ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
"ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာ ဘာလဲ" စိတ်ဝင်စားဖွယ် အကြောင်းအရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်လို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်သလား။ ထိုမေးခွန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို မကြာခဏ စိတ်ရှုပ်ထွေးစေပါသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ကာဗွန်၊ ဟိုက်ဒရိုဂျင်နှင့် အောက်ဆီဂျင်အက်တမ်အချို့ အချိုးအစားများပါရှိသော မော်လီကျူးများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အငြင်းပွားဖွယ်ရာ အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ စားသုံးမှုက ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုတယ်လို့ ဆိုကြပေမယ့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လိုအပ်တယ်လို့ စောဒကတက်သူတွေလည်း ရှိပါတယ်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ကြောင်း ငြင်းမရနိုင်ပါ။
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာဘာလဲ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်; ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် စွမ်းအင်ပေးသည့် အစားအစာဖြစ်သည်။ ဤအာဟာရဓာတ်ကို ချေဖျက်ခြင်းသည် အစာကို saccharides ဟုခေါ်သော သကြားအဖြစ်သို့ ကွဲစေသည်။ ဒီမော်လီကျူးတွေကို ပါးစပ်ထဲမှာ စတင် ချေဖျက်ပါတယ်။ ပုံမှန်ဆဲလ်လုပ်ဆောင်မှုမှ ဆဲလ်ကြီးထွားမှုနှင့် ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းအထိ အရာများစွာအတွက် ၎င်းကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဆက်လက်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် "ကောင်း" နှင့် အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် "ဆိုးသည်" ဟု သင်ကြားဖူးပေမည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစားသုံးမျိုးရှိသည်။ အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဒါတွေကို သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ တွေ့ရတယ်။ အခြားအရာများကို ပြုပြင်ပြီး သန့်စင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အာဟာရဓာတ် ကင်းစင်သည်။ ကောင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဟုခေါ်သော သဘာဝ အစားအစာများတွင် တွေ့ရပါသည်။ မကောင်းတဲ့ဟာတွေက သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေပါ။
Carbs အမျိုးအစားများ
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သုံးမျိုးရှိပါတယ်။
- ကစီဓာတ် (ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်)
- သကြား (ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်)
- ဘဝ
ရိုးရှင်းသော နှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှစ်မျိုးလုံးကို ဂလူးကို့စ် (သွေးသကြား) အဖြစ် ပြောင်းလဲပါသည်။ ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုသည်မှာ သကြားမော်လီကျူး တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသော ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွင် သကြားမော်လီကျူး သုံးခု သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ပါဝင်သည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အမျှင်ဓာတ်ကိုကျန်းမာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွင်တွေ့ရှိရသည်။ သို့သော်လည်း ချေဖျက်၍မရပါ။
သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်နေပါသည်။ ရိုးရှင်းသောသကြား သစ်သီးနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ဆိုဒါ၊ သကြားလုံး နှင့် သကြားလုံးများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် အစားအသောက်ကုမ္ပဏီများမှ ထည့်သော ပြုပြင်ပြီး သန့်စင်ထားသော ရိုးရှင်းသော သကြားများလည်း ရှိပါသည်။
အကျိုးပြုရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကား အဘယ်နည်း။
- အစေ့အဆန်များ
- ပဲပင်
- ပဲမျိုးစုံ
- ပဲဟင်း
- ပဲစေ့တွေဟာ
- အာလူး
အမျှင်ဓာတ်ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အများအပြားမှာ တွေ့ရှိရပါတယ်၊
- သစ်သီးများ
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- အစေ့အဆန်များ
- ပဲမျိုးစုံ
- ပဲပင်
သဘာဝအရင်းအမြစ်များမှ အမျှင်ဓာတ်၊ ရှုပ်ထွေးပြီး ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့တောင် ကူညီပေးတယ်။ ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။
သို့သော် ပြုပြင်ပြီး သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ကယ်လိုရီများပြီး အာဟာရနည်းပါးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော အဝလွန်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကိုပင် ဖြစ်စေသည်။
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဂုဏ်သတ္တိများ
ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအင်ပေးတယ်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၏ ဂုဏ်သတ္တိများထဲမှ တစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသော အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုသည် သွေးကြောထဲသို့မဝင်မီ အစာချေပြီးနောက် ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားပါသည်။
- သွေးမှဂလူးကို့စ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များအတွင်းသို့ ပို့ဆောင်ပြီး Adenosine triphosphate (ATP) ဟုခေါ်သော လောင်စာမော်လီကျူးတစ်ခု ထုတ်လုပ်ရန် အသုံးပြုသည်။
- ထို့နောက် ဆဲလ်များသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို လုပ်ဆောင်ရန် ATP ကို အသုံးပြုသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်အများစုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်အမျိုးမျိုးမှ ATP ကို ထုတ်လုပ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒီအစားအစာတွေကို အတူတူစားရင် ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ဆဲလ်တွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို သူတို့ရဲ့ အဓိက စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုပါလိမ့်မယ်။
စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုကိုပေးသည်။
- လက်ရှိလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန် ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဂလူးကို့စ်အလုံအလောက်ရှိနေပါက ပိုလျှံမှုများကို နောက်ပိုင်းအသုံးပြုရန်အတွက် သိမ်းဆည်းထားသည်။
- ၎င်းကို ဂလူးကို့စ်ပုံစံဖြင့် သိမ်းဆည်းထားသော glycogen ဟုခေါ်သည်။ အသည်းနှင့် ကြွက်သားများတွင် အဓိကတွေ့ရှိရသည်။
- လိုအပ်သော ဂလူးကို့စ်အားလုံးကို ယူပြီး glycogen သိုလှောင်မှုများ ပြည့်သွားသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုလျှံနေသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို triglyceride မော်လီကျူးများအဖြစ် ပြောင်းလဲကာ ၎င်းတို့အား အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းသည်။
ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးတယ်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်မျှပင် စားသုံးခြင်းသည် အစာငတ်ခြင်းနှင့် ဆက်နွှယ်သော ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ကြွက်သားများပြိုကွဲမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ဦးနှောက်အတွက် စွမ်းအင်အဖြစ် ဂလူးကို့စ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
အစာခြေကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။
- သကြားနှင့် ကစီဓာတ် မတူဘဲ အမျှင်ဓာတ်သည် ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ မပြောင်းလဲပါ။ အစာမကြေဘဲ အစာအိမ်မှတဆင့် ဖြတ်သန်းသည်။
- အမျှင်ဓာတ်၏ အဓိက အမျိုးအစား နှစ်မျိုး ရှိသည်- ပျော်ဝင်နိုင်သော နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်။
- ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို oats၊ ပဲပင်၊ အသီးအနှံများနှင့် အချို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြတ်သန်းသွားတဲ့အခါ ရေကို ဆွဲဆောင်ပြီး ဂျယ်လိုပစ္စည်းတစ်ခုအဖြစ် ဖွဲ့စည်းပါတယ်။ ဒါက ဝမ်းထုထည်ကို တိုးစေပါတယ်။ ၎င်းသည် အူလှုပ်ရှားမှုကို ချောမွေ့စေသည်။
- တစ်ဖက်တွင်မူ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းထဲသို့ အမြောက်အများ တိုးစေသည်။ အစာခြေစနစ်ကို နည်းနည်းမြန်မြန်ရွှေ့ပေးခြင်းဖြင့် ဝမ်းချုပ်တာကို သက်သာစေပါတယ်။ ဤဖိုင်ဘာအမျိုးအစားကို အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အရေခွံနှင့် အစေ့များတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို စားသုံးခြင်းသည် အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။
နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ဆီးချိုရောဂါအတွက် အကျိုးပြုသည်။
- ပမာဏ အလွန်အကျွံ ရှိတာပေါ့။ သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေပြီး ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ ဒါပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်များများစားရင် နှလုံးနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို အကျိုးပြုပါတယ်။
- ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အူသိမ်အတွင်း ဖြတ်သန်းသွားသောအခါ၊ ၎င်းသည် သည်းခြေအက်ဆစ်များနှင့် ပေါင်းစည်းကာ ၎င်းတို့၏ ပြန်လည်စုပ်ယူမှုကို တားဆီးပေးသည်။ အသည်းသည် သည်းခြေအက်ဆစ်များ ပိုမိုထုတ်လုပ်ရန် ကိုလက်စထရောကို အသုံးပြုကာ ဤကိုလက်စထရောကို သွေးထဲတွင် ဖျက်ဆီးပစ်သည်။
- ထို့အပြင်၊ အမျှင်ဓာတ်သည် အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကဲ့သို့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေခြင်းမရှိပေ။
- တကယ်တော့ ပျော်ဝင်တဲ့ဖိုင်ဘာက အစာခြေလမ်းကြောင်းမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။ ၎င်းသည် အစာစားပြီးနောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေသည်။
အစားအသောက်တွင်လိုအပ်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပြီး အလိုအလျောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပထမနေရာမှာ ဖြတ်ပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစားအသောက်တွေ မွေးဖွားလာပုံပါပဲ။ သကြားနှင့် ကစီဓာတ်ကဲ့သို့သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ဤအစားအစာတွင် ကန့်သတ်ထားသည်။ Kပရိုတင်းနဲ့ အဆီတွေကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား စားသုံးပါတယ်။
လေ့လာမှုများ၊ low carb အစားအသောက်အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသသည်။ ကယ်လိုရီလျှော့စားတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာထက် အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိပါတယ်။ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးကာ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် triglycerides ကို လျှော့ချပေးသည်။
နေ့စဉ် ကစီဓာတ် လိုအပ်ချက်
လူတစ်ဦး၏နေ့စဉ် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်သည် အသက်၊ ကျား၊ မ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကြိုက်၊ အစားအသောက်ယဉ်ကျေးမှုနှင့် လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေတို့အပေါ် မူတည်သည်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိပြီး ကြွက်သားထုထည်ပိုရှိသူများသည် အထိုင်များသူများထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပိုမိုကျန်းမာသန်စွမ်းစေသည်။
ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးသည် အလွန်အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ လက္ခဏာစုကို ရောက်သွားတဲ့အခါ အဝလွန်လာပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်လာပါတယ်။ ဤအမျိုးအစားထဲသို့ ကျရောက်သူများသည် ကျန်းမာသောသူများနှင့် တူညီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို သည်းမခံနိုင်ပါ။ သိပ္ပံပညာရှင်အချို့သည် ဤပြဿနာများရှိသည်။ "ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် သည်းမခံနိုင်ခြင်း။" နာမည်ပေးတယ်။
အောက်ပါစာရင်းမှ သင်လိုအပ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မည်မျှရှိသည်ကို သင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။
နေ့စဉ် ကစီဓာတ်ပမာဏ
တစ်နေ့လျှင် 100-150 ဂရမ်
၎င်းသည် အလယ်အလတ် ကစီဓာတ် စားသုံးမှု ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ပမာဏဖြစ်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သော်လည်း ကယ်လိုရီကို ရေတွက်ရန် လိုအပ်သည်။ သင်စားနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သည်-
- ဘယ်အသီးအရွက်မဆို သင်စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။
- တစ်နေ့လျှင် အသီးအနှံများစွာ။
- အာလူး၊ ဆန်နှင့် oats ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစေ့အဆန်များ
တစ်နေ့လျှင် 50-100 ဂရမ်
အစားအသောက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက ဤအကွာအဝေးတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုသည် ပြီးပြည့်စုံပါသည်။ ဤတွင် သင်စားနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ။
- အသီးအရွက်တွေ အများကြီး။
- တစ်နေ့လျှင် အသီးအနှံ ၂-၃ လုံး စားသုံးနိုင်သည်။
- ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုအနည်းဆုံးပမာဏ။
တစ်နေ့လျှင် 20-50 ဂရမ်
ဤသည်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အကွာအဝေးဖြစ်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ အမှန်တကယ်ရရှိစေပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ ၎င်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးချို့ယွင်းနေသူများအတွက် စံပြအဆင့်ဖြစ်သည်။
တစ်နေ့ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ်အောက် စားသုံးတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ketosis အဖြစ်ရောက်သွားပြီး ketone တွေက ဦးနှောက်အတွက် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ ၎င်းသည် သင်၏အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အလိုအလျောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်ဖြစ်သည်။ သင်စားနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
- ဘယ်ရီသီးအချို့
- ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်များ ကဲ့သို့သော အစားအစာများ။ သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုကြည့်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ကိုစားပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများသည် ဆဲလ်များအတွင်းသို့ ဂလူးကို့စ်များသယ်ဆောင်ပေးသည့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို လျှော့ချပေးသည်။ အင်ဆူလင်၏လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုမှာ အဆီသိုလှောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေ အားနည်းရခြင်းရဲ့ အကြောင်းအရင်းကတော့ ဒီဟော်မုန်းပမာဏကို လျော့ကျစေတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဖြတ်လိုက်တဲ့အခါ အင်ဆူလင် ကျဆင်းသွားပြီး ကျောက်ကပ်က ပိုနေတဲ့ရေတွေကို စွန့်ထုတ်ပါတယ်။ ပထမပတ်ပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားသော်လည်း ယခုတစ်ကြိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားသည့် အဆီစတိုးဆိုင်များမှ ဖြစ်သည်။
လေ့လာမှုများအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာသည် အန္တရာယ်အရှိဆုံး အဆီဖြစ်သည်။ ဗိုက်အဆီလျှော့ချရာတွင် အထူးထိရောက်သည်ဟု ဆိုသည်။
အကယ်၍ သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းခြင်းကို စတင်စားသုံးပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် အဆင့်တစ်ခုကို ဖြတ်သန်းသွားဖွယ်ရှိသည်။ ၎င်းကို "ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောတုပ်ကွေး" ဟုခေါ်ပြီး အများအားဖြင့် ရက်အနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားပါသည်။
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သော အစားအစာများ
"ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာ ဘာလဲ" ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လက္ခဏာများနှင့် "နေ့စဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လိုအပ်ချက်" ကို ဖော်ပြပြီးနောက် ယခု ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သော အစားအစာများကို ကြည့်ကြပါစို့။
တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး၎င်းသည် အာဟာရပြည့်ဝသော အစေ့များနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
- ၎င်းတွင် gluten မပါဝင်ပါ။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ဂျုံထွက်ကုန်များကို မစားသူများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Quinoa သည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် သင့်အား ပြည့်ဝစေသည်။
Oat
- Oat၎င်းသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ များစွာပါဝင်သော သီးနှံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
- Oats မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 66% ရှိပြီး 11% ကတော့ အမျှင်ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။
- အခြားအစေ့အဆန်များထက် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- ဆီးချိုသမားများတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးသည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ပြည့်ဝစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါသည်။
ပန်းကုံး
- ပန်းကုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ် နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်သော အာဟာရရှိသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အစေ့အဆန်အများစုထက် သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။
ငှက်ပျောသီး
- ငှက်ပျောသီးကစီဓာတ် သို့မဟုတ် သကြားပုံစံဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်ပါသည်။ ငှက်ပျောသီးစိမ်းသည် ငှက်ပျောသီးမှည့်လာသည်နှင့်အမျှ သဘာဝသကြားအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သော ကစီဓာတ်များ ပိုများသည်။
- မမှည့်ထားသော ငှက်ပျောသီးတွင် ကစီဓာတ်နှင့် ပက်တင်တို့ ပါဝင်ပါသည်။ နှစ်မျိုးလုံးသည် အစာချေဖျက်ခြင်းအတွက် အကျိုးပြုပြီး အကျိုးပြု အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးပါသည်။
ကန်စွန်းဥ
- ကန်စွန်းဥသူ့မှာ ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားတဲ့ ကစီဓာတ်၊ သကြားနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
- ၎င်းသည် antioxidants များအလွန်ကြွယ်ဝသည်။ ဓာတ်တိုးပျက်စီးမှုနှင့် အမျိုးမျိုးသောရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
Beet
- Beet၎င်းသည် သကြားနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သော ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။
- ၎င်းတွင် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အစွမ်းထက် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။
- ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသော inorganic nitrates မြင့်မားသည်။ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်သည် သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး ရောဂါအမျိုးမျိုး ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
လိမ်မော်သီး
- လိမ်မော်သီးရေအဓိကပါဝင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 11.8% ပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်စီ၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီအချို့ ကြွယ်ဝသည်။
- လိမ္မော်သီးစားခြင်းက နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ဘလူးဘယ်ရီ
- ဘလူးဘယ်ရီသီးကို အများအားဖြင့် ရေနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။
- ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် K နှင့် manganese ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။
- သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေသည်။
ကျွဲကောသီး
- ကျွဲကောသီး၎င်းတွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ အများအပြား ပါဝင်ပါသည်။
- ဒီအသီးအနှံစားခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။
ပန်းသီး
- ပန်းသီး၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သော အစားအစာဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်စီ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် antioxidants နှင့်ကျန်းမာသောအပင်ဒြပ်ပေါင်းများပါဝင်သည်။
- ပန်းသီးစားခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ကျောက်ကပ်
- ပဲစေ့များသည် ကစီဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သော ကစီဓာတ်ပါဝင်သည့် အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်လည်း မြင့်မားပါတယ်။
- ကျောက်ကပ် ၎င်းသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အပင်ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းသည် anthocyanins နှင့် isoflavones ကဲ့သို့သော antioxidants အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
ကုလားပဲ
- ကုလားပဲအမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တာကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါရှိတဲ့ အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အပင်အခြေခံပရိုတင်းဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
- ဒီအပင်ကိုစားတာက နှလုံးနဲ့ အစာခြေကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ဆန်လုံးညို
- ဆန်လုံးညိုသည် နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသော လင်ဂန်အပင်၏ ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု ဆန်လုံးညို ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
ဖရဲသီး
- ဖရဲသီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လုံလောက်စွာ ဖြည့်တင်းပေးတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးပါတယ်။
- ၎င်းတွင် lycopene နှင့် beta-carotene ကဲ့သို့သော carotenoids ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။
ပဲဟင်း
- ပဲဟင်း ၎င်းသည် ကျန်းမာသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းဓာတ်လည်း ပါဝင်ပါတယ်။
- နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမျှင်ဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ တခြားအရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ အများစုမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များပါတယ်။ ဤနည်းအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အသီးအနှံတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးမယ့်...
ငရုတ်
- လှီးဖြတ်ထားတဲ့ ငရုတ်သီးနီ တစ်ခွက် (၁၄၉ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၃ မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။
- အစိမ်းရောင်၊ လိမ္မော်ရောင်နဲ့ အဝါရောင် ငရုတ်သီးမှာ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပါဝင်မှု ကွဲပြားပေမယ့် တူညီတဲ့ အာဟာရပရိုဖိုင် ပါရှိပါတယ်။
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
- ဘရိုကိုလီစိမ်း တစ်ခွက် (၉၁ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၆ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ဖိုင်ဘာ ၂ လုံး ပါဝင်ပါတယ်။
ကညွှတ်
- ကညွှတ်ပြုတ်တစ်ခွက် (180 ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 4 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် 8 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
- ဗီတာမင် A၊ C နှင့် K ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
မှို
- မှို၎င်းတွင် ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု အလွန်နည်းပါသည်။
- မှိုအဖြူအစိမ်း တစ်ခွက်စာ (၇၀ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ်သာ ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
ရွှေဖရုံသီး
- ရွှေဖရုံသီး၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- zucchini အစိမ်းတစ်ခွက် (124 ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် 4 ဂရမ်ပါရှိသည်။
စပီနာဟင်းရွက်
- စပီနာဟင်းရွက်အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်သည် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။
- ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသည်။ ဒါပေမယ့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို ပြုတ်ပြီးတာနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု ပြင်းထန်လာပါတယ်။
- ဥပမာအားဖြင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက် တစ်ခွက်စာမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၇ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ဟင်းနုနယ်ရွက် အစိမ်းတစ်ခွက်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။
ထောပတ်သီး
- ထောပတ်သီးနည်းပညာအရ အသီးအနှံဖြစ်ပေမယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ် စားသုံးလေ့ရှိပါတယ်။ ၎င်းတွင် အဆီများပြီး အစာချေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်နည်းပါသည်။
- လှီးဖြတ်ထားသော ထောပတ်သီးတစ်လုံး (၁၅၀ ဂရမ်) တစ်ခွက်စာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၃ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၁၀ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။
ပန်းကော်ပီ
- ပန်းကော်ပီ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း တစ်ခွက် (၁၀၀ ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။
ပဲစိမ်း
- ပဲစိမ်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲတီစိမ်း တစ်ခွက်စာ (125 ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 4 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် 10 မျိုး ပါဝင်ပါသည်။
အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာ
- အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဆလတ်တစ်ခွက် (၄၇ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁ လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ်ပါပါတယ်။
ကြက်သွန်ဖြူ
- ကြက်သွန်ဖြူ၎င်းသည် ခုခံအားလုပ်ဆောင်ချက်အပေါ် အကျိုးပြုသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများကြောင့် လူသိများသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်အလိုက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ဖြစ်သော်ငြား ၎င်း၏ ပြင်းထန်သော အရသာနှင့် အနံ့ကြောင့် တစ်ကြိမ်တည်း စားသုံးသည့် ပမာဏမှာ အလွန်နည်းပါးပါသည်။
- ကြက်သွန်ဖြူတစ်မွှာ (၃ ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အချို့မှာ အမျှင်ဓာတ်ဖြစ်သည်။
သခွားသီး
- သင့်ရဲ့သခွားသီး ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသည်။
- လှီးဖြတ်ထားတဲ့ သခွားသီး တစ်ခွက် (၁၀၄ ဂရမ်) မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ်ထက်နည်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, ၎င်းသည်အရသာရှိသော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။
- ချက်ပြုတ်ထားသော ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၏ ခွက်တစ်ဝက်စာ (၇၈ ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၆ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်ပါဝင်သည်။
တရုတ်နံနံ
- တရုတ်နံနံအစာကြေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွင် အလွန်နည်းပါသည်။
- လှီးဖြတ်ထားသော တရုတ်နံနံ (၁၀၁ ဂရမ်) စားသုံးမှု တစ်ကြိမ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၎င်းတို့မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ် ပါဝင်သည်။
ခရမ်းချဉ်သီး
- ခရမ်းချဉ်သီးသူ့မှာ အထင်ကြီးလောက်စရာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ထောပတ်သီးကဲ့သို့ပင် ခရမ်းချဉ်သီးသည် နည်းပညာအရ အသီးတစ်မျိုးဖြစ်သော်လည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ် စားသုံးလေ့ရှိသည်။
- အစာကြေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ နည်းပါသည်။ ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး တစ်ခွက် (149 ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး 6 ဟာ အမျှင်ဓာတ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။
မြွေ
- အစိမ်းလိုက်လှီးထားတဲ့ မုန်လာဥနီ တစ်ခွက် (၁၁၆ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 116 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး 2 ဟာ အမျှင်ဓာတ်တွေပါ။
ကြက်သွန်နီ
- ကြက်သွန်နီအာဟာရပြည့်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အလေးချိန်အားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ် မျှတစွာ မြင့်မားသော်လည်း ၎င်း၏ ပြင်းထန်သော အရသာကြောင့် ပမာဏ အနည်းငယ်သာ စားသုံးလေ့ရှိသည်။
- အခွံခွာထားတဲ့ ကြက်သွန်နီစိမ်း ခွက်တစ်ဝက် (၅၈ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၆ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
ခရမ်းချဉ်သီး
- ခရမ်းချဉ်သီး ၎င်းသည် ကမ္ဘာ့ဟင်းလျာများစွာတွင် အသုံးများသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- လှီးဖြတ်ထားသော ခရမ်းချဉ်သီးတစ်လုံး (၉၉ ဂရမ်) တစ်ခွက်စာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၈ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။
ဂေါ်ဖီထုပ်
- ဂေါ်ဖီထုပ်သူ့မှာ အထင်ကြီးလောက်စရာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။
- လှီးဖြတ်ထားသော ကိုက်လန်စိမ်း တစ်ခွက် (၈၉ ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ် ပါဝင်သည်။
အာတီးချုပ်
- အာတီးချုပ်အရသာရှိပြီး အာဟာရရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- အလတ်စား artichoke (၁၂၀ ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၄ ဂရမ်ပါရှိသည်။ 120 ဂရမ်ကို အမျှင်ဓာတ်ကနေ ရရှိပါတယ်။
Low-Carb အခွံမာသီးများ
အခွံမာသီးတွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး ကျန်းမာတဲ့အဆီနဲ့ အပင်အခြေခံပရိုတင်းဓာတ်တွေ မြင့်မားပါတယ်။ ထို့ကြောင့် အချို့သော အခွံမာသီးများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာတွင် နေရာတစ်ခုရှာရသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာနှင့် ကိုက်ညီသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ketogenic အစားအစာကဲ့သို့သော တင်းကျပ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများကို လိုက်နာသူများအတွက်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အခွံမာသီးများကို စားသုံးခြင်းသည် ရလဒ်များရရှိစေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
Pecan
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ်လည်း မြင့်မားသည်။ ဒါ့အပြင် thiamine (ဗီတာမင် B1)၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နဲ့ ဇင့်တို့လို အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 4 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 1 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 8%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 14 ဂရမ်
Pecans သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်နည်းသည်။ စားသုံးမှု 30 ဂရမ်တွင် အစာချေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ်အောက် ပါဝင်ပါသည်။
အစာကြေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟုခေါ်သော အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သဘာဝအစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမှဖယ်ထုတ်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်ကို ရည်ညွှန်းသည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်နေသော အမျှင်ဓာတ်ကို အလွယ်တကူ မစုပ်ယူနိုင်သောကြောင့်၊ ၎င်းတို့ကို စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုမှ နုတ်ယူခြင်းဖြင့် အသားတင် သို့မဟုတ် စုပ်ယူနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရေအတွက် တက်လာပါသည်။
macadamia အခွံမာသီး
macadamia အခွံမာသီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အဆီများသော အခွံမာသီးများ။ ၎င်းသည် ဗီတာမင်ဘီ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ကြေးနီနှင့် မန်းဂနိစ်တို့၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 4 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 2 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 8%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 14 ဂရမ်
ဘရာဇီးအခွံမာသီး
ဘရာဇီးအခွံမာသီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အခွံမာသီးများသည် အရေးကြီးသောအာဟာရများ ပါဝင်သည်။ မြင့်သည်။ ဆယ်လီနီယမ် ၎င်းသည် ၎င်း၏အကြောင်းအရာကြောင့် ကျော်ကြားသည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 3 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 1 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 8%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 12 ဂရမ်
walnut
walnut ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော်လည်း ဗီတာမင်ဘီ၊ သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်၊ polyphenol ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါရှိသည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 4 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 2 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 8%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 14 ဂရမ်
Fyndk
Fyndk ကျန်းမာသောအဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် E၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ဗီတာမင် K ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 5 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 2 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 10%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 17 ဂရမ်
ထင်းရှူးအခွံမာသီး
အမြဲစိမ်းသစ်ပင်များ၏ ထင်းရှူးပင်များမှ ရရှိသော ထင်းရှူးစေ့များသည် အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် ထူးခြားသောအရသာရှိသည်။ အထူးကောင်းမွန်သော အာဟာရအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် E၊ မန်းဂနိစ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် K၊ ဇင့်၊ ကြေးနီနှင့် ဖော့စဖရပ်တို့ အထူးမြင့်မားပါသည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 4 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 3 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 8%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 13 ဂရမ်
မြေပဲ
မြေပဲ နည်းပညာအရ ပဲပင်တစ်မျိုးဖြစ်သော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့် အခွံမာသီးဟု ယူဆကြပြီး ယင်းကဲ့သို့ စားသုံးကြသည်။ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် E၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဇင့်နှင့် ကြေးနီစသည့် အာဟာရများစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် အပင်အခြေခံပရိုတင်း၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ 30 ဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် အထင်ကြီးလောက်သော ပရိုတင်း 7 ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 2 ဂရမ်
- 30 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 4 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 14%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 21 ဂရမ်
ဗာဒံသီး
ဗာဒံသီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အခွံမာသီးသည် ခိုင်ခံ့သောအာဟာရပရိုဖိုင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် E၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ riboflavin၊ ကြေးနီ၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် မန်းဂနိစ်တို့ ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
- စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30: 6 ဂရမ်
- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 ဂရမ်လျှင် 3 ဂရမ်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း- 15%
- 100 ဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: 22 ဂရမ်
အကျဉ်းချုပ်ရန်;
"ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာ ဘာလဲ" သိချင်သည် ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အချို့သော အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ပါဝင်သည့် အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်၏ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်မြင့်မားမှုအတွက် အဓိကလောင်စာအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် အထူးကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
အစားအသောက်တွင် စားသုံးသင့်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည် အသက်၊ ကျား၊ မ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် လူတစ်ဦး၏ အထွေထွေကျန်းမာရေးတို့အပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။
ကျန်းမာသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သော အစားအစာများ ဖြစ်သည့် quinoa၊ ကျောက်ကပ် ပဲ၊ beets၊ ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီး နှင့် ကုလားပဲ ကဲ့သို့သော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှာ ငရုတ်ကောင်း၊ ဘရိုကိုလီ၊ zucchini၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပဲတီစိမ်း၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် သခွားသီးတို့ဖြစ်သည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အခွံမာသီးတွေလည်း ပါရှိပါတယ်။ ဤအရာများ; သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ ထင်းရှူးစေ့များ၊ hazelnuts ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
