प्रोटिन युक्त खाद्य पदार्थ - प्रोटिन के हो? दैनिक प्रोटीन आवश्यकताहरू

हामी पोषक तत्वहरूलाई macronutrients र micronutrients मा विभाजन गर्छौं। सूक्ष्म पोषक तत्वहरू हामीले खानाबाट प्राप्त गर्ने भिटामिन र खनिजहरू हुन्। म्याक्रो पोषक तत्वहरू प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र बोसो हुन्। प्रोटिन म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू मध्ये एक हो। प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू वनस्पति र जनावरका स्रोतहरू हुन् जस्तै रातो मासु, कुखुरा, टर्की, समुद्री खाना, माछा, दूध, मटर, ब्रोकाउली, चिया सीड, फ्ल्याक्स सीड, दाल, चीज, कद्दूको बीउ, ओखर, दही, ओट्स, जौ र क्विनोआ। । 

एमिनो एसिडहरू चेनहरूमा एकसाथ जोड्ने परिणामको रूपमा बन्ने जैविक यौगिकहरूलाई प्रोटीन भनिन्छ। प्रोटिनहरू सयौं एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेका हुन्छन् जुन लामो चेनहरूमा जोडिएको हुन्छ। प्रोटिन बनाउनको लागि 20 विभिन्न प्रकारका एमिनो एसिडहरू छन्। 

यद्यपि दैनिक प्रोटिन आवश्यकता व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ, औसतमा, एक व्यक्तिले प्रति किलोग्राम शरीरको तौलमा 0.8 ग्राम प्रोटीन लिनुपर्छ। यो महिलाको लागि 46 ग्राम र पुरुषहरूको लागि 56 ग्रामको रूपमा निर्धारण गरिएको थियो। गर्भवती महिला र एथलीटहरूलाई प्रति दिन अधिक प्रोटीन चाहिन्छ।

प्रोटिन भनेको के हो?

प्रोटीनहरू जैविक यौगिकहरू हुन् जुन एमिनो एसिडहरू चेनहरूमा सँगै जोडिएको परिणामको रूपमा बनाइन्छ। यसमा सयौं साना एमिनो एसिडहरू हुन्छन् जुन लामो चेनहरूमा जोडिएको हुन्छ। प्रोटिन बनाउनको लागि 20 विभिन्न प्रकारका एमिनो एसिडहरू छन्।

प्रोटिन शरीरको मुख्य निर्माण ब्लक हो। यो मांसपेशी, tendons, अंग र छाला बनाउन प्रयोग गरिन्छ। यो इन्जाइमहरू, हार्मोनहरू, न्यूरोट्रांसमिटरहरू, र विभिन्न साना अणुहरू बनाउन पनि प्रयोग गरिन्छ।

प्रोटिनहरू स-साना अणुहरूबाट बनेका हुन्छन् जसलाई एमिनो एसिड भनिन्छ जुन तारमा मोतीहरू जस्तै एकसाथ जोडिन्छ। लिङ्क गरिएको एमिनो एसिडले लामो प्रोटीन चेन बनाउँछ।

प्रोटीन मोतीमा पाइने केही एमिनो एसिडहरू शरीरले उत्पादन गर्छन्। तर सबै होइन। एमिनो एसिडहरू जुन हामीले उत्पादन गर्न सक्दैनौं र खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ आवश्यक अमीनो एसिड यसलाई भनिन्छ।

प्रोटिन आवश्यक छ किनभने यसले हाम्रो शरीरमा महत्त्वपूर्ण कार्य गर्दछ।

प्रोटीन को कार्य

• तन्तु मर्मत: हाम्रो शरीरलाई तन्तुहरूको वृद्धि र मर्मतका लागि प्रोटिन चाहिन्छ। प्रोटिनको काम नयाँ तन्तुहरू बनाउन र तिनीहरूलाई मर्मत गर्ने हो।
• सन्देशहरू फर्वार्ड गर्दै: केही प्रोटीनहरू हार्मोनहरू हुन्, रासायनिक सन्देशवाहक जसले हाम्रो कोशिकाहरू, तन्तुहरू र अंगहरू बीचको सञ्चारलाई सक्षम पार्छ। यो endocrine ऊतक वा ग्रंथिहरु द्वारा उत्पादन गरिन्छ।

• केही कक्षहरू बनाउने: केही प्रोटिन फाइबरयुक्त हुन्छन्। यसले कोशिकाहरू र ऊतकहरूमा कठोरता र कठोरता प्रदान गर्दछ। यी प्रोटीनहरू केराटिन हुन्, जसले हाम्रो शरीरमा केही संरचनाहरूको गठन प्रदान गर्दछ। कोलेजेन र इलास्टिन।

• शरीरको पीएच स्तर कायम राख्ने: प्रोटिनले एसिड र रगत र अन्य शारीरिक तरल पदार्थहरूमा केही नियमनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। शरीरको एसिड र बेस pH मा थोरै परिवर्तन पनि हानिकारक छ। शरीरलाई पीएच नियमित गर्न प्रोटिन चाहिन्छ।
• तरल पदार्थ सन्तुलन: प्रोटिनले तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्न शरीरको प्रक्रियालाई नियमन गर्छ। एल्बुमिन र ग्लोब्युलिन रगतमा पाइने प्रोटिन हुन् जसले हाम्रो शरीरमा तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ।
• प्रतिरक्षा प्रदान गर्ने: प्रोटिनले संक्रमणसँग लड्न इम्युनोग्लोबुलिन वा एन्टिबडीहरू सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ। एन्टिबडीहरू रगतमा प्रोटिनहरू हुन् जसले हाम्रो शरीरलाई ब्याक्टेरिया र भाइरसहरू जस्ता हानिकारक आक्रमणकारीहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
• पोषक तत्व भण्डारण: केही प्रोटिनहरूले रक्तप्रवाहमा भएका पदार्थहरूलाई कोषभित्र वा बाहिर पठाउँछन्। यी प्रोटिनहरूद्वारा बोक्ने पदार्थहरूमा भिटामिन र खनिजहरू, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रोल र अक्सिजन जस्ता पोषक तत्वहरू समावेश हुन्छन्।
• उर्जा दिनुहोस्: प्रोटिनले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छ। प्रोटिनमा प्रति ग्राम ४ क्यालोरी हुन्छ ।

प्रोटीन को प्रकार

एमिनो एसिडहरू प्रोटीनहरूको आधारभूत निर्माण ब्लकहरू हुन्, आवश्यक वा गैर-आवश्यक रूपमा वर्गीकृत। अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू जस्तै मासु, फलफूल र कुखुराबाट प्राप्त गरिन्छ, जबकि गैर-आवश्यकहरू हाम्रो शरीरमा प्राकृतिक रूपमा संश्लेषित हुन्छन्। 

• हर्मोन प्रोटिन: हार्मोनहरू प्रोटिन-आधारित रसायनहरू हुन् जुन अन्तःस्रावी ग्रंथिहरूका कोशिकाहरूद्वारा स्रावित हुन्छन्। यस प्रकारको प्रोटिनको एउटा उदाहरण इन्सुलिन हो, जुन हाम्रो शरीरमा रगतमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्न प्यान्क्रियाजद्वारा स्रावित हुन्छ।

• इन्जाइमेटिक प्रोटीन: इन्जाइम्याटिक प्रोटिनहरूले हाम्रो कोशिकाहरूमा मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूलाई गति दिन्छ, जस्तै कलेजोको कार्य, पेटको पाचन, रगत जम्ने, र ग्लाइकोजनलाई ग्लुकोजमा रूपान्तरण गर्ने। यस प्रकारको प्रोटीनको उदाहरण; हाम्रो शरीरले सजिलै अवशोषित गर्न सक्ने खानालाई सरल रूपहरूमा विभाजन गर्दै पाचन इन्जाइमहरूडी।

• संरचनात्मक प्रोटीन: संरचनात्मक प्रोटिनहरू, जसलाई फाइब्रस प्रोटीन पनि भनिन्छ, यसमा कोलाजेन, केराटिन र इलास्टिन समावेश हुन्छन्।

• रक्षात्मक प्रोटीन: एन्टिबडीहरू, वा इम्युनोग्लोबुलिन, प्रतिरक्षा प्रणालीको एक आवश्यक भाग हो र रोगलाई खाडीमा राख्छ। एन्टिबडीहरू सेतो रक्त कोशिकाहरूमा बन्छन्। यसले ब्याक्टेरिया, भाइरस र अन्य हानिकारक सूक्ष्मजीवहरूलाई आक्रमण र बेअसर गर्छ।

• भण्डारण प्रोटीन: भण्डारण प्रोटीनहरूले मुख्यतया हाम्रो शरीरमा पोटासियम जस्ता खनिज आयनहरू भण्डारण गर्दछ। Ferritin, एक भण्डारण प्रोटीन, हाम्रो शरीर मा अतिरिक्त फलाम को नकारात्मक प्रभाव को विनियमित र सुरक्षा गर्दछ।

• ढुवानी प्रोटीन: ट्रान्सपोर्ट प्रोटीनहरूले कोशिकाहरूमा महत्त्वपूर्ण सामग्रीहरू बोक्न्छन्। उदाहरणका लागि, हेमोग्लोबिनले फोक्सोबाट शरीरका तन्तुहरूमा अक्सिजन पुर्‍याउँछ। सीरम एल्बुमिनले रगतमा बोसो बोक्छ, जबकि मायोग्लोबिनले हेमोग्लोबिनबाट अक्सिजन सोस्छ र त्यसपछि मांसपेशीहरूमा छोड्छ।

• रिसेप्टर प्रोटीन: कोशिकाहरूको बाहिरी भागमा रिसेप्टर प्रोटीनहरूले पदार्थहरू नियन्त्रण गर्दछ जुन कोशिकाहरूमा प्रवेश गर्दछ र छोड्छ, जस्तै पानी र पोषक तत्वहरू।

• संकुचित प्रोटीन: संकुचित प्रोटीन, मोटर प्रोटिन पनि भनिन्छ, हृदय र मांसपेशी संकुचन को बल र गति को विनियमित। यी प्रोटीनहरू एक्टिन र मायोसिन हुन्।

दैनिक प्रोटीन आवश्यकताहरू

दैनिक लिने प्रोटिनको मात्रा व्यक्तिको आवश्यकता अनुसार फरक हुन्छ। उदाहरण को लागी; गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलालाई प्रतिदिन लगभग ७१ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। यो अनुमानित मान हो।

सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन (RDI) पुरुषहरूको लागि 56 ग्राम र महिलाहरूको लागि 46 ग्राम हो। आवश्यकता अनुसार दैनिक लिनु पर्ने प्रोटिन व्यक्तिको शरीरको तौलमा ०.८ ग्राम देखि १.३ ग्राम प्रति किलोग्राम सम्म हुन्छ।

अतिरिक्त प्रोटीन को हानि के हो?

धेरै प्रोटिनको सेवनले केही स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ। उदाहरण को लागी; उच्च प्रोटीन आहार को यसले मृगौला बिग्रने र ओस्टियोपोरोसिस हुनसक्ने बताइएको छ ।

प्रोटिनको अधिक सेवनले पिसाबमा क्याल्सियमको उत्सर्जन हुन्छ। यसले मृगौलामा पत्थरी बन्ने खतरा बढाउँछ । यसले मिर्गौला र कलेजोमा धेरै दबाब दिन्छ। यसरी, यसले मृगौलाको समय भन्दा पहिले बुढ्यौली र यसको कार्य बिग्रन सक्छ। यसले जोर्नीहरूमा गाउट पनि निम्त्याउन सक्छ।

प्रोटीन स्रोतहरू के हुन्?

प्रोटिनको सबैभन्दा राम्रो स्रोत मासु, माछा, अन्डा र डेयरी उत्पादनहरू। हाम्रो शरीरलाई चाहिने सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू यी खानेकुराहरूमा हुन्छन्। त्यहाँ बोटबिरुवा खानाहरू पनि छन् जुन प्रोटीनमा धेरै उच्च छन्, उदाहरणका लागि, quinoaजस्तै फलफूल र बदाम। प्रोटिनयुक्त खानेकुराको विविधताका कारण खाद्यपदार्थबाट पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन पाउन सकिँदैन ।

प्रोटिन युक्त खाद्य पदार्थ

दैनिक प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानुपर्छ । प्रोटिन जनावरको खाना र केही बोटबिरुवाको खानामा पाइन्छ। प्रोटिन युक्त खानाहरू निम्न हुन्:

• अन्डा
• बदाम
• पिस्ता
• अखरोट
• काजू
• कुखुराको स्तन
• ओट
• जौ
• दही चीज
• दही
• दूध
• ब्रोकोली
• रातो मासु
• टुना र सबै प्रकारका माछा
• क्विनोआ
• दाल
• किडनी बीन
• फर्सीको बिउ
• चिया बीज
• टर्की मासु
• झींगा
• ब्रसेल्स अंकुरित
• मटर
• काउली
• बदाम
• खुबानी
• मन्डारिन
• केले
• अभोकाडो

अब हेरौँ कति प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू छन्।

• अन्डा

अन्डा यो सबैभन्दा पौष्टिक खाना मध्ये एक हो। त्यहाँ भिटामिनहरू, खनिजहरू, स्वस्थ बोसोहरू, आँखाको सुरक्षा गर्ने एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन् जुन अधिकांश मानिसहरूको अभाव हुन्छ। यसमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ । सेतो शुद्ध प्रोटिन हो।

अण्डामा प्रोटिनको मात्रा: अण्डाको ३५% प्रोटिन हुन्छ। ७८ ग्रामको एउटा ठूलो अन्डामा ६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• बदाम

बदामयसमा फाइबर, भिटामिन ई, म्याग्नेसियम र म्याग्नेसियम जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू भरिएको हुन्छ।

प्रोटिन सामग्री: 13% बदाम प्रोटीन हो। 28 ग्राम 161 क्यालोरी बदाममा 6 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• पिस्ता

पिस्तायो पाचन स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्ने फाइबरको राम्रो स्रोत हो। यो पोषक तत्व-घना छ र एन्टीअक्सिडेंट यौगिकहरू छन् जुन स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट छ।

पिस्तामा प्रोटिनको मात्रा: 1 कप पिस्तामा 25 ग्राम प्रोटिन र 685 क्यालोरी हुन्छ।

• अखरोट

ओखरको नियमित सेवनले पित्तथैलीको पत्थरी हुनबाट बचाउँछ । यो तामाको पनि राम्रो स्रोत हो, जसले हड्डीको खनिज घनत्व बढाउँछ र ओस्टियोपोरोसिसलाई रोक्छ। 

ओखरमा प्रोटिनको मात्रा: १ कप काटेको अखरोटमा १८ ग्राम प्रोटिन र ७६५ क्यालोरी हुन्छ।

• काजू

काजूयसमा पाइने तामा र आइरनले रातो रक्त कोशिका बनाउन मद्दत गर्छ। यो आँखाको स्वास्थ्यका लागि निकै फाइदाजनक हुन्छ । यो म्याग्नेसियमको उत्कृष्ट स्रोत हो, शरीर प्रक्रियाहरूको लागि आवश्यक खनिज।

काजूमा प्रोटिनको मात्रा: ३० ग्राम काजूमा ५.१ ग्राम प्रोटिन र १५५ क्यालोरी हुन्छ ।

• कुखुराको स्तन

कुखुराको स्तन उच्च प्रोटीन सामग्री भएको खाना मध्ये एक हो। यसलाई छाला बिना नै सेवन गर्नुपर्छ ।

कुखुराको स्तन प्रोटिन सामग्री: यसमा 80% प्रोटीन हुन्छ। 1 छाला रहित कुखुराको स्तनमा 284 क्यालोरी र 53 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• ओट

ओटयो स्वास्थ्यकर अनाज मध्ये एक हो। यसमा स्वस्थ फाइबर, म्याग्नेसियम, म्यांगनीज, भिटामिन बी 1 र केहि अन्य पोषक तत्वहरू छन्।

ओट्समा प्रोटिनको मात्रा: यसमा 15% प्रोटीन हुन्छ। आधा कप काँचो ओट्समा 303 क्यालोरी र 13 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• जौ

फाइबर मा धनी जौब्लड सुगर र कोलेस्ट्रोललाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ। यसले क्यान्सरबाट पनि बचाउँछ ।

जौमा प्रोटिनको मात्रा: १ कप जौले २३ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्छ र ६५१ क्यालोरी हुन्छ।

• दही चीज

दही चीजमा बोसो र क्यालोरी धेरै कम हुन्छ। यसमा क्याल्सियम, फस्फोरस, सेलेनियम, भिटामिन B12, भिटामिन B2 जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

दही चीजको प्रोटिन सामग्री: ५९% प्रोटिन हुन्छ। 59 ग्राम दही चीजमा 22% फ्याट भएको 226 क्यालोरी हुन्छ र 194 ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्दछ।

• दही

दही खानुहोस्, जुन धेरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण छ, थपिएको चिनी बिना। पूर्ण-फ्याट दहीमा उच्च प्रोटीन सामग्री हुन्छ तर क्यालोरीमा पनि उच्च हुन्छ।

दहीमा प्रोटिनको मात्रा: बोसो नभएको दहीमा ४८% प्रोटिन हुन्छ। 48 ग्राम ननफ्याट दहीमा 170 क्यालोरी हुन्छ र यसमा 100 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।

• दूध

दूधयो उच्च गुणस्तरको प्रोटिन भएको खाना मध्ये एक हो। यसमा मानव शरीरलाई चाहिने लगभग सबै पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यो विशेष गरी क्याल्सियम, फस्फोरस र भिटामिन B2 मा उच्च छ।

दूधमा प्रोटिनको मात्रा: 21% दूधमा प्रोटिन हुन्छ। १ कप दूधमा १४९ क्यालोरी र ८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• ब्रोकोली

ब्रोकोलीयो भिटामिन सी, भिटामिन के, फाइबर र पोटासियमले भरिएको स्वस्थ खाना हो। यसमा विभिन्न बायोएक्टिभ पोषक तत्वहरू छन् जुन क्यान्सरबाट बचाउनका लागि मानिन्छ। अन्य तरकारीको तुलनामा यसमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ।

ब्रोकाउलीमा पाइने पोषण तत्व : तरकारीको २०% प्रोटिन हुन्छ। १ कप (९६ ग्राम) काटेको ब्रोकाउलीमा ३१ क्यालोरी र ३ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• रातो मासु

रातो मासुमा प्रोटिनको मात्रा बढी हुन्छ । यसमा आइरन, भिटामिन बी १२ र अन्य धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन्।

रातो मासुको प्रोटिन सामग्री: यसमा 53% प्रोटीन हुन्छ। ८५ ग्राम रातो मासुमा १८४ क्यालोरी र २२ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• टूना

तैलीय माछा भए पनि यसमा क्यालोरी कम हुन्छ । त्यसैले यसको अधिकांश मासु प्रोटिन हुन्छ। टुनामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड जस्ता धेरै फाइदाजनक पोषक तत्वहरू हुन्छन्।

टुना मा प्रोटिन सामग्री: पानीमा डिब्बाबंद टुनाको 94% प्रोटीन हुन्छ। 154 ग्राम टुनामा 179 क्यालोरी र 39 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।

• क्विनोआ

क्विनोआयो सुपरफुड भनिने अन्न मध्ये एक हो। यसमा धेरै भिटामिन, मिनरल्स, एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबर पाइन्छ।

क्विनोमा प्रोटिन सामग्री: यसमा 15% प्रोटीन हुन्छ। 1 कप (185 ग्राम) पकाएको क्विनोआले 222 क्यालोरी र 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।

• दाल

दाल यसमा उच्च फाइबर, म्याग्नेसियम, पोटासियम, आइरन, फोलिक एसिड, कपर, म्यांगनीज र अन्य विभिन्न पोषक तत्वहरू पाइन्छ। यो बिरुवामा आधारित प्रोटीन को सबै भन्दा राम्रो स्रोत मध्ये एक हो। यो शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो।

दालमा प्रोटिनको मात्रा: यसको क्यालोरीको 27% प्रोटीन हुन्छ। 1 कप (198 ग्राम) उमालेको दालमा 230 क्यालोरी हुन्छ र यसमा 18 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।

• राज्मा

किडनी बीनयसमा प्रचुर मात्रामा भिटामिन बी१ पाइन्छ, जसले स्मरणशक्ति बढाउन मद्दत गर्छ। यसमा मोलिब्डेनम पनि हुन्छ, जसले शरीरलाई डिटोक्सिफाई गर्छ।

किडनी बीन्समा प्रोटिनको मात्रा: १ चम्चा किडनी बीन्समा १ ग्राम प्रोटिन र १४ क्यालोरी हुन्छ।

• फर्सीको बिउ

फर्सीको बिउ, यसले फलाम, म्याग्नेसियम, जस्ता जस्ता पोषक तत्वहरूको सन्दर्भमा अविश्वसनीय रूपमा उच्च मूल्यहरू प्रदान गर्दछ।

प्रोटिन सामग्री: 14% प्रोटीन हुन्छ। 28 ग्राम कद्दूको बीउमा 125 क्यालोरी र 5 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।

• चिया बीज

यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर र ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ र यसले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। चिया बीज ऊर्जा दिन्छ।

प्रोटिन सामग्री: 30 ग्राम चिया बीजमा 4.4 ग्राम प्रोटिन र 137 क्यालोरीहरू हुन्छन्।

• टर्की स्तन

टर्की स्तन केहि पक्षहरूमा चिकन स्तन जस्तै छ। यसमा प्रायः प्रोटिन, थोरै मात्रामा बोसो र क्यालोरीहरू हुन्छन्।

टर्कीको स्तनको प्रोटिन सामग्री: यसमा 70% प्रोटीन हुन्छ। 85 ग्राम टर्कीको स्तनमा 146 क्यालोरी हुन्छ र यसमा 24 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• सबै प्रकारको माछा

माछामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड जस्ता महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पाइन्छ, जुन मुटुको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ।

प्रोटिन सामग्री: यो माछा देखि माछा फरक हुन्छ। उदाहरण को लागी; सालमनमा ४६% प्रोटिन हुन्छ। 46 ग्राम 85 क्यालोरी हो र 175 ग्राम प्रोटीन छ।

• झींगा

झींगा यो एक प्रकारको समुद्री खाना हो। यसमा क्यालोरी कम हुन्छ र यसमा सेलेनियम र भिटामिन बी १२ जस्ता फाइदाजनक पोषक तत्वहरू हुन्छन्। माछा जस्तै झिंगामा पनि ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त पाइन्छ ।

झिंगामा प्रोटिनको मात्रा: यसमा ९० प्रतिशत प्रोटिन हुन्छ । ८५ ग्राम झिंगामा ८४ क्यालोरी र १८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• ब्रसेल्स अंकुरित

ब्रसेल्स अंकुरितयो ब्रोकाउली जस्तै उच्च प्रोटीन सामग्री भएको तरकारी हो। यसमा फाइबर, भिटामिन सी र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू छन्।

ब्रसेल्स स्प्राउट्सको प्रोटिन सामग्री: 17% प्रोटीन समावेश गर्दछ। 78 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्समा 28 क्यालोरी र 2 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।

• मटर

मटर यसमा फलाम, तामा, जिंक, क्याल्सियम, म्यांगनीज र भिटामिन के सहित धेरै पोषक तत्वहरू प्रशस्त छन्। तरकारीमा पाइने फाइबर ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ ।

मटरमा प्रोटिनको मात्रा: 1 कप मटरले 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ र 134 क्यालोरी हुन्छ।

• काउली

काउलीकोलिनमा प्रशस्त मात्रामा पाइने एउटा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व कोलाइन हो। यो पोषक तत्वले स्मरणशक्ति र सिकाइ सुधार गर्छ, निद्रामा सुधार गर्छ र मांसपेशी आन्दोलनमा सहायता गर्छ। 

काउलीमा प्रोटिनको मात्रा: 1 ठूलो फूलगोभीले 16.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ र 210 क्यालोरीहरू छन्।

• बदाम

बदाम यसमा प्रोटिन, फाइबर र म्याग्नेसियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

प्रोटिन सामग्री: 16% प्रोटीन हुन्छ। 28 ग्राम बदाममा 159 क्यालोरी र 7 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

• खुबानी

खुबानीयसमा आइरन, पोटासियम र फाइबरका साथै आइरन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। 

प्रोटिन सामग्री: १ खुबानीले ०.५ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्छ र १७ क्यालोरी हुन्छ।

• मन्डारिन

मन्डारिनयो फ्लेभोनोइड्सले भरिएको छ, क्यान्सर प्रतिरोधी गुणहरू भएका यौगिकहरू। फलफूलमा पाइने फोलेटले शरीरका कोशिकाहरूलाई स्वस्थ राख्छ। साथै, फलफूलमा पाइने पोटासियमले ओस्टियोपोरोसिस हुनबाट बचाउँछ।

मन्डारिनको प्रोटिन सामग्री: 1 ठूलो ट्यान्जरिनले 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ र 64 क्यालोरीहरू छन्।

• केरा

केलेयो पोटासियम को एक धेरै राम्रो स्रोत हो। यसले रक्तनलीको पर्खाललाई आराम दिन्छ र रक्तचाप कम गर्छ। केरामा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ, यसले मुटु रोग र मधुमेहबाट बचाउँछ । यसमा एमिनो एसिड पनि प्रशस्त हुन्छ ।

केरामा प्रोटिनको मात्रा: 1 ठूलो केराले 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ र 121 क्यालोरी हुन्छ।

• अभोकाडो

अभोकाडोयसमा प्रचुर मात्रामा फोलेट हुन्छ, गर्भावस्थाको समयमा एक आवश्यक पोषक तत्व। यसले गर्भपातको जोखिम कम गर्छ। एभोकाडोको सेवनले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्छ ।

एभोकाडोमा प्रोटिनको मात्रा: १ एभोकाडोले ४ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्छ र ३२२ क्यालोरी हुन्छ।

हामीले पर्याप्त प्रोटिन पाएनौं भने के हुन्छ?

यदि पर्याप्त प्रोटिन लिइएन भने, समयसँगै प्रोटिनको कमी हुने जोखिम बढ्छ। मांसपेशिहरु पग्लन थाल्छ र चयापचय गडबड हुन्छ। पर्याप्त प्रोटिन नपाएको संकेत प्रोटीनको कमीलक्षणहरू निम्नानुसार छन्;

• अक्सर चिन्तित र चिडचिडा महसुस: प्रोटिनमा एमिनो एसिडहरू हुन्छन्, जुन न्यूरोट्रान्समिटरहरूका लागि निर्माण ब्लकहरू हुन्। तिनीहरूले मूड विनियमित। प्रोटिनको कमी भएमा चिन्ता र चिडचिडापन देखिन्छ ।
• अनिद्रा: प्रोटिनको कमीमा सेरोटोनिनको उत्पादन सुस्त हुन्छ, जसले निद्रामा समस्या निम्त्याउँछ।
• उच्च कोलेस्ट्रोल: शरीरमा प्रोटिनको कमीका कारण सूजन बढ्छ र कोलेस्ट्रोल बढ्छ।
• ध्यानको कमी: अपर्याप्त प्रोटीन भनेको अपर्याप्त एमिनो एसिड हो। यसको मतलब न्यूरोट्रान्समिटरहरू घटेको छ। यस अवस्थामा, ध्यान नदिने र ध्यान केन्द्रित गर्ने समस्याहरू उत्पन्न हुन्छन्।
• मासिक धर्म चक्र अनियमिततायो पोलिसिस्टिक ओभरी सिन्ड्रोम (PCOS) भनिने अवस्थाको कारणले हुन्छ। एक हिसाबले यो प्रोटिनको कमीसँग सम्बन्धित छ।
• बारम्बार चोटहरू र घाउहरूको ढिलो निको पार्नेप्रोटिन शरीर निर्माण गर्ने पोषक तत्व हो। यसको कमीले निको हुने प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ।

पशु र वनस्पति प्रोटीनहरू के हुन्?

मानव शरीरको करिब २०% प्रोटिनले बनेको हुन्छ। हाम्रो शरीर प्रोटिन हामीले हरेक दिन खाने प्रोटिनयुक्त खानाबाट पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्न आवश्यक छ। पशु र तरकारी प्रोटिनहरू हामीले खानाबाट प्राप्त गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्। वनस्पति प्रोटीन र पशु प्रोटीन बीचको भिन्नता मध्ये एक तिनीहरूको एमिनो एसिड सामग्री हो। 

पशु प्रोटीन स्रोतहरू समावेश छन्:

• मीन
• अन्डा
• दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्तै पनीर, दूध र मट्ठा
• रातो मासु
• सेतो मासु जस्तै कुखुरा, टर्की र बटेर

धेरैजसो बोटबिरुवाको खानामा कम्तिमा एउटा आवश्यक एमिनो एसिडको अभाव हुन्छ। तर quinoa ve Buckwheat केही बोटबिरुवाहरू जस्तै फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू पूर्ण प्रोटीन स्रोतहरू हुन्।

बिरुवाबाट व्युत्पन्न प्रोटीनहरू समावेश छन्:

• अनाज
• दाल
• पागल
• नाडी
• केहि फलहरु, जस्तै avocados
• सोया
• भांग
• चामल
• मटर

तरकारी र पशु प्रोटीन बीचको भिन्नता

सामान्यतया, पशु प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन मानिन्छ। किनभने यसमा सबै नौ अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू छन्। जबकि केही बिरुवा प्रोटीनहरू पनि प्रोटीनको पूर्ण स्रोत हुन्, अन्य वनस्पति खानाहरूमा कम्तिमा एक आवश्यक एमिनो एसिडको कमी हुन्छ। त्यसकारण, तिनीहरू प्रोटीनको अपूर्ण स्रोत हुन्। हामी बिरुवा र पशु प्रोटीन बीचको भिन्नतालाई निम्नानुसार वर्गीकृत गर्न सक्छौं:

एमिनो एसिड प्रोफाइल

• प्रोटिन एमिनो एसिडमा विभाजित हुन्छ। प्रोटिन र एमिनो एसिड शरीरमा लगभग हरेक मेटाबोलिक प्रक्रियाको लागि प्रयोग गरिन्छ।
• पशु र वनस्पति प्रोटिनहरूको एमिनो एसिड प्रोफाइल फरक छ। 
• पशु प्रोटीनहरूले हामीलाई चाहिने सबै एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ, जबकि बिरुवा प्रोटीनहरू केही एमिनो एसिडहरूमा कम हुन्छन्। उदाहरण को लागी methionine, ट्रिप्टोफान, लाइसिन र धेरै थोरै एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ जस्तै isoleucine।

एमिनो एसिड सन्तुलन

• हाम्रो शरीरमा करिब २० वटा एमिनो एसिडहरू हुन्छन् जसलाई आवश्यक र गैर-आवश्यक रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ। केहि शरीर द्वारा उत्पादन गरिन्छ, जबकि अन्य खाना बाट प्राप्त हुनुपर्छ।
• पशु प्रोटीनहरू पूर्ण प्रोटीन स्रोतहरू हुन् किनभने तिनीहरूले हाम्रो शरीरलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्न आवश्यक सबै एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।
• तरकारी प्रोटिनका स्रोतहरूलाई कमी मानिन्छ किनभने तिनीहरूसँग हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने एक वा बढी आवश्यक एमिनो एसिड हुँदैन।

पोषण सामग्री

पशु प्रोटीन स्रोतहरूमा सामान्यतया पौष्टिक सामग्री हुन्छ जुन बिरुवाको प्रोटिनमा पाइँदैन। पशु प्रोटीनहरू निम्न पोषक तत्वहरूको सन्दर्भमा बोट प्रोटिनसँग तुलना गर्न सकिन्छ: भन्दा धनी:

• भिटामिन B12
• भिटामिन डी
• DHA
• जस्ता

त्यसोभए, हामीले वनस्पति प्रोटिन वा पशु प्रोटीन खाने?

वनस्पतिका खानेकुराहरूमा केही वनस्पति यौगिकहरू हुन्छन् जुन जनावरको खानामा हुँदैनन्। स्वस्थ आहारको लागि, दुवै प्रोटिन स्रोतहरू सन्तुलित रूपमा उपभोग गर्नुपर्छ।

तरकारी प्रोटीन को लाभ

वनस्पतिसँगको आहारका केही फाइदाहरू, जसलाई शाकाहारी पोषण भनिन्छ, अनुसन्धानद्वारा निर्धारण गरिएको छ।

• हर्बल पोषणले वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• यसले रक्तचापलाई कायम राख्छ।
• यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ।
• यसले क्यान्सर र हृदय रोगबाट मर्ने जोखिम कम गर्छ।
• यसले रक्त शर्करा नियन्त्रण प्रदान गरेर मधुमेह विकासको जोखिम कम गर्दछ।

पशु प्रोटीन को लाभ

वनस्पति प्रोटिनको तुलनामा जनावरको प्रोटिनलाई सामान्यतया अस्वस्थ मानिने भएतापनि यिनीहरूलाई सन्तुलित मात्रामा उपभोग गर्दा फाइदा हुन्छ।

• यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
• नियमित रूपमा माछा खाने मानिसहरूलाई हृदयघात, स्ट्रोक र हृदय रोगबाट मृत्युको जोखिम कम हुन्छ। 
• अण्डा खाँदा तृप्ति प्रदान गरी तौल घटाउन मद्दत गर्छ। 
• यसले दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यसरी, यसले उमेरसँगै हुने मांसपेशी हानि कम गर्छ।

संक्षेप गर्न; 

प्रोटिन एमिनो एसिडहरू चेनहरूमा एकसाथ जोडिएको परिणामको रूपमा बनाइएका जैविक यौगिकहरूलाई दिइएको नाम हो। 20 विभिन्न एमिनो एसिड एक प्रोटीन को लागी आवश्यक छ जुन सयौं एमिनो एसिडहरु लाई लामो चेनहरु मा एक साथ जोडिएको हुन्छ।

दैनिक प्रोटिनको आवश्यकता व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। औसतमा, एक व्यक्तिले प्रति किलोग्राम शरीरको वजनमा 0.8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त गर्नुपर्छ। गर्भवती महिला र एथलीटहरूको दैनिक प्रोटीन आवश्यकता यो मूल्य भन्दा बढी छ।

प्रोटिन युक्त खानाहरूमा कुखुराको स्तन, रातो मासु, टर्की, माछा र समुद्री खाना, दूध, दही, चीज, मटर, ब्रोकाउली, चिया सीड, फ्ल्याक्स सीड, दाल, कद्दूको बीउ, ओखर, ओट्स, जौ र क्विनोआ समावेश छन्।

सन्दर्भ: 1, 2, 3, 4, 5