एक 2000 क्यालोरी आहार यसलाई मानक मानिन्छ र धेरै मानिसहरूको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ। यद्यपि, त्यहाँ व्यक्तिहरू हुन सक्छन् जसलाई उनीहरूको गतिविधि स्तर, शरीरको आकार, र लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ। यी व्यक्तिहरू हुन् जसले सामान्यतया मांसपेशी निर्माण गर्छन् वा वजन बढाउन चाहन्छन्।
तल, 3000 क्यालोरी आहार कार्यक्रम यहाँ तपाईंले यसको बारेमा जान्न आवश्यक छ।
3000 क्यालोरी आहार कसले गर्छ?
दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू धेरै कारकहरूमा आधारित छन्:
लि .्ग
महिलाहरूले सामान्यतया समान अवस्थामा पुरुषहरूको तुलनामा आराम गर्दा 5-10% कम क्यालोरीहरू जलाउँछन्।
उमेर
तपाईंले आराम गर्दा जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या उमेरसँगै घट्दै जान्छ।
केटा
तपाईं जति अग्लो हुनुहुन्छ, तौल कायम राख्न तपाईंलाई त्यति नै क्यालोरी चाहिन्छ।
गतिविधि
बागवानी जस्ता व्यायाम र गतिविधिहरूले क्यालोरीको आवश्यकता बढाउँछ।
दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू वयस्क महिलाहरूको लागि प्रति दिन 1.600-2.400 क्यालोरीहरू र वयस्क पुरुषहरूको लागि 2.000-3.000 क्यालोरीहरू बीच भिन्न हुन्छन्।
शरीरको आकार र गतिविधि स्तरमा निर्भर गर्दै, तपाईंलाई शरीरको वजन कायम राख्न प्रति दिन 3000 क्यालोरीहरू आवश्यक पर्दछ।
एथलीटहरूसँग सामान्यतया अन्य मानिसहरूको तुलनामा उच्च क्यालोरीको आवश्यकता हुन्छ, त्यसैगरी, कृषि र निर्माणमा काम गर्नेहरू जस्तै शारीरिक रूपमा माग गर्ने काम गर्ने मानिसहरूलाई आफ्नो तौल कायम राख्न उच्च मात्रामा क्यालोरी चाहिन्छ।
3000 क्यालोरी आहारले वजन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ
जबकि धेरै मानिसहरू वजन कम गर्ने लक्ष्य राख्छन्, कोहीतौल बढाइरहेको छ कि वा। तौल वृद्धि तब हुन्छ जब प्रत्येक दिन जलेको भन्दा बढी क्यालोरीहरू लगातार खपत हुन्छ।
गतिविधि स्तर र शरीरको आकारमा निर्भर गर्दै, 3000 क्यालोरीहरू हालको क्यालोरी आवश्यकताहरू भन्दा बढी छन् र यसले वजन बढाउन सक्छ।
मैले वजन किन बढाउनु पर्छ?
त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् जुन एक व्यक्तिले वजन बढाउन चाहन्छ।
आफ्नो बडी मास इन्डेक्स (BMI) अनुसार कम तौलको श्रेणीमा पर्नेहरूले तौल बढाउन चाहन्छन्।
एथलीटहरूले तौल बढाउन चाहन्छन्, आदर्श रूपमा मांसपेशी जनको रूपमा, राम्रो प्रदर्शन गर्नको लागि।
त्यसै गरी, बडीबिल्डरहरूले मांसपेशीको आकार र बल बढाउनको लागि वजन बढाउन प्रयास गर्न सक्छन्।
त्यहाँ एक स्वास्थ्य अवस्था हुन सक्छ जसले क्यालोरी आवश्यकताहरू बढाउँछ, जस्तै क्यान्सर वा संक्रमण, वा ठूलो शल्यक्रिया पछि रिकभरीको आवश्यकता पर्दछ।
सुरक्षित वजन वृद्धि दर
यद्यपि यस विषयमा अध्ययनहरू थोरै छन्, तौल वृद्धिको स्वीकार्य दर प्रति हप्ता ०.२-०.९ किलोग्राम भनिन्छ।
द्रुत वजन वृद्धिसुन्निनेपेट खराब रedema जस्ता असर पार्ने साइड इफेक्ट हुन सक्छ
यदि तपाइँ एथलीट हुनुहुन्छ भने, यी साइड इफेक्टहरूले व्यायाम वा प्रशिक्षणलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्न सक्छ, प्रदर्शनमा बाधा पुर्याउँछ। छिटो तौल बढ्नाले ट्राइग्लिसराइडको स्तर बढ्न सक्छ, हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।
तौल बढ्ने दर दैनिक क्यालोरी सेवनमा निर्भर गर्दछ। यदि तौल कायम राख्नको लागि दैनिक क्यालोरी खपत 2000 छ, 3000 क्यालोरी आहारयसबाट दैनिक २५०० क्यालोरी आवश्यक पर्ने व्यक्तिको तौल छिटो बढ्छ।
3000 क्यालोरी वजन बढाउने आहार स्वस्थ्य तरिकामा कसरी गर्ने?
हामीले खानाबाट प्राप्त हुने क्यालोरीहरू तीनवटा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरूबाट आउँछन् - कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटिन।
प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटले प्रति ग्राम चार क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, जबकि फ्याटमा प्रति ग्राम नौ क्यालोरीहरू छन्। यी macronutrients को दैनिक खपत दर निम्नानुसार छ:
- 45-65% क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछ
- 20-35% क्यालोरीहरू बोसोबाट हुन्छन्
- प्रोटीनबाट 10-35% क्यालोरीहरू
तलको तालिकामा, यी प्रतिशतहरू 3000 क्यालोरी आहारमा लागू फारम:
क्यालोरी
3000
कार्बोहाइड्रेट
३३८–४८८ ग्राम
तेल
-67००--117० ग्राम
प्रोटिन
३३८–४८८ ग्राम
3000 क्यालोरी आहारमा के खाने?
फलफूल, सागसब्जी, सम्पूर्ण अन्न, स्वस्थ बोसो र दुबला प्रोटिन जस्ता प्राकृतिक, अप्रशोधित वा न्यूनतम प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूबाट दैनिक 3000 क्यालोरीहरू उपभोग गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
यो किनभने यी खानाहरूमा धेरै पोषक तत्वहरू छन् तर अपेक्षाकृत कम क्यालोरीहरू छन् र धेरै ठूलो मात्रामा खाना चाहिन्छ।
यसको विपरित, बेकन, आलु चिप्स, क्यान्डी, कुकीज, चिनी अनाज र चिनी पेय जस्ता उच्च प्रशोधित परिष्कृत खानाहरूबाट 3000 क्यालोरीहरू उपभोग गर्न तुलनात्मक रूपमा सजिलो हुनेछ किनकि तिनीहरू एकदमै स्वादिष्ट र क्यालोरीहरूले भरिएका छन्।
तैपनि, पौष्टिक प्राकृतिक खानाबाट तपाईको धेरैजसो क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यी जंक फूडहरूमा स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको अभाव हुन्छ।
यहाँ प्रति दिन 3000 क्यालोरी आहारतपाईले के खान सक्नुहुन्छ…
पशु प्रोटीन
साल्मन, कुखुरा, टर्की, सम्पूर्ण अण्डा र दुबला गाईको मासु, जस्तै पखेटा वा टेन्डरलोइन
तरकारी प्रोटीन
मटर र चना
अनाज
ओट्स, चावल, रोटी, पास्ता र क्विनोआ
दुध र दुग्ध उत्पादनहरू
दूध, कुटीर चीज, केफिर र दही।
बोसो र तेल
बादाम, अखरोट, फ्ल्याक्ससीड, जैतूनको तेल र प्राकृतिक मूंगफली वा बादाम मक्खन
साथै, प्रोटिन पाउडरहरू जस्तै ह्वी, केसिन, र बिरुवामा आधारित पाउडरहरू जस्तै चामल, सोया वा मटरहरू क्यालोरी र पोषक तत्वहरूको सेवन बढाउन स्मूदीहरूमा थप्न सकिन्छ।
एक 3000 क्यालोरी आहारउच्च प्रशोधित, पोषक तत्व-खराब खानाहरू जो बेवास्ता गर्न वा सीमित हुनुपर्छ
तल 3000 क्यालोरीहरूको नमूना मेनु दिइएको। सूचीमा भएका उदाहरणहरू हुन्। तपाईं समतुल्य क्यालोरीहरू भएका खानाहरू प्रतिस्थापन गरेर आफ्नो लागि विशेष कार्यक्रम सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ एउटा उदाहरण छ 3000 क्यालोरी आहार सूची...
सोमवार
बिहानको खाजा: 1 कप (80 ग्राम) ओट्स, 1 कप (240 मिलीलीटर) दूध वा बिरुवामा आधारित दूध, 1 टुक्रा केरा, र 2 चम्मच (33 ग्राम) बदामको बटर
बिहानको खाजा: 3 कप (1 मिलीलीटर) दूध वा बिरुवामा आधारित दूध 4-अण्डा ओमलेट, काटिएको प्याज, रातो र हरियो खुर्सानी, र 28/2 कप (480 ग्राम) ग्रेटेड चीजको साथ
