Hva er fordelene med Omega 3? Matvarer som inneholder omega 3

Omega 3-fettsyrer er essensielle fettsyrer, også kjent som flerumettede fettsyrer (PUFA). Umettet fett er gunstig for hjertehelsen. Omega 3-fordeler inkluderer forbedring av hjernens funksjon, fremme vekst og utvikling, redusere risikoen for hjertesykdom og lindre betennelse. Det forebygger kroniske sykdommer som kreft og leddgikt. Det er også viktig for hukommelse og atferd, da det er konsentrert i hjernen. Disse fettene produseres ikke i kroppen. Derfor må den fås fra mat og kosttilskudd.

Babyer som ikke får nok omega 3 fra mødrene sine under svangerskapet, risikerer å utvikle syn og nerveproblemer. Hvis det er mangel i kroppen, oppstår problemer som svekkelse av hukommelsen, tretthet, tørr hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depresjon og dårlig blodsirkulasjon.

Mange helseorganisasjoner anbefaler å få i seg minst 250-500 mg omega 3 per dag for friske voksne. Omega 3-oljer kan fås fra fet fisk, alger og plantemat med høyt fettinnhold.

Hva er Omega 3?

Som alle fettsyrer er omega 3-fettsyrer kjeder av karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. Disse fettsyrene er flerumettede, det vil si at de har to eller flere dobbeltbindinger i sin kjemiske struktur.

Akkurat som omega 6 fettsyrer kan de ikke produseres av kroppen og vi må få dem fra mat. Av denne grunn kalles de essensielle fettsyrer. Omega 3-fettsyrer lagres ikke og brukes til energi. De spiller viktige roller i alle slags kroppslige prosesser, som betennelse, hjertehelse og hjernefunksjon. Mangel på disse fettsyrene kan påvirke intelligens, depresjon, hjertesykdom, leddgikt, kreft og kan forårsake mange andre helseproblemer.

Hva er fordelene med Omega 3?

• Reduserer symptomer på depresjon og angst

depresjoner en av de vanligste psykiske lidelsene i verden. angst Angstlidelse er også en svært vanlig sykdom. Studier har funnet at personer som regelmessig inntar omega 3-fettsyrer har mindre sannsynlighet for å bli deprimerte. Dessuten, hvis personer med depresjon eller angst begynner å supplere med disse fettsyrene, vil symptomene deres forbedres. EPA-formen av Omega 3 er den beste til å bekjempe depresjon.

• Fordelaktig for øynene

DHA er en form for omega 3. Det er en viktig strukturell komponent i hjernen og netthinnen i øyet. Når det ikke tas nok DHA, kan det oppstå synsproblemer. Å få i seg nok omega 3-fettsyrer kan forårsake permanent øyeskade og blindhet. makuladegenerasjon reduserer risikoen.

• Forbedrer hjernehelsen hos spedbarn og barn

Disse fordelaktige fettsyrene er svært viktige i hjernens utvikling hos babyer. DHA utgjør 40 % av de flerumettede fettsyrene i hjernen og 60 % av netthinnen i øyet. Derfor har spedbarn matet formel som inneholder DHA et høyere syn enn andre.

Få nok omega 3 under graviditeten; Det støtter mental utvikling, muliggjør dannelse av kommunikasjon og sosiale ferdigheter, atferdsproblemer er mindre, risikoen for utviklingsforsinkelser reduseres, risikoen for å utvikle ADHD, autisme og cerebral parese reduseres.

• Veldig viktig for hjertehelsen

Hjerteinfarkt og hjerneslag er de viktigste dødsårsakene i verden. Omega 3-fettsyrer gir god støtte til hjertehelsen ved å senke triglyserider og blodtrykk, heve det gode kolesterolet, redusere dannelsen av skadelige blodpropper, forhindre herding av arteriene og lindre betennelser.

• Reduserer ADHD-symptomer hos barn

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en atferdsforstyrrelse preget av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet. Barn med ADHD har lavere nivåer av omega 3 i blodet. Eksternt inntak av omega 3 reduserer symptomene på sykdommen. Det forbedrer uforsiktighet og evnen til å fullføre oppgaver. Det reduserer også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshet og aggresjon.

• Reduserer symptomene på metabolsk syndrom

metabolsk syndrom, fedme, høyt blodtrykk, insulinresistensrefererer til tilstander som involverer høye triglyserider og lave HDL-nivåer. Omega 3-fettsyrer reduserer insulinresistens og betennelse. Forbedrer risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med metabolsk syndrom.

• Fjerner betennelse

Kronisk betennelse bidrar til utvikling av kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft. Omega 3-fettsyrer reduserer produksjonen av molekyler og stoffer forbundet med betennelse. 

• Bekjemper autoimmune sykdommer

Autoimmune sykdommer begynner når immunsystemet angriper friske celler som det oppfatter som fremmede celler. Type 1 diabetes er det viktigste eksemplet. Omega 3 bekjemper noen av disse sykdommene, og inntaket av det i en tidlig alder er svært viktig. Studier viser at å få nok i det første leveåret reduserer mange autoimmune sykdommer, inkludert type 1 diabetes, autoimmun diabetes hos voksne og multippel sklerose. Omega 3-fettsyrer støtter også behandlingen av lupus, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og psoriasis.

• Forbedrer psykiske lidelser

De med psykiatriske lidelser har lave omega 3-nivåer. Studier, omega 3 tilskudd ved både schizofreni og bipolar lidelse Reduserer humørsvingninger og tilbakefallsfrekvens hos personer med 

• Reduserer aldersrelatert mental nedgang

Nedgangen i hjernens funksjon er en av de uunngåelige konsekvensene av aldring. Mange studier har vist at å få høy omega 3 reduserer aldersrelatert mental nedgang. Det reduserer også risikoen for Alzheimers sykdom. En studie fant at folk som spiste fet fisk hadde mer grå substans i hjernen. Dette er hjernevevet som behandler informasjon, minner og følelser.

• Forebygger kreft

Kreft er en av de viktigste dødsårsakene i dagens verden. Omega 3 fett reduserer risikoen for denne sykdommen. Studier har vist at personer som bruker mest omega 3-fettsyrer har 55 % lavere risiko for tykktarmskreft. Det opplyses at menn som inntar omega 3 har redusert risiko for prostatakreft og redusert risiko for brystkreft hos kvinner.

• Reduserer astmasymptomer hos barn

Mange studier viser at å ta omega 3 reduserer risikoen for astma hos barn og unge voksne.

• Reduserer fett i leveren

Å ta omega 3-fettsyrer som kosttilskudd reduserer leverfett og betennelse ved alkoholfri fettleversykdom.

• Forbedrer beinhelsen

Studier viser at omega 3-fettsyrer styrker beinstyrken ved å øke mengden kalsium i beinene. Dette vil redusere risikoen for osteoporose. Det reduserer også leddsmerter hos leddgiktpasienter.

• Lindrer menstruasjonssmerter

Studier tyder på at kvinner som spiser mest omega 3 opplever mildere menstruasjonssmerter. I en studie var omega 3-oljer mer effektive enn smertestillende til å behandle alvorlig smerte.

• Hjelper å sove godt

Kvalitetssøvn er svært viktig for helsen vår. Omega 3-oljer lindrer søvnproblemer. Lavt nivå av DHA i kroppen bidrar til å sovne melatonin Det senker også hormonet. Studier på både barn og voksne har vist at tilskudd med omega 3 forbedrer lengden og kvaliteten på søvnen.

Omega 3 fordeler for huden

• Beskytter mot solskader: Omega 3-fettsyrer beskytter mot solens skadelige ultrafiolette A (UVA) og ultrafiolette B (UVB) stråler. Det reduserer følsomheten for lys.

• Reduserer akne: En diett rik på disse fettsyrene reduserer effektiviteten av akne. Omega 3 fett reduserer betennelse. Derfor er det effektivt for å forhindre akne forårsaket av betennelse.

• Reduserer kløe: Omega 3 fukter huden. atopisk dermatitt ve psoriasis Den reduserer rød, tørr og kløende hud forårsaket av hudlidelser som f.eks Dette er fordi omega 3s forbedrer funksjonen til hudbarrieren, forsegler fuktighet og beskytter mot irriterende stoffer.

• Fremskynder sårheling: Dyreforskning viser at lokalt påførte omega 3-fettsyrer kan fremskynde sårheling.

• Reduserer risikoen for hudkreft: Hos dyr som ble matet rike på omega 3-fettsyrer, ble tumorvekst hemmet. 

Omega 3-hårfordeler

• Reduserer håravfall
• Den lindrer betennelser i hodebunnen og styrker håret.
• Den beskytter håret mot de skadelige effektene av solen.
• Det akselererer hårveksten.
• Øker glans og utstråling.
• Øker tykkelsen på hårsekkene.
• Omega 3 reduserer flass.
• Lindrer irritasjon i hodebunnen.

Omega 3 skader

Disse fettsyrene kan forårsake milde bivirkninger når de tas eksternt som kosttilskudd:

• halitosis
• illeluktende svette
• Hodepine
• Smertefull brennende følelse i brystet
• kvalme
• diaré

Unngå å ta høye doser av omega 3-tilskudd. Søk hjelp fra en lege for å bestemme dosen.

Typer Omega 3

Det finnes mange typer omega 3-fettsyrer. Ikke alt omega 3 fett er like mye verdt. Det er 11 forskjellige typer omega 3. De tre viktigste er ALA, EPA og DHA. ALA finnes for det meste i planter, mens EPA og DHA for det meste finnes i animalsk mat som fet fisk.

• ALA (alfa-linolensyre)

ALA er forkortelse for alfa-linolensyre. Det er den mest tallrike omega 3-fettsyren i matvarer. Den har 18 karbonatomer, tre dobbeltbindinger. ALA finnes for det meste i plantemat og må omdannes til EPA eller DHA før det kan brukes av menneskekroppen. Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker. Bare en liten prosentandel av ALA omdannes til EPA, eller til og med DHA. Det finnes i plantemat som kål, spinat, safran, soyabønner, valnøtter og chiafrø, lin- og hampfrø. ALA finnes også i noen animalsk fett.

• EPA (eikosapentaensyre)

EPA er en forkortelse for eikosapentaensyre. 20 karbon, 5 dobbeltbindinger. Dens hovedfunksjon er å danne signalmolekyler kalt eikosanoider, som spiller en rekke fysiologiske roller. Eikosanoider laget av omega 3 reduserer betennelse, mens de laget av omega 6 øker betennelsen. Derfor lindrer en diett med høyt EPA betennelse i kroppen.

Både EPA og DHA finnes for det meste i sjømat, inkludert fet fisk og alger. Av denne grunn blir de ofte referert til som marine omega 3. EPA-konsentrasjonene er høyest i sild, laks, ål, reker og stør. Animalske produkter, som naturlig gressmatet melk og kjøtt, inneholder også noe EPA.

• DHA (dokosaheksaensyre)

DHA, dokosaheksaensyreer forkortelsen. Den har 22 karboner, 6 dobbeltbindinger. DHA er en viktig strukturell komponent i huden og finnes i netthinnen i øyet. Forsterkning av morsmelkerstatning med DHA forbedrer synet hos spedbarn.

DHA er avgjørende for hjernens utvikling og funksjon i barndommen og hjernefunksjon hos voksne. DHA-mangel som oppstår i tidlig alder er forbundet med problemer som lærevansker, ADHD, aggresjon og noen andre lidelser senere. En reduksjon i DHA under aldring er også assosiert med dårlig hjernefunksjon og utbruddet av Alzheimers sykdom.

DHA finnes i store mengder i sjømat som fet fisk og alger. Grasmatet mat inneholder også noe DHA.

• Andre omega 3 fettsyrer

ALA, EPA og DHA er de mest tallrike omega 3-fettsyrene i matvarer. Imidlertid har minst 8 flere omega 3-fettsyrer blitt oppdaget:

• Heksadekatriensyre (HTA)
• Stearidonsyre (SDA)
• Eikosatriensyre (ETE)
• Eikosatetraensyre (ETA)
• Heneikosapentaensyre (HPA)
• Dokosapentaensyre (DPA)
• Tetrakosapentaensyre
• Tetrakosaheksaensyre

Omega 3-fettsyrer finnes i noen matvarer, men anses ikke som essensielle. Noen av dem har imidlertid en biologisk effekt.

Hvilken er den beste omegaen?

Den sunneste måten å få i seg omega 3-oljer på er å få dem fra naturlig mat. Å spise fet fisk minst to ganger i uken vil møte dine behov. Hvis du ikke spiser fisk, kan du ta omega 3-tilskudd. De viktigste omega 3-fettsyrene er EPA og DHA. EPA og DHA finnes hovedsakelig i sjømat, inkludert fet fisk og alger, gressmatet kjøtt og melk, og omega-3-anrikede egg.

Fiskeolje Omega 3

fiskeolje, sardiner, hamsi, makrell Det er et supplement hentet fra fet fisk som laks og laks. Den inneholder to typer omega 3-fettsyrer EPA og DHA, som har hjertehelse og hudfordeler. Fiskeolje har en utrolig effekt på hjernen, spesielt ved mild hukommelsestap og depresjon. Det er også studier som viser at det hjelper med vekttap. Fordelene som kan oppnås fra fiskeolje på grunn av omega 3-innholdet er som følger;

• Fiskeolje forhindrer hukommelsestap.
• Det hjelper å helbrede depresjon.
• Akselererer stoffskiftet.
• Det reduserer appetitten.
• Det hjelper å gå ned i vekt fra fett.

Matvarer som inneholder omega 3

De mest kjente kildene til omega 3-fettsyrer er fiskeolje, fet fisk som laks, ørret og tunfisk. Dette gjør det vanskelig for kjøttetere, fiskehatere og vegetarianere å oppfylle kravene til omega 3-fettsyrer.

Av de tre hovedtypene av omega 3-fettsyrer inneholder plantemat kun alfa-linolensyre (ALA). ALA er ikke like aktivt i kroppen og må omdannes til to andre former for omega 3-fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) for å gi de samme helsefordelene. Dessverre er kroppens evne til å konvertere ALA begrenset. Bare rundt 5 % av ALA omdannes til EPA, mens mindre enn 0.5 % omdannes til DHA.

Derfor, hvis du ikke tar fiskeoljetilskudd, er det nødvendig å spise en god mengde ALA-rik mat for å dekke dine omega 3-behov. Matvarer som inneholder omega 3 er:

• makrell

makrell Den er utrolig rik på næringsstoffer. 100 gram makrell gir 5134 mg omega 3.

• laks

laksDen inneholder protein av høy kvalitet og en rekke næringsstoffer som magnesium, kalium, selen og B-vitaminer. 100 gram laks inneholder 2260 mg omega 3.

• tran

tranDen er hentet fra leveren av torskefisk. Ikke bare inneholder denne oljen høye mengder omega 3-fettsyrer, en enkelt spiseskje gir henholdsvis 338 % og 270 % av det daglige behovet av vitamin D og A.

Derfor dekker bare én spiseskje med leverolje mer enn behovet for tre viktige næringsstoffer. Men ikke ta mer enn én spiseskje om gangen fordi for mye vitamin A er skadelig. En spiseskje tran inneholder 2664 mg omega 3.

• Sild

Sild er en utmerket kilde til vitamin D, selen og vitamin B12. Rå sildefilet inneholder 3181 mg omega 3-fettsyrer.

• Østers

Østers Den inneholder mer sink enn noen annen mat. Bare 6–7 rå østers (100 gram) gir 600 % av RDI for sink, 200 % for kobber og 12 % for vitamin B300. 6 rå østers gir 565 mg omega 3 fettsyrer.

• sardin

Sardiner gir nesten alle næringsstoffer kroppen trenger. En kopp (149 gram) sardiner gir 12 % av RDI for vitamin B200 og over 100 % for vitamin D og selen. 149 gram av den inneholder 2205 mg omega 3-fettsyrer.

• ansjos

ansjos Det er en kilde til niacin og selen. Den er også rik på kalsium. 100 gram ansjos inneholder 2113 mg omega 3-fettsyrer.

• kaviar

Kaviar kalles også fiskerogn. Betraktet som en luksusmat, brukes kaviar ofte i små mengder som en forrett eller siderett. din kaviar kolin nivået er høyt. En spiseskje kaviar gir 1086 mg omega 3-fettsyrer.

• egg

De som ikke er glad i fisk foretrekker kanskje egg som kilde til omega 3-fettsyrer. Egg rike på omega 3-fettsyrer er egg fra frittgående kyllinger.

Nedenfor er det totale omega 112-fettinnholdet i 3-grams porsjoner av noen populære fisk og skalldyr som ikke er på listen:

• Blåfinnet tunfisk: 1.700 mg
• Gulfinnet tunfisk: 150-350 mg
• Hermetisk tunfisk: 150-300 mg
• Ørret: 1.000-1.100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Kamskjell: 200 mg.
• Hummer: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Reker: 100mg

Matvarer som inneholder vegetabilsk omega 3

• Chiafrø

ChiafrøDet er en stor plantekilde til ALA. 28 gram chiafrø kan møte eller til og med overgå det anbefalte daglige inntaket av omega 3-fettsyrer. Den inneholder opptil 4915 mg omega 3. Det anbefalte daglige inntaket av ALA for voksne over 19 er 1100 mg for kvinner og 1600 mg for menn.

• Rosenkål

I tillegg til det høye innholdet av vitamin K, vitamin C og fiber, Rosenkål Det er en utmerket kilde til omega 3-fettsyrer. En 78-grams porsjon rosenkål gir 135 mg omega 3-fettsyrer.

• blomkål

blomkålinneholder gode mengder omega 3-fettsyrer blant plantebaserte matvarer. Bortsett fra omega 3 er den også rik på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin. For å bevare næringsstoffene som finnes i blomkål, bør den dampes i mer enn fem eller seks minutter, og tilsettes sitronsaft eller kaldpresset ekstra virgin olivenolje.

• purslane

purslane Den inneholder omtrent 400 milligram omega 3-fettsyrer per porsjon. Den er også høy i kalsium, kalium, jern og vitamin A. Dette plasserer den høyt på listen over plante-omega 3 matvarer.

• Algeolje

en type olje som stammer fra alger algeoljeskiller seg ut som en av få plantekilder til både EPA og DHA. En studie sammenlignet algeoljekapsler med kokt laks og fant at begge ble godt tolerert og like i absorpsjon. Vanligvis tilgjengelig i myk form, algeoljetilskudd gir vanligvis 400-500 mg kombinert DHA og EPA. 

• Cannabisfrø

Cannabisfrø I tillegg til protein, magnesium, jern og sink inneholder den ca 30 % fett og gir en god mengde omega 3. 28 gram cannabisfrø inneholder omtrent 6000 mg ALA.

• valnøtter

valnøtterDen er full av sunt fett og ALA omega 3 fettsyrer. Den består av omtrent 65 vektprosent fett. Bare én porsjon valnøtter kan dekke hele dagen behov for omega 3-fettsyrer; 28 gram gir 2542 mg omega 3-fettsyrer.

• Linfrø

LinfrøDet gir gode mengder fiber, protein, magnesium og mangan. Det er også en utmerket kilde til omega 3. 28 gram linfrø inneholder 6388 mg ALA omega 3 fettsyrer, noe som overstiger den anbefalte daglige mengden.

• soya~~POS=TRUNC

soya~~POS=TRUNC Det er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein. Den inneholder også andre næringsstoffer som riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium. En halv kopp (86 gram) tørre ristede soyabønner inneholder 1241 mg omega 3-fettsyrer.

Å oppsummere;

Omega 3 er flerumettede fettsyrer. Omega 3-fordeler som er til stor fordel for hjertehelsen inkluderer forbedring av hjernehelsen og utvikling hos barn. Det styrker også hukommelsen, lindrer depresjon, lindrer betennelser. Det forebygger kroniske sykdommer som kreft og leddgikt.

Selv om det finnes 11 typer omega 3-fettsyrer, er de viktigste ALA, EPA og DHA. DHA og EPA finnes i animalsk mat, mens ALA kun finnes i plantemat. De beste typene omega 3-fett er EPA og DHA.

Matvarer som inneholder omega 3 inkluderer makrell, laks, tran, sild, østers, sardiner, ansjos, kaviar og egg. Matvarer som inneholder urte omega 3 er; linfrø, chiafrø, rosenkål, blomkål, portulak, algeolje, valnøtter og soyabønner.

Referanser: 1, 2, 3