har funnet at å miste denne vekten ikke har noen negative effekter på melkeproduksjonen eller babyveksten.
Mat babyen din med morsmelk
Morsmelkgir mange fordeler for mor og baby; disse inkluderer:
Gir næring
Morsmelk inneholder alle næringsstoffene babyen trenger for vekst.
Støtter babyens immunsystem
Morsmelk inneholder viktige antistoffer som hjelper babyen med å bekjempe virus og bakterier.
Reduserer størrelsen på livmoren
Amming hjelper livmorvevet tilbake til normal størrelse raskere etter fødselen.
Reduserer risikoen for sykdom hos spedbarn
Spedbarn som ammes har lavere risiko for blant annet lunge, hud, fedme, diabetes, leukemi og plutselig spedbarnsdødssyndrom.
Reduserer mors risiko for sykdom
diabetes type 2, brystkreft, eggstokkreft og fødselsdepresjon risikoen er lavere.
I tillegg har amming vist seg å fremme vekttap hos mor. I en studie av 4.922 1.68 ammende kvinner, ble det funnet at deltakerne gikk ned i gjennomsnitt XNUMX kg mer i vekt seks måneder etter fødsel sammenlignet med ikke-ammede kvinner. Andre studier har gitt lignende resultater.
Tell kalorier
Å telle kalorier kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye du spiser og hvor du kan ha problemområder i kostholdet ditt.
Dessuten hjelper det å sørge for at du får i deg nok kalorier til å gi energien og næringen du trenger.
Du kan gjøre dette ved å føre en matdagbok, bruke en påminnelsesapp eller ta bilder av det du spiser.
Mange nyttige mobilapper hjelper deg med å måle kaloriene til det du spiser. Bruk av disse teknikkene kan bidra til å redusere porsjonsstørrelser og velge sunnere matvarer som fremmer vekttap.
Spis fiberholdig mat
Å spise mat med mye fiber vil hjelpe vekttap. For eksempel fant en studie av 1,114 voksne at inntak av 10 gram løselig fiber per dag resulterte i en 3.7 % reduksjon i magefett over en femårsperiode.
Løselig fiber hjelper deg å føle deg mett lenger ved å bremse fordøyelsen og redusere sulthormonnivået.
Også løselig fiber fermenteres til kortkjedede fettsyrer i tarmen. Dette øker nivåene av metthetshormonene kolecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) og peptid YY (PYY). Disse effektene på fordøyelsen reduserer også kaloriinntaket generelt.
spise sunne proteiner
Å spise protein i kosten akselererer metabolismen, reduserer appetitten og kaloriinntaket. Studier viser at protein har mer termiske effekter enn andre næringsstoffer.
Det betyr at kroppen bruker mer energi fra annen mat, som igjen forbrenner flere kalorier.
Protein øker også metthetshormonene GLP-1, PYY og CCK og øker sulthormonet.ghrelini det undertrykker appetitten.
For eksempel fant en studie at de som spiste en diett med 30 % protein per dag konsumerte 441 færre kalorier sammenlignet med en diett med mindre protein. Sunne proteinkilder inkluderer magert kjøtt, egg, fisk, belgfrukter, nøtter, frø og melk.
Spis sunne snacks
Maten du har i hjemmet kan ha stor innvirkning på hva du spiser. Studier viser at overvektige individers hjem er fylt med mindre sunn mat enn de i hjem som tilhører personer som er innenfor et sunt vektområde.
som grønnsaker, nøtter, frukt og yoghurt sunne snacksVed å holde dem hjemme, kan du spise dem når du føler deg sulten.
Unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater
Sukker og raffinerte karbohydrater inneholder mye kalorier og ofte lite næringsstoffer. Følgelig er høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater assosiert med økt risiko for vektøkning, diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.
Vanlige kilder til sukker inkluderer sukkerholdige drikker, fruktjuice, godteri av alle slag, desserter, kaker, kjeks, bakverk og andre bakevarer.
Når du velger mat i matbutikken, les etikettene. Hvis sukker er en av de første punktene på listen, er det sannsynligvis bedre å holde seg unna det produktet.
Sukkerinntaket kan reduseres ved å unngå bearbeidet mat og innta naturlig mat som grønnsaker, belgfrukter, frukt, kjøtt, fisk, egg, nøtter og yoghurt.
unngå bearbeidet mat
Bearbeidet mat er høy i sukker, usunt fett, salt og kalorier, som alle kan hindre vekttapet ditt.
Disse matvarene inkluderer fastfoodmåltider og pakket mat som chips, kjeks, bakevarer, godteri, ferdigmat. Dessuten er bearbeidet mat mer vanedannende.
Du kan redusere mengden bearbeidet mat ved å erstatte dem med ferske, næringsrike matvarer.
Hold deg unna alkohol
Alkohol inneholder mye kalorier. I tillegg er det assosiert med vektøkning og kan føre til at mer fett lagres rundt organene, også kjent som årsaken til magefett.
Alkohol kan forårsake en midlertidig reduksjon i morsmelkvolumet hos ammende mødre. I tillegg kan alkohol overføres til babyen din gjennom morsmelk.
Unngå derfor alkohol mens du ammer og under vekttap.
Lag et treningsprogram
Øvelser som kondisjonstrening, turgåing, løping, sykling og intervalltrening hjelper til med å brenne kalorier og har mange helsemessige fordeler. treningDet forbedrer hjertehelsen, reduserer risikoen og alvorlighetsgraden av diabetes, og kan redusere risikoen for ulike typer kreft.
Selv om trening alene ikke hjelper med vekttap, vil du oppnå mer effektive resultater hvis du kombinerer det med et balansert kosthold.
for nok vann
Å drikke nok vann er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt. Forskere fant at overvektige kvinner som drakk 1 liter eller mer vann per dag mistet 12 kg ekstra på 2 måneder.
Drikkevann reduserer appetitten og kaloriinntaket. For ammende kvinner er vannforbruk spesielt viktig for å erstatte væske tapt gjennom melkeproduksjon.
Å ta sikte på å drikke minst 2 liter vann om dagen vil hjelpe vekttap, selv om noen kvinner som ammer eller trener mye trenger mer.
få nok søvn
Søvnløshet påvirker kroppsvekten negativt. En gjennomgang av mødre og søvn viste at søvnløshet var knyttet til større vektøkning etter graviditet.
Dette forholdet kan også gjelde for voksne generelt. Av de 13 studiene på voksne fant 8 at søvnløshet var assosiert med vektøkning.
For nybakte mødre kan det være vanskelig å få nok søvn. Strategier som kan hjelpe inkluderer å sove mens babyen din sover og be familie og venner om hjelp.
be om hjelp
Å være nybakt mor er en veldig vanskelig og krevende situasjon. Søvnløshet og stress kan være overveldende, og 15 % av mødrene opplever depresjon etter svangerskapet.
Hvis du føler deg overveldet eller engstelig eller sliter med å takle, ikke vær redd for å få hjelp. Spør venner og familie om hjelp.
Trenger du mer hjelp kan du søke hjelp hos lege, kostholdsekspert eller psykolog.
Som et resultat;
Å gå opp i ekstra vekt etter graviditet er vanlig. Å gå tilbake til en sunn vekt er imidlertid gunstig for helsen din og fremtidige graviditeter.
vekttap etter fødselDen beste og mest vellykkede måten å bli gravid på er et sunt kosthold, amming og trening.
