अण्डामा कति क्यालोरीहरू? अण्डाको फाइदा, हानि र पोषण मूल्य

अन्डायो "सुपरफुड" को रूपमा वर्गीकृत केही खानाहरू मध्ये एक हो। यसमा पोषक तत्वहरू छन् जुन आधुनिक आहारमा दुर्लभ छन्। “अण्डाले के फाइदा गर्छ”, “अण्डामा के भिटामिन हुन्छ”, “के अण्डाले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ”, “के अण्डाले तौल बढाउँछ”, “के धेरै अण्डा खानु हानिकारक हुन्छ?” यहाँ बारम्बार सोधिने प्रश्नहरूको उत्तरहरू छन् ...

अण्डाको पोषण सामग्री र क्यालोरी मूल्य

सबै अन्डाएउटा कोशिकालाई चल्लामा परिणत गर्न आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू समावेश हुन्छन्। एउटा ठूलो उमालेको अण्डाको पोषण सामग्री निम्नानुसार छ:

भिटामिन ए: RDI को 6%

फोलेट: RDI को 5%

भिटामिन B5: RDI को 7%

भिटामिन B12: RDI को 9%

भिटामिन B2: RDI को 15%

फस्फोरस: RDI को 9%

सेलेनियम: RDI को 22%

सबै अन्डा क्यालोरी 77, यसको प्रोटिन मूल्य 6 ग्राम छ, र यसको स्वस्थ फ्याट सामग्री 5 ग्राम छ। यसमा भिटामिन D, E, K, B6, क्याल्सियम र जिंक पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ। अन्डायसले विभिन्न प्रकारका ट्रेस पोषक तत्वहरू पनि प्रदान गर्दछ जुन स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। 

 अण्डाका फाइदाहरू के के हुन्?

यसमा उच्च कोलेस्ट्रोल सामग्री हुन्छ, तर खराब कोलेस्ट्रोललाई असर गर्दैन।

अण्डाको कोलेस्ट्रोल सामग्री उच्च छ। एकल अन्डा300 मिलीग्राम प्रदान गर्दछ, जुन 212 मिलीग्रामको सिफारिस गरिएको दैनिक कोलेस्ट्रोल सेवनको आधा भन्दा बढी हो। यद्यपि, आहारको कोलेस्ट्रोलले रगतको कोलेस्ट्रोललाई असर गर्दैन।

कलेजोले हरेक दिन ठूलो मात्रामा कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्छ। थप अन्डा जब तपाइँ खानुहुन्छ, कलेजोले कम कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्दछ, त्यसैले यो सन्तुलित हुन्छ।

अन्डा उपभोगको प्रतिक्रिया व्यक्तिगत रूपमा भिन्न हुन्छ। 70% मान्छे मा अन्डाकोलेस्ट्रोलको स्तरलाई पटक्कै बढाउँदैन। अन्य 30% मा (जसलाई हाइपर-रिस्पोन्डर भनिन्छ), यसले कुल र LDL कोलेस्ट्रोललाई थोरै बढाउन सक्छ। (त्यहाँ अपवादहरू पनि छन्।

जीन प्रकारको आनुवंशिक अवस्था भएका मानिसहरूलाई पारिवारिक हाइपरकोलेस्टेरोलेमिया वा ApoE4 भनिन्छ अन्डा उपभोग कम गर्नुपर्छ।)

एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल बढाउँछ

HDL उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन को एक संक्षिप्त नाम हो। यसलाई सामान्यतया "राम्रो" कोलेस्ट्रोल भनिन्छ। उच्च एचडीएल स्तर भएका व्यक्तिहरूमा हृदय रोग, स्ट्रोक, र विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरूको लागि कम जोखिम हुन्छ।

अण्डा खाने यो HDL बढाउने एक राम्रो तरिका हो। एक अध्ययनमा, 6 हप्ताको लागि दिनमा 2 पटक अन्डा खाना खाँदा एचडीएल कोलेस्ट्रोलको मात्रा १०% बढेको पत्ता लागेको थियो।

उच्च कोलिन सामग्री

Kolinयो एक पोषक तत्व हो जुन धेरै मानिसहरू मा अवस्थित छ भनेर थाहा छैन। यो एक अत्यन्त महत्त्वपूर्ण पदार्थ हो र अक्सर बी भिटामिन भित्र समूहबद्ध छ।

कोलाइन कोशिका झिल्ली बनाउन प्रयोग गरिन्छ र मस्तिष्कका विभिन्न कार्यहरूसँगै सिग्नलिङ अणुहरूको उत्पादनमा संलग्न हुन्छ।

पोषण अध्ययनहरूले देखाउँछ कि लगभग 90% मानिसहरूमा कोलिनको सिफारिस गरिएको मात्रा भन्दा कम हुन्छ। अन्डा यो कोलिनको उत्कृष्ट स्रोत हो। एकल अन्डायो धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व को 100 mg भन्दा बढी समावेश गर्दछ।

मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ

LDL कोलेस्ट्रोललाई सामान्यतया "खराब" कोलेस्ट्रोल भनिन्छ। उच्च LDL कोलेस्ट्रोल लेभलले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। 

त्यहाँ साना घना LDL कणहरू र ठूला LDL कणहरू छन्। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि मुख्यतया साना, बाक्लो LDL कण भएका मानिसहरूलाई हृदय रोगको जोखिम धेरै जसो ठूला LDL कण भएका मानिसहरूको तुलनामा हुन्छ।

अन्डा यद्यपि यसले केही मानिसहरूमा LDL कोलेस्ट्रोललाई थोरै बढाउँछ, अध्ययनहरूले देखाउँछ कि कणहरू साना घने LDL बाट ठूलो LDL मा रूपान्तरण हुन्छन्, जुन हृदय रोगको जोखिम कम गर्न लाभदायक हुन्छ।

ल्युटिन र जेक्सान्थिन एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ

बुढेसकालको एक परिणाम भनेको दृष्टि कम हुनु हो। त्यहाँ धेरै पोषक तत्वहरू छन् जसले तपाईंको आँखालाई असर गर्न सक्ने केही अपमानजनक प्रक्रियाहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। Lutein र zeaxanthin एन्टिअक्सिडेन्टहरू शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन् जुन आँखाको रेटिनामा जम्मा हुन्छन्।

अध्ययनले देखाएको छ कि यी पोषक तत्वहरूको पर्याप्त खपतले मोतियाबिन्द र निम्त्याउँछ macular degeneration यसले देखाउँछ कि यसले सामान्य दुई-आँखा विकारहरूको जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ

अण्डाको पहेंलो भागयसमा ठूलो मात्रामा ल्युटिन र जेक्सान्थिन पाइन्छ। एक नियन्त्रित अध्ययनमा, जसले 4.5 हप्तासम्म प्रति दिन केवल 1.3 अण्डाको पहेँलो खाए तिनीहरूको रगतमा 28-50% ले ल्युटिन र 114-142% ले zeaxanthin ले वृद्धि भयो।

अन्डाभिटामिन ए मा पनि उच्च, भिटामिन ए को कमी संसारमा अन्धोपन को सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

ट्राइग्लिसराइड कम गर्छ

सबै अण्डाको पोषण मूल्य यो उस्तै छैन। अण्डाको पोषण संरचनाकुखुराको आहार र आहार अनुसार फरक हुन्छ।

ओमेगा ३ युक्त खाना खाने कुखुराबाट अन्डाओमेगा 3 फ्याटी एसिडमा धनी हुन्छ।

ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू ट्राइग्लिसराइड्सको रक्त स्तर कम गर्न जानिन्छ, हृदय रोगको लागि एक प्रसिद्ध जोखिम कारक।

एउटा अध्ययनमा, जसले प्रति हप्ता केवल 5 ओमेगा-3 समृद्ध अण्डा उपभोग गर्यो तिनीहरूले 3 हप्ता पछि ट्राइग्लिसराइड स्तरमा 16-18% कमी अनुभव गरे।

गुणस्तरीय प्रोटीन र आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ

प्रोटीन्स मानव शरीरको मुख्य निर्माण ब्लकहरू हुन्। तिनीहरू संरचनात्मक र कार्यात्मक उद्देश्यहरू सेवा गर्ने सबै प्रकारका ऊतकहरू र अणुहरू बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

पर्याप्त आहार प्रोटीन सेवन धेरै महत्त्वपूर्ण छ, र अध्ययनहरूले देखाउँछ कि सिफारिस गरिएको मात्रा धेरै कम हुन सक्छ।

6 ग्राम प्रोटीनको एकल ठूलो सेवा अन्डायो प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो। अन्डा यसमा आवश्यक एमिनो एसिडहरू सही अनुपातमा पाइन्छ।

पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन खाँदा तौल घटाउने, मांसपेशीको मास बढ्ने, रक्तचाप कम गर्ने र हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार गर्ने जस्ता फाइदाहरू हुन्छन्।

अण्डाले तौल घटाउन मद्दत गर्छ

अन्डा यसले अविश्वसनीय रूपमा राम्रोसँग राख्छ। अन्डायसले पछिको क्यालोरी सेवन कम गर्ने क्षमता छ, पूर्णताको भावनालाई ट्रिगर गर्दछ।

३० बढी तौल भएका महिलामाथि गरिएको एक अध्ययनमा, बिहानको खाजामा रोटीको सट्टा अण्डा खानेहरूले पूर्णताको अनुभूति बढाए र ३६ घण्टासम्म स्वचालित रूपमा कम क्यालोरी खाए।

अर्को अध्ययनमा, कार्बोहाइड्रेट-हेवी ब्रेकफास्टलाई अण्डाको खाजामा प्रतिस्थापन गर्नाले 8-हप्ताको अवधिमा महत्त्वपूर्ण तौल घटाउँछ।

अध्ययनहरूले स्पष्ट रूपमा देखाउँदछ कि दिनमा 3 अण्डा खानु पूर्ण रूपमा सुरक्षित छ। त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि यो भन्दा बाहिर जान हानिकारक छ, यो केवल "अपरिचित क्षेत्र" हो किनभने यो अध्ययन गरिएको छैन।

सबै भन्दा माथि, यसले व्यावहारिक भोजन प्रदान गर्दछ जुन सस्तो छ, तयार गर्न सजिलो छ, र लगभग कुनै पनि खाना संग उपभोग गर्न सकिन्छ।

मस्तिष्क गतिविधि सुधार गर्दछ

अन्डाकोलिन समावेश गर्दछ, स्नायु प्रणाली को उचित कार्य को लागी एक धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व। यसले मस्तिष्कमा स्मरण क्षमतामा सुधार गर्नुका साथै उच्च अनुभूति र पार्श्व सोचमा योगदान पुर्‍याउँछ। दैनिक अण्डा खानेयसले अल्जाइमर, डिमेन्सिया र ब्रेन ट्युमर जस्ता गम्भीर न्यूरोडिजेनेरेटिभ विकारहरू हुने जोखिमलाई पनि हटाउँछ।

प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ

अन्डाभिटामिन बी १२ र सेलेनियमको उच्च मात्राले शरीरमा बलियो प्रतिरक्षा कार्यहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

सेलेनियममा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू छन् जसले हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूलाई प्रणालीमा स्वस्थ कोशिकाहरूलाई अक्सिडाइज गर्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ।

बलियो प्रतिरक्षा प्रणालीले शरीरलाई माइक्रोबियल संक्रमण र अन्य मौसमी महामारीहरू जस्तै फ्लू, चिसो र ज्वरोबाट बचाउँछ।

मांसपेशी तन्तु बलियो बनाउँछ

अन्डायसमा रहेको प्रचुर प्रोटीन सामग्री मांसपेशीको वृद्धि र विकासलाई बढावा दिनको लागि अमूल्य छ। साथै, चोटपटक, तनाव वा रोगको समयमा अन्डाशरीरमा कुनै पनि क्षतिग्रस्त संयोजी ऊतक तुरुन्तै मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। बच्चाहरु एक दिन एक पटक मात्र सानो अण्डा खानाको लागि प्रोत्साहनले मांसपेशी मास र लचिलोपन बढाउँछ।

गर्भवती महिलाहरूको लागि अण्डाको फाइदाहरू

अन्डायसमा प्रचुर मात्रामा फोलिक एसिड र आइरन गर्भवती महिलाका लागि निकै फाइदाजनक हुन्छ । फोलिक एसिडफलामको साथमा, यसले शरीरमा इष्टतम संश्लेषण र रातो रक्त कोशिकाहरूको यातायात सुनिश्चित गर्ने र गर्भवती आमाको गर्भमा भ्रूणको उचित विकास सुनिश्चित गर्ने जस्ता केही आवश्यक कार्यहरू गर्दछ।

त्यसैले, एक मध्यम मात्रा मा अण्डा खानेयसले नवजात शिशुहरूमा स्पाइना बिफिडा वा आमाको शरीरमा अत्यधिक कम रक्तसञ्चार जस्ता न्यूरोनल विकारहरू जस्ता जटिलताहरूबाट बच्न गर्भवती आमाहरूलाई सुरक्षित गर्भावस्था गर्न मद्दत गर्दछ।

पर्याप्त ऊर्जा प्रदान गर्दछ

अण्डाको पोषण सामग्रीपर्याप्त मात्रामा पोषक तत्वले शरीरलाई सक्रिय राख्न र उत्पादकत्व बढाउन मद्दत गर्छ। अन्डामस्तिष्क कोशिकाहरू पोषण गर्दछ र संज्ञानात्मक कार्य, मेमोरी र मुड सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यसले मांसपेशीलाई बलियो बनाएर चोटबाट निको हुन पनि मद्दत गर्छ।

छालाको लागि अण्डा खानुका फाइदाहरु

अन्डा, स्वाभाविक रूपमा बायोटिन बायोटिन एक बी भिटामिन हो जुन छालाको बनावट सुधार गर्न र कपालको वृद्धि सुधार गर्न जिम्मेवार छ। 

अन्डा यसले भिटामिन डी र भिटामिन B5, साथै जस्ता र सेलेनियम जस्ता महत्त्वपूर्ण ट्रेस खनिजहरू पनि प्रदान गर्दछ, जसले छालाका कोशिकाहरूको पुनरुत्थानलाई सहज बनाउँछ।

तसर्थ, नियमित रूपमा अण्डा खाने यसले छालालाई महत्त्वपूर्ण रूपमा उज्यालो बनाउँछ, यसलाई जवान र उज्ज्वल उपस्थिति दिन्छ।

हड्डी बलियो बनाउँछ

अन्डाभिटामिन डी समावेश गर्दछ, जसले हड्डीको घनत्व बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा जोड्ने तन्तुलाई बलियो बनाउँछ र मेरुदण्डको ठोस संरचना प्रदान गर्दछ।

यसमा उल्लेखनीय मात्रामा क्याल्सियम र फस्फोरस हुन्छ, जसले हड्डीको तन्तुका अवयवहरूलाई बलियो बनाउँछ र शरीरको शरीर रचनामा आधारभूत इन्जाइम कार्यहरूलाई पनि सहज बनाउँछ।

त्यसकारण अन्डा यसले गठिया, ओस्टियोपोरोसिस र रिकेट्स जस्ता गम्भीर हड्डी विकारहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।

एनीमिया रोक्न मद्दत गर्दछ

अन्डाअसाधारण फलामको स्तरले स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाको संश्लेषण र सम्पूर्ण शरीरमा यातायात कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, धेरै मात्रामा फलामको सेवनले मुटु, मस्तिष्क, फोक्सो, कलेजो र मृगौला जस्ता शरीरका महत्त्वपूर्ण अंगहरूमा पुर्याउने रगतमा अक्सिजनको आपूर्तिमा कमी ल्याउँछ। फलामको कमी एनीमियारोक्न मद्दत गर्दछ

तसर्थ, हरेक दिन अण्डा खाने यसले पक्कै पनि एनीमियालाई कम राख्छ, चक्कर आना र वाकवाकी जस्ता सम्बन्धित लक्षणहरू हटाउँछ।

अण्डा खाँदा के हानि हुन्छ ?

अण्डा खाने त्यहाँ केही स्वास्थ्य जोखिमहरू छन्:

ब्याक्टेरिया

काँचो वा नपाकेको अण्डामा ब्याक्टेरिया हुन सक्छ जुन गोलाको छिद्रबाट भित्र पस्न सक्छ। यस कारणका लागि, अण्डाका गोलाहरू पकाउनु अघि राम्रोसँग धुनु आवश्यक छ।

एलर्जी

केही मानिसहरूलाई अण्डाको एलर्जी वा संवेदनशीलता हुन्छ। एलर्जी भएको व्यक्तिले अण्डा वा अण्डा उत्पादनहरूसँग सम्पर्क गर्दा जीवन-धम्कीको प्रतिक्रिया अनुभव गर्न सक्छ।

काँचो अण्डा सेवन गर्नेसाल्मोनेला नामक ब्याक्टेरिया को उपस्थिति को कारण खाद्य विषाक्तताके कारण हुन सक्छ। 

अण्डा पकाउने विधिहरू

अन्डायो सस्तो र अविश्वसनीय पौष्टिक छ। यो प्रोटीन, भिटामिन, खनिज, स्वस्थ बोसो, र क्यालोरिफिक मूल्य द्वारा विभिन्न ट्रेस पोषक तत्वहरूले भरिएको छ। तपाईंले अण्डा पकाउने तरिकाले यसको पोषक प्रोफाइललाई पनि असर गर्छ। 

अण्डा धेरै फरक तरिकामा पकाउन सकिन्छ र अन्य स्वस्थ खानाहरू जस्तै तरकारीहरूसँग सजिलै मिलाउन सकिन्छ। अण्डा पकाउँदा खतरनाक ब्याक्टेरिया नष्ट हुन्छ र यसलाई सुरक्षित बनाउँछ। यहाँ सबैभन्दा लोकप्रिय छन् अण्डा पकाउने विधिहरू;

उमालेको अण्डा

6-10 मिनेटको लागि पानीको कचौरामा अण्डा। उमालेको समय जति लामो हुन्छ, पहेंलो कडा हुनेछ।

उमालेको अण्डा

उमाल्ने समय उमालेको अण्डा भन्दा कम हुन्छ। उबलने समय लगभग 2.5 वा 3 मिनेट हो। पहेँलो कडा हुँदैन र अधिक तरल अवस्थामा रहन्छ।

स्कर्याम्बल्ड अन्डा

स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डालाई तातो तेलले तातो प्यानमा भाँचिन्छ। पहेँलो वैकल्पिक रूपमा छरिएको छ वा यसको तरल रूपमा बाँडिइन्छ।

पकाएको अण्डा

अन्डायसलाई कडा नभएसम्म तातो चुलोमा समतल तल्लो भाँडोमा पकाइन्छ। 

Menemen

यो टमाटर, खुर्सानी र वैकल्पिक प्याजको साथ प्यानमा पकाएको तरकारीमा स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा खन्याएर वा अण्डा तोडेर बनाइन्छ।

आमलेट

ओमलेट बनाउनको लागि, अण्डाहरू पिटिन्छ, तातो स्किलेटमा खन्याइन्छ र ठोस नभएसम्म कम तातोमा बिस्तारै पकाइन्छ। स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डाको विपरीत, ओमलेट हलचल हुँदैन।

खाना पकाउँदा केही पोषक तत्वहरू अझ पचाउन सकिन्छ

अण्डा पकाउँदै तिनीहरूका केही पोषक तत्वहरू पचाउन तिनीहरूलाई सुरक्षित र सजिलो बनाउँछ। यसको एक उदाहरण अन्डायसमा प्रोटिन हुन्छ।

पकाउँदा पचाउन सकिने अध्ययनले देखाएको छ । एउटा अध्ययनले मानव शरीरले पकाएको अण्डाको ९१% प्रोटिन र काँचो अण्डामा ५१% प्रोटिन मात्र प्रयोग गर्न सक्ने देखाएको छ ।

पाचन क्षमतामा भएको यो परिवर्तन गर्मीले अण्डाको प्रोटिनमा संरचनात्मक परिवर्तन निम्त्याउने हुनाले मानिन्छ।

जब प्रोटीनहरू पकाइन्छ, गर्मीले कमजोर बन्धनहरू तोड्छ जसले तिनीहरूलाई आकार दिन्छ। त्यसपछि प्रोटीनहरूले तिनीहरूको वातावरणमा अन्य प्रोटीनहरूसँग नयाँ बन्धनहरू बनाउँछन्। पकाएको अण्डा यसमा भएका यी नयाँ बन्धनहरूले शरीरको पाचन प्रक्रियालाई सहज बनाउँछ।

उच्च तापक्रममा खाना पकाउँदा अन्य पोषक तत्वहरू बिग्रन सक्छ

अण्डा पकाउँदैयद्यपि यसले केही पोषक तत्वहरूलाई अझ पचाउन सक्छ, यसले अरूलाई हानि पुर्‍याउँछ।

यो असामान्य होइन। धेरैजसो खाना पकाउँदा केही पोषक तत्वहरू कम हुन्छन्, विशेष गरी यदि तिनीहरू लामो समयसम्म उच्च तापक्रममा पकाइन्छ भने।

यस अवस्थाको अध्ययन गर्नुहोस् अन्डा यसमा हेरिएको छ। एक अध्ययन अण्डा पकाउँदै उनले फेला पारे कि यसले भिटामिन ए को मात्रा लगभग 17-20% ले घटाएको छ।

खाना पकाउने पनि छ अन्डा यसले यसमा रहेको एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रालाई पनि कम गर्न सक्छ। एक अध्ययनले माइक्रोवेभिङ, उमालेर र फ्राइङ लगायतका सामान्य खाना पकाउने विधिहरूले केही एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा ६-१८% ले घटाएको पत्ता लगाएको छ।

अध्ययनले देखाएको छ अन्डा ४० मिनेटसम्म पकाउँदा यसले भिटामिन डीको मात्रा ६१ प्रतिशतसम्म घटाउन सक्छ भने उमालेपछि १८ प्रतिशतसम्म घटाउन सक्छ।

अण्डा पकाउँदैयद्यपि यसले केही पोषक तत्वहरूलाई कम गर्छ, यो अझै पनि भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्टहरूको धेरै धनी स्रोत हो।

अण्डा पकाउने स्वस्थ सुझावहरू

अन्डायो एक पौष्टिक खाना हो तर अन्डानिम्न टिप्समा ध्यान दिएर तपाई यसलाई स्वस्थ बनाउन सक्नुहुन्छ।

कम क्यालोरी खाना पकाउने विधि छनौट गर्नुहोस्

यदि तपाइँ क्यालोरीहरू काट्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ कडा उमालेको वा नरम उमालेको अण्डाहरू रोज्न सक्नुहुन्छ। यी खाना पकाउने विधिहरूमा कुनै अतिरिक्त तेल थपिएको छैन, तिनीहरू स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा वा ओमेलेटहरू भन्दा कम क्यालोरी हुन्छन्।

तरकारी संग अण्डा पकाउनुहोस्

अन्डातरकारी संग राम्रो जान्छ। अन्डातपाईंको खानामा अतिरिक्त फाइबर र भिटामिनहरू थप्नुको साथै तपाईंको तरकारीको सेवन बढाउनु भनेको तपाईंको खानामा अतिरिक्त फाइबर र भिटामिनहरू थप्नु हो। तपाईं आफ्नो मनपर्ने तरकारीहरू ओमलेटमा थप्न सक्नुहुन्छ वा तरकारी डिश बनाउन सक्नुहुन्छ। अन्डा तपाईं पकाउन सक्नुहुन्छ।

अण्डालाई स्थिर तेलमा पकाउनुहोस्

उच्च-तातो खाना पकाउनका लागि उत्तम तेलहरू ती हुन् जुन उच्च तापक्रममा स्थिर रहन्छ र हानिकारक मुक्त रेडिकलहरू बनाउन सजिलैसँग अक्सिडाइज गर्दैन। राम्रो विकल्पहरूको उदाहरणहरू अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल ve मक्खन भेटियो

तपाईले खर्च गर्न सक्ने सबैभन्दा पौष्टिक अण्डा छान्नुहोस्

अण्डाको पोषण गुणस्तरयो खेती विधि र कुखुराको खुवाउने जस्ता धेरै कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ। सामान्यतया, फ्रि-रेन्ज कुखुराबाट प्राप्त जैविक अण्डाहरू पौष्टिक रूपमा फार्ममा हुर्केका अण्डाहरू भन्दा उच्च मानिन्छन्।

धेरै पकाउनु हुँदैन

अन्डातपाईले यसलाई जति लामो र तातो पकाउनुहुन्छ, तपाईले धेरै पोषक तत्व गुमाउनुहुन्छ। लामो समयसम्म उच्च तापको प्रयोग गर्दा यसमा हुने अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रोलको मात्रा पनि बढ्न सक्छ। यो प्यान ताप को लागी विशेष गरी सत्य हो।

सामान्यतया, छोटो, कम-तापमान पकाउने विधिहरूले कोलेस्ट्रोलको कम अक्सिडेशन निम्त्याउँछ र अण्डामा अधिकांश पोषक तत्वहरू सुरक्षित गर्दछ।

त्यसकारण अण्डाको सबैभन्दा लाभदायक अवस्था उमालेको र नरम उमालेको अण्डा।