चिया बीजयो स्वास्थ्यकर खाना मध्ये एक हो। यो पोषक तत्वहरूले भरिएको छ जसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कको लागि महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ।
यसको स्वाद र विभिन्न व्यञ्जनहरु संग मिश्रण को क्षमता को कारण, यो लगभग केहि मा थप्न सकिन्छ। तरल पदार्थ र जेल बनाउन सक्ने क्षमताको कारण यो ससलाई गाढा बनाउन पनि प्रयोग गरिन्छ।
चिया बीज यसमा फाइबर, प्रोटिन, आवश्यक फ्याटी एसिड, भिटामिन र मिनरल्स प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसले राम्रो तृप्ति प्रदान गर्दछ, शरीरलाई पोषण दिन्छ र पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
यो एन्टिअक्सिडेन्टले भरिएको छ जसले लिपिड प्रोफाइल सुधार गर्छ र बोसो जम्मा घटाउँछ।
लेखमा "चिया बीजको अर्थ के हो, "चिया बीजको फाइदा र हानि", चिया बीजपोषण मूल्य" ve "कसरी चिया बीज प्रयोग गर्ने", "चिया बीजको साथ कसरी वजन घटाउने", "तौल घटाउन कसरी चिया बीज उपभोग गर्ने" यसले तपाईंलाई यसको बारेमा के जान्न आवश्यक छ भनेर बताउनेछ।
चिया बीज के हो?
चिया बीज, चिया बिरुवासाल्भिया हिस्पानिकाको सानो कालो बीउ हो।
यो मेक्सिको र ग्वाटेमालाको मूल निवासी हो र त्यस क्षेत्रमा बसोबास गर्ने एजटेक र मायनहरू द्वारा पुरातन समयदेखि खपत हुँदै आएको छ। वास्तवमा, "चिया" "शक्ति" को लागी पुरातन माया शब्द हो।
चिया बीजले के गर्छ?
चिया बीजउच्च फाइबर रओमेगा-3 फैटी एसिड, यसमा प्रशस्त मात्रामा गुणस्तरीय प्रोटिन र धेरै महत्त्वपूर्ण खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू पाइन्छ।
यसले हृदय रोग र मधुमेहको लागि जोखिम कारकहरूलाई कम गर्छ, पाचन स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। चिया बीजयो चम्किलो, चिल्लो बनावटको साथ आकारमा सानो, समतल र अंडाकार छ। यो सेतो, खैरो वा कालो रंग हुन सक्छ।
चिया बीजको पोषण मूल्य
चिया बीजमा कति क्यालोरीहरू छन्?
चिया बीज क्यालोरी, 100 प्रति 486 ग्राम हो। 100 ग्राम चिया बीज सामग्री निम्नानुसार छ:
क्यालोरी: 486
पानी: 6%
प्रोटिन: १ ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 42.1 ग्राम
चिनी: ० ग्राम
फाइबर: 34,4 ग्राम
बोसो: 30.7 ग्राम
संतृप्त: 3.33 ग्राम
मोनोअनस्याचुरेटेड: 2.31 ग्राम
Polyunsaturated: 23.67 ग्राम
ओमेगा-३: १७.८३ ग्राम
ओमेगा-३: १७.८३ ग्राम
ट्रान्स फ्याट: ०.१४ ग्राम
चिया बीज ग्लुटेनयो तपाईं हो। तसर्थ, यो ग्लुटेन को लागी संवेदनशील व्यक्तिहरु द्वारा सजिलै संग उपभोग गर्न सकिन्छ।
चिया बीज सामाग्री
कार्बोहाइड्रेट र फाइबर
चिया बीज कार्ब्स यसको अधिकांश सामग्री फाइबर को रूप मा छ (80% भन्दा बढी)। यसको प्रत्येक 28 ग्राममा 11 ग्राम फाइबर हुन्छ, जुन पुरुष र महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको महत्त्वपूर्ण भाग हो।
फाइबरहरू प्रायः अघुलनशील प्रकारका हुन्छन् (९५%)। अघुलनशील फाइबरमा मधुमेहको जोखिम कम गर्ने क्षमता हुन्छ। अघुलनशील फाइबर को केहिछोटो चेन फैटी एसिडयसले कोलोनको गठनलाई बढावा दिएर स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ
चिया बीज gelling यसको विशेषता छ कि पानी वा अन्य तरल पदार्थमा राख्दा यसको सामग्रीमा भएका फाइबरहरू आफ्नो तौलको १०-१२ गुणासम्म अवशोषित हुन्छन् र बीउहरू जेल जस्तै द्रव्यमानमा परिणत हुन्छन्।
तेल
यी बीउहरूको विशिष्ट विशेषताहरू मध्ये एक हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको उच्च सामग्री हो। लगभग 75% तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) बाट बनेको हुन्छ, जबकि लगभग 20% मा ओमेगा-6 फैटी एसिड हुन्छ।
यो बीउ बिरुवामा आधारित ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो र यो फ्ल्याक्ससीड भन्दा पनि राम्रो छ।
चिया बीज प्रोटीन
यसमा अन्य बीउहरू जस्तै समान पोषक प्रोफाइल छ, तर अनाज भन्दा बढी प्रोटीन समावेश गर्दछ, 19%।
यसले अत्यावश्यक एमिनो एसिडको साथमा उच्च गुणस्तरको प्रोटीन प्रदान गर्दछ र त्यसैले यो राम्रो छबिरुवामा आधारित प्रोटिन स्रोत हो।
भिटामिन र खनिज
यद्यपि यसले ठूलो मात्रामा खनिजहरू प्रदान गर्दछ, यो भिटामिनको कमजोर स्रोत हो। सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिजहरू तल सूचीबद्ध छन्।
मैंगनीज
सम्पूर्ण अन्न र बीउ चयापचय, वृद्धि र विकास को लागी आवश्यक छ। मैंगनीज मा धनी छ
फस्फोरस
प्रायः प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा पाइन्छ,फास्फोरस हड्डी स्वास्थ्य र ऊतक रखरखाव मा योगदान गर्दछ।
तामा
यो मुटुको स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण खनिज हो।
सेलेनियम
यो शरीरमा धेरै प्रक्रियाहरूमा संलग्न एक महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट खनिज हो।
फलाम
रातो रक्त कोशिकाहरूमा हेमोग्लोबिनको भागको रूपमाफलामयसले सम्पूर्ण शरीरमा अक्सिजन ढुवानीमा भूमिका खेल्छ।
म्याग्नेसियम
म्याग्नेसियम यसले शरीरको धेरै प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
क्याल्सियम
यो मानव शरीर मा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिज हो; यो हड्डी, मांसपेशी र तंत्रिका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
सबै बीउ जस्तै, चिया बीज daफाइटिक एसिड समावेश गर्दछ। फाइटिक एसिड एक बिरुवाको यौगिक हो जसले फलाम र जस्ता जस्ता खनिजहरूसँग बाँध्छ र खानामा तिनीहरूको शोषणलाई रोक्छ।
यस बीउमा फलाम रजिंक फाइटिक एसिड सामग्रीको कारण खनिजहरूको अवशोषण कम हुन्छ।
रगत पातलो पार्ने प्रभाव
माछाको तेल जस्ता ओमेगा-३ तेलको ठूलो मात्रामा रगत पातलो पार्ने प्रभाव हुन्छ।
यदि तपाईले रगत पातलो पार्ने औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने ठूलो मात्रामा चिया बीज उपभोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले औषधिको गतिविधिलाई असर गर्न सक्छ।
अन्य प्लान्ट कम्पाउन्डहरू
यो सानो कालो बीउमा लाभकारी बिरुवा यौगिकहरू छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्णहरू तल सूचीबद्ध छन्।
क्लोरोजेनिक एसिड
एक एन्टिअक्सिडेन्ट जसले रक्तचाप कम गर्न सक्छ।
क्याफिक एसिड
यो पदार्थ धेरै बोटबिरुवा खानाहरूमा प्रचुर मात्रामा हुन्छ र शरीरलाई सूजनसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
quercetin
यो एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले हृदय रोग, ओस्टियोपोरोसिस र केहि प्रकारको क्यान्सरलाई कम गर्न सक्छ।
Kaempferol
यो एक एन्टिअक्सिडेन्ट हो जुन क्यान्सर र अन्य पुरानो रोगहरु को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।
सफा र सुक्खा चिया बीज यसको धेरै लामो शेल्फ जीवन छ, किनभने यसमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टहरूले बीउमा रहेको तेललाई क्षतिबाट जोगाउँछ।
यो एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल भएकोले, चिया बीज लाभ धेरै धेरै छ। यहाँ यो मानव अध्ययन द्वारा समर्थित छ चिया बीज को लाभ...
चिया बीजका फाइदाहरू के हुन्?
यसमा उच्च मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ
चिया बीजयसको उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीले स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, यसको सामग्रीमा एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्रि रेडिकलहरूको उत्पादनसँग लड्छ जसले कोशिकाहरूमा अणुहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छ र बुढेसकाल र क्यान्सर जस्ता रोगहरूमा योगदान पुर्याउँछ।
लगभग सबै कार्बोहाइड्रेट सामग्री फाइबर छ।
चिया बीजजब हामी यसको पोषण प्रोफाइल हेर्छौं, हामी देख्छौं कि यसले 30 ग्राममा 12 ग्राम "कार्बोहाइड्रेट" समावेश गर्दछ। तर, यसमा ११ ग्राम फाइबर हुन्छ र यो फाइबर शरीरले पचाउन सक्दैन ।
फाइबरले रक्त शर्कराको स्तर बढाउँदैन र त्यसैले कार्बोहाइड्रेटको रूपमा गणना गर्नु हुँदैन। वास्तविक कार्बोहाइड्रेट सामग्री 30 ग्राम प्रति 1 ग्राम मात्र हो, जुन धेरै कम छ।
फाइबरको कारण, यी बीउहरूले आफ्नो वजनको 10-12 गुणा पानीमा अवशोषित गर्छन्, जेल बनाउँछन् र पेटमा विस्तार गर्छन्। यसले तृप्ति बढाउँछ, खानाको ढिलो अवशोषण प्रदान गर्दछ, र स्वचालित रूपमा कम क्यालोरीहरू खान मद्दत गर्दछ।
चिया बीजवजन द्वारा 40% फाइबर हुन्छ। यसले तिनीहरूलाई विश्वको सबैभन्दा राम्रो फाइबरको स्रोत बनाउँछ।
उच्च गुणस्तरको प्रोटिन
यो बीउमा राम्रो मात्रामा प्रोटिन हुन्छ। यसले तौल अनुसार लगभग 14% प्रोटीन प्रदान गर्दछ, जुन धेरै जडीबुटीहरूको तुलनामा धेरै उच्च छ।
यसले आवश्यक अमीनो एसिडको राम्रो सन्तुलन पनि समावेश गर्दछ; त्यसैले हाम्रो शरीरले सजिलै प्रोटिन प्रयोग गर्न सक्छ।
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडमा उच्च
फ्याक्ससीड जस्तै, चिया बीज यसमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड पनि धेरै हुन्छ । वास्तवमा, यो बीउ ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको सबैभन्दा प्रसिद्ध स्रोत हो।साल्मनयसमा ओमेगा ३ भन्दा बढी हुन्छ
तर चिया बीजयसमा ओमेगा 3s प्रायः ALA (अल्फा लिनोलेनिक एसिड); शरीर द्वारा प्रयोग गर्न सक्नु अघि ALA EPA र DHA "सक्रिय" फारमहरूमा रूपान्तरण गर्नुपर्छ।
दुर्भाग्यवश, मानिसहरूले ALA लाई सक्रिय रूपहरूमा रूपान्तरण गर्न सक्दैनन्। त्यसकारण, बिरुवाबाट ओमेगा 3s माछा जस्ता पशु स्रोतहरूबाट प्रभावकारी हुँदैनन्।
हृदय रोग र टाइप 2 मधुमेह को जोखिम कम गर्दछ
यो बीउ; फाइबर, प्रोटिन र ओमेगा ३ को मात्रा उच्च हुने भएकाले यसले मेटाबोलिक स्वास्थ्य सुधार गर्छ।
चिया बीजहड्डी स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा उच्च छ। यसमा क्याल्सियम, फस्फोरस, म्याग्नेसियम र प्रोटीन समावेश छ।
क्याल्सियम सामग्री विशेष गरी प्रभावशाली छ। 30 ग्राम चिया बीजदैनिक क्याल्सियम आवश्यकताको 18% पूरा गर्दछ। यो धेरै डेयरी उत्पादनहरु भन्दा उच्च छ। त्यसैले, दूध नपिउने मानिसहरूका लागि यो क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हो।
मूड सुधार्छ
सुपरफुड मानिन्छ चिया बीजयसको नियमित सेवनले मुड राम्रो हुन्छ । चिया बीज उपभोग गर्दै यसले अवसादसँग लड्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
छालाको लागि चिया बीजको फाइदाहरू
चिया बीजजैतुनको तेलमा पाइने ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले रक्तसञ्चार बढाउन र छालाको सुख्खापन र सूजन कम गर्न पाइन्छ। चिया बीजझुर्रीहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्ने विरोधी भडकाऊ गुणहरू प्रदान गर्दछ। बीउहरूले छालाको झिलिमिलीलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्छ।
डाइभर्टिकुलोसिसको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ
डाइभर्टिकुलोसिस भनेको कुनै पनि सूजनको लक्षण बिना पेटमा ट्यूब जस्तो संरचनाको उपस्थिति हो। चिया बीजयसले डाइभर्टिकुलर रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ किनभने यसमा ओमेगा 3 प्रशस्त हुन्छ।
फाइबरको कमी पनि डाइभर्टिकुलोसिससँग सम्बन्धित छ र फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो। चिया बीज यस अवस्थाको उपचार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तिनीहरूले बृहदान्त्र मा पानी अवशोषित र आन्द्रा आंदोलन सुधार।
एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन्
ओमेगा 3s, फाइबर र प्रोटिनको उपस्थितिले चियाको दानालाई उत्कृष्ट एन्टि-इन्फ्लेमेटरी खाना बनाउँछ। चिया बीजयसको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूले गठियाको उपचारमा पनि मद्दत गर्न सक्छ।
ग्लुटेन मुक्त
ग्लुटेन अनाज, विशेष गरी गहुँमा पाइने प्रोटीन हो, र आटाको लोचदार बनावटको लागि जिम्मेवार छ। ग्लुटेन एलर्जी र केही मानिसहरू मा ग्लुटेन असहिष्णुता को कारण जानिन्छ। चिया बीज यो 100% ग्लुटेन मुक्त छ।
म्यांगनीजमा प्रशस्त
अन्य धेरै पोषक तत्वहरूको अतिरिक्त, चिया बीज यसमा म्यांगनीज प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । मैंगनीजयसले गठिया, मधुमेह, र मिरगीको उपचार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। म्यांगनीजमा उत्कृष्ट एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू पनि छन्। यसले मेटाबोलिज्मलाई सुधार गर्छ र घाउ निको पार्ने कामलाई गति दिन्छ।
निद्राका लागि दुईवटा हर्मोन आवश्यक हुन्छन्– सेरोटोनिन र melatonin। यी दुई हार्मोनहरू शरीरमा एमिनो एसिड, ट्रिप्टोफानद्वारा उत्पादन गरिन्छ।
ट्रिप्टोफानमा भरपूर चिया बीजयसले राम्रोसँग सुत्न र आराम गर्न मद्दत गर्दछ। ट्रिप्टोफान धेरै निद्रा विकारहरूको उपचारमा पनि प्रयोग गरिन्छ, एक अमेरिकी अध्ययन अनुसार।
चिया बीज कसरी खाने
चिया बीज को प्रयोगयो अविश्वसनीय सजिलो छ। तिनीहरू फ्ल्याक्ससीड जस्तै भुइँमा हुनु आवश्यक छैन; जसको मतलब यो तयार गर्न सजिलो छ।
चिया बीउ काँचो खान सकिन्छ?
यी बीउहरू सामान्यतया काँचो खाइन्छ र पानीमा भिजाएर पेस्ट्री, पुडिंग वा पकाएको खानामा थप्न सकिन्छ। यसलाई अनाज, दही, तरकारी वा चामलको भाँडामा पनि छर्कन सकिन्छ।
चिया बीज कसरी प्रयोग गर्ने
पानी र तेल दुवै अवशोषित गर्ने क्षमताको कारण, यो ससलाई गाढा बनाउन पनि प्रयोग गरिन्छ। यसलाई पानीमा मिसाएर जेली बनाइन्छ। जो चिया बीउ प्रयोग गर्छन्, तपाइँ यसलाई सजिलै संग निम्न व्यञ्जनहरु मा थप्न सक्नुहुन्छ;
- स्मूदी
- रोल्ड ओट्स
- सलाद
- सलाद ड्रेसिङ
- दही
- सूप वा सस
- डोनट्स, केक
- घरको रोटी
- चिया पुडिंग
चिया बीजको साइड इफेक्ट र हानि
चिया बीजको फाइदा र अत्यधिक पौष्टिक हुनु, यसको उपभोगको सबैभन्दा ठूलो कारण हो। यसले राम्रो मात्रामा फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ बोसो र सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
राम्रो चिया बीजको साइड इफेक्ट त्यहाँ छैन? थोरै मात्रामा सेवन गर्दा स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ तर धेरै मात्रामा सेवन गर्दा चिया बीज हानि गर्छ छ।
चिया बीज साइड इफेक्ट
यसको अत्यधिक सेवनले पाचन सम्बन्धी समस्या निम्त्याउँछ।
चिया बीज फाइबरको राम्रो स्रोत हो, किनकि तिनीहरूले प्रत्येक 28-ग्राम सेवामा 11 ग्राम फाइबर प्रदान गर्छन्। फाइबर स्वास्थ्यको लागि अत्यावश्यक छ, तर धेरै फाइबरले केही मानिसहरूलाई समस्या निम्त्याउन सक्छ।
साथै, अल्सरेटिभ कोलाइटिस वा क्रोहन रोग जस्ता सूजन आन्द्रा रोग भएकाहरूलाई हुन सक्छ चिया बीजयसलाई सावधानीपूर्वक सेवन गर्नुपर्छ।
यी दीर्घकालीन रोगहरूले पेट दुख्ने, रगत बग्ने, पखाला लाग्ने र तौल घट्ने जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउने, ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टको सूजन र संकुचन निम्त्याउँछ।
फाइबरको मात्रालाई क्रमशः बढाएर र शरीरमा प्रवेश गर्नका लागि प्रशस्त पानी पिउनाले उच्च फाइबरको सेवनबाट हुने प्रतिकूल लक्षणहरूबाट बच्न सकिन्छ।
चिया बीउ खाँदा निसास्सिने खतरा हुन्छ
यद्यपि अधिकांश मानिसहरूका लागि सुरक्षित, चिया बीजनिस्सासनको बढ्दो जोखिम निम्त्याउन सक्छ। तपाईंले यसलाई सावधानीपूर्वक उपभोग गर्नुपर्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई निल्न गाह्रो छ।
यी बीउहरू घाँटीमा रहन सक्छन् किनभने तिनीहरू जेल र सुन्न्छन्। चिया बीजयसलाई खानु अघि कम्तिमा 5-10 मिनेट भिजाउनुहोस्। निल्ने समस्या भएका मानिसहरूले खाना खाँदा सावधानी अपनाउनुपर्छ।
चिया बीज एलर्जी
केही मानिसहरूले यो बीउ खाए पछि एलर्जी प्रतिक्रिया अनुभव गर्न सक्छन्, तर यो दुर्लभ छ। खानाको एलर्जीका लक्षणहरूमा बान्ता, पखाला र ओठ वा जिब्रोमा चिलाउने समावेश छ।
गम्भीर अवस्थामा, खानाको एलर्जीले एनाफिलेक्सिस पनि निम्त्याउन सक्छ, एक जीवन-धम्कीपूर्ण अवस्था जसले सास फेर्न गाह्रो हुन्छ र घाँटी र छातीमा तनाव निम्त्याउँछ।
चिया बीज एलर्जी दुर्लभ तर दस्तावेज। एउटा घटनामा, एक 54 वर्षीय व्यक्तिले आफ्नो कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्न चियाको दाना खान थाले। तर केही दिनपछि उनलाई चक्कर लाग्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, पित्त दुख्ने र सुन्निने अनुभव भयो।
चिया बीजयदि तपाईंले यो पहिलो पटक खानुभएको छ र खाना एलर्जीको लक्षण अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै खाना बन्द गर्नुहोस् र डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
धेरैले केहि औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ
चिया बीजधेरै मानिसहरूको लागि सुरक्षित छ; यदि तपाइँ रगतमा चिनी वा रक्तचाप औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने, तपाईंले तिनीहरूको सेवन सीमित गर्नुपर्छ। यो धेरै भएको कारण हो चिया बीज खानले सम्भावित रूपमा यी औषधिहरूको प्रभावहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ।
मधुमेह औषधि
केही अध्ययन चिया बीजयसले रक्त शर्कराको स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्ने देखाएको छ। यो किनभने यो चिनीमा उच्च छ, जसले रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न सक्छ, र फाइबर, जसले यसको अवशोषणलाई कम गर्छ।
रक्तचाप औषधिहरू
रगतमा चिनीको मात्रा घटाउनुको साथै, चिया बीजयो रक्तचाप कम गर्न पनि प्रभावकारी छ।
उच्च रक्तचाप भएकाहरूलाई यो सकारात्मक प्रभाव हो भन्ने लाग्न सक्छ, तर चिया बीज रक्तचापको औषधिको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ जसले हाइपोटेन्सन वा निम्न रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ।
चिया बीज कति खपत गर्नुपर्छ?
यदि तपाईं धेरै फाइबर खाने बानी हुनुहुन्न भने, एकै पटक धेरै। चिया बीज खाँदै पाचन समस्या निम्त्याउँछ। एक सामान्य खुराक सिफारिस 20 ग्राम (लगभग 1,5 चम्मच) दिनको दुई पटक खाने हो।
के चिया बीज कमजोर हुँदैछ?
चिया बीज वजन घटाने को लागी उत्तम। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट, प्रोटिन, स्वस्थ फ्याट र डाइटरी फाइबर पाइन्छ जसले विषाक्त पदार्थलाई बाहिर निकाल्न, दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न, सूजन कम गर्न र तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्न मद्दत गर्छ।
चिया बीजले कसरी वजन घटाउँछ?
आहार फाइबर मा धनी
चिया बीउहरू आहार फाइबरमा धनी भएकाले, तिनीहरूले दिसाको आवृत्ति बढाउँछन्, पाचन स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्याउँछन् र कब्जियतलाई रोक्छन्। साथै, चिया बीजयसमा रहेको फाइबरले राम्रो मात्रामा पानी सोस्छ, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरि राख्छ र भोकलाई दमन गर्छ।
फाइबर युक्त खानेकुराले शरीरलाई तपाईले खाएको खानेकुराबाट बढी क्यालोरी लिनबाट रोक्न सक्छ। पोषक तत्वले खानामा बोसो र चिनीको अणुहरूसँग बाँध्छ र तिनीहरूको अवशोषणलाई रोक्छ। यसले तपाईंले खपत गर्ने क्यालोरीहरूको संख्या घटाउँछ।
Polyunsaturated फैटी एसिड स्वस्थ बोसो को रूप मा वर्गीकृत गरिन्छ। चिया बीजयसमा अल्फा लिनोलिक एसिड (एएलए), ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ। ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू तिनीहरूको विरोधी भडकाऊ प्रभावहरू, साथै मस्तिष्क-बढाउने र हृदय-स्वस्थ गुणहरूको लागि परिचित छन्।
उच्च प्रोटीन सामग्री
30 ग्राम चिया बीज यसमा लगभग 4.4 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। चिया बीजप्रोटीनले मांसपेशी जन र मांसपेशी रिकभरी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
ऊर्जा स्तर बढाउँछ
आकस्मिक जीवनशैली तौल बढ्नुको एउटा कारण हो । चिया बीज यसले ऊर्जा प्रदान गर्छ र तपाईंलाई थप सक्रिय बनाउँछ।
वास्तवमा, जब तपाइँ दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, माइटोकोन्ड्रिया (एटीपी को रूप मा ऊर्जा उत्पादन कोशिका अर्गानेल्स) को संख्या बढ्छ। यसले ऊर्जा स्तर मात्र बढाउँदैन, तर चयापचय गति पनि बढाउँछ।
एन्टिअक्सिडेन्ट समावेश गर्दछ
एन्टिअक्सिडेन्टहरूले विषाक्त पदार्थहरू बाहिर निकाल्न र शरीरमा तनाव र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू हानिकारक मुक्त अक्सिजन रेडिकलहरू स्क्याभेन्जिङ गरेर कार्य गर्छन्, जसले DNA उत्परिवर्तन पनि निम्त्याउन सक्छ र हानिकारक / निष्क्रिय प्रोटीन संश्लेषण गर्न सक्छ।
चिया बीजविभिन्न एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ - क्वेर्सेटिन, क्याफेइक एसिड, केम्पफेरोल र क्लोरोजेनिक एसिड। तसर्थ, यी बीउहरूको सेवनले शरीरमा विषाक्त पदार्थहरू कम गर्दछ, वजन घटाउन मद्दत गर्दछ र घातक रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
लेप्टिन उत्पादन बढाउँछ
लेप्टिनबोसो कोशिकाहरू (एडिपोज टिश्यू) द्वारा उत्पादित भोकलाई रोक्ने हर्मोन हो। वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि तपाईले जति धेरै प्रोटिन उपभोग गर्नुहुन्छ, त्यति नै लेप्टिन उत्पादन हुनेछ।
चिया बीज यो प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो र लेप्टिन सक्रिय गर्न पनि मद्दत गर्दछ। यसले बारीमा भोकलाई दबाउन मद्दत गर्दछ, धेरै खाने रोक्छ र स्वस्थ शरीर संरचना कायम राख्छ।
तौल घटाउन कति चिया बीज उपभोग गर्नुपर्छ?
2-3 चम्मच एक दिन चिया बीज उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो उच्च खुराक मा हानिकारक हुन सक्छ।
तौल घटाउनको लागि चिया बीज कसरी प्रयोग गर्ने?
चिया स्मूदी
सामाग्री
केला 1
1 कप ब्लूबेरी
2 चम्मच चिया बीज
1 चम्चा दही
1 कप पूर्ण-फ्याट / सोया दूध
यो कसरी तयार गरिन्छ?
-केराको बोक्रालाई ब्लेंडरमा हाल्नुहोस्।
- ब्लूबेरी, दही, सम्पूर्ण/सोया दूध, र चिया बीजहरू थप्नुहोस्।
- राम्ररी मिलाउनुहोस्, एक गिलासमा खन्याएर पिउनुहोस्।
चिया बीज मफिन्स
सामाग्री
⅔ कप बादाम दूध
1 कप दलिया
1 कप म्यासेड केले
आधा कप ब्राउन शुगर
¼ कप सेतो चिनी
⅓ कप वनस्पति तेल
2 चम्मच चिया बीज
बेकिंग सोडा को 2 चम्मच
2 कप आटा
2 चम्मच सेब साइडर सिरका
आधा चम्चा नुन
½ चम्मच दालचीनी
¼ चम्मच जायफल
यो कसरी तयार गरिन्छ?
- ओभनलाई पहिले नै तताउनुहोस् र मफिन टिनलाई ग्रीस गर्नुहोस्।
– बादामको दूध र एप्पल साइडर भिनेगरलाई हल्काएर अलग गर्नुहोस्।
- एउटा ठूलो कचौरामा, पीठो, चिया बीज, दालचीनी, जायफल, बेकिंग पाउडर र नुन मिलाउनुहोस्।
- एप्पल साइडर भिनेगर र दुधको मिश्रणमा मसाएको केला, ब्राउन र सेतो चिनी र तेल थप्नुहोस्। यसलाई राम्ररी मिलाउनुहोस्।
- सुख्खा सामग्रीहरू मिलाउनुहोस्।
- प्रत्येक मोल्डमा एक देखि दुई चम्चा पीठो थप्नुहोस् र २०-२५ मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।
चिया बीज पुडिंग
सामाग्री
1 कप बादाम दूध / सम्पूर्ण दूध
4 चम्मच चिया बीज
2 चम्मच जैविक मह
½ चम्मच वेनिला एक्स्ट्र्याक्ट
आधा चम्चा जायफल
यो कसरी तयार गरिन्छ?
- चिया बीज बाहेक सबै सामग्रीहरू मिलाउनुहोस्।
– चियाको दाना पनि मिसाएर गिलासको भाँडोमा हाल्नुहोस्।
- जेल जस्तो (पुडिंग) बनावट बनाउन चार घण्टाको लागि फ्रिज गर्नुहोस्।
चिया स्ट्रबेरी शेक
सामाग्री
1 कप कटा स्ट्रबेरी
⅔ कप दही
3 चम्मच चिया बीज, पानी मा भिजेको
1 चम्मच गाढा कोको पाउडर
बदाम
4-5 रास्पबेरी
यो कसरी तयार गरिन्छ?
- दही, स्ट्रबेरी र गाढा कोको पाउडरलाई ब्लेंडरमा लिनुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
- मिश्रणलाई अग्लो गिलासमा हाल्नुहोस् र भिजेको चिया बीजमा हाल्नुहोस्।
- बादाम थप्नुहोस् र रास्पबेरीसँग गार्निश गर्नुहोस्।
फलस्वरूप;
चिया बीजयसमा फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट, खनिज र मुटुलाई स्वस्थ राख्ने ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसले पाचन र आन्द्राको स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, साथै हृदय रोग र मधुमेहको लागि जोखिम कारकहरू सुधार गर्दछ।
यो अत्यन्तै पौष्टिक छ, तर यसलाई संयमतामा उपभोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ किनभने धेरै खाँदा साइड इफेक्ट हुन सक्छ।
यसबाट बच्नको लागि, प्रति दिन 30 ग्रामको नापबाट सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको सहनशीलताको मूल्याङ्कन गर्नुहोस् जब तपाईं बिस्तारै आफ्नो सेवन बढाउनुहुन्छ। साथै, फाइबरको मात्रा बढाउँदै पानी पिउनुहोस् र खाना खानु अघि ५-१० मिनेट भिजाउनुहोस्।
चिया बीजयदि तपाइँ यसलाई खाए पछि कुनै नकारात्मक लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, खाना बन्द गर्नुहोस् र डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
