मटर के हो, कति क्यालोरी? पोषण मूल्य र लाभहरू

मटरयो एक पौष्टिक तरकारी हो। यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ । अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यसले केहि पुरानो रोगहरू, जस्तै हृदय रोग र क्यान्सरबाट बचाउँछ।

यद्यपि, त्यहाँ पनि चिन्ताहरू छन् कि मटर हानिकारक छन् र तिनीहरूमा हुने एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूको कारणले फूल्ने कारण हुन्छ। 

तल “मटरमा के फाइदा हुन्छ”, “मटरमा कुन भिटामिन हुन्छ”, “मटरमा कुनै हानि छ” प्रश्नहरूको जवाफ दिइनेछ।

मटर के हो?

मटर "Pisum sativum" बिरुवा द्वारा उत्पादित बीउ हो। यो सयौं वर्षदेखि मानव आहारको हिस्सा हो र संसारभरि खपत गरिन्छ।

मटरतरकारी होइन। यो फलफूल परिवारको भाग हो, जसमा बिरुवाहरू हुन्छन् जुन तिनीहरूमा बीउ हुन्छन्। दाल, चना, सिमी र बदाम पनि फलफूल हुन्।

तर, तरकारीकै रुपमा बेचिन्छ । मटरतपाईं यसलाई जमे भएका, ताजा वा डिब्बाबंद फारममा फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

यसमा स्टार्च भनिने जटिल कार्बोहाइड्रेटको मात्रा उच्च भएकोले यसलाई आलु, मकै र जुचीनीसँगै स्टार्चयुक्त तरकारी मानिन्छ।

मटरमा कुन भिटामिन हुन्छ?

यो सब्जी एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ। यसको क्यालोरी सामग्री एकदम कम छ, यसमा 170 ग्राम मात्र 62 क्यालोरीहरू छन्।

त्यो क्यालोरी को लगभग 70% kकार्बोहाइड्रेटबाट, बाँकी प्रोटिन र बोसो को एक सानो मात्रा द्वारा प्रदान गरिएको छ। यसले हामीलाई चाहिने सबै प्रकारका भिटामिन र खनिजहरू पनि समावेश गर्दछ, साथै फाइबरको महत्त्वपूर्ण मात्रा।

170 ग्राम मटर पोषण सामग्री निम्नानुसार छ:

क्यालोरी: 62

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम

फाइबर: 4 ग्राम

प्रोटिन: १ ग्राम

भिटामिन ए: RDI को 34%

भिटामिन K: RDI को 24%

भिटामिन सी: RDI को 13%

थायामिन: RDI को 15%

फोलेट: RDI को 12%

म्यांगनीज: RDI को 11%

फलाम: RDI को 7%

फस्फोरस: RDI को 6% 

यस तरकारीलाई अन्य तरकारीहरू भन्दा फरक पार्ने कुरा यसको उच्च प्रोटीन सामग्री हो। उदाहरणका लागि, 170 ग्राम मटर प्रोटीन को मात्रा पकाएको गाजरमा १ ग्राम मात्रै प्रोटिन हुन्छ ।

polyphenol यो एन्टिअक्सिडेन्टमा पनि धनी छ, र यो यी बिरुवा यौगिकहरू हुन् जुन यसको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको लागि जिम्मेवार छन्।

मटरको फाइदाहरू के हुन्?

प्रोटिनको स्रोत भएकाले तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्छ

हरियो केराउ, एक उत्तम बिरुवा आधारित प्रोटीन स्रोतहरू यो खाना मध्ये एक हो र फाइबर को उच्च मात्रा संग एक साथ लामो समय को लागी तपाईलाई पूर्ण राख्न मद्दत गर्दछ। 

प्रोटिन खाँदा भोक कम गर्ने निश्चित हर्मोनको स्तर बढ्छ। प्रोटीनले पाचनलाई ढिलो गर्न र पूर्णताको अनुभूति प्रदान गर्न फाइबरसँग काम गर्दछ।

पर्याप्त प्रोटिन र फाइबर खाँदा भोक नियन्त्रणमा राखेर दिनभर खपत हुने क्यालोरीको संख्या स्वतः घट्छ।

मटरतिनीहरूको अद्वितीय प्रोटीन सामग्रीले तिनीहरूलाई पशु उत्पादनहरू नखानेहरूका लागि उत्कृष्ट खाना छनोट बनाउँछ। यद्यपि, एमिनो एसिड मेथियोनिनको कमीले यो पूर्ण प्रोटीनको स्रोत होइन भनेर संकेत गर्छ।

प्रोटिन, मांसपेशी बलियो र पर्याप्त मात्रामा खपत हड्डी स्वास्थ्य विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसले तौल घटाउन र मर्मतमा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

रक्त शर्करा नियन्त्रण प्रदान गर्दछ

मटर, रक्त शर्करा नियन्त्रण यसमा केही सुविधाहरू छन् जसले यसलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। मुख्य रूपमा, यसमा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) छ; यो खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढ्छ भन्ने मापन हो।

कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुरा खानु रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न उपयोगी हुन्छ। यसबाहेक, मटर यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर र प्रोटिन पाइन्छ, जसले ब्लड सुगर नियन्त्रणमा फाइदा पुर्‍याउँछ।

यो किनभने फाइबरले कार्बोहाइड्रेटहरू अवशोषित हुने दरलाई ढिलो बनाउँछ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्नुको सट्टा ढिलो र स्थिर वृद्धि हुन्छ। 

थप रूपमा, केहि अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि प्रोटीन युक्त खानाहरू उपभोग गर्नाले टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनीको स्तर सन्तुलनमा राख्न लाभदायक हुन सक्छ।

मटररक्त शर्करामा यसको प्रभावले मधुमेह र हृदय रोग सहित विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न जानिन्छ।

मटरमा पाइने फाइबर पाचनका लागि फाइदाजनक हुन्छ

मटरयसमा फाइबरको प्रभावशाली मात्रा हुन्छ, जुन पाचन स्वास्थ्यका लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न जानिन्छ। सबैभन्दा पहिले, फाइबरले आन्द्रामा अनुकूल ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ र यसरी अस्वास्थ्यकर ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई रोक्छ।

यो सूजन आन्द्रा रोग हो, इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम र आन्द्राको क्यान्सर जस्ता निश्चित ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल अवस्थाहरू विकास गर्ने जोखिम कम गर्दछ।

मटरयसमा धेरैजसो फाइबर अघुलनशील हुन्छ, अर्थात्, यो पानीमा मिसिदैन, यसले पाचन प्रणालीमा "तृप्ति पदार्थ" को रूपमा काम गर्दछ। यसले दिसामा तौल थप्छ, खाना र फोहोरलाई पाचन प्रणालीमा छिटो छिर्न मद्दत गर्छ।

केहि पुरानो रोगहरु विरुद्ध रक्षा गर्दछ

मटरमा धेरै गुणहरू छन् जसले धेरै पुरानो रोगहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

मुटु रोग

मटर, म्याग्नेसियम, पोटासियम र क्याल्सियम जस्ता राम्रो गुणस्तरको स्वस्थ खनिजहरू समावेश गर्दछ। यी पोषक तत्वहरूले उच्च रक्तचापलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन हृदय रोगको लागि एक प्रमुख जोखिम कारक हो।

यसले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्छ । मटर र फलफूल, तिनीहरूको उच्च फाइबर सामग्रीको लागि धन्यवाद, कुल कोलेस्ट्रोल र "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ।

मटरयसमा एन्टिअक्सिडेन्ट फ्लेभोनोल, क्यारोटिनोइड्स र भिटामिन सी पनि पाइन्छ, जुन कोशिकाको क्षतिलाई रोक्न सक्ने क्षमताको कारणले हृदय रोग र स्ट्रोकको सम्भावना कम गर्न जानिन्छ।

क्यान्सर

नियमित रूपमा मटर खाँदैयसले एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री र शरीरमा सूजन कम गर्ने क्षमताको कारण क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ।

यसमा सेपोनिन्स नामक बिरुवाको यौगिकहरू पनि छन्, जसलाई क्यान्सर-विरोधी प्रभावहरू भनिन्छ।

विभिन्न अध्ययनहरूले देखाएको छ कि saponins ले विभिन्न प्रकारका क्यान्सरहरू रोक्न मद्दत गर्दछ र ट्युमरको वृद्धिलाई रोक्न सक्ने क्षमता छ।

थप के छ, यो प्रोस्टेट क्यान्सर को जोखिम कम गर्न को लागी विशेष गरी लाभदायक हुन सक्छ। भिटामिन के यो क्यान्सरको जोखिमलाई कम गर्ने क्षमताका लागि परिचित विभिन्न पोषक तत्वहरूमा पनि धनी हुन्छ

मधुमेह

मटरयसमा धेरै गुणहरू छन् जुन रक्त शर्करालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न जानिन्छ, जुन मधुमेह रोक्न र नियन्त्रण गर्न एक महत्त्वपूर्ण कारक हो।

फाइबर र प्रोटिनले रगतमा चिनीको मात्रा छिट्टै बढ्नबाट रोक्छ र मधुमेहलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ। 

यसले भिटामिन के, ए र सीको अतिरिक्त म्याग्नेसियम र बी भिटामिनको राम्रो मात्रा पनि प्रदान गर्दछ। यी सबै पोषक तत्वहरूले मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न जान्छन्।

मटर को हानि के हो?

यसमा एन्टि न्यूट्रिएन्ट हुन्छ

मटर यसमा प्रचुर मात्रामा पोषक तत्व भए पनि यसमा एन्टि न्यूट्रिएन्ट पनि पाइन्छ । 

यी फलफूल र अन्न जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पाइने पदार्थहरू हुन् जसले पाचन र खनिज अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।

जबकि तिनीहरू सामान्यतया स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि चिन्ता होइनन्, स्वास्थ्य प्रभावहरू पनि ध्यानमा राख्नुपर्छ। 

कुपोषण जोखिममा रहेका व्यक्तिहरूलाई असर गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ। मटरमा पाइने दुई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विरोधी पोषक तत्वहरू हुन्:

फाइटिक एसिड

यसले फलाम, क्याल्सियम, जिंक र म्याग्नेसियम जस्ता खनिजहरूको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। 

लेक्टिन

यसले ग्याँस र ब्लोटिंग जस्ता लक्षणहरूसँग सम्बन्धित पोषक तत्व अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।  

यी विरोधी पोषक तत्वहरूको स्तर मटरयो पनि अन्य फलफूल भन्दा कम छ, त्यसैले यसले धेरै समस्या उत्पन्न गर्दैन। 

फुल्ने कारण हुन सक्छ

अन्य फलियाँ जस्तै, हरियो मटर फुल्ने को लागीपेट दुख्ने र ग्यास हुन सक्छ। यी प्रभावहरू धेरै कारणले हुन सक्छ; ती मध्ये एक FODMAPs को सामग्री हो - किण्वन योग्य ओलिगो-, डाइ-, मोनो-सेकराइड र पोलियोल।

यो कार्बोहाइड्रेटहरूको समूह हो जुन पाचनबाट बच्छ र त्यसपछि पेटमा ब्याक्टेरियाद्वारा किण्वित हुन्छ जसले उप-उत्पादनको रूपमा ग्यास उत्पादन गर्दछ।

साथै, मटर lectins ब्लोटिंग र अन्य पाचन लक्षणहरूसँग सम्बन्धित। यद्यपि लेक्टिनहरू उच्च मात्रामा फेला परेनन्, तिनीहरूले केही मानिसहरूका लागि समस्या निम्त्याउन सक्छन्, विशेष गरी जब तिनीहरू आहारको महत्त्वपूर्ण भाग हुन्।

फलस्वरूप;

मटरयसमा पौष्टिक तत्व, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ र यसमा धेरै रोगको जोखिम कम गर्ने गुण हुन्छ।

यद्यपि, यसमा एन्टि-न्यूट्रिएन्टहरू हुन्छन् जसले केही पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ र पाचन प्रणालीमा समस्या ल्याउन सक्छ।