प्रोटिन स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो एक यस्तो खाना हो जुन शरीरको आवश्यकता पूरा गर्न हरेक दिन उपभोग गर्नुपर्छ। प्रोटिन दैनिक लिनु पर्ने रकम ०.८ ग्राम प्रति किलोग्राम हो। यद्यपि, अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि तौल घटाउन यो रकम भन्दा धेरै लिनु पर्छ।
प्रोटीन के हो, यो किन महत्त्वपूर्ण छ?
प्रोटिनयो कार्बोहाइड्रेट र बोसो संग तीन macronutrients मध्ये एक हो। यसले हाम्रो शरीरमा निम्न कार्य गर्दछ:
मर्मत र रखरखाव
प्रोटिन मांसपेशी, हड्डी, छाला र कपाल को मुख्य घटक हो। यी तन्तुहरूलाई निरन्तर मर्मत गरिन्छ र नयाँ प्रोटिनले प्रतिस्थापित गरिन्छ।
हर्मोन
केमिकल मेसेन्जर प्रोटिनले हाम्रो शरीरका कोशिका र अंगहरूलाई एकअर्कासँग सञ्चार गर्न सक्षम बनाउँछ।
इन्जाइमहरु
इन्जाइमहरू प्रोटीन हुन्, र हाम्रो शरीरभरि हुने हजारौं रासायनिक प्रतिक्रियाहरूले तिनीहरूलाई चलाउँछ।
यातायात र भण्डारण
केही प्रोटिनहरूले महत्त्वपूर्ण अणुहरूलाई आवश्यक पर्ने ठाउँमा पुर्याउन मद्दत गर्छन्। उदाहरणका लागि, प्रोटीन हेमोग्लोबिनले शरीरको कोशिकाहरूमा अक्सिजन पुर्याउँछ।
प्रोटिन एमिनो एसिड भनेर चिनिने साना एकाइहरू मिलेर बनेको हुन्छ। 22 एमिनो एसिडहरू मध्ये, 9 लाई "आवश्यक" मानिन्छ, जसको अर्थ तिनीहरू खानाबाट प्राप्त हुनुपर्छ। किनभने हाम्रो शरीरले गर्न सक्दैन। महत्त्वपूर्ण रूपमा, केही खानाहरूले उनीहरूको एमिनो एसिड प्रोफाइलमा आधारित अरूहरू भन्दा राम्रो प्रोटीन प्रदान गर्दछ।
पशु उत्पादनहरूलाई "पूर्ण प्रोटीन" मानिन्छ किनभने तिनीहरूले शरीरलाई आवश्यक पर्ने इष्टतम मात्रामा आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्छन्। यसमा अण्डा, दुग्ध, मासु, माछा र कुखुरा समावेश छन्।
तरकारी प्रोटिनले प्रत्येक महत्त्वपूर्ण एमिनो एसिडको पर्याप्त मात्रा प्रदान गर्दैन, तर पूर्ण प्रोटीन बनाउन अन्य बिरुवा स्रोतहरूसँग जोड्न सकिन्छ। सिमी, दाल, अनाज, भटमास, नट र बीउहरू उच्च-प्रोटीन बिरुवा खानाका उदाहरण हुन्।
जबकि प्रोटिन गुणस्तर महत्त्वपूर्ण छ, प्रोटिन खपत मात्रा पनि महत्त्वपूर्ण छ।
तौल घटाउनको लागि प्रोटिनको महत्त्व के हो?
भूख र तृप्ति
धेरै प्रोटिन खानेले लामो समयसम्म भोक र भोकलाई कम गर्न मद्दत गर्छ। प्रोटिनले PYY र GLP-1 जस्ता हर्मोनको उत्पादनलाई बढाउँछ, यी दुई हर्मोनले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, यो "भोक हर्मोन" को रूपमा चिनिन्छ। ghrelin यसले स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।
12 स्वस्थ महिलाहरूको नियन्त्रित अध्ययनमा, उच्च-प्रोटिन आहारमा समूहमा कम-प्रोटिन आहारमा समूहको तुलनामा उच्च GLP-1 स्तर र पूर्णताको अनुभूति थियो।
भोक र तृप्तिमा यी प्रभावहरूको कारण, प्रोटिनको उच्च मात्रा खाँदा समयसँगै खानाको सेवनमा प्राकृतिक कमी हुन्छ।
एउटा अध्ययनमा, जब 19 स्वस्थ युवा वयस्कहरूलाई 30% प्रोटीन आहारमा उनीहरूले चाहेको जति खान अनुमति दिइयो, उनीहरूले 10% प्रोटीन आहार पछ्याउँदा उनीहरूले प्रति दिन औसत 441 कम क्यालोरीहरू खपत गरे।
वजन घटाने मा प्रोटीन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रभाव मेटाबोलिक दरमा महत्त्वपूर्ण वृद्धि हो जुन पाचनको समयमा हुन्छ।
मेटाबोलिक दर
यदि तपाइँ अधिक प्रोटीन खानुहुन्छ भने, तपाइँले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या बढ्छ। कार्बोहाइड्रेट र बोसो पचाउने तुलनामा प्रोटीन पाचनले चयापचय दर 25-30% ले बढाउँछ। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि प्रोटिन युक्त खानाबाट धेरै घण्टा बढी क्यालोरीहरू जलाइन्छ।
स्वस्थ युवा महिलाहरूको अध्ययनमा, एक दिनको लागि उच्च-प्रोटिनयुक्त खाना खाँदा एक दिनको लागि उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना खाने भन्दा झन्डै दोब्बरले मापन गरिएको मेटाबोलिक दर बढ्छ।
शरीर संरचना
प्रोटिनको भोक कम गर्ने, तृप्ति बढाउने र मेटाबोलिज्मको गति बढाउने क्षमताले स्लिमिङमा मद्दत गर्छ। धेरै उच्च-गुणस्तरका अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि बढ्दो प्रोटिन सेवनले वजन र बोसो घटाउँछ।
६५ अधिक तौल र मोटो महिलाहरूको छ महिनाको आहार अध्ययनमा, उच्च-प्रोटिन समूहले उच्च-कार्ब समूहको तुलनामा 65% बढी बोसो गुमाएको छ।
सामान्यतया, जब क्यालोरी खपत कम हुन्छ, मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ। यो आंशिक रूपमा मांसपेशी हानि को कारण हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि उच्च प्रोटीन सेवनले मांसपेशी हानि कायम राख्न र मेटाबोलिक दर बढाउन मद्दत गर्दछ।
उच्च प्रोटीन आहारयो तौल घटाउन, मांसपेशी मास जोगाउन र मानक प्रोटीन आहारको तुलनामा चयापचयको ढिलो रोक्न धेरै प्रभावकारी छ।
प्रोटीन को अन्य लाभकारी प्रभाव
वजन घटाने मा यसको सकारात्मक प्रभाव को अतिरिक्त, प्रोटीन को धेरै स्वास्थ्य लाभ छ:
मांसपेशी मास बढाउँछ
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि उच्च प्रोटीन सेवन, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण संग संयुक्त, मांसपेशी आकार र बल बढाउन सक्छ।
बुढेसकालमा मांसपेशी हानि कम गर्छ
धेरै मानिसहरूले उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी गुमाउँछन्। एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्वस्थ वृद्ध पुरुषहरू र उमेर-सम्बन्धित मांसपेशी बर्बाद भएकाहरूमा, प्रोटीनको स्वस्थ दैनिक सेवनले मांसपेशीको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
हड्डी बलियो बनाउँछ
प्रोटिनको उच्च सेवनले हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। एउटा अध्ययनमा, पशु प्रोटिन लिने वृद्ध महिलाहरूमा हिप फ्र्याक्चरको जोखिम 69% कम थियो।
घाउ निको हुन्छ
अध्ययन, उच्च प्रोटीन आहारयसले शल्यक्रिया वा चोटसँग सम्बन्धित घाउ निको पार्ने कामलाई गति दिन सक्छ भनेर देखाएको छ।
तपाईंले दिनमा कति प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ?
प्रोटिनको मात्रा जुन प्रति दिन उपभोग गर्नुपर्छ केही हदसम्म विवादास्पद छ। प्रति किलोग्राम ०.८ ग्राम प्रोटिन सिफारिस गरिन्छ। यस अवस्थामा, 0.8 किलोग्राम वजन भएको व्यक्तिलाई प्रति दिन लगभग 68 ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ।
वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि वृद्ध वयस्कहरूलाई अधिक प्रोटीन चाहिन्छ, निष्कर्षमा कि 1,3 ग्राम प्रति किलोग्रामले उमेर-सम्बन्धित मांसपेशी हानि रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
वजन घटाने र समग्र स्वास्थ्यको लागि उच्च प्रोटीन आहार, प्रति किलोग्राम १.२-१.६ ग्राम र दैनिक क्यालोरीको २०-३०% प्रदान गर्नुपर्छ।
साथै, धेरैजसो प्रोटिन एउटै खानामा उपभोग गर्नुको सट्टा, यसलाई दिनभर समान रूपमा फैलाउन आवश्यक छ। यसले शरीरलाई सबैभन्दा कुशलतापूर्वक प्रोटीन प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ।
प्रोटीन-भारी आहार कसरी बनाउने?
एक उच्च प्रोटीन आहार यसलाई पछ्याउन सजिलो छ र तपाइँ यसलाई तपाइँको आफ्नै खाना प्राथमिकता अनुसार अनुकूलित गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, तपाइँ आफ्नो रक्त शर्करा जाँच मा राख्न को लागी एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन आहार को पालन गर्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ प्रोटीन आधारित आहार कार्यक्रम सिर्जना गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू:
खाना डायरी राख्नुहोस्
खाना डायरी सुरु गर्नुहोस् र हजारौं खानाहरूको लागि प्रोटिन मानहरू प्रदान गर्ने फोन एप वा वेबसाइट प्रयोग गरेर आफ्नो क्यालोरी लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि खानामा कम्तिमा 25 ग्राम प्रोटिन खाँदा वजन घटाउने, मांसपेशीको मर्मत र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ।
पशु र बिरुवा प्रोटिन खाओ
दुबै प्रकारको संयोजन खानेले तपाईको आहारलाई समग्रमा थप पौष्टिक बनाउन मद्दत गर्दछ।
उच्च गुणस्तर प्रोटीन स्रोतहरू छान्नुहोस्
बेकन र डेली मासु जस्ता प्रशोधित मासुको सट्टा, ताजा मासु, अण्डा, डेयरी र अन्य प्रोटीनहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
सन्तुलित खाने
प्रत्येक खानामा तरकारी, फलफूल र अन्य वनस्पतिजन्य खानेकुराहरूसँग उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू सन्तुलनमा राख्नुहोस्।
उच्च प्रोटीन फूडहरूको सूची
नाडी
सिमी जस्ता फलफूलहरू प्रोटिनका उत्कृष्ट स्रोत हुन्। किडनी बीनकालो मटर, कालो मटर, दाल जस्ता खानेकुराले शरीरलाई आवश्यक मात्रामा प्रोटिन, आइरन, डाइटरी फाइबर र क्याल्सियम प्रदान गर्न सक्छ। एक कप फलफूलमा प्रोटिनको मात्रा निम्नानुसार छ;
सोयाबीन - 28,6 ग्राम
दाल - 17.9 ग्राम
मूग - 14.2 ग्राम
मटर - 16.3 ग्राम
सुख्खा सिमी - 17.4 ग्राम
किडनी बीन्स - 15.3 ग्राम
कालो बीन्स - 15.2 ग्राम
लिमा बीन्स - 14.7 ग्राम
कालो आँखा मटर - 13.2 ग्राम
चना - 14.5 ग्राम
एडामामे - 17 ग्राम
नट र बीउ
बदाम, फ्ल्याक्स बीउ, कद्दूको बीउ, चिया बीउ, बदाम, आदि। नट र बीउहरू जस्तै नट र बीउहरू प्रोटीन, म्याग्नेसियम, सेलेनियम, तामा, जिंक, स्वस्थ बोसो र आहार फाइबरको समृद्ध स्रोत हुन्।
तिनीहरूले सूजन कम गर्न, भूखलाई दबाउन र ऊर्जा प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ केहि नट र बीउ मा प्रोटीन को मात्रा छ:
ओखर - 4.3 ग्राम
बादाम - 6 ग्राम
बदाम - 7 ग्राम
फ्ल्याक्ससीड - 5 ग्राम
कद्दूको बीउ - 5 ग्राम
चिया बीज - 4.7 ग्राम
म्याकाडामिया नट - 2.2 ग्राम
पाइन नट - 3.9 ग्राम
पिस्ता - 6 ग्राम
च्याउ
100 ग्राम च्याउ यसमा 3 ग्राम प्रोटिन हुन्छ। तिनीहरू चिकन वा टर्कीको सजिलो विकल्प हुन सक्छन्। यदि तपाईलाई एलर्जी छ भने, तपाईले च्याउ खानु हुँदैन।
Humus
एक चम्मच धरण १.२ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो म्यांगनीज, जिंक, आइरन, क्याल्सियम, भिटामिन के र ई, फोलेट र थायामिन, २० आवश्यक एमिनो एसिड र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो।
Spirulina
Spirulinaयो एक नीलो-हरियो शैवाल हो जुन अत्यधिक पौष्टिक र प्रोटीन को एक धेरै राम्रो स्रोत हो। एक चम्चा स्पिरुलिनामा ४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो ट्याब्लेट वा पाउडर को रूप मा उपलब्ध छ र वजन घटाने को लागी सबै भन्दा राम्रो प्राकृतिक पूरक मध्ये एक हो।
अन्डा
अण्डा सेतो र सम्पूर्ण अण्डाहरूले पनि मांसपेशी मास बनाउन र बल बढाउन मद्दत गर्दछ। केहि शोधकर्ताहरुका अनुसार दिनमा ३ वटा अण्डा खाँदा मांसपेशी बढाउन मद्दत गर्छ ।
मीन
साल्मन, टुना, म्याकेरेलकार्प, ह्याडक माछामा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ । तिनीहरू ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको पनि उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले सूजन निको पार्न मद्दत गर्दछ, प्रतिरक्षा बढाउँछ, र केहि प्रकारको क्यान्सरको सुरुवातलाई पनि रोक्न सक्छ।
अत्यावश्यक एमिनो एसिडको उपस्थितिको कारणले गर्दा यो धेरै शारीरिक कार्यहरूको लागि आवश्यक छ र मांसपेशी प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
सोया दूध
बिरुवाको दूध मन पराउनेहरूका लागि सोया मिल्क उत्तम विकल्प हो। यो प्रोटीनमा धनी छ - प्रति सेवा लगभग 7 ग्राम।
शाकाहारीहरूलाई प्रति दिन २-३ पटक प्रोटिन खान सिफारिस गरिएको हुनाले सोया दूध र अन्य सोया उत्पादनहरूले उनीहरूको दैनिक आवश्यकताहरू सजिलै पूरा गर्नेछन्। सोया दूधले पोटासियम पनि प्रदान गर्दछ।
पालुङ्गो
100 ग्राम पालुङ्गो यसमा २.९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो भिटामिन ए, सी र के, फोलेट, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, पोटासियम, ओमेगा ३ फ्याटी एसिड र डाइटरी फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो।
उच्च प्रोटीन आहार यो धेरै मानिसहरूको लागि सुरक्षित र स्वस्थ छ। यद्यपि, यो निश्चित स्वास्थ्य समस्या भएका मानिसहरूका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।
सामान्य मृगौलाले काम गर्ने मानिसमा प्रोटिनको मात्रा बढी हुँदा मृगौला समस्या हुन्छ भन्ने गलत धारणा हो। एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि मधुमेह र प्रारम्भिक चरणको मृगौला रोग भएका अधिक तौल भएका मानिसहरूले १२ महिनासम्म ३०% प्रोटिन वजन घटाउने आहारमा मृगौलाको कार्य बिग्रन नसकेको देखियो।
अर्कोतर्फ, पहिले देखि नै मध्यम देखि गम्भीर मृगौला रोग भएका मानिसहरूले आफ्नो मृगौलाको कार्यक्षमता कायम राख्न प्रोटिनको मात्रा कम गर्नुपर्छ।
उच्च प्रोटीन आहार, संवेदनशील व्यक्तिहरूको मिर्गौलाको पत्थरीलाई पनि बढावा दिन सक्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि यो सब्जी प्रोटिनको सट्टा पशु प्रोटीनको उच्च मात्राको लागि सही थियो।
साथै, कलेजो रोग वा अन्य गम्भीर स्वास्थ्य अवस्था भएका व्यक्तिहरू, उच्च प्रोटीन आहार मा सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर संग परामर्श गर्नुपर्छ।
फलस्वरूप;
प्रोटिन एक अद्वितीय र महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। उच्च प्रोटिन सेवनले भोक, तौल, शरीरको संरचना, बुढ्यौली र समग्र स्वास्थ्यमा फाइदाजनक प्रभाव पार्छ।
उच्च प्रोटीन आहारबाट अधिकतम लाभ प्राप्त गर्न, प्रोटिनको सेवन दिनभर फैलाउन आवश्यक छ, उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस् र स्वस्थ बोसो र कार्बोहाइड्रेटको खपतलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्।
