Jern absorpsjon, får kroppen nok av mat jernmineralbetyr å ta og bruke den til nødvendige funksjoner.
Jern er et essensielt mineral som er nødvendig for en sunn funksjon av kroppen. Derfor er det viktig at du får i deg nok fra ditt daglige kosthold. Sammen med jerninnholdet i det du spiser, er også hvor mye av jernet kroppen din absorberer viktig.
i kroppen jernabsorpsjon Når det oppstår, brukes det som en byggestein for hemoglobin, et protein som finnes i røde blodlegemer som hjelper oksygensirkulasjonen.
Jern er også en komponent av myoglobin, et oksygenlagringsprotein som finnes i muskler. Dette oksygenet brukes til å bygge muskler.
Det anbefalte området for jerninntak er 7-18 mg per dag for den generelle befolkningen og kan gå opp til 27 gram for gravide.
I denne teksten "hva er jernabsorpsjon", "matvarer som øker jernabsorpsjonen", "matvarer som reduserer jernabsorpsjonen", "for å øke jernabsorpsjonen"hva å gjøreDu vil bli fortalt hva du trenger å vite om emnene.
Jernabsorpsjonsforstyrrelse og jernmangel
jernmangeler den vanligste årsaken til anemi, og påvirker en milliard mennesker over hele verden. En person med jernmangel vil vise en rekke symptomer, inkludert tretthet, svimmelhet, hodepine, følsomhet for kulde og kortpustethet når du gjør enkle oppgaver.
Jernmangel påvirker også mentale prosesser. Jernmangel i tidlig barndom er knyttet til intelligens.
Graviditet, reproduktiv alder, ungdom og kvinner er spesielt utsatt for jernmangel.
Dette er fordi deres inntak ikke dekker kroppens høye etterspørsel etter jern. I tillegg antas vegetarianere og veganere generelt å være mer utsatt for jernmangel.
Matvarer som øker jernabsorpsjonen
Jern fra mat absorberes ikke likt i kroppen, men noen matvarer kan øke kroppens opptak. Be om matvarer som øker jernabsorpsjonen;
Mat rik på vitamin C
Vitaminer som øker jernopptaketEn av dem er vitamin C.
Hvordan øker vitamin C opptaket av jern?
Heme fanger jern og lagrer det i en form som lettere absorberes av kroppen. mat med mye C-vitamin sitrus, mørkegrønne bladgrønnsaker, pepper, melon og jordbærtr.
I en studie tok 100 mg vitamin C jernabsorpsjonDet ble funnet at den økte med 67 %. Derfor, når du spiser mat med mye jern, drikk sitrusjuice eller inntar andre matvarer rike på vitamin C. jernabsorpsjonøker den.
Mat med vitamin A og betakaroten
Vitamin ADet spiller en kritisk rolle for å opprettholde sunt syn, beinvekst og immunsystemet. Betakaroten er et rød-oransje pigment som finnes i planter og frukt. Det blir til vitamin A i kroppen.
Beta-karoten og gode matkilder til vitamin A; gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål, zucchini, rød paprika, aprikoser, appelsin og fersken.
En studie av 100 personer som ble matet med kornbaserte måltider fant at vitamin A jernabsorpsjonDet ble funnet at ris økte med 200 %, for hvete med 80 % og for mais med 140 %.
I samme studie økte tilsetning av betakaroten til måltider absorpsjonen av ris med mer enn 300 %, mens økningen i hvete og mais var 180 %.
Kjøtt, fisk og fjærkre
Kun kjøtt, fisk og kylling heme jernabsorpsjonIkke bare gir det hydrering, det letter også absorpsjonen av ikke-hemformen.
Studier har vist at å legge 75 gram kjøtt til et måltid er ikke-heme. jernabsorpsjonviste en økning på ca. 2,5 ganger.
Basert på studiefunnene ble 1 gram kjøtt, fisk eller fjærfe anslått å gi en forsterkende effekt som ligner på 1 mg vitamin C.
Matvarer som reduserer jernabsorpsjonen
Akkurat som noen matvarer øker absorpsjonen, andre reduserer jernabsorpsjonen har en effekt. Be om matvarer som hemmer jernopptaket...
Matvarer som inneholder fytat
Fytat eller fytinsyreDet finnes i matvarer som korn, soya, nøtter og belgfrukter. Selv små mengder fytat jernabsorpsjonkan redusere betraktelig
I en studie hemmet så mye som 2 mg fytat i matvarer jernabsorpsjonen med 18 % når de ble tilsatt hvete.
Negativ effekt av fytat, hem som vitamin C eller kjøtt jernabsorpsjonDet kan forebygges ved å spise mat som øker
Kalsiumrik mat
kalsiumDet er et uunnværlig mineral for beinhelsen. Imidlertid noen bevis jernabsorpsjonviser at den er blokkert.
Studier har vist at hundre og sekstifem mg kalsium fra melk, ost eller et kosttilskudd reduserer absorpsjonen med 50-60%.
For å øke jernabsorpsjonen, kalsiumrik mat bør ikke spises sammen med jernholdige måltider. Når det gjelder kosttilskudd, bør kalsium- og jerntilskudd tas på forskjellige tider av døgnet, hvis mulig.
Matvarer som inneholder polyfenoler
polyfenoler; Det finnes i varierende mengder i plantemat og drikkevarer som grønnsaker, frukt, noen korn og belgfrukter, te, kaffe og vin. Kaffe og te inntatt med måltider har et høyt polyfenolinnhold og er ikke-heme. jernabsorpsjondet som hindrer.
I en studie reduserte absorpsjonen med 60-70 % å drikke en kopp svart te sammen med et måltid. Reduksjonen i absorpsjon var imidlertid bare 20 % når deltakerne drakk te mellom måltidene.
For å motvirke den negative effekten av polyfenoler, anbefales det å drikke te eller kaffe mellom måltidene, ikke til måltidene.
Hvilke matvarer inneholder jern?
Du har kanskje hørt at du kan få jern fra rødt kjøtt, men det finnes andre matvarer som naturlig inneholder jern. I matvarer finnes jern i to former: hem og ikke-hemjern.
Kilder til Heme Iron
Hemjern finnes i animalsk mat som inneholder hemoglobin, som kjøtt, fisk og fjærfe. Hemejern er den beste formen for jern fordi 40 % av det lett absorberes av kroppen din. Gode matkilder til hemjern inkluderer:
- Storfekjøtt
- Kylling
- Kalvekjøtt
– Fisk som kveite, hyse, havabbor, laks eller tunfisk
– Skalldyr, som østers og blåskjell.
– Rødt kjøtt og orgelkjøtt som lever er spesielt gode kilder.
Ikke-heme jernkilder
Ikke-hemjern kommer først og fremst fra plantekilder og finnes i korn, grønnsaker og beriket mat. Mange kosttilskudd inneholder ikke-hemjern, samt formen som er beriket med jern eller tilsatt beriket mat.
Det anslås at 85-90% av det totale jerninntaket kommer fra ikke-hemformen og 10-15% kommer fra hemformen. Ikke-hemjern absorberes av kroppen betydelig dårligere enn hemjern.
Gode kilder til ikke-hemjern inkluderer:
– Forsterkede korn, ris, hvete og havre
– Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
Følgende tips vil hjelpe deg med å maksimere jerninntaket i kosten:
Spis vanlig rødt kjøtt
Dette er den beste kilden til lett absorbert hemjern. Har du jernmangel kan du spise det flere ganger i uken.
Spis kylling og fisk
Dette er gode kilder til hemjern.
Spis mat rik på vitamin C
Vitamin C og jernabsorpsjon Det er et nært forhold mellom heme for å øke jernabsorpsjonen Spis mat rik på vitamin C under måltider. For eksempel vil sitronsaft presset på grønne blader øke absorpsjonen.
Unngå kaffe, te eller melk til måltidene
Unngå dem under måltider som inneholder jernrik mat. Drikk kaffe eller te mellom måltidene.
Velg mat rik på ikke-hemjern
Hvis du ikke spiser kjøtt og fisk, spis rikelig med jernrik plantemat.
Bløtlegging, spiring og gjæring
Bløtlegging, spiring og gjæring av korn og belgfrukter reduserer mengden av naturlig forekommende fytater i disse matvarene. jernabsorpsjonøker den.
Spis mat rik på lysin
Lizin inntak av plantemat som belgfrukter og quinoa rik på aminosyren absorpsjonkan øke den.
Som et resultat;
Jern er et viktig mineral for kroppens funksjon. Det er to typer matvarer: hem og ikke-hem. Kjøtt, fisk og fjærfe inneholder form av hem, som lett tas opp av kroppen.
Ikke-hemjern finnes hovedsakelig i planteavledede matvarer, men denne formen er vanskelig for kroppen å absorbere.
Du kan øke kroppens absorpsjon ved å spise mat som inneholder vitamin C, vitamin A, kjøtt, fisk og fjærfe i måltidene dine. På den annen side, matvarer som inneholder fytater, kalsium og polyfenoler, jernabsorpsjonkan forhindre det.
